Egy nyomásgyakorlás. Bonyolult hasi gyakorlatok

Ezek a kihívást jelentő hasizom gyakorlatok tökéletesek az igényes, lelkes sportolóknak és azoknak, akik rövid időn belül szeretnék rendbe tenni hasizmokat.

1. számú nehéz nyomásgyakorlat.

Ezt a nehéz hasi gyakorlatot súlyzókkal végezzük. Az első alkalommal valószínűleg ez a gyakorlat nem fog megfelelően működni, de néhány edzés után biztosan sikerül.

Szánjon rá időt, lassan végezze a gyakorlatot.

Feküdj hanyatt, mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót, nyújtsd fel a karjaidat. Lassan emelje fel a lábát úgy, hogy derékszöget zárjon be a testével.

Most húzza felső rész törzs fel a képen látható módon. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. számú bonyolult présgyakorlat.

Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokat erősíti, hanem az izomfűző és a vékony derék kialakításáért felelős hátizmokat is. Ehhez minden egyensúlyodra szükség lesz.

Ha a gyakorlat könnyű számodra, növeld a fázisok időintervallumát.

Feküdj hasra, emeld fel karjaidat és lábaidat a talajról, és nyújtsd ki őket úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. 10 másodperc elteltével emelje fel a lábait egy kicsit magasabbra, anélkül, hogy térdre hajlítaná, és ne engedje le a karját. Tartsa ezt a pozíciót további 20 másodpercig.

Most végezzen mozdulatokat karjával és lábával: először egyszerre emelje fel jobb lábés bal kéz, majd a bal láb és a jobb kar. Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben 1 percig, majd állítsa be a maximális tempót 20-30 másodpercre.

3. számú nehéz nyomásgyakorlat.

A következő gyakorlat megmozgatja mind a felső, mind az alsó prés izmait.

Ügyeljen arra, hogy a háta ne érjen a padlóhoz!

Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a test mentén. Emelje fel kinyújtott lábait a padlóról körülbelül 10 centiméter távolságra.

Most kezdje el felemelni a törzset, párhuzamosan hajlítva a bal karját a könyöknél és a jobb lábát a térdénél. Emelje fel a törzsét, lassan engedje le, és tegye vissza karjait és lábát a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt az összetett gyakorlatot a jobb karjával és a bal lábával. Végezzen 15 ismétlést.

4. számú bonyolult présgyakorlat.

Nagyon fontos, hogy ne szakítsa le a hátát a padlóról.

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra. Lassan emelje fel a lábát 90 fokos szögbe, nyomja a tenyerét a padlóhoz.

Lábait zárva tartva engedje le az oldalakon keresztül a bal oldalára, mint a képen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak kinyitása és a hasizmok ellazítása nélkül engedje le a lábát a jobb oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

5. számú nehéz nyomásgyakorlat.

Kitöréskor a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Ehhez a gyakorlathoz sportkorongra lesz szüksége, ezért a legjobb, ha az edzőteremben hajtja végre.

Álljon egyenesen, és vegye a korongot a kezébe, és tartsa azokat a könyökben hajlítva a has szintjén.

A jobb lábaddal ugorj be úgy, hogy a bal térd majdnem érintse a padlót, de ne essen rá, miközben fordítsa be a törzset jobb oldal 90 fok. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával, fordítva a törzset bal oldalra.

6. számú bonyolult présgyakorlat.

A rúd helyett használhat súlyzókat

A mai nap utolsó nehéz hasizom gyakorlatát is legjobb oktató felügyelete mellett végezni. Mutasd meg neki ezt a cikket!

Feküdj le a tornapadra, hajlítsd be a térdedet. Nyújtsa ki a karját a súlyzóval felfelé.

nyújtózkodni tetejére testtel felfelé, vállával elszakadva a padtól, anélkül, hogy a könyökét meghajlítaná. Nyújtsa ki a lehető legmagasabb magasságba, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ideális derekat és lenyűgöző alakot érhetsz el mindössze egy hónap alatt, ha rendszeresen végzed ezeket az összetett perzsa gyakorlatokat.

A sajtó egy olyan izomcsoport, amely mindig megragadja a tekintetét, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő. A férfi standard ebben az esetben erős és nyomvonalas kockákból áll, amelyek egyfajta pajzs érzését keltik. A lányoknál általában szép, ha lapos a has, semmi több. A kockák pedig, hidd el, gyakran feleslegesek. És miért kell a tűzhely őrének olyan pajzs, mint az embernek? Bár ez nem ad okot a piték túlzott megkedvelésére.

Ebben a cikkben megnézünk néhány gyakorlatot a hasizmokra, értékelés formájában építve, növekvő nehézségi sorrendben. Ezeket a gyakorlatokat a lehető legrészletesebben elemezzük, hogy megértsük azokat a fő pontokat, amelyekre figyelnie kell.

Mindenekelőtt figyelembe kell vennie a hasizom edzésének alapvető szabályait, amelyeket az előző cikkben ismertettünk. Ezek az alapelvek érvényesek, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez.

Bicikli

Szerintem helyes lenne ezt a hasizom gyakorlatot az első és legegyszerűbbek közé tenni. Azon egyszerű oknál fogva, hogy a terhelést a megközelítés időtartama, a „pedálok” csavarási sebessége, a felemelt lábak szintje és az elvégzett mozdulatok amplitúdója szerint változtathatja.

Feküdj hanyatt a padlón, miután valami közepesen puha dolgot fektettél le. A kezek leengedhetők a test mentén, és tenyerét a padlón támaszthatja. Az "ismétléseket" meg lehet számolni, de ha még több száz ismétlést sem tudsz mindkét lábon elvégezni, akkor dolgozz magadon alaposabban. A nehézségi fok növelésére kis súlyok rögzíthetők a lábakra. Ezenkívül a feladat bonyolítása érdekében tegye a kezét a feje mögé, és kissé megemelje a test tetejét, bevezetve a statikus elemeket a gyakorlatba.

A lábak fej mögé helyezése

A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Emelje fel a lábát, húzza a feje fölé. Az utolsó fázis az a pillanat, amikor a lábujjaid megérintik a padló felületét, majd visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Az első ismétléseknél úgy tűnhet, hogy a gyakorlat túl könnyű, de ne siesse el a következtetéseket, folytassa.

Ne aggódjon, hogy az ötödik pont elkerülhetetlenül lejön a padlóról - éppen ellenkezőleg, ennek így kell lennie, ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban kerekítse a hátát.

"csavaró" hazudozás

A név magáért beszél. A sajtó "csavarása" gyakorlat széles körben elterjedt és hatékony. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. A lábak helyzete eltérő lehet. A legegyszerűbb - a lábak térdre hajlottak, a sarkak a fenékhez vannak rögzítve. Ebben a helyzetben megfosztják attól a lehetőségtől, hogy rángatózós mozdulatot, kapcsolódást végezzen csípőizület. Nem szükséges a testet magasra emelni - a sajtó gyakorlatai a célizmok maximális összehúzódását célozzák, és nem a mozgás nagy tartományát.

Használhatja a svéd falat is. Ebben az esetben a sarkak az egyik lépcsőn fekszenek, és a lábak folyamatosan felemelt állapotban lesznek. És hajlott! Próbálja kiküszöbölni az erőfeszítést a lábakkal, a teljes terhelésnek kizárólag a hasizmokra kell esnie. Érezd, ahogy összehúzódnak, miközben megfordítod a hátadat.

Ne felejtse el, hogy amikor emeléskor a testet oldalra fordítja, összekapcsolja a prés ferde izmait. És minél többet telepíted a testet, annál nagyobb terhelést adsz nekik. És ne nyomja magát túlzottan a fej hátsó részébe a kezével - megsérülhet.

Könyök lábemelés

Ez a "vonzás" minden, még a legszerényebb edzőteremben is biztosított. De van itt egy részlet. A könyök és a hát alatt párnák találhatók, de a háttámlák egy része szigorúan függőleges, néhány pedig enyhén dőlt, amitől az alsó test kissé előre dől. Ez utóbbi a hatásosabb, kizárva a teljes értékű pihenési fázist, amely a lábak leengedésekor megfelelő.

Ez a hasizmok gyakorlata hajlított térddel és egyenes lábakkal is elvégezhető. Ez utóbbi természetesen összetettebb elem, azonban nagyobb mértékben tartalmazza a mag és a comb izmait. Ezt figyelembe véve feladatunk a maximális csavarás, elég lesz emelni hajlított lábak, és a felső fázis közeledtével a vállával kicsit előre tálaljuk a térd felé.

Nagy hiba a lábak túl gyors leengedése, ami alkalmat ad arra, hogy a kelleténél messzebbre hozzuk vissza őket, lendületes jellegű mozdulatokat váltva ki, ez pedig nagymértékben megfosztja a munka hasznától. Ez a teljesítmény az egyenes vagy majdnem egyenes lábakat emelőkre jellemző, illetve azoknak, akik szeretnek súlyokat akasztani rájuk.

Feladatunk a térd fel és magunk felé emelése, majd a felső fázis áthaladása után a lábak részben vagy teljesen kihajlíthatóak, előre tolva a sípcsontokat. De még egyszer - kerülje el a gyors leengedést ugyanazon lehetséges csapkodó mozgás miatt. Bár tapasztaltabb sportolóknak hasznos lehet, amikor már nem marad ereje a teljes ismétléshez, és a lendítés miatt
még csinálhatsz pár emelést. Ellenkező esetben ez csalásnak nevezhető.

A közönséges egyenetlen rudaknál ugyanezt megteheti egyenes karokkal. Itt hozzá kell tenni, hogy a lengésmozgások ebben az esetben megfelelőbbek lesznek, az amplitúdó növekedése miatt - ebben a helyzetben hasznos lesz, mert a maximálisan felemelt lábak fázisában a hasizmok maximálisan összehúzódnak. Valójában nagymértékben nincs mód a test visszaterelésére.

"Deszka"

Ez a gyakorlat napról napra egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Nem valószínű, hogy valakinek sokáig kell magyaráznia, hogy mi az. Minden egyszerűnek tűnik, azonban még itt is meg lehet határozni számos olyan feltételt és szabályt, amelyek befolyásolják ennek az elemnek a hatékonyságát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem az értékelés legelejére tettem, és ne becsülje alá a gyakorlatot azzal, hogy nőhöz társítja.

Ez az izometrikus (statikus) hasizmok gyakorlata sok csodálót, de még több gyűlölködőt sikerült szerezni. Ez azonban nem meglepő, mert legtöbbször a „rúd” vagy a köredzés elemeként szerepel, vagy kiegészíti a fő gyakorlatot. Ebben az esetben a testnek elég hosszú ideig statikus feszültségben kell maradnia - például 30 másodperc nem elég.

Minél keskenyebbek a lábak, annál keményebb. Minél előrébb vannak a könyökök a vállhoz képest (a könyökízület szöge tompa, több mint 90 0), annál keményebb. A törzset egyenes vonalban kell meghosszabbítani, mint egy deszkát. A könyökök egymástól körülbelül vállszélességben vannak, a fej szabad helyzetben van.

Egy statikus présgyakorlatból a „rúd” könnyen dinamikussá válik, a lábak „bekapcsolásával”. Tehát, továbbra is a könyökére támaszkodva, felváltva húzhatja a térdét a mellkasához vagy átlósan, az ellenkező vállhoz, miközben ennek megfelelően változtatja a medence helyzetét. Felváltva is emelheti a lábakat, és felfelé húzhatja a sarkát, a terhelés nő, de nem hangsúlyos a préselésen.

A „rúddal” TRX hurkokat is használhat, amelyekbe a lábakat beillesztik. Az ötlet az, hogy a lábakról eltávolított terhelés, amelyre már nem támaszkodunk, mint a padlón állva, a prés célizmoira tolódik át, beleértve a ferde izmokat is. A hurkok segítségével e gyakorlat során a terhelést a test előre vagy hátra (könnyebb és ennek megfelelően keményebb) mozgatásával változtatható kábelek segítségével. A TRX-et azonban sokkal ésszerűbb használni szélesebb tartományban, mint a szokásos sáv.

"csavarás" a tömbökön

Itt több lehetőség is lehet, de figyelembe vesszük a térdelő pozíciót. Ez a hasizom gyakorlat nagyon hatékony, és sok mást helyettesíthet, ha helyesen végezzük. Egy ilyen képlet azonban ezekre a „többiekre” is vonatkozik.

Nagyon jó, ha a kötelek közepesen hosszú végeit használod fogantyúnak. Ezeket a homlok-korona-fül tartományban kell tartani - mivel ez bárki számára kényelmes. A fő szabály az, hogy ne erőltesse meg a kezét. Általánosságban elmondható, hogy ne erőlködjön semmit, kivéve a hasi izmok maximális összehúzódását.

Nagyon figyeljen a medencéjére és a combjára, valamint könyökízületekés vállak: egy akaratlan rándulás segít leengedni a testet, de leveszi a terhelést a présről, elvégzi a munkáját. Ez semmissé teszi erőfeszítéseit és csökkenti az izzadás hatékonyságát. Ne hajszoljon nagy súlyokat - megfelelően szállított felszerelés hiányában "megölik" a teljesítmény minőségét. Rosszabb minőség – kisebb hatás.

Ezt az elemet a technikailag összetettnek tulajdonítom, ezért az értékelésben erre a pozícióra helyeztem. Ne felejtsük el, hogy a fő feladat a hasi izmok munkája. Kerekítse a hátát, amennyire csak lehetséges, mintha a vállát a gyomor irányába fordítaná.

Munka medicinlabdával

A medicinlabda egy olyan nehéz labda, amely különböző súlyú és méretű. Kiinduló helyzet - testtömeg az ötödik ponton, lábak enyhén a padló fölé emelve, test - körülbelül 45 0 -os szögben a padló felett, és mindkét kéz szorosan összenyomja a medicinlabdát a mellkasban vagy a hasban.

Ennek a hasizom gyakorlatnak a lényege a test forgó mozgása a lábakhoz képest. Kiderül, hogy egyfajta inga, és a feladatod a test szinte statikus helyzetévé válik, ahol csak a vállöv működik, mintha egy medicinlabdával jelölné meg a padló közelében a nyomokat felváltva jobbra és balra. Az ismétlések száma kudarcig terjed, a végrehajtás módja intenzív. Az ilyen munkát szuperszettben fel lehet váltani más sajtó gyakorlatokkal.

Medicine labda helyett súlyzók, fitball vagy súlyzóból palacsinta használható, a technika elsajátításához pedig súlyok nélkül dolgozva a karjait zárba keresztezheti.

Ezt a labdát korábban elsősorban a kontakt harcművészetekben, különösen a bokszban használták széles körben, és ma már minden fitneszteremben megtalálható egy ilyen eszköz. A medicinlabdával végzett gyakorlatok listája széles, és szinte mindegyik közvetlenül vagy közvetve érinti a hasizmokat.

Lógó lábemelések a rúdon

Ezt a gyakorlatot nehéznek minősítem, mert nem mindenki tudja megcsinálni. Bár voltak kétségek, és szerettem volna medicinlabda elé állítani. A labdával a terhelés kicsit más jellegű, robbanékonyabb és intenzívebb, de itt minden nyugodtabb, azonban a lábak helyes emelésével az izomerőnek sokkal nagyobbnak kell lennie.

Valójában ennek a présgyakorlatnak a lényege nagyon hasonlít a lábemelésekhez, hangsúlyt fektetve a könyökre, de anatómiailag nehezebb végrehajtani, a „hajtás” igénye miatt. Ezen túlmenően további erőfeszítéseket kell tenni a keresztlécen való akasztás megtartására.

"csavarás" a vízszintes sávon

A vízszintes sávon különféle gyakorlatok vannak a sajtó számára. Konkrétan itt egyfajta szimbiózist látunk, ahol a medicinlabdával való munka elve ötvöződik a lábak emelésének lényegével a rúdon. Vagyis a vízszintes sáv egészének összetettsége megmarad, de az intenzitás hozzáadódik. És ha az egyik esetben a terhelés az orvosi labda eltávolítása és visszatartása miatt következik be, akkor a másikban ezt a funkciót a lábak látják el.

Valójában ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a hasizmok állandóan összehúzódó állapotban vannak, és a lábak billentése és a medence elfordítása közben a terhelés a megfelelő oldalra tolódik el, maximalizálva a ferde izmok igénybevételét.

Még egy pár szó

Ebben a cikkben egy bizonyos TOP-ot építettem fel, véleményem szerint könnyebb gyakorlatokkal kezdve, és meglehetősen összetett gyakorlatokkal zárva. Azt akarom mondani, hogy mindegyik bonyolultsági foka különböző módon változtatható, így egymáshoz képest ebben a besorolásban mozognak.

Ebbe a listába igyekeztem felvenni a hasizmokra vonatkozó gyakorlatokat minden edzettségi szintű ember számára. Valójában nagyon sokáig lehet sorolni őket, de előfordulhat, hogy azonos típusnak tűnnek. Például a népszerű ferde tábla térdtekercsekkel ugyanaz a csavar. Elegünk volt belőlük, így nem láttam értelmét felsorolni őket.

Ezen kívül lehetőség volt a sajtó „hajtásának” felsorolására, a speciális szimulátorban való „csavarásra”, magas térdemeléssel történő kiugrásra (erősen bevonja a funkcionálisat is), valamint páros munkát, izometrikus gyakorlatokat és még sok mást. . Manapság a fitballokat aktívan használják a hasizmok edzésére is, amelyeket instabil platformként használnak a padló helyett. A hasizmok minden ember életében fontos szerepet töltenek be, hiszen a test bármely mozgásában részt vesznek.

A sajtóképzés a feladatoktól függően több tucat módon építhető fel. De ne felejtsük el, hogy a siker kulcsa nem a gyakorlatok száma, hanem a végrehajtásuk helyessége. Nem lenne felesleges beszélni arról, hogy szükség van egy célra, amelyhez szisztematikusan el kell jutnia, és egy megfelelően felépített edzéstervről.

Nem tudja, milyen gyakorlatokat adjon hozzá az edzéshez? Nem tudod, milyen gyakorlatok verhetik ki belőled a lelket, de a tested hogy a másnap édes és elviselhetetlenül beteg legyen? Gondolod, hogy az edzésedből hiányzik valami ilyesmi? Vagy úgy gondolja, hogy valamilyen testrésze lemaradt a fejlődésben? Ez a cikk határozottan neked szól. Haladó haveroknak és azoknak, akik nem félnek a nehézségektől, készítettünk egy cikket a meglehetősen összetett gyakorlatokról, amelyek felpumpálják és kiszárítják a hát alsó részét, a fenéket, a hasizmokat és a comb felső részét. Az amerikaiaknál az ilyen edzéseket ABS-nek hívják (abdominal Back Spine).

1. Deszka térdel

Könnyűnek tűnik? Nem igazán. Kapaszkodsz a lábadba és a könyöködbe, a könyökök 90 fokos szöget zárnak be, de a lábak tompaszögben helyezkednek el, így sokkal nagyobb a prés terhelése. A képen minden jól látható. Nézz előre, és próbálj meg így maradni körülbelül egy percig. Ismételje meg háromszor.

Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata is, amelyet bármely más gyakorlat során vagy az edzés végén ajánlatos elvégezni. Ez egy oldalsó deszka a térdedre: egy egyenes karra támaszkodsz, a test többi része pedig a térdedre támaszkodik, ami elég távol kell hogy legyen a kartól. Tehát körülbelül egy percig ki kell várnia. Ismételje meg háromszor, 30 másodperces szünettel.

2. "Fecske" a térdén

Ennek a gyakorlatnak sok neve van, és valószínűleg más irodalomban is más címszó alatt találhatja meg. Vannak még nem túl jók is.

Kezdje a gyakorlatot a padlón, karjaira és lábaira támaszkodva. Tegye a kezét vállszélességre egymástól, térdét a kezével egy szintre. Húzza be a gyomrát, nyújtsa előre a bal kezét. Ugyanakkor egyenesítse ki a jobb lábát. Próbáljon meg ebben a helyzetben maradni 30-60 másodpercig. Most ismételje meg ugyanezt a jobb lábbal és a bal karral. Mindkét oldalon három próbálkozás után pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg a nyelést még egyszer.

3. "Favágó" a térdén

Hasznos gyakorlat, amitől a tested elcsavarodik, a karokat és a hátat is magában foglalja. Állva is megteheti, de térden állva a terhelés egy számunkra kívánatosabb helyre tolódik. A blokkszimulátor helyettesíthető súlyzós palacsintával vagy nehéz gimnasztikai labdával.

A törzs elfordítása nélkül mindkét kezével húzza oldalra a kötelet vagy más terhet. Vidd a csípőhöz, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Még tovább viheted a kötelet, és kicsit megcsavarhatod a testet, de mindig előre kell nézned. Ismételje meg 10-15 alkalommal, végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. 3-5 megközelítést tehet.

4. "Gazdasági séta" egy súlyzóval

- a gyakorlat specifikus és nagyon hasznos. Különleges előnye, hogy edzésbe való bevonásával nem csak minőségileg pumpálhatod a felső izmait. vállöv hanem nagymértékben javítja a kar izomnövekedését is. Ráadásul ez a legtermészetesebb terhelés, amelyre gondolhat. Az egysúlyzós farmer séta abban különbözik a szokásos kétsúlyzós sétától, hogy folyamatosan meg kell próbálnia egyenesen tartani a testét, elkerülve az oldalra dőlést.

Veszel a kezedbe egy meglehetősen nehéz súlyzót, lassan sétálsz vele egyenes vonalban, és próbálod megakadályozni, hogy a tested megdőljön. Itt az alsó hátizom és a hasizmok jól szerepelnek, erre van szükségünk. Most egy rövid pihenő, és ismételje meg a gyakorlatot egy súlyzóval a másik kezében. A bejegyzést 3-5 alkalommal megismételheti, vagy körkörös megközelítésben is megteheti a "gazda sétát".

5. A medence felemelése

Nyomja a felső hátát a padra, miközben az alsó teste lent marad. Döntse a lapockáit és a kezét a padra, hajlítsa be a térdét, és tegye laposra a lábát. Emelje fel a medencéjét, amíg a teste egy egyenes vonalat nem alkot térdkalács egészen a vállakig. Nézz a mennyezetre, ne oldalra és ne előre. A térdének 90 fokos szöget kell zárnia a padlóval. A jövőben jobb súlyozást súlyzó, korong vagy súly formájában használni.

6. Függesztés és mozgás lejtőn TRX hurkokkal

A TRX felfüggesztők gyakran megtalálhatók benne edzőtermek Vagy akár vásárolja meg őket otthonának. Ez egy nagyszerű edzés, amely sok apró izmot érint, és lehetővé teszi, hogy sokkal jobban dolgozz a súlyoddal.

Fogja meg a nadrágtartók fogantyúit derékmagasságban, hajoljon előre, ügyelve arra, hogy biztosan tartsa a testét. Most emelje fel a kezét előre szemmagasságba. Emelje fel váltakozva az egyik kezét a szuszpenzorral, majd a másikat. Két harisnyatartót nem lehet egyszerre szemmagasságba emelni, hanem derékmagasságról kezdeni az emelést.

7. Szabad ferde felfüggesztés a TRX hurkon

Ismét harisnyatartót használunk. Most egy meglehetősen nehéz gyakorlat minden örömét kell megtapasztalnunk – egy teljesen ferde szabad lógásban. Ugyanabból a pozícióból indul, mint az előző gyakorlatnál: a test előredöntve, a karok derékmagasságban nadrágtartóval. A kezeit hurkokkal a feje mögé húzza előre, a testével egyidejűleg. Csak a zoknira hagyatkozva. Megpróbál visszatérni a kiinduló helyzetbe.

8. Gimnasztika görgő

Térdelj fel (kényelem kedvéért szőnyeget vagy szőnyeget rakhatsz), tedd egyenesen magad elé a görgőt, két kézzel fogd meg. Egyenesen görgessen előre anélkül, hogy a görgő letérne az útról. Tedd ezt addig, amíg a csípőd hozzá nem ér a támasztékhoz, és a karjaidat teljesen kinyújtod. Most használja ki a hasizom, a hát alsó, a fenék és a comb összes erejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször, majd pihenjen és kezdjen új kört.

9. Súlyzó fekvenyomás egy kézzel

Persze elég furcsán hangzik – általában két darab súlyzót nyomnak, de nem egyet. Felváltva nyomnak is, és itt csak egy súlyzó van a kezedben. A második kéz a test mentén fekszik a padon. Valójában azonban nagyon hatékony, mert nemcsak a súlyzóprés előnyeit élvezheti, hanem a hasizmokat és a stabilizáló izmokat is.

Egyik kezével megnyomja az egyik súlyzót, próbálva egyensúlyba hozni a mozgását. A sajtó, a hát alsó és a fenék izmai csak segítenek ebben. Ismételje meg a másik kezével.

Sziklamászó fitballal

Ez egy kissé bonyolult hegymászó gyakorlat, amelyet minden kezdő ismer. Az egyetlen különbség az, hogy a lábakat a fitballon kell tartani: a test kénytelen lesz folyamatosan egyensúlyt tartani, ehhez megfeszítve a teljes mag izmait.

Sárkány zászló

Feküdj hanyatt egy padon, a karjaidat könyökbe hajlítva fülmagasságban. Ne feledje, a karok csak az egyensúly fenntartására szolgálnak, a munka nagy része a törzsizmokra vonatkozik. Húzza meg a hasát, és emelje fel a testét merőlegesen a padlóra. Most lassan engedje le a testet, tartsa egyenesen a test vonalát. A hát nem tér vissza a padra.

Török kettlebell lift

Az egyik legnehezebb és legfárasztóbb gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a test szinte minden izmát. Tapasztalat nélkül nagyon nehéz lesz helyesen végrehajtani - jobb, ha konzultál egy edzőtermi edzővel. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, kettlebell be jobb kéz fel és előre nyújtózva. Hajlítsa be a jobb lábát, támaszpontot hozva létre. Vigye át a súly egy részét a bal combra, bal kezével dőljön a padlónak, és húzza felfelé a súlyt. A jobb láb és a bal kar megtámasztásával emelje fel a testet. Bal láb teljesen kiegyenesedik, és a súly a jobb oldalon a feje fölött lesz. Fordított sorrendben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fordított ropogtatás

Kifejezetten ajánlott azoknak, akik aggódnak a sajtó alsó részének állapota miatt. Feküdj a padlón enyhén felemelt fejjel, a lábakat térdre hajlítva és felemelve, 90 fokos szöget hozva létre a combod és a törzsed között. Nyomja a térdét a mellkasához, miközben felemeli a felsőtestét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - ez egy ismétlés lesz.

Kigörgetés súlyzóval

Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Döntse meg a rúd felé, és kezdjen sima mozgást előre, fokozatosan kiegyenesedve az egész testet. NÁL NÉL végpont tartsa 15 másodpercig, és anélkül, hogy megérintené a padlót, térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Hölgyeim, szeretnétek szép hasat? A „szép” értelmezésem szerint nem így van:

Nyolc csomag sajtót a sztriptízzel kereső férfiakra hagynak.

Egy nőnek lapos, rugalmas hasra van szüksége, középen függőleges csíkkal. A "kockák" nálunk ellenjavallt, és ennek teljesen logikus magyarázata van. A „kockák” mindig vízszintes vonalak, és a női törzs jobban illik a függőleges vonalakhoz, amelyek felhúznak, vizuálisan vékonyabbá tesznek minket, és nem szélesebbek a derékban, erősebbek.

Röviden, erre nincs szükségünk:

A sajtó egy izom. A különféle gyakorlatok értelmetlenek. A felső és egy alsó régióra való felosztás értelmetlen. Különböző szögekből dolgozni nonszensz, amire csak azért van szükség, hogy ne unatkozzunk évről évre egy-egy gyakorlat elvégzését.

A sajtó nem mozgás, hanem táplálkozás. Nem pumpálható, csak szárítható.

Nem lehet oldalt csavarni. Ez a derékrész megvastagodásához vezet. Gondold át magad: kell egy nőnek - bár izmos - de széles derék?

A sajtó minden gyakorlatban részt vesz: a guggolástól a súlyzók oldalra emeléséig.

Elmagyarázom: a prés fő funkciója a test függőleges helyzetben tartása. Ezért, ha bármilyen gyakorlatot végzel, ami technikailag helyes, a hasizmod működik. Emlékszel, hol kezdődik a legtöbb gyakorlat leírása? – Állj egyenesen.

A sajtót nem kell adni Speciális figyelem, és ezt a legjobban hozzáértő kardió edzi.

Heti egy hasizom edzés megerősíti, és ez elég. Hogy menjen?

A prés hatékony pumpálásának lényege, hogy ne hagyjuk ellazulni a folyamat során. Ez egyértelmű? Írd le az aljára:
közben ne lazítsa el az izmokat.

A kettő leginkább hatékony gyakorlatok: testemelések, hangsúlyt fektetve a teljes amplitúdóra és a boxcsavarokra.

Ha megmunkálás nélkül csinálod, jobban „csiszolják” a gyomrodat, mint bármely újszerű, de hatástalan variáció.

Így néznek ki a testemelések a teljes amplitúdót hangsúlyozva:

Megteheti egy római széken, a padot a lehető legmagasabbra emelve. De itt legyen óvatos a hát alsó részével: a római szék az egészséges alsó hátú emberek gyakorlata. Ha nincs rendben, azonnal elkezdődnek a problémák. Igen, és az egészségeset maximálisan ki kell kapcsolni.

A bokszcsavarásokat a padlón fekve hajtják végre. A lábak térdben enyhén hajlottak. Csak a lapockákat tépjük le a padlóról, és azonnal vissza, anélkül, hogy ellazítanánk a nyomást. Gyors a tempó. A lényeg az, hogy egy pillanatra se lazítsuk el a sajtót a végrehajtás folyamatában.

Meg akarsz fagyni? Adjon hozzá egy kar deszkát ehhez a két gyakorlathoz. Ahogy fentebb is mondtam, a hasizmok fő funkciója a test függőleges tartása, így a statikus terhelések nagyon jól működnek.

Hogyan kell teljesíteni:

1) Álljon deszkahelyzetbe, a könyökökre helyezve a hangsúlyt: a könyököknek pontosan a vállak alatt kell lenniük.
2) Emelje fel az egyik karját, és nyújtsa előre maga előtt, párhuzamosan a padlóval. Ne „essen” a támasztó kézre. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig (ha lehetséges, tovább), és ismételje meg a másik kezével.

Egy kézzel még nem tudod megtenni? Csináld a klasszikust.