A belső comb erősítésére. Az edzést fel kell hagyni, ha: A lábak csökkentésének előnyei a szimulátoron

A szép és karcsú lábak minden nő álma. De fontos, hogy a lábak ne csak a bőr alatti zsírrétegek nélkül legyenek, hanem rugalmasak és tónusosak. A comb belső részének rugalmassága és erősítése, a tisztességes nemből kevesen figyelnek. A lábakat csak speciális gyakorlatokkal lehet megerősíteni gyakorlat, amelyről ez az anyag valójában mesél.

A gyors és hatékony edzéshez belső rész csípőre jelentkezhet edzőterembe és edző felügyelete mellett gyakorolhat. Ugyanakkor az edzőterem látogatásának és a személyi edző szolgáltatásainak kifizetésének költségei jelentős költségekkel járnak, így ha nem áll készen az ilyen áldozatokra, akkor otthon is megerősítheti a csípőjét, amiről meg fogunk tanulni. a későbbiekben.

Hogyan kell megfeszíteni és felpumpálni a belső combot?

Az „olló” gyakorlat segít a belső combok hatékony feszesítésében. Három változatban kivitelezhető. Az első lehetőség azok számára alkalmas, akik még nem állnak készen a nagy teljesítményű terhelésekre, és akiknek alacsony a fizikai alkalmassága. A második lehetőség nehezebb, mint az első, mivel itt a hasizmok is érintettek. A harmadik lehetőség pedig a jó fizikai erőnléttel és állóképességgel rendelkező embereknek szól.

• 1. lehetőség. Először a hátadon kell feküdnie, kezét a segg alá kell helyeznie, és ugyanakkor szorosan nyomja a hátát a padlóhoz. Ezután emelje fel a lábát 30 centiméterre a padlóról, terjessze szét a lábát, és tegye keresztbe a lábát. Tartsa feszesen a belső combjait. A gyakorlatot 20-szor meg kell ismételni, majd tartson 20 másodperces szünetet, és végezzen még 2 ilyen megközelítést.

• 2. lehetőség. Hanyatt fekvő helyzetben nyújtsa ki a karját a törzs mentén, kissé emelje fel a fejét és a vállát. Az ágyéknak szorosan illeszkednie kell a padlóhoz. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padlóról, és tegye keresztbe a lábát. Végezze el a gyakorlatot körülbelül 25 alkalommal. Ezután tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot. A megközelítések száma - 3-szor.

• 3. lehetőség. Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90 fokra, és váljon oldalra. Először tárd szét a lábaidat a törzseddel, és emeld fel a karjaidat, mintha kipumpálnád a prést, majd tedd össze a lábaidat, és ezzel egyidőben tedd a törzset a padlóra. A gyakorlatot 20 alkalommal végezzük 3 sorozatban, 30 másodperces szünettel.

Alternatív megoldásként elvégezheti az „olló” gyakorlatot, de ne tegye keresztbe a lábát. A lábakat 30 centiméterre kell emelni a padlótól, míg a karokat a törzs mentén ki kell egyenesíteni. Először tárd szét a lábaidat, majd tedd össze őket, de ne teljesen. Hagyjon köztük 20 centiméteres rést. 20 ilyen ismétlésnek kell lennie. Összesen végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből a gyakorlatból. Ezen gyakorlatok elvégzése után a medencefenék izmait is hatékonyan végezzük.

Otthoni gyakorlatsor

Ha nincs lehetőséged pár óra szabadidőt szakítani az órákra tornaterem, és a combok problémás területei sürgős beavatkozást igényelnek, akkor szervezz magadnak hatékony otthoni edzéseket. A rendszeresség és az önkontroll betartásával nem kevésbé kézzelfogható eredményeket érhet el, mint az edzőteremben. Csak ne kezdjen el azonnal összetett fizikai gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy az otthoni edzés ne legyen túl kimerítő és a lehető leghatékonyabb legyen, kezdd egy kis bemelegítéssel. Így felkészíted a problémás izomcsoportokat az edzés fő részére, elkerülheted a kellemetlen sérüléseket, véletlen ficamokat. Bemelegítéshez ugrókötél vagy rövid futás a futópadon remekül használható. A bemelegítés megadja a megfelelő hangulatot és tónust a testnek, intenzív zsírégetésre készteti. Ezt követően folytassa a komplexum fő gyakorlataival.

Széles guggolás

Hatékonyságban és energiafelhasználásban csak néhány gyakorlatot lehet összehasonlítani a széles guggolásokkal, vagy a szumó guggolásokkal, ahogy a fitneszedzők a maximálisan széttárt lábak miatt szokták nevezni. Az ilyen guggolások végrehajtásakor a fő terhelés az izmokra esik belül csípő - négyfejű izom, és velük együtt a hát és a fenék zónái közvetetten kidolgozottak.

Fordítsa ki a lábát oldalra, térdét a lehető legszélesebbre. Kívánatos, hogy a zokni elfordulási szöge 50-70 fok legyen, ugyanakkor az egyensúly elvesztése nélkül guggolhat. Tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, ha nem lehetséges, akkor hajlítsa meg kissé, így a gerinc kerekebb lesz. Lassan hajlítsa be a lábát, és guggoljon olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, majd ugyanolyan simán emelkedjen fel.

Ne feledje, hogy a gerincnek egyenesnek és nem görbültnek kell lennie. Mozgásokat végezzen, elkerülve az éles támadásokat - simán, óvatosan. Amikor úgy érzed, hogy elsajátítottad ezt a gyakorlatot, bonyolítsd le egy terheléssel - súlyzókkal - és csinálj guggolást, felváltva mindkét kezedben vagy egyszerre mindkettőben. Ezt a gyakorlatot 1-2 percig kell végezni 2 sorozatban, fél perces időközzel.

Guggolás súlyátadás (bal-jobb tekercs)

Ezt a gyakorlatot edzettségi szinttől függően súlyzókkal vagy anélkül is elvégezhetjük. Guggolva a támasztó lábon 90 fokos szögben térdben. Mozgassa a másik lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa egyenesen a testet, a tenyereket a csípőre támaszthatja vagy maga elé tarthatja.

Sima mozdulattal vigye át a súlyt egyik lábáról a másikra, mintha a medencét a padlón görgetné. A hátnak egyenletesnek kell lennie, és a medence nem emelkedhet felfelé (egy ponton mindkét lábát ki kell egyenesíteni). A térdben nem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületekre.

Hajtson három sorozatban 20-25 alkalommal (bal-jobb egy alkalom). A belső comb keményebben fog dolgozni ebben a gyakorlatban, ha további súlyt vesz fel - súlyzót vagy tányért. Állítsa be a terhelést az érzései szerint.

Mahi

Ennek a gyakorlatnak az otthoni elvégzéséhez székre lesz szüksége. Álljon a szék mögé, tőle kb. 30-40 cm távolságra, hagyja a kezét a szék támláján. A könnyebb egyensúly érdekében hajolj egy kicsit előre. A test súlyát először a jobb láb, a bal lábbal pedig oldalra lendítünk.

Végezzen 15-20 lendítést minden lábon, több megközelítést is megtehet. Annak érdekében, hogy ezekben a műveletekben pumpálja a hasizmokat, csak meg kell győződnie arról, hogy az edzés során feszült.

Guggolás

Térjünk egyenesbe. Lábainkat vállszélességben helyezzük el egymástól. Ha az edzőteremben tartózkodik, akkor ezeket a guggolásokat üres rúddal is elvégezheti. Otthon felvehet egy törölközőt, vagy egyszerűen kiegyenesített karokkal. Szóval tedd ki magad elé a kezed. A lábujjaid oldalra mutatnak. Kezdj el mély és lassú guggolásokat végezni.

Végrehajtásukkor ügyeljen arra, hogy a térdek vizuálisan ne menjenek túl a lábujjakon. Ügyeljen arra is, hogy ne ívelje túl a hátát. Nagyon fontos, hogy elég alacsonyan guggoljunk, ebben az esetben a hatás érezhető lesz. Ezekkel a műveletekkel a fenék is kidolgozott, emellett működik vádli izmait, általában az ilyen guggolások rendkívül hasznosak egy lány számára. Ideális esetben 10-szer három ilyen guggolást kell végrehajtania.

Márton

Itt ér véget a belső comb gyakorlatok, annak erősítése és fogyása, amit Anita Lutsenko tanácsol. Marad az utolsó spurt - a szokásos "fecske" - megtétele. Azok, akik még mindig nehezen tudnak egyensúlyozni, kapaszkodhatnak egy székbe.

Csak emelje hátra az egyik lábát, kissé előre dőlve. A karok oldalt, mint a szárnyak. Lutsenko szerint ennek a gyakorlatnak a trükkje a belső comboknál az, hogy egyensúlyozáskor a belső és a hátsó felület is működik.

Addig végezd, amíg van erőd, és utána még 5 másodpercig.

Expander

Ennek végrehajtásához bővítőre van szüksége: normál széles rugalmas szalag vagy kész szimulátor formájában. Ha kéznél van egy rugalmas szalag, akkor annak egyik végét biztonságosan kell rögzíteni valamihez, a másikat pedig a lábához. Álljon egyenesen, egy támaszra támaszkodva, és kezdje el mozgatni a lábát egy rugalmas szalaggal oldalra, próbálja meg a feszítőt a lehető legjobban nyújtani, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Napi két sorozat 20 ismétlés elegendő lesz.

Ha van egy speciális szimulátora, akkor azt a lábak közé kell helyezni, és meg kell próbálnia a lehető legerősebben szorítani. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete lehet - hanyatt fekve, térdre hajlított lábakkal, vagy az ágy szélén ülve, kanapén, kanapén, széken stb., az expander mindkét esetben a térd közé van szorítva. Napi két sorozat 20 ismétléssel.

Hatékony gyakorlatok a belső combok fogyásához

A szép nem melyik képviselője nem törekszik az ideálisra? Bármelyikünk igyekszik fejleszteni az alakját, ad Speciális figyelem problémás területek. Az egyik ilyen terület a belső comb. Problémás – mert lusta. NÁL NÉL Mindennapi élet a belső comb izmai gyakorlatilag nem érintettek. És mivel az izmok legyengültek, a felesleges zsírt és éreztetik magukat. Ráadásul a belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint máshol, így kevésbé rugalmas. A vékony bőr és a zsír pedig petyhüdtséghez és megereszkedéshez vezet.

Ezeknek a problémáknak a elkerülése érdekében segít a belső combnál, amelynek célja a testzsír csökkentése és az izmok erősítése.

Gyakorlatok a belső combra

Ne felejtsen el bemelegíteni az edzés megkezdése előtt. Minden gyakorlatot 15-20-szor végezz el, és ha jó a fizikai erőnléted és kitartóbb vagy, akkor legalább 25-30-szor ismételd meg. Fejezze be az edzést nyújtással.

Gyakorlat 1. Széles guggolás

IP: Tedd a lábaidat kissé szélesebbre, mint a vállad, a zoknit oldalra, a karokat leengedve a test mentén.

Ülj le lassan két számolásra. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe két számlálásra. Ne felejtse el megtartani a testtartását.

2. gyakorlat. Guggolás "Plie"

IP:Álljon lábujjakra, sarka együtt, tartsa egyenes tartást, egyenesítse ki a vállát. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt és az egyenes testtartást, akkor álljon a falhoz.

Óvatosan üljön le két számolásra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe két számolásra. Ne felejtse el összetartani a sarkát.

3. gyakorlat. Guggolás labdával

IP: A lábak vállszélességben, a zokni egyenesen előre mutat. Vegyen egy kis labdát, és tartsa a lábai között, közvetlenül a térd felett.

Fogja meg belső combizmait, miközben tartsa a labdát, és lassan guggoljon le két számolásig. Tartsa meg ezt a pozíciót egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe két számolásra.

4. gyakorlat. Guggolás súlyzókkal

IP: A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zokni oldalra néz. A gyakorlathoz súlyzókra lesz szüksége: kezdőknek - 1,5-2 kg, haladóknak - nehezebbé teheti a gyakorlatot, és 3-5 kg-ot vehet fel.

Guggoljon lassan két számolásig, miközben a karjait súlyzókkal vállszintig emeli. Tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe két számolásra.

5. gyakorlat. A labda szorítása

IP: Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón fekve. A labdát a térdek között tartják.

Nyomja meg a labdát, miközben a belső combját 30 másodpercig megfeszíti. Ezután lazítsa el a lábát, pihenjen néhány másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot.

Jó szórakozást és eredményes leckéket!

Mindenki szép alakra vágyik. Néhány ember azonban a lassú anyagcsere vagy az egészségtelen életmód miatt hajlamos a túlsúlyra. Gyakran a felesleges zsír felhalmozódik a combokon. Szerencsére sok hatékony gyakorlat létezik, amelyekkel megbirkózhat ezzel a problémával.

Tartalom:

Bemelegítés

A bemelegítés célja a vérkeringés javítása, a szövetek oxigénellátása és az ízületek felmelegítése. Bemelegítő gyakorlatok lábedzés előtt:

• a medence forgatása;
• a térd elforgatása;
• boka forgatás.

Javasoljuk, hogy fentről lefelé kell bemelegíteni, így első lépésként a medence körkörös forgatását kell végrehajtani. Ezután fel kell melegíteni térdízületek, a lábait szélesebbre kell tenni a vállánál, tenyerét a térdére kell tennie, és el kell kezdenie körkörös mozdulatokat. Ezt követően fel kell melegíteni a bokát.

Gyakorolj otthon

A kívánt eredmény elérése érdekében rendszeresen edzeni kell. Hetente 4-5 edzést kell végeznie. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 15-20 ismétlésben kell végrehajtani. Ez az ismétlésszám optimálisnak tekinthető a bőr alatti zsír elégetéséhez.

szumó guggolás

Ezt a gyakorlatot súlyokkal és anélkül is végezzük. További súlyként súlyzókat vagy más rögtönzött eszközöket használhat.

Hogyan kell csinálni: tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és fordítsa oldalra a zoknit. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen, lassan guggoljon, amíg derékszög nem alakul ki.

Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, odamehet például a falhoz és a kezére támaszkodik. Ezt a gyakorlatot mindenképpen be kell építeni a rendszeres programba, mivel ez a leghatékonyabb a combizmok edzésére.

A súly gördülése vagy áthelyezése lábról lábra

A kezdőknek azt tanácsolják, hogy saját súlyukkal teljesítsenek, míg az edzettebb sportolóknak súlyzókat kell venniük.

A lábak szélesebbek, mint a vállak, a kezek az övön (ha többletsúllyal teljesítesz, akkor tartsd magad előtt), ülj le az egyik lábra, a másik lábat nyújtsd előre, amennyire csak lehetséges. A hátat egyenesen kell tartani.

Guggolás után helyezze át a súlyt a másik lábára, és ismételje meg a gyakorlatot. A guggolást és a súlyátvitelt zökkenőmentesen kell végrehajtani. Ezenkívül a sérülések elkerülése érdekében gondoskodnia kell arról, hogy a térdben ne legyenek éles sarkok.

A csípő addukciója, oldalt fekvés

Hanyatt fekvő helyzetben az alsó kézre kell támaszkodni, míg a felsőt maga elé kell helyezni. A felül lévő lábnak térdben kell hajlítania. Az alsó lábszárat tartsa egyenesen, a lábujjat fordítsa maga felé. Végezze el a gyakorlatot, fel kell emelnie alsó láb, a saroknak meg kell próbálnia felfelé fordulni.

15 ismétlés után oldalt kell váltania, feküdnie kell a másik oldalon, és ugyanazt a gyakorlatot kell végrehajtania a másik lábával.

Kismedencei emelések

A gyakorlat elvégzéséhez szükséged lehet egy labdára. De ha a labda nem elérhető, gyakorolhat anélkül is.

A kiindulási helyzet felvételéhez hanyatt kell feküdnie, be kell hajlítania a térdét, tartsa közöttük a labdát, és tegye a lábát a padlóra.

Technika: Kilégzéskor emeljük a medencét a lehető legmagasabbra, miközben térdünkkel szorítjuk a labdát, 3-5 másodpercig elidőzünk a felső ponton, majd lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Tenyésztési és keverő lábak fekve

Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, emeld fel mindkét lábadat, hogy derékszöget képezzen a padlóval, és tárd szét a lehető legszélesebb körben oldalra. Fontos, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.

Ha úgy érzed, hogy könnyű számodra a gyakorlat, akkor súlyokat rakhatsz a lábaidra.

Gyakorlat "olló"

Ez a gyakorlat amellett, hogy tökéletesen pumpálja a belső combot, a hasizmokat is megterheli.

Hanyatt kell feküdnie, tenyérrel lefelé kell feküdnie, és az alkarjára kell támaszkodnia. Ezután emelje fel a lábát a padlóról, és nyújtsa ki a zoknit. Ezt követően először a jobb lábat kell kicsit feljebb emelni, és éles mozdulattal balra lendíteni, a másik lábbal egyidejűleg ugyanazt a mozgást jobbra kell végrehajtani. Csak ezután ismételje meg bal láb tetején kell lennie.

Ezt a gyakorlatot 40-60 másodpercig kell végrehajtani, edzésenként 3-4 sorozatban.

Olvassa el még:

• Hogyan távolítsuk el a füleket a csípőn otthon:. Gyakorlatok, testpakolás, masszázs.
• : technika és tippek.
• Milyen gyakorlatokat kell végezni a gyomor és az oldalak eltávolításához? Ebben megtalálod a választ.

Gyakorlatok az edzőteremben

Vannak, akik szívesebben edzenek otthon, míg mások inkább edzőterembe járnak. Ha Ön az utóbbihoz tartozik, akkor különösen az Ön számára, lent hatékony gyakorlatok hogy kidolgozzuk a belső combokat.

Guggolás

A guggolás a leghatékonyabb gyakorlat a csípő edzésére. Ezért be kell építeni a képzési programba. A rúd súlyát úgy kell megválasztani, hogy 12-15 ismétlést lehessen végrehajtani.

Technika: állj szembe a rúddal, egyenesítsd ki a hátad, majd mozgasd a rudat a trapézizmokhoz. Fogja meg a rudat a kezével, és egyenesítse ki.

A lábak vállszélességűek, a zokni enyhén oldalra fordult, a háta egyenletes. Győződjön meg arról, hogy a rúd súlya egyenletesen oszlik el. Vegyél egy mély levegőt, csináld mély guggolásés kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mivel ez a gyakorlat traumatikus, ajánlatos az első alkalommal egy edző vagy egy tapasztaltabb személy jelenlétében végrehajtani.

A lábak csökkentése a szimulátoron

Egy másik hatékony gyakorlat. A megvalósításhoz szüksége lesz egy speciális szimulátorra, amely bármely edzőteremben megtalálható.

A végrehajtás módja: a szimulátoron ülve belégzéskor a lehető legközelebb kell hozni a csípőt, néhány másodpercig elhúzódni, és kilégzés közben simán vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

A nem kívánt károsodás elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot lassan kell elvégezni.

Kitörések súlyzókkal

Hatékonyság szempontjából ez a gyakorlat rosszabb, talán csak a guggolás. Jól pumpálhatod vele a belső combot, a fenéket és a négyfejű izületet.

Először is fontos, hogy helyesen álljon fel, ehhez ki kell egyenesednie, a lábait kissé keskenyebbre kell tennie, mint a váll, és mindkét kezébe vegyen súlyzót. Ezután a lehető legmesszebbre kell lépnie a jobb lábával, míg a balnak a kiindulási helyen kell maradnia, és belégzés közben guggolást kell tennie. Ezután kilégzéskor el kell lökni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fuss újra, de most az előrelépést a másik lábbal kell megtenni.

Biztonsági okokból ügyeljen arra, hogy a láb térde, amellyel előrelép, ne menjen előre, legyen egy vonalban a lábakkal.

Edzésenként 12-15 ismétlést kell végezned, 2-3 sorozatot. Idővel a megközelítések száma növelhető. A sorozatok közötti szüneteknek körülbelül 2 percnek kell lenniük. A súlyzók súlyát is fokozatosan növelni kell.

Lábnyújtás a szimulátoron

Ez a gyakorlat a négyfejű femoris edzésére szolgál. Javasoljuk, hogy bemelegítő guggolás előtt vagy edzés végén végezze el.

Technika: a szimulátorban ülve meg kell fognia az oldalsó fogantyúkat, térdre kell hajlítania a lábát, és speciális görgők alá kell helyeznie. Ezután belégzés közben emelje fel, egyenesítse ki a lábát. És ahogy kilélegzel, térj vissza az eredeti helyzetbe.

Nem szabad túlságosan kiegyenesíteni a térdízületeket, lassan kell végrehajtani a gyakorlatot, fontos, hogy a hátad legyen egyenes.

Ez a videó egy sor hatékony gyakorlatot mutat be. Miután megnézte, megtanulja, hogyan lehet gyorsan megszabadulni a felesleges zsírtól a belső combokon, és visszaállítani az alakot a normális kerékvágásba.

Hogyan lehet ötször gyorsabban égetni a comb zsírját?

Tudniillik a bőr alatti zsír egyenletesen ég, ezért a fenti gyakorlatok mellé célszerű a futást is hozzáadni. Hiszen a futást is számításba veszik a legjobb gyakorlat a túlsúly leküzdésére. Futhatsz reggel és este, vagy közvetlenül edzés előtt.

Több hasznot hoz a reggeli futás friss levegő Használhat azonban futópadot is. A futás alternatívája is lehet. Ha ezt a gyakorlatot beépíti edzésprogramjába, többször gyorsabban éri el a kívánt eredményt.
Nem olyan nehéz megszabadulni a felesleges zsírtól a problémás területeken, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy a titok karcsú alak rendszeres testmozgásból és speciális diétából áll. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat követve néhány hónap alatt jelentősen javíthatja alakját.

A női test egyik legproblémásabb helye a comb belső oldala. Ott halmozódnak fel a zsírlerakódások, amelyeket a legnehezebb eltávolítani. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb terhelésnél ez a zóna nincs kidolgozva, ezért gyakran szükség van speciális gyakorlatok alkalmazására, amelyek kifejezetten a comb belső oldalára irányulnak.

Gyakorlatok a belső combokra

Annak érdekében, hogy a zsírégetés ebben a zónában a leghatékonyabban történjen, különféle gyakorlatokat kell alkalmazni, és ezt megfelelő táplálkozással kell kombinálni.

Gyakorlatok az edzőteremben

Nagyszerű, ha van lehetőséged az edzőteremben edzeni. Néhány szimulátor segítségével megerősítheti a belső combokat és megszabadulhat a gyűlölt zsírtól.

Óvatosan végezzen minden gyakorlatot, különösen, ha korábban nem edzett az edzőteremben. Erős esetén akut fájdalom hagyja abba az edzést. De ne félj húzó fájdalom a lábakban - ez a krepatura, ami ilyen terhelések alatt teljesen normális. Azt mondja, hogy az izmok fejlődnek. Éppen ellenkezőleg, hiánya az izomszövet feszességét jelzi.

Gyakorolj otthon

Abban az esetben, ha valamilyen okból nem tud edzeni az edzőteremben, van egy gyakorlatsor az otthoni gyakorláshoz. Nem kevésbé hatékonyak a testzsír elégetése szempontjából a problémás területen.

Természetesen ahhoz, hogy a belső combokon végzett fogyást elősegítő gyakorlatok nagyobb hatást fejtsenek ki és jó eredménnyel járjanak, módosítani kell az étrendet, pl. A gyönyörű csípő fő ellenségei a zsíros és édes ételek. Sajnos a sült burgonyát és a csokit el kell hagyni. De cserébe gyönyörű lábakat kapsz!

Hogyan feszítsd meg a belső combodat

A belső combok fogyásáért végzett edzés sokkal hatékonyabb lesz, ha komplexben terheli a testet. Jó kombináció lenne, ha ezt kiegészítené az alábbi gyakorlatokkal. Ez megfelelő terhelést és harmonikus fejlődést biztosít.

Bemelegítés

Minden edzés előtt a comb belső oldalán egy kis bemelegítést kell végezni, hogy elkerüljük a lágyékszalagok sérülését.

Egy ilyen bemelegítés után megkezdheti az edzés fő részét.

Az első nap

Az első napon dolgozzon súlyzókkal.

1. Plie. 3 sorozat 10 ismétlésből 2 perc pihenővel.
2. Rögzítse a súlyzókat a lábára (a vádli az ideális hely), és hajtson végre lábemeléseket (a fent leírt gyakorlat). Minden lábhoz 2 készlet (1 sorozat - 8-szor).
3. Készíts egy hajtást. Tedd olyan szélesre a lábaidat, mintha hasítást végeznél. Engedje le a medencéjét, súlyzóknak kell lennie a kezében. Emelje fel őket vállmagasságban, és kezdjen el "gurulni" egyik lábáról a másikra.

Második nap

Hagyni kell, hogy az izmok felépüljenek és pihenjenek a súlytól.

1. A fél zsineg hosszanti, mindkét lábon 20-szor.
2. Plie súlyzók nélkül.
3. Lábemelés.

Harmadik nap

Az izmok megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlen a nyújtás.

1. Előre hajol. 3 sorozat 15 ismétlésből. Próbálja megérinteni a padlót a tenyerével.
2. Mindkét lábon 20-szor fél zsineget.
3. Hajtsa be. Üljön le a padlóra, és nyújtsa szét a lábát V alakban. Hajoljon mindkét lábához, próbálja megérinteni a gyomrával, és érintse meg a lábujjait a tenyerével. Minden lábhoz 3 készlet (1 készlet - 10-szer).

Nem könnyű megszabadulni a zsírtól a problémás területeken, de ha odafigyel a táplálkozásra, és rendszeresen végez speciálisan kiválasztott gyakorlatokat, akkor sikerülni fog!

A női test a természet csodálatos alkotása, de néha még a legszebb nők sem hibátlanok. És vajon mi, az emberiség szép felének képviselői, nem tudunk-e problémás területeinkről. Az egyik a belső comb. Ennek a zónának az izmai gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben, ezért az a feladatunk, hogy ezeket minél jobban edzzük és ebben a belső comb gyakorlatai is segítségünkre lesznek. A tudás és készségek segítenek ezek helyes végrehajtásában.

Általános elvek a fogyás érdekében végzett edzések felépítéséhez

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a narancsbőrtől, és rendbe hozza a belső combokat, rendkívül hatékony edzéseket kell beiktatnia. Egy ilyen komplex nemcsak segít megszabadulni a bőr alatti zsírtól, hanem számos betegség kiváló megelőzése is lesz.

Ne hazudjunk, a miénk fő ellenség- ez lustaság. De ha karcsú lábak tulajdonosává akarsz válni, és az a célod, hogy megerősítsd az izmaidat, akkor le kell győzned magad az edzés megkezdésével. Próbáld úgy megtervezni az időbeosztásodat, hogy hetente háromszor egy órát tudj edzésre fordítani. A képzés sémája:

• egyszerű kardió edzés
• közepes intenzitású kardió bemelegítés;
• guggolás;
• ugrások és fekvőtámaszok (az úgynevezett plyometrikus gyakorlatok);
• kitörések;
• plie (guggolás);
• közepes intenzitású kardió edzés;
• gyakorlatok a belső combra;
• kombinált gyakorlatok a hasizmokra és a comb belső felületére;
• nyújtás.

Ha úgy dönt, hogy egyedül gyakorol, edző nélkül, akkor különös figyelmet kell fordítania a technika megfigyelésére, és meg kell próbálnia nem túlterhelni az izmokat. Ugyanilyen fontos a megfelelő ruházat és cipő. Még az otthoni edzésekhez is szakember tanácsára van szükség – forduljon orvoshoz és profi edzőhöz, ők szakképzett tanácsot adnak.

Gyakorlatkészlet a comb belső izmaihoz fényképpel

A comb belső részének rendbetételét lehetővé tevő gyakorlatok nagyon egyszerűek, de hatékonyságuk legfontosabb feltétele a rendszeresség, ill. nagyszámú ismétlések. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyek segítenek megfeszíteni a belső comb izmait, és növelni azok térfogatát. Az ilyen gyakorlatok elvégzése nem igényel speciális fizikai képzést.

• Első feladat: feküdj hanyatt, tedd a kezed a feneked alá. A hátoldalt a lehető legjobban a padlóhoz kell nyomni. Emelje fel a lábát 30 centiméterrel, terítse szét, keresztezze a lábát. Ennek a gyakorlatnak az előfeltétele a belső comb izmainak feszültsége. Végezzen 20 keresztezést, majd tartson húsz másodperc szünetet, majd végezzen még 2-t ugyanilyen megközelítésből.

• A Plie guggolás jó hatást fejt ki. Nemcsak a comb belső oldalának izomzatának fejlődését segítik elő, hanem gluteális izmok, valamint hozzájárulnak a "lovaglónadrágok" eltávolításához is. A végrehajtáshoz tárja szét a lábát, fordítsa kifelé a lábát. Guggolás közben a hátnak egyenesnek kell maradnia. Addig kell guggolni, amíg erős izomfeszülést nem érez, és a csípő vonala párhuzamos lesz a padlóval. NÁL NÉL legalacsonyabb pont Nyomja össze a fenekét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot egy percig kell végrehajtani, majd huszon másodperc szünetet kell tartani, majd még két sorozatot.

• A kitörés egy másik nagyszerű módja a comb belső oldalán lévő zsírlerakódások elleni küzdelemnek. Végrehajtásuk nagyon egyszerű: egyenesen állva, bal lábbal ugorj ki. A medencének kissé hátra kell mennie, a jobb lábnak pedig kinyújtottnak és egyenesnek kell lennie. Utána ugorjon ki a másik lábával, irányítsa rá a súlyát, és alakítson ki derékszöget a térdénél.
• Mahi - egyszerű és hatékony gyakorlatok otthon a belső combhoz. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. Finoman emelje fel a jobb lábát, és tartsa folyamatosan feszített állapotban, a háta pedig egyenes maradjon. Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt, támaszkodhat a szék támlájára. Az egyik lábbal 15-20 lendítést kell végrehajtania, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Összesen három megközelítést kell végrehajtania.

A lábak és a fenék felemelése a fitballon

Ez egy csodálatos eszköz izmaink rendbetételére és a felesleges zsír eltávolítására. A belső combok fitballjával végzett gyakorlatai egyszerűek és mindenki számára elérhetőek, és különösen érdemes megjegyezni, hogy a gimnasztikai labdának gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

• Tehát az első gyakorlat egy fitballal - feküdjön a hátára, emelje fel kissé a lábát, és nyomja meg velük a labdát. Tartsa feszesen az izmokat körülbelül 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozgást ötször vagy hatszor.
• Egy másik gyakorlat a guggolás fitballal. Végrehajtásához üljön a labdára, szorítsa meg csípőjével, a lehető legszélesebbre tárva a lábát. Nyújtsa ki a karját oldalra. Lassan állj fel, helyezd át a súlyt az egyik lábra, miközben a másikat emeld fel anélkül, hogy elengednéd a labdát. Tehát meg kell ismételni minden lábon 10-szer.
• A labdával végzett gyakorlatokat hason fekvő helyzetből is végezheti. Az ilyen labdás gyakorlatok nagyon hatékonyak és nem terhelik túl a gerincet. És ennek a gyakorlatcsoportnak a változatossága nagyon nagy - mindig kiválaszthatja azokat, amelyek a leghatékonyabbak az Ön esetében.

Példaként tekintse meg a videót, amely elmondja, hogyan lehet megszabadulni a cellulittól:

Edzés az edzőteremben

Az edzőteremben végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint az otthoni gyakorlatok. Először is, folyamatosan egy edző felügyelete alatt állsz, aki rámutat a hibákra, és emellett tanácsokkal is segít. Másodszor, a speciális szimulátorokon végzett órák célja az izmok fejlesztése, mivel ezek hatása észrevehetőbb lesz, mint az otthon végzett általános gyakorlatoknál.

A lábak csökkentése és kiterjesztése

Az edzőteremben végzett órák sokkal hatékonyabbak az izmok pumpálásában, mint az otthon végzett gyakorlatok. Például a lábak összehozása egy speciális szimulátoron: ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során az adduktor izom aktívan részt vesz, és ami különösen fontos a nők számára, az intim izmok működnek.

A szimulátoron a lábnyújtás célja a comb elülső izmainak fejlesztése. Egy ilyen gyakorlatot otthon nehéz elvégezni, ezért ha fejleszteni szeretné ezeket a combizmokat, akkor vegye fel a kapcsolatot egy profi edzővel, aki leckét ad. Megnézhet egy példát a gyakorlatok szimulátoron történő végrehajtására egy rövid oktatóvideóban:

Guggolás súlyzókkal

Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében a szokásos gyakorlatok súlyozással is elvégezhetők - valamint a fentebb már figyelembe vett kilengések:

• Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezzen egy könnyű súlyzót a hajtásba.
• Ha a gyakorlat bonyolult változatát választja, akkor legfeljebb 15 lendítést kell végrehajtania, és a megközelítések számát kettőre kell csökkentenie.

A comb belső problémás részének súlyozással végzett gyakorlatait csak edző irányítása mellett szabad elvégezni. A lényeg nem csak az, hogy az ilyen gyakorlatok eredménye az izmok növekedése lehet, ami sok esetben egyszerűen nem szükséges. A súlyzós edzés megnövekedett terhelést jelent az ízületekre, és ennek következtében sérülések lehetségesek.

Videó tanfolyam a comb belső oldalának felhúzásáról otthon

Jelenleg sok olyan komplexumot fejlesztettek ki, amelyek segítenek gyorsan rendbe tenni a lábát a térd felett. Most lehetősége lesz megtanulni a combvonalat javító osztályok összes titkát a videóból: