Продукты содержащие витамин ц в большом количестве. В каких продуктах (фруктах и овощах) содержится больше всего витамина С

Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.

Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).

Какие функции выполняет витамин С в организме?

Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.

Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия . Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.

Под воздействием этого витамина укрепляется , и активизируются процессы восстановления.

Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.

Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.

Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).

Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.

Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.

Источники животного происхождения:

• говяжья и свиная печень;
• почки и надпочечники животных;
• кобылье молоко;
• козье молоко.

Растительные источники:

• листовая зелень ( , );
• хрен;
• лук (зеленый и репчатый);
• цитрусовые (апельсины, и т. д.);
• капуста (любых сортов);
• перец сладкий («болгарский» и острый кайенский);
• томаты;
• картофель (только запеченный в кожуре);
• зеленый горошек;
• яблоки;
• смородина;
• персики;
• абрикосы (в т. ч. сушеные - курага);

Обратите внимание : очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и . Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.

Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:

• лопух (корень);
• перечная;
• подорожник;
• тысячелистник;
• хвоя сосновая;
• малина (листья);
• фиалка (листья;
• фенхель (семена);
• крапива.

Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.

Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.

Нормы потребления витамина С

Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным , а также тем, кто принимает препараты , и .

Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.

Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие нитрозамины.

Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:

• климат;
• экологическая обстановка в регионе;
• профессиональные вредности;
• курение (в т. ч. пассивное);
• потребление спиртного;
• возраст;
• беременность;
• лактация.

Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка - от 500 до 1500 мг.

В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.

Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.

Особенности приема витамина С

Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.

Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.

Важно : дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.

Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.

Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.

Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.

Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.

При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:

• повышенная кровоточивость десен;
• патологическая подвижность и потеря зубов;
• легкое возникновение гематом;
• нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин);
• вялость и снижение мышечного тонуса;
• алопеция (выпадение волос);
• сухость кожных покровов;
• повышенная раздражительность;
• снижение болевого порога;
• артралгия;
• общий дискомфорт;

Обратите внимание : зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.

Показания к началу приема повышенных доз витамина С

Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:

• профилактика гиповитаминоза;
• лечение гипо- и авитаминоза;
• период беременности;
• грудное вскармливание;
• активный рост;
• частые психоэмоциональные ;
• значительные физические нагрузки;
• общее ;
• период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма);
• кровоточивость десен;
• носовые кровотечения;
• интоксикации;
• инфекции (в т.ч. );
• патологии печени;
• медленное заживление ран и переломов;
• общая дистрофия.

Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).

В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.

Гипервитаминоз

В большинстве случаев организм хорошо переносит даже очень высокие дозы этого биологически активного соединения, но не исключено развитие диареи.

При параллельном приеме с препаратами салициловой кислоты витамин С может спровоцировать развитие и . Целесообразно потреблять его в виде аскорбата кальция, имеющего нейтральный рН.

У пациентов с генетически обусловленной недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы большие дозы аскорбиновой кислоты могут привести к разрушению эритроцитов, что грозит серьезными осложнениями.

Большие дозы витамина С снижают абсорбцию В12.

Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к .

Важно: продолжительное курсовое лечение препаратами витамина С может стать причиной угнетения продуцирования инсулина поджелудочной железой.

Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц) . Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу продукты, где больше всего Витамина С .

Витамин С: где содержится больше всего

Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.

Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)

Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.

Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2-3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.

Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.

Продукты с большим содержанием витамина С

Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».

Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.

Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта

Топ-лист

Сохраняем витамин С в продуктах по-максимуму

Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.

Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.

В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.

Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

• Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
• Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
• Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

• апельсины;
• лимоны;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарины.

Тропические фрукты:

• киви;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Бахчевые культуры:

• дыни, включая мускусную (канталупу);
• арбузы.

• ягоды годжи;
• логанова ягода;
• крыжовник;
• клубника;
• бузина;
• черника;
• малина.

Семейство луковые:

• репчатый лук;
• чеснок;
• лук-порей;
• лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

Водоросли:

• спирулина;
• хлорелла.

Некоторые органы животных:

• говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
• сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

• устрицы;
• икра трески.

Молочные продукты

• молоко верблюдов;
• молоко коз;
• молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты	Размер порции	Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили
Петрушка
Перец (красный, желтый), сырой	125 мл (1/2 чашки)
Перец (красный, зеленый), приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельская капуста, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Перец зеленый, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста красная, сырая	250 мл (1 чашка)
Брюссельская капуста, приготовленная	125 мл (4 ростка)
Капуста кольраби, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зеленый лук	125 мл (1/2 чашки)
Белокачанная капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Цветная капуста, сырая или приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста кале	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапини (листовая брокколи)	125 мл (1/2 чашки)
Картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Китайская листовая капуста (бок-чой)	125 мл (1/2 чашки)
Сладкий картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Спаржа замороженная, приготовленная
Мамордика (бальзамическая груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листья репы	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Листовая капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры сырые	1 средний помидор
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры тушеные, консервированные	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)
	1/2 фрукта
	1 большой фрукт
Апельсин	1 средний апельсин
Фрукт личи	10 фруктов
Клубника	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, розовый или красный	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусная дыня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукта
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 средний мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоды (малина, черника, ежевика)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовый или овощной коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар из гуавы	125 мл (1/2 чашки)
МЯСО
Телячья печень
Говяжья печень
Свиная печень

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) - практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.

Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты. Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.

Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.

Источники витамина С:

• Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
• Различные виды зелени
• Любые овощи.

Источники

Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:

• Растительные – овощи и фрукты
• Растительные – травы
• Животные источники.

Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).

• Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
• Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
• Черная смородина
• Сладкий и горький перец
• Помидоры
• Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
• Хрен и редька
• Земляника
• Хурма
• Абрикосы
• Манго
• Яблоки
• Персики
• Крыжовник
• Шиповник.

Квашенная капуста

Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте. В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается. Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.

Зелень

Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.

Выращиваем укроп и петрушку

Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.

В травах

Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:

• Шпинат
• Щавель
• Люцерна
• Корень лопуха
• Семена фенхеля
• Хмель
• Тысячелистник
• Крапива
• Клевер
• Листья малины.

Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!

В продуктах животноводства

Витамин С в продуктах животноводства содержится:

• в молоке молоко кобылиц
• Печени
• Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).

Продукты лидеры

Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.

Калорийность

Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов - это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.

Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.

Суточная потребность

Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:

• Возраст
• Темп физической активности
• Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
• Беременность или лактация
• Наличие вредных привычек

Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.

Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.

Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.

Правила потребления продуктов

Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.

Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.

Польза

«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен. При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга. К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.

Для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимы витамины, минералы и другие полезные компоненты. Витамины A, B, C, D влияют на все системы и органы человека. Их недостаток вызывает развитие болезней, впрочем, как и переизбыток. Для каждого витамина есть своя суточная норма. Источником витаминов могут быть препараты, которые продаются в аптеках, но все же лучше получать их от природы, то есть из продуктов питания.

Витамин C

Одним из самых нужных и важных витаминов для здоровья человека является который известен еще под названием аскорбиновая кислота, «аскорбинка». Препарат с аналогичным названием можно найти в любой аптеке, но можно и восполнить его запасы с помощью фруктов, овощей и других продуктов питания.

Витамин C - это органическое вещество, важная составляющая здорового питания человека. Он обладает способностью влиять почти на все жизненно важные функции организма. На протяжении первых двух месяцев жизни человеческий организм синтезирует витамин C самостоятельно. Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, борется с вирусами и бактериями, помогает предотвратить разного рода болезни, продлевает молодость организма, и это еще не весь перечень ее действия.

Действие витамина C на организм

Витамин C (аскорбиновая кислота) обладает широким спектром действия на организм. Он повышает иммунитет, принимает участие в образовании антител и в нормализации обмена жиров, белков, углеводов, в увеличении запаса гликогенов в печени. Аскорбиновая кислота способствует учащению скорости кровотока и сердечных сокращений, снижению артериального давления, расширению капилляров и артериол.

Витамин C принимает участие в большом количестве биологических процессов. Так, он влияет на синтез коллагена - белка, образовывающего соединительную ткань, которая цементирует межклеточное пространство. Основные функции коллагена включают защиту кровеносных сосудов, органов, мышц, суставов, костей, формирование кожи, костей, связок, зубов. Он выступает в качестве защитного барьера от инфекций, болезней, способствует заживлению ушибов, переломов, ран.

Для иммунной системы очень важен C-витамин, так как он поддерживает работу лейкоцитов и производство антител. Также он способствует образованию интерферона (вещество с противораковым и антивирусным действием). Витамин C, благодаря своим свойствам антиоксиданта, предохраняет от негативного воздействия окислителей, способствует предотвращению симптомов старения, сердечных болезней и рака. Кроме того, аскорбиновая кислота положительно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем.

Витамин C и волосы

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме отражается не только на состоянии, но и на внешнем виде человека. Установлено, что витамин C для волос очень полезен. Так как он несет ответственность за кровообращение кожи головы, то обеспечивает правильное питание фолликулов волос. Витамин С рекомендуется принимать тем, кто страдает от перхоти, секущихся кончиков, сухости волос, тонкости и ломкости.

Если вы обнаружили проблему с волосами, не спешите сразу бежать в аптеку или косметический магазин за супермаской или бальзамом, а включите в свой дневной рацион побольше свежих овощей, цитрусовых, ягод, в которых достаточное содержание витамина C. Они принесут гораздо больше пользы для организма и для волос, чем химические средства.

Витамин C для детей

Вкус сладенькой «аскорбинки» знаком нам с детства. Ведь именно детям больше всего нужны витамины. Их организм формируется, растет, развивается, поэтому нужно обеспечить своего ребенка всем необходимым для того, чтобы он рос здоровым. Правильное питание в детском возрасте - залог здоровья организма в будущем. Каждый родитель должен следить за тем, чтобы его малыш отдавал предпочтение овощам и фруктам перед чипсами, сухариками и булочками.

Одним из самых важных составляющих детского рациона должен быть C-витамин. Он способствует увеличению защитных функций организма и повышает иммунитет, что так необходимо для деток. Недостаток этого витамина в организме может привести к кровоточивости десен, к общей слабости организма и плохому заживлению ран.

Суточная норма витамина C

Суточная потребность человеческого организма в витамине C не для всех едина и зависит от нескольких факторов: наличие вредных привычек, кормление грудью или состояние беременности, выполняемая работа, пол, возраст. Специалисты подают средние цифры для среднестатистического здорового человека: 500-1500 мг в день - терапевтическая норма и 60-100 мг ежедневно - физиологическая потребность организма.

Потребность в витамине C увеличивают токсические воздействия, лихорадка, стрессы, болезни, жаркий климат, Суточную потребность витамина C повышают противозачаточные средства. Норма зависит от возраста - чем старше человек, тем она больше. Например, потребность младенца составляет 30 мг, а пожилого человека - 60 мг. Увеличивается суточная норма в период беременности (70 мг) и лактации (95 мг).

Признаки недостатка витамина C в организме

Статистика показывает, что именно дети дошкольного и школьного возраста страдают от недостатка витаминов, которые необходимы для нормального их роста и развития. Нехватка витамина С была обнаружена у 90% детей (исследование проводил В организме тех детей, которые находились в больнице, дефицит аскорбиновой кислоты был обнаружен у 60-70%.

Недостаток витамина C возрастает в зимне-весенний период, что влечет за собой снижение иммунитета и повышение возможности развития желудочно-кишечных или респираторных заболеваний. Дефицит может носить экзогенный или эндогенный характер. В первом случае мало витамина в продуктах питания, во втором - витамин плохо усваивается. Длительный недостаток витамина может привести к развитию гиповитаминоза. Дефицит витамина C в организме может проявляться следующей симптоматикой: депрессия, боль в суставах, раздражительность, сухость кожи, потеря волос, вялость, выпадение зубов и кровоточивость десен, плохое заживление ран.

Для нормального функционирования организма человеку нужно правильно, сбалансировано питаться. Суточный рацион человека должен включать витамин C. В каких продуктах он содержится и сколько их нужно есть для восполнения нормы? Во-первых, значительное количество витамина C содержат продукты растительного происхождения. Это ягоды (земляника, облепиха, рябина, шиповник), фрукты (цитрусовые, хурма, персики, яблоки, абрикосы), овощи (брюссельская капуста, болгарский перец, брокколи, картофель «в мундире»). Продукты животного происхождения в небольших количествах содержат C-витамин. Это преимущественно почки, надпочечники, печень животных.

Можно выделить ряд трав, которые в достаточных дозах содержат витамин C. Продукты нужно есть каждый день и желательно в необработанном виде. Ведь биохимическая обработка, хранение и тепловая обработка способствуют разрушению большой части витамина. Каждому человеку, которому важно состояние его здоровья, нужно знать, какую пользу приносит витамин C, в каких продуктах содержится и как предотвратить его нехватку.

Аскорбиновая кислота. Препарат

Витамин C содержится во многих лекарственных препаратах. Это таблетки "Витамин C", "Цитравит", "Целаскон", "Витамин C" в ампулах. Одним из наиболее распространенных является "Аскорбиновая кислота" в таблетках. Кроме того что она полезна, она еще и очень вкусна, поэтому таблетки с радостью принимают дети. Препарат способствует образованию внутриклеточного коллагена, укреплению структуры стенок капилляров, костей и зубов. Препарат "Аскорбиновая кислота" - это и есть сам витамин C. Продукты не всегда могут полностью обеспечить им организм.

Средство принимает участие в процессах клеточного дыхания, метаболизме железа, синтезе белков и липидов, метаболизме углеводов, метаболизме тирозина, окислительно-восстановительных реакциях. Применение "Аскорбиновой кислоты" снижает потребность организма в пантотеновой витаминах А, Е, В. Содержание витамина С в препарате близко к 100%.

Показания

Людям, которые длительное время страдают от нехватки витамина C в организме, могут назначить определенные препараты. Как правило, таблетки выпускаются с содержанием 250 мг аскорбиновой кислоты или 1000 мг (показаны только для лечения гиповитаминоза).

Таблетки 250 мг показаны при повышенных умственных и физических нагрузках, при при беременности (особенно многоплодной, на фоне лекарственной или никотиновой зависимости), после перенесения заболеваний, для укрепления иммунитета, при простудных заболеваниях. Большое количество людей принимает C-витамин для профилактики или лечения авитаминоза или гиповитаминоза.

Побочные действия

Витамин C необходим для нормального функционирования организма, но у некоторых пациентов при приеме его могут возникать побочные эффекты, что обусловлено индивидуальными характеристиками организма, совместным приемом с другими лекарственными препаратами, наличием определенных заболеваний.

Витамин C, отзывы о котором в большей мере положительны, при злоупотреблении может вызвать отрицательные реакции. Длительное применение препарата в больших дозах может вызывать бессонницу, повышенную возбудимость ЦНС, головную боль. Пищеварительная система может отреагировать рвотой, тошнотой, диареей, ульцерацией слизистой оболочки ЖКТ, гиперацидным гастритом, раздражением слизистой ЖКТ.

У пациента может развиться гликозурия, гипергликемия, умеренная поллакиурия, нефролитиаз, снижение проницаемости капилляров, гиперемия кожи, кожная сыпь, лейкоцитоз, тромбоцитоз, нарушение обмена меди и цинка.

Передозировка

Человеческий организм может страдать не только от дефицита витамина C, но и от его переизбытка. Такое состояние принято называть гипервитаминозом, возникает оно при огромном желании пациента улучшить состояние своего здоровья за счет неумеренного потребления данного витамина. Часто встречаются ситуации, когда человек, не подозревая об опасности, комбинирует продукты, содержащие достаточное количество витамина, с препаратом "Аскорбиновая кислота".

Максимальная суточная норма не должна для взрослого превышать 90 мг. Для того чтобы обойти последствия, нужно ознакомиться с симптоматикой гипервитаминоза. Первое, что возникает - постоянное головокружение и тошнота, рвота, спазмы в области живота. Далее могут постепенно появляться проблемы с сердцем, почками, желчным пузырем. Употребление большого количества витамина C сопровождается изжогой, расстройствами пищеварения, чувством усталости, аллергическими реакциями.

Все хорошо, что в меру. Витамин C, цена которого начинается от 100 рублей, полезен для организма, только если его правильно принимать. Перед началом приема рекомендовано посетить поликлинику, врач назначит правильный препарат и дозировку для каждого конкретного случая.