Gyakorlatok négyfejű csípőre. sport közösségi hálózat

Az erős, fejlett, faragott quadok segíthetnek megnyerni egy testépítő versenyt azáltal, hogy kitűnnek a tömegből. Építsd meg azokat a quadokat, amelyekről mindig is álmodtál az alábbi gyakorlatokkal!

Alakítsa át törékeny quadjait erős pólusokká!

Az erős, fejlett, faragott quadok segíthetnek megnyerni egy testépítő versenyt azáltal, hogy kitűnnek a tömegből. Megkülönböztetik a harmonikus, arányos, esztétikusan szép testet az alma alakú testtől, nehéz felsővel és vékony lábakkal.

Természetesen nem lehet mindannyiunknak olyan quadja, mint a professzionális testépítőknek, de építhetünk nagy, erős, arányos és határozott izmokat, amelyek minden esetben lenyűgözőek.

Ne pazarolja az idejét most, hogy a jövőben ne bánja meg, hogy nem edzett elég négyfejű izületet, vagy kevés időt szentelt rá. El sem tudod képzelni, mennyi sportoló izzad nadrágban nyáron az edzőteremben, csak hogy elrejtse az elégtelen kitartás és fegyelem eredményét a combizom négyfejű felpumpálásakor.

Ne pazarolja az idejét most, hogy a jövőben ne bánja meg, hogy nem edzette eleget a négyfejű izmok.

A quadriceps nagyon nagy térfogatú izomtömeg testünk. Edzésük nagyon nehéz, és sok időt és erőfeszítést igényel akár néhány gramm izom felépítése. A négyfejű femoris intenzív pumpálása lehetővé teszi az egész test fejlesztését a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hulláma révén.

Amikor mondjuk egy guggolást végez, a test rengeteg izmot használ fel a súly felemeléséhez – quadok, combizmok, hát, trapéz, váll, és mindazok, amelyek részt vesznek a súlymozgásban és/vagy egyensúlyozásban az emelés során. Ez az egész test izomzatának általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erőteljes megjelenés kialakulásához.

Fel kell tenned magadnak a kérdést: Kell ez nekem?

Egy kis anatómia

A négyfejű izom az nagy csoport izom, amely négy fejből áll a comb elülső részén. Vessünk egy pillantást ezekre a fejekre és funkcióikra.

Rectus femoris
Kezdődik ilium, a comb középső részét foglalja el, lefedi a fennmaradó három fej nagy részét.

A comb külső (oldalsó) széles izma
Kezdődik combcsont, a comb oldalsó oldalán (külső részén) fut végig és a térdkalácshoz van rögzítve.

a comb vastus medialis izma
Ugyancsak a combcsontból indul ki, a comb mediális oldalán (belső részén) fut végig és a térdkalácshoz kapcsolódik. Ez az izom felelős a comb könnycsepp alakjáért.

Intermediate vastus femoris
Ez az izom az oldalsó és a középső része között helyezkedik el a combcsont előtt, és a térdkalácshoz kapcsolódik.

A quadriceps mind a négy feje felelős a nyújtásért térdízület. Emellett a rectus femoris, elhelyezkedéséből adódóan, a combot is hajlítja.

Erőteljes quadriceps felpumpálása!

Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanikáját, találjuk ki, hogyan készítsünk faragott, erős quadokat. A bemutatott mozdulatok és gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy minden alkalommal a maximális eredményt érjék el, amikor ellátogatnak az edzőterembe. Ne feledje, hogy mindig a megfelelő technikát kell használni, és nem szabad túl nagy súlyt emelni, hogy ne kockáztassák biztonságát.

Súlyos guggolás

A hátsó guggolás (az összes lábgyakorlat ún. őse) a fő gyakorlat a lenyűgöző négyfejű izmok fejlesztéséhez.

Álljon a rúd alá egy guggoló állványba, és helyezze a rudat kényelmes pozícióba a hát felső szintjén a trapéz izomra. A stabilitás érdekében két kézzel fogja meg a rudat az oldalán. Most lépjen ki az állásból, és tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.

Nagyon fontos: a gyakorlat megkezdése előtt hajlítsa be a térdét. Ne hajlítsa be a csípőjét vagy a hátát, különben túlságosan előrehajol. Engedje le a súlyt addig, amíg a combhajlító izmai össze nem érnek vádli izmait vagy amíg el nem éri a kényelmes mozgástartományt (BP). Emelje fel a súlyt először a csípőjével, majd a térdével. Ne egyenesítse ki teljesen a lábát a tetején.

A mozgás tartománya nagyon egyéni. A teljes mozgástartomány szinte ideális módja bármilyen gyakorlat végrehajtásának, de a guggolások problémát okozhatnak térdfájdalmak és hátfeszülés esetén.

Egy bevált szabályt követve guggolj le egy kényelmes határig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne fukarkodjon, és vegye komolyan a feladatot. A guggolás nagyon nehéz gyakorlatok de az eredmény megéri.

A belső részek (vasus mediális femoris) egy kicsit jobban meghúzásához próbáljon meg guggolásokat végezni úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek egymástól úgy, hogy a lábujjai kifelé nézzenek.

Guggolás súlyzóval a mellkason

A súlyzó mellső guggolás végrehajtásához álljon a rudat maga elé, és helyezze el egy ívben vállöv a . Tegye keresztbe az alkarját, és rögzítse a rudat az oldalához. Tartsa a fejét egyenesen, vállait pedig párhuzamosan a padlóval. Távolítsa el a súlyzót, lépjen ki az állványból, és helyezze el a lábát váll szélességében.

Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, mintha guggolást végezne súlyzóval a válladon. Látni fogja, hogy egy kicsit egyenesebben tudja tartani a hátát. Az elülső guggolás kicsit jobban fejleszti a quadokat, mint a hagyományos hátsó guggolás, ami erősebb csípőt igényel.

Ha még nem ismeri az elülső guggolást, és extra stabilitásra van szüksége, egy ideig végezze Smith gépen, amíg meg nem érzi magát a súlyával.

Ha magas vagy, és vagy dőlj előre, vagy a sarkad nincs a talajtól legalacsonyabb pont, próbáljon meg két-négy és fél kilogramm palacsintát tenni minden sarok alá az extra stabilitás érdekében. Ez a technika a guggolás mindkét változatához használható.

Hack gép guggolás

A külső (oldalsó) négyfejű izom edzésekor semmi sem jobb, mint a hack machine guggolás. Mérsékelt súllyal álljon kényelmesen a gép párnái alatt, lábait vállszélességben helyezze el a talplemez közepén. Engedje le magát, amíg el nem éri a teljes mozgástartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy ne gyorsítson túl sokat a lefelé irányuló mozgásnál, mert ez nagy terhelést jelent a térdére. Végezze el a gyakorlatot állandó tempóban. És ismét, mint minden lábgyakorlatnál, ne egyenesítse ki teljesen a térdét a tetején.

Néhány edzőteremben nincs ilyen gép, de ne ess kétségbe, mert mindig van kiút. Csak vegyen egy súlyzó súlyzót, és tartsa a vádlija mögé (hasonlóan a holtfelvonó, csak súlyokkal a fenék mögött).

Egyenesítse ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és kezdje el felemelni magát a lábai izmaival, amíg teljesen fel nem áll. Anélkül, hogy a lábát a végéig kiegyenesítené, engedje le a terhet eredeti helyzetébe, de ne érintse meg a padlót.

Ez a gyakorlat szigorú technikát igényel, és csak mérsékelt, könnyen felemelhető súllyal végezhető.

lábprés

Egy másik nagyszerű lábtorna a hagyományos 45 fokos lábnyomás. Ennek a szimulátornak az az előnye, hogy gyakorlatilag nem tölt be ágyékiés inkább a csípőre koncentrál.

Üljön a gépre, és győződjön meg arról, hogy az ülés eléggé hátra van tolva ahhoz, hogy a teljes mozgástartományt lehetővé tegye. Helyezze a lábát a lemez közepére vállszélességben. Emelje fel a terhet anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a térdét, és húzza ki a biztonsági reteszt.

Engedje le a tányért, amennyire csak lehetséges, folyamatosan irányítva mozgásait, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Lehetőleg ne végezzen fél vagy részleges ismétléseket – így becsapja magát, és nem fejleszti az izmokat.

Ha az edzőtermében lévő lábnyomógép folyamatosan foglalt, vagy egyszerűen nincs ott, választhat másik lehetőséget. Sok edzőteremben további gépek találhatók ehhez az izomcsoporthoz, beleértve a választható súlyzós modelleket és a Hammer Strength többfunkciós gépeit.

láb hosszabbítás

A négyfejű femoris tökéletes izolálására a hosszabbító gép a legalkalmasabb. Üljön a szimulátorra, tegye a lábát a működő vállára, és dőljön hátra a támasztópárnának. Állítsa be a lábszárvédőt úgy, hogy pontosan illeszkedjen a lábfej és a boka 90 fokos szögébe.

Átlagos ütemben emelje fel a súlyt, és azonnal szorítsa össze az izmokat a felső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lehetőleg ne a tetején tartsa a súlyt, mert ez nagyobb terhelést jelent a térdére, különösen a térdkalács inára.

A négyfejű izom felső részének egy kicsit felpumpálásához próbálja ki a következő kiterjesztési variációt. Végezze el a gyakorlatot a fentiek szerint, de ezúttal döntse előre a felsőtestét úgy, hogy a törzs és a lábak közötti szög felül 90 fokos vagy kisebb legyen. Kicsit kevesebb súlyra lesz szüksége, de az eredmény meghaladja az elvárásait!

Lunges

A kitörések nagyszerű gyakorlatok a quadok formálásához. Nekik köszönhetően az izmok kellemesen lekerekítettek és tónusúak. Míg sokan azt mondják, hogy a kitörések a comb összes izmát megdolgoztatják, és egyformán fejlesztik a combizmokat és a farizmokat, ebben a cikkben arra fogunk összpontosítani, hogyan lehet a kitörést használni a quadok edzésére.

Helyezzen egy viszonylag könnyű súlyzót a vállaira, mintha guggolást végezne súlyzóval a vállán. Gyere ki a guggoló állványból, és tedd az egyik lábadat magad elé. Hajlítsa be a másik lábát úgy, hogy a térd néhány centire legyen a padlótól.

Ne érintse meg a padlót a térdével. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon, ellenkező esetben tegyen egy szélesebb lépést. A második szakasz mindvégig hátramarad. Miután leguggolt, térjen vissza az eredeti függőleges helyzetébe, és tegye a lábát, amellyel a kitörést végrehajtotta. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással – ez egy ismétlésnek számít.

A súlyzós kitörés jó alternatívája a Smith gépi kitörés. Csak ugorjon ki az egyik lábával, és végezze el az összes ismétlést ebben a helyzetben. Nem kell lépnie minden ismétlés után, először végezzen minden ismétlést egy lábon, majd váltson pozíciót, és ismételje meg.

A kitörések gyaloglása a legtöbb sportoló kedvenc gyakorlata. A terem tágas részében adják elő; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad sétálóterülete van.

A séta során a kitörések lényege nagyon egyszerű – egy kitörést hajt végre, majd a második lábát előre cseréli, és ezzel a lábával hajtja végre a következő kitörést. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan haladsz előre.

Vicces látni egy sportolót a strandon, akinek tökéletesen fejlett törzse vékony, fizikailag fejletlen lábakon. Ez problémát jelent a legtöbb kezdő sportoló számára, akik miközben a karok, a mellkas és a hát nagy térfogatára törekszenek, kerülik a lábakon végzett gyakorlatokat. Sokan nem szeretnek fejlődni a gyakorlatok összetettsége miatt, amelyek kényelmetlenséget és állandó fájdalmat okoznak az edzés után. És egyesek számára úgy tűnik, hogy a lábgyakorlatokra fordított idő elpazarolt, mivel hosszú ideig nincs eredmény. Rá kell jönnünk, hogy mennyire fontosak a lábak izmai, és hogyan lehet felpumpálni a comb négyfejű izmait, hogy a nagy hatékonyság mellett a sportoló ne érezze idegenkedését a gyakorlatok elvégzése iránt.

Csak egy izom

A négyfejű izom, és tudományosan - a négyfejű a legerősebb az emberi testben. Ahogy a neve is sugallja, négy fejből áll: egyenes, belső, külső és középső. Ne legyen kínos, hogy a combon helyezkednek el egymástól távol, a comb alján lévő összes fej egyetlen közös ínté konvergál.

A comb négyfejű izomzatának minden gyakorlata négy fej egyenletes fejlődéséhez vezet, ebből az következik, hogy a nem szeretett gyakorlatok komplexumából való kivonás nemcsak a lábizmok szépségét rontja el, hanem az alulfejlettség miatt is. egy vagy több fej sérüléséhez vezethet, ha nagy súlyokkal dolgozik. A négyfejű izomzat fejlesztése során nem szabad megfeledkezni a láb többi izmáról sem, például a comb és a lábszár bicepszéről. Természetesen egyenletesen kell szivattyúzni őket.

Antagonista izmok

A comb bicepsz és négyfejű izom antagonista, azaz ellentétes funkciójuk van. A bicepsz lábhajlítóként működik a térdízületben, a quadriceps pedig extensorként működik. Egy edzésen átdolgozva az antagonistákat, a kezdő sportoló ugyanazt a kényelmetlenséget és szörnyű fájdalom a lábakban, ami miatt megszűnik a lábizmok fejlesztésének vágya. Ez nem jelenti azt, hogy a bicepsz vagy a négyfejű izomfejlődést teljesen ki kell zárni a lábedzésből. Sok profi sportoló javasolja a 80+20 sémát edzés közben.

1. Egy edzés során a gyakorlatok 80%-a a négyfejű izomra, 20%-a pedig a combhajlító izomra vonatkozik – egy, maximum két gyakorlat.
2. Ezzel szemben a második láb edzésénél a gyakorlatok 80%-át a combizmok kapják, és 20%-a marad a négyfejű izomnak.

Így a fájdalom az edzést követő napokban sokkal kisebb lesz.

A megfelelő bemelegítés segíthet elkerülni a sérüléseket

Sajnálatos, hogy sok edzőteremben nincs megfelelő felügyelet a kezdőknek szóló biztonsági előadásokon. Emiatt minden évben tapasztalatlan sportolók százai kapnak súlyos ficamokat és sérüléseket a láb izmaiban és ízületeiben. Bármely edző ötperces oktatási programja az edzés előtti bemelegítésről sok kezdő sportolót megmenthet a sérülésektől. Ha a törzs edzéséhez elegendő egy ötperces bemelegítő lendítést végrehajtani a karokkal és a testfordulatokkal, akkor a csípő négyfejű izomzatához teljesen más gyakorlatokra van szükség.

1. Ha van futópad, akkor elég egy ötperces futás, hogy jól bemelegedjen a lábizmok.
2. A kocogás helyettesíthető ugrókötéllel és szabad guggolásokkal.
3. A teremben egy fájlban járkálás jól bevált.

a négyfejű izomzat fejlesztésére

A négyfejű combok gyakorlatainak széles választéka áll rendelkezésre. Ezek a gyakorlatok súlyzókkal, súlyzóval és speciális szimulátorokkal.

1. Alap guggolás súlyzóval a vállakon. A legtöbb hatékony gyakorlat négyfejű izomra. A súlyzót a trapézre helyezve és a lábfejet vállszélességre helyezve le kell ülni. A legfontosabb dolog a hátsó irányítás - egyenletesnek kell lennie. A fenéket hátra kell húzni és irányítani, hogy a térdek ne menjenek tovább a zokni helyénél. A guggolás legalsó pontján a fenéknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. Guggolás súlyzóval a mellkason. Ez a gyakorlat maximálisan terheli a négyfejű izmot, és lehetővé teszi korai szakaszaiban szabályozza a hát helyzetét, megakadályozva, hogy meggörnyedjen.
3. ülés. Ezeket a lábtorna elején kell elvégezni, mivel nagyon jól bemelegítik a láb izmait.
4. Lábnyomás fekve a szimulátorban. Ez a gyakorlat helyettesítheti a súlyzós guggolást azok számára, akiknek valamilyen hátproblémája van, vagy nem tudják megtanulni a helyes guggolást.

Másodlagos gyakorlatok

Valamilyen oknál fogva úgy gondolják, hogy a súlyzókkal történő előretörést csak olyan lányok végezhetik, akik szeretnék növelni a feneküket. Ez a gyakorlat a térd leengedésének hiányos amplitúdójával és a test enyhe előredöntésével nagyon hatékonyan fejleszti a comb négyfejű izmát lányoknál és fiúknál. Ha ezt a gyakorlatot minden lábedzésbe belefoglalja, pár hónapos intenzív edzés alatt kiváló tehermentesítést érhet el a négyfejű izomzatban.

A guggolások a hack szimulátorban jól beváltak. A hát alsó részének minimális terhelésével jó eredményeket lehet elérni a comb négyfejű izomzatának fejlesztésében. A súlyzós guggolástól és a fekvő lábnyomástól eltérően ebben a szimulátorban nagyon kényelmes a lábak helyzetének megváltoztatása, megváltoztatva a négyfejű izom különböző fejeinek terhelését.

A végrehajtási technikáról

A comb négyfejű izmainak gyakorlatai bizonyos technikát igényelnek. Először is lehetetlen teljesen kihajlítani a lábakat a térdízületben, különben a sérülések még kis súllyal sem kerülhetők el. A gyakorlat során a rángatást is el kell felejtenie. Kemény? Súlycsökkentés szükséges. A gyakorlat során ügyeljen a helyes légzésre. Belégzés - hajlításkor, kilégzés - nyújtáskor.

A comb négyfejű izom egy nagyon nagy izom, amely a terhelés során jelentősen befolyásolja vérnyomás, hatalmas mennyiségű vért pumpál a szervezetbe, ami megnövekedéshez vezethet Ezért a sorozatok között körülbelül két perc szünetet kell tartania a nyomás helyreállításához. Ha az edzés után szédülést észlel, a pihenést meg kell hosszabbítani. Edzés közben a vízbevitel kötelező, különben a banális kiszáradás meghibásodáshoz vezet.

Úgy tűnt, hogy a lábak túlságosan tele lettek ahhoz képest tetejére test? Demi Moore tökéletes fenekének és lábainak megjelenése a „Sztriptíz” filmben még álomban is kísért? Tehát itt az ideje, hogy szorosan felvegye a lábakat. Pontosabban a guggolás, mert ahogy az egyik kiemelkedő sportoló mondta: „A guggolás Isten ajándéka.”

Természetesen vannak nehézségek az edzésben, de mindegyik teljesen megoldható akár otthon is, a lényeg az odafigyelő és alapos munka, egy csepp lustaság és hackelés nélkül. Az izmokra gyakorolt ​​​​bármilyen hatás, és különösen a comb négyfejű izomzatának mély „pumpálása”, a gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok és az edző (vagy más illetékes forrás) ajánlásainak betartását jelenti.

A comb anatómiájának egy része

A négyfejű izom vagy négyfejű izom az emberi test egyik legnagyobb izma, és négy kötegből áll (valójában miért is nevezték így). Azt:

• rectus izom- a leghosszabb az egész csoportban, a többi tetején ül, és gyönyörű, lekerekített megjelenést kölcsönöz a combnak, amely figyelemre méltó, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz
• Oldalsó- oldalról formálja a csípőt, segíti a térd nyújtását
• mediális széles- alkot belső rész, különösen látványos gömbölyűség a térdnél
• Közepes széles- az oldalsó és a mediális között fekszik, részben elbújva alattuk

A négyfejű izom felelős a test stabil függőleges helyzetében tartásáért, a csípőízületnél hajlítja a lábat, és részt vesz a térd hajlításában, egyben a biceps femoris antagonista izma. A combok négyfejű izülete együtt gluteális izmok- ez minden sportoló lány büszkesége.

A kombinált fellépés a legjobb eredményt adja

A maximális hatás érdekében fontolja meg megfelelő táplálkozás, és ha az izomtömeg növelése a cél, akkor ragaszkodj a fehérjében gazdag ételekhez, miközben ne felejts el elegendő rostot bevinni helyes működés belek. A szépség jó, de az egészség mindig fontosabb!

Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést!

A comb négyfejű izomra gyakorolt ​​minőségi hatás érdekében nagyon fontos az egész test jó kardió bemelegítése: az izmok engedelmesebbek, kezelhetőbbek és mélyebben dolgoznak, ami viszont gyönyörű formával megtérül. és erőteljes funkcionalitás.

Az izmok bemelegítéséhez használhatja a futópadot, az ugrókötelet vagy a szokásos aerob mozgásokat ízlése szerint: a lényeg, hogy a test jól felmelegedjen, és enyhe izzadság jöjjön ki. De ne dolgozza túl magát - elvégre ez csak a kezdet, és a fő erők továbbra is jól jönnek.

Gyakorlatok súllyal az izomnövekedéshez

A lányoknál a comb négyfejű izomzatának befolyásolásának legerősebb módjai nagyon egyszerűek - ezek a jól ismert alapgyakorlatok: guggolások, kitörések és különféle lábnyomások.

A súlyzós guggolás sokoldalú módszer a csípőre és a farizmokra egyaránt, ezért ostobaság figyelmen kívül hagyni. A lábak kényelmes helyzetben vannak: a vállvonalnál szélesebb vagy keskenyebb, ugyanakkor a lábak párhuzamosak. Fontos szempont: a gerincnek folyamatosan egyenesnek kell lennie, és a térdek ne menjenek előre a lábvonalon túl. A guggolás lassú ütemben történik, a csípőt a padlóval párhuzamosan kell leengedni (nem lehet alacsonyabb, különben a térd túlterhelődik), és a lábak kiegyenesítésekor lélegezzen ki. Ugyanakkor, ha a lábfejek már vállig érnek, akkor az oldalsó izom dolgozik jobban, ha pedig szélesebb, akkor a mediális. A rúd a vállakon található, power rackben is lehet dolgozni.

Amikor lábnyújtást végez a szimulátoron, ne feledje: a lányoknak nem szabad túlságosan elragadtatniuk nehéz súly hogy ne sértse meg a térdét. Ügyeljen arra, hogy a láb nyújtásakor a térd ne nyúljon túl a lábfejen, de a lábnak teljesen ki kell nyújtani. Szorosan rögzítse a medencét, hátsó felület csípő és hát, elszigetelve a négyfejű izom munkáját. Használhatja a zokni be- és kifordításával is. Hasonló izommunka történik a lábnyomással is, hanyatt fekvő helyzetben.

A kitörések (előre, hátra és frontális) végrehajtása során minden esetben fontos figyelni a térdek helyzetét (nem léphetnek túl a lábvonalon) és a gerincoszlop helyzetét (ne hajlítsa a hátat ívben, fej egyenes). Frontális kitöréssel a lépést átlósan oldalra kell megtenni, a test enyhe előredöntésével. Előre-hátra kitöréskor mindkét láb térdhajlítási szöge 90 fok legyen.

A comb négyfejű izmainak minden gyakorlatát legalább 25-30-szor meg kell ismételni minden megközelítésben, összesen 3-4 sorozatban. A comb négyfejű izom felpumpálása meglehetősen egyszerű dolog, ez az izom könnyen érintett, különösen súlyok használatával.

Szárítási lehetőségek

A csípő térfogatának csökkentésére a klasszikus mindig tökéletes! A kitörések, guggolások és ugrások számtalan lehetősége hosszú ideje bevált - hátra van az elfogadható lehetőségek kiválasztása és a cselekvés megkezdése. A sprint és a lépcsőzés is jó (feltéve, hogy egészséges a térded).

Nyújtás

A nyújtást nem szabad elhanyagolni minden edzés után - ez elkerüli az izmok és inak „eltömődését”. Miért van erre szükség? Ha ez nem történik meg, akkor a megsűrűsödött szövetekben a vérkeringés és a nyirokáramlás megzavarodik, ami duzzanathoz, salakképződéshez vezet. A comb négyfejű ödémája a lányoknál nagyon nemkívánatos - a vér pangása átterjedhet a kismedencei szervekbe, és az urogenitális rendszer megzavarását okozhatja.

Ennek az izomnak a nyújtásához van néhány egyszerű gyakorlat:

• Az egyik lábon állva hajlítsa meg a másodikat térdénél, sarkát a fenék felé irányítva, és enyhén maga alá húzza a medencét.
• Egyik térdre állva tedd a kezedet a padlón vagy a széken, a másik lábát pedig hajlítsd a sarokkal a fenékig, miközben próbáld lejjebb engedni a medencét, és ne ernyedjen. Az elülső térd szöge nem haladhatja meg a lábujjat.
• Térdelve engedje le a medencét a sarkak között a padlóra, és próbálja meg nem terelni a csípőt oldalra. Óvatosan helyezze a könyökét a medence mögé a padlóra, ha lehetséges - feküdjön a lapockáival a padlón, határozottan nyomja a térd vonalát a padlóhoz, és nyomja a szeméremcsontot a köldökhöz.

Azok a lányok, akik most kezdenek dolgozni a testükkel, naivan azt hiszik, hogy minél gyakrabban tartanak órákat, annál gyorsabban sikerül elérni a célt. Ez egy téves, alaptalan állítás.

A comb négyfejű izomzata elég nagy izomzat, így nem kell elragadtatnia magát a gyakori edzésektől - elég heti egy, de jó minőségű és erőteljes, különben a rostok nem tudnak teljesen helyreállni, ami azt jelenti, nem adják meg a kívánt eredményt. Ha nincs fáradtság az izmokban, akkor nem edzel az edzésen.

Minden izomrost gyorsra és lassúra van felosztva, amit fontos figyelembe venni a megkönnyebbülés kialakításakor, ezért feltétlenül szükséges a kardió terhelés hozzáadása az erősítő módszerekhez, csak ne egyesítsd őket egy edzésbe (ne keverd össze a teljes értékű leckét és bemelegítés).

Így heti két combedzésed lesz: például hétfőn – kardió, csütörtökön vagy pénteken – erő.

Légy nőies!

Sajnos a formák hajszolása során egyes nők annyira függővé váltak, hogy a fanatizmus rohamaiban átpumpálják a testet, férfiassá téve azt. Ez különösen hangsúlyos a túl izmos karoknál, a trapéz izomzatnál és a nehéz négyfejű comboknál.

Az ilyen ruhás nők nagyon nem vonzónak és durvának tűnnek, és a vékony pántok csak fokozzák a benyomást. Ezért az edzési folyamatot megfelelően és mérsékelten kell megközelíteni, hogy ne váljon izmok hegyévé. Hiszen ami egy férfinak szép, az nem mindig megfelelő a nőnek. Igazi szépsége sima íveiben rejlik. De csak ne keverjük össze néhány sportellenző testének puhaságát és zselészerű laza állapotát. A testtel végzett munka szélsőségei senkit sem tettek becsületre.

A négyfejű combizom (m.quadriceps femoris) erős, a legnagyobb tömegű az összes izom közül. 4 izomból áll, amelyek a fejét alkotják: a comb egyenes, oldalsó, középső és középső széles izmai, amelyek szinte minden oldalról szomszédosak a combcsonttal. A comb disztális harmadában mind a 4 fej közös inat alkot, amely a sípcsont gumójához, valamint a térdkalács csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik. A térdkalács csúcsától distalisan középső részeín folytatódik benne térdkalács ínszalag(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) az alsó csípőgerinc elülső részén és az acetabulum feletti csípőcsonton kezdődik. A csont és az izom eleje között szinoviális táska található. Továbbá az izom lefelé halad előtte csípőizület, a comb felszínére megy az izom között - a széles fascia feszítője és a szabóizom, amely a comb közbenső széles izomzata előtt helyezkedik el. A rectus izom egy ínban végződik, amely a térdkalács tövéhez kapcsolódik. Az izom szárnyas szerkezetű.

Vascularis lateralis izom(m.vastus lateralis) a quadriceps femoris mind a 4 feje közül a legnagyobb. Az ín- és izomkötegekkel kezdődik az intertrochanterikus vonalon, az alsó részen nagyobb trochanter, a glutealis tuberositáson és a comb durva vonalának felső felén, valamint a comb laterális intermuscularis septumán. A rectus femoris inához, a térdkalács felső oldalsó részéhez és a gumóhoz tapad sípcsont. Az ínkötegek egy része tovább folytatódik oldalsó patella felfüggesztő szalag(retinaculum patellae laterale).

a comb vastus medialis izma(m.vastus medialis) kiterjedt kezdete az intertrochanterikus vonal alsó felében, a durva vonal mediális ajkán és a comb mediális intermuscularis septumán. A térdkalács tövének felső széléhez és a sípcsont mediális condylusának elülső felületéhez kapcsolódik. Ennek az izomnak az ina vesz részt a kialakulásában mediális patella függőszalag(retinaculum patellae közvetíti).

Intermediate vastus femoris(m.vastus intermedius) izomkötegekkel kezdődik a combcsont testének elülső és oldalsó felületének felső kétharmada mentén, a comb durva vonalának oldalsó ajak alsó részén és az oldalsó intermuscularis septumban. A térdkalács tövéhez kapcsolódik, és a rectus inaival, a comb laterális és mediális széles izmaival együtt részt vesz a femoris négyfejű közös inának kialakításában.

A quadriceps femoris funkciója: a négyfejű femoris az alsó láb erőteljes feszítője a térdízületben; rectus hajlítja a csípőt.

A quadriceps femoris beidegzése: femoralis ideg (LII-LIV).

A quadriceps femoris vérellátása: femoralis artéria, mély combi artéria.

A comb oldalsó széles izma a comb külső oldalsó felületén helyezkedik el, lefedi azt a csípőízülettől a térdig. Ez az izom a négyfejű izomcsoport közül a legnagyobb, amelyet négyfejűnek is neveznek. Viszont a négyfejű izom az emberi test legnagyobb izomcsoportja, amely biztosítja a mozgásképességét. Ide tartozik az oldalsó mellett a comb egyenes, középső és mediális izma is.

Az oldalsó combizom sajátos feladata a láb térdnél történő kiegyenesítése. Például lehetővé teszi, hogy az ember felemelkedjen, ha guggolva van. Felső rész az izom a combcsonthoz kapcsolódik, és alulról a négyfejű izomcsoportban közös inakba megy át, lefedve térdkalácsés a sípcsonthoz csatlakozik.

Feladatok

A vastus lateralis erősítésére a térdnyújtó gyakorlatok, például a guggolás és a kitörések lesznek a leghatékonyabbak. Az edzőterembe látogatók speciális lábhosszabbító gépeket használhatnak. Ez egy jó alternatíva azoknak, akiknek hátproblémái vannak, és nem akarják túlterhelni.

Lunges
A kitörés egy hatékony gyakorlat, amely a csípő- és fenékizmokra összpontosít. A kitörések további súly nélkül is végrehajthatók, nem igényelnek sok szabad helyet és igen jó lehetőség kezdőknek. Ahogy megtanulja a gyakorlatot és erősíti az izmokat, további terhelést adhat hozzá - súlyzók vagy súlyzók. Sőt, a súlyzó opció sokkal könnyebben megvalósítható az alacsonyabb súlypont miatt, míg a súlyzó felelősségteljes megközelítést igényel, és edző irányítása alatt kell használni.
Teljesítmény
1. Tartsa egyenesen a törzsét és a hátát, tegyen egy lépést, és helyezze át súlyát az elülső lábára.
2. Ezután lassan hajlítsa be a térdét, és süllyedjen guggolásba, amíg elülső combja párhuzamos nem lesz a talajjal. A térdnek derékszögben kell hajlítania és a lábujjak felett kell lennie, különben terhelés lesz az ízületen. A második térddel nem lehet megérinteni a padlót - körülbelül centiméterre kell maradnia tőle.
3. Emelkedjen fel a guggolásból, és mozgassa a lábát a kiindulási helyzetbe
4. Ismételje meg a mozdulatot a második lábnál
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kitörések során a hátnak egyenesnek kell lennie, és a test nem dőlhet előre vagy hátra. Kezdjen minden kitörést egy belégzéssel, és fejezze be egy kilégzéssel.
Guggolás.
Mindenki tudja, hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot általánosságban, de sajnos kevesen csinálják helyesen.
Helyezze el lábát körülbelül vállszélességre. Belégzés közben húzza hátra a medencéjét, hajlítsa be a térdét derékszögbe. Kilégzéskor emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat végrehajtása során számos fontos feltételnek kell teljesülnie:
1. Kapcsolja be a hasizmokat, ezzel enyhül a háta terhelése
2. Próbáld meg a lehető legegyenesebben tartani a hátadat
3. Próbáld meg a sarkaidat mindig a padlón tartani.
4. Ne tartsa vissza a lélegzetét
Megjegyzendő, hogy a lábak kissé szélesebb beállítása lehetővé teszi a comb oldalsó izomzatának pontosabb kidolgozását.
Hack guggolás
Azoknak, akik ellátogatnak tornaterem, ajánlatos odafigyelni a szimulátorra a hack guggoláshoz. Kiválóan alkalmas a külső combok megmunkálására. Állítson be egy kényelmes súlyt, álljon a támasztékok alá, és tegye a lábát vállszélességre. Lassan engedje le magát, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, és ne egyenesítse ki teljesen a térdét.

Miért fáj az oldalsó izom?

A comb külső oldalán jelentkező fájdalom általában a lágy szövetek: izmok, szalagok, inak. A vastus lateralis izom főleg sérülések vagy szokatlanul erős terhelések miatt fáj, például hegymászás, hosszú sítúra stb. A kezelés ebben az esetben standard: a stressz elkerülése, hideg borogatás, rugalmas kötés.
A fájdalomnak más okai is vannak a területen kívül csípő.
- Migrációs fájdalom csigolyaközi sérv. Kombinálható fájdalommal a hát alsó részén, a lábszárban és a lábfejben. Egy másik tünet a zsibbadás érzése.
- Roth-Bernhardt-kór, általában azoknál nyilvánul meg, akik vezetnek ülő képélet.
- Acetabuláris bursitis, amely kisebb trauma vagy túlzott igénybevétel miatt fordulhat elő. Lüktető fájdalmak jellemzik a comb felső külső részének régiójában.
- Trochanteritis (íngyulladás) a csípőfájdalom miatti orvoshoz fordulás eseteinek körülbelül 30%-a, különösen a nők körében gyakori. Ez lehet egyoldalú vagy kétoldalú. Fájdalom a comb külső felületén járáskor vagy az oldalán fekve fordulnak elő.

Erős és hosszan tartó combi fájdalom esetén célszerű lenne orvoshoz fordulni és tisztázni a diagnózist.