სწავლის ძაფები. როგორ ვისწავლოთ ძაფზე ჯდომა: ეფექტური გაჭიმვა ნებისმიერ ასაკში

წარმოუდგენლად სასიამოვნო და ამაღელვებელია ტანმოვარჯიშე გოგონების ყურება, რომლებიც ადვილად სხედან ძაფზე. ასეთი სპექტაკლის შემდეგ, როცა სახლში დაბრუნდებით, გინდათ სასწრაფოდ იპოვოთ ვარჯიშები და დაიწყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

ძაფი ისეთი ლამაზია! მაგრამ გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ჯანმრთელობისთვისაც კარგია. დღეში ათი წუთი ძაფზე არის რეპროდუქციული ჯანმრთელობის, ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პრევენცია. ის ასევე ასტიმულირებს ნაწლავებს და ახდენს მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზებას.

ექსპერტები ამ სავარჯიშოს გოგონებს ურჩევენ ჩასახვისთვის მოსამზადებლად, ხოლო ორსულობის დროს - მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, რადგან ძაფი დადებითად მოქმედებს მენჯის მობილურობაზე და ფუნქციონირებაზე და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

და მაინც, შესანიშნავი ჯანმრთელობის გარდა, ასეთი გაჭიმვა შესაძლებელს ხდის მუცლისა და თეძოების არეში ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაეუფლოთ ნებისმიერი სახის ცეკვას.

ინდივიდუალური მახასიათებლები, რომლებშიც ძაფისთვის მომზადება არ არის რეკომენდებული

თუ მოგეჩვენებათ, რომ ძაფზე ჯდომა არ შეგიძლიათ, ცდებით. ის თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია, ასაკის მიუხედავად. მაგრამ ზოგჯერ ჯერ კიდევ არსებობს უკუჩვენებები ასეთი ვარჯიშისთვის. მათ შორისაა შემდეგი:

• ხერხემლის დაზიანება;
• ფეხის დაზიანებები;
• ანთებითი პროცესები ბარძაყის სახსრებში;
• ხშირი ტკივილი წელის არეში;
• ძვლებში ბზარების წარმოქმნა ან არსებობა;
• მაღალი არტერიული წნევა(ჰიპერტენზია).

ვარჯიშის დროს ჩვენი სხეული განიცდის ტკივილიმძიმე დატვირთვის გამო. ჯანმრთელი სხეულიამას საკმაოდ მარტივად უმკლავდება, მაგრამ თუ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელიმე პრობლემა არსებობს, მაშინ ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება გამწვავდეს, რადგან შიდა რესურსები საკმარისი არ არის.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ძალიან ხშირად, საძიებო შეკითხვაში „როგორ ვისწავლოთ ძაფზე ჯდომა“, ვხვდებით სტატიებს, რომლებშიც შედეგებს გვპირდებიან არარეალურად მოკლე დროში. თუ აქამდე ტანვარჯიში არ გაგიკეთებიათ, მაშინ ამ უნარის დაუფლებას 2-3 თვე დასჭირდება. მოვლენების იძულების სურვილით, შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოთ (დაზიანებები, დაჭიმულობა, კუნთების რღვევა).

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს „გახურებას“ და სამუშაო განწყობის მორგებას. გახურების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე: რაც უფრო მაღალია დონე, მით ნაკლები დრო გახურებისთვის და პირიქით. საშუალოდ, ამ პროცედურას 5-10 წუთი სჭირდება.

როგორც გახურება, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• სირბილი;
• თოკის მეშვეობით ადგილზე ხტომა;
• squats;
• ფერდობები;
• ფეხების მოხვევა და ა.შ.

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის საშუალება არ გაქვთ, ამას მნიშვნელობა არ აქვს. ვარჯიში არ საჭიროებს რაიმეს სპეციალური აღჭურვილობა. დაწყებამდე ცუდი არ იქნება, გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, მაგრამ თუ ახლომახლო არ არის, შეგიძლიათ უყუროთ სასწავლო ვიდეოს და, დასაწყისისთვის, გონებრივად მოემზადოთ მომავალისთვის.

ძირითადი ვარჯიში

მაშინაც კი, თუ უკვე აღარ ხართ 15 წლის, სავსებით შესაძლებელია, ასწავლოთ თავს ძაფზე ჯდომა. სპეციალური სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ამ სანახაობრივ ვარჯიშს თითქმის ნებისმიერ ასაკში.

ძაფის სარგებელი

ეს ლამაზი ვარჯიში ასევე ძალიან ჯანსაღია. ძაფების წყალობით შეგიძლიათ:

• ამცირებს შარდსასქესო სისტემის დაავადებების განვითარების რისკს.
• გახადეთ მშობიარობა ნაკლებად მტკივნეული.
• აუმჯობესებს გენიტალური ორგანოების მუშაობას.
• ამოიღეთ ცხიმის დეპოზიტები მუცლიდან.
• გააძლიერეთ მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთები.
• სისხლის მიკროცირკულაციის სტიმულირება.
• მოხსნის კუნთების დაძაბულობას გამოწვეული მჯდომარე წესითცხოვრება.
• დაჭიმეთ ხერხემალი.
• გაზარდეთ ბარძაყის სახსრის მობილურობა.

ძაფების ვარჯიშები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ტიპურ ვარჯიშს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ასწავლოთ კუნთებს კარგად დაჭიმვა.

ვარჯიშის ვარიანტები:

1. ამისათვის დაგჭირდებათ ჯვარი, მაგიდა ან სხვა სიბრტყე, რომელიც ქამარზეა. ერთი ფეხი დადეთ ზოლზე. დაიხარეთ იატაკზე მუხლების მოხრის გარეშე.
2. დადექით ერთ ფეხზე და მეორეთი წინ გადაიხვიეთ. დაიჭირეთ ხელები რაიმე სახის საყრდენზე სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად. შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ ისე, რომ დაჭიმვა არ მოხდეს.
3. Დაჯექი იატაკზე. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, არ მოხაროთ მუხლები. აიღეთ თითები ხელებით და დახარეთ ტანი რაც შეიძლება დაბლა. ზურგი არ მოხაროთ.
4. დაწექით ზურგზე. აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე პერპენდიკულურად. გაანაწილეთ ისინი ერთმანეთისგან, მუხლებში მოხრის გარეშე და თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა.
5. დაჯექით იატაკზე ლოტოსის პოზაში და ფეხები ფეხებზე დაეყრდნოთ. შემდეგ დააწექით მუხლებზე და შეეცადეთ დაწიოთ ისინი მაქსიმალურად.
6. ერთი ფეხი გადაიტანეთ წინ, მეორე კი უკან. შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, მოხარეთ წინ ფეხი მუხლზე. მეორე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. განახორციელეთ ვარჯიში მონაცვლეობით, წინ წამოწიეთ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხი.
7. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო მუხლები გვერდებზე მოაბრუნოთ. დუნდულოები არ გამოყოთ.
8. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, იდაყვები იატაკზე ჩამოწიეთ, წინ გაიწელეთ.
9. Დაჯექი იატაკზე. გაშალეთ ერთი ფეხი წინ. მოხარეთ მეორე მუხლი ისე, რომ ფეხი ბარძაყს რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან შეეხოს. შემდეგ მიაღწიეთ გაშლილ ფეხს ზურგის მოხრის გარეშე. შეასრულეთ ვარჯიში ფეხების მონაცვლეობით გაჭიმვით.
10. დადექით მუხლებზე. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ დაისვენოთ თითებზე, ხოლო ფეხები მენჯის გვერდებზეა. შემდეგ ნელა აწიეთ და დაეცემა. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით.
11. დაიჭირეთ ვერტიკალური საყრდენი ხელებით ან სკამზე დაყრდნობილი, გაშალეთ ფეხები, თანდათანობით ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს. არ მოხაროთ მუხლები, ზურგი სწორი გქონდეთ, დუნდულოები უკან არ დაიწიოთ.

უკუჩვენებები

ძაფების გაჭიმვის ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული:

• ანთებითი პროცესები ბარძაყის სახსრებში.
• ფეხის სისხლჩაქცევები.
• დაზიანებული მუწუკები.
• ტკივილი წელის არეში.
• ხერხემლის დაზიანება.
• Სისხლის მაღალი წნევა.
• დაზიანებულია ფეხების და მენჯის ძვლები.
• ჩამოვარდნილი საშვილოსნო.
• დაზიანებული საზარდულის ლიგატები.

გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შემდეგი მოთხოვნებით:

• Ნუ აჩქარდები. თუ ბავშვი აღარ ხარ, მაშინ ერთ კვირაში ნამდვილად ვერ ისწავლი ძაფზე ჯდომას. მაგრამ გულმოდგინე და რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ საკმაოდ მიაღწიოთ დადებითი შედეგებიდაახლოებით ერთ თვეში.
• ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება კუნთების გასათბობად. არ შეცვალოთ გახურება ცხელი აბანოთი. საუკეთესო ვარიანტებიგახურება არის თოკზე ხტომა, სირბილი და ფეხის დახვევა.
• კლასებისთვის ჰაერის ოპტიმალური ტემპერატურაა 17-18 გრადუსი ცელსიუსი.
• სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. პირველ რიგში, შეწყვიტეთ ვარჯიში, როგორც კი იგრძნობთ ტკივილს მყესებში. შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და უკვე მაქსიმალური გაანგარიშებით იმუშავეთ.
• როდესაც მიაღწევთ "ჯაფის მკვდარ წერტილს" (რომელზეც შემდგომი გაჭიმვა შეუძლებელია), შეეცადეთ ოდნავ "გადააბიჯოთ". გააკეთეთ ეს ყოველ ჯერზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი არ მიიღწევა. ოღონდ არ გადააჭარბოთ, თორემ შეიძლება დაიზიანოთ თავი და დაივიწყოთ ვარჯიში დიდი ხნით.
• თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წამი. თორემ ძალიან მალე არ დაჯდები ძაფზე.
• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს გლუვი და აუჩქარებელი.
• რეკომენდებულია დილით ვარჯიში. დილის ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე საღამოს.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თანაბარი და ღრმაა.

იმისათვის, რომ საკუთარ თავს ასწავლოთ ძაფზე ჯდომა, შეიძლება დასჭირდეს ერთი თვე ან მეტი. მაგრამ არ ინერვიულოთ ამის გამო და მიატოვეთ ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, კლასების მთავარი მოთხოვნა არის რეგულარულობა.

ბევრ ადამიანს, რომელიც ცდილობს ძაფზე დაჯდეს, შეიძლება დაზიანდეს საზარდულის ლიგატები ან თუნდაც გაანადგუროს ისინი. არსებობს მრავალი წესი, თუ როგორ უნდა დაჯდეთ ძაფზე. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად და მარტივად. მძიმე ვარჯიშით, დაახლოებით სამი თვე დასჭირდება, სანამ მიზანს მიუახლოვდებით.

გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

• ძაფზე დაჯდომა თითქმის ყველას შეუძლია, მაგრამ არსებობს უკუჩვენებები. არ სცადოთ ეს, თუ გაქვთ დალურჯებული ფეხი, მენჯის ან ფეხის ძვლების მოტეხილობა, ხერხემლის დაავადების გამწვავება ან ჰიპერტენზია.
• თქვენ უნდა დაჭიმოთ ისეთი ვარჯიშების დახმარებით, რომლებიც არ მოგაკლებთ. ფრთხილად იყავით, რომ ლიგატები არ დააზიანოთ. თქვენ უნდა გაჭიმოთ თანდათანობით, არა უეცრად.
• სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, კუნთები სათანადოდ უნდა გაათბოთ. შეგიძლიათ ხტომა ან სირბილი 10-15 წუთის განმავლობაში. ამ საქმეში თბილი აბაზანაც გვეხმარება, რის შემდეგაც კუნთები შესამჩნევად უკეთ დაიჭიმება. მხოლოდ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ თავად დაიწყოთ ვარჯიშები.

1. ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ძაფზე დაჯდომას, არის ფეხების ქანაობა. დადექით ერთ ფეხზე ისე, რომ მან მთელი სხეულის წონა აიტანოს. აწიეთ მეორე რაც შეიძლება მაღლა. კარგია, თუ ფეხი ჯერ არ აწია წელის ზემოთ, ეს დროთა განმავლობაში შეიცვლება. გააკეთეთ საქანელები სწორი ფეხებით და სწორი ზურგით.

2. დადგით ფეხი მაგიდაზე ან ნებისმიერ სხვა ზედაპირზე, რომელიც ქამართან ერთად იქნება და დაიხარეთ იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. თუ ასეთი ვარჯიში მაშინვე არ გამოდგება და გტკივა - არ ინერვიულოთ, შემდეგ ჯერზე გამოვა, აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილების რეგულარულობაა.

3. ახლა გააკეთეთ სავარჯიშოები დაჯდომის მცდელობის სიმულაცია გრძივი twine. დაიწყეთ ფეხის შეუფერხებლად აწევა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას საზარდულის არეში კუნთებში. ახლა ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.

4. გრძივი სცადეთ დაჯდომის შემდეგ ჯვარი ძაფი, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას. ამის შემდეგ, თანდათანობით, ხუმრობის გარეშე, ჩამოწიეთ მენჯის რეგიონი ქვემოთ. დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია და შეეცადეთ ასე დადგეთ 20 წამის განმავლობაში. როდესაც გრძნობთ, რომ დაჭიმულობა უმჯობესდება, დაწიეთ მენჯი ქვევით და ქვევით.

არ გადახტეთ, უბრალოდ შეეცადეთ დარჩეთ ყველაზე დაბალ წერტილში რაც შეიძლება დიდხანს. მთავარია ლიგატები და კუნთები ზედმეტი არ დაჭიმოთ.

5. ამ ვარჯიშებს შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა გაჭიმვის ვარჯიშები. გაითვალისწინეთ, რომ შედეგის მისაღწევად საჭიროა დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში, ერთ თვეში პროგრესი უკვე შესამჩნევი იქნება.