Способы, помогающие быстро уснуть всего за пять минут. Как быстро уснуть ночью, если не можешь? Советы и эффективные рецепты, отзывы и рекомендации Как заснуть если не спится ночью взрослый

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

• Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
• Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

Заболевания

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — . Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: , железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив - это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, "все идет так, как должно быть", "у меня все получится, я успешный и счастливый человек", "я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно"). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, "если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного". Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, или поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу - все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

• Быстрый сон - это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
• Медленный сон . В эту категорию входит дремота - когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон - в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы .

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть - выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы :

1. Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
2. Спите по 8 часов в сутки;
3. Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
4. Не спите днем;
5. Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
6. Не смотрите телевизор перед сном;
7. Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
8. Не принимайте пищу перед сном;
9. Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
10. Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

• Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
• Совершите легкую прогулку перед сном;
• Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
• Исключите посторонние звуки;
• Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
• Хорошо поможет мятный чай с медом;
• Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
• Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
• Воспользуйтесь методом Вейла - 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
• Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
• Если вы по - прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 - 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

1. Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
2. Заболевания нервной системы, например, депрессия;
3. Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
4. Не соответствующие условия для сна;
5. Боли в организме;
6. Неправильное питание;
7. Отсутствие физических упражнений в течение дня;
8. Возрастные изменения;
9. Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

• Принять позу лежа на спине;
• Вытянуть руки вдоль туловища;
• Расслабиться;
• Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
• С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Сон – важнейшая составляющая полноценного отдыха, придуманная самой природой. Но в современном мире проблема того, как быстро уснуть, если не спится, все чаще волнует жителей крупных городов. А ситуация, когда человек все ночь ворочается в постели и засыпает лишь за пару часов до звонка будильника – знакома каждому. Как наладить режим сна и бодрствования, чтобы сон приходил быстрее, был крепким и здоровым? Об этом поговорим в нашей статье.

Почему не получается заснуть?

Бессонница, как болезнь, или патология нервной системы встречается довольно редко. То, что в народе принято считать бессонницей, на самом деле является простым расстройством сна, которое можно и нужно скорректировать. В первую очередь нужно понять, что сделать, чтобы быстро уснуть? Ответить на этот вопрос поможет определение причин, мешающих ночному отдыху. Обычно, люди не могут заснуть из-за следующих моментов:

• постоянный стресс;
• депрессивные состояния, нервные расстройства;
• душевные травмы, переживания;
• злоупотребление алкоголем;
• прием лекарств с побочными психотропными эффектами;
• тревожность, эмоциональное напряжение, навязчивые мысли;
• соматические заболевания;
• дневные неприятности.

Безусловно, этот список можно продолжить. В вопросе нарушений сна можно назвать множество причин, более того, все поводы к бессонным ночам всегда перекликаются друг с другом, поэтому один четкий и понятный вариант выделить крайне сложно. Обычно есть доминирующий момент, мешающий уснуть, а к нему уже присоединяется ряд других, менее значительных, но тоже прогоняющих сон, факторов.

Как быстро уснуть ночью - эффективные лекарства

Перед тем, как быстро уснуть за 1 минуту, многие принимают снотворные препараты. Такие средства, как транквилизаторы, действительно, практически моментально погружают в сон. Но их применение чревато огромным количеством серьезных минусов. Систематическое и неоправданно длительное использование снотворных препаратов может привести к следующим неприятным проявлениям:

• общей вялости, раздражительности, разбитости;
• быстрой утомляемости, постоянному желанию спать;
• глазным и головным болям;
• сухости во рту, тошноте;
• заторможенности мышления;
• нарушениям нервной деятельности;
• тремору и судорогам, чувству «ватности» конечностей;
• потере ориентации в пространстве.

Это далеко не все последствия того, что человек «подсаживается» на снотворное, поскольку тревожные признаки индивидуальны для каждого человека. Почти всегда появляется рассеянность, иногда бывает невозможно четко определить границу реальности и сна. В принципе, окружающим нетрудно определить, что транквилизаторы стали постоянным ночным спутником человека. Сначала изменения в поведении замечают близкие и сослуживцы, а после этого и сам человек ощущает последствия привыкания к снотворным и уже никак не может заснуть без привычной таблетки.

Большинство сильных препаратов со снотворным действием токсичны, имеют множество противопоказаний и могут провоцировать лекарственную зависимость. Назначает такие средства врач при тяжелой, хронической бессоннице, и просто так (без рецепта) их в аптеках не купишь.

Причин, почему снотворные препараты вредны при постоянном применении, много. Самая основная - это нарушение естественного процесса сна, который под действием транквилизаторов похож на провал в бездну и выныривание оттуда по звонку будильника. То есть, эти препараты подменяют настоящий здоровый сон его искусственным заменителем. Соответственно, при таком эффекте мозг не отдыхает, как и весь организм в целом, что со временем вполне может спровоцировать психосоматические нарушения.

Однако при решении вопроса, как быстро уснуть ночью, если не можешь спать, вполне могут помочь совершенно безвредные гомеопатические, растительные средства. Готовых растительных сборов, из которых готовят чай с седативным и снотворным эффектом, очень много. Широкий ассортимент подобных средств представлен на полках аптек и супермаркетов. Упаковки, на которых написано, что напиток обеспечивает успокаивающее действие, тоже подойдут.

Если есть желание, то можно приобрести травяной сбор в любой аптеке, и самостоятельно заваривать его в чайнике, каждый вечер, перед сном. Несложная процедура поможет ускорить засыпание и нормализовать сон.

В состав наиболее эффективного расслабляющего и погружающего в сон напитка должны входить:

• мята;
• мелисса;
• хмель;
• пустырник.

Эти травы издавна применяются в народной медицине для обеспечения крепкого и здорового сна. У всех натуральных растительных препаратов есть лишь один недостаток – они имеют накопительный эффект воздействия на организм. То есть, выпив одну чашку напитка вечером, чуда ждать не приходится. Крепкий сон придет примерно через месяц регулярного употребления чая.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Ученые - сомнологи в этом вопросе едины в своем мнении – необходимо нормализовать режим бодрствования и сна. Сделать это совсем несложно.

Начать следует с того, чтобы по утрам вставать в одно и то же время. Даже, если вся ночь прошла без сна, а за окном выходной день, все равно - час, в который нужно подняться, должен оставаться неизменным.

Вторым шагом, соответственно, становится время, в которое нужно ложиться в постель. Правила остаются те же – обязательно отправляться на встречу с подушкой в определенное время (например, в 23.00).

Обычно, этих простых мер бывает достаточно для нормализации слабо выраженных нарушений сна. Иногда, при сложностях с засыпанием, возникающих пару раз в неделю, можно сократить время сна на час. Это помогает организму накопить «бессонное» время и в итоге, каждый вечер человек спокойно сможет заснуть и выспаться.

Очень часто люди с высокой мнительностью, обостренным восприятием и просто склонные к глубоким переживаниям, начинают бояться собственной постели, понимая, что их непременно ждет бессонная пытка. В итоге они несколько часов крутятся без сна, а когда все же засыпают, то просыпаются по нескольку раз за ночь от кошмаров. Если сюжетная линия сна к тому же из раза в раз повторяется, то человеку требуется помощь хорошего психолога.

К счастью, большинству людей справится с вопросом, как побыстрее уснуть в домашних условиях, могут помочь самые элементарные рекомендации перед сном:

• расслабится, выбросить из головы все мысли;
• принять теплую ванну;
• не планировать завтрашний день;
• включить мягкий ночник и убаюкивающую музыку;
• вспоминать что-то приятное или представлять красивые природные пейзажи.

Очень многим помогает вечерняя прогулка на свежем воздухе по парку или скверу. Но самым действенным способом уснуть без всяких проблем и хорошо выспаться, является день, проведенный на природе, желательно с физическими нагрузками. Это может быть поездка за грибами, вскапывание клумб или грядок на даче, просто выезд с друзьями на шашлыки или рыбалку. В любом случае, природа и свежий воздух - это лучшие гаранты крепкого и здорового сна.

Что поможет уснуть?

Быстрый способ уснуть у каждого свой, но есть несколько общих советов для тех, к кому подолгу не приходит сон.

Спальня . Место, где человек спит, должно быть максимально удобным, начиная с цвета стен и заканчивая мягкостью матраса. Зачастую, уснуть не удается именно из -за дискомфорта в самой кровати. Чтобы постель стала уютной, рекомендуется приобретать белье нейтральных тонов из натуральных тканей, таких, как лен или хлопок.

Не менее важна поза для сна . Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями. При этом матрац не должен быть очень мягким или излишне твердым. Одежда для отдыха не должна иметь грубых швов, жестких резинок, неудобного кроя. Одеяло выбирайте не очень большое и не слишком жаркое, с таким расчетом, чтобы была возможность в него завернуться.

Воздух . Обязательно перед сном проветривайте помещение. Лучше всего, оставить форточку открытой на полчаса или на час, даже, если на улице зима. Уютное одеяло всегда поможет согреться, а свежий воздух заснуть. Нельзя оставлять на ночь обогреватели, сжигающие кислород. Это станет причиной плохого сна, или того, что человек поутру проснется с «чугунной» головой.

Прогулка . Вечерняя прогулка очень полезна, это отличный способ быстро заснуть, к тому же ее можно совместить с проветриванием комнаты. Привычка прогуливаться перед сном принята у многих европейцев, например, у англичан, которые считают, что четверть часа на воздухе вечером помогает приводить мысли в порядок. В США приняты вечерние пробежки или велосипедные прогулки. Разумеется, лучше гулять в парке, а не вдоль автомобильных трасс.

Еда . Не стоит переедать перед сном. Если ужин был плотным, то забитый желудок, однозначно помешает заснуть и нормально выспаться. Однако на голодный желудок тоже не стоит ложиться, потому что тогда человек неминуемо встанет и навестит холодильник ночью, чтобы заглушить голодные спазмы в желудке.

Лучшим вариантом будет ранний полноценный ужин и дополнительный перекус за час-полтора до сна, например, стаканом молока с печеньем или нежирной сметаной. Такие напитки, как кофе, алкоголь должны быть исключены из рациона часов за пять до того времени, когда человек ложится спать.

Травы . За час до сна, лучше перед прогулкой, можно выпить успокаивающий травяной чай. Также очень хороши саше с травами под подушками – их аромат навевает дрему. Разумеется, травы должны быть сонными, успокаивающими. Саше несложно сделать самостоятельно – нужно только купить в аптеке травяной сбор и заполнить им мешочки из хлопка или льна. Лучший наполнитель для постельных саше – это соцветия хмеля.

Способ разведчиков . В том, как быстро уснуть за 5 минут, преуспели различные спецслужбы, армейские подразделения, полицейские, пожарные и спасатели. Методика очень простая:

• лечь на спину;
• закрыть глаза;
• вытянуть руки вдоль тела;
• не открывая век, закатить глаза кверху;
• начать считать, ни о чем не думая.

В чем-то этот способ перекликается с известным всем с детства методом «посчитать баранов», соответственно, неплохо помогает уснуть.

Ванны . Многим помогает расслабиться принятая перед сном ванна, как обычная, так и ножная. В обычной ванне рекомендуется температура воды в 37 градусов, а для ножной – 39°. Эффект будет сильнее, если в воду добавить полезные успокаивающие экстракты (череды, или же круто заваренный и настоявшийся липовый цвет). Такие же составы можно добавлять в ванночки для ног.

Способов того, как быстро уснуть без снотворного, достаточно много и то, что может подойти одному человеку, не подойдет другому. Но всегда можно найти способ, который поможет быстро уснуть и хорошо выспаться без применения снотворных препаратов.