Szépség 10 percben Cindy Whitmarsh-szal. Ultra zsírégető edzés Cindy Whitmarsh-szal. Csavarás kinyújtott karokkal

Pace modern élet a sportban is megszabja a maga szabályait. Állandó időnyomás mellett messze nem mindig lehet időt találni egy teljes értékű edzésre az edzőteremben. Az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő 10 perces edzésprogramok első ránézésre segíthetnek megoldani ezt a problémát. De mennyire hatékony ez a megközelítés a gyakorlatban? Kiderítjük, hogy egy tízperces sport segíthet-e formába hozni és megmenteni az eredményt.

Mi az eredménye egy 10 perces edzésnek?

Erre a kérdésre nincs egységes válasz, egyszerűen azért, mert a képzés során mindenki más-más célt követ. Az egy dolog, ha szeretnél feltöltődni egy munkanap előtt, vagy éppen ellenkezőleg, ellazítod az izmaidat intenzív edzés után, és egészen más, ha fogyni és megkönnyebbülni szeretnél.

« 10 perces edzésben lehet bemutatni különböző lehetőségeket: töltésként, nagy intenzitású edzésként, nyújtásként és lazításként késő este” – jegyzi megOlga Kocsetova, fitneszmenedzser és edző a Fit.Space stúdióban. Minden esetben más lesz a gyakorlatsor és a gyakorlatok intenzitása. azonban Általános szabály bármely eredmény leghatékonyabb elérése érdekében - a végrehajtás szabályszerűsége.

Ha most kezd sportolni, vagy az intenzív edzés ellenjavallt Önnek,10 perces edzésekaz Ön számára kényelmes tempóban végezhető. De, amint Olga Kochetova megjegyzi, a leghatékonyabb terhelés eléréséhez képesnek kell lennie az alapvető gyakorlatok tökéletes technikával történő elvégzésére. „Használjon több ízületet érintő és funkcionális gyakorlatokat. Adjon hozzá felszerelést: labdák, kettlebellek, bosu, TRX” – tanácsolja Olga.

A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy koncentráció és erőfeszítés nélkül semmilyen edzés – egy órás vagy 10 perces – nem hozza meg a megfelelő eredményt. Tehát ha valóban úgy dönt, hogy sportolni fog, akár napi 10 percet is, tegye azt teljes odaadással.

Ez a megközelítés a nagy intenzitású intervallum edzés növekvő népszerűsége szempontjából is releváns. Csak az egész testet munkára késztetik, felgyorsítják az anyagcserét és égetik nagyszámú kalóriát, ami fogyást jelent. De ennek ellenére az ilyen típusú sporttevékenység bizonyos szintű képzést igényel, ezért nem szabad azonnal a legmagasabb arányt üldözni.

Átgondolt megközelítéssel még egy 10 perces edzés sem lesz időpocsékolás. Nem szabad azonban aládőlni annak a hitnek, hogygyors edzés- univerzális megoldás, egyszer s mindenkorra megszabadít a többi sporttól. Ha lehetősége van rá egy teljes edzés, ezt ne tagadd meg magadtól. Ahogy Olga Kochetova megjegyzi: « Egy gyors edzések « nem fogsz élni, de használhatod őket, ha nincs lehetőség teljes értékű leckére. Jók nyaraláshoz vagy üzleti utakhoz. Természetesen napi tíz perc sport jobb, mint a semmi, de teljes értékű edzéssel kombinálva a test javulása és a közérzet javulása sokkal gyorsabban érezhető lesz.

Edzen hatékonyan minden nap a legjobb hírességedző, Jim Barcena online tanfolyamán. Tudjon meg többet a tanfolyamról.

Hogyan válasszuk ki az órák időpontját?

Ebben a kérdésben minden nagyon egyéni. Valaki könnyebben edz reggel, valaki élvezi az esti edzést.Ha költeszgyors edzésreggel csináld ízületi torna hogy felkészítse a szervezetet arra aktív nap. Estére inkább a lazítás és a nyújtás alkalmas: használjunk statikus nyújtást, ügyeljünk arra, hogy a hát, a vállöv és a nyak izmait ellazítsuk.

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy annak érdekében, hogy eredményeket elérni, és hogyleghatékonyabb edzésRendszeresség és kitartás kell hozzá. Mindenkinek lehetősége van napi tíz percet keresni az edzésre, és idővel az ilyen gyakorlatok megszokott napi rituálévá válnak.

Hogyan építsünk diétát edzés közben?

Ha nem tart be semmilyen speciális étrendet, akkor rövid otthoni edzés esetén minden sport releváns lesz. Érdemes edzés előtt egy órával és utána 1,5 órával enni. Vegyen be összetett szénhidrátokat az edzés előtti étkezésbe– így a testben lesz olyan energiakészlet, amely a lecke során az alak károsodása nélkül elhasználódik. Ezértgyors edzéséhgyomorra nem hoz sok hasznot, hacsak nem jóga vagy testmozgás - az ilyen órákat reggeli előtt és 30 perccel is meg lehet csinálni.

Ne hanyagolja el az ivási rendet. , mert az edzés során elhasználod a szervezet vízkészletét, és azt pótolni kell.

Mindig is lusta ember voltam és az is vagyok. Kifejezetten nem szerettem a sportot, de megpróbáltam csinálni. Otthon rendkívül nehéz volt, mert senki nem áll rám, senki nem kényszerít a gyakorlatokra. És ha a fejembe kúszott a gondolat, hogy „ma pihenek, és holnap megcsinálom”, akkor ennyi, gondold végig a sportot, és így tovább a következő impulzusomig, ami viszont olyan hirtelen véget is érhet, mint ahogy elkezdődött.

Rájöttem, hogy az otthoni edzés nem nekem való. És megpróbáltam olyan érthetetlen komplexusokba keveredni, amelyeken csak megakadt a szemem. Egy gyönyörű testet láttam a képen, és szelíden teljesítettem mindent, amit mondtak. De ez a megközelítés nem hozott eredményt, pontosabban nem oltotta el bennem a sportszeretetet. És elmentem az edzőterembe.

2 hónapja csinálok csoportos gyakorlatokat! Számomra nagyon hosszú volt és nagyon klassz, de valamiért nem igazán vettem észre az eredményt. Bár ha emlékszel a nem különösebben sportedzőinkre, akkor minden világossá válik, hogy nem volt szerencsém az erőnléttel.

E kétségbeesett próbálkozás után azt hittem, hogy sikerülni fog, és megfeledkeztem a sportról. De emlékeztem rá a szülés után.

Szülés előtt 59 kg volt a súlyom. Terhesség alatt körülbelül 12 hétig 60 kg voltam, de aztán elkezdődött a toxikózis és 58 kg-ra fogyott.

Szülés előtt 65 kg volt. Eleinte aggódtam, hogy olyan keveset híztam a körülötte lévő terhes nőkhöz képest, de miután beszéltem, rájöttem, hogy csak helyesen táplálkozom, és a számítások a baba hozzávetőleges súlyára és a méhlepény súlyára vonatkoznak. és a víz általában pontosan annyi kilogrammot adott ki, amennyit híztam.

Szülés után 58 kg voltam. Minden egybeesett a számításaimmal, és a gyermek születése után azonnal felszedett kilogramm eltűnt.

DE a "szórakozás" később kezdődött. Nem tudom, mi hatott rám, vagy hogy a szüleimhez költöztem egy teljesen más étrenddel vagy valamivel hormonális egyensúlyhiány, de Elkezdtem 63 kg lenni!!! Igen, még soha életemben nem volt ilyen. Télen a maximumom 61 kg-ra emelkedhet, aztán ritkán, de itt van.

Egyik nadrágom sem passzolt rám, még az sem, amit életem különösen sűrű pillanataiban viseltem. És kismamanadrágot kellett felvennem. A szűk blúzokról és pólókról pedig teljesen megfeledkeztem.

Aztán megint jött az impulzusom, hogy elkezdjek sportolni. De az impulzus hosszú hónapokig motoszkált a fejemben: "itt melegebb lesz, elkezdek futni, nem fog fájni a fejem, rázom a sajtót, hétfőn kezdem...". Gondolataim analógiája egyértelmű volt)

És akkor véletlenül belebotlok egy fitneszprogramba" Szépség 10 perc alatt". Lustaként, nagy tapasztalattal, nagyon érdekelt ez a videó. Tetszett "10 perc". Nem tudtam fél órát szánni különféle gyakorlatsorokra, mivel a gyermek akkoriban napi kétszer pontosan fél órát aludt. És ez idő alatt ételt kellett főzni, takarítani és még sok minden mást.

Próbáltam tanulni, amikor a lányom ébren volt és játszott, de állandóan félbe kellett szakítanom, hogy nyomon kövessem. Az ilyen tevékenységek pedig már nem a sport, hanem az örök össze-vissza futkározás. De ez csak 10 perc! Mi az a 10 perc? Lefeküdt és azonnal felkelt .

Először azt hittem, hogy 10 percből semmi jó nem sül ki, de ha megpróbálom, nem veszítek semmit. És elkezdtem gyakorolni.

Szabadnap volt, és elindítottam egy videót, hogy megismerkedjek vele. Kezdetben annyi időt terveztem eltölteni, amennyi a címben szerepel, de valami elromlott, és én magam, anélkül, hogy észrevettem volna, hogy repül az idő, elvégeztem az összes gyakorlatot.

Fitness program "Szépség 10 percben"

Kiderült, hogy A videó 5 részből áll:

• nyomja meg,
• fegyver,
• csípő,
• fenék,
• nyújtás.

Gyakorlat mutatja Cindy Whitmarsh . De ez nem csak egy lány, aki hirtelen úgy döntött, hogy kitalál valamit és videót forgat, hanem egy híres fitneszedző, több mint 20 éves tapasztalattal. Fitneszkönyveket adott ki a helyes táplálkozásról, és a Szépség 10 percben fitness programon kívül sok más érdekes programmal is rendelkezik mind általános edzéshez, mind külön-külön, a test különböző részeit célozva. De mivel új vagyok ebben a szakmában, szükségem volt valamire a könnyű sorozatból és különböző izomcsoportokhoz. És ez A program csak kezdőknek készült.

Az egyetlen dolog, amit nem értek, ez itt nincs bemelegítés , és egy kezdőnek elég nehéz ilyen hirtelen belevágni minden komoly sportba, de a bemelegítés nélküli órák traumatikusak lehetnek. Ezért a fitnesz előtt egy kicsit be kell melegíteni. Igaz, néhány gyakorlatban van belőle egy kevés, de csak egy kevés.

Cindy minden izomcsoporthoz mutat bizonyos gyakorlatokat, amelyek 10 percig tartanak.

5 részre bontva találtam videókat, és mindegyiket külön-külön nézem meg. Nekem így kényelmesebb, hogy ne kelljen visszatekernem, és könnyebben választhatok gyakorlatokat az időbeosztásom szerint.

Néha kellemetlen lehet az edzőre nézni, vagy a zene taszít, de itt minden harmonikusan kombinálódik, és vizuálisan vonz.

Az általános videó gyakorlatokkal kezdődik csípő.

A gyakorlatok bemelegítés nélkül kezdődnek, és a legtöbbjük valamilyen módon kapcsolódik a gyakorlatokhoz különféle típusok guggolás. Ezért a csípővel egy időben a fenék izmait megingatják, és valahogy megérintik. De egy jó kis bónusz itt megcsúszik a nyújtás.

A következő gyakorlatok a fegyver.

Itt súlyzókra lesz szükséged. De ne légy azonnal hősies, és ne vegyél túl nehézeket, különben túl nehéz lesz csatlakozni. Érdemes könnyebb 1,5 kg-mal kezdeni, majd áttérni a nehezebbekre.

Ebben a komplexumban a nyújtás is jelen van. És ugyanakkor használja a hátát, és végezzen gyakorlatokat a gyönyörű testtartás érdekében.

Könnyűnek tűnik, de valamiért ezt találtam a legnehezebbnek.

Gyakorlatok tovább fenék enyhén emlékeztet a csípőre.Vannak különféle guggolások is, de kissé eltérőek. Igaz, még mindig vannak különbségek ezek között a komplexek között, és a leghatékonyabb és legismertebbeket használják a csípőre - lökések hajlított lábak felfelé és medencével felfelé. Cindy gyönyörű fenekére nézve pedig optimizmus is hozzáadódik.

Gyakorlatok tovább nyomja meg Eleinte nem teljesítettem teljes erővel, és nem is szorítottam egy kicsit, így minden túl könnyűnek tűnt számomra. Aztán amikor meghallgattam, hogyan kell csinálni, és elkezdtem mindent jól csinálni, akkor éreztem a hasizmomat. Kár, hogy nem vettem észre azonnal, és pazaroltam az időmet, különben egy ilyen szépségmosódeszka tulajdonosa lettem volna.

Az utolsó 10 perces gyakorlat az nyújtás.

Eleinte nem törődtem a nyújtással, és nem akartam rá pazarolni az értékes időmet 10 perc formájában. De amikor a férjem összeállított nekem egy ütemtervet, elmagyarázta ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságát, és azt, hogy nem szabad kihagyni őket. És akkor eszembe jutott, hogy amikor csoportos órákra mentem, és fájtak az izmaim, akkor a nyújtás után éreztem jobban magam.

Amikor először úgy döntöttem, hogy egy kicsit kipróbálom ezt a programot, az összes gyakorlat valahogy gyorsan megváltozott egymás után. elragadtattam . Minden világosan látható és az út mentén, magyarázatok az előadásra. És elnézve, milyen könnyű Cindynek, magam sem vettem észre, hogyan csináltam mindent.

És itt vagyok, egy 50 perces edzés után, ami kezdőként nekem nem tűnt túl könnyűnek, egész nap szívesen sétáltam, már éreztem, hogy lapos lesz a hasam, és kidudorodik a fenekem.

Másnap MINDEN fájt! Megszokásból, bemelegítés nélkül, mindent egyszerre kezdtem el, és ennek eredményeként fájtak az izmok.

Később tanácsot kérve egy tapasztalt otthoni sportolótól (úgy olvasom, mint egy férjtől), azt javasolta nekem, hogy az izmok pihenjenek és megfelelő edzéstervet kell készítenie .

A legoptimálisabb edzéstervem, a különböző izomkategóriák terhelése és az edzésidő minimalizálása így néz ki:

A "Szépség 10 percben" fitneszprogramban a csípő- és fenékgyakorlatok közös izmokat vontak be, és egy nap csípő gyakorlatokat végeztek, másnap pedig folyamatosan a fenéken fájt az öv alatt, és ennek megfelelően nem tudtam gyakorolni. teljes erővel, egyébként és általában kihagyott edzésnapokat várva a fájdalom elmúlására.

De amint összeállították az ütemtervet, ahol a terhelés egyenletesen oszlik el a testen, akkor az órák vidámabban és vidámabban teltek, és a haladás észrevehetőbbé vált .

Első Minden nap lemértem magam a mérlegre abban a reményben, hogy a kilók egy szempillantás alatt elpárolognak, de a súly nem ment el olyan gyorsan, ahogy szerettem volna. Aztán a férjem észrevette a napi mérlegelésemet és a szomorú szemeimet, és elmagyarázta nekem, hogy nem a kilogrammokat kell nézni, hanem a testtömegekre kell figyelni. Mivel a zsír elmegy, de az izmok jönnek a helyére, és az izom nehezebb, mint a zsír .

És az érzéseimnek megfelelően, és annak megfelelően, hogy elkezdtem beilleszkedni olyan ruhákba, amikbe korábban nem, kezdtem észrevenni, hogy a mennyiségeim tényleg elszállnak. Aztán lefotóztam, MIELŐTT megrémültem, és e program szerint tanultam tovább.

Mivel sokáig alakítottam az órarendet, és hogy őszinte legyek, voltak pillanatok, amikor kimaradtam, és majdnem abbahagytam (most egy rövid női szünet után nehéz volt rávenni magam a tanulásra). De aztán azt hittem, hogy igen csak 10 perc és szabad vagyok . Szóval újra beugrottam.

Később I készített egy összehasonlító fotót UTÁNAés megdöbbent. Az eredmény nagyon észrevehető volt, különösen az oldalamnál, amelyek gyűröttek voltak.

Egy ilyen vizuális összehasonlítás erőt és magabiztosságot adott, és a rendszeres órák már nagyon könnyűek voltak számomra, és elkezdtem kiegészíteni őket. Edzés előtt I deszka , valamint a végrehajtási idő növelése. Magukat a gyakorlatokat kezdtem kiegészíteni nehezebb súlyzókkal és összetett végrehajtási technikákkal.

Diéta Én is teljesen átdolgoztam, ami gyakorlatokkal kombinálva kiváló hatást fejtett ki. De erről egy másik ismertetőben részletesen írok.

És a legfontosabb eredményem az volt, hogy végre sikerült futni kezdett . És nem szeretem ezt a dolgot. De a "Szépség 10 percben" őrült energiát csepegtetett belém, aminek köszönhetően beleszerettem a sportba.

Összehasonlító fotók még az aktív sportolásom előtt készültek, később ezeket a gyakorlatokat összetettebbekre cseréltem, mivel ezek csak kezdőknek valók, akkor már nem elegendőek a testmozgáshoz. A következő órák eredményeit egy másik fitneszprogramról szóló áttekintésben mutatom be. Az alábbiakban pedig megmutatom, mit adott nekem a "szépség 10 percben".

Eredményeim a "Szépség 10 percben" fitneszprogram után

Mivel gyakran szabadon töltöttem, az összehasonlító eredmények egy kicsit több, mint egy hónap tartományba esnek (amíg a kiegészítő tüzérséget be nem kapcsolják), figyelembe véve a szünetemet és a menetrend kialakítását. Ha azonnal tájékozódnék, az eredmények jobbak lennének.

A súly 63 kg-ról 59 kg-ra csökkent

Nagyon sajnálom, hogy az órakezdéskor nem mértem, ezért most nem tudok megfelelni a pontos centimétereknek, de a gyakorlatok után van egy vizuális fotó.

Végre felöltöztem a terhesség előtti ruháimba, a gyűlölködően lógó oldalakat levették, a gyomrom kisebb lett.

A képen a bal oldali az ELŐTT, a jobb pedig az UTÁNA.

Látható, hogy az oldalak szűkültek, a combok belső oldala felfelé húzódott.

A hátulnézetből jól látszik, hogy az oldalsó hajtásaim eltűntek, és megjelent a derekam. És ő maga vékonyabb lett, nem olyan széles

Az oldalsó képen látható, hogyan húzódott fel a gyomor. Kitartóbb lett. És amikor csatlakoztam megfelelő táplálkozás majd észrevette a kövér alá rejtett megkönnyebbülést. A has bőre rugalmasabb lett, és nem lógott le a nadrágról, mint korábban.

E program után aktívan bekapcsolódtam a sport világába, és bekapcsolódtam kiegészítő program. És a lehető leghamarabb csatlakoztathatja. hogy ne veszítse el az időt, és gyorsabban javítsa az eredményeket.

TIPPEK a legjobb hatás érdekében! ☟

A gyakorlatok elvégzése előtt:

✔ Végezzen egy kis bemelegítést, különösen az első óra előtt.

A "Szépség 10 percben" fitneszprogramban egyáltalán nincs bemelegítés, a gyakorlatok azonnal megkezdődnek. Megszokásból egy ilyen éles indítás néhány napig izomfájdalmat okoz.

✔ Készítse el saját edzéstervét.

Nem kell mindent egyszerre csinálni. A csípő- és fenékgyakorlatokban van valami közös az izomterhelést tekintve, és a gyakorlatokat megfelelően napokra kell bontani, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el, és az izmoknak legyen idejük pihenni.

✔ A legjobb eredmény elérése érdekében fejezze be a komplexet gyakorlatokkal.

Miután belekezdtem, naponta bevezettem a plank gyakorlatot, és a sporthoz való alkalmazkodás során változtattam annak időpontjában és módjában.

✔ Ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást.

Segít helyreállítani az izmokat, enyhíti a feszültséget és a fáradtságot, és ami a legfontosabb, minimalizálja a fájdalmat.

✔ Futás

Semmi sem jobb, mint futni a fogyásért és tökéletes állapotba hozni a testet!

✔Tekintse át étrendjét.

Nem titok, hogy a táplálkozás + sport = az egészség és a szép test garanciája. A fogyókúra nem nekem való és ezért választottam egy alternatívát magamnak, amiről később írok.

✔ Vegyen egy masszázst.

Elkezdtem konzerveket készíteni vákuummasszázs hogy a bőr rugalmasabb legyen.

✔ Használjon további kozmetikai tüzérséget.

Lehetnek különféle gélek, maszkok, karcsúsító bőrradírok, illóolajok, testtekercsek, agyag...

✔ Ne a súlyt nézd, hanem a térfogatot.

Ahogy korábban mondtam, a zsír könnyebb, mint az izom. És így nem tűnnek el a kilók, hanem a zsír lesz vele a térfogatod. Tehát jöjjön egy újabb tanács:

✔Készítsen ELŐTT és UTÁNA fényképeket

Így egyértelműen észreveszed a különbséget, és ez erőt és elszántságot ad a továbblépéshez.

° ★ A gyakorlatokkal együtt megtisztítottam a testet gyógynövényekkel, amelyek hozzájárulnak a jobb eredményhez - Karcsúsító bájital ★ °

Mindannyian karcsú és szép testre vágyunk. Miért nem hoz létre otthon fitneszklubot? Cindy Whitmarsh oktató a 10 perces szépségben – Az 1. rész megmutatja, elmondja és bátorítja Önt gyakorlás közben.

A bemutatott gyakorlatsor 5 videóból áll, amelyek mindegyike egy adott problématerület kidolgozására szolgál:

• sajtó, csípő, fenék, karok és vállak.
• nyújtó gyakorlatokat kínálnak bónuszként, és a legjobb az edzés végén végrehajtani.

Minden videó 10 perces. Még akkor is, ha nagyon elfoglalt vagy, valószínűleg tud időt szakítani legalább egy izomcsoport edzésére. Kívánt esetben az egész komplexumot teljes egészében elvégezheti.

Az összes benne szereplő gyakorlat meglehetősen egyszerű, és kezdőknek készült. Azonban nagyon hatékonyak. Gyakorolj rendszeresen, és egyszerűen sikerre leszel ítélve.

Ebben a cikkben több videót is láthat. Az első videó maga a film, amely 5 részből áll, amelyek mindegyike a test különböző területeivel való munkavégzésre szolgál. Mindegyik rész körülbelül 10 percig tart, ezért a film a Szépség 10 percben címet viseli. A következő videók ugyanarról a filmről szólnak, a kényelem kedvéért 5 részre osztva.

Miután testét gyönyörűvé, karcsúsá és szexissé tette, mindig és mindenhol magabiztos lesz.

Szépség 10 percben – teljes videó

Szépség 10 perc alatt - comb

Szépség 10 perc alatt - kezek

Szépség 10 perc alatt - fenék

Szépség 10 perc alatt - gyomor (has)

Szépség 10 perc alatt – nyújtás

Nézz körül itt is:

A tél utolsó napja legjobb idő hogy vigyázz magadra. Az ELLE megtalálta a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek mindössze 10 perc alatt tonizálják a testet.

Ne feledje, hogy a reggelt egy pohár meleg vízzel kell kezdenie, majd kezdje el az edzést. A gyakorlatok azonban nem lesznek kevésbé hatékonyak, ha nappal vagy este szánunk rájuk időt: a lényeg, hogy legalább két óra teljen el az utolsó étkezés óta. Alternatív edzések a különböző izomcsoportoknak: például ma figyelj a sajtó és belül csípő, és holnap - fenék és derék.

Fenék

vállhíd

A medence felemelése hason fekvő helyzetben az egyik leginkább hatékony gyakorlatok fenékre. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, tedd a kezed a test mentén. Lassan emelje fel a medencéjét, és maradjon egy kicsit a tetején, majd lassan engedje le magát a padlóra.

Lunges

Jobb, ha nem élünk vissza a hírhedt kitörésekkel, ha ízületi problémái vannak, ráadásul ezeket helyesen kell végrehajtani: anélkül, hogy a hátsó lábra esne, és a súlyt egyenlően elosztaná. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát, nyújtsa ki a karját a test mentén. Hajoljon előre a lábával, tartsa ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

Guggolás

A tökéletes fenék fő gyakorlata a guggolás, aminek elég intenzívnek kell lennie. Álljon vállszélességű lábbal és mély guggolás, kissé megemeljük és 5-6-szor rugózzuk.

nyomja meg

"Bicikli"

A gyakorlatot a sajtó számára a leghatékonyabbnak tartják, mivel azonnal érinti a rectus és a ferde izmokat, de nem károsítja a derékot. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a hát alsó része a padlóhoz nyomva. Felemel felső rész törzs, majd lábak - kezdje el felváltva húzni a térdét a fejéhez. A jobb térdnek érintenie kell a bal könyököt, majd fordítva.

Csavarás lábakkal felfelé

Feküdj a hátadon, a hát alsó része határozottan a padlóhoz nyomva, karokkal a test mentén. Emelje fel a lábát, a térd enyhén hajlítva, a bokák érintsék egymást. A hasizmok erejével lassan emelje fel a medencét, mintha a fej felé csavarodna.

deszka

Nem titok, hogy a rúd a test összes izmára hat, de mégis a hasizmokat erősíti a legjobban, gyönyörű megkönnyebbülést adva a sajtónak. Stabil helyzetet kell venni a könyökön, rögzíteni kell a testet, meg kell húzni a hasizmokat - és ezt a pozíciót 30-40 másodpercig meg kell tartani. Ezután ismételje meg többször.

Csavarás kinyújtott karokkal

A gyakorlat sok tekintetben hasonlít a klasszikus csavarásokhoz, azonban végrehajtásukkor a kezeket nem a fej mögé fektetjük, hanem hátranyújtjuk. Valójában ez bonyolítja a feladatot, növeli az izmok bevonásának szintjét a munkában.

Derék

"Felsőbbrendű ember"

Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Tartsa a tetejét néhány másodpercig, majd lassan engedje le a végtagjait a padlóra. Ismételje meg 10-12 alkalommal, és ellenőrizze, hogy nincs-e feszültség a hát alsó részén.

oldaldeszka

Feküdj a bal oldaladra, tedd a kezed az alkarodra, emeld fel a törzsed, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Amikor javítja az ügyet, tegye jobb kéz a combon, és húzza a térdét a gyomorhoz. Tartsa 1 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

lejtőkön

Elfogadjuk a kiindulási helyzetet - lábak vállszélességben, kezek a fej mögött, zárva zárva, hát egyenes. Kezdünk előre dönteni, miközben a bal könyökünkkel próbálunk elérni jobb térd(előrehajolással egy időben letépjük a lábát a padlóról), majd fordítva - a jobb könyökkel megpróbáljuk elérni a bal térdét.

Sokan szeretnénk karcsú alak, de azért nem mindenki áll készen arra, hogy felkeressen egy fitneszklubot vagy edzőtermet.

Ha Ön azon kanapék közé tartozik, akik szívesebben edzenek saját otthonuk falai között, javasoljuk, hogy figyeljenek az oktató Cindy Whitmarsh Beauty in 10 Minutes komplexumára.

"Szépség 10 percben" és "Ultra" a szép alakért és a jó hangulatért

Az edzést célzó gyakorlatok sikeres kombinációjának köszönhetően különböző részek test, a "Szépség 10 percben" komplex segít viszonylag gyorsan rendbe tenni az alakot és növelni az általános vitalitást.

A programot úgy alakították ki, hogy egy edzés során egy teljes gyakorlatsort elvégezhessen, vagy külön részekre bontsa egy adott izomcsoport egyéni edzése érdekében: comb, fenék, vállöv stb. A rövid edzések reggeli gyakorlatként is használhatók - nem okoznak fáradtságot, ugyanakkor energiával töltik fel a test minden sejtjét.

Órák Cindy Whitmarsh-szal – fogyjon otthonról sem

Cindy Whitmarsh hozzáértő és tapasztalt fitneszoktató. Ha teljes mértékben gyakorolja az ő irányítása alatt otthon, akkor legalább magas pontszám mint meglátogatni tornateremés fitneszklub.

Ha otthon edz Cindy Whitmarsh irányítása alatt, nem kevésbé magas eredményeket érhet el, mint az edzőterem és a fitneszklub meglátogatásakor.

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" sajtó:

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" csípője:

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" feneke:

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" kezei:

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" szakasz:

Cindy Whitmarsh "Szépség 10 percben" teljes videó

Cindy Whitmarsh "Ultra zsírégető edzés":

Ha az a cél, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljon a felesleges kilóktól, próbáljon ki egy másik Cindy Whitmarsh által javasolt komplexumot - a „Zsírégető edzést”. Egy sor gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja a maximális kalóriamennyiség elköltése. Ennek a komplexumnak a rendszeres elvégzésével és egy bizonyos táplálkozási rendszer betartásával egy-két hónapon, sőt több héten belül jelentősen csökkentheti a súlyt.

Ennek a komplexumnak a rendszeres elvégzésével és egy bizonyos táplálkozási rendszer betartásával egy-két hónapon, sőt több héten belül jelentősen csökkentheti a súlyt.

Cindy Whitmarsh szépség 10 véleményért:

Szülés után sokat felépültem, és elkezdtem keresni a mozgáslehetőségeket. Sajnos a rendszeres edzőterembe járás nem működött. Ezzel a programmal kezdtem. Utána tényleg feltámad az energia. Már látom az első eredményeket... (Nastya)

Kezdtem jobban kinézni, mint 20 éves koromban, és mellesleg már 35 éves vagyok. (Hit.)