A leghatékonyabb nyújtó gyakorlat. Mély dőlés, kéztámaszsal. mellkastól a padlóig

Nem tudom, hogyan kell felülni hosszanti zsinegés nem érted, hogy egyeseknek miért sikerül, másoknak miért nem? Nagyon egyszerű: minden embernek különböző fiziológiai jellemzői vannak. Valakit "guttaperchának" lehet nevezni: a rugalmasság születésüktől fogva az ilyen emberek velejárója. Nos, egyeseknek jelentős erőfeszítéseket kell tenniük, hogy legalább egy kicsit rugalmasabbak legyenek. Ennek ellenére a jó nyújtás elérése és a zsinegre ülve mindenki számára elérhető feladat. Igaz, néha évekig tartó kemény edzésre van szükség.

Ebben a cikkben számos gyakorlatot talál, amelyek segítenek a hosszanti zsinegre ülni. Válassza ki azokat, amelyek a legkényelmesebbnek és leghatékonyabbnak tűnnek az Ön számára. És kezdje el az edzést!

Mi a zsineg: egy kis elmélet

Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, érdemes megérteni: mi az a zsineg? Érdemes megemlíteni, hogy a gimnasztikában, a balettban és a jógában a zsineg megközelítése más. A gimnasztikában ez egy olyan elem, amely szórakoztatást ad az előadáshoz. Ugyanez mondható el a táncról is. Ugyanakkor alig törődnek a gerinc és az ízületek helyzetével: a lényeg a kívánt nyújtás elérése.

A jógában minden más. Fájdalommentes: a hasadások a csípőízületek maximális mobilitása révén érhetők el. Ugyanakkor az izmok nem fájhatnak, és az ember képes lesz csavarodni és behajolni különböző oldalak.

Tanács!Az eredmények gyors eléréséhez naponta kétszer kell nyújtani: reggel és este. Reggel nehezebb lesz elvégezni a gyakorlatokat, de az edzés hatékonyabb lesz. Este könnyebb az izmok nyújtása: elmondhatjuk, hogy lefekvés előtt megszilárdítja az eredményt.

Miért kell a zsinegre ülni?

Ha úgy gondolja, hogy a szétválás csak azért éri meg, hogy megmutassa a nyúlását, akkor téved. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően számos hatást érhet el:

• A medencecsontok fokozott mobilitása;
• A kismedencei szervek vérellátásának javítása;
• A testtartás javítása és a gerinc kiegyenesítése;
• A sajtó és a comb izmainak erősítése.

Tanács!A gyakorlat során koncentrálj a belső érzéseidre. Semmilyen esetben ne érezzen fájdalmat: csak kellemes nyújtás.

Ki ne próbálna ráülni a hosszanti zsinegre?

Természetesen mindenki rugalmasabb akar lenni. Ha azonban ellenjavallatok vannak a nyújtó gyakorlatokhoz, akkor meg kell tagadnia az edzést.

Ne próbáljon a zsinegre ülni a következő esetekben:

• lázad van;
• Van neked krónikus betegségekízületek;
• nemrégiben izomsérülése vagy törése volt;
• A tested be van gyulladva.

Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha szédül vagy fülzúgása van! Feküdj le, igyál vizet, próbáld ellazítani az izmaidat. Ha az edzés során ezek a tünetek rendszeresen megismétlődnek, orvoshoz kell fordulni: valószínűleg vérerekkel kapcsolatos problémái vannak.

Tanács! Vegyünk egy forró zuhanyt 15-10 perccel az edzés előtt: ez rugalmasabbá teszi az izmait, és minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát.

Bemelegítés: Kezdjük

Miért érdemes hosszanti zsineggel kezdeni? Minden nagyon egyszerű: a hosszanti zsineg a legegyszerűbb. Végül is ugyanazokat az izmokat érinti, amelyek járás közben dolgoznak. Ezért sokkal gyorsabban ülhet a hosszanti zsinegben, mint a keresztirányú. Még azok is megtehetik ezt, akik soha nem sportoltak vagy tornáztak.

A nyújtás megkezdése előtt azonban be kell melegíteni. Végül is hogyan lehet gyorsan egy hosszanti zsinegre ülni, ha az izmok nem állnak készen a stresszre? A bemelegítés elhanyagolása jelentős izom- és ízületi károsodást okozhat, és végleg elveszítheti a nyújtás vágyát. Bemelegítésként bármilyen kardió edzés alkalmas. Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket a legjobban szeret: végezzen erőteljes guggolásokat, ugrókötelet. Ha van szobakerékpárod vagy futópadod, edz azokon. Ez felkészíti az izmokat és javítja a vérkeringést. Ráadásul a kardió gyakorlatoknak köszönhetően a nyújtást kombinálhatod a fogyással, ami sokak számára nagyon fontos.

Tanács! Végezzen gyakorlatokat meleg szobában. Nál nél alacsony hőmérsékletek az izmok sokkal jobban megnyúlnak. Ha a szoba hűvös, viseljen meleg ruhát.

Hatékony nyújtó gyakorlatok

Ballisztikus kitörések

Ha nem tudja, hogyan üljön fel a hosszanti zsinegre, kezdje a kitörésekkel. Ez a gyakorlat hasonló a szokásos kitörésekhez, amelyeket sokan az edzőteremben végeznek. Van azonban egy különbség: in legalacsonyabb pont a comb izmait enyhe ruganyos mozdulatokkal rögzíteni és nyújtani kell.

Hajlítsa be a lábát, tegye a kezét a combra közvetlenül a térd fölé, és tegyen néhány rugós mozdulatot. Összesen 20-30 ismétlés szükséges minden lábhoz, összesen három megközelítést hajtanak végre.

Tanács!A javítás érdekében elért eredményeket, használjon szabályos vonalzót: mérje meg az ágyék és a padló közötti távolságot a maximális izomfeszülés pillanatában.

Pillangó

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a combizmokat és rugalmasabbá teszi a csípőízületeket. Üljön a padlóra, terjessze szét a térdét oldalra, és csatlakoztassa a lábát. Ha a térd egyidejűleg a padlón van, folytathatja a következő gyakorlatot. Ez a benne rejlő rugalmasság azonban viszonylag ritka: a legtöbb ember térde meglehetősen távol van a padlótól. Az a célod, hogy a térded egy vonalba kerüljön a lábaddal.

Kezdje el lassan megnyomni a térdét a kezével, anélkül, hogy éles rándulásokat tenne. Valahányszor megfeszülnek az izmok, lélegezz ki: így még hatékonyabb lesz a gyakorlat.

Tanács!Ne hagyja abba az edzést, és ne tartson hosszú szüneteket! Ellenkező esetben az eredmények romlanak, és elölről kell kezdenie.

Nyújtás gép segítségével

Természetesen a házának valószínűleg nem lesz igazi balett barre. Azonban könnyen helyettesíthető asztallal, székkel vagy ablakpárkányra. Tegye a lábát a rögtönzött "gépre". Végezzen mély hajlítást a munkalábhoz. Ugyanakkor lehetetlen meghajlítani a támasztó lábat vagy megcsavarni a testet. Végezzen két tucat ismétlést, és változtassa meg a dolgozó lábat. Összességében minden lábhoz három megközelítésre van szükség.

Van egy másik gyakorlat "a géppel": a dolgozó lábat a támaszon tartva kezdj el lassú guggolást végezni. Azonnal érezni fogod a nyújtást a combizmokban. Azonban óvatosan kell eljárni: ez a gyakorlat csak azoknak alkalmas, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal a nyújtó edzésben.

Tanács! Ne próbálj határidőket kitűzni magadnak. Minden ember más: valaki néhány hét múlva ül a zsinegre, valakinek évekre lesz szüksége.

Ha úgy döntesz, hogy egy hónap múlva rá kell ülnöd a hosszirányú hasításokra, és nem érsz el eredményt, az nagy csalódást okozhat, és elriaszthatja az edzés folytatásától. Vegye figyelembe a sajátját egyéni jellemzők. És ne higgy az edzőknek, akik azt állítják, hogy tudják, hogyan kell egy hét alatt szétválni!

Előrehajlítások ülő helyzetből

Ha megtanulod, hogyan kell ülni egy hosszirányú hasításon, a gyakorlat segít megnyújtani az izmokat belül csípő. A végrehajtáshoz üljön le a padlóra, és tárja szét egyenes lábát oldalra, amennyire csak tudja. Nyújtsa ki a karját előre, és próbáljon meg egy mély hajlítást. A gyakorlat megkönnyítése érdekében tegye a tenyerét a padlóra, és "csúsztassa" előre. Miután elérte a maximális nyújtást, tartsa egy percig. Nincsenek hirtelen mozdulatok! Ha úgy érzed erőteljes fájdalom, dőljön hátra kissé.

Fokozatosan észre fogod venni, hogy az előrehajlás egyre könnyebbé válik. Ez arra utal, hogy az izmok nyúlnak, és közeledik az edzés célja.

Tanács!Ha a nyújtás után fájdalmat érzel az izmaidban, ne add fel az edzést. Elfogad forró fürdőés masszírozza magát: ez segít eltávolítani a tejsavat, amely a kellemetlen érzést okozza.

Futópóz: Jóga gyakorlat

Lélegezz be mélyen, hajolj előre, helyezd az elülső láb lábfejét a térd alá. Nyújtsa ki a másik lábát, támaszkodjon a lábujjakra, és fordítsa hátra a sarkát. Helyezze a kezét az elülső láb mindkét oldalára.

A vállakat ki kell egyenesíteni és le kell engedni, a nyakat pedig ki kell nyújtani. Nézz egyenesen előre. Enyhén húzza meg a hasizmokat. Próbálja meg tartani ezt a pózt egy percig. Légzése legyen nyugodt és egyenletes.

Tanács!Nem számít, ha nem tudsz egy teljes percig a Runner Pose-ban maradni. Eleinte maradj benne, ameddig csak tudsz: egy idő után az izmok megszokják a terheléseket, és könnyedén tarthatod a testet a szükséges pozícióban.

Gyakorlatok a comb izmainak nyújtásához

Ezek az egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyorsan rugalmasabbá tegye a lábizmokat, ami segít elérni a célt. Tehát rendszeresen végezze el a következő gyakorlatokat:

Feküdj a földre, emeld fel az egyik lábadat olyan magasra, amennyire csak tudod, és próbáld a testhez húzni. Nagyon fontos, hogy a „dolgozó” láb térdét ne hajlítsuk be: így természetesen magasabbra is emelhetjük, de a gyakorlat nem hozza meg a kívánt hatást. Amikor a láb eléri a szélső pontot, rögzítse 20-30 másodpercig. A gyakorlatot meg kell ismételni a második lábra. Végezzen 10-15 sorozatot.

Tanács!Ha szeretnél egy bemelegítést a nyújtó gyakorlatok előtt, ami nem csak hatékony, de szórakoztató is, akkor kapcsold be kedvenc energikus zenédet és kezdj el táncolni! A gyújtós táncok tökéletesen felkészítik az izmait a közelgő terhelésekre.

Zsineg előkészítése

Több is van egyszerű módokon feszítse meg az izmokat a hosszanti zsineghez. Tehát terjessze ki a lábát a testre merőlegesen, amennyire csak tudja, és tegye a következőket:

• Vegyen néhány könyvet. Tedd őket úgy, hogy „üljenek” a veremre. Amint rájön, hogy a padlótól való távolság csökkenthető, távolítsa el a felső könyvet;
• Ülj bele a zsinegbe, amilyen mélyre csak tudsz. A gyakorlat végrehajtása során enyhe kényelmetlenséget kell éreznie: az izmok enyhén remegni kezdenek. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, és lassan emelkedjen fel. Fontos, hogy a lábad egyszerre csússzon a padlón.

Tanács! Próbálj meg hetente legalább négyszer gyakorolni. Természetesen ideális esetben kívánatos naponta nyújtó gyakorlatokat végezni, de ez nem mindig lehetséges.

Hosszanti zsineg végrehajtása

A gyakorlat megkönnyítése érdekében sima, csúszós padlón, zokniban érdemes elvégezni. Szükséges, hogy a lábad kissé csússzon a felületen.

Próbálj meg olyan mélyre ülni a hasadékokon, amennyire csak tudsz. Pihentesse a kezét a padlón, és kezdjen el ruganyos mozdulatokat tenni. A legalacsonyabb ponton próbáljon 30-40 másodpercig maradni.

Tanács! Ne vigyük túlzásba! Jobb, ha kevesebb megközelítést végez az izmok károsodása nélkül. A nyújtó gyakorlatok túlzott buzgalma az izomrostok mikroszkopikus repedéséhez és az inak megnyúlásához vezethet.

Tudja meg, hogyan nyújthat egy nagyszerű nyújtást rövid idő alatt gyógynövények és fájdalom kemény edzés után.

A cikk tartalma:

Sokan biztosak abban, hogy akár 20 évig is ülhet a zsineg. E kor leküzdése után minden próbálkozás ennek a gyakorlatnak a végrehajtására elkerülhetetlenül sérüléshez vezet. Természetesen egy sérülés lehetséges, de csak akkor, ha nem végzett bemelegítést. Minél idősebb az ember, annál kevésbé mozgékony a teste. Az életkor azonban nem jelenthet komoly akadályt azok számára, akik szeretnék tudni, hogyan üljenek hosszanti hasításon. Csak emlékeznie kell arra, hogy ehhez előkészítő munkát kell végezni.

A split egy nagyon hatékony pozíció, és ha elsajátítja a technikáját, biztosan lenyűgözhet másokat. De ezen kívül a zsineg lehetővé teszi a test megerősítését. Pozitív hatással van a fenék, a comb, a has és a hát izmaira. Emellett a test fenti területein a zsír százaléka is csökkenni fog.

Nem kevesebb mint fontos képesség zsineg egyben a véráramlás normalizálása a medence területén. A felosztások elvégzésével javíthatja munkáját béltraktusés minden emésztőrendszerés megelőzheti is nagyszámú betegségek urogenitális rendszerés visszér. A zsineg lehetővé teszi a nők számára, hogy normalizálódjanak menstruációs ciklusés készülj fel a szülésre.

A zsineg fajtái

A zsinegnek számos fajtája létezik, és közülük a leghíresebbek a hosszanti és a keresztirányú. Röviden ismerkedjünk meg minden típusú zsineggel.

• Hosszirányú. Ez a legegyszerűbb nézet, és ma pontosan arról fogunk beszélni, hogyan üljünk a hosszanti zsinegre. Amikor végrehajtják, az egyik lábát előre nyújtják, a másodikat pedig hátra. Ennek eredményeként a lábak egyenes vonalat alkotnak.
• Átlós. Abban különbözik a hosszantitól, hogy a lábak szét vannak húzva, de egyenes vonalat is alkotnak.
• Megereszkedett. Valójában ez egyfajta hosszirányú vagy keresztirányú hasítás, de amikor végrehajtják, a lábak egy platformon, a csípő pedig a levegőben található.
• Függőleges.Álló helyzetből, egy lábon hajtják végre, és lehet hosszanti vagy keresztirányú.

Mit kell tudnod, hogy helyesen ülj a zsinegre?

Ha határozottan úgy döntött, hogy meg akarja tudni, hogyan üljön a hosszanti zsinegre, akkor ehhez időre lesz szüksége. Pár hétig nem fogsz tudni megszökni. A hosszanti zsineg végrehajtásának technikájának elsajátításának sebességét számos tényező befolyásolja. Itt természetesen különösen fontos a fizikai erőnléted.

Ha nem sportol, akkor sokkal több erőfeszítést kell tennie. Az életkor ugyanilyen fontos, mivel a rugalmasság az életkorral csökken. Meg kell értenie, hogy a zsineg elsajátításakor nincs értelme határidőket kitűzni. Ha elhatároztad, hogy ráülsz a hosszanti zsinegre, akkor ezt el is tudod érni, csak türelem kell hozzá.

Edzés közben figyelnie kell saját érzéseit, és ne végezzen mozdulatokat, ha azok kellemetlenséget okoznak. Több hónapos tanfolyamra lesz szüksége, aminek rendszeresnek kell lennie. Azonban minden erőfeszítés kamatostul megtérül, és egy nap megmutathatja rokonainak, barátainak, hogyan kell ülni egy hosszanti zsinegre.

Ha még nem végzett spotedzést, akkor a hangsúlyt a nyújtásra kell helyeznie. Növelnie kell azonban az egész test rugalmasságát, és nem csak az ágyék vagy a medence izmait kell nyújtani. A test egyetlen mechanizmus, és a feladat teljesítéséhez teljesen ki kell fejleszteni. Csak akkor számíthat sikerre az üzleti életben, ha felkészíti testét.

Megnyújthatja izmait az alapedzések után, vagy megteheti otthon is. De ha nem edzett, akkor előzetesen fel kell melegítenie az izmokat, hogy ne sérüljön meg. Ehhez be kell melegíteni, és jó minőségűnek kell lennie. Használja ehhez a futáshoz, ugráshoz és akár tánchoz is. A bemelegítés utolsó szakaszában lendítő mozdulatokat kell végezni a lábakkal oldalra és előre-hátra. Kezdje kis amplitúdóval, fokozatosan növelve.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a zsineg végrehajtása során a szalagok is részt vesznek a munkában, amelyeket szintén elő kell készíteni. Először azt javasoljuk, hogy térdízületben hajlított lábbal végezzen forgó mozgásokat, majd fordítsa el a testet, majd melegítsen. térdízületek. A teljes bemelegítés körülbelül negyed órát vesz igénybe. Itt hozzá kell tenni, hogy meleg fürdő segítségével fel lehet készíteni a testet a zsineg elvégzésére, emellett masszírozza a fenéket.

Nagyon fontos a rendszeres edzés, különben sokkal tovább fog ülni a hosszirányú hasításokon. Kezdje azzal, hogy minden második napon tartson órákat, hogy a testnek legyen ideje helyreállni. Ezután naponta edzhet. Azt is megjegyezzük legjobb idő edzésre a reggel, amely lehetővé teszi, hogy növelje hatékonyságát az egész napra, valamint felgyorsítsa a véráramlást.

Sportolás közben, beleértve az edzést is, a hosszanti hasítások elvégzéséhez meg kell tanulnia érezni a testét. Bármilyen mozdulat végrehajtása közben figyeljen a testére. Ez lehetővé teszi a képzési folyamat vezérlését és a probléma sokkal korábban történő megoldását.

Hogyan kell bemelegíteni a zsineg készítéséhez?

A nyújtó mozdulatokat zökkenőmentesen kell végrehajtani, a rándulások nélkül. Ezenkívül nem szabad olyan erőteljes erőfeszítéseket tennie, amelyek fájdalmat okozhatnak. Amint kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, hagyja abba a mozgást ugyanolyan intenzitással.

Először is, az egész mozgáskomplexumot egy irányban kell végrehajtani, és csak ezt követően - a másikban. Ha úgy gondolja, hogy a test egyik oldala rosszabbul van megfeszítve, mint a másik, akkor onnan kezdje el a nyújtást. Mozgás közben nem tud visszatartani a lélegzetét. Lélegezz egyenletesen és mélyen, hogy az izmok ne feszüljenek meg. Ebben az esetben elérheti a maximális nyúlásukat.

Minden helyzetben legalább kéttíz másodpercig kell elhúzódnia, de legfeljebb egy percig. Eleinte a képzés időtartamának minimálisnak kell lennie, majd fokozatosan növelnie kell.

Felkészítő gyakorlatok hosszanti zsineghez

• 1 gyakorlat. Belégzés, előretörés, miközben az elülső láb lábát szigorúan a térdízület alá helyezzük. A nyújtott lábnak teljesen ki kell nyújtani. Egyenesítse ki a hátát, és engedje le a vállízületeit, és irányítsa maga elé a tekintetét. Kezével a talajról felnyomva nyújtsa ki a hátsó lábát, feszítse meg a hasizmokat.
• 2 gyakorlat. Vegye ki a kiindulási helyzetet, hasonlóan az előző gyakorlathoz. Miután felemelte a kezét a földről, kezdje el felemelni őket, miközben kiegyenesíti a testet. Tartsa a vállát lefelé, a hátát pedig egyenesen. Ennek a mozgásnak a végrehajtásakor kissé meg kell húzni a perineum és a has izmait.
• 3 gyakorlat. A kiindulási helyzetben az előző mozdulathoz hasonlóan engedje le a hátsó láb térdízületét a talajra, és tegye tenyerét a keresztcsontra, ujjaival felfelé. Engedje le a vállízületeket, és lélegezzen ki, engedje le a farokcsontot és a medencét, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében fürtökkel segíthetsz magadon. Ugyanakkor a fejet kissé hátra kell fektetni, és a tekintetet szigorúan maga elé kell irányítani.
• 4 gyakorlat. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül kezdje el mozgatni a testet előre, és a medencét hátra. Egyenesítse ki az elülső lábát úgy, hogy a lábujjait maga felé mutassa. Kilégzéskor kezdjen előre dönteni, miközben a mellkasát előre és felfelé irányítja. Vállízületek le kell mennie, és a hátlap lapos marad. A kezdők kezükkel a bokáját vagy lábujjait tarthatják a mozgás végrehajtása közben, míg a tapasztalt sportolók a földre tehetik a kezüket.
• 5 gyakorlat. Ha könnyen megbirkózott az előző mozgással, és ugyanakkor a hát nem volt lekerekítve, akkor bonyolítsa a gyakorlatot. Ehhez engedje le a gyomrot a lábra, majd a bordákat, a fejet, majd az alkarokat. Ügyeljen arra, hogy a medence visszamozduljon, és a perineum izmait meg kell feszíteni.

Végezze el rendszeresen ezt a mozdulatsort, és néhány hónap múlva már biztosan rá tud ülni a hosszanti zsinegre. Ehhez kell a vágy és a türelem. Ellenkező esetben a próbálkozásai kudarcra vannak ítélve.

Hogyan lehet gyorsan ülni egy hosszanti zsinegre, nézze meg ezt a videót:

A cikk tartalma:

Ha a zsinegre akarsz ülni, akkor naponta legalább 30 percet kell edzened. Fiatal korban sokkal könnyebb elérni, amit akarsz, mivel a szalagok rugalmasabbak és rugalmasabbak. Azonban 30 év után is elérheti célját, ha akarja. Ma elmondjuk, hogy mely zsineggyakorlatok otthon a leghatékonyabbak, és segítenek megoldani ezt a problémát.

Hogyan üljünk egy zsinegre otthon: szabályok

Maga a zsineg az hasznos gyakorlat, mivel lehetővé teszi a szalagok nyújtását és az ízületek regenerációs folyamatainak felgyorsítását. A zsineg testépítők számára is hasznos, mert segítségével az izmok sokkal gyorsabban regenerálódnak a fizikai megterhelés után. A zsinegre ülni vágyók többségét azonban nem az előnyei, hanem a másokra gyakorolt ​​hatásai vonzzák ehhez a gyakorlathoz.

Szokásos különbséget tenni kétféle zsineg között:

• dinamikus- lendítsd a lábadat, amíg hozzá nem ér a fejedhez;
• statikus- a lábak oldalra tárva.

Mindkét típusú zsineg kivitelezhető keresztirányú és hosszanti irányban is. A legnehezebb a keresztirányú zsineg. Már megfontoljuk a leghatékonyabb zsineggyakorlatokat otthon, és most beszélnünk kell a fő mozgás végrehajtásának szabályairól:

1. Napi tevékenységek- Csak a rendszeres edzés hozza meg a kívánt eredményt. Azt már mondtuk, hogy elég minden nap 30 percet edzeni ahhoz, hogy elérd, amit szeretnél. Ne gondolja, hogy az órák kihagyása, majd az órákon át tartó ütés hatékony megközelítés lesz. Ha valóban pozitív eredményt szeretne elérni, akkor ezt naponta kétszer kell megtennie: reggel és este.
2. Az edzés fő részét csak jó bemelegítés után szabad elkezdeni.- a szalagok és izmok munkára való felkészítéséhez minőségi bemelegítés szükséges. Csak így melegíti fel az ízületi-szalagos készüléket. Ellenkező esetben nagy a súlyos sérülés veszélye.
3. Ne gyakoroljon hideg szobában- ha ez nem lehetséges, akkor viseljen meleg nadrágot vagy harisnyát. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében a szalagokat melegen kell tartani.
4. Zsineggyakorlatok otthon egyenlő mennyiségben kell lennie dinamikusnak és statikusnak.
5. Edzés közben nyújtás közben tartsa egyenesen a hátát.
6. Vigyázz a lélegzetedre- a ki- és belégzésnek egyenletesnek és késedelem nélkül kell történnie.
7. Légy óvatos vele- ha egy barát segít neked, akkor nehezen tudja megbecsülni azt a maximális határt, amelyre „nyomást gyakorolhatsz”. Még a tapasztalt edzők is megsérülhetnek ilyen helyzetben.
8. Táplálkozási program és pszichológia- próbálja meg csökkenteni a hús mennyiségét az étrendjében, mivel ettől a terméktől a szalagok durvábbá válnak. Az izomszövetek és szalagok rugalmasságának növelése érdekében elegendő mennyiségű vizet kell fogyasztani. A pszichológusok szerint a rugalmas lelkivilágú embereknek könnyebb zsinegre ülni. Ha nagyon nehezen fogad el minden újat az életben, akkor valamivel nehezebb lesz elérni a célját.

Milyen gyorsan tud otthon ülni a zsinegre?

Ez egy nagyon népszerű kérdés, mert mindannyian szeretnénk mindent a lehető legrövidebb időn belül elérni. Ha egyedi genetikai adottságokkal rendelkezik, és teste természetesen rugalmas, akkor az edzési folyamat megfelelő megszervezésével egy hét alatt sikereket érhet el.

Azonban nagyon kevés ilyen ember van, és legtöbbjüknek nehéz utat kell megtennie, hogy megvalósítsa álmait. Néha az embereket érdekli, hogy egy nap alatt fel lehet-e ülni a zsinegre. Ez szinte lehetetlen, bár ha elegendő edzési tapasztalattal rendelkezik, például a harcművészetekben, akkor nagyon is lehetséges ilyen gyors eredményt elérni.

Mindenki más készüljön fel arra, hogy a rendszeres otthoni zsineggyakorlatok segítségével néhány hónap alatt elérhető a cél. A probléma gyorsabb megoldásáról nem is beszélhetünk, mivel ez egyszerűen nem reális. Egy lány, aki megfelelő hozzáállással rendelkezik az órákhoz, egy hónapon belül ráülhet a zsinegre. Ehhez azonban sok erőfeszítésre lesz szükség.

Bármely profi edző elmondja, hogy a sportban csak kemény munkával lehet pozitív eredményeket elérni. Nem szabad összehasonlítania magát másokkal, akik rövid időn belül elérték céljukat.

Lehetséges, hogy egyedi genetikával ajándékozzák meg őket, és ez a tény önmagában némi fölényről beszél. Természetesen még a legtehetségesebb embernek is önmagán kell dolgoznia, hogy elérje célját. Még egyszer szeretném elmondani, hogy biztosan ráülsz a zsinegre, ha erre törekszel.

A legjobb zsineggyakorlatok otthon

Most megnézzük a legjobb zsineggyakorlatokat otthon. Segítenek a hosszanti zsinegben ülni. Mivel ezt a célt könnyebb elérni, érdemes inkább hosszanti zsineggel kezdeni, mint keresztirányú zsineggel. Először azonban ismerkedjünk meg ezen mozdulatok végrehajtásának szabályaival:

1. Kezdjen minden edzést 20 perces kardioterheléssel, hogy felmelegítse izmait és ízületeit. Csak ezután léphet át a nyújtó mozdulatokra.
2. A haladás felgyorsítása érdekében napi kétszeri edzést javasolunk. Ne feledje, hogy a reggeli nyújtás nehezebb, de ugyanakkor hatékonyabb, mint este.
3. A hosszanti zsineg nyújtó gyakorlatai csak statikusan használhatók. Végrehajtásukkor minimálisra kell csökkenteni a pulzáló fel-le mozgásokat, hogy elkerüljük a ficamokat.
4. Minden statikus pozíciót legalább fél percig kell tartania. Nagyon fontos, hogy az otthoni zsineggyakorlatok amplitúdóját és időtartamát fokozatosan növeljük. Ennek eredményeként csökkentse a statikus helyzetben töltött időt két vagy akár három percre.
5. Nyújtó mozdulatok végzése közben figyelnie kell az érzéseit. Ne hagyd, hogy megjelenjen fájdalom. Amint megjelennek, csökkentse az amplitúdót, vagy akár hagyja abba az edzést.
6. Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy a nyújtó gyakorlatok csak akkor lehetnek hatékonyak, ha ízületei melegek.
7. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, és ne legyen lekerekítve. Nyújtsa ki a feje tetejét, és hajlításkor a hasát engedje le a lábához, ne a fejéhez.
8. Rendszeresen ellenőrizze az eredményeket úgy, hogy megméri az ágyék és a talaj közötti távolságot egy centiméterrel maximális nyújtásnál.
9. Ha kihagyott néhány órát, készüljön fel az eredmények visszaállítására. Az edzések rendszeressége a siker fő tényezője.
10. Ne szabj határidőket céljaid elérésére. Minden embernek egyedi fiziológiája van, és ha valaki elég gyorsan hajtja végre a hasításokat, másoknak hosszú időbe telik.

1. Feladat

Belégzéskor kezdje leengedni magát egy futó pozícióba - a kezek a talajon vagy az oldalakon támaszkodnak. Az első lábnak derékszöget kell alkotnia, a hátsó térdnek pedig egyenesnek kell lennie. Engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, de ugyanakkor a hátsó láb térdízülete ne hajoljon. Ezt a pozíciót be kell tartani. Ezután belégzés közben, egyenesen tartva a hátat, emelje fel a karjait, és nyúljon utánuk, de a medence egyidejűleg essen le. Ha úgy érzi, hogy a lábak izmai feszültek és megnyúltak, akkor a gyakorlatot helyesen hajtják végre. Vegye figyelembe azt is, hogy miközben kitörésben van, egyenletesen kell elosztania testsúlyát mindkét lábán.

2. gyakorlat

Maradjon futó pozícióban úgy, hogy mindkét karja az első láb ugyanazon az oldalán legyen. Üljön az alkarodra anélkül, hogy lekerekítené a hátát. Ha nem tudsz azonnal ilyen mélyre ereszkedni, akkor javasoljuk, hogy helyezzen rá tárgyat, vagy támaszkodjon egy kiegyenesített karra. Ez a mozgás segít minőségileg nyújtani az ágyéki területet és csípőizület.

3. gyakorlat

A gyakorlatot a futó azonos pozíciójában hajtják végre. Engedje le a hátsó láb térdízületét a talajra, és tegye a kezét az elülső mindkét húrra. Ebben a helyzetben maradva próbálja meg a medencét a lehető legalacsonyabbra engedni. Több pulzáló mozdulatot is végezhet, de utána statikus pozíciót kell felvennie. Ha elért egy bizonyos szintű izomzatot és szalagot, a hátsó lábát emelt platformra helyezheti, hogy növelje a mozgás hatékonyságát.

4. gyakorlat

Térjen vissza kitörési helyzetbe, és nyújtsa ki a gerincet a hátsó láb combja mentén. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa fel a farokcsontját. A homloknak az alsó lábra kell irányulnia, a gyomor lefelé nyúlik. Ügyeljen arra, hogy a háta ne kerekedjen a mozgás során. Annak érdekében, hogy megkönnyítse saját magát, és egyben növelje a mozgás hatékonyságát, tartsa a kezét az első láb alsó lábán.

5. gyakorlat

Kitörési helyzetből nyújtsa előre egyenes lábát, miközben a hátsó láb ebben a pillanatban a szőnyegen van. Dőljön hátra, és tartsa egyenesen a hátát. Maradjon ebben a helyzetben és lélegezzen egyenletesen. Minden újabb kilégzésnél enyhén oldja fel a hátsó láb feszültségét.

6. gyakorlat

Vegyünk egy galamb helyzetét - a bal medencecsontnak le kell fednie a sarkát jobb láb. Fokozatosan mélyítse el a pozícióját a hátralökéssel jobb lábszár kissé előre. A mozgás végrehajtásakor a kezekre kell támaszkodni, a jobb láb combját befelé csavarni és a farkcsontot leengedni.

Hajlítsa meg a hátsó láb térdízületét, és ragadja meg a lábfejet azonos nevű kézzel. Ezt követően kezdje el húzni a sarkát a fenék felé. Változtassa meg a kezek fogását az ellenkezőjére. Kilégzéskor kezdje leengedni a homlokát a szabad kezére. A Dove gyakorlat meglehetősen egyszerű, de ugyanakkor nagyon hatékony.

7. számú gyakorlat

Vegyen fekvő helyzetet, és hajlítsa be a térdét. Kezdje el felemelni a lábát anélkül, hogy meghajlítaná a térdízületét. Kilégzéskor fogja meg a lábát a kezével, és kezdje el maga felé húzni. Ügyeljen arra, hogy a keresztcsont a talajon maradjon. A felemelt láb térdízülete legyen egyenes, a comb elülső része pedig feszült.

8. gyakorlat

Álljon lefelé néző kutyapozícióba úgy, hogy a karját, a hátát és a fejét egyenes vonalban nyújtsa. Kezdje el nyújtani a farokcsontját felfelé és hátra. Ugyanakkor felváltva hajlítsa meg a térdízületeket, próbálja megérinteni a talaj sarkát. A csípődnek a gyomrod felé kell mozdulnia, a karoknak és a hátnak pedig ugyanabban a síkban kell lennie.

Hogyan üljünk egy zsinegre 10 edzés alatt, lásd alább:

Üdvözlöm, kedves feliratkozók és blogom vendégei! Ha arról álmodozik, hogy elképesztően nyújtózkodhat, és mindenkit meghódíthat hibátlan zsinegével, azt javaslom, hogy tanulmányozza át a leghatékonyabb gyakorlatokat a keresztirányú zsineghez. Ennek a komplexnek a segítségével gyorsan és teljesen fájdalommentesen javíthatja a rugalmasságot, növelheti az izomtónust és javíthatja a test általános állapotát.

A zsineg nem csak szép, de nagyon hasznos is

Úgy gondolja, hogy a jó rugalmasság pusztán esztétikai? Abszolút nem igaz. A tudósok nem egyszer bebizonyították, hogy azok, akik képesek ülni a zsinegre, sokkal kisebb valószínűséggel rendelkeznek:

• munkahelyi problémák gyomor-bél traktus. Az étel jobban felszívódik, a nehézség és a kényelmetlenség érzése eltűnik;
• flebeurizma. A zsineg javítja a vérkeringést és erősíti az erek falát, ami adott betegség;
• az alsó végtagok diszlokációi, ficamok, törések és egyéb sérülések;
• ízületi gyulladás, arthrosis, osteochondrosis. A zsineg nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a hátproblémáktól;
• zavarok a nő reproduktív munkájában;
• az urogenitális rendszer betegségei. Ezt ismét a vérellátó rendszerek aktív befolyásolásával érik el;
• depresszió, blues, Rosszkedv. A sporttevékenység hozzájárul a boldogsághormonok termeléséhez. Bebizonyosodott, hogy a legegyszerűbb napi 30 perces edzések egész napra jó hangulatot varázsolnak.

Már csak a sok pozitív pillanat kedvéért is érdemes célt kitűzni magad elé, hogy ráülj a szétválásokra és elérd azt.

A munka kezdete

Ahhoz, hogy a keresztirányú zsinegre üljön, több erőfeszítést kell tennie, mint a hosszanti zsineg esetében. Végül is ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nemcsak izmokat, hanem szalagokat is kell használni.

Természetesen a cél eléréséhez abszolút nem szükséges fitneszklubok vagy egyéb költséges tevékenységek látogatása. Ez itthon is teljesen megoldható. Edzés előtt fontos a ráhangolódás, a kedvező légkör kialakítása.

A helyiségnek, ahol az órákat tartják, melegnek kell lennie. A levegő hőmérsékletének minimum jelzése 18-20 °С. Jó lenne megtölteni a szobát is friss levegő, hagyhatsz egy kicsit nyitott ablak. Sokan szívesebben tanulnak zenei kísérettel. Ez nagyon jó. A dallam beállítja a ritmust.

Ezt követően nyugodtan elkezdheti az edzést.

A bemelegítés a siker kulcsa

Minden tapasztalt sportoló mindig azt válaszolja a kérdésre, hogyan üljön a zsinegre, hogy megfelelő bemelegítés nélkül egyszerűen nincs mód. Minden óra előtt fel kell melegíteni az izmokat. Mit fog adni:

• felkészíti az izmokat a nyújtásra;
• élénkíti az egész testet,
• felvidít majd.

Nem számít, milyen hatékonyak az edzési módszerek, az eredmény mindig ugyanaz lesz a hideg izmoknál - sérülés és fájdalom. Kiváló ezekre a célokra jógázni. Már írtam, és így ebben az esetben megfelelőek lesznek. Ebből a technikából végezheti el a bemelegítés fő gyakorlatait.

De mindenekelőtt magára a képzésre kell ráhangolódnia. Ehhez megteheti a következő gyakorlatokat bemelegíteni:

• a fej körkörös forgása mindkét irányban. 4 készlet mindkét irányban;
• vállforgatás. 4-szer előre, 4-szer hátra;
• lendítsd a lábad;
• az ugrókötél gyorsan és gondosan felkészíti az egész testet az edzésre;
• sekély törzs előre-hátra, balra-jobbra. 4-szer mindkét irányban;
• 5 perces könnyű futás a helyben felmelegíti a fő izomcsoportokat.

Most a test fel van melegítve, és úgy lehet formázni belőle, mint ha gyurmából. Tehát itt az ideje, hogy továbblépjünk a következő lépésre.

A legoptimálisabb nyújtó gyakorlatok fotókkal

mély lejtők

A lábak szélesen, a karok a test mentén, a hát egyenes. Lélegezz be mélyen, és miközben kilélegzel, lassan engedd le magad. Először helyezze a tenyerét a padlóra, majd nyomja meg a könyökét. Rögzítse a pozíciót, érezze a nyújtást hátizmok lábak, hát, nyak. Lélegezz be újra, és ahogy kilélegzel, lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Jobbra-balra ugrál

Finoman vigye át a súlyt az egyik oldalra, hajlítsa meg a lábát térdénél, a másikat egyenesítse ki. A támasztó láb lábának szorosan illeszkednie kell a padlóhoz, a második láb lábujját húzza felfelé és maga felé. Amint fájdalmat érez, tartsa meg, számoljon 5-ig, és görgessen a másik lábára.

Pillangó

A legjobb módja a csípőízületek nyújtásának és előkészítésének. Végül is vezető szerepük van a keresztirányú zsineg teljesítményében. A padlón ülve zárja le a lábát térdre, csatlakoztassa a lábát. Erőfeszítéssel kezdje lefelé nyújtani a térdét, és próbálja megérinteni a padlót. Ne felejtse el figyelni a hátát, annak egyenesnek kell lennie.

Szar

E étvágygerjesztő név mögött egy nagy szakasz rejlik. A padlón ülve tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, a lábujjak felfelé mutassanak. Karjait előre nyújtva próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával, miközben a lábát még jobban maga felé és felfelé fordítja.

És az utolsó, legnehezebb gyakorlat.

Béka

Feküdj a földre, tedd a kezed az alkarodra, térddel oldalra, amennyire csak lehetséges, kösd össze a lábaidat. Mozgassa a testét előre, miközben próbál hason feküdni a padlón, és nyissa ki a csípőjét.

Az eredmény ellenőrzése

Most itt az ideje elkezdeni a keresztirányú zsineget. Jobb, ha azonnal zoknit vagy harisnyát vesz fel, sokkal kényelmesebb lesz bennük izmokat húzni.

Álló helyzetből kezdjen szétoszlani a lábán oldalra. Amikor eléred a maximumot, késlekedj. Nyugodtan lélegezzen be és ki 2-3 lélegzetet, és még jobban engedje le magát. Tarts ki megint. Lélegezz egy kicsit, szokj hozzá ehhez a pozícióhoz és menj még lejjebb. Most lassan emelkedj fel a kiindulási helyzetbe. A képen látható, hogyan kell a keresztirányú zsinegre ülni.

Ismételje meg ezt az eljárást többször. Minden edzés végén alaposan rázza meg a karját és a lábát, lélegezze be és nyújtsa, emelje fel a karját. Kilégzéskor engedje le a karját.

Azok számára, akik nagyszerű társaságban szeretnének dolgozni, Ekaterina Kuyda hatékony gyakorlatsorát kínálja. Ez egy egyszerű videó lecke, amely bemutatja, hogyan tanulhatsz meg napi 10 perccel ülni egy keresztirányú zsinegre.

Ekaterina egy fiatal és energikus fitneszoktató, aki tudja, hogyan kell engedelmeskednie saját testének. Megalkotta saját technikáját, és segítségével már sokan elképesztő eredményeket értek el. Az alábbiakban megtekintheti videóját a keresztirányú zsineg meghódításáról.

Az, hogy milyen gyorsan érheti el a kívánt eredményt, számos tényezőtől függ. Egyesek számára a jó rugalmasság magától jön, másoknak hosszú edzést igényel. De a legfontosabb ebben a kérdésben, hogy ha kívánja, pozitív eredmény mindenkinek garantált.

1. Készítsen türelmet. Egész idő alatt, mielőtt úgy döntött, hogy a zsinegre ül, az izmok és a szalagok viszonylagos békében voltak. Idő kell nekik.
2. Ne hagyja ki az edzéseket. Érd el minden nap, minden alkalommal haladj a célod felé. Egy kihagyott nap egy lépést visszahoz.
3. Ne hanyagolja el az edzést. Az otthoni tanulás mindig nehezebb, mert senki sem tudja kontrollálni és rámutatni a hibákra. Az órákra való felkészülés azonban nem időpocsékolás, hanem a folyamat erőteljes katalizátora.
4. Tartsa be az ivási rendszert. Ütésenként 1,5-2 liter folyadék rugalmasabbá és hajlékonyabbá teszi a szalagokat.
5. Jegyezze fel sikereit. Ez megkönnyíti az eredmények elérését. Jegyezze fel, mennyit fejlődhet. Ez nagy motiváció lesz.

És végül ... A tudósok bebizonyították, hogy az érett korú, rendszeres edzéssel rendelkező emberek 2 hónap elteltével képesek ülni a zsinegre. A fiatalok sokkal korábban fogják meghódítani ezt a csúcsot. És ha mások megtehetik, akkor miért ne te is!

Először is értsük meg a terminológiát. A zsineg hosszanti és keresztirányú. Kezdőknek a legjobb, ha megpróbálnak a hosszanti zsinegre ülni. Ez a nézet egy sportoló póz, amelyben az egyik lába elöl, a másik mögött. A keresztirányú zsineg megköveteli a lábizmok nagyon jó nyújtását, mivel ebben az esetben a végtagoknak különböző irányokba kell válniuk, és egyenes vonalat kell kialakítani.

Ha a zsinegre akarsz ülni, az sok időt vesz igénybe. Egy hét múlva az izmaid nem tudnak úgy megnyúlni, ahogy kellene. Bár ez könnyű gyerekeknek és természetesen rugalmas embereknek. Otthon edző figyelme nélkül nehéz edzeni, mert komoly motiváció szükséges. Ki kell tűznie egy célt, és legalább minden második nap 30 percig nyújtania kell a lábát. Ha ezt ritkábban teszi, akkor a rugalmasság elveszik, és ennek megfelelően a végeredmény romlik. Milyen egészségügyi előnyei vannak a szétválásnak? Először is, növeli a csípőízületek mozgékonyságát, valamint javítja a vérkeringést a medencében és a hasban. A szalagok és az izmok rugalmassága érdekében reggeli gyakorlatokat és gimnasztikai gyakorlatokat kell végezni. Emlékeztetni kell arra, hogy simán, hirtelen mozdulatok nélkül ülünk le nyújtó helyzetben.

Gyakorlatkészlet hosszanti zsineghez

Ha a zsinegre akar ülni, nem kell sietnie. Ezenkívül ne menjen közvetlenül a lábnyújtó gyakorlatokhoz. Mindig egy bemelegítéssel kell kezdeni, amely felmelegíti az izmokat, és ennek megfelelően megkönnyíti a zsinegre való ülés megtanulását.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni? Idővel legalább 10 percig fel kell melegíteni az izmokat. Nos, ha van futópadod, és otthon tudsz futni. Lehet futni a parkban. A futás felkészíti a lábakat a fizikai aktivitásés a későbbi nyújtáshoz. Ha nem szereti az ilyen kardió terhelést, akkor a szokásos gyakorlatsort kell végrehajtania a feltöltéshez: guggolás, láblendítés, karok oldalra billentése. A bemelegítés során nem szabad elfáradni, de jó terhelést érezni a szervezetben.

Miután bemelegítette az izmait, kipróbálhat gyakorlatokat a zsinegre ülve.

Először a falhoz kell ülnie, és lábával fel kell vennie a V betű pózát. Ezt a lehető legszélesebben tegye. Ezután kezdje el felváltva nyújtani az egyik lábát, majd a másikat. Próbálja tenyerével megérinteni a lábujjait, de tartsa egyenesen a hátát. Ezeket a nyújtó gyakorlatokat egy percen belül kell elvégezni. Pihenjen 30 másodpercig, és hajtsa végre a második megközelítést.

Egy másik ülőgyakorlat az úgynevezett Hajtogatás. Az előzővel analóg módon hajtják végre, csak ebben az esetben a lábak össze vannak hozva és előre néznek. Kezdj el dönteni a lábad felé, tenyereddel próbáld elérni a zoknit, akassza be és húzza maga felé. Ez a kezdő gyakorlatok legelemibb gyakorlata, ami azonban rendkívül fontos az általános nyújtás szempontjából.

A következő gyakorlat kezdőknek állva történik. Helyezze a lábát vállszélességre, szorítsa össze a tenyerét, és kezdjen megdönteni a bal, majd a jobb láb lábához, majd érintse meg a közepét. Ezt a zsinegfeszítést is a lehető legegyenesebb háttal végezzük. Az ismétlések számát 15-re kell növelni, és három megközelítést kell végrehajtani.

Ezután váltakozó kitöréseket végzünk a lábunkkal. Álljon álló helyzetbe és dőljön ki bal láb, vedd a jobbat úgy, hogy a bal a mellkasodon feküdjön. Ezután hajlítsa be a láb térdét előre derékszögben, és a hátsó végtagot egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges. Nyújtsa ki jól a lábát, és cserélje ki őket. Ismétlésszám: körülbelül 10-szer két sorozatban.

A következő gyakorlat támogatást igényel. Vegyünk egy széket, és támaszkodjunk rá a kezünkkel, a másikkal pedig fogjuk a lábujját, és húzzuk fel amennyire csak lehet. Rögzítse ezt a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a csípőízület a lehető legnagyobb mértékben visszanyúljon. Ez nagyon jó gyakorlat kezdőknek, mert tökéletesen nyújtja a négyfejű izmokat, és lehetővé teszi, hogy gyorsan megtanuljon ülni a zsinegre. Ezért nagy számú alkalommal kell végrehajtania - legalább húsz alkalommal.

Más típusú nyújtáshoz keresztrúdra lesz szüksége. Használhat például egy széket. A lényeg az, hogy a keresztléc ne legyen alacsonyabb a csípőnél. Ezután az egyik lábát a támasztékra kell dobnia, és el kell kezdenie guggolni. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes, és válasszon lassú ütemű guggolást: éreznie kell, hogy izmai megfeszülnek.

A következő gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre: le kell ülni a földre az egyik térdre, és a másik lábát hátra kell nyújtani. Tegye a kezét a térdére, és próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ülni. Ezután cserélje ki a lábát. Végezzen nyújtásokat 30 másodpercig minden végtagján. Ezt a pózt felezésnek nevezik.

Az előző gyakorlatok elsajátítása után megpróbálhat ráülni a hosszanti zsinegre. Az egyik lábát hozzuk előre, a másikat hátra, próbálva egyenes vonalat kialakítani. Nyomja a medencét a padlóhoz, ameddig elegendő a meglévő nyújtásból.

Keresztzsineg: hogyan kell ülni

A keresztirányú zsineggyakorlatok is segítenek. Számára van egy bizonyos képzési rendszer. Ha elsajátította a hosszanti zsineget, divatos megpróbálni a keresztirányú zsinegre ülni. Ha egy lány azt mondja, hogy egy hónapig leült egy keresztirányú zsinegre, akkor valószínűleg összetéveszti a hosszantival, mivel az első nagyon jó lábnyújtást igényel. Legalább hat hónap - ez az az időszak, amely után büszkélkedhet azzal a képességgel, hogy kötélen ül.

A Pillangó gyakorlat segít megtanulni, hogyan kell a zsinegre ülni, bár egyesek Békának hívják. Le kell ülnie a padlón, és térdre kell hajlítania a lábát úgy, hogy a bal láb szorosan érintkezzen a jobbal.

A bal térd az egyik irányba néz, a jobb térd a másikba. Könyökünket a térdünkre helyezzük, és megpróbáljuk a padlóhoz szorítani. A gyakorlatot helyesen kell végrehajtania rángatásokban, amíg a térd vízszintesen nem fekszik a padlón. Természetesen az első alkalomtól kezdve lehet, hogy nem sikerül, de több edzés során a térdnek érintkeznie kell a padlóval.

A következő gyakorlatot a könyökön való állással kell kezdeni. A térdére támaszkodva nyomja meg a medencéjét, hogy a lábai különböző irányokba kezdjenek elmozdulni.

Leülünk a padlóra, és a lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat az ellenkező oldalra. Elkezdünk előredőlni, a lehető legközelebb a padlóhoz. NÁL NÉL végpont rögzítse a pozíciót, és ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

Végezze el ezt az edzéssorozatot a keresztirányú zsineg nyújtásával együtt, és az eredmény határozottan az erőfeszítéseknek megfelelően fog megjelenni. Amint az izmai képlékenyekké válnak, rugalmasabbá válik, és minden hasadáson nehézség nélkül tud ülni.

Ne feledje, hogy a tökéletességnek nincs határa. A keresztirányú és hosszanti zsineg mellett más, összetettebb zsinegtípusok is léteznek. Például megereszkedett zsineg, amelyben a lábak közötti szög már meghaladja a 180 fokot. Vagy annak függőleges változata, amikor az ember nem tud leülni, hanem egy hasított lábon áll, és az egyik lábát a testével párhuzamosan emeli fel. De nem kezdőknek, hanem régóta gyakorló sportolóknak valók.

A zsinegek egyébként statikusra és dinamikusra oszthatók. Ha az első opcióban a padlón csinálja, akkor a második lehetőségnél mozgás közben hajtja végre a felosztásokat. Előfordul, hogy az egyik típusa sokkal könnyebben kivitelezhető, míg a másik hihetetlen erőfeszítést igényel. Általában a sportolók mindkét fajtát gyakorolják, hogy párhuzamosan fejlesszék képességeiket. A kezdők dinamikus felosztásokat és statikus felosztásokat is megtanulhatnak. Hogyan kell csinálni? Miután elvégezte a keresztirányú hasítást, álljon fel a padlóról, és indítsa el a széles láblendítéseket a lehető legmagasabbra.

• A terhelést el kell osztani a szalagokra. Ha fájdalmat érez a hátában vagy a térdében, akkor helytelenül végzi a hasításokat, és a szalagok helyett más testrészeket feszül meg;
• Mivel már a zsinegnél van, nem szabad statikusan ülni. Rugós mozdulatokat kell tenni fel és le;
• A zokni nyújtásakor ne maga felé húzza, hanem magától távolabb;
• A padlón való könnyű csúszás érdekében gyakoroljon linóleumon, zoknival. Így sokkal könnyebb lesz nyújtani;
• Ha helyesen akarunk a zsinegre ülni, az izmokat ne feszítsük meg, inkább lazítsuk el. A szalagok meghúzásakor a test stresszt és fájdalmat tapasztal, azonban ebben az állapotban minden eddiginél fontosabb a kikapcsolódás;
• Ha javítani szeretné a nyújtást, és összetettebb típusú zsinegre szeretne ülni, akkor a fájdalom könyörtelen társa lesz. Ez teljesen normális, és egy idő után annyira megszokja az ember, hogy ha abbahagyja az edzést, nagyon hiányozni fog;
• Szeretné, hogy az eredmény minden várakozását felülmúlja? Ezután növelje a striák számát, áttérve a "minden másnap" módról a "minden nap" módra. Sőt, naponta többször is megnyújthatja izmait: reggel és este. A zsinegnél pontosan az idő múlásával történő nyújtás mértéke a lényeg, hogy a szalagok egyre plasztikusabbak legyenek;
• Edzés előtt álljon fel 10 percig forró víz. Csodálatos tulajdonsága a szalagok ellazítása;
• Ahhoz, hogy pontosan tudja, mikor csinálja ezt vagy azt a gyakorlatot, használjon stoppert. Általában minden nyújtó gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. Továbbá az időt növelni kell;
• A szakadások javítása érdekében kezdjen el akrobatikára, gimnasztikára vagy jógára járni. Ezek az órák gyakorolják a nyújtást, ami azt jelenti, hogy ott helyesen ülhet a zsinegre és használhatja azt meghatározott célra.