A szülés utáni testmozgás a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön. Testgyakorlatok a fogyáshoz és a szülés utáni helyreállításhoz: edzések otthon

Természetesen a terhesség időszaka a legboldogabb minden nő életében. De ebben az időben a hölgyek túlnyomó többsége felszaporodik a plusz kilóktól. Még egy olyan sztereotípia is létezik, hogy ha úgy döntesz, hogy gyereket vállalsz, búcsút inthetsz az alakodnak. Ez a vélemény olyan régi, hogy sok nő már meg tudta fordítani. Minden anyának csak vissza kell térnie az előző formájához, és a szülés utáni fitnesz segít neki ebben. Ez a cikk erről fog szólni.

Az alak helyreállítása szülés után

Egyszerűen vissza kell állítani a korábbit. Először is, ha szereted magad, akkor lesz jó hangulatígy a baba is jól lesz. Másodszor, a sport után erőnövekedést fog érezni. A rendszeres testmozgást végző anyukák aktívabbnak és energikusabbnak tűnnek. Azok, akik már szeretik a sportot, tudják, hogy egy jó edzés olyan, mint egy leheletnyi friss levegő. Nem hiszed? Ezután próbálja ki a szülés utáni fitnesz órákat.

A szülés utáni alakot minden fronton helyre kell állítani, és nem csak a sport segítségével.

Először is normalizálnia kell a súlyt, és ezt megteheti megfelelő étrend táplálás. Természetesen közben szoptatás el kell felejtenie mindenféle diétát, amelyet korábban tartott, ezek általában nem megfelelőek ebben az időszakban. Nem csak, hogy még mindig nem erősödik meg teljesen a szülés után, de a diéták is megvonják a tápanyagoktól Önt és babáját.

Az étrendet változtatjuk

A korábbi alak felé vezető úton az első lépés az étrend újragondolása. Bizonyára, ha szoptat, már betart bizonyos táplálkozási szabályokat. Valójában a laktáció alatt a füstölt termékek, zsírtartalom, szénsavas italok, mesterséges színezéket és tartósítószert tartalmazó termékek nem ajánlottak. Ha sokáig nem ettél mindezt, mondhatod, hogy a csata fele kész. Érdemes néhány árnyalatot hozzáadni:

1. Naponta 5 alkalommal kis étkezést kell enni. Ha két étkezés között éhes, egyél gyümölcsöt vagy igyál egy pohár kefirt.
2. Kerülje az édes, sós és keményítőtartalmú ételeket. Ez az ideális alak három fő ellensége.
3. Igyál több folyadékot. Általában egy személynek körülbelül 2 liter vízre van szüksége naponta. A hiány az anyagcsere csökkenését idézi elő, ezért a kalóriákat nem fogyasztják el. Ráadásul 90%-ban folyadékból áll anyatej tehát szoptatás alatt igyál tiszta víz csak szükséges.

Végül az anyagcserét is befolyásolja egészséges alvás. Amikor a baba alszik, és hagyod magad aludni, és a por és a törmelék nem megy sehova.

Mikor sportolhatok szülés után?

Sok nőt, akik úgy döntöttek, hogy visszaszerzik korábbi alakjukat, aggasztja a kérdés: „Szülés után mennyi ideig edzhetek?”. Először is szánjon időt arra, hogy a harmadik napon vagy az elbocsátás után elfusson az edzőterembe. Érdemes rögtön megjegyezni, hogy a baba születése után nem fog gyorsan lefogyni. Mégis, kilenc hónapja halmozod fel ezeket a plusz kilókat. Ráadásul egy éles fogyás kegyetlen tréfát is játszhat, az anyatej eltűnhet. Ezért fontos ebben a kérdésben a fokozatosság.

Általában az orvosok a szülés után 5-6 héttel javasolják a sportedzés megkezdését. Ez csak akkor van, ha a szülés megtörtént természetesen minden komplikáció nélkül. És akkor nem szabad azonnal elkezdeni az intenzív edzést. Ha a terhesség előtt és alatt is fitneszzel, akkor nem lesz nehéz visszatérnie a szokásos sportolási módhoz a szülés után.

Van még egy fontos pont miért nem lehet azonnal elkezdeni az aktív edzést. Az a tény, hogy ha a szoptatás alatt az anyuka intenzíven foglalkozik erősítő gyakorlatok, majd tejsavat szabadít fel, ami elrontja az anya "csemege" ízét. Vagyis a baba egyszerűen megtagadhatja a mellet. Ezért ne rohanjon kimeríteni magát a sporttal. És ha tovább szeretné etetni a babát, akkor jobb, ha előnyben részesíti a Pilateset vagy a jógát. Az ilyen szülés utáni fitnesz biztosan nem okoz kárt.

Sport császármetszés után

Különös figyelmet kell fordítani arra az esetre, amikor a szülés a császármetszés. Az edzéshez való visszatérés nehezebb lesz. Ezen kívül vannak speciális programok - alkalmasság császármetszésre, de ezek csak az orvos konzultációja és engedélye után kezdhetők meg. Általában egy nő csak a seb gyógyulása után térhet vissza az edzéshez, hogy elkerülje a fertőzés és az öltésszakadás kockázatát. Általában ehhez legalább 8 hét szükséges.

Előkészítés először

Szervezete kilenc hónapja pihen a fizikai aktivitástól, ezért nem szabad azonnal súlyzót és súlyzót ragadnia. Fokozatosan kell elkezdenie az edzést, idővel növelve a terhelést. Ha nincs lehetőséged ráhagyni a gyereket a dadára vagy a nagymamára, hogy elmenjen konditerembe, az nem számít. Ennek előnyeit követően fitneszt is rendezhetsz, sok videó tanfolyam van. Emellett a babával való napi séták is egyfajta gyakorlatnak számítanak. A gyaloglás kalóriát éget. Tehát ne ülj le egy padra, hanem járj, sétálj és járj újra.

Vannak gyakorlatok, amelyeket azonnal elvégezhet, miután hazatér a kórházból. Utánuk sokkal könnyebben fogod elkezdeni az intenzívebb edzéseket. Szóval ezek a következők:

1. Kegel gyakorlat. Szükséges a kismedencei izmok rugalmasságának helyreállítása.
2. Légző gyakorlatok
3. Fitball gyakorlatok. Ezzel a leltárral napi szinten foglalkozhat. Például szoptatás közben ülhet egy fitballon, és körkörös mozdulatokat végezhet a medence területén.

A babagondozás és a fitnesz kombinálása

Sok anya megtagadja a sportolást, arra hivatkozva, hogy minden idejét a baba gondozásával tölti. Elárulunk előttük egy titkot: ez a két tevékenység sikeresen kombinálható. A legegyszerűbb lehetőség, amit már említettünk, a gyaloglás. Gyerekekkel naponta meg kell látogatnia friss levegő Legyen tehát hasznos az Ön számára is. Például séta közben különféle mozdulatokat végezhet, lassan, majd gyorsabban haladhat lábujjhegyen. Csak 40 percre van szüksége, és 300 kilokalória elfogy.

Minden anya nem ül és fekszik a kanapén, hanem a lakásban mozog, és házimunkát végez. A gyaloglást tehát felválthatja az energikus tánc. A jógát egyébként ideálisan kombinálják a baba gondozásával. És nem szükséges bonyolult ászanákat végrehajtani, elég megtanulni néhány egyszerű pózt.

A legjobb szülés utáni fitneszprogramok

Kínáljuk a legjobb és leghatékonyabb otthoni edzéseket, amelyeket baba alvás közben végezhet:

1. edzettség szülés után

Talán ez a legnépszerűbb program a fiatal anyák számára, mivel megfizethető és gyengéd. Még ha nem is sportoltál a terhesség előtt, ez a videó tanfolyam a válladon lesz. Cindy Crawford olyan programot készített, amely zökkenőmentesen növeli a terhelést, vagyis először 14 napig kezd el napi 10 percet gyakorolni, majd további 15 percet ad hozzá, és így tovább a teljes edzésig.

2. Tracey Anderson: Terhesség utáni időszak

Tracy az ő alapján készítette el a programot személyes tapasztalat. Ez a videó tanfolyam haladóbb, és lehet, hogy nem alkalmas kezdőknek. A gyakorlatsort 50 percre tervezték, és ez meglehetősen erős terhelés, így két sorozatra oszthatja. A program sok gyakorlatot tartalmaz a sajtó számára.

3. Hot Body Healthy Mommy

Ez egy új program a híres Jillian Michaelstől. A gyakorlatsor kezdőknek és azoknak készült, akik csak nemrégiben gyógyultak meg a szülésből. 3 edzésből áll a test különböző részeire.

Kozmetikai eljárások fiatal anyáknak

Most már tudod, mit jelent a fitnesz szülés után, mennyit kezdhetsz el edzeni, és mely gyakorlatokat érdemesebb elvégezni és melyeket nem. A sporttal kombinálva a kozmetikai manipulációk segítenek az alak visszaállításában. Íme néhány eljárás, amelyeket egy újdonsült anyának ajánlhatunk:

1. Otthoni peeling. A bőr megkönnyebbülésének javítása, sima és rugalmasság biztosítása érdekében hetente kétszer kell bőrradírt használni.
2. Önmasszázs. Hetente többször masszírozhatod magad speciális cellulit elleni krémekkel.
3. Elektromos stimuláció. Alkalmas szoptató anyák számára. Ez egy hardveres eljárás, amelyben az izmok alsó rétegei érintettek. Vagyis a gyakorlat alternatívája.
4. Mezoterápia. Sajnos ez a módszer nem alkalmas szoptató anyák számára. De ha nem szoptat, akkor használhatja a mezoterápiás eljárást, amelynek célja a zsírégetés és a bőr feszesítése.
5. Otthon is készíthet különféle összetételű pakolásokat. Szoptatás alatt nem ajánlott.

Nyilvánvaló, hogy a szülés utáni erőnlét fontos és szükséges. De itt van, hogyan kell megtenni, hogy ne károsítsa sem magát, sem a babát ?! Be kell tartania néhány szabályt és ajánlást:

• Ha lehetséges, érdemes személyi edzőt felvenni, aki részletesen elmondja, mi a szülés utáni fitnesz, mikor kezdje el az edzést és milyen gyakorlatokat végezhet.
• Ha egyedül edz otthon, akkor dolgozzon ki magának egy olyan programot, amely minden izomcsoportot érint.
• Ne végezzen minden gyakorlatot egy sorozatban. Eloszthatja őket a nap folyamán. Például amíg a baba alszik.
• Csak etetés után és egy órával előtte kezdje el az edzést.
• Ne hanyagolja el a szülés utáni kötés viselését. Képes támogatni hasizmokés nem engedi megereszkedni a bőrt.
• A szép alak érdekében nem szabad lemondani a szoptatásról. Végül is ez egy fontos táplálék a baba számára. Ezenkívül az anyatej termelése 300 kcal-t vesz igénybe.
• Rendszeresen kell csinálni heti 3-5 alkalommal 30-60 percig.

Következtetés

Végezetül érdemes azt mondani, hogy a szülés utáni fitnesz minden nő számára szükséges. Nincs kinél hagyni a gyereket konditerembe járni?! Ez nem probléma, tanulj otthon, lenne rá vágy. De ne feledd, hogy a legfontosabb az egészség, ne erőltesd túl magad, mert már így is sok bajod van a babával. Maradj szép!

Sokak számára aktuális a kérdés, hogy a szülészetről való kibocsátás után mikor kezdhet el sportolni a gyorsabb formába érés érdekében. Általában még a szülészeti kórházban is az orvos figyelmeztet arra, hogy milyen fizikai tevékenységet kell egy bizonyos ideig elhalasztani, ami közvetlenül kapcsolódik a szülésben lévő nő egészségéhez. Ez annak köszönhető, hogy helyre kell állítani a testet, csökkenteni kell a méhet a szokásos méretre, véget kell vetni a lochiának. Ezért még akkor is, ha tényleg el akarsz menni tornaterem, sport szülés után mikor kell kezdeni az órákat ami nagyban függ a választott típustól, legkorábban egy hónappal később lehetséges.

Mit tehetsz közvetlenül az elbocsátás után

A fiatal anyák kíméletes terhelése nem csak megengedett, hanem közvetlenül is látható. Segítenek normalizálni a vérkeringést, gyorsabban felépülnek utána sebészeti beavatkozások, megszabadulni az ödémától. Ilyen tevékenységek a következők:

• tánc;
• gyors járás;
• jóga nyugodt ászanákkal.

Ha egy nő nem vált meg terheléstől a terhesség alatt, akkor nem tarthat szünetet, és azonnal folytathatja az órákat, természetesen, ha az orvos jóváhagyja őket, és a szülés komplikációk nélkül zajlott. A futás, a kerékpározás, a súlyokkal végzett munka nem tartozik az ebben az időszakban megengedett terhelések közé, még akkor sem, ha megvan az erő és a kedv az ilyen tevékenységekhez.

Szülés utáni sportolás, szakadás vagy epiziotómia kíséretében varrással

A szülés gyakran komplikációkkal jár. Ebben az esetben jóval később érdemes elkezdeni gondolkodni azon, hogy milyen gyakorlatokat végezhetsz szülés után, mintha a baba születése nem okozna további egészségügyi problémákat az anyának. Ha vannak varratok a perineumban, függetlenül attól, hogy epiziotómia vagy szakadás-javítás eredménye, akkor gyakorolhatja, miután feloldódnak vagy eltávolításra kerültek, valójában legkorábban 5-6 hét múlva. De még a betöltés ezen pillanata után is olyanokat kell választani, amelyek nem sértik meg a sérült területet. Ezért a kerékpározást vagy a súlyemelő gyakorlatokat későbbre kell halasztani. De az aerobik, a fitnesz, a torna, a futás gond nélkül megoldható.

Fizikai aktivitás szülés után műtéten keresztül

A császármetszés még nagyobb korlátozásokat ró az életmódra: nem feszítheti meg a hasát, és nem mehet edzőterembe, amíg teljesen felépül, különben a varratok szétszóródhatnak. Eleinte a mozdulatok simák és óvatosak legyenek, bár itt kevesen gondolnak arra, hogy konditerembe menjenek, hiszen még egyszerű lépéseket. A császármetszés tilalma arra is vonatkozik, hogy szülés után lehet-e csavarni a karikát. Általában az orvosok legalább két hónapig korlátozzák az anya tevékenységét a császármetszés során. Ez nem csak a külső varrás állapotának köszönhető. A műtét után a méh lassabban áll helyre, mint a természetes szülés során, ezért a hegképződés is időbe telik. A műtét utáni első terhelésként az orvosok nyugodt sétát, otthoni gyakorlatokat, majd úszást, Pilates-et javasolnak. Minden gyakorlat nem okozhat kellemetlenséget, bár a varrat területén a fájdalom akár hat hónapig is fennállhat, és ez normának számít. A hajlítással, a hasizom megmunkálásával, súlyemeléssel kapcsolatos aktív fitnesz hat hónap elteltével, lehetőleg orvosával való egyeztetés után kezdhető el.

Mennyit kell mozogni, és hogyan lehet a sportot a szoptatással összekapcsolni

A terhelést fokozatosan kell növelni, függetlenül a választott típustól. Célszerű egy egyszerű gyakorlattal kezdeni, lehetővé téve, hogy a test emlékezzen az edzés közbeni és utáni érzésekre. Maguk a gyakorlatok számának, legyen szó guggolásról vagy felülésről, olyannak kell lennie, hogy az utolsót erőfeszítéssel végezzék el, de ne az utolsó erőfeszítéssel. Sok múlik a fizikai erőnlét szintjén, de általános elv változatlan marad: fokozatosan növelni kell a gyakorlatok számát, valamint a ciklusok számát. A látható eredmény elérése érdekében hetente legalább három edzést kell tartani, legalább 30 percig.

Sok vita folyik a fizikai aktivitás és a szoptatás összeegyeztethetőségéről. Amikor arra kíváncsiak, milyen gyakorlatokat lehet végezni a szülés után, a kismamák olykor azt hallják, hogy jobb nem buzgólkodni a gyakorlatokkal, hiszen ettől „kiéghet” az anyatej, vagy a vérbe kerülő tejsav miatt megváltozhat az íze. A rendszeres fitnesz, úszás vagy egyéb gyakorlatok nem vezethetnek ilyen eredményhez, ahhoz, hogy ilyen változások következzenek be, szinte kimerültségig kell edzeni. Ha úgy érzi, hogy az edzés utáni laktáció csökken, akkor egyszerűen át kell gondolnia az ivási rendet. Lehetséges, hogy edzés közben a szervezet veszít nagy mennyiség folyadékot, ezért ne csak az órák után, hanem a tanfolyam alatt is igyon.

Hogyan gyakoroljunk egy új életmódot

Jó, ha a babát nagymamáknál vagy dajkánál lehet hagyni, bár ha van lehetőség a szoptatásra, még ilyen asszisztensekkel is nehéz hosszú időre elmenni otthonról. Ha a gyermekről való gondoskodás teljes egészében az anyára hárul, nem jut idő konditeremre vagy uszodára. Ezért az alak formába hozásához olyan osztályokat kell kiválasztania, amelyek nem igényelnek speciális szimulátorokat, és lehetővé teszik a gyakorlatok elvégzését a gyermek elhagyása nélkül. Ezek lehetnek ugyanazok a jóga vagy a Pilates, különféle aerob gyakorlatok videoprogramokhoz, banális gyakorlatok. Nem árt utánajárni, hogy szülés után lehet-e csavarni a karikát, ha az egészségi állapot ezt megengedi. De a leghatékonyabb "szimulátor" az anya számára a szülés utáni időszakban egy babakocsi lehet egy gyermekkel. Ha bevezeti azt a szabályt, hogy naponta kétszer legalább két órát sétáljon, akkor még egyszerű, mért tempójú sétával is legalább 1000 kalóriát használhat fel ebben az időszakban. Ha a mozgások intenzívek, akkor a kalóriafogyasztás nő. Egyes anyák a babakocsival való emelést gyakorolják, súlyzóként, emelkedőn. Sok erőfeszítést igényel a sík úton való gyalogláshoz képest. Ezeket a tevékenységeket kombinálva azzal megfelelő táplálkozás megszabadul túlsúly nem lesz nehéz. Nem csak a terhesség alatt felszedett plusz kilók tűnnek el, a lábak izmai is megfeszülnek, a sziluett tónusosabbá válik. A különösen aktív anyáknak sikerül összekapcsolniuk a gyermekkel való sétát görkorcsolyával, bár ehhez meglehetősen sík útra és szabad vagy tágas parkra van szükség, mivel a babakocsi görgetése korcsolyákon egy keskeny járdán nem túl kényelmes és nem biztonságos.

Milyen gyakorlatokat végezhet még gyermekével?

Általánosságban elmondható, hogy a szülés utáni sportolás, mikor melyiket kezdje el – ez minden anya maga dönti el – akár kisbabával a karjában is elérhető. Ehhez elég maga mellé tenni a szőnyegre, és testemeléseket, guggolásokat, kitöréseket, láblendítéseket végezni. Hanyatt fekve használhatja magát a babát "súlyozó szerként". Az anyának lehetősége lesz edzeni a kéz izmait, a gyermek pedig fejleszti a vesztibuláris apparátust, edzi a mozgáskoordinációt és egyszerűen szórakozik. Az élet első hónapjaiban, amikor a baba a nap nagy részét álomban tölti, az órákat ezekkel az időszakokkal lehet kombinálni. Egészen reális, ha napi fél órát találsz magadnak, és még a testmozgásra szánt ilyen rövid idő is biztosan meghozza az eredményt a rendszeres gyakorlatokkal.

Már a terhesség alatt is szinte minden nő azon gondolkodik, hogyan fog kinézni a szülés után. És amikor a legnehezebb pillanatnak vége, és a babát a karjaidban tartod, eljön az idő, amikor vigyáznod kell magadra.

Ne feledje, hogy ez nem olyan egyszerű, és több hónapig tart, még akkor is, ha a képzés fokozott.

Először is vigyázzon magára, és ne éljen túl passzív életmódot. Mozgósítsa belső erőforrásait, és kezdjen el fizikai gyakorlatokat végezni. A szülés után egy hónappal elkezdheti az edzést. Fokozatosan növelhető a terhelés. Osszuk csoportokra a gyakorlatokat, a különböző gyakorlatok segítik a gyomor, a mellkas és a csípő erősítését.

Gyakorlatok a has és a derék erősítésére

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat derékszögben. Tedd a kezed a fejed mögé. Megerőltetjük a hát és a fenék izmait. Ezután felváltva tegye előre a lábakat, lassan és erőfeszítéssel. Az első alkalommal ismételje meg a gyakorlatot hatszor, majd menjen 20 ismétlésig.

Olyanná válunk, hogy a lábak vállszélességűek legyenek. Kiegyenesítjük a hátat. A csuklót jobb kézzel fogjuk a bal kezünkkel. Ezután emelje fel a kezét a feje fölé, és tartsa így, háromig számolva. Aztán leengedjük a kezünket, és kicseréljük. Ennek eredményeként minden kézre 5 gyakorlatot kell végeznie.

Gyakorlatok a comb és a fenék erősítésére

Feküdj a hátadra és bal láb tedd a térdemre jobb láb. Fordítsa kifelé a bal láb combját. Ezután húzzuk jobb térd a mellkasra, intenzív nyúlást kell éreznie. Tartsa feszülten a csípőjét körülbelül 5-10 lélegzetvételig. Ezután lassan engedje le és lazítson. A gyakorlatot 3-szor végezzük mindkét lábon.

Feküdj az oldaladra, és hajlítsd be a térdeidet. Ezután a labdát a térdek közé szorítjuk. A kézre támaszkodva felemeljük a testet, a szabad kezet a fej mögé tartva húzzuk ugyanabba az irányba. Ugyanakkor a labdát a térdek között össze kell szorítani és ki kell feszíteni. Az oldalakat cserélni kell. Elkezdjük ismételni a gyakorlatot 10-szer, majd növeljük 20 ismétlésre.

Háterősítő gyakorlatok

Négykézlábra állunk, közben térdünket oldalra tárjuk. A kezünket vállszélességre tesszük, és a könyöknél behajlítjuk. Ezután oldalra tárjuk a kezünket úgy, hogy az ujjak egymásra nézzenek. Megfeszítjük a gyomrot, és lassan engedjük le a testet a padlóra, az orrnak érintenie kell a talajt. Ezután felváltva engedje le és emelje fel a testet 10-szer.

Fekvünk a hátunkon, karjainkat felemeljük, könyöküknél behajlítjuk és oldalra fektetjük. Lábainkat térdre hajlítjuk, és kissé szétnyomjuk. Ezután a gerincet a padlóhoz nyomjuk, meghúzzuk a fenéket, és felemelkedünk úgy, hogy 3-4 csigolya leválik a padlóról. Ebben a helyzetben 10 másodpercig lefagyunk, és óvatosan leereszkedünk. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A terhelést idővel növelni kell, és akkor visszanyerheti korábbi alakját. Nál nél a fizikai aktivitás figyelni . Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a friss levegőn sétálásról sem a babával.

Végezetül szeretnék hozzátenni néhány tippet:

• a terheléseket rendszeresen kell elvégezni, naponta többször is megteheti;
• fekvő gyakorlatokhoz válasszon sík felületet;
• minden mozgásnak simának kell lennie;
• a helyiséget, ahol rendszeresen mozog, szellőztesse ki;
• válassza ki a megfelelő ruhát;
• testmozgás szoptatás után;
• edzés előtt menj el wc-re.

A fentieket betartva alakod újra karcsú lesz, és szeretett nőnek fogod magad érezni.

Kifejezetten azért- Maryana Surma

Sziasztok kedves olvasók!

Ebben a cikkben azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a szülés utáni gimnasztikával. Ez a torna egyáltalán nem olyan, mint az egyhangú gyakorlatok az ügyeletes mozgásterápiás oktató parancsára... A szülés utáni legszükségesebb és egyben leghatékonyabb gyakorlatok kerülnek itt felsorolásra. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem sok időt vesz igénybe, nem szakítja el az anyát a gyermektől vagy más dolgoktól. Segítségükkel a nő sokszor gyorsabban felépülhet a szülés után, és kényelmesen gondoskodhat a gyermekről. Menjünk dolgozni!

A szülés utáni első nap fő feladata az önálló ülés, állás, séta és WC-be járás kialakítása.

Azonnal lefoglalom, a cikk azokról a nőkről fog szólni, akik normálisnak érzik magukat (nincs akut betegségek), akiknek hüvelyi és szövődménymentes szülései voltak, nos, legfeljebb 1-2 fokú szakadás vagy epiziotómia.

Felülni az ágyban - feküdjön az oldalára, feszítse meg a medencefenék izmait és a hasát, engedje le a lábát az ágy széléről, majd üljön hátra tett kézzel.Eleinte fájdalmas lehet egyenesen ülni - majd féloldalt ülhetsz, mint egy sellő (középső kép). Ez különösen igaz azokra a fiatal anyákra, akiknél szakadás vagy epiziotómia volt. Ezután félig oldalt kell ülnie 7-10 napig, hogy ne sértse meg a perineumot. Ilyenkor egy speciális körre is fel lehet ülni, amit gyógyszertárban árulnak.

Szülés után először óvatosan kell felkelni, és egy támaszba kapaszkodni. A nő nem csak a hasizmok legyengülnek és megfeszülnek, és nem tartják egyenes helyzetben a testet, hanem a légzés is nehézkes – a méh már nem tartja meg a rekeszizomzatot –, ezt légzéshiányként érzékelik, gyengeséget és szédülést okozva. Ez az állapot teljesen normális, és hamarosan elmúlik. A különleges módon megkötött pelenka megkönnyíti az anya életét. Feltétlenül kérdezze meg orvosát, hogy megteheti-e ezt.

A WC-re menés gondolata eleinte szorongást, sőt félelmet is kelthet. Itt fontos megjegyezni, hogy a szülés során a belek a szokásosnál jobban kiürültek, és előfordulhat némi székletvisszatartás. A legtöbb esetben a szülés utáni első székletürítés normálisan megtörténik. A természet maga gondoskodott a vajúdó nőről, és valószínűleg a széklet puha lesz.

Sokkal ritkábban van szükség hashajtókra, amelyek nagy része teljesen biztonságos az anya és a gyermek számára. Alternatív megoldásként rostban gazdag élelmiszerek alkalmasak.

A kényelmesebb vécélátogatás érdekében, még nagyobb vagy kisebb igények esetén is, készítsen elő egy puha kendőt, és erősen nyomja a perineumhoz. Így a fájdalmas helyek kézi megtartásával biztosítékot nyújt a túlterhelés és a fájdalom ellen, valamint bátorságot szerez a folyamatban való aktív részvételhez.

A WC-ben a lábad alá helyezett alacsony zsámoly nagyon hasznos lehet. Ez a testtartás a guggoláshoz hasonlóan a legtermészetesebb az élettani funkciók szempontjából.

Alapvető szabályok a szülés utáni első két-három hónapban:

Ezek a szabályok egyszerűek, betartásuk garantálja biztonságát.

2. Torna a szülés utáni első három napon

Felépülés és pihenés után elkezdheti a gyakorlatokat. Ha a gyermek az anya mellett fekszik, akkor az előnyök kölcsönösek lesznek.

Minden gyakorlatot érzéssel kell végrehajtani, próbálja meg érezni az egyes izmok munkáját, feszültségét vagy ellazulását.

1. A lábfejek forgatása, hajlítása és nyújtása. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat többször. Biztosan tetszeni fog nekik. A szülés után a nőt megzavarhatja a végtagok duzzanata. Ezek a gyakorlatok helyreállítják a vér- és nyirokkeringést, ennek eredményeként a duzzanat csökken.
2. Lélegezz be a szokásosnál kicsit mélyebben, és lassan lélegezz ki. Kilégzéskor húzza be a gyomrát. A légzőgyakorlatok az első lépések a hasizmok és a lapos has helyreállításához. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
3. Édes nyújtás. Nyújtsa ki a testet a lábujjaktól a fejtetőig, majd tárja szét a karját és nyújtsa oldalra.

Ezt a komplexumot naponta többször ágyban fekve is elvégezheti.

Ha a gyakorlatok fájdalmat okoznak, hagyja abba a gyakorlatokat, és feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát a fájdalmas tünetekről.

2. Edzés 4 naptól 6-8 hétig a szülés után

Folytassa az előző gyakorlatsorral. Nagyon kényelmes volt oldalt fekve dolgozni a hasizmokon. Egyszerre etettem a fiamat és végeztem légzőgyakorlatokat. A gyerekek is nagyon szeretik, ha hason vannak fel-le pumpálva :)

A negyedik napon a medencefenék gyakorlatait összekapcsolhatja. A gyakorlat nem okozhat fájdalmat. Ha fájdalmat érez, halassza el a gyakorlatokat néhány nappal. Adj a testednek több időt a felépülésre. Szakadás vagy epiziotómia esetén további időre lesz szükség.

Még mindig nagyon figyeljen a testtartására. Tartsa jó formában a hasizmokat. Kérjük, húzza meg a medencefenék izmait, mielőtt megfeszíti a hasát.

Hanyatt fekvő helyzetben érdemes láblendítéseket hozzáadni az oldalra. Az ilyen torna segít megerősíteni a térdeket és kidolgozni a comb külső felületét.

Kezdje el erősíteni a hátát. Az iskolából ismerős „Csónak” gyakorlat tökéletes egy fiatal anyának.

A hát ellazítása érdekében készíthet "kitty"-t.

Jobb, ha nem végez gyakorlatokat a hasizmokon, amíg a szülés utáni váladékozás meg nem áll.

Az ebben a komplexumban felsorolt ​​gyakorlatok a szülés utáni legelső napon elkezdhetők, ha egészségi állapota megengedi, és az egészségét ellenőrző orvos nem tiltja meg. A gyakorlatok mindvégig relevánsak maradnak szülés utáni időszak, és nem csak a korai szakaszában. Ezeket 10-12 héten belül lehet és kell elvégezni.

A legjobb, ha a szülés utáni első napon elkezdi az edzést.

A gyakorlatokat rendszeresen, naponta többször kell végezni. A legtöbbet sík felületen fekve készítik - ez lehet egy normál, nem túl puha matraccal ellátott ágy, a kényelem érdekében szükség lesz egy kispárnára.

A mozdulatokat simán kell végrehajtani - semmi esetre sem hirtelen.

A helyiségnek, ahol gyakorol, jól szellőztetettnek kell lennie. Az optimális hőmérséklet 18-20°C.

Kényelmes ruházatot kell viselni, amely nem korlátozza a mozgást.

Ne felejtsen el kimenni a mosdóba edzés előtt.

Szoptatás után jobb a testmozgás.

Terhesség alatt gyakran előfordul olyan szövődmény, mint pl visszér erek Alsó végtagok. Az 1., 2. gyakorlat segít megelőzni a visszerek további progresszióját és szövődményeit - vérrögképződést a vénákban stb.

Torna szülés után. 1. Feladat

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, mindkét láb térdben behajlítva, láb az ágyon. Karok a test mentén, tenyér az ágyon.

Kiegyenesítjük a lábunkat anélkül, hogy széttépnénk a térdünket. 10-szer nyomja meg erősen a lábujjakat („húzza be a karmokat”), majd engedje el újra.

Torna szülés után. 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: ugyanaz.

Egyenesítse ki az egyik lábát. Lábmozgást végzünk, lassú ütemben és nagy amplitúdóval magunk felé húzva a lábujjat - 10-szer. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Ha babahordozás közben, vagy terhesség előtt volt visszér, használjon speciális rugalmas harisnyát a gyakorlatok során.

A 3–5. gyakorlatok a hasi típusú légzés edzését és a hasizmok erősítését célozzák.

Torna szülés után. 3. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, mindkét láb térdre hajlítva, lábfejek kissé elválasztva egymástól. A kezek a has alsó részén helyezkednek el.

Lassan lélegezzük be az orron keresztül, majd ugyanilyen lassan a szájon keresztül is kifújjuk a hangokat: „haaaaa”, próbáljuk minél jobban behúzni a gyomrot. Kilégzéskor a kezünkkel kissé „segítjük” neki, tenyerünket a szeméremcsonttól a köldökig vezetve. Ebben az esetben nem a tenyerével kell nyomkodni, hanem egyszerűen a kezével simogatni az alhasat. A gyakorlatot 10-szer ismételjük meg.

Torna szülés után. 4. gyakorlat

Kiinduló helyzet: oldalt fekve (használhat egy kispárnát vagy egy görgőt a nyak alatt), térd enyhén behajlítva.

A 3. gyakorlatban leírtak szerint megismételjük a belégzéseket-kilégzéseket a szeméremcsonttól a köldökig tartó mozgással kombinálva. A gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer végezzük.

Torna szülés után. 5. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekve, kezek a könyökre támaszkodva. Helyezzen egy kis, szilárd párnát az alsó hasa alá. Fontos, hogy a mellre minimális nyomás ne legyen, vagy egyáltalán ne legyen nyomás, mert szülés után fájdalmas lehet.

Kilégzéskor („haa”, „pff” vagy „bolyhokon”) mozgatjuk előre a medencét. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 10-12 alkalommal ismételjük.

A következő gyakorlat a perineum izmainak erősítésére irányul. A perineum izomzatának egyik funkciója a támogatás belső szervek: méh, Hólyag, belek. A szülés során a húgycső "megtartó" izmai, a hüvely bejárata és a végbél nagymértékben megfeszülnek. A sphincterek (a húgycsövet és a végbélt lezáró kör alakú izmok) gyengülnek, problémák léphetnek fel a vizeletürítés szabályozásával, ritkábban a székletürítéssel. Közvetlenül a szülés után a hólyag és a húgycső szülés közbeni összenyomódása miatt gyakran nincs vizelési inger. Ezek a gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a problémával. Ha szülés közben perineális metszés történt, vagy rés van, akkor ezeket a gyakorlatokat a varrat begyógyulásáig (a szülés utáni első 2-3 hétben) nem szabad elvégezni.

Torna szülés után. 6. gyakorlat

Kiinduló helyzet: ágyon fekve vagy széken ülve.

Megpróbáljuk felváltva megerőltetni a hüvely és a végbélnyílás izmait, mintha „pislogna”. Először azt a benyomást keltheti, hogy az egymást követő összehúzódások lehetetlenek, de ez nem így van. Hamarosan megoszthatja az izomfeszültséget. Amint megtanuljuk szétválasztani a „pislogást”, megpróbálunk az izmokkal „hullámot” vonni a végbélnyílástól a szeméremcsontig. Ez a gyakorlat az aranyér kezelésében és megelőzésében is segít. A gyakorlat során feltétlenül figyelni kell a száj izmait. A nyelv, a szájpadlás, az ajkak ellazuljanak. Ez segít ellazítani a gátat, és lágyabbá teszi a légzést. A gyakorlatot 10-15 alkalommal kell megismételni.

A 7–12. gyakorlatban a légzésszabályozást és a medencefenék terhelését a hasizmok edzése egészíti ki. Kérjük, vegye figyelembe: minden gyakorlatot kilégzéskor és a kismedencei izmok enyhe feszültségével hajtanak végre.

Torna szülés után. 7. gyakorlat

Kiinduló helyzet: oldalt fekve; fej, mellkasés a medence ugyanazon a vonalon fekszik. A térd hajlított. Az alsó kar könyökben hajlított, tenyér a fej alatt. A felkar elrabolva, könyökben behajlítva, tenyérrel vagy ököllel körülbelül a köldök magasságában fekszik az ágyon.

Kilégzéskor emelje fel a medencét, az ökölre (tenyérre) támaszkodva. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

Torna szülés után. 8. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábak térdre hajlítva, lábak az ágyon.

Kilégzéskor a zoknit maga felé húzva, ugyanakkor a bal kezünket a bal lábhoz nyújtjuk. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Még egyszer kilégzéskor a zoknit maga felé húzva, ugyanakkor jobb kezünket kinyújtjuk jobb láb. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Úgy tűnik, hogy a kezek siklanak a felületen, nem szükséges felemelni a mellkast, vagy letépni a sarkakat a felületről. Minden irányban 5-6 alkalommal ismételjük.

Torna szülés után. 9. gyakorlat

Kiinduló helyzet: négykézláb állva (térd-csukló tartás), a vállak, a medence egy vonalban vannak. A térdek enyhén egymástól.

Kilégzéskor behúzzuk a gyomrot, közben felemeljük a bal térdét és jobb tenyér. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezután megváltoztatjuk az "átlót" - emeljük a jobb térdét és a bal tenyerét. 10-12 alkalommal ismételjük.

Torna szülés után. 10. gyakorlat

Kiinduló helyzet: négykézláb állva; a lábfejek a padlón vannak. Kilégzéskor egyenesítse ki a térdét, ossza el a test súlyát a tenyéren, és emelje fel a lábát. Igyekszünk nem hajolni a hát alsó részén. A hátnak és a lábaknak egyenes vonalat kell alkotniuk. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 8-10-szer ismételjük.

Torna szülés után. 11. gyakorlat

Kiinduló helyzet: oldalt fekve, behajlított térddel. A felkar a test mentén fekszik, az alsó behajlítva vállízület 90 fokos szögben (tenyérrel lefelé), a síkra helyezve a hangsúlyt.

Kilégzéskor húzza be a gyomrát, és emelje fel a medencéjét az ágyról. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

12. gyakorlat (a has és a hát izmainak erősítésére irányul)

Kiinduló helyzet: a fal felé fordulva állva, a lábak széthúzva, térdben enyhén behajlítva. A kezek tenyérrel támaszkodnak a falra, az alkar is a falhoz nyomódik (könyök lefelé mutat).

Megerőltetjük a sajtót, mintha a jobb könyököt a bal térdhez hoznánk, majd a bal könyököt a jobb térdhez, miközben nem emeljük fel sem a tenyeret a falról, sem a lábfejet a padlóról. Nincs szükség tényleges mozgásra – csak a hasizom és a hátizmok dolgoznak. Belégzéskor lazítsa meg az izmokat.

Szülés után a fizikai erőfeszítés során a következő ajánlásokat kell betartani.

• Hanyatt fekvésből felemelkedve először az oldalára borulva és csak azután kelj fel.
• Jobb, ha az idő nagy részében hason fekszik, ezáltal hozzájárul a méhösszehúzódáshoz és biztosítja a szülés utáni váladék legjobb kiáramlását.

A korai kelés az első napon, néhány órával a születés után és a séta elősegíti a felépülési folyamatokat.