การจัดการกับความวิตกกังวลในกลุ่ม วิธีการของฟรอยด์ในการขจัดความวิตกกังวล การก่อตัวของเจ็ต - ความรู้สึกย้อนกลับ

ความสมบูรณ์แบบมักเกี่ยวข้องกับความกลัวการประเมิน

และเป็นการมุ่งสู่ภายนอกเมื่อเราต้องการที่จะถูกต้องและดีต่อผู้อื่นและว่า "พวกเขาพูดแต่สิ่งดีๆ เกี่ยวกับตัวฉัน"
ให้สมบูรณ์แบบจนไม่มีใครกล้าแม้แต่จะคิดวิจารณ์ที่ไหนสักแห่ง!

และเป็นการเน้นภายในเมื่อมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะสมบูรณ์แบบสำหรับตัวเอง
มีนักวิจารณ์ภายในที่ไม่มีโอกาสเกิดขึ้นจากภายนอก)

หลักการทำงานกับแต่ละตัวเลือกนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย

แต่. เนื่องจากมีบางอย่างที่เหมือนกัน จึงมีวิธีการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน

จะทำอะไรก็ได้.

1. ทันทีที่สังเกตเห็นว่า “การเริ่มต้น” - หายใจเข้า

มีหลายทางเลือกสำหรับเทคนิคการหายใจ ที่ง่ายที่สุดคือ "การหายใจด้วยบอลลูน" ลองนึกภาพลูกเทนนิสข้างในแล้วขับขึ้นและลงโดยการหายใจ เพิ่มแอมพลิจูด หรือเพิ่มขึ้นหรือลดลง นอกจากนี้ยังมี "Vayne Breathing", "Square Breathing" และอื่น ๆ ทั้งหมดพอดี

2. การออกกำลังกาย

“ถ้าคุณอยู่ในอพาร์ตเมนต์ของคุณ
นอนลงบนพื้น - สามสี่!” คุณจำ Vysotsky ได้ไหม?
เหมาะมาก.

หากคุณไม่ได้อยู่ในอพาร์ตเมนต์ ออกกำลังกายง่ายๆ ก็ไม่เป็นไร

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณเพียงแค่เปลี่ยนความสนใจและปรับทิศทางพลังงานของคุณ

3. เริ่มรักตัวเองไม่ใช่เพื่ออะไร แต่แค่อย่างนั้น เพิ่มคุณค่าในตัวเอง.

และความนับถือตนเองก็เป็นไปได้เช่นกัน เพิ่มความสำคัญของคุณ

4. ลดความสำคัญของสิ่งที่เกิดขึ้น

บ่อยครั้งที่ปัญหาและความวิตกกังวลเกิดขึ้นเมื่อเราให้คุณค่ากับสถานการณ์/ผู้คน/สิ่งใดๆ ที่ไม่มีอยู่จริง
และยิ่งความสำคัญยิ่งแข็งแกร่ง ความตึงเครียดประสาทและความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้อง

เห็นได้ชัดว่าตอนนี้เราทุกคนสามารถเขียนแบบทดสอบเป็นภาษารัสเซียได้อย่างง่ายดาย เราทำได้ยังไง.
และถ้าในตอนแรกพวกเขาบอกเราเป็นเวลา 2 ปี: “คุณจะเขียน TEEEEST! จะสอบแล้ว!!! นี่คือสิ่งที่กำหนดชีวิตในอนาคตของคุณทั้งหมด!!” จากนั้นด้วยความรู้แบบเดียวกัน แต่ประสาทที่หลุดลุ่ย อันที่จริง เราจะทำแบบเดียวกัน แต่! เราจะได้รับมันราคาเท่าไหร่?

5. กรองสิ่งที่เป็นธรรมชาติ "ฉันคิดขึ้นมาเอง ฉันกลัวตัวเอง"

มีความวิตกกังวลเพียงพอเมื่อเรากังวลเกี่ยวกับเด็กและผู้ปกครอง และมีสิ่งหนึ่งที่ประดิษฐ์ขึ้น
ถ้าเป็นเรื่องไกลตัว - ถามตัวเองว่า "ทำไมฉันต้องกังวล? ยังคงต้องการ? หรือถึงเวลาสิ้นสุด?
ท้ายที่สุดเราเองก็ตัดสินใจเลือกทุกช่วงเวลาของชีวิต ซามี.

6. หากคำตอบคือ “ยังต้องการ!” แสดงว่ามีแนวโน้มสูงว่าจะมี “ผลประโยชน์รอง”

นี่คือช่วงเวลาที่เราเลือกที่จะกังวลโดยเฉพาะ เช่น เราสามารถบ่นและได้รับความสนใจ

7. รับรู้และเขียนความเชื่อที่จำกัด

โดยเหตุและผลที่เรียกว่าความเชื่อ ทำให้เรากำหนดความเป็นจริงของเราได้

ตัวอย่างเช่น หากเราเชื่อว่า "ถ้าฉันไม่ใช่คนที่ดีที่สุดเสมอไป ชีวิตก็ล้มเหลว" ก็แสดงว่าสิ่งนี้สนับสนุนความสำคัญของสิ่งที่ดีที่สุด เสมอและในทุกสิ่ง แต่มันไม่ได้เกิดขึ้น)) และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นต้องทำงานกับความเชื่อนี้และปรับใหม่เป็นความเชื่ออื่น แม้กระทั่งในหลายความเชื่อที่สนับสนุน

8.ความจำเพาะคือราชินีแห่งสุขภาพจิต

ตราบใดที่เราดำเนินการตามแนวคิด "ทุกอย่าง เสมอ ไม่เคย ทุกอย่าง" ทุกอย่างจะคงเดิม
คำถามง่ายๆกับตัวเองว่า "ฉันกลัวอะไรกันแน่" และฉันกังวลอะไรกันแน่ ", "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า ... ?" เป็นต้น ช่วยให้คุณเริ่มกังวลน้อยลงหลายร้อยหรือหลายล้านครั้ง ขึ้นอยู่กับว่า "ทุกอย่าง" คืออะไรและเกิดอะไรขึ้นในเวอร์ชัน "เฉพาะ"

เปรียบเทียบ: “งานทั้งหมดของฉันแย่มาก! ฉันเป็นสิ่งมีชีวิตที่ไร้ค่า!” หรือ “ฉันเป็นมนุษย์ธรรมดา ฉันพิมพ์ผิดได้สองสามคำ เหมือนอย่างอื่นๆ แต่ความหมายและสาระสำคัญคือระเบิด!”

เหล่านี้เป็นเทคนิคการโค้ชขั้นพื้นฐานที่ทั้งพัฒนาขึ้นเอง (self-coaching) และโค้ชโดยเริ่มจาก ระดับพื้นฐานใช้การฝึกสอน โค้ชที่เรียนที่โรงเรียนของเราอย่างแน่นอน ฉันไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนเกี่ยวกับโรงเรียนอื่น

ไม่ว่าในกรณีใด การฝึกอย่างน้อยสองสามคะแนน คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน

และถามคำถาม

สำคัญกว่า!

ความวิตกกังวลยังเป็น "สัญญาณ" ของความปลอดภัยอีกด้วย และไม่เสมอไปและไม่ใช่ทุกความวิตกกังวลที่คุ้มค่าที่จะแก้ไข

จิตวิทยาและมนุษย์ - หัวข้อนี้มักจะเป็นนิรันดร์และไม่สิ้นสุด แต่ละคนและคำขอของเขาไม่ซ้ำกัน การอธิบายตัวเลือกทั้งหมดในบทความนั้นไม่สมจริง

Polezhaeva Yulia Vyacheslavovna

บางครั้งเหตุการณ์ต่าง ๆ เกิดขึ้นในชีวิตที่ทำให้คนประหม่าจริงๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว อารมณ์เข้าครอบงำจิตใจ ร่างกายไม่ยอมเชื่อฟัง แม้แต่ความคิดก็แผ่กระจายไปเหมือนน้ำ ในความตื่นตระหนกคน ๆ หนึ่งหยุดควบคุมหลายอย่างทำให้หมดสติหมดสติปิดกั้นความสามารถในการคิดอย่างสมเหตุสมผล วิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความกังวล? วิธีฟื้นการควบคุมตนเองภายในและสงบสติอารมณ์? ต่อไปนี้คือเทคนิค 3 ประการสำหรับการทำงานกับความตื่นตระหนกและอารมณ์รุนแรงที่จะช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกที่ดื้อรั้นและกลับสู่ตำแหน่งเจ้าแห่งสถานการณ์

วิธีรับมือกับอาการแพนิค

3 เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวล:

1. สมาธิสูงสุดกับความรู้สึก

เทคนิคนี้ผูกติดอยู่กับการเปลี่ยนจุดโฟกัสของความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ อยู่ในช่วงเวลา "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสร้างอารมณ์ให้มากที่สุด จดจ่อกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น ทันทีที่คุณรู้สึกถึงความวิตกกังวล ให้หยิบหินก้อนโปรด ผ้าพันคอ หรือสิ่งของใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำอันน่ารื่นรมย์ออกจากกระเป๋าของคุณ บิดนิ้วไปมา พยายามสัมผัสพื้นผิวของวัตถุ ความหนัก รูปทรงไม่เท่ากัน สังเกตความรู้สึกของคุณในรายละเอียดให้มากที่สุด

คุณยังสามารถพกเครื่องรางที่มีกลิ่นหอมของน้ำหอมที่คุณชื่นชอบหรือของที่ผ่อนคลายซึ่งคุณจะสูดดมก่อนช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้น และแน่นอน การกระทำอย่างมีสติทำให้ผ่อนคลายได้ดี คุณสามารถชงชาได้โดยการตรวจสอบทุกการเคลื่อนไหวอย่างรอบคอบ: วิธีที่มือของคุณสัมผัสที่จับเย็นของกาน้ำชา วิธีดึงน้ำเข้าไป วิธีต้มอย่างช้าๆ ดูดซับรสชาติของใบชา จดจ่ออยู่ที่กลิ่นหอม ในการจิบใหม่แต่ละครั้ง เมื่อของเหลวหนืดกระจายไปทั่วร่างกาย และจากนี้ไปจะอุ่นขึ้นภายใน จิตสำนึกของคุณควรถูกแช่อย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลาปัจจุบัน จากนั้นความวิตกกังวลจะหายไป

2. เปลี่ยนความสนใจไปสู่โลกภายนอก

หากการจดจ่อกับตัวเองเป็นเรื่องยาก คุณสามารถไปจากสิ่งตรงกันข้าม - เพื่อหันความสนใจของคุณมาที่โลกรอบตัวคุณ ซึ่งจะเป็นการกีดกันคุณจากความคิดที่รบกวนการบำรุงเลี้ยง การทำเช่นนี้ มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์! อาจเป็นกิจกรรมที่ไม่โต้ตอบ (อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง ฟังเพลงโปรดของคุณ) หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก เช่น ทำความสะอาด หยิบของในสวน เตะพรม หรือเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือคุณชอบการกระทำ

วิธีที่ดีในการคลายความวิตกกังวลคือไปที่หน้าต่าง ค้นหาสิ่งที่น่าสนใจแล้วเริ่มศึกษามัน อาจเป็นต้นไม้ที่มีมงกุฎแปลก ๆ หรือคนที่ซื้อหนังสือพิมพ์ คำนึงถึงรายละเอียดของเสื้อผ้า สีผม รองเท้า ยี่ห้อรถใกล้เคียง คุณคิดว่าเขาทำงานที่ไหน เขารีบที่ไหน เขามีครอบครัว สุนัขอันเป็นที่รักหรือไม่? ลองเดาอาชีพและความคิดของคนที่คุณเห็นเป็นครั้งแรกมันน่าสนใจจริงๆ อีกรูปแบบหนึ่งของเกมคือการมองหาสิ่งของที่มีสี รูปร่าง หรือพื้นผิวที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาวัตถุทรงกลมสีเขียวทั้งหมดในห้องของคุณได้หรือไม่?

3. ลดความวิตกกังวลด้วยการหายใจ

ถอดแคลมป์ภายในออกได้ง่ายหากคุณผ่อนคลายโครงกล้ามเนื้อในเวลา หายใจเข้าและหายใจออกจนสุดหน้าอก รู้สึกว่าอากาศค่อยๆ เติมเต็มปอดในขณะที่พยายามหายใจเข้าในท้องไม่ใช่ หน้าอก. หายใจเข้าลึก ๆ - และบอลลูนพองตัวในตัวคุณ หายใจออก - บอลลูนในท้องของคุณจะปล่อยลม ระบายอารมณ์ด้านลบและความวิตกกังวลออกไป นอกจากการหายใจอย่างมีสติแล้ว คุณยังสามารถลองใช้ระบบนับการหายใจได้อีกด้วย มันทำงานอย่างไร? เริ่มนับถึง 4 ดึงอากาศเข้าปอด กลั้นหายใจ 5-6-7 แล้วหายใจออก นับ 1 ถึง 8 ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จะรู้สึกโล่งอก รู้สึกตัว กลับไปที่ร่อง

หากในช่วงเวลาที่น่าตกใจถัดจากคุณคือ คนใกล้ชิดคุณสามารถขอให้เขากอดคุณแน่นซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดภายใน หากความตื่นตระหนกจับเด็ก ให้ลองถูมือของเขา ขยับจากไหล่มาที่ปลายนิ้ว และขา โดยเริ่มจากเท้าแล้วเลื่อนขึ้นไปที่สะโพก สิ่งนี้จะทำให้ทารกมีเสียงอย่างรวดเร็ว! ตามธรรมชาติแล้ว เทคนิคข้างต้นจะไม่ช่วยขจัดปัญหาไปตลอดกาล เป็นเพียงวิธีนามธรรมจาก อารมณ์เชิงลบเพื่อให้ร่างกายมีแรงสู้ต่อไป ร่างกายต้องการทรัพยากรเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลและความกังวล และคุณจะพบมันในตัวคุณเอง

1. บอก (อธิบาย) เกี่ยวกับเนื้อหาที่เป็นลักษณะเฉพาะของความวิตกกังวลของคุณ หากคุณมีหลาย ความคิดวิตกกังวลดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะนำเนื้อหาเฉพาะหนึ่งรายการสำหรับการออกกำลังกายแล้วทำงานเดียวกันกับส่วนที่เหลือของความคิดซึ่งเป็นเนื้อหาของความวิตกกังวล

2. ลองพูดว่าคุณคิดเกี่ยวกับมันบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหนในระหว่างวัน (กี่ครั้ง กี่เวลาทั้งหมด)

3. เลือกเวลาและสถานที่ที่ไม่บ่งบอกถึงความวิตกกังวลของคุณ คุณจะเห็นได้ว่ายิ่งพื้นที่ของคุณถาวรมากเท่าไร เทคนิคนี้ก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

4. ในช่วงเวลาสำคัญนี้ คุณต้องคิดเฉพาะเนื้อหาเชิงลบของความวิตกกังวลของคุณ เกี่ยวกับสถานการณ์เชิงลบที่เป็นไปได้สำหรับการพัฒนา ปล่อยให้มันผุดขึ้นในใจคุณอย่างอิสระแม้ว่าพวกเขาจะทำให้คุณวิตกกังวลและกังวล อย่าถูกล่อลวงโดยทางเลือกเชิงบวกที่จิตสำนึกของคุณสามารถโยนขึ้นบนหลักการของ "ใช่ ... แต่!" ให้คิดถึงเนื้อหาเชิงลบต่อไปเท่านั้น

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเลื่อนดูตัวเลือกที่แย่กว่าและอันตรายกว่าทั้งหมดได้นานกว่าสองสามนาที

5. เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นของเซสชั่นคุณต้องหายใจเข้าดีๆหลายครั้งและเริ่มหายใจอย่างสงบและลึกล้ำแนะนำให้พูดกับสมองของคุณด้วยอารมณ์ขันเช่นนี้:“ เอาล่ะสมองที่รักวันนี้ เราจะมีอะไรใหม่ๆ และฉันคิดว่าคุณต้องการช่วยฉันใช้เวลานี้ ดังนั้นโปรดให้การโยนและเตือนฉันทุกสิ่งที่คุณทำได้”

6. อาจดูน่าประหลาดใจ แต่ในไม่ช้า คุณจะเห็นว่าเพียงไม่กี่นาที (5-10) ก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกสงบขึ้น ปลอดภัยขึ้น หรือแม้แต่กำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิง ดังนั้นโดยการใช้เวลากับ "เกมกังวล" เท่านั้น คุณจะบรรลุเป้าหมาย - โดยเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล คุณจะแปลมันในที่ใดที่หนึ่งและจำกัดให้อยู่ในเวลาที่กำหนด

ในตอนท้ายของเซสชั่น คุณสามารถหันไปหาจิตสำนึกของคุณอีกครั้ง:

"ใช่ จิตสำนึกที่รัก... ที่รัก 'ฉัน'... (ฯลฯ)... วันนี้คุณทำได้ดีแล้ว ขอบคุณ ฉันรู้ว่าคุณจะไม่ทำให้ฉันผิดหวังในสถานการณ์ที่ยากลำบาก..."

7. การเล่น “เกมวิตกกังวล” กับคนที่ไว้ใจได้ (เพื่อน คนสนิท) มีประโยชน์ แต่บุคคลนี้ไม่ควรถามคำถาม เจาะลึกถึงสภาพของคุณ หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีรับมือกับประสบการณ์วิตกกังวลด้วยตนเอง .

ทันใดนั้นความเครียดเฉียบพลันอยู่ในความจริงที่ว่าผลกระทบและอาการแสดงครั้งแรกของมันไม่คาดคิดและรุนแรงมากพวกเขาจับและทำให้คนประหลาดใจมากจนเขา "ไม่มีเวลาที่จะรู้สึกตัว" รู้สึกหดหู่ใจบดขยี้ กำแพง". เกือบทุกครั้งจะขาดอากาศ หายใจสับสนหรือถูกยับยั้ง หัวใจเริ่มเต้นแรง และสภาวะที่เจ็บปวดอื่นๆ ของร่างกายทำให้ตัวมันเองรู้เป็นลางไม่ดี

แน่นอน เทคนิคในการจัดการความเครียดเรื้อรัง เทคนิคในการเปลี่ยนจากความแตกแยกไปสู่ความสัมพันธ์ (และในทางกลับกัน) กับความเครียดเฉียบพลันอย่างฉับพลันนั้นแทบจะไร้ประโยชน์ และยังมีบางวิธีที่จะควบคุมพฤติกรรมของคุณด้วยอาการช็อกทางจิตใจอันทรงพลัง เช่น ความเครียด

จำไว้ว่าความเครียดเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์และสรีรวิทยาที่ทรงพลังต่อความไม่แน่นอนที่เกิดขึ้นอย่างไม่คาดคิดในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องตัดสินใจและดำเนินการ ความไม่แน่นอนทางอารมณ์และจิตใจภายในยังแสดงออกมาในรูปของพฤติกรรมภายนอก: คนไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ในที่ใดที่หนึ่ง (นั่ง, ยืน, โกหก) เขาทำการกระทำต่าง ๆ ไม่เข้าใจเพียงพอว่าทำไมเขาถึงทำอย่างนั้นจริง ๆ แล้วเขา "ไม่ หาที่สำหรับตัวเอง” ดังนั้น ขั้นตอนแรกในการควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่วิตกกังวลและตึงเครียดคือการค้นหาสถานที่ดังกล่าว เพื่อสร้างเขตของความแน่นอนทางจิตใจ ความมั่นคงภายใน ดังนั้น แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้จำนวนมากเกี่ยวกับการสร้างภาพภายในของความวิตกกังวลและการระบุตำแหน่งภายนอกของการแยกตัวและความสัมพันธ์ที่วิตกกังวลเป็นเครื่องมือสำคัญในการป้องกันและเตรียมพร้อมสำหรับสภาวะที่อาจตึงเครียด

การควบคุมตนเองในสถานการณ์เฉียบพลันทำได้ก็ต่อเมื่อบุคคลมี ประสบการณ์จริงประสบการณ์และการแก้ไขสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างรุนแรง น่าเสียดายที่พวกเราหลายคนรู้สึกท่วมท้นและหวาดกลัวกับความเครียดจนเราไม่ต้องการกลับไปหามัน ซึ่งหมายความว่าประสบการณ์ที่แท้จริงของความเครียดจะไม่ถูกนำมาใช้ในภายหลัง และสถานการณ์ที่รุนแรงแต่ละคนก็มีประสบการณ์ใหม่

เราเสนอแบบฝึกหัดที่นำไปสู่การก่อตัวของความต้านทานภายในต่อความเครียด ช่วยให้คุณลดผลกระทบทางอารมณ์ของสภาวะเครียดที่มีประสบการณ์ และกำหนดสถานการณ์บางอย่างสำหรับการเผชิญหน้ากับพลังทำลายล้างและทำให้เป็นอัมพาตของสถานการณ์ที่รุนแรง

เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีอารมณ์ความรู้สึกที่สำคัญจึงแนะนำให้ดำเนินการภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนนักจิตวิทยานักจิตอายุรเวทที่มีประสบการณ์