Бобовые в бодибилдинге. Продукты полезные для фитнеса и бодибилдинга. Тост из постного хлеба с соевым сыром

Всем родителям сейчас непросто выдержать правильный рацион питания для своего ребенка, а если ребенок - спортсмен?

Именно для спортсменов актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетической потребности норма питания среднестатистического взрослого человека в зависимости от вида деятельности находится в диапазоне от 1,8–3,5 тысяч килокалорий. Но, у спортсменов, особенно атлетических видов спорта, для которых актуально поддержание оптимальной массы тела, или тех, кто активно тренируется перед соревнованиями, эта норма находится в диапазоне 4-5 тыс. ккал.

Конечно, далеко не всегда возможно получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и специфически сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п.
В большом спорте существует такое понятие, как спортивное питание, в основном строящееся на протеиновых коктейлях. Но это не исключат и присутствия в еде спортсмена обычных продуктов.
Спортсмену крайне важно оставить в своем меню только те продукты, которые оптимальны с точки зрения занятий спортом. Одним из таких продуктов является фасоль. И вот почему.

В 100 г фасоли содержатся:
60 г углеводов (20–25% пищевых волокон, 70–75% крахмала, 5% сахара);
21–23 г белков (12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, среди которых больше всего глютаминовой и аспарагиновой кислот, а также лейцинаминокислоты ВСАА – 18%). Усвоение белков фасоли составляет 70–80%, что считается крайне высоким показателем для белка;
0,8–1,7 г жиров, из которых полезных (ненасыщенных) –70%;
Витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР, усиливающие нейронную проводимость, способствующие нормальному росту и регенерации клеток и отвечающие за синтез белка. От этих витаминов, зависит интенсивность и качество тренировок, а дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
В 100 г фасоли «6 соток» заключено 120–265 ккал. Гликемический индекс фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.

Мамам также будет полезно знать, что потребление фасоли рекомендуется для профилактики гипертонии, инсульта, пиелонефрита и нарушении ритма сердечной деятельности, что является основой защиты ребенка-спортсмена от неблагоприятного воздействия больших физических нагрузок.

Каждая тренировка и, в особенности, соревнования - серьёзный физический стресс, и регулярное употребление фасоли помогает повысить сопротивляемость организма и выносливость спортсмена, укрепляет его иммунитет.

В рационе спортсмена надёжнее и проще использовать блюда из консервированной фасоли. Это связано с тем, что при выборе фасоли для консервации используются только самые лучшие, неповреждённые и не тронутые процессами гниения плоды. Помимо этого, консервированная фасоль уже готова к употреблению, что позволяет сделать ее в рационе спортсмена едва ли не основным продуктом! Моим личным фаворитом в линейке консервированной фасоли, является фасоль торговой марки «6 соток» . Она отвечает всем необходимым требованиям качества и, помимо этого, обладает ещё и великолепным вкусом!

С физкультприветом,
ваша Марианна Трифонова

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12 , ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки - практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты - лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B - ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена . Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты - строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса . В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

• Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
• Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
• Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
• Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Грубо говоря, мышечная масса начинает нарастать не в момент занятий, а через полчаса-час после их окончания. Если силы не подкрепить, вся нагрузка пропадет даром. Однако вышеописанное справедливо лишь для тех случаев, когда цель спортсмена – это нарастание мышечной массы или поддержание тонуса организма. В ситуации, когда тренировки практикуются для похудения или сушки тела , подпитывать себя едой не просто не эффективно, но и попросту вредно. После значительных нагрузок не рекомендуется даже утолять жажду, полностью воздержаться от еды и питья как минимум на 1 час.

Что именно нужно есть после нагрузки

Не только после тренировки, но и в повседневной жизни предпочтение стоит отдавать здоровым продуктам. Определиться, какую пищу следует есть, поможет ее состав. Истощенному нагрузкой организму, в первую очередь, необходимы углеводы – они должны составлять не менее 60 процентов рациона.

Неважно, занималась ли ты фитнесом, бегала ли на беговой дорожке или крутила педали на велотренажере , именно углеводы помогут быстрее восстановить силы и выжать максимум эффекта от занятий. Из продуктов богатых углеводами обрати особое внимание на следующие продукты:

практически любые фрукты, за исключением богатых сахаром;
овощи;
ягоды;
свежевыжатые соки;
цельнозерновой хлеб;
сухофрукты, мюсли;
бобовые – горох, фасоль, бобы, чечевица;
крупы, особенно рис, овес и перловка.

По-другому обстоит дело с теми, кто занимается тяжелой атлетикой и силовыми видам спорта. Их практикуют, когда в приоритете – мышечная масса, а для ее наращивания не обойтись без белков, значит им и отдаем предпочтение. Они должны формировать не менее 50 процентов рациона. После тренировки с большими силовыми нагрузками, особенно приветствуются есть следующие продукты:

мясо – курица, постная говядина, телятина, конина (содержание белка в них максимально – от 20 до 25%);
яйца в вареном виде;
молоко и молочные продукты, сыры;
рыба – также богата и протеинами.

Также нельзя забывать, что важно не только удовлетворить потребность организма в полезных элементах, но и защитить его от вредных. Спортсмены должны понимать, что содержание в продуктах жиров обязательно сводиться к минимуму – не более 15 процентов рациона. Кроме того, из рациона в течение первых двух часов после тренировки исключаются кофеиносодержащие продукты и напитки, алкоголь, не стоит курить. Особенно это вредно для организма, испытывающего энергетическое голодание после нагрузки.

Что именно нужно есть после тренировки, а что из своего меню лучше исключить –важно знать каждому начинающем спортсмену. Неважно, с какой целью проводятся занятия – для похудения или наращивания мышечной массы, от соблюдения правил питания напрямую зависит эффективность тренировок.

Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.

Конечно, далеко не все могут получить такое количество , тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: , клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.

Лучшие белковые продукты

Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.

Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).

Яйца— усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.

Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).

Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.

Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).

Лучшие источники углеводов

Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.

Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.

Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».

Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.

Лучшие источники жиров

Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.

Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.

Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).

Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.

Источники витаминов

Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.

Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.

Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.