Hatékony haskarcsúsító gyakorlatok férfiaknak. Erősítő gyakorlatok súlyzókkal

Korábban a férfiak kizárólag a munkával és a családdal törődtek, egészségükre és alakjukra csak akkor figyeltek, ha problémák merültek fel. Napjainkban évről évre egyre több férfit zavar a megjelenése. Jól akarnak kinézni, és szép alakot akarnak, nevezetesen lapos hasat. Ezért a testmozgás egyre fontosabbá válik, a férfiaknak szánt hasi karcsúsító gyakorlatok pedig pozitív hatással vannak az egészségre.

Sok férfi bármilyen kondícióban szépnek tartja magát, így a fizikai gyakorlatok sem zavarják túlságosan, de hiába. A túlsúly nemcsak mások hozzáállására, hanem egészségére is kihat: romlik a szív, a máj, a vesék munkája, fennáll a krónikus betegségek, a cukorbetegség, a rák kockázata, szív-és érrendszeri betegségek. Ennek elkerülése érdekében érdemes egy kicsit aktívabbnak lenni. A súlycsökkentő gyakorlatok megmentenek a kórházaktól, és sok jó hangulatot adnak.

Hogyan jelenik meg a has?

A modern társadalom felgyorsítja életének ütemét. Ez alultápláltsághoz vezet: ébredj fel, egyél gyorsan és rohanj dolgozni; a munkahelyen egy kis uzsonna és újra az üzleti életben; fáradtan hazatérve sietősen Vacsorát főzünk és lefekszünk. Ezzel a móddal a gyorsételeket megbecsülik, de nem mindig egészségesek: sokkal könnyebb gyorsétteremet enni, mint vacsorát főzni. Ezért az alakhiányok egyik oka az alultápláltság.

A második tényező az aktivitás hiányának tekinthető. Ha a munka ülő, és a vacsora sűrű volt, a kapott kalóriák nem mennek be az üzletbe, hanem a bőr alatti zsír formájában rakódnak le. Ez mindig akkor történik, ha a szervezet nem kapja meg a szükséges fizikai aktivitást. Hízni nagyon egyszerű, de ahhoz, hogy megszabaduljunk tőle, keményen kell dolgozni.

Felfigyelhetett már egészen karcsú emberekre, akiknek erősen kilóg a gyomra. Néha ez az alkoholfogyasztás miatt következik be. Alkoholos italok nem zárható ki az étrendből, de korlátozott mennyiségben fogyasztandó. A gyakorlatok időtartama alatt jobb, ha teljesen tartózkodik az alkoholtól.

Táplálkozás a fogyáshoz

Az első és a legfontosabb benne Az egészséges táplálkozás, - gyorsétterem megtagadása. Ez csökkenti a cukor és a zsír mennyiségét a szervezetben. Gyorsételek fogyasztása során csökken a zsírégetés sebessége, nő az étvágy. A cukorkák, sütemények, chipsek, sült krumpli stb. is nagy mennyiségű cukorral látják el a szervezetet.

Hagyja el a snackeket. Ne nassoljon az étkezések között, és ne egyen késő este. Mint mondták, az aktivitás hiányával többletkalóriák rakódnak le a szervezetben, és pontosan ez történik, amikor evés után lefekszel. Teljesen lehetetlen éhezni, ezért ha valóban enni akar, akkor tartson a közelben például sajtot, joghurtot vagy más alacsony glikémiás ételeket.

Vannak nagyon hatékony technika súlykontroll és külső megjelenés javítása: nyers táplálék diéta. Minden évben sok férfi van ennek a diétának a hívei között. Az erős nem nem annyira igényes a terítésre és a receptek pontosságára, így nyugodtan ehet nyers húst. A nyers hús nagyon egészséges. Például Japán nagyon szereti a nyers húst és halat, és ez az ország az egyik első helyet foglalja el a legegészségesebb és "vékonyabb" országok között.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Minden fizikai gyakorlatnak számos pozitív hatása van: javítja az egészséget és jó formában tartja a testet, növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírszövetet. Érdemes azonban emlékeztetni arra, hogy nem szabad minden zsírt eltávolítani. Normális lesz, ha kis mennyiségben kerül a gyomorra, mert a zsír véd belső szervek. Ezért szükséges figyelemmel kísérni a súlyát, és még jobb edzésnaplót vezetni. Később, miután megnézte, edzője segíthet javítani az eredményein.

A férfiaknak fel kell készülniük a nehéz gyakorlatokra, hogy lefogyjanak a hasban. P A gyakorlatok kiválasztásakor olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek nagy energiaráfordítást igényelnek. Az edzés végén aerobikot is használhatsz. Így fokozatosan ellazulhatsz.

A leghatékonyabbak azonban a kardió és erősítő edzések: futás, kerékpározás, ugrókötél, gyaloglás, súlyzós edzés. Eleinte nehéz lesz számodra, de fokozatosan észrevehető lesz, mennyi minden megváltozott. Könnyebben lélegezhet, mozoghat, megfeszítheti a gyomrát és korrigálja a testtartását. Már élvezni fogja, hogy csökkenő centimétereket fog látni.

Nál nél a fizikai aktivitás energiát költenek el, vércukrot fogyasztanak, zsírsejteket bomlanak le. Ennek köszönhetően csökken a has térfogata és fokozódik az anyagcsere. Vagyis annyi energiát fogsz elkölteni, amennyit elfogyasztasz, így nyilvánul meg a cselekvés. gyakorlat. Ajánlott heti 7 napon át edzeni egy-két órát.

Ha használni szeretné a kötelet, akkor az edzés után 20 percig, vagy minden két gyakorlat után 5 percig használhatja. Versenyjárás hetente háromszor gyakorolható. A kívánt kockák mindenki általi kialakításához töltse le a sajtót. A test- és lábemelések is nagyon hatékonyak. Néhány napos edzés után láthatod az eredményt.

A vékony testalkat még nem a férfi szépség mércéje. Ahhoz, hogy népszerűvé váljon a hölgyek körében, tónusos testalkattal és megkönnyebbült izmokkal kell rendelkeznie. A férfiaknak szánt fogyókúrás gyakorlatok a lipidszövetek egyidejű elégetésére irányulnak, és a helyére tömörebb és sűrűbb izom kerül. A hatás nem csak intenzív gyakorlatokkal érhető el.

Gyakorlatkészlet fogyókúrás férfiaknak

Egyetlen edzés sem hoz villámhatást, ezért az edzés első napján túlterhelni magát értelmetlen és káros. Összetett sport gyakorlatok férfiaknál a fogyást leggyakrabban 2 hónapra fejlesztik, azzal a feltétellel, hogy rendszeres edzésre kerül sor. Ennek eredményeként akár 15 kg tárolószövetet is elveszíthet, és 3-4 kg izmot gyarapíthat. Az alábbi gyakorlatok mindegyike könnyen végrehajtható, és otthon is elvégezhető.

• A padlón fekve hajtják végre. A lábak térdre hajlottak, és egy széken vannak, a kezek a fej mögött. Végezzen 15 testemelést 3 kísérletben.
• Guggolás. Érdemes legalább 50-szer megtenni. A komplexumban többféle guggolást kell végrehajtania:

1. anélkül, hogy felemelné az egész lábat a padlóról;
2. kitöréssel (tegye oldalra a lábát, és üljön le, amennyire csak lehetséges);
3. súlyzókkal, rögzítve azokat különböző pozíciókban.

• Push-up a padról széles karokkal. Végezzen 15 ismétlést sorozatonként (összesen 3 sorozat).
• Csavarodás a padlón. A lábak a széken vannak. Kezeket a fejed mögött. Fel kell emelni a testet, és meg kell érinteni a bal térdét a jobb könyökkel és fordítva.

Fontos megjegyezni, hogy a férfiak számára végzett testsúlycsökkentési gyakorlatok nem válnak előnyösebbé, ha nem tartják be. kiegyensúlyozott étrend. Sütés, édesség és alkohol benne Nagy mennyiségű tabunak kell lennie.

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt az oldalról férfiaknál: gyakorlatok szimulátorokon

Ha az erőgyakorlatok bizonyos izomcsoportok erősítését célozzák, akkor a kardiógépek elosztják a hatást az egész testben: erősítik az izmokat, edzik a szívet, aerob gyakorlatokat végeznek, plusz kalóriákat égetnek el. Ezek az egészségügyi gépek a következőket tartalmazzák:

• Futópad;
• szobakerékpár,
• evezős szimulátor;
• elliptikus tréner.

Mindegyikük a maximális hatást gyakorolja egy bizonyos izomcsoportra, de a rendszeres gyakorlatok segítenek a fogyásban: a gyakorlatok kalóriát égetnek, a fizikai munka pedig javítja az izmok állapotát.



Ezenkívül a következő gyakorlatok sikeresen eltávolítják a zsírredőket az oldalról:

• oldalra dönthető súlyzókkal a kezében;
• a test térdre csavarása;
• fekvenyomás álló helyzetből vagy lassú guggolás ugyanabból a helyzetből;
• lejtők súlyzóval;
• a keresztrúdon lógó testfordulatokkal.

Felléphet férfiaknak edzői felügyelet mellett és önállóan is: otthon vagy a sportpályán.

Gyakorlatok a sör hasának eltávolítására

A férfiak zsírlerakódásainak nagy része a gyomorban jelenik meg. Ennek eredményeként a tesztoszteronszint csökken, az ösztrogénszint pedig női hormon) nő, ami további egészségügyi problémákhoz vezet. A probléma megszüntetését súlyosbítja a szervezet olyan fájdalmas reakciója, mint a légszomj, erős szívverés, ill. magas vérnyomás. Ezen akadályok leküzdése segíti a rendszeres testmozgást, a terhelés fokozatos növelését és az egészséges táplálkozást.
A legjobb hasi testsúlycsökkentő gyakorlatok férfiaknak a has körül:

• lábak térdre hajlítva, felemelve, a falnak támaszkodva. A törzs 20-30 cm-rel emelkedik;
• a prés lengetése, miközben a lábakat a súlyon tartja;
• amikor a keresztrúdon lógva egyenes lábakat emelnek;
• fekvenyomás a vízszintes sávon, amikor a lábakat egyszerűen maguk alá húzzák.

Az összes leírt gyakorlatot 20-30 alkalommal ismételjük meg 3-4 sorozatban. A férfiak súlycsökkentésére szolgáló erőgyakorlatok közötti szünet nem haladhatja meg az 1-2 percet.

Iván | Engels | Életkor - 30 | 2017-07-22

Ilja, köszönöm a tervet! tényleg működik, 2017.06.20-án kezdtem el e terv szerint edzeni, magasságom 183, súlyom 97-98 kg volt az órák elején, most 2017.07.22-én 93,5 kg. Hétköznap igyekszem minden második nap (h-szerda-pén) edzeni, de nem mindig sikerül, nem igazán tartok diétát, csak igyekszem nem enni édességet, keményítőtartalmú ételeket. Azt tervezem, hogy még egy-két hónapig edzek, és átállok egy nehezebb tervre

Anton | perzsa | Életkor - 28 | 2017-04-16

Sziasztok, szeretnék véleményt írni a tervről, mert. sokat segített)) 5 hónappal ezelőtt több mint 110 kg voltam (közelebb a 115-höz, nem tudom megmondani a pontos súlyt, mérleg még nem volt). Ivott, dohányzott, túl sokat evett - nagyon egészségtelen életmódot folytatott + ülőmunka. Attól tartva, hogy nem húzom azonnal ezt az edzéstervet, elkezdtem a 2 hónapra tervezett 3x100-as programot. a lényege, hogy az ember 2 hónap edzés után a nulláról csinál 100 fekvőtámaszt/guggolást/csavarást - nem fogok reklámot adni azoknak, akik gond nélkül guglizni szeretnének. Ugyanakkor abbahagytam az ivást és a dohányzást (általában kompromisszumok nélkül), nem hoztam különösebben zavarba az ételt, hanem bevezettem az étrendbe a zöldségeket / gyümölcsöket / csirkemellet / halat. Kicsit csökkent a súly és megerősödött az általános fiziológiám, így januárban (hónap végén) elkezdtem edzeni ennek a tervnek a szerint + igyekeztem betartani a fogyókúrás étrendet, ami ugyanott van. Otthon edzett 10 kg-os súlyzókkal. Április elején 89 kg voltam, remekül érzem magam, most új edzésprogramokon gondolkodom) Nagyon köszönöm)

András | Vologda | Életkor - 25 | 2017-01-10

Szia. 2 hónapig dolgoztam a programján. A súly az edzés elején 87 kg volt most 80 kg. Általában köszönöm ezt a programot, a program eredménye valóban az, de még mindig nem tudom elérni a végső célt, 70-75 kg-ot szeretnék fogyni ebben a tartományban.

Andrej Trubacsejev| Novoszibirszk | Életkor - 23 | 2016-06-01

132-ról 122 kilogrammra fogyott 1,5 hónap alatt. Köszönjük az oldalát.

Jevgenyij Trifonov| Lyubertsy | Életkor - 32 | 2016-05-21

Jó nap! Nagyon köszönjük az oldal és a programok készítőinek, készítőinek!!! Röviden leírom, 101 kg voltam, heti 2x elkezdtem edzeni, fehérjét és l-karnitint adtam hozzá, hogy segítsen, és hát szénhidrátmentes diéta. 2 hónapig -20 kg,most 81 ill.Most tartom a súlyt,más edzésprogramra váltottam,növelem izomtömegés leadd a maradék zsírt! Mivel nem szeretem a szelfiket (és még nem értem el a kívánt eredményt), csak ledobom a képeket, minden világos rajtuk. Az első fotó: újévi céges buli, a második pedig május 1. Mindenkinek sok sikert, kitartást és sporteredményeket kívánok!!!

Roman Korabenyikov| Szaratov | Kor - 36 | 2015-12-26

2 hónapig dolgozott. Magasság 187, kezdeti súly - 98, 11 kg-ot dobott le. A komplexumot azonnal módosították igényeinek és képességeinek megfelelően: ugrókötél helyett - csak ugrás, súlyzó súlya - 7 kg, számos gyakorlatot analógokkal helyettesítettek. Nem tartottam be az ajánlott diétát: mindent ettem, csak kisebb adagokat és 18:00 után ne egyek, ha nagyon akarsz este enni - egy pohárral zsírmentes kefir. Nagyon elégedett elért eredményt- Ajánlom.

Oleg Kostromin | Moszkva | Életkor - 35 | 2015-11-18

Jó nap. Kezdetben egy másik, magasabb szintű komplexitású komplexumot választottam (azt hittem, még fiatal vagyok, és egy hosszú edzésszünet után mindent elbírok). De egy összetettebb terv első köre után szédülés, gyengeség és hányinger arra késztetett, hogy valami egyszerűbbet keressek. Szóval kitaláltam ezt a tervet. Most erről részletesebben... Az elmúlt három hónapban a súlyzó súlya másfélszeresére nőtt, a megközelítések száma eléri a 20-at. A zsúfolt munkarend miatt (ezért a elvben az "otthoni" edzéstervet választottam), heti egy, maximum két edzést és heti legalább + egy kardiót töltök az "ellipszisre". Igyekszem a diétát betartva étkezni, de hétvégék, ünnepnapok stb. néha arra kényszerítenek, hogy megszegjek. Ezen kívül zsírégetőt és l-karnitint használok edzés előtt. most kb 99-100kg eredményről (napszaktól függően stb.) a kezdeti 112kg-ról. Jövő héttől megpróbálok áttérni egy összetettebb körtervre, mert ezen már egy lélegzetvétellel megyek keresztül.

Boriszlav Shabramov| Volgodonszk | Életkor - 35 | 2015-09-07

Eugene írta neked, valahogy kínos edzőterembe járni vagy általában xs)) Ezt találtam, kb 3 hete csinálom, nem tudok fogyásról, leadtam egy kilót, de nem ez a lényeg, valahogy javult a közérzet és a beképzeltség, vagy ilyesmi. Mondom, minden jól van megválasztva, és mindent helyesen is mondanak el, konzultálnak az emberekkel, általában azt mondják, hogy jó :)

Jevgenyij Kostromin| Moszkva | Életkor - 20 | 2015-04-12

Tényleg működik ez a program? Úgy tűnik, ezek a vélemények mind megvásároltak...

Dmitrij Kasnyikov| Gorno-Altajszk | Életkor - 35 | 2013-09-09

2 hónapig dolgoztam ezen a készleten. 11 kg-ot fogyott. Talán jobban kiderült volna, ha szigorúan betartom az ütemtervet és a táplálkozást. Összességében megérte!

Vjacseszlav Karelov| Ulan-Ude | Életkor - 25 | 2013-06-16

Ilja, jó napot! Már egy hónapja követem a tervedet. Lefogytam 5 kg-ot, de nem ez a lényeg! Megszűnt a kocsonya érzése, és elkezdődött az érdeklődés az élet iránt. Köszönöm szépen, bár a tréning legelején nem hittem, hogy elsajátítom őket és legalább valami eredményt adnak...

Igor Shubin | Kharkiv | Életkor - 23 | 2013-04-14

Jó napot. Egy hónap edzés után mínusz 4 kg-om van. Tetszett a program. Az egyetlen hátránya az ugrókötél. Nagyon nehéz volt a lakásban (valószínűleg a földszinti szomszédok sem szórakoztak :)) Ami nem tetszett, az az, hogy csak két nap gyakorlatok váltják egymást. Mindazonáltal három nap változatosabb és érdekesebb lenne! Nagyon szépen köszönöm az oldalt!

Andrej Lisztopadov| Szentpétervár | Életkor - 29 | 2013-04-08

HAGYJ ÁTTEKINTÉST A PROGRAMRÓL

Ezért nagyon fontos, hogy az erősebb nemnek ne csak vékony és lapos hasa legyen, hanem felpumpált, megemelt nyúlványokkal.

A test jó formában tartása érdekében olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek minden izomcsoportot edzenek, különös tekintettel a hasra, a combra, a fenékre és a lábakra.

Hatékony gyakorlatok készlete a hasi fogyáshoz

1. A sajtó felfújása, ezen edzéselem nélkül nehéz lesz visszaállítani a has feszességét és rugalmasságát, eltávolítani a bőr alatti zsírt és javítani a vérkeringést.
   Ezt a gyakorlatot naponta kétszer, 15 alkalommal kell elvégezni. Két hónap alatt kiváló eredményeket érhet el.
   A lecke jellemzője, hogy a lábakat megemelt emelvényre kell rögzíteni, például zsámolyra kell helyezni, kezek a fej mögött, hát egyenes, egyenletes légzés. Eleinte nehéz lesz megállás nélkül elvégezni a gyakorlatot, próbálja meg minden alkalommal növelni a terhelés ütemét, és ne hagyja ki az órákat.
2. Guggolás. Ez a gyakorlat célja a fenék, a comb és a lábak tónusának megőrzése. Fontos, hogy a teljes lábfejre hangsúlyt fektetve üljünk le, a test izmait amennyire csak lehetséges megerőltetni. Egy híváshoz 30 guggolást kell tennie, napi 2-szer elég lesz. Ez a fajta tevékenység többféleképpen végezhető:
   • Lábkitörésekkel viszont csak 20-szor, lábonként 10-et.
   • Súlyzókkal, minimális terheléstől kezdve és megnövelt terheléssel. 3 sorozat 15 ismétlésből. Az óra feltételei a következők: Egyenesen állva, lábak vállszélességben, súlyzókat tartva a kezünkben, és egyben az áll szintjéig emelve hintázást is végezhetsz. különböző oldalak guggolás közben.
3. A test mentén dől. 3 sorozatot csinálunk 10 alkalommal. Lábak vállmagasságban, karok oldalt. Először rátérünk bal oldal, a lejtőket a lehető legalacsonyabbra téve, és jobbra is. Erőteljesen, megfeszítve a hasizmokat.

Egy ilyen rendszert 2 hónapos rendszeres edzésre tervezték, képzelje el, ezalatt 15 kg-ot fogyhat, eltávolíthatja a zsírredőket, és nemcsak lapossá, hanem dombornyomottá is teheti a gyomrot.

A gyakorlatok hatékonysága érdekében be kell tartania egészséges életmódélet, kevesebb muffin és keményítőtartalmú ételek, több folyadék. Egyél friss zöldséget és gyümölcsöt, és esti séta csak hasznára válik!

A vízszintes sávon végzett gyakorlatokat hozzáadhatja a klasszikus préslengési gyakorlatokhoz, a keresztrúdon lógva, lassan emelje fel egyenes lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. És így csináljuk 5 alkalommal 3 sorozatban.

Egy kevésbé nehéz lehetőség, az előző pozíció, a lábunkat magunk alá húzzuk és 20 másodpercig tartjuk, minél több idő, annál jobb. 5 szett szünet nélkül.

A klasszikus fekvőtámaszok a padlóról szintén remek módszer a hasizom tónusának javítására.

Futás, ugrókötél nem kevésbé hatékony módszerek A test rendbetétele az Ön vágyától és vágyától függ, hogy tónusos alakot és megkönnyebbülést okozzon a hasizmoknak.

Ellenjavallatok

Az osztályok kitartást és megfelelő légzést igényelnek, szívbetegség, magas vérnyomás, általános rossz közérzet esetén nem ajánlott ilyen gyakorlatokat végezni.

Fontos, hogy ne ártsunk a szervezetnek, hanem lendületet, erőt, kitartást, kiváló testi-lelki közérzetet adjunk neki.

Ne feledje az órák rendszerességét, kevesebbet egészségtelen étel, bőséges ital és pozitív hozzáállás a nyeréshez!

Tehát biztosan sikerülni fog! Higgy magadban és a képességeidben! Élvezze az eredményeket, és ne térjen el attól, amit szeretne!

Videó a gyors hasi fogyásért

Az erősebb nem képviselői az elmúlt években egyre inkább ki vannak téve olyan szerencsétlenségnek, mint túlsúly, ami nem meglepő - a modern embernek nagyon hiányzik a fizikai aktivitás, az étel általában rossz, az alkohol, a nikotin és a stressz súlyosbítja a helyzetet, és néha egyszerűen nem jut elég idő az edzőteremre.

A túlsúly kezeléséhez a kiegyensúlyozott étrendet a férfiaknak szóló speciális testsúlycsökkentő gyakorlatokkal, valamint erősítő gyakorlatokkal kell kombinálni. Rendszeres testmozgással kiűzheted testedből a plusz kilókat, és gyönyörű alakra tehetsz szert.

Hogyan szervezzünk otthoni edzést egy férfinak

Az órák hatékonyságának kulcsa a rendszerességük, ezért hetente legalább 3 alkalommal edz. Az edzés időtartama 50-60 perc. A férfiak súlycsökkentő gyakorlatainak elvégzése után 2 órán keresztül ne egyen semmit, 2 óra múlva fogyasszon valami alacsony zsírtartalmú, fehérjét, alacsony szénhidrátot - a hús vagy a hal, valamint a túró tökéletes.

Minden otthoni edzést kardióterheléssel kell kezdeni. Ideális lenne aerob gyakorlatokat végezni friss levegő. Nyáron futhatnak, sétálhatnak, úszhatnak, kerékpározhatnak, ugrókötelezhetnek. Télen - futás vagy síelés. Beltérben lehet aerobikot csinálni, helyben futni, ugrálni. Nos, ha van kardiogépe - futópad, szobakerékpár, ellipszoid, stepper, evezőgép vagy más.

A fogyókúrás férfiak kardio gyakorlatainak legalább 20 percet kell igénybe venniük- erre azért van szükség, hogy a szervezet elégesse a szénhidrát tartalékokat, és a továbbképzés során kénytelen legyen saját zsírjaiból energiát kinyerni.

Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 20-30 ismétlésben. Pihenjen legfeljebb 30 másodpercet a sorozatok között.

Nyilvánvaló, hogy elég nehéz az összes gyakorlatot egy edzésbe foglalni, ezért bontsa őket blokkokra. Például alternatív edzések, amelyek különböző izomcsoportok gyakorlataiból és fogyókúrás gyakorlatokból állnak férfiak számára. Az edzésterv így nézhet ki:

• 1. komplexum: futás, gyakorlatok karokra, hátra és vállakra, lábak csavarása és emelése, karika;
• 2. komplexum: ugrókötél és futás helyben, gyakorlatok a lábakon, a fenéken és a hát alsó részén, billentések, testemelések, statikus gyakorlatok.

Gyakorlatkészlet fogyáshoz férfiaknak

1. Kezdje az edzést egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal – döntse a testet előre, hátra és oldalra, és fordítsa el a testet egyenes helyzetből és döntött helyzetből oldalra nyújtott karokkal. Ennek a gyakorlatblokknak a végrehajtása során ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes legyen, a vállak ne emelkedjenek fel, a medence ne essen hátra, hanem kissé előre álljon. Bonyolíthatja ennek a gyakorlatnak a végrehajtását, ha súlyzókat vesz fel.

2. A guggolás hatékony gyakorlatok a férfiak számára a fogyáshoz, valamint a láb és a fenék izomzatának edzéséhez. Végezzen 2 típusú guggolást:

• klasszikus guggolás - álló helyzetből, vállszélességben végrehajtott lábak, súlyzókkal vagy hátizsákkal súlyozhatod, miközben próbáld meg ne guggolni a térdedet a lábujj fölé, hanem a medencét vissza kell hozni, mintha egy lábon ülnél. szék;
• guggolás állványból, lábak széthúzva - a zokni oldalra néz, guggoláskor a térdek széthúzva, a medence mozdulatlan.

Az oldalsó testzsír csökkentése érdekében a „sumo guggolás” pozícióból döntse meg a testet jobbra és balra, tartva kinyújtott karok a feje fölött, miközben a vállát és a testét egyenesen kell tartani, és ne töltse előre.

Guggolás közben súlyzót vagy hátizsákot használhat.

3. A kar, a mellkas és a hát területének gyakorlásához olyan fogyókúrás gyakorlatok férfiak számára nagyszerűek, mint a fekvőtámaszok. Kétféleképpen hajthatók végre: széles markolat a könyökök széthúzásával és keskeny markolat hátrahúzott könyökkel. Mindegyikük más-más izomcsoportot edz.

Hogyan távolítsuk el a férfi gyomrát gyakorlatokkal

Külön figyelmet szeretnék fordítani a hasi fogyásra – ez az egyik legproblémásabb terület. Hogyan távolítsuk el a férfi gyomrát gyakorlatokkal?

1. Először indítsa fel a vért, és melegítsen be ugró guggolásokkal, ez egy nagyon hatékony súlycsökkentő gyakorlat férfiaknak és nőknek. Guggolj le mélyen, érintsd meg a padlót tenyereddel, és ugorj fel élesen a lehető legmagasabbra.

2. A hasi gyakorlatok segítenek a hasizmok kidolgozásában és csökkentik a hasi zsírlerakódásokat. Több blokkra vannak osztva: csavarás, a lábak és a test felemelése, statika.

A csavarást fekvő helyzetből végezzük, a lábak vállszélességben, a térdek hajlítva, a lábak a talajon, a kezek a fej mögött. A csavarás a váll és a lapockák felemelése a padló felett a hasizmokkal (egyenes), átlósan jobbra vagy balra (ferdén), vagy a medence felemelése és a lábak hasra húzása (fordítva).

A lábemelés egy hatékony férfi súlycsökkentő gyakorlat, amely az alsó hasizmokat célozza meg. Fekvő helyzetből hajtják végre, a karokat a test mentén nyújtják, a lábakat egyenesen. Emelje fel a lábát 90 fokos helyzetbe a padlóval és engedje le. Először egyszerre emelje fel mindkét lábát, majd felváltva. Ezután rögzítse a lábak helyzetét a felső ponton, és emelje fel a törzset a lábakhoz, nyújtsa a kezét a lábhoz, amíg össze nem ér.

A leghatékonyabb statikus hasi karcsúsító gyakorlat férfiak és nők számára a plank. Hanyatt fekvő helyzetből hajtják végre. A kezek az alkaron nyugszanak, míg a könyökök szigorúan a vállak alatt helyezkednek el. A zoknival ellátott lábak a padlón nyugszanak. Emelje fel a testet, és tartsa felfelé 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy se a hát, se a nyak, se a fenék, se a térd ne hajoljon – testének tökéletesen egyenes vonalat kell alkotnia.

Miután többször elvégezte a "sávot", bonyolítsa a gyakorlatot. Írja be a "deszkát", majd szakítsa le jobb kéz a padlóról, és egyenesítse ki, felfelé vezetve. A kéz mögött a testnek is jobbra kell fordulnia - ennek eredményeként a vállát a padlóra merőlegesen kell fordítania. Tartsa 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a másik oldalon.

3. Rendkívül hatékony gyakorlat a fogyás a has a férfiak számára az „olló” mindenki számára ismerős az iskolai idők óta. Fekvő helyzetből hajtják végre, és függőleges és vízszintes keresztmozgások, egyenes lábakkal 30-50 fokkal a padló fölé emelve.

4. Egy másik hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gyomortól, a futás a helyén fekvő helyzetben. Alpinistának is nevezik. Állj deszkahelyzetbe. hajlít jobb láb a térdnél, és húzza a térdét a mellkashoz, felemelve a lábujjat a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábon.

Egy edzés befejezése

Az edzés végén, miután elvégezte a férfiak súlycsökkentő gyakorlatait, csavarja a karikát 5-10 percig. Nemcsak a testzsírt bontja le, hanem hatékony kardio gyakorlatként felgyorsítja az anyagcserét és hozzájárul a megnövekedett kalóriafelhasználáshoz. Fürdő (főleg amiben seprűvel fog gőzölni), masszázs, vagy legalább hideg és meleg zuhany, amely fokozza a véráramlást, valamint növeli az izom- és bőrtónust, megakadályozva, hogy a fogyás után megereszkedjen.

Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(8 szavazat)
A ForSport.pro webáruház vásárlást kínál súlyzók megfizethető áron szállítással