A leghatékonyabb gyakorlatok a lábak belső részére. A legfontosabb: kardiózzon. Otthoni gyakorlatok

A női test egyik legproblémásabb helye a comb belső oldala. Ott halmozódnak fel a zsírlerakódások, amelyeket a legnehezebb eltávolítani. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb terhelésnél ez a zóna nincs kidolgozva, ezért gyakran szükség van speciális gyakorlatok alkalmazására, amelyek kifejezetten a comb belső oldalára irányulnak.

Gyakorlatok a belső combokra

Annak érdekében, hogy a zsírégetés ebben a zónában a leghatékonyabban történjen, különféle gyakorlatokat kell alkalmazni, és ezt megfelelő táplálkozással kell kombinálni.

Gyakorlatok az edzőteremben

Nagyon jó, ha van lehetőséged dolgozni tornaterem. Néhány szimulátor segítségével megerősítheti a belső combokat és megszabadulhat a gyűlölt zsírtól.

Óvatosan végezzen minden gyakorlatot, különösen, ha korábban nem edzett az edzőteremben. Erős esetén akut fájdalom hagyja abba az edzést. De ne félj húzó fájdalom a lábakban - ez a krepatura, ami ilyen terhelések alatt teljesen normális. Azt mondja, hogy az izmok fejlődnek. Éppen ellenkezőleg, hiánya feszességet jelez izomszövet.

Gyakorolj otthon

Abban az esetben, ha valamilyen okból nem tud edzeni az edzőteremben, van egy gyakorlatsor az otthoni gyakorláshoz. Nem kevésbé hatékonyak a testzsír elégetése szempontjából a problémás területen.

Természetesen ahhoz, hogy a belső combokon végzett fogyást elősegítő gyakorlatok nagyobb hatást fejtsenek ki és jó eredménnyel járjanak, módosítani kell az étrendet, pl. A gyönyörű csípő fő ellenségei a zsíros és édes ételek. Sajnos a sült burgonyát és a csokit el kell hagyni. De cserébe gyönyörű lábakat kapsz!

Hogyan feszítsd meg a belső combodat

A belső combok fogyásáért végzett edzés sokkal hatékonyabb lesz, ha komplexben terheli a testet. Jó kombináció lenne, ha ezt kiegészítené az alábbi gyakorlatokkal. Ez megfelelő terhelést és harmonikus fejlődést biztosít.

Bemelegítés

Minden edzés előtt a comb belső oldalán egy kis bemelegítést kell végezni, hogy elkerüljük a lágyékszalagok sérülését.

Egy ilyen bemelegítés után megkezdheti az edzés fő részét.

Az első nap

Az első napon dolgozzon súlyzókkal.

1. Plie. 3 sorozat 10 ismétlésből 2 perc pihenővel.
2. Rögzítse a súlyzókat a lábára (a vádli az ideális hely), és végezzen lábemeléseket (a fent leírt gyakorlat). Minden lábhoz 2 készlet (1 készlet - 8-szor).
3. Készíts egy hajtást. Tegye olyan szélesre a lábát, mintha a zsinegre ülne. Engedje le a medencéjét, súlyzóknak kell lennie a kezében. Emelje fel őket vállmagasságban, és kezdjen el "gurulni" egyik lábáról a másikra.

Második nap

Hagyni kell, hogy az izmok felépüljenek és pihenjenek a súlytól.

1. A fél zsineg hosszanti, mindkét lábon 20-szor.
2. Plie súlyzók nélkül.
3. Lábemelés.

Harmadik nap

Az izmok megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlen a nyújtás.

1. Előre hajol. 3 sorozat 15 ismétlésből. Próbálja megérinteni a padlót a tenyerével.
2. Mindkét lábon 20-szor fél zsineget.
3. Hajtsa be. Üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát V alakban. Hajoljon mindkét lábra, próbálja megérinteni a gyomrával, és érintse meg a lábujjait a tenyerével. Minden lábhoz 3 készlet (1 készlet - 10-szer).

Nem könnyű megszabadulni a zsírtól a problémás területeken, de ha odafigyel a táplálkozásra, és rendszeresen végez speciálisan kiválasztott gyakorlatokat, minden sikerülni fog!

A karcsú, tónusú lábak a nők álma és irigysége, a férfiak csodálatának és vonzásának tárgya. De ahhoz, hogy egy fiatal férfit egyetlen csípőmozdulattal meghódítsunk, megéri a sok munkát. A comb izomzatával minden tisztább - legalábbis megfeszülnek a mindennapi mindennapi tevékenységek során: séta, széken guggolás, futás.

A belső felület, mint például, meglehetősen „lusta”, és nagyon meg kell próbálni, hogy működjön. Csak oldallengésekkel és a comb lábujjjal kifelé történő elfordításával jár.

A test evolúciója úgy történt, hogy a napi többletkalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy karcsú legyen a lába, nem elég csak helyesen étkezni. Ha nincs lehetőség az edzőterem látogatására, akkor leginkább hatékony gyakorlatok az alábbiakban bemutatott belső combhoz otthon.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: kardio és erősítő edzés kombinációja. A kardió a zsírégetésre irányítja testünk erőit. Az erőterhelések komplexe vékony bőrhöz vezet belül a comb tónusát, és segít eltávolítani a zsírt.

A belső comb fogyásáért végzett gyakorlatok során használhat súlyzókat, súlyokat, fitballt, expandert vagy gimnasztikai szalagot.

Minőségi testedzés az alapítás produktív edzés. Jó lenne a bemelegítést enyhe kardióterheléssel kezdeni - helyben futás, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek alapos bemelegítését. A zokni, térd, medencerész forgatása a kötelező tanulmányi pontok. A bemelegítésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Az alábbi videóban látható fitnesz bemelegítés tökéletes:

A legjobb 7 gyakorlat

Miután alaposan bemelegített, közvetlenül folytathatja az edzést. Mutassa be a figyelmébe legjobb gyakorlatok számára belső felület csípő. Végezzen 3-4 gyakorlatot egy edzésen. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden lehetőségnél külön van feltüntetve.

1. Tenyészlábak oldalra fekve

Ebben a gyakorlatban a szükséges zóna terhelése, amely a combizmokat vezeti, ebben az esetben tökéletesen érintett, a sajtó alsó része. Kiváló . Nehézségi fok - közepes, ha szükséges, a súlyok bonyolíthatják. Jó nyújtás. Kedvező hatás a szaporító rendszer, véráramlást képezve a lágyéki régióba.

Technika:

1. Kiinduló helyzet - feküdjön a szőnyegen a hátán, a karok a test közelében helyezkedjenek el, a lábak kinyújtva és a padlóhoz képest 90 fokkal felemelve;
2. Lélegezzen be mélyen, lassan terjessze szét a lábát az Ön számára legkényelmesebb pontig, tarts ki néhány másodpercig;
3. Kilégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért lásd a videót:

A tenyésztést 15-20 alkalomról kell kezdeni 2-3 sorozatban, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges maradjon elvált lábak helyzetében 20-30 másodpercig, majd enyhén megrugdossuk az izmokat.

Gondosan! A tenyésztésben a legfontosabb a pontosság és a lassúság, a túlzott buzgalommal végzett cselekvés ficamhoz vezethet.

2. Guggoló réteg

1. Kiinduló helyzet - vállszélességnél szélesebb lábak, oldalra néző zokni, hát egyenes, derékban hajlított, tekintet egyenesen előre irányul;
2. Belégzés közben lassan süllyedjen le, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Néhány másodpercig lógunk;
3. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Jegyzet! Ez a guggolás multifunkcionális és hatékony lesz, ha benne van legalacsonyabb pontállj fel lábujjhegyre. A koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések fokozódnak, a borjak is kiválóan terhelhetők.

3. „Íj és nyíl” – oldalra ugrás

Olyan gyakorlat, amely tökéletesen megfeszíti a szalagokat, és hatással van a belső combokra. Nem nehéz, nehezebbé válik súlyzókkal a kezében. Nem csak a szükséges területen hat.

1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hát egyenes, a prés feszült, a kezek az övön vagy maga előtt vannak, nézzen előre;
2. Belégzéskor guggolásban landolunk a jobb lábon, a térdet 90 fokra hozzuk, a bal láb egyenes, a lábfejet erősen a padlóhoz nyomjuk. Egy másodpercig elidőzünk;
3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és átugrunk a másik oldalra.

A kitöréseket mindkét irányban 12-15 alkalommal kell használni 2-3 sorozathoz.

Fontos! A kismedencei régió szalagjait jóval a kitörés előtt melegítse fel. Ellenkező esetben a szalagok megnyúlása (és legrosszabb esetben akár szakadása is) lehetséges.

4. A labda csípése

statikus gyakorlat, melynek alapja az izomösszehúzódás és a visszatartás ebben az állapotban. A számunkra szükséges terület mellett a fenék izmait is megfeszüljük. A nehézség kicsi, a koncentrációt és a kitartást célozza. Jó, hatékonysága gyengébb.

Technika:

1. Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, behajlított térd, a lábak erősen a padlóhoz nyomva. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdek területén (kis gumitól közepes méretű fitballig);
2. Az ihletre, igyekezve megszorítani a labdát, és elidőzni ebben az állapotban néhány másodpercig;
3. Kilégzéskor lazítsa el a lábát, de a labda nem eshet le.

Az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal kell megismételnie 3-4 sorozatban.

Jegyzet! A labda befogása széken, kanapén, fotelben ülve is elvégezhető. A végrehajtási szabályok ugyanazok. Csak ülő teljesítmény esetén kell követnie a hát hajlását - egyenesen, befelé húzott háttal.

5. Láblengés az oldalán fekve

A hintáknak több fajtája van. Az alábbiakban 3 típust veszünk figyelembe. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a komplexitás erejében. Mindegyik tökéletesen kidolgozza a comb belső felületét, miközben összeköti a fenéket, a comb külső és hátsó részét. Segítség.

1. lehetőség

Technika:

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekve, a könyökére vagy az oldalára rögzítve, a lábak egyenesek, az egyik a másikon található;
2. Belégzés közben emelje fel a felső lábszárat a lehető legmagasabbra, és rögzítse a pózt néhány másodpercre;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután bizonyos számú alkalommal végrehajtottuk az egyik lábon, átfordulunk a másik oldalra, és ugyanúgy hajtunk végre lendítéseket.

Második lehetőség

Technika:

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, rögzítse az alkaron, az alsó láb kiegyenesedik a test mentén, a felső térdre hajlítva és az alsón fekszik;
2. Lélegezz be a térd megnyomásával hajlított láb előre;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik lábon végzett végrehajtás végén fordítsd meg, és végezd el a másik lábon.

Harmadik lehetőség

Technika:

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, az alsó láb egyenes, a felső láb térdre hajlítva és a test elé helyezve, a lábfeje erősen a padlóhoz van nyomva;
2. Ihletre letépjük a padlóról a kiegyenesített lábat;
3. Lélegezz ki, miközben leengeded a lábadat a padlóra. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot a másik lábon.

Több lehetőséget is beilleszthet az edzésbe, vagy kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban tetszik.

12-15 lengést kell végrehajtania az egyik oldalon, 3-4 megközelítésben. Bonyolíthatja, ha súlyokat rögzít a lábakhoz.

Az első változatban tornaszalagot használhat a láb köré rögzítve.

6. Láblengés állva

E kilengések végrehajtásához támogatásra lehet szüksége. Egy szék, egy kanapé támla, fotelek, ajtó vagy csak fal. Ezt a mozgást támogatás nélkül is elvégezheti. A hintát két irányban is megteheti - oda-vissza vagy oldalra. Az első lehetőségnél az elülső ill hátsó felület a tok alja, a másodikban pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok ugyanazok.

Technika:

1. Kiinduló helyzet - oldalra a támasztékhoz, kezét rátéve, a hát egyenes;
2. Belégzéskor a lábunkat előre / oldalra vesszük;
3. Kilégzéskor visszatérünk.

A műveleteket ritmikusan kell végrehajtani, hogy az izmok a lehető leggyakrabban összehúzódjanak, amiből az eredmény jön. Több kihívást jelentő gyakorlat tornaszalag segítségével végezhető. Jó az ellenállása, ami további terhelést ad az alsó testnek.

7. Olló

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is tonizálják. Teljesítési nehézség - közepes, az állóképességhez.

Technika:

1. A háton fekve, az egyenes lábak kinyújtva, a karok a test mentén helyezkednek el;
2. Belélegzés után lábunkat 45 fokkal a padlóra emeljük és lábunkat lendítjük, kudarcig imitálva az olló működését;
3. Egy kis kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Célszerű ollóval kezdeni egy perctől 2-3 sorozatban, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

• Amikor gyakorlatokat végez a belső combizmokra a padlón, feltétlenül használja gimnasztikai szőnyeg, egy takarót vagy legalább egy törölközőt a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni. Az edzés utáni nyújtás csökkenti az izomfájdalmat és segít ellazulni;
• Az edzések között egy izomcsoportnak kell lennie szünet. Hagynod kell pihenni és helyreállítani az izmaidat. Ebben az esetben számíthat izomnövekedésre;
• Segítség "olvad" zsír lehet kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás. Vegye be az étrendbe több víz, túró, zsíros hal, csirke, pulyka, zöldségek és gyümölcsök, és a „köszönöm” nemcsak az alakot, hanem az egész szervezet egészét is elmondja;
• Egy jó segítő a megereszkedett és a narancsbőr ellen kozmetikumok . Gőzölje be megfelelően a test alját, kezelje a bőrt bármilyen bőrradírral (bolti, őrölt kávé / cukor / só plusz tusfürdő), dörzsölje át ecsettel vagy törlőkendővel, törölje szárazra, és vigyen fel melegítő/hűtő bolti. narancsbőr elleni krém, tekerje be magát egy fóliába és tekerje be melegen. Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá néhány cseppet a keverékhez illóolaj menta, fahéj vagy szegfűszeg.
• Ne várjon azonnali eredményt. Az első látható változások csak legalább egy hónapos rendszeres edzés és táplálkozás után jelennek meg;
• Aludj eleget, sétálj többet és élvezd az életet.
• Nos, természetesen nem nélkülözheti és.

Teljesítés egyszerű szabályok a tettek pedig a felismerhetetlenségig megváltoztathatják az életeket. Csak vedd ökölbe az akaratot, és végezd el az első edzést. Nem holnap, hanem ma. És akkor nem kell fogyni újévre, születésnapra, nyárra. Mindig ellenállhatatlan leszel!

Nem lehet sorba állni Gyönyörű lábak ha a belső comb karcsúságáért felelős izmok rosszul vannak felfújva. Sok lány, aki sikeresen leadta a plusz kilókat tavaszra, továbbra is elégedetlen ennek a zónának a megjelenésével. Miért történik ez?

A helyzet az, hogy a combok belső oldala be Mindennapi élet szinte soha nem használt. A gyenge izmok, a zsír és a vékony bőr miatt a lábak ezen a területen petyhüdtté válnak, és megereszkednek. Még vékony embereknél is gyakran problémás terület a belső comb. És attól függ, mennyire feszes. megjelenés lábak. Az is előfordul, hogy a lábak mintha felhúzódnának, de nagy rés van közöttük. Mindezek a hiányosságok gyakorlatok segítségével korrigálhatók. De először nézzük meg, milyen izmokból áll a belső comb, és milyen funkciókat lát el.

A belső comb anatómiája

A comb belső oldalának izmai adduktor izmok csoportját alkotják, amelyek a következőket tartalmazzák:

• vékony vezető;
• hosszú vezető;
• rövid vezetés;
• nagy vezető;
• fésű.

Ezeknek az izmoknak a fő funkciója a comb összehúzása, más szóval a lábak összehozása. Ez a funkció megmondja, hogyan kell edzeni az izmokat a belső comb felpumpálásához. Vagyis végezzen bármilyen gyakorlatot a lábak csökkentésére.

Hogyan feszítsd meg a belső combodat

Egyes edzések nem adják meg a kívánt eredményt, ha zsírréteg van. A megfelelő táplálkozás megszervezésére is szükség lesz. Ha a súly normális, és a comb belső felületének petyhüdtsége nem a zsírfelesleggel, hanem az adductor izmok gyengeségével jár, ebben az esetben egy alkalomra korlátozódhat.

Az adductor-erősítő edzések mellett mindenképpen végezzen combhajlító és combhajlító izomzatot, hogy gyönyörűen szimmetrikus testet kapjon.

A lábak izomzatának egyenletes felpumpálásához, a feszesítéshez és a felesleges zsír elégetéséhez hetente 2-3 alkalommal kardiót kell végeznie. Ez lehet tempós séta, futás, kerékpározás. Az ilyen súlycsökkentési órák időtartamának legalább 30-40 percnek kell lennie.

Gyakorlatok a belső combra

Mint fentebb említettük, a belső combon szinte minden gyakorlatot a lábak csökkentésére hajtanak végre, és legtöbbjük nem igényel speciális szimulátorokat. Ez pedig azt jelenti, hogy otthon is izmot építhet. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, az a speciális súly.

Gyakorlat "olló"

Ennek a gyakorlatnak két lehetősége van. Mindegyikben (de a másodikban sokkal többet) az adduktorokkal együtt a hasizmokat edzzük.

1. lehetőség. Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, nyújtsuk ki a karunkat a test mentén, vagy a kényelem kedvéért tegyük a fenék alá. A hátat a hát alsó részével együtt a padlóhoz kell nyomni. Ehhez emelje fel a fejét a padlóról. Emelje fel a lábát 30 cm-re a padlótól, és tárja szét a lábát. Végezzen egy 20 ismétlésből álló lábátkeresztezési sorozatot. Csinálj 3 sorozatot. Használhat speciális súlyokat.

2. lehetőség. Helyzetváltás nélkül emelje fel 45 fokkal a padlóról felső rész testét, nyújtsa előre a karját. Végezzen 20 keresztezést. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. A présizmoknak feszültnek kell lenniük a gyakorlat során.

A padlón fekve a hát alsó része nyomva van. A lábak 90 fokos szögben vannak felemelve a padlóhoz képest. Nyújtsa szét a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, maradjon néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza maga felé a zoknit, és mindig tartsa egyenesen a lábát. Végezzen 20 ismétlést, majd ismét terjessze szét a lábát, és 20-30 másodpercig maradjon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 3 sorozatot.

labdás gyakorlat

A legegyszerűbb módja annak, hogy edzeni és ezáltal felpumpálja a comb belső részét, ha összenyomunk velük valamit. Ehhez vegyen egy fitballt vagy egy kis labdát. Vegyünk egy fekvő pozíciót a padlón, hajlítsuk be a térdünket. Tartsa a labdát a térdei között. Nyomja össze a labdát és tartsa néhány másodpercig, majd lazítsa el a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. Pihenj és csinálj még 2 teljes ismétlést.

Plie guggolás

Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak kifelé fordítva. Belégzéskor kezdje el leereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Minél mélyebben guggol, annál jobb, mindaddig, amíg kényelmesen végzi a gyakorlatot. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyomja meg a sarkát. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. Használhat súlyzót, ha a tányért a tetején tartja, és a lábai közé helyezi. A belső comb mellett ezzel a gyakorlattal megteheti

Mahi oldalt fekve

Nál nél helyes kivitelezés Ez a gyakorlat segít felpumpálni és tonizálni a comb belső felületét. Hanyatt dőlve a bal oldalon, támaszkodjon a kezére, hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a bal elé. Kiegyenesített lábbal végezzen 20 lengő mozdulatot, vagy amíg égő érzést nem érez az izmokban. A lehető legmagasabbra kell emelnie, és le kell engednie anélkül, hogy megérintené a padlót. Forduljon át a másik oldalra, tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a gyakorlatot.

Jóga gyakorlatok a comb belső részére

A jógából kölcsönzött statisztikai gyakorlatok során nagy figyelmet fordítanak a comb belső izmaira. Elég, ha felidézzük a népszerű lótuszállást az alapján teljes nyilvánosságra hozatal csípőízületekés jó megfeszített izmok csípő. Igaz, ez a póz nem könnyű kezdőnek, és minden tapasztalattal jön.

Pillangó gyakorlat

Nagyon népszerű gyakorlat, amely a keleti gyakorlatokból került hozzánk. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, terjessze a térdét oldalra, nyomja meg a sarkát. Rázgassa a pillangószárnyait néhány percig, így nyújtva a belső comb izmait.

Az egyik ászana, amely felkészít a lótuszállásra. Ez a gyakorlat nem csak pumpálja, hanem jól húzza és tónusossá teszi a belső combokat. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, nyújtsa a fej hátsó részét felfelé, kiegyenesítve a gerincét. Tartva ezt a nyújtást, húzza a jobb lábát az ágyékhoz, és tartsa a kezével, most óvatosan hozza a bal lábát. Vigye át a test súlyát a ischialis izmokés tartsa meg egyensúlyát anélkül, hogy lekerekítené a hátát, amíg bármilyen kellemetlen érzés meg nem jelenik.

Nyújtsa ki a lábát, és tegye össze a lábát, hajlítsa be a térdét. Anélkül, hogy széthúzná a lábát, húzza a teste felé, és helyezze közelebb a sarkát a gáthoz. Nyomja a kezét a térdére, próbálva a padlóhoz nyomni. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a bal lábát, és a kezével húzza a perineum felé. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze rá bal boka, a láb lábujjait a comb bal oldali felülete és a lábszár közé helyezve. Az első leckében a falnak dőlhet.

Nyújtó gyakorlatok a comb belső részére

Minden edzést nyújtó gyakorlatokkal kell zárni, amelyek nem csak a sérüléseket akadályozzák meg és csökkentik a fájdalmat, hanem segítik az izmok meghosszabbítását is, ami karcsúbbá és tónusosabbá teszi a lábakat. A következő gyakorlatok alkalmasak a belső comb nyújtására.

1. Feladat

Üljön le a padlóra, nyújtsa szélesre a lábát. Nyugodtan tedd a kezed a padlón magad mögött, a testedet kissé hátradöntve, a zoknit magad felé mutasd. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A lábakat elég szélesre kell tárni, hogy érezze a comb belső felületén található adductor izmok nyúlását.

2. gyakorlat

Most húzza maga felé a sarkát, térdét oldalra tárva (mint a „pillangó” gyakorlatnál). A kezét a térdére nyomva próbálja meg a csípőjét a padlóhoz nyomni.

3. gyakorlat

Állj négykézláb, terítsd szét a térdeidet oldalra, és húzd a sarkaidat a fenékig. Ha mindent jól csinálsz, érezned kell a nyúlást a belső combodban.

Összefoglalva, a belső comb vonzóbbá tételéhez szüksége van:

• végezzen megfelelő gyakorlatokat;
• Ne felejtsd el a kardiót
• megfigyelni helyes mód táplálás.

Amint látja, a gyakorlatok többsége otthon is elvégezhető használat nélkül AIDS. Ha ezt rendszeresen megteszi, egyszerre felpumpálhatja a belső combot tartó izmokat, és csökkentheti a narancsbőrt, karcsúbbá és ellenállóbbá teheti lábait. Így ezen a nyáron nyugodtan viselhet rövid szoknyát és nyitott fürdőruhát. Válassza azokat a tevékenységeket, amelyek lélekben közelebb állnak hozzád, és szépek.

Sok szép nem számára a belső comb problémás terület. Ha hideg időben a bőr petyhüdtsége nem látható, akkor nyáron ez a probléma megzavarhatja a rövid ruhák viselését. Az izomtónus hiánya és a túlzott térfogat sok nőt és lányt kétségbeeséshez vezet, és ahhoz, hogy nyárra tökéletes legyen a lábak formája, rendszeresen edzeni kell a comb belsejét. Beszéljünk részletesebben arról, hogy milyen gyakorlatok hatékonyak ezen a problémás területen.

Hogyan feszítsük meg és pumpáljuk fel a comb belső izmait

A lábak vonzereje az évek során romlik, ha túl vékony bőr vagy gyenge izomszövet tulajdonosa a comb belső oldalán. Séta vagy futás hétköznapi élet nem érinti ezt a problémás területet, ami zsírfelhalmozódáshoz, izomgyengüléshez, narancsbőr megjelenéséhez vezet. Nem mindig érintik a szeszélyes zónát és sport gyakorlatok, ezért erősítő edzés kiválasztásakor ügyeljünk arra, hogy tartalmaz testmozgás a lábak karcsúsításához.

Mielőtt elkezdené edzeni a lábak izmait, először meg kell szabadulnia túlsúly Ellenkező esetben még a kemény edzés sem hozza meg a kívánt eredményt. A belső combokkal végzett munka magában foglalja a futópadon végzett órákat, orbitreket, steppereket, guggolásokat a Smith-ben, guggolást a Hackenschmidt gépen, a Thigh Master lábtágítóval végzett órákat és egyéb gyakorlatokat, amelyekről egy kicsit később lesz szó.

Az erős terhelés nélküli intenzív fogyás és megfelelő izomfejlesztés minden bizonnyal a comb belső oldalán megereszkedett bőr kialakulásához vezet. Ugyanitt könnyen képződik zsír, hasonlóan a hasi zsírredőhöz. Ahhoz, hogy a lábad formája tökéletes legyen, nem szükséges edzővel kapcsolatba lépni - ehhez még jobbak a kényelmes otthoni körülmények.

A belső comb izmainak otthoni felpumpálása szépséget ad nekik és javítja a vérkeringést intim terület, erősíteni urogenitális rendszer. Először is nézzük meg azokat a szabályokat, amelyeket a szakemberek tanácsolnak betartani az otthoni gyakorlás során:

1. A gyakorlatsor 2-3 típust tartalmaz.
2. Minden lábat külön kell kidolgozni.
3. Az ismétlések száma maximális.
4. Növelje az ismétlésszámot minden edzéssel.
5. A terhelés növelése érdekében célszerű kis súlyú súlyzókat használni.
6. A gyakorlatok sorozata bemelegítéssel kezdődik, ehhez futást, ugrókötelet, guggolást, lengő karokat és lábakat használnak.
7. Az órákat rendszeresen tartjuk.

Gyakorlatkészlet otthoni edzéshez

Plie guggolás

Ez a fajta guggolás hatékony a belső combra és erősíti a farizmokat. Tegye szélesre a lábát, fordítsa el a zoknit 120 fokkal. Tartsa egyenesen a hátát, lassan guggoljon belélegzés közben, amíg a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Zárja be, lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne egyenesítse ki a térdét. Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Csípőrablás

Ez a gyakorlat több izomcsoportot is megmozgat egyszerre. Álljon egyenesen, bal lábát húzza oldalra. Húzza maga felé a bal zoknit, húzza meg a prést. Nyújtsa ki egyenes karjait előre, ujjait keresztbe a zárban. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, miközben belélegzi, engedje le, de ne érintse meg a padlót. Végezzen 2 sorozatot, 15 hintát mindkét lábára.

Olló

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a bőr alatti zsírt a belső combban, eltávolítja a zsírt a "fülekből", és felpumpálja a fenék izmait. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a feneked alá, hogy megtámassza a hátát. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a hát alsó része ne váljon le a szőnyegről. Emelje fel a lábát 8 cm-rel, hajtson végre erőteljes lendítéseket, amelyek emlékeztetnek az olló munkájára. Ezután 10-ig számolva engedje le a lábát a padlóra. Egy második szünet után ismételjen meg további 3 sorozatot 10-szer.

Oldalra ugrik

Itt működik a mediális izomcsoport. csípő környékeés megnövekedett véráramlás a nadrág területén. Végezze el ezt a gyakorlatot súlyzókkal, hogy megerősítse a comb belső izmait, ha szeretné. Álljon egyenesen, tegye össze a lábát. Tegyen egy lépést oldalra a jobb lábával, majd üljön le rá. Bal láb egyenes marad. Erősen nyomja a láb belső ívét a padlóhoz, a támasztó láb izomzatának erejével menjen vissza. Végezzen 10 kitörést mindkét lábával.

Láb hosszabbítás

Ezt a gyakorlatot nyújtásnak nevezik. Lehetővé teszi a belső comb izmainak edzését. Üljön a padlóra, terjessze szét mindkét lábát térdhajlítás nélkül. Döntse előre a törzsét, érintse meg a lábujjait a kezével. Tartsa 15 másodpercig, és gyere vissza. Ne nyújtsd a fájdalomig. Minden mozgás során nem szabad kellemetlenséget éreznie. Ismételje meg a nyújtást 10-szer.

Mahi lábak

A Mahi egy edzés a comb belső részére. Sokan az iskolai testnevelés órák óta ismerik az oldalra hintázást, de a látszólagos egyszerűség mögött a karcsú lábak kialakításának előnyei rejlenek. Álljon oldalra egy támasztékhoz (szék, fal, sportfal). Feszítse meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, ne döntse oldalra a vállát. Hajtsa oldalra a lábát, mint egy balerina a csőben. Amikor eléri a maximális magasságot, engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg 10 lendítést mindkét lábával.

Márton

Ez egy klasszikus a fenék erősítésére és a comb belső oldalának izmainak felpumpálására. Álljon a jobb lábára, és hajlítsa be a bal oldalát térdénél. Helyezze a bal lábát a jobb térd elé. Lassan egyenesítse ki a bal lábát, mozduljon hátra úgy, hogy a póz úgy nézzen ki, mint egy fecske. Lassan, rángatás nélkül hozza vissza. Végezze el a "nyelést" minden lábra 10-szer.

Videó: Hogyan távolítsuk el a füleket a csípőn otthon

Ahhoz, hogy az egyes gyakorlatok terhelései a zsírégetést a várt eredményt hozzák, az edzésprogramot helyesen kell végrehajtani. Ha magad csinálod a gyakorlatokat, akkor nézd meg a fényképet, amely a helyes testtartást mutatja. De jobb a comb belső oldalát megerősíteni olyan videókkal, amelyek részletesen bemutatják a mozdulatokat. Lásd a „Minden jó lesz” programban Anita Lutsenko gyakorlatait, hogyan távolítsuk el a csípőt:

Edzések az edzőteremben

A belső comb erősítése menj gyorsabban tapasztalt edző felügyelete mellett az edzőteremben. Nagy segítség ebben a speciális szimulátorokban, súlyzókban, súlyzókban. 4 hatékony gyakorlatot mutatunk be a comb belső oldalán lévő zsír csökkentésére.

1. A lábak csökkentése a szimulátorban. Ez egy olyan gyakorlat, amivel nehéz elrontani. Kivitelezése azon alapul, hogy egy speciális szimulátor segítségével a lábakat a test közepébe mozgatják. A csípők kezdetben egymástól távol vannak, és könnyű felpumpálni a belső részüket, legyőzve az összenyomott ellenállást. A maximális hatás elérése érdekében tárja szét a lábát anélkül, hogy a kiindulási helyzetbe hozná őket. Végezzen 15-20 tömörítést.
2. Lábnyújtás a szimulátoron. A gyakorlat fő célja a comb oldalsó és elülső izmainak szivattyúzása és zsírégetése. Itt kövesse a végrehajtás technikáját, mert a lábak nyújtása során a térd erős terhelést kap. Foglaljon helyet a szimulátoron, támasztja lábszárát a görgőkre, térdét tartsa 90 fokos szögben. Fogja meg a kezével a gép oldalán lévő fogantyúkat, hogy a háta mozdulatlan maradjon. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát, rögzítse a tetején 15 másodpercig. Kilégzéskor fokozatosan nyújtsd ki a térdedet. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
3. Guggolás súlyzókkal. Ennek a gyakorlatnak más neve is van: "sumó guggolás". Súlyokkal, egy súlyzóval vagy kettlebellel történik a fejlődés érdekében izomtömeg combot, és távolítsa el a felesleges zsírt. Tegye szélesre a lábát, fordítsa be a lábát különböző oldalak. Fogja meg a súlyt két kézzel, tartsa párhuzamosan az alatta lévő testtel. Tartsa egyenesen a hátát, miközben behajlítja a térdét. Mikor térdízület hajlítsa meg 90 fokkal, majd 10 másodpercig húzza meg magát, és simán, rángatás nélkül térjen vissza. Ismételje meg a guggolást 15-ször.
4. Széles fekvenyomás. Ez a gyakorlat a belső comb erősítése mellett fejleszt gluteális izmok. Ezt egy speciális szimulátoron hajtják végre, platformmal. Tegye rá mindkét lábát egymástól távol, 45 fokkal elfordítva. Ahogy lefelé mozgatja a platformot, lélegezzen be, és hajlítsa be a lábát 90 fokkal. Ezután kilégzés közben nyomja felfelé a platformot anélkül, hogy a térdét összehozná, és nagyon megfeszíti a fenekét. A végrehajtás üteme 2 másodperc lefelé, 1 másodperc felfelé. Végezzen 15-20 nyomást, a végén ne keljen fel hirtelen a szimulátorból.

Fitball gyakorlatok a comb belső részére

A Fitball gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírt a comb belsejéből. A hatás heti 3-4 alkalommal 20 perces edzéssel érhető el. Fontolja meg a népszerű gyakorlatokat.

• A lábak lapítása. Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát, majd helyezze a labdát a combjai közé. Nyomja meg az izmait a fitballon, 10-ig számolva, majd lazítson. Végezzen 25 ismétlést.
• Oldalra dől. Hanyatt fekve fogd meg a labdát felemelt lábaid talpával. Döntse felváltva különböző irányokba anélkül, hogy megérintené a padlót. Vállöv mozdulatlan marad. Végezze el a lejtőket 15-ször különböző irányokba.
• Álló guggolás. Vegyen súlyzót a kezébe a súlyozáshoz, tegyen fel egy fitballt bal láb. Lassan guggoljon le, hajlítsa be a jobb térdét. Zárd be, majd lassan emelkedj fel. Végezzen 15 guggolást minden lábra.

Nyújtó gyakorlatok

A belső comb nyújtása növeli a rugalmasságot, fejleszti az ízületek mozgékonyságát. Ezek sima mozdulatok, amelyeket lassú ritmusban hajtanak végre. Nyújtás közben minden helyzetben rögzítse 30 másodpercig. Ez a fajta képzés hatékonynak tekinthető:

1. Pillangó. Ez egy speciális gyakorlat, melynek lényege a csípő oldalra hozatalának és tenyésztésének beszámolója. Jobb bővítővel végrehajtani, akkor a test összes izma érintett lesz. Egyenes háttal üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, majd hozza össze a lábát. Minél közelebb vannak a lábak a testhez, annál nagyobb a csípő terhelése. Lassan engedje le a térdét a padlóra anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét. Szünetet a maximális nyújtás pontján, majd húzza vissza a térdét. 5 másodperc elteltével kezdje újra a gyakorlatot. Végezzen 15-20 nyújtást.
2. Láb hasított. Teljesít kereszt zsineg, gyakorlat. De nem árt, ha megpróbáljuk rugalmasabbá tenni a comb belső részét. A szőnyegen ülve tárja szét mindkét lábát. Csúszó mozdulattal vigye át a törzs súlyát a kezekre, döntse előre. Emelje fel a medencét, kezeit a padlóra támasztva, majd lassan üljön a keresztirányú zsinegre. Ne érezze magát kényelmetlenül – ne engedje fájdalom! Óvatosan térjen vissza.
3. Fél zsineg. Hajtson nagyot előre a bal lábával. Jobb térd tedd a padlóra, tedd a kezed a padlóra. Menjen elég mélyre a padlóhoz, hogy érezze a nyújtást. A bal láb lábának a térdnél távolabb kell lennie. Zárja le ezt a pozíciót, majd térjen vissza, és váltson oldalt. Végezzen 5-7 ismétlést különböző irányokban.

Milyen szimulátort használnak a comb belső részére

Kiváló tréner a comb belső részére a Thigh Master, amelyet otthon és edzőteremben is használnak. Kis helyet foglal, és az emberiség gyönyörű felének több problémás területét is kidolgozza: fenék, mellkas, csípő. Megjegyezzük még a professzionális Smith és Hackenschmidt szimulátorokat, amelyek segítségével az edzőteremben könnyű megerősíteni a belső comb izmait. Segítségükkel könnyű fekvenyomást és guggolást végezni.

A belső comb sok ember számára problémás terület, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ráadásul ezen a területen több zsír rakódik le. A zsír és a vékony bőr oda vezet, hogy a combok belső felülete petyhüdtté válik, megereszkedik, és gyakran olyan lesz, mint a kocsonyás hús. Ez a probléma sok nőt aggaszt, még a nagyon fiatalokat is.

Mit kell tenni? Csökkentse a zsírt és erősítse a belső comb izmait.

A vékony nők számára ez a terület is szorongató lehet, ha a combok közötti rés O betűbe húzódik. Ha ez nem csontváz jellemző, akkor a nagy rés a jellemző.

Csak arról van szó, hogy a vékony embereknek kevés a zsírjuk, és ez a zóna, mint már említettük, a zsír „raktára”. Vagyis a természet körültekintően hagyott helyet a zsírrétegnek.

Kevesebb zsír, több hely. Innen a szakadék.

Mit lehet tenni a szakadék csökkentése érdekében? Jobbulást, vagy próbálja növelni a belső comb izmait speciális szűk fókuszú gyakorlatok segítségével.

A belső comb izmainak gyengesége sérüléseket okozhat ezen a területen, amelyet sok sportoló - amatőr és profi - tapasztal.

Ezeknek az izmoknak a nyújtása nagyon gyakran történik, és nagyon sokat ad kényelmetlenség. Fájdalom az ágyékban tartósan megzavarhatja és a képzési folyamatot.

Mit kell tenni? A belső comb izmainak sérüléstől való védelme érdekében speciális fejlesztési és nyújtási gyakorlatokkal kell megerősíteni őket. És ne felejtsen el 10 perces bemelegítést végezni bármilyen sporttevékenység előtt!

A belső comb izmai

A comb belső felületének izmai adduktor izmok csoportját alkotják. Az adduktorok öt izmot foglalnak magukban: fésű, vékony, hosszú adduktor, rövid adduktor, nagy adduktor. Ezen izmok fő funkciója a comb összehúzása. Más szóval, hozza össze a lábát. Amikor összehozzuk a lábunkat, ezek az izmok működnek. A funkció megmondja, hogyan kell őket képezni. Össze kell hoznia a lábait, de erőfeszítéssel. Ezen alapulnak a belső comb gyakorlatai.

Zsírcsökkentés a belső comb területén

Sok nőt aggaszt az a kérdés, hogyan lehet eltávolítani a zsírt a comb belsejéből. Az egyetlen módja annak, hogy a zsírt lokálisan, azaz csak egy meghatározott helyen távolítsuk el, a zsírleszívás. Nincs más módja a fogyásnak helyben!

Egy egyszerű példa: a jobbkezesek kiskoruktól kezdve operálnak jobb kéz, és balkezesek - bal. Ha hiszel a helyi fogyásban, akkor a nagyobb terhelést érő domináns kar vékonyabb legyen, mint a másik. Nézze meg a kezeit. Nem látsz sok különbséget? Ez az. A test egy bizonyos területén történő fogyás irreális.

A zsír eltávolításához a belső combokról csökkentenie kell a testben lévő zsír teljes mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszik és többet mozog.

Ha a súly normális, akkor a comb belső felületének petyhüdtsége nem a zsírfelesleggel, hanem a adductor izmok gyengeségével és lazaságával jár. A probléma megoldásához speciális gyakorlatokat kell végeznie a belső comb számára.

Tehát annak érdekében, hogy a comb belső felülete ne legyen problémás terület, meg kell szabadulnia a túlsúlytól, ha van ilyen, és edzeni az adductor izmokat.

Gyakorlatok a belső combra

1. LÁBEMELÉS-ALSÍTÁS FEKVŐ POZÍCIÓBAN (MAHI)

A belső comb mahiját lassan, erőfeszítéssel kell végezni, az adduktor izmokra koncentrálva. Igény szerint lábsúlyok hordhatók. Három lehetőséget kínálunk a gyakorlathoz.

Első gyakorlat.

Ez a legnépszerűbb gyakorlat a comb belső részére. Kiinduló helyzet: feküdjön az oldalára, könyökére támaszkodva vagy fejét fektesse kinyújtott kéz; hajlítsa be a felső lábát térdben, és tegye maga elé az alsó láb térde mögé. Húzza maga felé a lábszár lábujját.

Teljesítmény: lassan emelje fel és engedje le alsó láb. A lehető legmagasabbra kell emelnie, és leengedve ne tegye a padlóra. Ha a lábát a padlóra helyezi, akkor az izmok feszültsége feloldódik, és ez csökkenti a hatékonyságot.

Végezzen annyi ismétlést, amennyi szükséges, hogy érezze, hogyan „égnek” az adduktorok. Erős égő érzést érez ezekben az izmokban, leengedheti a lábát és ellazulhat, majd feküdjön a másik oldalra, és végezze el a gyakorlatot a második lábra.

Második gyakorlat.

Ennek a hatékony gyakorlatnak a végrehajtásához stabil székre lesz szüksége. Kiinduló helyzet: feküdjön az oldalára úgy, hogy a lábak a szék alatt legyenek. Támassza meg a fejét a könyökre tett kézzel. Dobja el a láb tetején található lábát a szék ülőfelületén. Az alsó láb az ülés alatt van. Húzza maga felé a lábszár lábujját, és rögzítse ebben a helyzetben.

A gyakorlat végrehajtása: idők rovására lassan emelje fel az alsó lábszárat a szék üléséhez; a kettőre számítva – ugyanolyan lassan engedje le a padlóra. Ismételje meg a láb felemelését és leengedését, amíg égő érzés nem jelenik meg a belső comb izmaiban. Ezt követően feküdnie kell a másik oldalon, és meg kell tennie a gyakorlatot a második lábra.

Harmadik gyakorlat.

A hatás szempontjából nem sokban különbözik az első gyakorlattól, de ez a lehetőség a maga módján hatékony. Ez a belső comb gyakorlata lehetővé teszi a lábak különböző izmainak kidolgozását. Ugyanakkor hatásos a sajtó és a hátizmokra, mert. erőlködniük kell, hogy megtartsák egyensúlyukat.

Kezdő pozíció: feküdj az oldaladra úgy, hogy a fejed a kinyújtott karodra támaszkodjon. Emelje fel a felső lábszárat a padló fölé kb. 50 cm magasra, mindkét láb lábujjait húzza maga felé.

Teljesítmény: az alkalmak számát, egyszerre emelje fel az alsó lábszárat és egy kicsit engedje le a felső lábszárat. Ez a lábak csökkentése. Kettővel számolva engedje le az alsó lábszárat a padlóra, és emelje fel a felsőt. Vagyis szétteríteni a lábakat. A gyakorlatot lassan kell végrehajtani, a lábizmokban tapasztalható érzésekre és az egyensúly megőrzésére koncentrálva. Hajtsa végre 30 lábhajtást, majd feküdjön a másik oldalra, és csináljon további 30 hajtást.

2. GYAKORLAT A comb BELSŐ FELÜLETÉRE "OLLÓ"

Ez az egyszerűnek tűnő gyakorlat nagyon hatékony a belső comb izmaira. Ugyanakkor az „olló” végrehajtása közben egyszerre edzzük a hasizmokat. Ennek a gyakorlatnak két változatát kínáljuk.

„Olló” gyakorlat: első lehetőség.

Kiinduló helyzet: feküdjön a szőnyegen, tegye a kezét a fenék alá, tenyerével a padlón. Letépheti a vállát a padlóról, miközben az állát a mellkashoz kell húzni, nem az ég felé. Ez az opció a nyak izmait erősíti. De ha ez nehéz számodra, tedd a fejed a padlóra.

Emelje fel mindkét lábát körülbelül 20-30 centiméterrel a padló fölé. Húzza ki a lábujjakat.

Teljesítmény: erőteljesen (de nem "lazán", hanem erővel) terjessze szét és tegye keresztbe a lábát. 20-30 cm-re szét kell teríteni a lábakat.A lábak feszültek, a csípő erős, a gyomor behúzott. Végezzen legalább 20 lábkeresztet, pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg.

„Olló” gyakorlat: második lehetőség.

Kiinduló helyzet: feküdjön a szőnyegen, feje a padlón, a karok kinyújtva a test mentén. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy valamivel több mint 90 fokos szöget zárjon be a testtel.

Teljesítmény: tárd szét a lábaidat elég szélesre, de ne annyira, hogy az izmokban kellemetlen érzés legyen. Húzza maga felé a lábujjakat. Lassan hozd össze a lábaidat, de ne zárd össze vagy keresztbe, hanem hagyj közöttük kb. 20 cm távolságot.Ha összehoztad, tedd szét újra stb. Készítsen 30 hígítást, majd menjen közvetlenül az ollóhoz. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, nyújtsa ki a zoknit, és lassan hozza és tárja szét a lábát. Keveréskor keresztezd. Készíts 30 információt.

3. GYAKORLATOK A BELSŐ combra a labdával

Szükséged lesz egy elasztikus gumi gimnasztika labdára.

1. Feladat.

Kiinduló helyzet: feküdjön a szőnyegen, hajlítsa be a térdét, a lábát a padlón. Tartsa a labdát a térdei között. Nyújtsa ki a karját a test mentén.

Teljesítmény: idők rovására nyomja a lábát a labdára, próbálva megszorítani. Tartsa feszültséget néhány másodpercig. Kettővel számolva lazítsa el a lábát. Ismételje meg a kompressziót és a relaxációt 30-szor.

2. gyakorlat.

Ennek a gyakorlatnak a lényege: passz gyakorlat végrehajtása közben próbáljuk a labdát a lábak között tartani, a belső comb izmait bent tartjuk. állandó feszültség. Oldalgyakorlatként guggolást tartunk.

Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a lábak között, közvetlenül a térd felett, tartsa a gimnasztika labdát.

Teljesítés: üljön le az idők számlálásakor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe a kettő számlálásakor. Ismételje meg két sorozatban, mindegyik 10-15 alkalommal.

4. GUGGOLÁSOK ÉS EBÉDEK A BELSŐ combhoz

Guggolás "Plie".

Ez a guggolás hatékonyabb a comb belső felére, minél szélesebbre vannak egymástól a lábak. Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, a zokni nézzen oldalra.

Teljesítmény: az alkalmak számát tekintve, guggoljon a lehető legalacsonyabbra, és próbálja leereszkedni a padlóval párhuzamos vonalra. Ebben az esetben azt kell elképzelni, hogy a hát a falnak támaszkodik, vagyis a legegyenesebb és egyenletesebb háttal kell guggolni. Állj fel a kettővel. Végezzen 10-30 guggolást, ezt a számot két sorozatra osztva. Felkészülten végezhet plie guggolást súlyzókkal a kezedben.

Oldalsó kitörések.

Állj egyenesen, kezed az övön. Azon alkalmak számáról, amikor le kell ugrani jobb oldal. A jobb láb térdben be van hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjain. jobb láb. A bal láb egyenes és nyújtott. Minél lejjebb mész a kitörésben, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. A kitörést követően néhány másodpercig rögzítenie kell, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Csináld ugyanazt a kitörést bal oldal. Összesen 15-20 kitörést kell végrehajtania mindkét irányban.

Szerelje be ezeket a gyakorlatokat a gimnasztikai komplexumába, vagy végezze el őket külön-külön, minden nap 15-20 percet szánva rájuk. Miután végzett gyakorlatokat a belső combokra, mindenképpen végezzen nyújtó gyakorlatokat ezekre az izmokra. közzétett

Ez érdekelni fogja Önt: