Gyakorlatok fogyókúrás férfiaknak. Hatékony fogyókúrás gyakorlatok férfiaknak. A megfelelő táplálkozás és fogyókúrás gyakorlatok elvei férfiaknak - itt

Az ilyen edzés ajánlott reggel, 30 perccel étkezés előtt. Ha az erősebb nem képviselője most kezdett el sportolni, akkor nem lehet azonnal túlfeszíteni. Az első héten 15 sorozatban, a következő héten már 20 sorozatban végezzük a présgyakorlatokat, majd még többet. Miért kell derékszögben felemelni a lábakat? Könnyű elmagyarázni. Ez a pozíció jobban terheli az izmokat, ami azt jelenti, hogy jobb lesz az eredmény.

Rendszeres guggolás- az is jó gyakorlat fogyáshoz férfiaknak. Mind a klasszikus séma szerint, mind néhány "fejlesztéssel" elvégezhetők.

Guggolás variációk

1. Hangsúllyal a teljes lábfejre. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy maximalizálja a lábak és a csípő izmainak terhelését. A guggolások elvégzése nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A legjobb hatás érdekében naponta 30-40 megközelítést javasolunk.

2. Súlyzókkal. Minden kézben egy férfinak egy súlyzót kell vennie, amelynek súlya legalább 2 kg. Ez egy kicsit bonyolítja a feladatot, nem csak a guggolás során vádli izmait hanem a kezek is.

3. Guggolás kitörésekkel. Kiindulási helyzet - állva, az egyik lábat oldalra kell hagyni (egyenes). Ezt követően el kell kezdeni a guggolást, ahogy lesz. Egy hét edzés után az izmok megszokják, és a gyakorlat sem tűnik olyan nehéznek.

4. "Fél guggolás". Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességben egymástól. Ezután kissé meg kell hajlítani őket térdre. 15 guggolást hajtanak végre - nem a végéig, hanem addig, amíg a férfi feszültséget nem érez az izmokban.

Erősítő gyakorlatok súlyzókkal

A kiegészítő súlyzószerek nélkülözhetetlenek azoknak a férfiaknak, akik otthon szeretnének fogyni. A súlyzók tökéletesek erre. Az optimális raktársúly 2 kg (1 db). A súlycsökkentő gyakorlatok férfiaknak a súlyzókkal kiváló eredményeket adnak az edzés első hete után.

1. Kiinduló helyzet - állva, miközben a lábakat vállszélességben helyezzük el. Mindkét tenyérbe egy súlyzót szorítanak, a kezek felváltva az állig emelkednek, majd visszaesnek. A lényeg, hogy ne siess. Minél lassabban végzi el egy férfi a gyakorlatot, annál nagyobb lesz a hatása. A megközelítések száma - minden kézhez legalább 2-szer.

2. Kiinduló helyzet - állva, karok súlyzókkal a fejed fölé emelve. Minden művelet szinkronban történik. A kezek leesnek előtted, majd gyere vissza. 2 sorozatot kell elvégezni 15 alkalommal.

3. A férfi egyenesen áll, lábai vállszélességben, karjai lefelé (a varratoknál) súlyzókkal. Egyszerre mindkét keze oldalra lendül, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 25-30 alkalommal ismételjük meg.

4. Kiinduló helyzet - álló, egyenes lábak, derékszögben előre dőlt törzs. A súlyzókkal ellátott kezek leereszkednek, majd egyidejűleg felemelkednek oldalra. A gyakorlatot 20-30 alkalommal megismételjük, egy hét edzés után a megközelítések száma növelhető.

Fogyókúrás gyakorlatok férfiaknak: Hasizmok edzés

Hogyan távolítsuk el a gyomrot? Ez a kérdés az erősebb nem sok képviselőjét érdekli. Nem lehet szigorú diétát tartani, mivel a férfi szervezet több Kcal-t és energiaköltséget igényel. Ahhoz, hogy formába lendüljön, távolítsa el a gyomrot és pumpálja fel a hasizmokat, az egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhet, segítenek.

1. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve a padlón, a lábak derékszögben a falnak támaszkodnak. A törzset legfeljebb 20 cm-rel kell felemelni a padlóról, 2 sorozatot kell végrehajtani 25 alkalommal. Ez a gyakorlat a fogyás férfiak számára gyorsan lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gyomortól.

2. deszka- Ez a gyakorlat az összes izomcsoportot egyszerre érinti. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez nagyon egyszerű, de nem az. Nehéz egy pozícióban maradni azoknak, akik nem sportolnak. Kézzel és lábujjakkal a padlóra kell támaszkodni, nem hajlíthatod meg, a hátadnak laposnak kell maradnia. Ebben a helyzetben egy kezdőnek 1 percig ki kell tartania, majd az idő növekszik. A deszkát naponta 2-3 alkalommal javasolt elvégezni.

Hogyan szervezzük meg a reggeli gyakorlatokat: egy terv a nap jó kezdéséhez

Ha egy férfi úgy dönt, hogy formába lendül, hozzá kell szoknia, hogy minden reggel gyakorlatokat végezzen. Általában nem tart tovább 20 percnél, de egy hónapos tanfolyam után elégedett lesz a kiváló eredménnyel.

Milyen fogyókúrás gyakorlatokat férfiaknak kell beépíteni a gyakorlatba

1. A prés ringatása - 2 készlet 15 alkalommal.

2. Guggolás kitörés nélkül - 25 alkalommal.

3. Guggolás kitörésekkel - 15-ször minden lábra.

4. Bármilyen súlyzós erőgyakorlat (a felszerelés súlya karonként legalább 2 kg).

5. Deszka - a legjobb lehetőség a töltés befejezéséhez.

A férfiak súlycsökkentési gyakorlatainak elvégzésekor emlékezni kell arra, hogy a legjobb eredményt csak akkor lehet elérni, ha az ember elkezd helyesen étkezni.

A kiegyensúlyozott étrend a sporttal kombinálva a kiváló egészség és a felesleges zsír hiányának kulcsa.

A férfiak éppúgy szenvednek, mint a nők túlsúly. Az erősebb nem minden képviselője szép fitt alakra vágyik. Egy vágy nem elég - ahhoz, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől, és egy felpumpált présgépre van szüksége fizikai gyakorlatok. A fogyáshoz a férfiaknak nem kell eltűnniük az edzőtermekben és a stadionokban, otthon is lehet edzeni. Az edzésprogramon kívül speciális étrendre van szükség, amely megakadályozhatja a felesleges zsír bejutását.

Többség modern férfiak hajlamos az elhízásra a hipodinamia miatt - ülő kép az élet oda vezet, hogy a test megkapja nagyszámú kalóriát, amit nincs hova költenie. Ez a felesleges ballaszt a test minden részén megtelepszik. Ha úgy döntesz, hogy otthon rendet teszel az alakodban, készülj fel, hogy ehhez rengeteg kitartásra és akaraterőre lesz szükséged. Ez nem egy nap kérdése, és az eredmény közvetlenül függ az Ön vágyától és kitartásától.

Egyénileg kell kiválasztani a testsúlycsökkentéshez szükséges gyakorlatokat. Először döntse el, milyen hatást szeretne elérni. A fő célok, amelyeket a férfiak kitűznek maguk elé az otthoni edzés során:

• izom edzés és erősítés;
• megszabadulni a felesleges kilóktól;
• a szív- és érrendszer támogatása.

Ez együtt segít az egészség javításában, ahhoz vezet megfelelő fogyásés biztosítja az ideális test kialakulását.

Edzéstípusok férfiaknak

A kardió edzés kötelező a férfiak súlycsökkentő gyakorlataiban. Az ilyen típusú fizikai aktivitás fő feladatai:

• a szívizom edzése;
• az ember általános állóképességének növelése;
• megkönnyíti az erőgyakorlatokkal való megbirkózást.

Az ilyen tevékenységek első 25 percében a szervezet megkezdi a szénhidrátok aktív égetésének folyamatát. Miután - a zsírok elpusztulnak. Ha jó eredményt szeretne elérni, a kardioedzés időtartama legalább 45-60 perc legyen. Nem szabad túlzásba vinni - egy óra edzés után megkezdődik az izomszövet feldolgozása energiává.

Az erősítő edzés minden fogyás gyakorlatsorába beletartozik. A sajtó, a láb és a has izmai különleges megközelítést igényelnek, mert ezekre koncentrálódik a legnagyobb zsírfelesleg. Sajátosságuk, hogy egy ilyen edzés során csak egy izomcsoporton kell gyakorlatokat végezni. Minden megközelítéshez 10-14 ismétlés történik, egy munkamenetben csak 3 megközelítés.

Milyen gyakorlatokat végezzenek a férfiak otthon a fogyás érdekében?

Gyakorlatok a fogyáshoz a háton és a hason

Az edzés elegendő heti 2-3 alkalommal 45-60 percig. Minden gyakorlatot legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt és legkorábban 2-3 órával étkezés után kell elvégezni.

Sportfelszerelések előkészítése:

• gimnasztikai szőnyeg;
• súlyzók;
• szék vagy szék;
• ugrókötél.

Gyakorlat 1. A hasizmokra

Hajtsa ki a szőnyeget, és feküdjön rá hanyatt. Tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa be a lábát, és ne vegye le a sarkát a padlóról. Próbáld meg felemelni az összeset felső rész törzs és érintse térdét könyökével. A gyakorlatot 10-15 alkalommal kell kezdeni, minden nap növelve a terhelést. Ez a férfiaknak készült hasi karcsúsító gyakorlat ideális, segít megszabadulni a felesleges zsírtól a problémás területen, és megszerezni a kívánt hasizomzatot.

2. gyakorlat. Guggolás

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Guggoljon 50-szer, próbálja meg a lehető legegyenesebben tartani a hátát.

3. gyakorlat. Deadlift

Fogja mindkét kezébe a súlyzókat, hajoljon előre. Ebben az esetben a hát lapos marad, és a lábak egy helyzetben vannak rögzítve. Belégzés hajlítás, kilégzés vissza. A teljesítmény sima, éles rándulások nélkül.

4. gyakorlat: fekvőtámasz

Támaszkodjon egy székre vagy zsámolyra, rögzítse a lábát és a hátát ugyanazon a szinten. Belégzés után engedd le magad, és érintsd meg a támaszt a mellkasoddal, kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 5-ször az első edzés során, fokozatosan növelve a fekvőtámaszok számát a maximumra.

Dőljön fel és le. A súlyzókat belégzéskor a bal sík mentén emeljük, kilégzéskor a jobb sík mentén. Normál tempóban teljesítve.

A guggolás több tucatszor megismételhető minden gyakorlat után. Javítják a medence vérkeringését, erősítik a vádlit és hasizmok, fenék, comb. Ezeket a fizikai feladatokat különösen jó reggel elvégezni, hogy egész nap jó formában legyél.

Kocogás

Férfiaknak otthon a fogyáshoz ajánlott a reggeli kocogás. A futás az egyik olyan kardio gyakorlat, amely jót tesz a fogyásnak. Kezdje rövid kocogással napi 20 percig. Ezután próbálja meg fokozatosan növelni a sebességet és az időt, hogy elérje a 45 perces eredményt. A futás végén végezzen néhány gyakorlatot a combizmok nyújtására. Guggolást, hajlítást, kitörést végezhet. Ebben a listában szerepeljen a fekvőtámaszok és a vízszintes sávra akasztás. Ez a bemelegítés segít az összes izom aktiválásában és felgyorsítja a fogyás folyamatát. Az ilyen képzéseket az év bármely szakában érdemes elvégezni friss levegő hogy oxigénnel dúsítsa a vért. Ekkor a zsírsejtek gyorsabban égnek el, és az ideális alakhoz vezető út rövidebbé válik.

Úszás

Igényeljen egy heti medencelátogatást az ütemtervébe. Az úszás jó segítőtárs a fogyásban. Az eredmény elérése érdekében mérsékelt étrenddel és diétával kombinálja.

Az úszás előnyei a fogyás érdekében:

• a férfiak gyenge pontja megfeszül - a gyomor, mivel a petyhüdt izmok aktívan működnek, és a zsírlerakódások eltűnnek;
• rendet tesz idegrendszer- megszűnik a "zavaró stressz" szokása;
• javítja a bőr állapotát, rugalmasabbá teszi, eltávolítják a striákat;
• erősíti vállizmokés kezek.

Gyakorlatok a medencében

A medencében végezze el a következő gyakorlatokat.

vízi gyaloglás

Első pillantásra egy elemi gyakorlat kiváló eredményeket ad, ha vízben hajtják végre. Húzza meg az összes izmot, tegye előre a kezét. Tegyen lépéseket, próbálja a térdét a lehető legmagasabbra emelni. A sebességnek nagynak kell lennie.

Mahi lábak

Nyakig állva a vízben, nyújtsa ki a karját maga előtt. Emelje fel a lábát egyenként, próbálja megérinteni a lábujjait. A lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük. Próbálja meg ismételni a gyakorlatot 10-12 alkalommal. A seprések bármilyen irányban elvégezhetők.

Meglendítjük a sajtót a vízben!

A vízben feküdjön hanyatt, emelje fel a karját a váll szintjére, engedje le a tenyerét. A kijáratnál - húzza a térdre hajlított lábait a mellkasához. A bejáratnál - vegye ki a kiindulási helyzetet. A térdeket felváltva lehet megfeszíteni.

Minden edzés során ügyeljen a vízháztartásra - egy férfinak napi 2-2,5 litert kell inni vizet inni. Jobb választani az ásványt gáz nélkül. Ez felgyorsítja az anyagcserét, és megakadályozza, hogy a szervezet elveszítse a szükséges sókat.

Mi a teendő, ha maga nem tudja kiválasztani a fizikai aktivitást a komplexumhoz otthon? Az oktatóvideók lehetővé teszik, hogy részletesen mérlegelje, milyen típusú erő- és kardioterhelések léteznek, és mire lesz szükség ezek végrehajtásához. Segítségükkel egyénileg választhatsz foglalkozásokat a problémás területeidhez.

Korábban a férfiak kizárólag a munkával és a családdal törődtek, egészségükre és alakjukra csak akkor figyeltek, ha problémák merültek fel. Napjainkban évről évre egyre több férfit zavar a megjelenése. Jól akarnak kinézni, és szép alakot akarnak, nevezetesen lapos hasat. Ezért a testmozgás egyre fontosabbá válik, a férfiaknak szánt hasi karcsúsító gyakorlatok pedig pozitív hatással vannak az egészségre.

Sok férfi bármilyen kondícióban szépnek tartja magát, így a fizikai gyakorlatok sem zavarják túlságosan, de hiába. Túlsúly nemcsak mások hozzáállására van hatással, hanem az egészségre is: romlik a szív, a máj, a vesék munkája, fennáll a krónikus betegségek, a cukorbetegség, a rák kockázata, szív-és érrendszeri betegségek. Ennek elkerülése érdekében érdemes egy kicsit aktívabbnak lenni. A súlycsökkentő gyakorlatok megmentenek a kórházaktól, és sok jó hangulatot adnak.

Hogyan jelenik meg a has?

A modern társadalom felgyorsítja életének ütemét. Ez alultápláltsághoz vezet: ébredj fel, egyél gyorsan és rohanj dolgozni; a munkahelyen egy kis uzsonna és újra az üzleti életben; fáradtan hazatérve sietősen Vacsorát főzünk és lefekszünk. Ezzel a móddal a gyorsételeket megbecsülik, de nem mindig egészségesek: sokkal könnyebb gyorsétteremet enni, mint vacsorát főzni. Ezért az alakhiányok egyik oka az alultápláltság.

A második tényező az aktivitás hiányának tekinthető. Ha a munka ülő, és a vacsora sűrű volt, a kapott kalóriák nem mennek be az üzletbe, hanem a bőr alatti zsír formájában rakódnak le. Ez mindig akkor történik, ha a szervezet nem kapja meg a szükséges fizikai aktivitást. Hízni nagyon egyszerű, de ahhoz, hogy megszabaduljunk tőle, keményen kell dolgozni.

Felfigyelhetett már egészen karcsú emberekre, akiknek erősen kilóg a gyomra. Néha ez az alkoholfogyasztás miatt következik be. Alkoholos italok nem zárható ki az étrendből, de korlátozott mennyiségben fogyasztandó. A gyakorlatok időtartama alatt jobb, ha teljesen tartózkodik az alkoholtól.

Táplálkozás a fogyáshoz

Az első és a legfontosabb benne Az egészséges táplálkozás, - gyorsétterem megtagadása. Ez csökkenti a cukor és a zsír mennyiségét a szervezetben. Gyorsételek fogyasztása során csökken a zsírégetés sebessége, nő az étvágy. Ugyanilyen módon nagy mennyiség A cukortest képes ellátni édességet, sütiket, chipseket, sült burgonyát stb.

Hagyja el a snackeket. Ne nassoljon az étkezések között, és ne egyen késő este. Mint mondták, az aktivitás hiányával többletkalóriák rakódnak le a szervezetben, és pontosan ez történik, ha evés után lefekszel. Teljesen lehetetlen éhezni, ezért ha valóban enni akar, akkor tartson a közelben például sajtot, joghurtot vagy más alacsony glikémiás ételeket.

Vannak nagyon hatékony technika súlykontroll és külső megjelenés javítása: nyers táplálék diéta. Minden évben sok férfi van ennek a diétának a hívei között. Az erős nem nem annyira igényes a terítésre és a receptek pontosságára, így nyugodtan ehet nyers húst. A nyers hús nagyon egészséges. Például Japán nagyon szereti a nyers húst és halat, és ez az ország az egyik első helyet foglalja el a legegészségesebb és "vékonyabb" országok között.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Minden fizikai gyakorlatnak számos pozitív hatása van: javítja az egészséget és jó formában tartja a testet, növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírszövetet. Érdemes azonban emlékeztetni arra, hogy nem szabad minden zsírt eltávolítani. Normális lesz, ha kis mennyiségben kerül a gyomorra, mert a zsír véd belső szervek. Ezért szükséges figyelemmel kísérni a súlyát, és még jobb edzésnaplót vezetni. Később, miután megnézte, edzője segíthet javítani az eredményein.

A férfiaknak fel kell készülniük a nehéz gyakorlatokra, hogy lefogyjanak a hasban. P A gyakorlatok kiválasztásakor olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek nagy energiaráfordítást igényelnek. Az edzés végén aerobikot is használhatsz. Így fokozatosan ellazulhatsz.

A leghatékonyabbak azonban a kardió és erősítő edzések: futás, kerékpározás, ugrókötél, gyaloglás, súlyzós edzés. Eleinte nehéz lesz számodra, de fokozatosan észrevehető lesz, mennyi minden megváltozott. Könnyebben lélegezhet, mozoghat, megfeszítheti a gyomrát és korrigálja a testtartását. Már élvezni fogja, hogy csökkenő centimétereket fog látni.

Nál nél a fizikai aktivitás energiát költenek el, vércukrot fogyasztanak, zsírsejteket bomlanak le. Ennek köszönhetően csökken a has térfogata és fokozódik az anyagcsere. Vagyis annyi energiát fogsz elkölteni, amennyit elfogyasztasz, így nyilvánul meg a testmozgás hatása. Ajánlott heti 7 napon át edzeni egy-két órát.

Ha használni szeretné a kötelet, akkor az edzés után 20 percig, vagy minden két gyakorlat után 5 percig használhatja. Versenyjárás hetente háromszor gyakorolható. A kívánt kockák mindenki általi kialakításához töltse le a sajtót. A test- és lábemelések is nagyon hatékonyak. Néhány napos edzés után láthatod az eredményt.

Ahogy egy férfi öregszik, egyre nehezebbé válik tökéletes formában tartani a testét. És megjelenik a pocak, és az oldalak. De könnyű javítani! A lényeg, hogy legyen kedved és akaraterőd magadon dolgozni!

Gyakorlatok a has és az oldalak karcsúsításához otthon egy férfi számára

Mi lehet rosszabb egy férfialak számára, mint egy vastag zsírréteg a hason és az oldalakon? Igen, és a nők jobban vonzódnak az ellenkező nem képviselőihez, akiknek erős és felpumpált törzsük van. De hogyan lehet újra vonzóvá és szexissé tenni a testet?

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy minden férfi hasonló problémaát kell gondolnia az étrendjét. Le kell mondani az alkoholról is, és még inkább a sörről. De a legfontosabb asszisztens a férfiak hasán és oldalain végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatok.

Könnyű bemelegítéssel vagy kardió edzéssel kell kezdened. Lehet futni (helyben vagy nem). Így a szervezet felkészül a közelgő harcra a gyűlölt testzsír ellen. A gyakorlatok megkezdése előtt egy hideg zuhany sem árt.

Nos, most menjünk közvetlenül a férfiak has és oldalsó fogyás gyakorlataihoz:

• 1. gyakorlat. A lábak vállszélességben vannak, a kezek a varratoknál. A testet ritmikusan előre döntjük (kilégzési fázisban), majd kiegyenesítjük (belégzési fázisban). Jobb tízszer kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.
• 2. gyakorlat Kiinduló helyzet - mint az 1. gyakorlatban. Csak most a test az ellenkező irányba, azaz hátra van döntve.
• 3. gyakorlat. A kiinduló helyzet ugyanaz. De a kezek oldalra vannak. Előre döntjük a testet, miközben az egyik kezünk ecsettel (sorra) megpróbáljuk megszerezni az ellenkező láb lábujját. Ezt a gyakorlatot „malomnak” is nevezik.
• 4. gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a kezek az övön vannak. A testet ritmikusan jobbra és balra kell fordítani.
• 5. gyakorlat. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, hajlítva térdízületek lábak, kezek a fej hátsó részén. Kilégzéskor a testet a lehető legközelebb kell hozni a lábakhoz.
• 6. gyakorlat. Testdöntés (előre-hátra, balra-jobbra) súlyzókkal a kézben.
• 7. gyakorlat. Kiinduló helyzet - lábak vállszélességben, kezek az övön. Felváltva oldalra lendítjük a lábunkat, miközben a test az ellenkező irányba dől.
• 8. gyakorlat. Rendszeres guggolás. De előfeltétel, hogy a sarka ne szakadjon le a padlóról.
• 9. gyakorlat „Kerékpár”. Aki nem tudja: feküdjön hanyatt, kezét a feje hátára tegye. Lábunkkal egy képzeletbeli biciklit pedálozunk.
• 10. gyakorlat Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, térdízületeknél hajlított lábakkal, kezekkel a fej mögött. A belégzési fázisban letépjük a medencét a padlóról a térd szintjéig, a kilégzési fázisban visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
• 11. gyakorlat: Ugrókötél. Igen, és ne csodálkozz!
• 12. gyakorlat Nagyon hasonlít az 5. gyakorlathoz, de csak nem hozzuk közelebb a testet a lábakhoz, hanem felváltva visszük jobbra és balra, mintha hiányozna.

Ezek a fő gyakorlatok a fogyáshoz a férfi hasán és oldalán. Testreszabhatja őket a sajátjával. És hetente egyszer mérje meg térfogatát egy centiméteres szalaggal. Akkor biztosan lesz ösztönzés a folytatásra.

Általános szabályok a hason és az oldalakon végzett testsúlycsökkentéshez otthon egy férfi számára:

• Ne légy lusta, és csináld ezeket naponta!
• Fokozatosan növelje a megközelítések számát.
• Próbálj meg nem enni sokat edzés előtt és után.
• Ne várj azonnali eredményt! És ne légy ideges, ha három nap után a tested nem tökéletes. Sok munkába fog kerülni, de megéri!
• Akár a tévé előtt is megteheted! És ami a legfontosabb, ne feledje, hogy a jó alak kulcsa az önmaga munkája!

Korábban a férfiak kizárólag a családdal és a munkájukkal törődtek, alakjukra és egészségi állapotukra csak akkor figyeltek, ha problémák merültek fel. Most változtak az idők, most a tónusos, karcsú, izmos test a divat. A tökéletes alkatú, felpumpált izomzatú férfiakat ábrázoló számos reklámplakát arra készteti a férfiakat, hogy vigyázzanak magukra és megjelenésükre. Sokan elkezdenek hasi karcsúsító gyakorlatokat végezni a férfiak számára, de a dédelgetett „kockák” még mindig nem láthatók. Ez annak köszönhető, hogy az erősebb nemnek jelentős zsírrétege van, így az izmok egy zsírréteg alatt rejtve maradnak.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól, el kell mennie a diétás étel, és mindenképpen kezdj el egy gyakorlatsort végezni a hasra a férfiak számára. A fizikai gyakorlatok segítenek a belső szervek normál állapotban tartásában, ami pozitív hatással van az egészségre. Nagyon sokféle technika létezik a hasizmok edzésére: felső, alsó és ferde.

Egyszerű hasizom gyakorlatsor férfiaknak

Minden fizikai gyakorlat célja az egészség erősítése és a test jó formában tartása, valamint a zsírszövet csökkentése és az izomtömeg növelése. De nem szabad minden zsírt eltávolítani, mert védi a belső szerveket. A férfiaknak nehezebb gyakorlatokat kell végezniük a fogyás érdekében, hogy az eredmény a lehető legmagasabb legyen. A leghatékonyabb egy gyakorlatsor a has számára a férfiak számára, amely váltakozó erősítő gyakorlatok kardióval. Naponta ajánlott edzeni, eleinte akár másnap is megteheti. Most térjünk át a gyakorlatok tényleges sorozatára.

1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához feküdnie kell a padlón, térdre kell hajlítania a lábát, és rögzítenie kell a lábát. A gyakorlat során nem szabad leszállniuk a padlóról. Tedd a kezed a fejed mögé. Ezután kezdje el a gyakorlatot. Emelje fel a törzsét úgy, hogy a könyöke elérje a térdét. Visszatérsz a kiinduló helyzetbe. De ne feledje, hogy a csavarást feszült hasizmok segítségével kell elvégezni. Egy ilyen gyakorlatot 20-30 alkalommal kell végrehajtania egy megközelítésben, naponta több ilyen megközelítést kell végrehajtania.
2. Gyakorlat a has karcsúsítására férfiaknak, az úgynevezett "Clamshell". Kiinduló helyzet: hanyatt kell feküdnie. Most kezdje el felemelni a karját és a lábát, ezt egyszerre kell megtennie. Próbálja meg elérni a lábujjait az ujjaival. Ez a gyakorlat jó hatással van az alsó és felső nyomásra. Ne feledje, hogy ezt a leckét nagyon gyorsan, 20-30 alkalommal kell elvégeznie.
3. A férfiak következő hasi gyakorlatát rudak vagy vízszintes sáv segítségével hajtják végre. Ha nincs ilyen lehetőséged, akkor megteheted. A padlón kell feküdnie, kezét a fenék alá kell tennie. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel. Rögzítse őket ebben a helyzetben, majd lassan engedje le őket. Nem ajánlott hirtelen mozdulatokat tenni. Ezenkívül a végrehajtás során a lábak semmilyen esetben sem érinthetik a padlót. A vízszintes sávon vagy az egyenetlen sávokon a has gyakorlatát ugyanúgy hajtják végre. Csináld 10-szer egy menetben. Naponta annyi sorozatot készíthet, amennyit csak akar, edzettségi szintjétől függően.

Otthoni gyakorlatok a has karcsúsításához férfiaknak

Ha nincs időd meglátogatni GYM, könnyedén végezhet fizikai komplexumot a fogyás érdekében otthon. A férfiaknak minden nap edzést kell végezni, így gyorsan formába hozod a tested és erősíted saját egészségedet. A futás jó hatással van a szervezetre, ez a férfiak hasizom gyakorlata a kardioedzések közé tartozik. További terhelést adhat a futáshoz, ami növeli annak hatékonyságát. Most egy gyakorlatsor, amelyet a kardióedzés mellett kell elvégezni.

1. A törzs megcsavarása az alsó lábbal a padon. Ennek végrehajtásához le kell feküdnie, kezét a feje mögé kell tenni, a lábszárát pedig egy padra vagy hasonló tárgyra kell helyeznie. Belégzés közben emelje fel a törzsét, háta legyen lekerekítve, fejével próbálja megérinteni a térdét. Majd kilégzés közben térj vissza. Amikor ezt a hatékony hasizom gyakorlatot férfiaknak végezzük, a hasizmokat a lehető legnagyobb mértékben be kell vonni. Csavaráskor feszültségben kell lenniük.
2. A guggolás egy klasszikus gyakorlat férfiaknak és nőknek egyaránt. A férfiaknak rendszeres guggolást kell végezniük további komplikációkkal. Különböző súlyú súlyzókat használhat. Egy ilyen edzés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon és megerősítse az alsó sajtó izmait.
3. Egy másik hasonlóan hatékony hasizom gyakorlat a férfiak számára a dupla crunch. Célja az alsó és felső sajtó fejlesztése. Ennek végrehajtásához feküdnie kell a padlón, térdét hajlítania, kezét a feje mögé kell tennie. Ezután kezdje el felemelni a fejét és a lábát, hogy aztán találkozzanak. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy megközelítésben 30-szor kell teljesítenie.

Edzés edzés után

Minden edzés után időt kell adni az izmoknak, hogy ellazuljanak. Többet is csinálhatsz légzőgyakorlatok segítik az izmok ellazulását. Az ideális megoldás a masszázs. A könnyű masszírozó mozdulatok visszahozzák az izmokat a megszokott állapotukba, és könnyedén folytathatja a dolgát.