Üljön a keresztirányú zsinegre egy hónapig. A rugalmasság titkai: Üljön a zsinegre

(3 szavazatok átlaga: 5,00 5-ből)

Ebben a cikkben elmondom hatékony módszer, amellyel én . Nem tény azonban, hogy ugyanannyi időbe telik elsajátítani ezt a komplex gimnasztikai mozgást.

Hogyan üljünk a zsinegre egy hétig otthon

Számos tényezőt kell figyelembe venni, mint például az edzettségi szint, a rugalmasság és legfőképpen maga a testfelépítés. Egyeseknél a zsineg kialakulása a szorosság miatt meglehetősen hosszú időt vesz igénybe csípőízületekés inak. Mindenekelőtt legyen figyelmes a testére, és az edzés első hete után meg tudja határozni, mennyi idő alatt fejleszti ki a megfelelő rugalmasságot.

Nagyon egyszerű gyakorlatok segítségével elsajátíthatod, de először bemutatunk néhány szabályt:

• Gyakoroljon rendszeresen, lehetőleg minden nap. A szisztematikus edzés a kulcsa a gyors eredmények elérésének.

Javaslatok a szakadások megfelelő edzéséhez

• Mozogjunk lassan, óvatosan és óvatosan, mert eredményre van szükségünk, nem sérülésekre és ficamokra.
• Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen.
• Edzés közben próbáljon lassan és mélyen lélegezni.
• Edzés előtt mindenképpen végezzen egy könnyű bemelegítést. A meleg izmok és ízületek rugalmasabbá válnak.

1. Álljon egyenesen, és helyezze át teljes testsúlyát a jobb lábára. Bal lábával lendüljön előre vagy oldalra a lehető legmagasabb magasságba. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése rugalmasabbá teszi a lábizmokat.

Zsineghajlékonysági gyakorlatok

1. Keressen egy derékig érő asztalt vagy széket. Helyezze rá az egyik lábát, és lassan dőljön a padló felé. Ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon és ne feszüljön. Ez a gyakorlat népszerű a balerinák és tornászok körében, segít a láb izmait nyújtani.

1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához le kell ülnie a padlóra, és ki kell nyújtania a lábát maga előtt. Rendezd őket oldalra a nyújtásod maximális szélességére. Emelje fel a karját, és jól nyújtsa ki a hátát, most döntse előre a testét. Meg kell érintenie a padlót a mellkasával.

Zsineg az edzőteremben egy hétig

1. Ez a gyakorlat Indiából érkezett hozzánk, és paschimmotasana-nak hívják. Segít fejleszteni a rugalmasságot. hátsó felület csípő, gerinc és combizmok. Üljön le a padlóra, és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Fogja meg a lábát az ujjaival, egyenesítse ki a hátát, és simán döntse meg a testét a lábak felé. Tegye a mellkasát a csípőjére, és érintse meg az orrát térdkalács vagy sípcsont. Döntéskor nem kerekítheti a hátát, és hajlítsa be a térdét.
2. Feküdj a hátadra bal kézés tartsa egyenesen a jobb lábát a padlón. Bal láb húzza a lehető legközelebb az arcához jobb kéz a lába mögé, és segítse a mozgást. Változtassa meg a végtagok helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Nyújtó gyakorlatok zsineghez otthon

1. Álljon egyenesen, nyújtsa szét a lábát a vállak szélességében. Zárja a kezét a háta mögé, és emelje fel úgy, hogy a gerinc ívben íveljen. Ezután hajtson végre egy lassú lefelé hajlítást, a mellkasnak meg kell érintenie a csípőt. Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön meg, és a gerinc egyenes maradjon dőléskor. Zárja be a végső pozíciót pontosan öt lélegzetvétel erejéig. Ez a gyakorlat jól nyújtja a csípőt és a hátat, nyit mellkasés kiegyenesíti a vállát.

1. A padlón ülve hajlítsa be a térdét, és hozza össze a lábát, a lehető legközelebb az ágyékához. Tegye a kezét a térdére, és lassan, de határozottan nyomja a lábát a padló felé. A mozdulatok legyenek simák és rugalmasak, akár egy pillangó repülése. A lábakat teljesen a padlóra kell helyezni. Amikor erőfeszítés nélkül tudja tartani a lábát ebben a helyzetben, lépjen tovább a következő részre. Most hajlítsa előre és lefelé a testét, amíg az álla nem érinti a padlót.

Hogyan kell ülni hosszanti zsineg otthon

Nyújtó gyakorlatok zsineghez otthon

Nagy zsineg és fotó Volochkova tangában Akt

Bármilyen edzést végez is, emlékeznie kell a következőkre: minden edzés előtt, bármilyen sport gyakorlat szét kell oszlatnia a vért, hogy az izmokat oxigénnel telítse. Ennek elérését segítik az ugrálás, a szélmalomszerű karforgatások, a sportfutás, a kerékpározás stb. Ez különösen fontos a hét kérdésében. Természetesen a modern élettempó, a család, a munka nem mindig teszi lehetővé, hogy akrobatának adja ki magát. Ha azonban ez javíthatja egészségét, és 40 év után is jól maradhat, akkor néha érdemes időt szánni a striák kezelésére. Íme néhány gyakorlati tanácsokat a megfelelő nyújtáshoz.

1. Az izmokat nyújtó gyakorlatoknál kerülni kell az erőfeszítést és a keménységet. Itt nem engedik.
2. A gyakorlat minden részét 45-60 másodpercig kell végrehajtani, a nyújtás terhelésétől függően.
3. Az izmok nyújtásakor - lazítson, ez fontos. Akkor a gyakorlat el fog múlni többben enyhe forma.
4. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen. Ellenkező esetben az izmok rugalmassága elveszik.
5. Szabályozza a légzését. Egyenletesnek és stabilnak kell lennie.

Pillangó hatású gyakorlat. NÁL NÉL ülő helyzet hajlítsa be a térdét, rögzítse őket a lábával. Úgy néz ki, mint egy félkör. Most végezze el a térd ciklikus forgatását különböző oldalak(mahi).

Saját zsineg

És most közel kerültünk ahhoz a kérdéshez, hogyan üljünk a zsinegre egy hét múlva. Annak érdekében, hogy elvileg hasítson, a lehető legszélesebbre kell terítenie a lábát oldalra, és meg kell döntenie a kezét. Amint enyhe izomfájdalmat érez, tegye meg egy kis késés. Idővel lehetővé teszik, hogy lábait egyre nagyobb dőlésszögbe terjessze, és fájdalom alábbhagy. Rendszeres edzéssel eléri a fő eredményt - a teljes hasadást a lábak maximális nyújtásával. Nagyon fontos az is, hogy tartsunk be minden óvintézkedést, és ha lehetséges, végezzünk nyújtást tapasztalt edző felügyelete mellett.

Ha érdekel, hogyan kell megcsinálni egy hét alatt, csalódást okozunk: egy edzetlen felnőtt, aki korábban nem tornázott, vagy természeténél fogva nem hajlékony, ilyen rövid idő alatt nem fog ilyen elképesztő eredményeket felmutatni. És ebben az esetben nagyon nem ajánlott sietni, mert súlyos sérüléseket okozhat.

Készítse fel magát arra, hogy legalább egy hónapig keményen dolgozzon. Higgy az erődben, mert kellő buzgalommal a legfáradtabb ember is eléri célját. Szánj rá napi 30 percet, és egy idő után sokkal rugalmasabb leszel.

Üljön egy hétig a zsinegre egy képzetlen személy számára - veszélyezteti az egészségi állapotát. Nem számít, milyen nagy a vágy, hogy lenyűgözze magát és másokat, nem éri meg. Kivételt képeznek a természetüknél fogva rugalmas emberek, egykori tornászok és kisgyerekek. A többi néhány hónapon belül eléri a célt. De az eredmények biztosan tetszeni fognak! Csak ne rohanj és ne rohanj.

• A rendszeresség a siker kulcsa. A minimális óraszám négy, lehetőség szerint gyakrabban végezze otthon a gyakorlatokat. De ne feledkezzünk meg a pihenésről sem, az izmoknak helyre kell állniuk.
• 30 percet kell edzened, többet tudsz, nézd meg, hogy érzed magad. Ne vigyük túlzásba!
• Ha úgy érzed éles fájdalom vagy kellemetlen érzés, hagyja abba az edzést. Még a legkisebbet is kényelmetlenség sérülést okozhat.
• Általános edzési komplexumok elvégzése: jó fizikai forma az egész test rugalmassága pedig felgyorsítja a cél elérését. Speciális figyelemösszpontosítson a karok és a hát erősítésére.

Kereszt zsineg (jobbra szétfeszített lábakkal és bal oldal) összetett. A hosszanti sokkal könnyebb. Végrehajtásához az egyik lábát maga elé, a másikat maga mögé kell tenni, és ülve lassan végig kell tolni. De mielőtt a zsinegre ülne, nyújtó gyakorlatokat kell végeznie.

Bemelegítés

Az edzés előtti izmok bemelegítése az edzés kötelező tulajdonsága. Legalább 10-15 percet kell töltenie. jobb módokon a bemelegítés kocogás, ugrókötél, tánc, láblendítés és egyéb kardió terhelés. Ugorj a helyükre 3-5 percig, végezz fekvőtámaszt, guggolást és hasizmot több tucatszor.

Bemelegítés után a szívnek gyorsabban kell vernie, és a testnek nagyon forrónak kell lennie. Ha statikus feladatokról beszélünk (fagyott helyzetben), akkor legalább 30 másodpercig meg kell tartania a pózt. Végezzen dinamikus gyakorlatokat (mozgás közben) 10-szer mindkét oldalon. Ha fizikai formát nyer, növelheti az ismétlések számát és a késleltetési időt. Vegyünk egy forró zuhanyt 10-15 perccel az óra előtt. Ez ellazítja az izmokat.

Végezzen minden gyakorlatot simán, rándulások és éles kilengések nélkül.

A legjobb nyújtó gyakorlatok

H ülni a hosszanti ill kereszt zsineg otthon nem kell sok hely. Minden készlet szőnyeg. Célszerű tornacipőt vagy legalább zoknit viselni a lábán. Hogy még szórakoztatóbb legyen, bekapcsolhatja kedvenc zenéit.

Tehát kezdjük a gyakorlatokat:

1. Vegyen ülő helyzetet, lehetőleg hátát a falnak támasztva. Nyújtsa ki egyenes lábát oldalra (V betű), amennyire csak lehetséges. Hajoljon az első felé jobb láb, majd középre, majd balra. Próbáljon meg a lábán vagy a padlón feküdni teljes testével. Ahogy mondtuk, nyújtson legalább 30 másodpercig.
2. Most hozd össze a lábaidat, és hajtsd össze, mint egy könyvet. Fogd meg a lábujjaidat a kezeddel, húzd magad felé, és tedd a testedet a csípődre. A feladat bonyolításához kiegyenesítheti a zoknit.
3. Végezze el a 2. gyakorlatot, csak álló helyzetben. A kezeknek érinteniük kell a bokát. Ne hajlítsa be a térdét.
4. Álljon az egyik lábával a térdére, a másikat nyújtsa maga elé. Az egyensúly érdekében helyezze a kezét a lába mindkét oldalára. Nyújtsd úgy, hogy érezd a combod hátsó részét. Ehhez kissé előre kell döntenie a testet, és a fenéknek kissé el kell mozdulnia a sarok felé.
5. Most egyenesítse ki a lábát, amely a térdben volt hajlítva maga mögött. A kezek helyzete, mint pl. 4. Végezzen nyújtó mozdulatokat. Így fejleszti azt a képességét, hogy a hosszanti zsinegre üljön.
6. Mozgassa a kezeit maga előtt, támaszként használja őket. A test is előre fordul. Most egy keresztirányú zsineg elkészítésére edz.

Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével otthon fejlesztheti az alsótest jó hajlékonyságát, ami elvezet dédelgetett álma megvalósításához. De ez még nem minden. A változatosság és a felrázhatóság érdekében rendszeresen változtassa a programot.

Egy újabb feladatsor

A különféle gyakorlatok felkeltik érdeklődését és lelkesedését. Mindig érdekes új magasságokat meghódítani.

1. Dobja a lábát a rúdra, amely a csípő magasságában és felette van. Ebben a helyzetben végezzen guggolásokat kis amplitúdóval, fokozatosan növelve azt. Felhívjuk figyelmét, hogy minden mozgást ugyanabban a síkban kell végrehajtani. Végül csinálj néhányat mély guggolások, már amennyire nyújtás és fizikai forma engedi. Otthon keresztlécként használhat egy asztalt.
2. Üljön le úgy, hogy az egyik lába térdben legyen hajlítva (balra vagy jobb oldal), a második pedig a másik irányba nyúlik. A lábujj erősen magára van húzva, a kezek az övön vannak, vagy a test előtt állnak. Végezzen finom lendítéseket fel és le. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét.
3. Forgassa el a törzsét úgy, hogy egyenesen az elöl hajlított, hátul pedig a nyújtott lábra nézzen. Hajtson végre húzó mozdulatokat. Kezek a derékon vagy az elülső láb egyik oldalán.
4. A láblendítés gyakorlata is jó módszer a nyújtás javítására. A hát egyenes, a kéz a támasztékon van tartva. Mozgás előre, hátra, jobbra és balra. Az amplitúdónak maximálisnak kell lennie. De a törzs fix helyzetet vesz fel, csak a test alsó része működik.
5. Pillangó gyakorlat. Ülj le a szőnyegre, tedd össze a lábaidat, majdnem úgy, mint a "lótusz" helyzetben, csak a lábak feküdjenek egymásnak. A hát egyenes, a fenék hátradőlt. A kezek a lábon tartanak. Először hajtson végre olyan lábmozgásokat, amelyek hasonlóak ahhoz, ahogy egy pillangó csapkodja a szárnyait. Ezután tegye a kezét a térdére, és nyomja meg erősen, nyomva a padlóhoz. De rángatás és túlzás nélkül!

Minden foglalkozás végén próbáljon meg a zsinegre ülni. Bízunk benne, hogy az eredmények minden alkalommal jobbak és jobbak lesznek. Az edzés végén rázza meg a lábát és a karját, hogy lazítson. Zuhanyozz le, végezz egy könnyű masszázst. A feszültségnek el kell múlnia.

Hódíts meg új csúcsokat, és meghódítod a világot!