Что такое закаливание и как оно проводится. Основные виды закаливания! Закаливание — путь к здоровью! Основные виды и принципы закаливания

Закаливание - комплекс мероприятий, направленных на укрепление сопротивляемости организма неблагоприятным внешним условиям, иммунитета, улучшение терморегуляции, поднятия самооценки, укрепления силы духа. Во время закаливающих процедур защитный барьер усиливается в несколько раз, и при наступлении критических условий, человек бывает защищен и легче справляется с болезнями, житейскими трудностями.

Подготовка и меры предосторожности

Основное правило закаливания - последовательность действий и регулярность. Чтобы попытка оздоровиться, укрепить здоровье и дух не закончились больничной койкой, необходимо соблюдать следующие принципы мероприятия.

• Здоровье. Приступают к процедурам только в полном здравии. Если признаки заболевания налицо, необходимо дождаться выздоровления.
• Разрешение врача. Перед началом воздействия на организм непривычными методами, лучше проконсультироваться с доктором. Он определит оптимальную нагрузку, подскажет с чего начать.
• Самоконтроль. Всегда следует прислушиваться к себе, следить за пульсом, температурой, давлением, аппетитом, сном, общим самочувствием.
• Воспалительные процессы. Ликвидировать очаги воспаления в организме. К ним относятся больные зубы, миндалины, другие подобные островки скопления микробов.
• Оптимизм. Приступать к закаливанию только при наличии положительного настроя, веры в силу процедур, огромного желания.
• Системность. Процедуры проводятся независимо от погоды, без длительных перерывов. Если такое произошло, наращивать длительность воздействия и его силу надо с минимальных показателей.
• Поэтапность. Интенсивности процедур достигают плавно. Нельзя сразу с разбега нырять в прорубь или начинать с обтирания снегом.
• От малого к большему. Сначала прорабатывают комплекс щадящих мероприятий. Начинает, например, с обтирания или контрастных ножных ванн, затем переходят к обливаниям. Температуру понижают постепенно.

Видео сюжет

Виды закаливания, какое самое эффективное

Мероприятия по закаливанию в домашних условиях не требуют каких-то колоссальных финансовых вложений. Все, что связано с воздухом, водой и солнцем доступно и эффективно.

Воздушные ванны

Самый простой, распространенный, но не менее действенный вид закаливания, доступный круглый год. Они бывают:

• Холодные (температура 12-14 °C).
• Умеренные (температурный режим 14-20 °C).
• Теплые (температура 20-30 °C).

Начинают закаливание воздушными ваннами с теплых температур при отсутствии ветра. Продолжительность первых сеансов 10 минут, далее идет постепенное увеличение времени. Необходимо соблюдать принцип контрастности, для чего надо снять одежду, чтобы создать максимальную площадь соприкосновения тела с прохладным воздухом. Можно совмещать с играми, энергичными движениями.

Если позволяет здоровье, холодные ванны допускается проводить при температуре 7-10 °C.

Водные процедуры

Вода - важнейший фактор существования человека. Температурное воздействие с определенным перепадом благотворно влияет на организм. Закаливание водой помогает справиться со стрессовыми ситуациями, ускоряет обменные процессы, повышает тонус мышц, сосудов. У человека меняется восприятие мира. Он становится более спокойным, веселым, бодрым, работоспособным.

Обтирание

Щадящая форма водного закаливания. Для проведения потребуется небольшое полотенце. Его смачивают в воде определенной температуры и начинают растирать тело, пока не начнет разливаться приятное ощущение тепла. Для первых процедур берут воду 22 °C или немного выше до 30 °C. Потом, каждые 2 или 3 дня, снижают температуру на 1-2 градуса до 12 °C и меньше.

Обливания

К обливаниям переходить можно через месяц обтираний. Воздействие на организм наиболее сильное. Температура воды для первых сеансов должна быть выше, чем для обтираний, где-то 30 °C. Затем ее постепенно снижают до +19 °C и ниже.

Купание в открытых водоемах

Самым эффективным и доступным видом закаливания является купание в открытых водоемах, к которому надо отнестись с осторожностью после перерыва на зимне-весенний период. Необходимо дождаться пока вода прогреется хотя бы до 20 градусов. Начинают с 3-х минут, постепенно увеличивая время пребывания в воде до 15 минут, не допуская переохлаждения.

Контрастный душ

Процедура чередования холодной воды с горячей.

Солнечные ванны

Оказывают особое благотворное влияние на иммунную систему. Однако, эти процедуры коварны: находясь на открытом солнце легко получить ожог кожного покрова. Необходимо строго соблюдать временные рамки, разумно выбирая часть дня (для процедур подходит утреннее солнце или вечернее с 16 часов). Лучше принимать ванны не на открытом месте, а в тени деревьев.

Прогулки босиком

Тренировки начинают летом, и плавно переходят в зиму. В холодное время длительность сначала сокращают, а после адаптации увеличивают.

Сауна

Отличный вариант закаливания, но использовать надо с осторожностью, поскольку после разогревания идет ныряние в холодный бассейн. Это под силу не каждому организму.

Видео информация

Терморегуляция организма и закаливание

Терморегуляция - внутренние механизмы, поддерживающие температуру тела на определенном уровне. Эта функция помогает не перегреваться организму при интенсивных нагрузках или высокой температуре окружающей среды, не позволяет погибнуть от переохлаждения.

Как только извне поступает сигнал, например, падает температура на улице, внутри нас начинаются процессы по выработке тепла, что не дает нам замерзнуть. Как только температура вокруг начинает подниматься, процесс замедляется.

Разделяют терморегуляцию физическую, когда в результате жизнедеятельности человека идет расход тепла. И терморегуляцию химическую - образование тепла при усилении обменных процессов в организме.

Основная роль по поддержанию стабильной температуры тела отводится коже. Эта чувствительная система мгновенно реагирует на все изменения внутри и снаружи. Рецепторы кожи передают сведения глубже, сосудам. В жару они расширяются, вырабатывают пот для охлаждения. В холод сужаются.

Помимо кожи, в терморегулировании участвуют:

• Мышечная составляющая кишечника.
• Потовые железы.
• Сальные железы.
• Подкожная жировая клетчатка.
• Вены легочного (малого) круга кровообращения.

У закаленного человека намного лучше работают все системы, и организм легче справляется с перепадами температур и переносит физическую нагрузку. Система терморегуляции у такого индивидуума более совершенна.

Пошаговая инструкция закаливания для взрослых

1. Осознанное решение и положительный настрой. Закаливание должно стать образом жизни, а значит, придется пересмотреть режим, привычки, взгляды.
2. Для начала процедур выбирайте теплое время года. Вы должны быть здоровы: не простужены, вне обострения хронических болезней. Скорректируйте режим сна, пересмотрите рацион.
3. Подберите подходящий вариант закаливания. Не все могут переносить водные процедуры, тем более обливания холодной водой. При наличии болезней органов дыхания и сердца, надо остановиться на более мягких видах процедур. Спазмы, вызванные холодной водой, весьма опасны при этих патологиях.
4. Постепенно наращивайте интенсивность нагрузки. Не выливайте на себя с первого дня ледяную воду. Сначала это должно быть обтирание. Температура снижается плавно, время увеличивается постепенно.
5. Комплексный подход. Если с утра закаливаться, а вечером пропадать в баре за кружкой пива, от этого не будет толку. Поменяйте отношение к себе, своему образу жизни.
6. Если вообще не переносите воздействие холодной воды, начинайте с воздушных или солнечных ванн, с зарядки без одежды перед открытым окном. Через некоторое время выходите на улицу, в парк, на стадион. Сочетайте с ходьбой босиком, но постепенно.
7. Укрепляйте дух. Настрой должен быть только оптимистичный.

С чего начать закаливание детей

Регулярные закаливающие процедуры позволяют детскому организму адекватно воспринимать погодные катаклизмы, особенно понижение температуры. Закаленные дети реже болеют, легче переносят атаки вирусов.

Ребенку в отличие от взрослого сложно оценить свои ощущения, поэтому родителям необходимо внимательно следить за реакцией детского организма и соблюдать ряд правил. Переохлаждения недопустимы и чреваты серьезными последствиями.

Дети дошкольного возраста

1. Проконсультируйтесь с педиатром.
2. Начинайте с воздушных процедур. Они подходят всем, даже грудничкам. Это самый простой и безопасный метод. К нему относят: прогулки, проветривание, правильный подбор одежды, хождение босиком.
3. Когда освоили воздушные, можно переходить к водным процедурам. Начинают с обтираний. К этому виду закаливания относят умывание прохладной водой, душ с чередованием холодного и теплого. Если ребенок здоров и весел, следующим этапом станет обливание, купание в водоеме.
4. Солнечные ванны. Для маленьких детей — это пребывание в тени деревьев, вдали от прямых лучей, с обязательным ношением головного убора. На открытом солнце можно побыть ранним утром или вечером, сначала не более 5 минут, постепенно увеличивая время.

Дети школьного возраста

1. Главное правило - постепенность. Ребенок не должен испытывать дискомфорта.
2. В начале закаливания используйте воду не ниже +24 °C, доводя до +15 °C.
3. Процедуры должны стать ежедневной системой, без пропусков. Исключить только дни болезней.
4. Начинайте с обтирания. Сначала влажным полотенцем воздействуют на верхние части тела, вытирают и растирают до легкого покраснения. Затем тоже проделывают с животом и ногами. Для ребенка время процедуры до 4-х минут.
5. После освоения этих процедур, переходите к обливаниям.

ВАЖНО! В водных процедурах главным является интенсивность раздражения, а не длительность.

Видео руководство доктора Комаровского

Мнения и отзывы врачей о закаливании

Специалисты указывают на позитивное влияние закаливания, но при этом они предупреждают о противопоказаниях.

Положительные стороны:

• Укрепление иммунитета.
• Тренировка сердца и сосудов.
• Ускорение обменных процессов.
• Антиаллергенный эффект.
• Активизация механизмов омоложения организма.
• Избавление от диабета, кожных заболеваний, радикулита.
• Стабилизация нервной системы, укрепление силы духа.
• Антидепрессивый эффект.
• Ускорение кровотока.
• Очищение организма.
• Снижение веса тела.
• Увеличение жизненной емкости легких.

ПОМНИТЕ! Закаленные люди значительно реже болеют, патогенные микроорганизмы хуже приживаются в их организме.

Перед началом оздоровления при помощи закаливающих процедур обязательно пройти всестороннее обследование. Есть болезни, при которых «моржевание» опасно для жизни и несет только вред. Среди них:

• Высокое артериальное давление (гипертоническая болезнь).
• Бронхиальная или сердечная астма.
• Воспалительные процессы в различных органах и тканях.
• Любые опухоли.
• Заболевания сердечно — сосудистой системы.
• Нарушение кровообращения сосудов головного мозга.
• Опьянение алкогольное или наркотическое.
• Аллергия на низкую температуру.

Закаливание организма является лучшей оздоровительной процедурой, предотвращающей развитие практически всех заболеваний. Действия, направленные на повышение устойчивости иммунитета, помогают человеку обрести крепкое здоровье, повысить выносливость и усилить работоспособность. Такая тренировка организма позволяет обрести гармонию с самим собой. Благодаря закаливанию человек гораздо легче переносит жару и холод, реже реагирует на резкие перемены температур, становится более сдержанным, уравновешенным. О видах закаливающих процедур поговорим в нашей статье.

Польза закаливания

Оздоровительные процедуры оказывают положительное влияние на кровеносную систему, усиливают мышечную силу, стимулируют обмен веществ, нормализуют артериальное давление. При этом закаливание подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Виды закаливания

Тренировку организма можно проводить разными методами. Основные виды закаливания рассмотрим детально.

Воздушные ванны

В медицине этот вид закаливания называют аэротерапией. Это самый простой и доступный вариант укрепления организма человека. Он включает в себя длительное пребывание на свежем воздухе. Совершая пешие прогулки на длинные дистанции, вы не только получите положительные эмоции и новые впечатления от мини-путешествия, но и принесете пользу своему здоровью. Во время пребывания на свежем воздухе вы получаете чувство бодрости, улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, повышаете тонус организма, избавляетесь от негатива. Длительность прогулок может быть разной, все зависит от возраста и здоровья человека. Особенно полезными будут прогулки, сочетающие активные движения. Например, летом можно ездить на велосипеде, зимой - играть в снежки, кататься на лыжах или санках.

Закаливание солнцем

Другое название этой методики - гелиотерапия. Такой вид закаливания подходит не всем, поскольку солнечные лучи могут принести вред организму. Людям с белой кожей и большим количеством родинок лучше выбрать другой вид закалки. Чтобы избежать теплового удара и ожогов, практиковать гелиотерапию лучше в начале весны. Летом же принимать солнечные ванны следует под зонтом или под кроной деревьев.

Закаливание водой

Это самый популярный вид закалки организма. Начинать тренировку следует с обтираний тела мокрым полотенцем. При положительном воздействии процедуры кожа приобретет красный оттенок. На проведение сеанса затрачивается не более пяти минут. Сначала обтирают полотенцем шею, затем грудь, спину, руки, ноги, живот. В завершение процедуры тело обтирают сухим полотенцем до появления небольшой красноты.

Через месяц можно приступать к закаливанию контрастным душем . Такая методика позволяет активизировать циркуляцию крови, получить дополнительную порцию кислорода, улучшить поступление питательных веществ вместе с пищей. В первую неделю обливать прохладной водой нужно только ступни и голени. Затем постепенно переходить к верхней части туловища. Можно просто чередовать горячую воду с прохладной, принимая душ. Такая процедура также относится к щадящим методам закаливания организма.

Если вы хотите присоединиться к числу «моржей» - людей, практикующих купание зимой в проруби, то придется пройти определенную подготовку. Купание в холодной воде начинают с непродолжительной разминки, включающей бег и другие кардио-упражнения. Нахождение в проруби на первых этапах закаливания не должно превышать 10 секунд. После выхода из воды необходимо выполнить зарядку, вытереть тело насухо махровым полотенцем.

Ходьба босиком

Известно, что стопы человека оснащены многочисленными биологически активными точками, которые стимулируются во время ходьбы без обуви. Такой вид закаливания поможет усилить защитные функции организма, улучшить работу всех органов и систем. К тому же ходьба босиком является отличной профилактикой многих заболеваний.

Баня и сауна

Закаливание организма высокими температурами также оказывает благотворное влияние, повышая жизненный тонус, улучшая работоспособность и усиливая обмен веществ на клеточном уровне. Благодаря банным процедурам, организм лучше сопротивляется многочисленным инфекционным и простудным болезням.

Массажные процедуры

Приемы, применяемые во время массажа, оказывают положительное влияние на центральную нервную систему человека, от которой зависит работа организма в целом. Альтернативой этому виду закаливания станет иглоукалывание.

Теперь вы знаете, как можно укрепить организм методом закаливания, поэтому нам остается пожелать вам успехов и отличных результатов!

Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

а) Систематичность использования закаливающих процедур.

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений

б) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

в) Последовательность в проведении закаливающих процедур.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

г) Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу.

д) Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Основные методы закаливания

Закаливание воздухом

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.

Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Закаливание солнцем

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа).

Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до

красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок..

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам. К общим методам закаливания организма относятся различные виды воздействия на него: солнце, воздух, вода. К основным методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся: 1. Воздушные ванны - эту процедуру используют как в лечебных, так и в профилактических целях. Принцип метода заключается в воздействии природного воздуха на полностью обнажённое тело. 2. Солнечные ванны - воздействие прямых солнечных лучей на тело человека для его оздоровления и профилактики. Как правило, для закаливания организма используют солнечные и воздушные ванны в комплексе. 3. Прогулки босиком - начинают такие прогулки ещё в тёплое время и длятся они целый год (даже зимой). Время прогулки также постепенно растет, в холодное время прогулки сначала сокращаются по времени, после привыкания - возрастают. 4. Контрастный душ - представляет собой обливание холодной и горячей водой (по очереди). Делать такие процедуры следует несколько раз, утром завершать контрастный душ холодной водой (для бодрствования), а вечером - тёплой (для сна). 5. Баня (сауна) - после посещение которой, необходимо нырять в прохладный бассейн. Такая процедура эффективное средство закаливания организма. 6. Обливание холодной водой - не более 1-го раза в день. 7. Обтирание снегом - начинать следует постепенно, можно даже для первого раза вывалять полотенце в снегу и им отбираться. 8. Купание в проруби - для самых закаленных людей. Начинать следует с обливания ледяной водой, потом следует переходить к постепенному, но быстрому погружению в воду, (для первого раза достаточно нескольких секунд).

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)

Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10 минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на психику человека.

Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью.

Рассмотрим основные виды и методы закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) такие как:

1) закаливание воздухом;

2) солнечные ванны;

3)водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

4) обтирание снегом;

5) хождение босиком;

6) баня или сауна с купанием в холодной воде;

7) моржевание.

Закаливание воздухом.

Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.

Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, чистоты и ионизации атмосферы.

Закаливание воздухом начинают при температуре 18-20 градусов. Первоначально продолжительность воздушных процедур должна составлять не более 10-15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 5-10 мин, постепенно доводя до 1,5-2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде. Если температура воздуха ниже 10 градусов, то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями. После приема воздушных ванн рекомендуется принять теплый душ и энергично растереть тело. Воздушные ванны при правильном их применении улучшают кровообращение и обмен веществ, способствуют развитию сопротивляемости к острым респираторным заболеваниям, повышают тонус нервной системы. Однако длительность воздушной ванны определяется реакцией организма. Появление «гусиной» кожи, озноба или дрожи свидетельствует о чрезмерной длительности ванны и является сигналом для прекращения ее.

При неблагоприятных метеоусловиях (дождь, туман, высокое или низкое атмосферное давление, сильный ветер) принимать воздушные ванны не рекомендуется.

Также нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.

Солнечные ванны

Наиболее активно воздействуют на организм и при правильном использовании наиболее для него полезны ультрафиолетовые лучи, которые целиком поглощаются кожей. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать разумно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, перегревание, солнечный удар, перевозбуждение нервной системы. Особо строго дозировать их приём необходимо на пляже (в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей). Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге ещё с 16 до 19 ч. При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно.

Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 10 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце на 5 -10 мин, доведя его в конечном итоге до 2 часов После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется.

Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.

Меры предосторожности, от теплового и солнечного удара:

1) не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды;

2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом;

3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками;

4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч;

5) обязательно пользоваться солнцезащитным лосьоном или кремом;

6)детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10-15 мин, снять майку. Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором;

7) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более 20-30 мин, лучше в тени, до 11 ч утра или после 16-17 ч.

Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.

Водные процедуры.

Водные процедуры как закаливающее средство действуют наиболее эффективно и быстро. Этими качествами вода отличается потому, что обладает хорошей теплопроводностью (в 28 раз больше теплопроводности воздуха) и механическим действием, вызывающим большее термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Термическое раздражение рецепторов кожи, вызванное водой, оказывает влияние на весь организм и прежде всего на органы кровообращения, тканевое дыхание, нервную систему.

Начинают закаливание водой с утра, тотчас же после сна и утренней зарядки, которая способствует равномерному согреванию тела. Продолжительность водных процедур должна быть тем меньше, чем ниже температура воды.

Закаливание водой производят путем обливания прохладной водой и холодного обтирания мокрым полотенцем, губкой или рукой, смоченной холодной водой. Вначале обтирают верхнюю половину тела, после чего насухо вытирают кожу, а затем нижнюю. Продолжительность этой процедуры должна составлять 4-5 мин. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.

Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин.

После обливания рекомендуется растереть все тело махровым полотенцем. Очень полезно проводить контрастные процедуры, т.е. чередование обливаний горячей и прохладной водой. Это эффективно стимулирует активность кожных рецепторов, способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой. Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов.

За одну процедуру рекомендуется 4-5 раз менять температуру воды, при этом начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой.

Купание в открытых водоемах. Является ценным методом закаливания является. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме - еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно - сосудистую и нервную системы.

Начинают сезон купания и плавания ранней весной при температуре воды не ниже 18 °С. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы, не ранее чем через 1-2 ч после еды. Благодаря постепенной тренировке купаться и плавать можно в воде с температурой ниже 5-10 °С.

Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

Правила при купании.

1) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин;

2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме - до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи;

3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

5) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

Снежные ванны

Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию холода.

Порядок проведения снежных ванн:

1) снять одежду с верхней части тела;

2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок - руки.

Общая продолжительность растирания снегом составляет 10-15 с. Затем постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20-30 с.

Хождение босиком. Хороший закаливающий эффект. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.

Баня или сауна с купанием в бассейне. Тепловые процедуры являются хорошим закаливающим средством. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции - нервной системы, сердечно - сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела.

Сауна как лечебное средство показана при хроническом бронхите (с негнойной формой), аллергических заболеваниях, ревматоидном артрите без поражения внутренних органов, простудных заболеваниях (риниты, бронхиты, катары верхних дыхательных путей и др.)

С целью ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1 -2 захода в сауну по 5-10 мин. С температурой воздуха 70-90 градусов и 5-15% с последующим тёплым душем.

Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попеременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.

Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног.

4.7 Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет