Hogyan erősítsük meg a csuklóízületet. Deadlift és egyéb gyakorlatok. Alapvető gyakorlatok a csukló és az alkar erősítésére

A jó állapotban lévő bokák és lábak elengedhetetlenek a sérülések elkerüléséhez sportedzés közben, különösen gyors mozgások és hasonlók során. Ha fejleszteni szeretné az erejét és a mozgékonyságát, kezdje a bokájával. Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, és hogy ez a cikk valóban szolgálja Önt, és javítsa a boka mozgékonyságát, ragaszkodjunk néhány alapvető ponthoz, amelyeket nagyon alaposan be kell tartania.

A boka a sagittális síknak megfelelően működik, amely a test elülső részétől hátrafelé terjed. A semleges pontból a boka dorsiflexión és talphajláson megy keresztül. Egy sportoló számára mindkettő fontos, hiszen bármelyik hiánya megteszi Negatív következmények teljesítményért. Ez azonban olyan probléma, amely problémákat szül. Itt van Kelly Starrett guru, aki elmagyarázza.

Látni fogja, hogy ez a kulcs a guggolások, a fogások és egy csomó más gyakorlat javításához. Dorsiflexió akkor fordul elő, amikor a lábujjak felfelé mutatnak, vagy guggolás esetén, amikor a térd előre van döntve. A háti hajlítás lehetővé teszi, hogy jobban mozogjon a teljes izomlánc mentén, áthaladva a nagy alsó lábakon, térdeken, combokon és végül a törzsön.

Ha a felső korrekció helyes, vagyis ha a boka képes előrehajolni, akkor az alapguggolásban az alulról felfelé irányuló mozgást a következőképpen hajtjuk végre.

• A boka feje meghajlik, lehetővé téve az alsó lábszár szögben történő előrehaladását.
• A sarka a padlón marad, a térd pedig előre és kifelé hajlik.
• A csípő visszahúzódik, megfelelően megváltoztatva a sarkakra nehezedő súlyt.
• A törzs egyenesen lefelé fekszik, a hát egyenes marad, a szemek pedig felfelé állnak.

Ha a boka és a vádli nagyon feszes, a spinflexió gyenge, és a lábszárak nem tudnak olyan szögben maradni, amely lehetővé teszi, hogy egyenesen maradjon.

Hogyan teszteljük a boka mozgékonyságát és erejét

Ez az egyik oka annak, hogy előre görnyedt törzstel guggolhatsz. A mobilitás tesztelése, némi nyújtás és tesztelés a tökéletes módja annak, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára. Ismét itt van Kelly Starrett, aki elmagyarázza, hogyan lehet tesztelni a boka mozgékonyságát fegyverhelyzettel. Ez egy nagyszerű bemutató, hogy pontosan hogyan is kell működnie a bokának, többé-kevésbé így van.

Hajlított helyzetben a karoknak előttünk kell lenniük, és a könyököket kissé el kell fordítani, hogy göndörödjön. Így teljes mértékben ki tudjuk használni a tricepszt. Ha nincs elég hajlítása a csuklónál, gyakran a karjai elfordulhatnak, hogy kompenzálják a mozgást. Ugyanez történik a bokában. Ha a lábai nyitva vannak a guggolás alján, ez jó jele annak, hogy a bokája még nincs megfelelően elhelyezve ahhoz, hogy a legmegfelelőbb helyzetben támasszon.

Bár ez a teszt nagyon hasznos, nem mindenki tud közelről készíteni a guggoló pisztolyhelyzetet. Tehát, hogy könnyen tesztelje a bokái mozgékonyságát, először álljon a fal mellé, vegye le a cipőjét, és kövesse az alábbi lépéseket.

• Emelje az arcát a falhoz egyik lábával 5-8 centiméter távolságra.
• Tartsa a kezét a falnak, és óvatosan húzza a térdét a falhoz.
• Érintse meg a falat a térdével anélkül, hogy felemelné a sarkát.
• Ha megkapta, húzza kissé hátra a lábát.
• Amikor felemeli a sarkát a földről, kész.

Minél magasabbra tudja emelni a lábát, és megérinteni a falat a térdével anélkül, hogy felemelné a sarkát, annál jobban teljesíti a dorsiflexet.

Javított boka és vádli mobilitás

A videó folytatása Kelly Starrett-tel – és miért ne? - Sok fejlett bokamozgást segítő gyakorlatot kipróbálhat. Például azt, amely a videokioldó ízületi kapszulákban jelenik meg, amelyek a helyükön tartják a boka különböző részeit, és nagyobb mozgásszabadságot tesznek lehetővé.

Borjak borjak. Ha sokat dupla ugrás, futás, box jumping stb. A vádlid valószínűleg kissé feszültek. A bokáját annyit tudja mozgatni, amennyit csak akar, de ha a vádlija feszült, ha megfeszíti a körülötte lévő összes izmot és szövetet. vissza a lábad, a guggoló pozíció nem lesz a legjobb.

A boka és vádli erősítése

Leguggol. Ragaszkodjon valamihez, ha szüksége van rá, és ahogy korábban említettük, tartsa előre a lábát úgy, hogy kis lábujj nyomást gyakoroljon a térdére. "Maradj ott, ahol vagy," ahogy Starrett mondja. Tartsa meg a pozíciót a faltesztben.

Nézd meg azt a pozíciót, ahol a térd hozzáért a falhoz, és ebben a helyzetben maradt. Mozgassa a bokáját körökben, és keresse azokat a területeket, ahol megfeszül. Ideális bokára, lábszárra és vádlira. Állj fel és nézd meg a falat. Oldja fel a kötést, és ismételje meg a tesztet.

Puha vagy kemény golyókkal, habhengerekkel és dombornyomott hengerekkel. Hagyja ki a görgőt a boka- és vádliszövet aprításával. pontozott pontok jó, fájdalom nem. Lábra is tökéletes. Egy puha labda segítségével óvatosan forgassa a talpát a labda fölött és körül. Nagy különbséget fogsz észrevenni, ha mindig cipőben végzed a gyakorlatot.

Sportkrémek és testápolók használata

A bemelegítés és az izmok ápolásának legjobb módja minden edzés előtt és után helyes gyakorlatokat nyújtás és mobilitás. De ha kint hideg van, és hidegek az izmaid, segíthet a krémek és testápolók használata.

Mit csinálnak a krémek és testápolók?

A sportkrémeknek és testápolóknak két fő típusa van: hideg és meleg. Ez a típusú sportkrém az edzés előtti és utáni nyújtás és edzés hatásait utánozza.

Nagyon hatékonyak és óriási segítséget nyújtanak, bár logikusan nem pótolhatják a mindennapi kemény edzést, jelentős előrelépést jelenthetnek, ha az edzés alapja jó. Séta a lábak oldalán és lábujjhegyen. Sétáljon előre-hátra a lábak külső széleivel.

Erről már volt szó, de nagy segítség, ha mozgékonyságot adunk a lábaknak. Tekerd be, mozgasd, csinálj guggolást. Távolítsa el a kötést a lábáról, és ismételje meg a gyakorlatot. A lábak, a bokák és a vádli mind fontos elemei annak érdekében, hogy a felkelés és az egyéb gyakorlatok biztonságosan és hatékonyan történjenek. Az is fontos, hogy vigyázzon rájuk, hogy elkerülje a sérüléseket a gimnasztikai mozgás során, hirtelen és gyorsan.

Ezeket a tippeket szem előtt tartva keressen olyan napi rutint, amely megfelel az igényeinek, és nem okoz fájdalmat, és tegye ezt fokozatosan, hogy megtalálja a legmegfelelőbb pozíciókat. Hogyan ápolod a bokádat? Vannak olyan ajánlásai, amelyek jól működnek az Ön számára? Hagyja meg véleményét és megjegyzéseit, hogy megtudja, hogyan ápolja a bokáját.

Ha tetszett a poszt, kérlek oszd meg te is a közösségi hálózatokon. Graham egy brit székhelyű szövegíró. Ha ehhez hozzávesszük a jelenlegi munkatípust és felhasználást elektronikus eszközök, könnyen érthető, hogy miért a már híres "egyre több több ember problémákkal kell szembenéznie."

Erős babák a mindennapi élethez

Ezért a következő cikkben elmondjuk, hogyan erősítheti meg a babákat gyakorlatokkal. Meg tudod csinálni otthon vagy az irodában! Legyen szó kézművességről, sportról vagy mindennapi feladatokról, az erős babák elengedhetetlenek. Ahhoz, hogy energikus kézfogást adjunk, nyissunk ki egy üveget vagy vágjunk zöldségeket, szükségünk van erre a jól edzett területre, vagy legalábbis megerősítésre.

Ügyeljen a következő gyakorlatokra. Ez az első gyakorlat inkább szokás, de segíthet. Ha igaza van, akkor minden feladatához a megfelelő csuklóját fogja használni. Ezért a baloldal gyengébb lesz. Ha van olyan testrész, amire nem figyelünk és nem felejtünk el teljesen, főleg ha edzésről van szó, akkor ott van a baba. Ez a feledékenység gyakorivá teszi ebben az ízületben a fájdalmat, ami egyáltalán nem olyan könnyű, és amikor megjelenik, rájövünk, milyen fontos, hiszen számtalan gyakorlathoz szükségünk van rá.

Ha nem vigyáz a csuklójára, a leggyakoribb az, hogy a fájdalom akkor jelentkezik, amikor az ízület túlnyúlása miatt elmozdul. Ezért ajánlatos gyakorolni edzés közben, hogy elkerüljük a csukló kellemetlen érzéseit.

Kifejezetten képezze őket

Ehhez jó kezdet az erő edzése izometrikus akciókkal - olyan műveletekkel, amelyek során erőt alkalmaznak, de az ízület nem mozdul. Egy egyszerű és hatékony javaslat a babák tanításához a következő lenne. Vegyünk egy hengeres tárgyat vagy egy golyót semleges csuklóval, ugyanúgy, mint egy pohár vizet – ne használjunk üveget – erőltessen 5 másodpercig, pihenjen 5 másodpercig, ismételje meg 4-szer. Ugyanezt tegye a tenyérrel felfelé és lefelé. . Ha azt szeretné, hogy intenzívebb legyen, próbáljon meg egy székbe ülni, és tartsa azt hasmagasságban úgy, hogy a karját az oldalához erősítse.