Развитие растяжки в домашних условиях. Задействованные мышцы: подлопаточная

Растяжка нужна для здорового и гибкого тела: подвижные суставы, расслабленные мышцы, точная координация; а такое явление как травматизм станет редкостью. Растягивание мускулов позволяет чувствовать свое туловище и контролировать его. Первый шаг в свое здоровье представляет составление комплекса упражнений на растяжку. Как этот процесс сделать правильно? Нужно учесть начальную подготовку (после занятий танцами или легкой атлетикой можно составить более сложную тренировку) и особенности работы и «отдачи» мышц. Главный залог успеха – это регулярность.

Только систематические занятия принесут результат. Пусть они будут менее объемными по времени, но они должны стать системой. Стретчинг должен вносить удовольствие в жизни человека, и быть таким же необходимым и привычным, как чистка зубов по утрам.

1. Для эффекта потребуется время. Семьдесят процентов людей начинают растягиваться, чтобы сесть на шпагат. Проходит неделя – и желаемый эффект не достигнут. Появляется разочарование, и занятия прекращаются. Неделя – это мало, о благоприятном исходе стоит говорить не раньше чем через месяц. Терпение лучший помощник.
2. Мест для упражнений на растяжку достаточно для всех. Занятия дома – самые удобные, но не единственные. Существуют альтернативы в виде офиса или парка. В последнем будет помогать свежий воздух и «силы» природы, особенно в теплое время года. Разве не прекрасно укреплять свои мышцы под пение птиц?
3. Боль – враг №1. Нельзя во время упражнения доводить напряжение до боли. Чрезмерная нагрузка может привести к травме, но результат не улучшит. Легкий дискомфорт – это точка предела во время растягивания, не более. Чтобы избежать повреждения мышечных тканей, движения должны быть плавными и поступательными. Резкие действия способствуют сокращению мышц, и те меньше поддаются воздействию.
4. В положении, когда возникает напряжение в мускулах, нужно задержаться четверть минуты. Этого времени достаточно для фиксации труда. Столько же секунд длится отдых до следующего элемента комплекса.
5. Только ровное дыхание – себя нужно контролировать и при сбитых вдохах и выдохах восстанавливаться. Поможет ходьба в умеренном темпе с попеременным поднятием/опусканием рук.

Практика стретчинга – для чего?

Читающие эту информацию уже знают свою цель, именно она привела их к данной статье. Может это самая заветная мечта детства – быть гибкой березкой, которая гнется на ветру. Каждый человек имеет свои намерения при ознакомлении с упражнениями на растяжку и гибкость:

• спорт – многие виды спорта требуют подготовки, например, тайский бокс;
• шпагат – для самоудовлетворения или списка личных достижений;
• танцы – чтобы выполнять сложные танцевальные связки;
• здоровый организм – улучшение осанки и координации.

Техника выполнения комплекса на гибкость

1. Каждый тренинг требует предварительной разминки. Тщательный разогрев всего тела поможет избежать увечий. Бег или скакалка – это лучший вариант для начала упражнений на растяжку. Если же искать способ разогреться без физических затрат, то можно принять горячую ванну (будет достаточно 15 минут). Высокие температуры «распаривают» мышцы изнутри, делая их эластичнее. При выполнении силовых упражнений, растяжка взбодрит мышечные ткани и не даст им забиться.
2. Плавность и поступательность движений – надежная защита от травм. Только медленное выполнение комплекса безопасно.
3. Как можно меньше напряжения. Мышцы в напряжении менее податливы действиям над ними.
4. Золотое правило минуты – именно столько делается один элемент. Три четверти минуты мускулы тянутся, и 15 секунд на фиксирование положения.
5. Регулярность. Для новичков – через день, а опытные и спортивные могут тренироваться каждый день. Раз в неделю не принесет достижений, а только заставит усомниться в своих силах.
6. Нельзя ориентироваться на действия окружающих. В спортивном зале можно увидеть экстремальные способы растяжки, но повторять их не стоит. У каждого свои возможности, умения и темп работы над своим телом.
7. Стретчинг с партнером отличается высокой эффективностью, но он требует осторожности: без постоянного общения с напарником не обойтись, нужно сообщать о своих ощущениях.
8. Одинаковое время для проработки всех мышц. Например, если тянуть подколенные мышцы, несколько минут следует уделить каждой ноге. Даже если левой (у правшей именно она слабее) сложнее.
9. Оптимальная длительность одной тренировки – от получаса до часа.

Стретчинг не имеет строгих противопоказаний, и предварительное медицинское обследование перед началом занятий не потребуется. Главное – иметь желание улучшить свою гибкость и конкретную цель. Однако в следующих случаях лучше воздержаться от воплощения в жизнь изученного комплекса:

• травмы позвоночника тяжелой степени;
• боли в области поясницы;
• ушибы конечностей и переломы;
• гипертензия (высокий уровень артериального давления).

Основные примеры для тренировок мускулов

Стретчинг ног – это самая популярная разновидность, так как и шпагат, и танцы, и спорт нуждаются, прежде всего, в гибких и подвижных ногах. Упражнения на растяжку нижних конечностей представлены следующим образом:

Стретчинг - новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

• нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
• максимально развить гибкость всего тела;
• ускорить процесс похудения;
• укрепить связки;
• устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
• зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

На заметку! Стретчинг - это отличная профилактика тромбоза.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней - удобство . Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

• нейлон;
• полиэстер;
• эластин.

Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна . Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное - испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Комплекс упражнений

Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
4. Упражнения на релаксацию.

Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

Упражнение №1

Исходное положение - стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

Упражнение №2

Исходное положение - сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем - к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

Упражнение №3

Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

Упражнение №4

Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

Упражнение №5

Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

Стретчинг для беременных

Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

• артрит;
• грыжа;
• остеопороз;
• тромбоз;
• серьезные патологии сердца.

Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса - сегодня Life-Reactor учит, как совершенствовать своё тело.

Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания. Никаких гантелей, штанг и прочих железяк - поверьте, успехов можно добиться без всего этого. А особенно, если речь идёт о растяжке. Заветная мечта многих девушек - иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса. Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений , с которыми справится даже новичок.

Стретчинг - типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать». Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает. Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц. Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают. Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации. С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное - это правильно организовать тренинг. Освоив несколько базовых упражнений , о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно. Итак, существует два основных типа стретчинга:

1. Статичный
2. Динамичный

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве. Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых, резких движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции - в другую. Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг. Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами. Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на тот факт, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий (если быть предельно честными, вам понадобится в среднем три месяца), они обладают одним очень важным преимуществом: быстрым положительным эффектом на самочувствие. Стоит только сделать одну полноценную тренировку , и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах. Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы? Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд - тянуть мышцы по методике от Life-Reactor!

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника. Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности. Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника? Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять. Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник , поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.

Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени - этого хватит для достижения намеченных целей.

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию). Начинаем с ног.

Выпады

Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно. Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно. Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
2. Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
3. Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
4. Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
5. Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.

Выпады с подтягиванием голени

Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения . Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
2. Сделайте выпад так, как описано выше.
3. Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
4. После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
5. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

1. Станьте на колени.
2. Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
3. Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
4. Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
5. Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил - для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:

1. Лягте на живот.
2. Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
3. Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.
4. Поменяйте руку и ногу.
5. Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.

Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

Стретчинг позвоночника

Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела. От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма. Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» - пора это исправлять.

Теперь переходим к следующему упражнению:

1. Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
2. Протяните перед собой руки ладонями вниз.
3. Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.
4. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.

Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства. Теперь сделайте следующее:

1. Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
2. Правую ногу перекиньте через левую.
3. Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.
4. Теперь поменяйте ноги местами.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры. Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе - выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий. Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать. Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно. Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога - идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома. Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем. Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life-Reactor:

1. Спортивная гимнастика
2. Тайский бокс

Начнём с йоги . Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия. Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности. Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики. Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог». Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой. Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, - это неотъемлемые элементы древней индийской практики. Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать - нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги. Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей. Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости. В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится.

Тайский бокс - это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом. В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость. Растяжке в тайском боксе уделяется много времени. В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться. Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо. Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

…Александра сидела на ковре в общем комнате для женщин во дворце султана. Ей предстоит бесславная и бесправная жизнь в роли наложницы. Одной из многих? Ну нет, она знала, что так просто не сдастся. Александра еще покажет себя. Но надо действовать тонко, использовать все женские хитрости. И, пока все были заняты своими делами, тренировка на растяжку и гибкость стала её любимым занятием.

Ей дали новое имя – Хюррем. Что ж, она станет новой. Что получится у упорной и умной женщины, узнает весь мир. А пока она терпеливо работает над своим телом и силой духа…

Дорогие мои, всем привет! Сегодня я поделюсь с вами основами растяжки. Будем развивать гибкость тела и духа. Вперёд!

Супер-тренировка

Хочу вам показать, из чего состоит моя тренировка на растяжку. Это стретчинг – отдельная, самостоятельная область фитнеса, именно на развитие пластичности. Для меня это идеальный вариант для конца напряженного дня, альтернатива силовым упражнениям. С чего стоит начать тренировку, так это с разогрева: ходьба на месте, прыжки.

Эти упражнения наиболее эффективные и безопасные даже для начинающих. Итак, принимаем устойчивую позу, помним о дыхании и выполняем упражнения по силам.

Упражнения на мышцы ног :

• ИП: сидя, ноги сгибаем в коленях и складываем стопа к стопе. Руками беремся за стопы и наклоняемся вперед, стараемся максимально наклониться, прижать колени к полу.
• ИП: стоя, спина ровная, плечи расправлены. Делаем левой ногой широкий шаг вперед (выпад, кому как привычнее), глубоко присаживаемся, правым коленом прикасаемся к полу, тянемся вниз. Меняем ногу.
• ИП: стоя, ноги расставлены предельно широко. Тренируемся садиться на шпагат, пробуем и продольный, и поперечный. Без резких движений, аккуратно. Сразу шпагата не добиться, он достигается регулярными тренировками и временем.

Упражнения на мышцы рук :

• ИП: стоя, руки в стороны. Начинаем вращать руками в одном направлении. Постепенно увеличиваем амплитуду вращения и скорость. Потом меняем направление.
• ИП: стоя или сидя. Поднимаем руку вверх, сгибаем в локте и заводим предплечье за голову. Второй рукой надавливаем на локоть, тянем вниз. Меняем руку.
• ИП: стоя или сидя. Спина ровная. Поднимаем руки вперед на уровень груди, ладони смотрят вниз. Выполняем движение «ножницы», максимально скрещиваем прямые руки, немного задерживаемся в верхней точке. Поочередно меняем верхнюю руку.

Упражнения на мышцы спины:

• ИП: стоя на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка. Беремся руками за косяк, стараемся максимально отклониться назад, немного прогибаемся в спине.
• ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Руки сгибаем в локтях, прижимаем кулаки к пояснице. Ноги держим ровно, наклоняемся вниз, чтобы ноги и торс образовали прямой угол, стараемся максимально прогнуться в пояснице.
• ИП: сидя, прямые ноги расставлены широко в стороны. Поднимаем руки вверх и начинаем опускаться телом максимально вниз. Руки и туловище – прямая линия.

Подбираем оптимальное сочетание упражнений

Для этого вам нужно представлять концептуальные основы растяжки – на чем они основаны, как их различают:

Как выбрать, чем заняться?

Помогу вам определиться. Сейчас нам доступно множество способов добиться пластичности. Вот самые известные методы:

Правильный подход к гибкости

Наверное, все знают историю простой славянской девушки, похищенной из дома татарами и подаренной османскому султану. На эту тему написано множество книг, снят не один фильм, например, знаменитый Великолепный век. Как хрупкой женщине удалось перевернуть многовековые традиции, стать для великого сурового султана самым близким человеком?

Конечно, Хюррем – фигура спорная, но ведь не зря говорят, что за каждым великим событием истории стоит великая женщина. Пусть и в тени. Вы согласитесь, что дело в силе характера, в умении действовать мудро, гибко и точно. И эти качества нужны не только для великих свершений, но и просто в повседневной жизни, причем не только для девушек.

Почему во многих культурах делается акцент на связь духа и тела? Тренируя одно, развиваем другое. Выходит, красивое и сильное тело, мягкая походка, здоровые суставы – отличный бонус к уверенности и гибкости. Или наоборот?

Желаю вам гибкости и лёгкости, дорогие. До скорой встречи на страницах моего блога!

Делитесь с друзьями, буду очень рада. И не забывайте подписаться.

Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой , Ваши движения станут грациознее и плавнее ! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде , подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение! Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола, затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Мотивация для милых дам