Упражнения для роста плечевых мышц. Супер упражнения для плеч

В данной статье мы познакомимся с четырьмя основными упражнениями, выполняемыми с гантелями на мышцы плечей. Но для большего развития дельтовидных мышц обязательно ознакомьтесь с .

Плечо формируется всего из одной основной мышцы – дельтовидной, которая в свою очередь делится на три пучка – передний, задний и средний.

Основная роль переднего пучка поднимать руку вперед перед собой. У среднего пучка – отводить руку в сторону, чуть выше горизонтальной плоскости(выше трапециевидная включается). Задний пучок работает, когда отводим руку назад.

Спортсмены, которые нацелены на развитие красивого тела очень много внимания уделяют тренировке этой мышцы, так как это не только увеличивает фигуру в ширину, но и придает руке более рельефную форму, разделяя и подчеркивая бицепс и трицепс.

Супер плечи Маркуса Рула

С передней стороны дельта прикреплена к ключице, а с задней к лопатке и соединяется на руке заужаясь, образуют треугольник.

Плечевой сустав, имеет более сложную структуру, чем скажем коленный, который двигается всего в двух направлениях – вперед и назад. Это отличие позволяет руке же работать в круговую и значительно расширить амплитуду движений на тренировках.

Упражнения, которое проработало бы сразу три пучка не существует, хотя они так или иначе задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Выполняя , работают не только грудные мышцы, но еще передний пучок и частично боковой дельтовидной мышцы.

Делая различные тяги , задействуется задний пучок. На практике, в идеале надо прокачивать каждый пучок по отдельности. Для этого наилучшими упражнениями являются подъём и разводка рук с гантелями. Выполняются либо стоя, либо сидя. Стоя часто делаются с одним снарядом, это помогает лучше сконцентрироваться и проработать каждое плечо в отдельности. Эти упражнения выполняются в четырех основных вариантах:

1. Подъём гантелей перед собой

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции.

Выполнение: Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция. На выдохе поднимите чуть согнутую руку.

Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое другой рукой. Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.

2. Подъём гантелей в сторону

Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз — задний пучок. Держите кулак параллельно полу, чтобы нагрузить средний пучок.

3. Подъём гантелей через стороны в наклоне

Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт.

Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны.

Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3. Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!

4. Жим гантелей сидя

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс.

Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать это.

Видео: лучшие упражнения для тренировки плечей

Тренируем плечи

Упражнения на плечи

Плечо состоит из одной основной мышцы, которая известна под названием дельтовидная . Задняя часть плеча формируется благодаря трапециевидной мышце. Многие опытные бодибилдеры уделяют повышенное внимание тренировке плеч и стремятся достигнуть наилучших результатов. Это обусловлено тем, что специальные упражнения позволяют увеличить плечи, подчеркнуть бицепсы и трицепсы, придать дополнительный рельеф для руки. По данным причинам работа над плечами становится обязательной не только для профессиональных спортсменов, но и для всех бодибилдеров.

Среди основных причин необходимости тренировки плеч следует отметить высокую частоту травм. Бодибилдеры часто сталкиваются с данной проблемой, так как плечевой сустав принимает участие в многочисленных упражнениях. Такая активная работа часто приводит к серьезным проблемам и даже мешает достигать желаемых результатов.

Правильное проведение тренировки способствует эффективному укрепление связок, а также стабилизации сустава, благодаря чему гарантируется максимальная защита от травм. К тому же для того, чтобы избежать риска травмирования, следует соблюдать многочисленные нюансы техники выполнения спортивных упражнений.

Особенности тренировок

Плечи – это часть тела, которую крайне сложно развивать. Это объясняется особенностями строения дельтовидной мышцы, которая включает в себя три головки, а именно переднюю, медиальную (среднюю), заднюю.

Таким образом, отсутствуют упражнения, которые могли бы гарантировать равномерную и максимальную нагрузку. Для достижения наилучших результатов следует выполнять различные упражнения, успешно прорабатывая разные мышцы. Для того чтобы гарантировать достойную проработку всех мышц, следует соблюдать правильное положение тела.

Для проведения эффективной тренировки требуются базовые и изолирующие упражнения . Базовые упражнения могут задействовать больше одного пучка дельт, а также предполагать проработку трапеции. Изолированные упражнения направлены на проработку отдельных пучков. При этом новички должны выполнять базовые упражнения. Изолирующие упражнения должны использоваться в качестве дополнения, если происходит отставание одного пучка. Обратите внимание на то, что эффективность базовых упражнений оказывается существенно выше, по сравнению с изолирующими.

Упражнения на дельты представляют собой вертикальные жимы .

Казалось бы, новички должны тренировать «боковую часть» либо «латеральную головку» дельт. В действительности данная информация является ложной. Это объясняется тем, что латеральной головки не существует, но при этом всегда задействуются верхняя и боковая части мышцы.

Начинающие бодибилдеры должны выполнять два упражнения для проработки плеч. Опытным спортсменам требуются два базовых упражнений, а также одно – три изолирующих упражнения. В обязательном порядке нужно принимать во внимание особенности строения дельтовидных мышц для того, чтобы гарантировать их эффективную проработку. Один сет должен включать в себя восемь – десять повторов. Именно такое количество позволит успешно наращивать мышцы. Для увеличения силы требуется пять – восемь повторений.

Упражнения на плечи

Среди наиболее эффективных упражнений следует отметить армейский жим , а также жим штанги стоя . Именно эти упражнения позволяют наилучшим образом прорабатывать дельтовидные мышцы. Упражнения можно выполнять, используя гантели, штангу. При этом тренировку рекомендуется проводить в удобном положении: стоя, сидя. Каждый вариант обладает определенными преимуществами. Предполагается задействование основной массы дельтовидных мышц, причем, в первую очередь, необходима проработка передних и медиальных пучков.

Кроме этого, специалисты советуют выполнять следующие упражнения:

Упражнения лучше всего менять для того, чтобы предотвращать адаптацию. Помните о том, что базовые упражнения влияют на три пучка, но основная нагрузка приходится на медиальный пучок, который и гарантирует создание оптимальной ширины плеч. В упражнениях также участвуют передний, задний пучки.

Ученые из Норвегии выяснили, что в жимах стоя атлеты могут поднимать меньший вес, в жимах сидя – больший. Наиболее сложными оказываются жимы стоя с использованием гантелей. Для активного развития дельтовидных мышц принято использовать штанги и гантели при жимах стоя.

Максимальная стимуляция отмечается для переднего пучка. Он получает в два раза больше нагрузки, чем средний, и в три раза больше, чем задний. Жимы гантелей задействуют передний пучок дельтовидной мышцы больше, чем жимы штанги, но при этом нагрузка на средний и задний пучки будет приблизительно одинаковой. Жимы сидя всегда нагружают задний пучок дельты на тридцать процентов меньше, по сравнению с упражнением, которое выполняется стоя.

Изолирующие упражнения оказываются поистине полезными для передней и задней головки. В каждом случае предполагается то, что базовые и изолирующие упражнения должны задействовать медиальный пучок.