Из каких мышц состоит рука. Жим гантелей или штанги из-за головы сидя на трицепс, он же французский жим с гантелями. Упражнения для передней части рук

Бицепсы, пожалуй, являются самыми заметными мышцами на руках человека. Однако в погоне за красивыми и накачанными бицепсами многие начинающие спортсмены часто забывают о тренировке других, менее значимых мышц. Это одна из самых распространенных ошибок в , которая может привести не только к мышечному дисбалансу, но и риску получения травм во время занятий. Важно помнить, что только равномерное развитие всех групп мышц сделает руки сильными и красивыми, а кроме того позволит лучше выполнять многие силовые упражнения, направленные на развитие других мышечных групп.

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей можно разделить на три группы: переднюю группу плеча, заднюю группу плеча и предплечье.

1. Двуглавая плечевая мышца, или бицепс – это главная мышца передней группы. Она состоит из короткой головки, берущей начало от верхней части клювовидного отростка лопатки и длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки. Эти головки соединяются на уровне плеча в общее веретенообразное брюшко, постепенно переходящее в сухожилие. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом суставе, а также выполняет функцию супинации (поворот вывернутого вовнутрь предплечья наружу). К передней группе относятся также плечевая (брахиалис) и клювовидно-плечевая мышцы.
2. Трехглавая плечевая мышца, или трицепс – хорошо развитая мышца, расположенная на всем протяжении задней поверхности плеча. Две ее головки (латеральная и медиальная) берут свое начало на плечевой кости, а третья (длинная) – на лопатке. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, при этом длинная его головка участвует в разгибании и приведении к туловищу плеча. Локтевая мышца также относится к задней группе и осуществляет функцию разгибания предплечья.
3. Мышцы предплечья представляют собой многочисленную группу мышц, выполняющих различные функции. Самая крупная из них – плече-лучевая, участвует в сгибании руки в локтевом суставе. По анатомическому принципу мышцы этой группы делятся на передние (сгибатели) и задние (разгибатели).

Особенности тренировки мышц рук в бодибилдинге

Поскольку мышцы верхних конечностей достаточно хорошо приспособлены к развитию и обладают способностью к быстрому восстановлению, тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий не является тяжелой задачей. Но не стоит забывать при этом о личном пределе возможностей конкретного человека и о генетике. Как известно, набрать общую мышечную массу хорошо помогают базовые упражнения. В свою очередь, для каждой конкретной группы мышц существуют свои тренинги, которые подбираются в зависимости от выполняемых ими функций.

Тренировка бицепса

Основным упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой стоя. При этом можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, снимающим напряжение с предплечий. Для проработки рельефа бицепсов подойдут концентрированные сгибания, молоток и прочие изолирующие упражнения.

Помогут нарастить массу бицепсов и гантели. С ними выполняются сгибания рук (сидя на скамье или стоя) и попеременные сгибания в тех же положениях. Также хорошо влияют на объем бицепсов подтягивания на турнике узким хватом. При необходимости их также можно заменить выполнением вертикальной тяги на блоке (опять же с узким хватом).

Тренировка трицепса

Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса является французский жим лежа. Его также можно выполнять стоя, с гантелями, или со штангой используя различные виды грифа. Каждый из вариантов будет по-разному влиять на трицепс, поэтому рекомендуется их чередование от занятия к занятию. Кроме французского жима, хорошо развивают трицепс такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях.

Тренировка предплечий

Для этой мышечной группы совсем необязательно выполнять конкретные упражнения, так как предплечья и так достаточно хорошо нагружаются в процессе того или иного движения. Поскольку одна из важнейших функций предплечий заключается в подъеме и удержании дополнительного веса, то их мышечная выносливость будет гораздо важнее силы. Для мышц предплечья характерна работа в изометрическом режиме, то есть без удлинения и сокращения. Поэтому выполняя основные упражнения для предплечий, а именно всевозможные сгибания и повороты кистей с гантелями или штангой прямым и обратным хватом, нужно использовать как можно больше повторений или продолжительную изометрическую работу, например, удержание определенного веса.

Тренировка мышц рук подразумевает соблюдение нескольких основных правил:

1. возможен только при росте общего объема мышечной массы тела. Именно поэтому на тренировках обязательно должны прорабатываться все группы мышц.

2. Необходимо как можно больше времени уделять базовым упражнениям (жиму лежа, становой тяге, подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и т.д.). Эти упражнения обязательно должны выполняться на каждой тренировке, так как они развивают и руки в том числе.

3. Мышцы рук достаточно уязвимы, поэтому, во избежание травм, целенаправленную их тренировку следует выполнять не более одного раза в неделю (максимум — двух, если тренировки бицепсов и трицепсов разнесены по разным дням).

4. Мышцам запястий также следует уделять должное внимание на тренировках. Упражнения на эти мышцы достаточно делать один раз в неделю, в противном случае повышается риск повреждения запястных суставов.

5. Упражнения для тренировки рук должны выполняться с максимальной техничностью. Если чтобы поднять вес, вам необходимо помогать себе корпусом или включать в работу другие (нецелевые) мышцы, значит, вес выбран неправильно. Следует взять снаряд полегче .

6. Не стоит пренебрегать разминкой. Хорошо размять мышцы рук перед тренировкой может помочь, помимо прочего, боксерская груша. 5-10 минут работы с ней – и ваши мышцы будут готовы к силовым нагрузкам.

Отдельно хотелось бы отметить брахиалис, относящийся к передней мышечной группе плеча. Если вы хотите добиться по-настоящему выдающегося вида своих рук, на каждой второй-третьей тренировке бицепсов заменяйте базовые подъемы штанги (или гантелей) на молоток. Это упражнение действительно очень эффективно.

Анатомия мышц человека, их строение и развитие, пожалуй, можно назвать той самой наиболее актуальной темой, которая вызывает максимальный общественный интерес к культуризму. Стоит ли говорить о том, что именно строение, работа и функции мышц это та тема, которой персональный тренер должен уделять особое внимание. Как и в изложении других тем, введение в курс мы начнем с детального изучения анатомии мышц, их строения, классификации, работы и функций.

Ведение здорового образа жизни, правильное питание и систематическая физическая активность способствуют развитию мускулатуры и снижению уровня жира в организме. Строение и работы мышц человека будут понятны лишь при последовательном изучении сначала скелета человека и только затем мышц. И теперь, когда из статьи мы знаем, что он, в том числе выполняет функцию каркаса для крепления мышц, настало самое время изучить, какие же основные группы мышц формируют тело человека, где они находятся, как они выглядят и какие функции выполняют.

Выше вы можете видеть, как выглядит строение мышц человека на фото (3D модель). Сначала рассмотрим мускулатуру тела мужчины с терминами, применяемыми к бодибилдингу, затем мускулатуру тела женщины. Забегая наперед, стоит заметить, что строение мышц у мужчин и женщин принципиальных отличий не имеет, мускулатура тела практически полностью сходна.

Анатомия мышц человека

Мышцами называются органы тела, которые формирует эластичная ткань, и активность которой регулируется нервными импульсами. Функции мышц – это в том числе, движение и перемещение в пространстве частей тела человека. Полноценное их функционирование непосредственно влияет на физиологическую активность множества процессов в организме. Работа мышц регулируется нервной системой. Она способствует их взаимодействию с головным и спинным мозгом, а также участвует в процессе преобразования химической энергии в механическую. Тело человека формирует порядка 640 мышц (различные методы подсчета дифференцированных групп мышц, определяют их число от 639 до 850). Ниже приведено строение мышц человека (схема) на примере мужского и женского тела.

Строение мышц мужчины, вид спереди: 1 – трапеции; 2 – передняя зубчатая мышца; 3 – наружные косые мышцы живота; 4 – прямая мышца живота; 5 – портняжная мышца; 6 – гребенчатая мышца; 7 – длинная приводящая мышца бедра; 8 – тонкая мышца; 9 – напрягатель широкой фасции; 10 – большая грудная мышца; 11 – малая грудная мышца; 12 – передняя головка плеча; 13 – средняя головка плеча; 14 – брахиалис; 15 – пронатор; 16 – длинная головка бицепса; 17 – короткая головка бицепса; 18 – длинная ладонная мышца; 19 – экстензорная мышца запястья; 20 – длинная приводящая мышца запястья; 21 – длинный сгибатель; 22 – лучевой сгибатель запястья; 23 – плечелучевая мышца; 24 – латеральная мышца бедра; 25 – медиальная мышца бедра; 26 – прямая мышца бедра; 27 – длинная малоберцовая мышца; 28 – длинный разгибатель пальцев; 29 – передняя большеберцовая мышца; 30 – камбаловидная мышца; 31 – икроножная мышца

Строение мышц мужчины, вид сзади: 1 – задняя головка плеча; 2 – малая круглая мышца; 3 – большая круглая мышца; 4 – подостная мышца; 5 – ромбовидная мышца; 6 – экстензорная мышца запястья; 7 – плечелучевая мышца; 8 – локтевой сгибатель запястья; 9 – трапециевидная мышца; 10 – прямая остистая мышца; 11 – широчайшая мышца; 12 – грудопоясничная фасция; 13 – бицепс бедра; 14 – большая приводящая мышца бедра; 15 – полусухожильная мышца; 16 – тонкая мышца; 17 – полуперепончатая мышца; 18 – икроножная мышца; 19 – камбаловидная мышца; 20 – длинная малоберцовая мышца; 21 – мышца отводящая большой палец стопы; 22 – длинная головка трицепса; 23 – латеральная головка трицепса; 24 – медиальная головка трицепса; 25 – наружные косые мышцы живота; 26 – средняя ягодичная мышца; 27 – большая ягодичная мышца

Строение мышц женщины, вид спереди: 1 – лопаточно подъязычная мышца; 2 – грудинно-подъязычная мышца; 3 – грудинно-ключично-сосцевидная мышца; 4 – трапециевидная мышца; 5 – малая грудная мышца (не видна); 6 – большая грудная мышца; 7 – зубчатая мышца; 8 – прямая мышца живота; 9 – наружная косая мышца живота; 10 – гребенчатая мышца; 11 – портняжная мышца; 12 – длинная приводящая мышца бедра; 13 – напрягатель широкой фасции; 14 – тонкая мышца бедра; 15 – прямая мышца бедра; 16 – промежуточная широкая мышца бедра (не видна); 17 – латеральная широкая мышца бедра; 18 – медиальная широкая мышца бедра; 19 – икроножная мышца; 20 – передняя большеберцовая мышца; 21 – длинный разгибатель пальцев стопы; 22 – длинная большеберцовая мышца; 23 – камбаловидная мышца; 24 – передний пучок дельт; 25 – средний пучок дельт; 26 – плечевая мышца брахиалис; 27 – длинный пучок бицепса; 28 – короткий пучок бицепса; 29 – плечелучевая мышца; 30 – лучевой разгибатель запястья; 31 – круглый пронатор; 32 – лучевой сгибатель запястья; 33 – длинная ладонная мышца; 34 – локтевой сгибатель запястья

Строение мышц женщины, вид сзади: 1 – задний пучок дельт; 2 – длинный пучок трицепса; 3 – латеральный пучок трицепса; 4 – медиальный пучок трицепса; 5 – локтевой разгибатель запястья; 6 – наружная косая мышца живота; 7 – разгибатель пальцев; 8 – широкая фасция; 9 – бицепс бедра; 10 – полусухожильная мышца; 11 – тонкая мышца бедра; 12 – полуперепончатая мышца; 13 – икроножная мышца; 14 – камбаловидная мышца; 15 – короткая малоберцовая мышца; 16 – длинный сгибатель большого пальца; 17 – малая круглая мышца; 18 – большая круглая мышца; 19 – подостная мышца; 20 – трапециевидная мышца; 21 – ромбовидная мышца; 22 – широчайшая мышца; 23 – разгибатели позвоночника; 24 – грудопоясничная фасция; 25 – малая ягодичная мышца; 26 – большая ягодичная мышца

Мышцы отличаются довольно разнообразной формой. Мышцы, имеющие общее сухожилие, но обладающие двумя или более головками, называются двухглавыми (бицепс), трехглавыми (трицепс) или четырехглавыми (квадрицепс). Функции мышц так же довольно разнообразны, это сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие, вращатели (кнутри и кнаружи), поднимающие, опускающие, выпрямляющие и другие.

Типы мышечной ткани

Характерные черты строения позволяют классифицировать мышцы человека по трем типам: скелетные, гладкие и сердечную.

Типы мышечной ткани человека: I- скелетные мышцы; II- гладкие мышцы; III- сердечная мышца

• Скелетные мышцы. Сокращение данного типа мышц полностью контролируется человеком. Объединенные со скелетом человека, они образуют опорно-двигательный аппарат. Скелетными данный тип мышц называют именно по причине их крепления к костям скелета.
• Гладкие мышцы. Данный тип ткани присутствует в составе клеток внутренних органов, кожи и кровеносных сосудов. Строение гладких мышц человека подразумевает их нахождение по большей части в стенках полых внутренних органов, таких как пищевод или мочевой пузырь. Также они играют важную роль в процессах, не контролируемых нашим сознанием, например в моторике кишечника.
• Сердечная мышца (миокард). Работу данной мышцы контролирует вегетативная нервная система. Ее сокращения не контролируются сознанием человека.

Поскольку сокращение гладкой и сердечной мышечной ткани не контролируется сознанием человека, акцент в данной статье мы сосредоточим именно на скелетных мышцах и подробном их описании.

Строение мышц

Мышечное волокно является структурным элементом мышц. По отдельности, каждое из них представляет собой не только клеточную, но и физиологическую единицу, которая способна сокращаться. Мышечное волокно имеет вид многоядерной клетки, диаметр волокна находится в диапазоне от 10 до 100 мкм. Эта многоядерная клетка находится в оболочке, называемой сарколеммой, которая в свою очередь наполнена саркоплазмой, а уже в саркоплазме находятся миофибриллы.

Миофибрилла представляет собой нитевидное образование, которое состоит из саркомеров. В толщину миофибриллы, как правило, составляют менее 1 мкм. С учетом количества миофибрилл, обычно различают белые (они же – быстрые) и красные (они же – медленные) мышечные волокна. Белые волокна содержат больше миофибрилл, но меньше саркоплазмы. Именно по этой причине они сокращаются быстрее. Красные волокна содержат много миоглобина, потому и получили такое название.

Внутреннее строение мышцы человека: 1 – кость; 2 – сухожилие; 3 – мышечная фасция; 4 – скелетная мышца; 5 – фиброзная оболочка скелетной мышцы; 6 – соединительно-тканная оболочка; 7 – артерии, вены, нервы; 8 – пучок; 9 – соединительная ткань; 10 – мышечное волокно; 11 – миофибрилла

Работа мышц характерна тем, что способность быстрее и сильнее сокращаться, свойственна именно белым волокнам. Они могут развивать усилие и скорость сокращения в 3-5 раз выше, чем медленные волокна. Физическая активность анаэробного типа (работа с отягощениями) выполняется преимущественно быстрыми мышечными волокнами. Длительная аэробная физическая активность (бег, плавание, велосипед) выполняется преимущественно медленными мышечными волокнами.

Медленные волокна более устойчивы к утомлению, в то же время, быстрые волокна к продолжительной физической активности не приспособлены. Что касается соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах человека, то их количество примерно одинаково. У большей части обоих полов, порядка 45-50% мышц конечностей составляют медленные мышечные волокна. Сколько ни будь значительных половых различий в соотношении различных типов мышечных волокон у мужчин и женщин нет. Их соотношение формируется в начале жизненного цикла человека, иными словами является генетически запрограммированным и до самой старости практически не меняется.

Саркомеры (составные компоненты миофибрилл) формируются толстыми миозиновыми нитями и тонкими актиновыми нитями. Остановимся на них более детально.

Актин – белок, являющийся структурным элементом цитоскелета клеток и обладающий способностью сокращаться. Состоит из 375 остатков аминокислот, и составляет порядка 15% мышечного белка.

Миозин – главный компонент миофибрилл – сократительных волокон мышц, где его содержание может составлять порядка 65%. Молекулы сформированы двумя полипептидными цепочками, каждая из которых содержит около 2000 аминокислот. Каждая из таких цепочек имеет на конце так называемую головку, которая включает две маленькие цепочки, состоящие из 150-190 аминокислот.

Актомиозин – комплекс белков, сформированный из актина и миозина.

ФАКТ. По большей части, мышцы состоят из воды, белков и прочих компонентов: гликогена, липидов, азотсодержащих веществ, солей и т. д. Содержание воды колеблется в диапазоне 72-80% от общей массы мышц. Скелетная мышца состоит из большого количества волокон, и что характерно, чем их больше, тем мышца сильнее.

Классификация мышц

Мышечная система человека характерна разнообразием формы мышц, которые в свою очередь делятся на простые и сложные. Простые: веретенообразные, прямые, длинные, короткие, широкие. К сложным можно отнести многоглавые мышцы. Как мы уже говорили, если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двухглавыми (бицепс), трехглавыми (трицепс) или четырехглавыми (квадрицепс), так же к многоглавым относятся многосухожильные и двубрюшные мышцы. К сложным относятся и следующие типы мышц с определенной геометрической формой: квадратные, дельтовидные, камбаловидные, пирамидальные, круглые, зубчатые, треугольные, ромбовидные, камбаловидные.

Основные функции мышц это сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, поднятие, опускание, выпрямление и не только. Под термином супинация подразумевается вращение кнаружи, а под термином пронация – вращение кнутри.

По направлению волокон мышцы делят на: прямые, поперечные, круговые, косые, одноперистые, двуперистые, многоперистые, полусухожильные и полуперепончатые.

По отношению к суставам , учитывая число суставов, через которые они перекидываются: односуставные, двусуставные и многосуставные.

Работа мышц

В процессе сокращения нити актина проникают глубоко в промежутки между нитями миозина, причём длина обеих структур не меняется, а лишь сокращается общая длина актомиозинового комплекса – такой способ сокращения мышц называется скользящим. Скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых нуждается в энергии, а энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в результате взаимодействия актомиозина с АТФ (аденозинтрифосфат). Кроме АТФ важную роль в сокращении мышц играет вода, а также ионы кальция и магния.

Как уже говорилось, работа мышц полностью контролируется нервной системой. Это говорит о том, что их работой (сокращением и расслаблением) можно управлять сознательно. Для нормального и полноценного функционирования организма и передвижения его в пространстве, мышцы работают группами. Большая часть мышечных групп тела человека работает в парах, и выполняют противоположные функции. Выглядит это таким образом, что когда мышца «агонист» сокращается, мышца «антагонист» растягивается. То же справедливо и наоборот.

• Агонист – мышца, выполняющая определенное движение.
• Антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение.

Мышцы обладают такими свойствами: эластичность, растяжение, сокращение. Эластичность и растяжение дают мышцам возможность меняться в размере и возвращаться к исходному состоянию, третье качество дает возможность создать усилие на ее концах и приводить к укорачиванию.

Нервное стимулирование может вызвать следующие типы мышечного сокращения: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Концентрическое сокращение возникает в процессе преодоления нагрузки при выполнении заданного движения (подъем вверх при подтягиваниях на перекладине). Эксцентрическое сокращение возникает в процессе замедления движений в суставах (опускание вниз при подтягиваниях на перекладине). Изометрическое сокращение возникает в момент, когда усилие создаваемое мышцами равно нагрузке оказываемой на них (удержание корпуса в висе на перекладине).

Функции мышц

Зная, как называется и где находится та или иная мышца или группа мышц мы можем перейти к изучению блока – функции мышц человека. Ниже в таблице мы рассмотрим самые основные мышцы, которые тренируются в зале. Как правило, тренингу подвергаются шесть основных мышечных групп: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс.

ФАКТ. Самая большая и самая сильная мышечная группа в теле человека это ноги. Самая большая мышца – ягодичная. Самая сильная – икроножная, она может удерживать вес до 150 кг.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели такую сложную и объемную тему, как строение и функции мышц человека. Говоря о мышцах, мы конечно же подразумеваем и мышечные волокна, а вовлечение в работу мышечных волокон предполагает взаимодействие с ними нервной системы, поскольку выполнению мышечной активности предшествует иннервация двигательных нейронов. Именно по этой причине, в нашей следующей статье мы перейдем к рассмотрению строения и функций нервной системы.

Двуглавая мышца плеча легко различима. Несомненно бицепс самая известная из мышц . Известней разве, что сердце.

Строение бицепса

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед, при согнутой руке вверх.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце

Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.

Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.

Они у меня росли сами собой, честное слово.

Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.

Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.

Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.

Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.

Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на АНАТОМИИ, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.

Мышцы рук: анатомия

Мышцы рук делятся на:

1. Мышцы плеча.
2. Мышцы предплечья.

Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:

1. Сгибатели (передняя группа).
2. Разгибатели (задняя группа).

В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Клювовидно-плечевая мышца.

В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
• Локтевая мышца.

Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.

По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.

Давайте разберёмся чуть подробнее.

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Брахиалис (плечевая мышца).

– большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.

• Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
• Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

• или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
• = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?

Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.

С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.

А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.

Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.

Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.

Функции бицепса: сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, супинация (разворот) предплечья кнаружи.

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.

Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.

Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье. Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс).

Анатомия как наука о строении организма помогает разобраться с устройством тела. Если эти знания совместить с пониманием значения и порядка проведения тренировок, то при занятиях спортом получится достигнуть максимального успеха. Каждое физическое упражнение сопровождается работой мускулатуры. На долю мышечной ткани приходится от 30 до 47%. Скелет и мускулы характеризуют общий вид тела.

Мышцы человека представляют собой части тела, которые составляет гибкая растяжимая ткань, сокращающаяся под воздействием нервных импульсов. Мускулатура осуществляет такие функции организма, как дыхание, движение и прочие.

В организме присутствуют следующие виды мускул: гладкие, скелетная мускулатура (поперечно-полосатые), сердечная (миокард). Кровеносные сосуды и внутренности сформированы гладкими. Они функционируют без участия человека и его сознания, медленно сокращаются, но функционируют на протяжении всей жизни беспрерывно.

Скелетная мускулатура отвечает за различные движения и удержание туловища в равновесии. Эти мускулы подчинены воле человека, могут сокращаться и расслабляться за короткий промежуток времени, из-за этого быстро устают.

Сердечная содержит элементы гладкой и скелетной мускулатуры. Она способна усиленно трудиться и сокращаться за короткий промежуток времени, при этом работает без участи воли человека, без устали.

Строение разных типов мышц неодинаково. Ниже повествование будет связано с описанием скелетных мускул, именно они участвуют в выполнении физических упражнений. Скелетные мускулы, к каждой из которых подходят кровеносные сосуды и нервы, состоят из пучков мышечных волокон. Мускулы покрыты оболочкой и прикрепляются к кости при помощи сухожилий.

Биомеханика в работе мускул

Понимание процессов, происходящих в теле и мускулах во время физических нагрузок разного вида, приблизит желаемый результат, достигнуть которого получится при регулярных тренировках. Дойти до такого понимания поможет знание некоторых элементов биомеханики, как науки о движениях человека.

Мышечная ткань способна сокращаться. Это происходит путём стягивания мышцы и приближения друг к другу точек, присоединённых к ней, причём движимый участок тянется к недвижимому. Получается, мускула и двигает груз, и производит работу. Чем больше волокон, тем сильнее мускул. Силу определяют площадью надреза там, где протекают волокна.

Абсолютная сила - это максимум, который может проявить человек в движении. Кости, движимые мускулами, схожи с рычагами, передвигающими различные предметы. Эффективность стоит определять из того, как близко к месту опоры прикреплены мускулы. Их сила выше тогда, когда они закреплены дальше от места опоры.

Исходя из сравнения костей с рычагами, мускулы делят на ловкие и сильные. Ловкие крепятся близко от опорной точки, сильные присоединяются далеко от неё. При этом вторые более успешны в производстве статической работы, их цвет более тёмный за счёт множества кровеносных сосудов и обилия пигмента. Такие мускулы часто называют красными. Они стойко и подолгу выдерживают большие нагрузки, сила их велика, а напряжение малосущественно. Из-за высоких силовых характеристик такие мышцы медленно сокращаются, их часто называют фундаментом строения человеческого тела.

Напротив, волокна ловких удлинённые, чаще расположены параллельно друг к другу, площадь их креплений невелика. Они отличаются небольшим количеством кровеносных сосудов, часто называются белыми. Ловкие мускулы стремительно сокращаются, при колоссальном напряжении могут мгновенно утомиться. Белые же моментально выполняют разные упражнения, но они менее сильны, чем красные.

Мышцы человека содержат и белые, и красные волокна, но красные преобладают. Люди, профессионально занимающиеся спортом, могут иметь другое соотношение волокон статического и динамического типа из-за постоянных физических нагрузок определённого характера. В зависимости от образа жизни в течение неё количество волокон разного типа изменяется.

Схема распределения

Расположение мускул по телу подчинено следующим закономерностям:

1. Каждый мускул составляют симметричные половины, то есть все они парные.
2. Туловище сложено из отдельных участков тканей. Так, они не представляют собой слитный слой, а поделены на части или сегменты.
3. Мышцы осуществляют движение по прямой черте. Это наиболее короткий путь от одной точки к другой. Получается, они расположены по кратчайшему пути между точками. Легко определить путь перемещения и роль мускул, если знать точки, в которых они крепятся, а также то, что движимая часть тянется к недвижимой.
4. Роль мускул объясняется тем, что перебрасываясь через суставы, они перекрещивают ось, около которой эти суставы перемещаются.

Основные группы

В человеческом теле насчитывается более чем 600 мышц. В ухе располагается самая малая мускула во всём туловище. Наиболее крупные - спинные, ягодичные, и на ногах. Самая сильная по производимым усилиям - жевательная мускула, сильная по способности растягиваться - икроножная. Самая длинная мускула в человеческом теле - портняжная, принадлежит к мышцам бедра и выглядит как лента, позволяет сгибать голени и бёдра.

Чтобы ориентироваться в мышечной структуре, следует обратить внимание на основные мускульные группы, которые сосредоточены в определённых частях тела, и рассмотреть их основные функции, мышцы:

• Грудной клеткиотвечают за работу органов дыхания. Часть из них через вдох увеличивают грудь, другие уменьшают её путём выдоха. Первые получили название инспираторы, а вторые именуются как экспираторы.
• Брюшной стенки - это пластинчатые мускулы. Они способны фиксировать внутренности человека, а сокращаясь, служить брюшным прессом. Пресс принимает участие в родах у женщин, в мочеиспускании, дефекации, к тому же помогают дышать.
• также пластинчатые, они нужны для соединения тела и грудной конечности. Такие мускулы есть на грудной клетке, лопатке и шее. Одним концом они крепятся к лопатке и плечу, другим к туловищу. С помощью плечевого пояса конечности груди могут выступать вперёд или уходить назад, разгибаться и сгибаться.

• Спины, в первую очередь выступают в роли опоры, закрепляя отдельные позвонки и весь позвоночник в целом. К тому же эти мускулы незаменимы при движениях.

• Рук, позволяют сгибать руку, напрягать её, а также выпрямлять руку и поворачивать кисть. Такие мускулы присоединяют плечо к предплечью, позволяют сгибать кисть с пальцами.
• Ног, являются опорой для ½ массы всей мускулатуры. Эти мышцы позволяют изгибать бедро и поворачивать в тазобедренном суставе, разгибать ноги в коленях. Также они расправляют изогнутое тело, разворачивают ступни, помогают напрячь ноги в коленях и отключить коленный сустав.

Для спортсмена или тренера знание лишь основных групп и их предназначений будет недостаточным знанием, ведь без осведомлённости о том, как устроена и в какой точке расположена каждая из мышц, невозможно правильно подобрать нужные упражнения. Ниже на фото как раз представлено точное местоположение каждой из мышц тела и их названия.

Фото 1. Подробный анатомический атлас

Получается, что для достижения наиболее значимых успехов на спортивном поприще и понимания сути определённых физических упражнений, необходимо изучать устройство собственного тела столько, сколько это потребуется для желаемого результата.