Trabajar con ansiedad en grupo. Métodos para eliminar la ansiedad según Freud. Educación reactiva: sentimiento inverso

El perfeccionismo suele estar asociado con el miedo a la evaluación.

Y puede estar orientado hacia el exterior. cuando queremos ser correctos y buenos con los demás, y para que “digan cosas buenas de mí”.
¡Ser tan perfecto que nadie se atreva siquiera a pensar en criticar nada!

Y puede estar orientado internamente, cuando hay un fuerte deseo de ser perfecto para uno mismo.
Hay tal crítica interna que las externas simplemente no tienen ninguna posibilidad)

Naturalmente, los principios para trabajar con cada opción son ligeramente diferentes.

Pero. Como hay algo en común, también hay métodos de elaboración coincidentes.

¿Qué puedes hacer de todos modos?

1. Tan pronto como notes que está “comenzando”, respira.

Hay varias opciones para las técnicas de respiración. La más sencilla es la “respiración con globo”. Imaginamos una pelota de tenis en su interior y la movemos hacia arriba y hacia abajo mediante la respiración, aumentando la amplitud. O bien aumentando o disminuyendo. También está "Respiración según Wayne", "Respiración en un cuadrado" y otros. Todos suben.

2. Ejercicio.

“Si estás en tu apartamento,
¡Acuéstate en el suelo, tres o cuatro!” - ¿Recuerdas a Vysotsky?
Muy adecuado.

Si NO está en su apartamento, los ejercicios físicos sencillos son adecuados.

Es importante que simplemente cambies tu atención y redirijas tu energía.

3. Empieza a amarte a ti mismo no por algo, sino así sin más. Aumenta tu autoestima.

Y la autoestima también es posible. Aumenta tu importancia.

4. Reducir la importancia de lo que está sucediendo.

A menudo el problema y la ansiedad surgen cuando asignamos significado a una situación/personas/cualquier cosa que realmente no tiene.
Y cuanto mayor es el significado, más fuerte tensión nerviosa y ansiedad asociada.

Después de todo, es obvio que ahora todos podemos escribir fácilmente un examen en ruso. Como podamos.
Y si al principio nos dicen durante 2 años: “¡Escribirás TEEEEEST!” ¡¡¡Así será el Examen del Estado Unificado!!! ¡¡Esto es lo que determinará toda tu Vida futura!!”, entonces con el mismo conocimiento, pero con los nervios de punta, de hecho, haremos lo MISMO. ¡PERO! ¿A qué costo conseguiremos esto?

5. Filtrar lo que es del tipo “Se me ocurrió a mí mismo, me asusté”.

Hay una ansiedad adecuada cuando nos preocupamos por los niños y los padres. Y hay uno descabellado.
Si esto es descabellado, pregúntese: “¿Por qué debería preocuparme? ¿Necesitas más? ¿O es hora de terminar?
Después de todo, tomamos nuestras propias decisiones en cada momento de nuestra vida. Sami.

6. Si la respuesta es “¡Aún es necesario!”, lo más probable es que exista un “beneficio secundario”.

Aquí es cuando elegimos específicamente preocuparnos para, por ejemplo, poder quejarnos y recibir atención.

7. Darse cuenta y anotar las Creencias limitantes.

Es a través de relaciones de causa y efecto llamadas creencias que damos forma a nuestra realidad.

Por ejemplo, si creemos que “si no soy siempre el mejor, entonces la vida no es un éxito”, entonces esto respalda la importancia de esta mejoría. Siempre y en todo. Pero eso no sucede)) Y aquí es importante y necesario trabajar con esta creencia y reformularla en otra, incluso en varias otras creencias de apoyo.

8. Los detalles son la reina de la salud psicológica.

Mientras operemos con los conceptos de “todo, siempre, nunca, todo”, seguirá como estaba.
Preguntas simples para ti mismo “¿Qué es exactamente lo que tengo miedo?”, “¿Qué es exactamente lo que me preocupa?”, “¿Qué podría pasar exactamente si…?” etc. le permitirá empezar a preocuparse cientos o incluso millones de veces menos. Depende de qué es “todo” y de lo que sucede en la versión “específica”.

Compárese: “¡Todo mi trabajo es terrible! ¡Soy una criatura inútil! o “Soy una persona común y corriente. Puede que cometa un par de errores tipográficos, como otros, ¡pero el significado y la esencia son una bomba!

Se trata de técnicas básicas de coaching que se desarrollan de forma independiente (autocoaching) y por entrenadores, empezando por nivel básico Se utiliza el coaching. Seguro que los entrenadores estudian en nuestra escuela. No puedo decir con certeza sobre otras escuelas.

En cualquier caso, practicando al menos un par de puntos, definitivamente obtendrás resultados.

Y haz preguntas.

¡Sigue siendo importante!

La ansiedad también es un “faro” de seguridad. Y no siempre ni todas las ansiedades merecen la pena superarse.

La psicología y el hombre son un tema eterno e inagotable. Cada persona y su petición es única. No es realista describir todas las opciones en el artículo.

Polezhaeva Yulia Vyacheslavovna

A veces suceden eventos en la vida que ponen a una persona realmente nerviosa. En esos momentos, las emociones se apoderan de la mente, el cuerpo se niega a obedecer e incluso los pensamientos se esparcen como agua. En pánico, una persona deja de controlar muchas cosas, paraliza la conciencia y bloquea la capacidad de pensar con sensatez. ¿Cómo afrontar la ansiedad y la preocupación? ¿Cómo recuperar el autocontrol interno y calmarse? Te presentamos 3 técnicas para trabajar con el pánico y las emociones fuertes que te ayudarán a controlar tus sentimientos rebeldes y volver a ser el dueño de la situación.

Cómo lidiar con los ataques de pánico

3 técnicas de relajación para la ansiedad:

1. Máxima concentración en las sensaciones.

Esta técnica se basa en cambiar el foco de atención hacia las propias sensaciones, encontrándose en el momento “aquí y ahora”. Para hacer esto, necesita fundamentar la emoción tanto como sea posible, concentrarse en sus acciones y sentimientos. Por ejemplo, tan pronto como sienta que se acerca la ansiedad, saque de su bolsillo su piedra favorita, su bufanda o cualquier cosa asociada con recuerdos agradables. Enróllelo entre sus dedos, intente sentir la textura del objeto, su pesadez, sus contornos irregulares, notando sus sensaciones con el mayor detalle posible.

También puedes llevar contigo un amuleto con el olor de tu perfume favorito o perfume calmante, que inhalarás antes de un momento emocionante. Y, por supuesto, la acción consciente es muy relajante. Puede preparar té observando cuidadosamente cada movimiento: cómo su mano toca el mango frío de la tetera, cómo entra el agua, cómo hierve lentamente, absorbiendo el sabor de las hojas de té. Concéntrate en el aroma, en cada nuevo sorbo, cuando el líquido viscoso se esparce por todo el cuerpo, y esto te hace sentir cálido por dentro. Tu conciencia debe estar completamente sumergida en el momento presente, entonces la ansiedad desaparecerá.

2. Cambiar la atención al mundo que te rodea

Si le resulta difícil concentrarse en usted mismo, puede hacer lo contrario: transferir su atención al mundo que le rodea, privando así de combustible a sus pensamientos ansiosos. Para ello, ¡involúcrate en alguna actividad placentera! Puede ser algo pasivo (leer, tejer, escuchar su música favorita) o actividades que consuman energía: limpiar, recoger en el jardín, golpear la alfombra o practicar deportes. Lo principal es que te guste la acción.

Una buena forma de aliviar la ansiedad es acercarse a la ventana, buscar un objeto interesante y empezar a estudiarlo. Podría ser un árbol con una copa inusual o una persona que compra un periódico. Tenga en cuenta los detalles de su vestimenta, el color de su cabello y zapatos, y la marca del auto cercano. ¿Dónde crees que trabaja, dónde tiene prisa, tiene familia, un perro querido? Intenta adivinar la profesión y pensamientos de la persona que ves por primera vez, es realmente interesante. Otra versión del juego consiste en buscar cosas que sean similares en color, forma o textura. Por ejemplo, ¿puedes encontrar todos los objetos redondos de tu habitación que sean verdes?

3. Reducir la ansiedad con la respiración

Es fácil quitar las abrazaderas internas si relajas la estructura muscular a tiempo, inhalas y exhalas completamente. Siente cómo el aire llena lentamente tus pulmones, mientras intentas respirar desde el estómago en lugar de hacerlo. pecho. Respire profundamente y un globo se infla dentro de usted; exhale; el globo en su estómago se desinfla, expulsando todas las emociones negativas y la ansiedad. Además de la respiración consciente, puedes probar un sistema de respiración contable. ¿Cómo funciona esto? Comience a contar hasta 4, aspirando aire hacia los pulmones, contenga la respiración durante 5-6-7, luego exhale el aire, contando del 1 al 8. Al repetir este procedimiento varias veces, sentirá un alivio notable, su conciencia volverá a normal.

Si en un momento alarmante hay alguien a tu lado persona cercana, puedes pedirle que te abrace fuerte, esto ayudará a aliviar la tensión interna. Si el pánico se apodera de un niño, intente frotarle los brazos, desde los hombros hasta los dedos de los pies, y las piernas, comenzando desde el pie y subiendo hasta las caderas. ¡Esto tonificará rápidamente a tu bebé! Naturalmente, las técnicas anteriores no le ayudarán a deshacerse de los problemas para siempre, es sólo una forma de abstraerse de ellos. emociones negativas para darle al cuerpo la fuerza para continuar actuando. El cuerpo necesita recursos para afrontar la ansiedad y la preocupación, y tú los encontrarás en ti mismo.

1. Cuente (describa) el contenido típico y característico de su ansiedad. Si tienes varios pensamientos ansiosos, entonces es mejor tomar un contenido específico para el ejercicio y luego hacer el mismo trabajo con el resto de pensamientos, contenidos de ansiedad.

2. Intenta decir con qué frecuencia y durante cuánto tiempo piensas en ello durante el día (cuántas veces, cuánto tiempo en total).

3. Elija un momento y un lugar que no sean típicos de su ansiedad. Puedes ver que cuanto más consistente sea tu posición, más efectiva será esta técnica.

4. En este momento importante, debes pensar sólo en el contenido negativo de tu ansiedad, en posibles escenarios negativos para su desarrollo. Permíteles surgir libremente en tu conciencia, a pesar de que te causarán ansiedad y preocupación. No te dejes tentar por las alternativas positivas que tu conciencia te pueda arrojar según el principio “¡Sí... pero!”, continúa pensando sólo en el contenido negativo.

Es poco probable que puedas desplazarte por las opciones peores y más peligrosas durante más de unos minutos.

5. Una vez preparado para el inicio de la sesión, es necesario respirar profundamente varias veces y, habiendo comenzado a respirar tranquila y profundamente, es recomendable dirigirse a su cerebro con humor de esta manera: “Bueno, querido cerebro, hoy Tendremos algo nuevo y creo que quieres ayudarme a ocupar este tiempo, así que por favor dame tu opinión y recuérdame todo lo que puedas”.

6. Por inesperado que parezca, pronto verás que unos minutos (5-10) serán suficientes para transformar la ansiedad en una sensación más tranquila, segura o incluso deshacerte de ella por completo. Por lo tanto, al dedicar tiempo únicamente al "juego de la ansiedad", logrará el objetivo: al asociarse con la ansiedad, la localizará en un lugar determinado y la limitará a un tiempo determinado.

Al final de la sesión, puedes volver a tu conciencia:

“Sí, querida conciencia… querido “yo”… (etc.)… hoy hiciste un buen trabajo, gracias, sabía que no me decepcionarías en una situación difícil…”

7. Es útil realizar un “juego de ansiedad” con una persona de confianza (amigo, ser querido), pero esta persona no debe interrogarte ni ahondar en tu estado si quieres aprender a afrontar tú mismo tus experiencias de ansiedad.

El estrés repentino y agudo radica en el hecho de que sus primeros impactos y manifestaciones son tan inesperados y fuertes, tan cautivadores y sorprendentes para una persona que "no tiene tiempo para recobrar el sentido", se siente deprimida, abrumada, "untada contra el muro." Casi siempre hay una sensación de falta de aire, la respiración se interrumpe o se restringe, el corazón comienza a latir con fuerza y ​​​​otros estados dolorosos del cuerpo se hacen sentir amenazadoramente.

Por supuesto, las técnicas para manejar el estrés crónico, las técnicas para pasar de la disociación a la asociación (y viceversa) durante un estrés agudo y repentino son casi inútiles. Y, sin embargo, existen algunas formas de dominar su comportamiento durante un shock mental tan poderoso como el estrés.

Recordemos que el estrés es una poderosa reacción emocional y fisiológica ante una incertidumbre inesperada en una situación de necesidad de tomar una decisión y actuar. La incertidumbre emocional y mental interna también se expresa en la imagen externa del comportamiento: una persona no puede permanecer tranquilamente en algún lugar (sentarse, pararse, acostarse), realiza diversas acciones sin comprender suficientemente por qué lo hace, literalmente “no encuentra lugar para ti." Por lo tanto, el primer paso para dominarse a uno mismo en una situación ansiosa y estresante es encontrar ese lugar, crear una zona de certeza mental y estabilidad interna. Por lo tanto, muchos ejercicios previos para trabajar imágenes internas de ansiedad e identificar lugares externos de disociaciones y asociaciones ansiosas son herramientas importantes para la prevención y preparación para posibles condiciones estresantes.

El autocontrol en situaciones agudas sólo es posible si una persona tiene experiencia real Experimentar y resolver situaciones extremadamente estresantes. Desafortunadamente, muchos de nosotros estamos tan abrumados y asustados por el estrés que decidimos no volver a él, y esto significa que la experiencia real de experimentar estrés no se utiliza más adelante, y cada situación aguda es vivida por la persona como si fuera nueva. .

Ofrecemos ejercicios que contribuyen a la formación de resistencia interna al estrés, le permiten debilitar las consecuencias emocionales de las condiciones estresantes vividas e identificar algunos escenarios para enfrentar el poder destructivo y paralizante de situaciones extremas.

Debido a la importante emocionalidad de estos ejercicios, se recomienda realizarlos bajo la guía de un entrenador, psicólogo o psicoterapeuta experimentado.