Hogyan készítsünk étrendi tervet zsírégetéshez és izommentéshez: lépésről lépésre. Hogyan készítsünk étrendet a szárításhoz a zsírégetés és az izmok megőrzése érdekében: lépésről lépésre útmutató A test fő ellensége fogyáskor

Az élelmiszer biztosítja az emberi szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi test, és több mint 50% -a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a fehérjéket a szövetekben, ezért szükséges, hogy azok naponta táplálékból származzanak.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen arányban vannak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bélrendszerben.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban emésztik meg, míg a növényi fehérjéket csak 83-85%-ban. termékekben növényi eredetű tartalmazott nagyszámú nem emészthető (ballaszt) anyagok.

A növényi élelmiszerek többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) tűnnek ki magas fehérjetartalmukkal (24%-ról 45%-ra). 20% fehérje van a diófélékben és a napraforgómagban. Aminosavak összetétele szerint a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, jelleme határozza meg munkaügyi tevékenység, nemzeti táplálkozási szokásairól és éghajlati viszonyairól, amelyek között él. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell bevinniük 1 g testtömeg-kilogrammonként. Az élelmiszer-fehérjéknek a test teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át kell biztosítaniuk a szervezet teljes energiaszükségletének, az ajánlott fehérjebevitel 55%-ának pedig állati eredetűnek kell lennie. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömeg legfeljebb 50% -a lehet), a második pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, például olíva-, lenmag-, kukorica- és napraforgóolajban, telítetlen zsírokban) akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, azonban a zsíranyagcsere megsértése esetén ez az érték akár 50% -ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), és táplálékkal kell bevinni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Vonatkozó tápérték zsírok, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitamin jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60°C, akkor csak 70-80%-kal szívódnak fel. %.

A zsírszerű anyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek a táplálékkal is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De még a szervezetben is szintetizálható a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának köztes termékei révén.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldat formájában marad bennük, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás következtében keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje megzavarodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek a falakra telepednek. véredényés epeutak, emiatt érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

NÁL NÉL élelmiszer termékek a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektinek, rost, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha csak 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma nagyobb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek, ezért csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen cellulóz típusú poliszacharidot is tartalmaznak. Tudni kell, hogy a durva rostos nem emészthető tápláléknak köszönhetően a bélmotilitás serkenti, számos, a vastagbélben található katabolit (akár toxikus is) felszívódik, a koleszterin kiválasztódik, a hasznos bélbaktériumok tápanyagokkal látják el. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

vitaminok

A vitaminok nélkülözhetetlen élelmiszer-anyagok (tápanyagok) szerves eredetű és sokféle kémiai szerkezete. Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Napi mértéküket általában mg-ban (milligrammban) és mcg-ben (mikrogrammban) mérik, és ez a korábbiakhoz hasonlóan függ a személy életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• A B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a gabonafélék külső részeiben.
• C vitamin ( C vitamin) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savanyúkban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhalkaviárban, tőkehalmájban, állatmájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrásai a csukamájolaj, a halikra, a tejzsírok és a máj. Szintézis ezt a vitamint ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják.

A friss zöldségek tartják meg a legjobban a vitaminokat, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászos vagy gyorsfagyasztott zöldséget készítesz, a vitaminok sokáig elraktározódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon magas. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amelyre szükség van helyes működés enzimek; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. A vitaminok hiányában az idegrendszer és a látóberendezés működése megzavarodik, bőrproblémák, beriberi és hypovitaminosis jelennek meg, az immunrendszer gyengül stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghiányosabb (főleg téli és kora tavaszi időszakokban) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ezért óriási szerepük van a szervezetben végbemenő fizikai-kémiai folyamatokban. Néhány ásványok találhatók a sejtekben, és mások - a szöveti folyadékban, a nyirokban és a vérben (ásványi anyagokat tartalmaznak szuszpenzióban ionok formájában).

A szervezet működése szempontjából a ként, klórt, foszfort, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartják a legjelentősebbnek. Ezek az elemek segítik a szervezetet a szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezenkívül semlegesítik a káros savakat - anyagcseretermékeket.

A kalcium építőanyag a csontszövet, és különösen olyan gyermekek számára szükséges, akiknek csontváza a formálódás szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert. a csontok felépítésében is részt vesz, ill több mint a fele minden elérhető foszfor a csontokban van. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, akkor mindig normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetes, hogy a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és egyéb nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszerek minimális mennyiségben (kevesebb) tartalmaznak. mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben specifikus betegségeket okoz, mint például a fogszuvasodás (fluorhiány), súlyos vérszegénység (réz- vagy kobalthiány), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Speciális figyelemásványi anyagok ellátásának biztosítására gyermekek teste. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zabpehely és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok képezik az alapot belső környezet test - ez a szöveti folyadék, a nyirok és a plazma fő része. A szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatok (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetségesek megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenés esetén. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, felgyorsul az energia-anyagcsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok közül kiemelkednek a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok. A kalória tekintetében a napi étrendnek meg kell felelnie a mindennapi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értékét a minimális napi fizikai aktivitás elvégzése esetén úgy számítjuk ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzuk 30 cal-mal nőknél és 33 cal-val férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell kapcsolódniuk. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek különböző ételeket kell tartalmaznia - mind a kalória, mind a minőség tekintetében. Mindig ügyeljen a kenyérben, a finomított fehér lisztből készült tésztákban, a fehér cukorban, a süteményekben, a süteményekben és más édességekben, a cukros üdítőitalokban és a likőrben található „üres” kalóriákra.

Mindenkinek magának kell kiválasztania egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és "üres" kalóriát kapjon, valamint nyomon kövesse a testsúlyát. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek fel kell venniük a kapcsolatot szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, speciális táblázatokat használnak. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és termék csoportosítva és ábécé sorrendbe rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a szükséges anyagok tartalmát és a kalóriaszámot jelzik (100 g adott termékre vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet készíteni.

1. táblázat (Üdítőitalok)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
sárgabaracklé
Ananászlé
narancslé
Szőlőlé
cseresznye lé
Gránátalmalé
kakaó tejjel
Kenyér kvass
Kávé tejjel
Citromlé
répalé
Baracklé
Alkoholmentes sör
Zöld tea
Fekete tea cukor nélkül
Fekete tea citrommal és cukorral (2 teáskanál)
Fekete tea sűrített tejjel (2 tk)
Energia ital
Almalé

2. táblázat (alkohol)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Bor száraz
Félszáraz bor
Desszert bor
Félédes bor
Asztali bor
Barna sör
Portói bor
Pezsgő

3. táblázat (Élelmiszer)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
kajszibarackot
Birsalma
cseresznye szilva
Egy ananász
narancssárga
Földimogyoró
görögdinnye
padlizsán
Banán
Ürühús
Bagels
bab
Piros áfonya
Brynza
svéd
Gébik
Ostya zsíros töltelékkel
Ostya gyümölcsös töltelékkel
Sonka
Szőlő
Cseresznye
Cseresznye
marha tőgy
Herkules
Marhahús
Marhapörkölt
Áfonya
Rózsaszín lazac
Hámozott borsó
Egész borsó
Zöldborsó
Gránátalma
Grapefruit
Dió
Friss vargánya
Szárított fehér gomba
Friss vargánya gomba
friss vargánya gomba
Friss russula gomba
Nyersen füstölt szegy
Körte
Körte
Liba
Drazsé gyümölcs
Földi szeder
Állati zsír, olvasztott
Turisztikai reggeli (marhahús)
Turisztikai reggeli (sertés)
Zöldbab (hüvely)
Zefír
Mazsola
Kaviár kaviár szemcsés
Áttörő keszeg kaviár
Pollock kaviár lyukasztott
Tokhal kaviár szemcsés
Tokhal kaviár
pulyka
füge
Írisz
Természetes joghurt (1,5% zsír)
Cukkini
Tintahal
Lepényhal
fehér káposzta
Karfiol
Karamella
ponty
Ponty
Burgonya
Keta
Kefir zsír
Kefir alacsony zsírtartalmú
Somfa
Eper erdei-eper
Áfonya
Kolbász főtt Doktorskaya
Főtt kolbász
Tejes főtt kolbász
Kolbász főtt Külön
Borjúhús főtt kolbász
Kolbász főtt-füstölt Amatőr
Kolbász főtt-füstölt Servelat
Krakowska félig füstölt kolbász
Félig füstölt minszki kolbász
Félig füstölt kolbász Poltava
Félfüstölt kolbász ukrán
Nyersfüstölt kolbász Lyubitelskaya
Nyers füstölt moszkvai kolbász
kolbász darált
Lóhús
Csokoládé cukorkák
Nyersen füstölt karaj
Olvasztás
Rák
Garnélarák
Nyúl
Hajdina
Kukoricadara
Búzadara
zabpehely
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Egres
Szárított sárgabarack
csirkék
Jeges
Citrom
Zöld hagyma (toll)
Póréhagyma
Hagyma
Majonéz
Tészta
Makrurus
Málna
mandarin
Margarinos szendvics
Tej margarin
Lekvár
Növényi olaj
Vaj
Ghee vaj
Túrós massza
Mandula
Ingóla
Sárga tőkehal
Marha agyak
kapelán
Tej
Tej acidophilus
Sűrített tej
Sűrített tej cukorral
Teljes tejpor
Sárgarépa
Törpemálna
tengeri kelkáposzta
Búzaliszt 1 fokozat
2 fokozatú búzaliszt
Legmagasabb minőségű búzaliszt
rozsliszt
Navaga
Burbot
Notothenia márvány
Homoktövis
uborka
tengeri sügér
folyami süllő
Olajbogyó
Tokhal
Laposhal
Paszta
Édes zöldpaprika
piros édes paprika
Őszibarack
Őszibarack
Petrezselyem (zöld)
Petrezselyem (gyökér)
Báránymáj
marha máj
Sertésmáj
Csukamáj
Keksz torta gyümölcsös töltelékkel
Leveles tészta krémmel
Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel
Paradicsom (paradicsom)
Bárányvese
Marha vese
Sertés vesék
Köles
aludttej
Mézeskalács
Kék puha tőkehal
teljes kiőrlésű
Köles
Rebarbara
Retek
retek
Fehér retek
Rozs
kardhal
Rybets Caspian
Rowan vörös
Rowan aronia
Ryazhenka
Ponty
makrélacsuka
hering
Saláta
Marhahús kolbász
Sertés kolbász
Cukor
Cukorrépa
Disznó zsír
Sovány sertéshús
Sertés sovány
Sertés pörkölt
Édes péksütemények
Hering
Lazac
napraforgómag
Bárány szív
marhaszív
Disznó szíve
Makréla
kerti szilva
10% zsírtartalmú tejszín
20% zsírtartalmú tejszín
10% zsírtartalmú tejföl
20% zsírtartalmú tejföl
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli
Tejtermékes kolbász
Orosz kolbász
Kolbász sertés
Fattyúmakréla
Kecsege
Zander
Búza keksz
Krémes kekszet
Száraz fehérje
Száraz sárgája
Szárítás
holland sajt
Feldolgozott sajt
Poshekhonskiy sajt
Orosz sajt
svájci sajt
túró túró
Zsíros túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Zsírmentes túró
Merész túró
Kövér borjúhús
Sovány borjúhús
Zabpehely
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Torta mandula
Trepang
Tőkehal
Tonhal
szénhal
Pattanás
tengeri angolna
Szárított sárgabarack
kiskacsa
Bab
Dátumok
Mogyoró
Napraforgó halva
Halva tahini
Búzakenyér 1 osztályú lisztből
rozskenyér
Durva rozskenyér
Torma
Datolyaszilva
csirkék
Cheremsha
Édes cseresznye
Áfonya
Aszalt szilva
Fokhagyma
Lencse
Eperfa
Csipkebogyó frissen
Szárított csipkebogyó
tejcsokoládé
Étcsokoládé
disznó zsír
Spenót
Sóska
Csuka
Almák
Almák
marhanyelv
Sertés nyelv
Tojáspor
Tyúk tojás
fürjtojás

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van rájuk szüksége az embernek, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni, és adunk néhány nagyon hasznos táblázatot is.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.

Az emberi étrendben, ami szükséges ahhoz egészséges életmódélet.

A fogyás vagy éppen a helyes táplálkozás érdekében fontos, hogy ne csak az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát vegyük figyelembe, hanem azok előnyeit, mennyiségét és kombinációját is.

Ha gyors választ szeretnél. Egy hétköznapi ember étrendjében 10-20% fehérje, 25-30% zsír, 50-60% szénhidrát kell legyen. A fogyókúra étrendjében a fehérjék 1,5 gramm 1 testtömegkilogrammonként, a zsírok rovására, és a szénhidrátok is 50-60%.

A K kalória + BJU + B vitaminok + Ásványi anyagok + K rost megfelelő arányának megteremtése rendkívül érdekes feladat. Ezért ebben a cikkben egy új disszonáns rövidítést adunk meg: K BZHU + V M K - kizárólag a megértés megkönnyítése érdekében.

Ebben az esetben egyensúlyban kell lennie a vitaminok és ásványi anyagok között. A fehérjéknek fele növényi nyersanyagból kell származniuk, a zsírokat pedig telített zsírsavakra (SFA) osztják fel - legfeljebb 10%, egyszeresen telítetlen (MUFA) - 10%, többszörösen telítetlen (PUFA), amelyek különösen Omega-3-at tartalmaznak, Omega-6 és foszfolipidek. A szénhidrátok veszélyesek - gyorsak (legfeljebb 10%) és lassúak.

Ha megfigyeli a fehérje, zsír és szénhidrát arányát, ez nemcsak az alakra, hanem a test egészségére is hatással lesz. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy nem csak az emberi test halmoz fel zsírokat, amitől az emberi formák nem vonzóak, hanem belső szervek elhízottak is.

Az alábbiakban mindent érthetően elmondunk, és példákat elemezünk, különösen azért, mert bizonyos helyzetekben néhány szabványt kidolgozott, például a Rospotrebnadzor.

Az optimális súlycsökkentő képlet létrehozásának összetettsége egyéni és a következő tényezőktől függ:

• Nem (nők esetében külön felosztás terhes / szoptató nőkre);
• Mentális terhelés (szellemi tevékenység és stressz);
• Betegségek (vese, hasnyálmirigy, gyomor-bél traktus stb.);
• Rossz szokások és életmód;
• Lakóföldrajz;
• A fejlődés egyéni jellemzői;

Például egy gyermeknek valamivel több (százalékos) fehérjére és zsírra van szüksége, különösen a gyors sejtnövekedés időszakában, valahol 15 éves korától kezdve. Egy szoptató nőnek több energiára van szüksége ahhoz, hogy tejet termeljen egy újszülött számára. Magas fizikai aktivitás mellett több fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége. A saját arányod megtalálása nagyon érdekes és hasznos tevékenység..

Ne feledje, hogy a fehérjéből származó energiából származó kalóriák körülbelül 28%-át a feltételes emésztésre fordítják, 2,8%-át a szénhidrátok emésztésére, 8,9%-át pedig zsírokra.

Malysheva és Mkrtumjan endokrinológus döntése

Az egyik „Élj egészségesen” programban (videó lent) 2015-től ezek az orvosok azt tanácsolják, hogy egy 15 cm átmérőjű „teli” tányérban legyen:

• 25% - fehérje-zsíros ételek (hús stb.);
• 25% - szénhidrát körethez (rizs, kukorica, hajdina stb.);
• 50% - rostokhoz (zöldek és zöldségek).

Ugyanakkor, ahogy Mkrtumyan megjegyzi, a fehérjének 1,5 grammnak kell lennie 1 kilogrammonként.

Vagyis egy feltételezett 70 kg-os nő esetében a tiszta fehérje fogyasztása 105 gramm lenne. Ennek megfelelően ugyanannyi vegyes szénhidrát (vagy jobb - kevésbé gyors) és kétszer annyi összetett szénhidrát és rost. Úgy tűnik, hogy ez az első képlet. Az átlagember azonban nem érti, milyen ételről van szó.

Egy ilyen ajánlás egy általános megközelítés az élet egyszerűsítésére. Kövér ember hogy ne számológéppel menjenek a boltokba, éttermekbe. De továbbra is kérdések maradnak, hol lehet növényi fehérjét beszerezni, milyen rostot tartalmazó ételt, mennyi zsírt kap végül a szervezet. A probléma abban is rejlik, hogy a 1,5 gramm fehérje 1 testsúlykilogrammonkénti ajánlását nem minden orvos osztja.

Néhány videó a témában:

Veszélyes formula Kovalkov táplálkozási szakértőtől

Lehetséges, hogy az orvos foglalást tett, és örömmel kijavítjuk ezt az anyagot, de az alábbi videóban rögzített ajánlás szerint Kovalkov azt javasolja a nőknek, hogy tartsák meg a súlyukat (ne fogyjanak) 1 gramm fehérjét 1 kilogrammonként, legalább napi 30-40 gramm zsírt (más videókban legfeljebb 40-50 grammot), szénhidrátot pedig legfeljebb 60 grammot (más videóknál legfeljebb 40 grammot).

Ha durván újraszámolja ezt az ételajánlatot, akkor kiderül, hogy egy 70 kg súlyú nőnek naponta 200 gramm főtt marhahúst, 200 gramm sajtot és 200 gramm hajdina zabkását kell megennie. Vagyis csak 600 gramm élelmiszer és körülbelül 1000 kalória, ami nagyon kevés. Mit mondhatunk akkor a fogyásról?

Teljes nyugalomban (itt, semmit sem csinálva) egy ilyen nő teste kell Körülbelül 1300 kalóriát költs el szükségleteid fenntartására (aminosavszintézis, sejtosztódás, agyi tevékenységés mások).

Dr. Kovalkov nélkülözhetetlen előnyei vannak:

• Ő maga 160-ról fogyott;
• Pozitívan áll hozzá a fogyáshoz;
• Érez néhány természetes dolgot, például azt tanácsolja, hogy ne kövessük a 60-90-60 sztereotípiákat.

Néhány videó a témában:

A "Komsomolskaya Pravda" képlete Ivaskin gasztroenterológus leple alatt

A Komsomolskaya Pravda 2010-es „csendben szenved és a végsőkig kitart” cikke a napi kalóriabevitelből legfeljebb 30%-ot ajánl a zsírból, 1 testtömegkilogrammonként 0,8 gramm fehérjét, a többit természetesen szénhidrátokra. A cikk úgy van megírva, hogy elhiggye, mintha Dr. Ivaskin ajánlaná.

De ha kitalálja, akkor a mi hipotetikus nőnk számára valami ilyesmit kap:

• fehérjék - 56 gramm / 230 kcal (11,5%);
• zsír (max.) - 65 gramm / 600 kcal (30%, ha az európai szabványok szerint 2000 kcal szükséges);
• szénhidrátok - 120 gramm / 460 kcal (58,5%, ha az európai szabványok szerint a szükséglet 2000 kcal);

Ez inkább valami valódi (vagy talán akkoriban a BJU ilyen mérlege volt a legrelevánsabb), de ez nagyon eltér a tekintélyesebb hivatalos források ajánlásaitól, amelyek azonban már 2008-ban publikáltak kutatási eredményeket. Erről lentebb bővebben.

A normál BJU képlete a Rospotrebnadzortól

Minden sokkal egyszerűbb a kormányzati szervezetek hivatalos forrásaival a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját illetően. Először is egy hivatalos dokumentum (MP 2.3.1.2432-08) alapján az egész ország fellép. Másodszor, a dokumentumok tudósok (32 szakember) és intézmények kutatásain alapulnak. Harmadszor, a dokumentum alapja az állam jóléte volt, nem pedig a kereskedelmi haszon. Negyedszer, a dokumentumok táblázatokat, elemzéseket, következtetéseket, a teljes KBZHUVMK teljes lefedettségét tartalmazzák. Ötödször, ezt a dokumentumot Onishchenko állampolgár írta alá.

Az állami szabályozás hiánya: nem a fogyásért, hanem a szervezet megfelelő mértékű működéséért, bármennyire szárazon is hangzik. Nagyon átlagos adatokat is tartalmaz.

Az alábbi táblázat meghatározza, hogy egy felnőttnek (18 év felett) mennyi kalóriát kell elfogyasztania abszolút nyugodt állapotban (ezt nevezik Basal Metabolic Value - BMR-nek). Ez valami olyan, mint egy minimum, amelyhez hozzá kell adnia saját együtthatóit, amelyeket szintén a Rospotrebnadzor (a továbbiakban - RPN) megrendelésére fejlesztettek ki.

Ne feledje ezeket a minimumokat. Hasznosak lesznek, ha saját maga készíti el a diétát, vagy hirtelen valaki ad egy ajánlást. Még jobb, ha megosztja őket a közösségi hálózatokon, kattintson a like-ra, és adja hozzá kedvenceihez vagy könyvjelzőihez a böngészőben.

De ez még nem minden. Érdemes ugyanabból a dokumentumból más táblázatokra összpontosítani, ahol ez meg van adva:

• hány éves korig;
• Miért a fizikai aktivitás;
• Hány fehérje, zsír, szénhidrát, mikro és makro tápanyag.

Ezek a táblázatok a spoiler alatt jelennek meg, amelyekre kattintva kibonthatóak (a Yandex turbó oldalain nem érhetők el spoilerek).

Az adatokban láthatja életkorát és meghatározhatja a fizikai aktivitási csoportját. Összesen öt feltételes csoport van. Azt:

1. tudásmunkások, akiknek együtthatója 1,4;
2. Könnyű fizikai munkások 1,6-os együtthatóval;
3. Átlagos munkaerő-intenzitású munkavállalók, 1,9-es együtthatóval;
4. Nehéz fizikai munkát végző munkavállalók 2,2-es együtthatóval;
5. És azok, akikre 2,5-ös tényezőt kell alkalmazni.

Pontosabban, ebből a spoilerből megtudhatja, melyik csoporthoz tartozik:

A megfelelő BJU kiválasztása

Most már kialakult képed van különböző forrásokból, és megérted, hogy nem minden olyan egyszerű a BJU-val. Kezdjük azonban a tényekkel:

1. Ha nem akar zavarni, akkor a BJU Malysheva-Mkrtumyan formula tökéletes a fogyáshoz.
2. Ha nem csak súlyát szeretné figyelemmel kísérni, hanem kiegyensúlyozott étrendet is szeretne, akkor értse meg a fenti RPN dokumentumokat.
3. Ha a 2. pont érdekli Önt, de nincs ideje, próbáljon meg táplálkozási szakértőt/endokrinológust keresni.
4. Ellenkező esetben felfedezheti saját vendéglátási megközelítésünket.

Általában nincs más választás, mint megbízni azokban a hivatalos forrásokban, amelyek ezt közölték (nők esetében):

1. A szénhidrátnak 50-60% -nak kell lennie;
2. A zsír legfeljebb 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Fehérjék 58-87 gr.

Az Omega-3 és az Omega-6 versenytársak, és csökkentik egymás mennyiségét a szervezetben.

A napi kalóriabevitel meghatározása

Mivel az RPN dokumentum nem tartalmaz módszertani ajánlásokat a számításokhoz, és nem vesz figyelembe néhány élettani jellemzőt, a Mifflin-San Geor napi kalóriaképletet kell használnia. Nem tartalmazza a terhes nőket. Ez a megközelítés elfogadható, mert a CTC-dokumentum maga is megengedi az egyéni igények eltévesztését a csoportigényektől és a csoportok közötti különbségektől. Felejtsd el ezt a bekezdést – túl bonyolult.

Tudja meg napidíját a Mifflin-San Geor képlet szerint, figyelembe véve a fizikai aktivitást, online kalkulátorunkból: vagy lentebb.

Képzeljük el, hogy példánkban egy 35 éves, 165 cm magas, kis fizikai aktivitású, normális anyagcserével rendelkező nő 60 kg-ra szeretne fogyni. Ebben az esetben a számológép szerint a kalórianorma 1780 lesz (a célsúlyt súlyként kell beállítania).

A BJU norma meghatározása

Ha van elképzelése arról, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a súlya 60 kg-ra emelkedjen, megértheti a BJU normát. Indokolt lenne a számítást a Dr. Mkrtumyan által említett 1,5 gramm fehérje 1 kilogrammonkénti adaggal kezdeni, mivel kevesebb zsírt szállítanak, és az ebből származó energia 28%-át az 1 oxidációjára fordítják. gramm fehérje.

Ha fogyni kell, nem pedig fogyni, akkor tartsa be a napi 60-90 gramm fehérjeadagolási határt.

Így nőnknek a példából fogyáshoz (csak fogyáshoz!) Szüksége van:

• fehérje - 90 gramm / 369 kcal / 21% s.n.k.;
• szénhidrátok - 50-60%;
• zsírok - kevesebb, mint 30% (a maradékelv szerint vesszük figyelembe).

Helyes lenne ezt a képletet nem BZHU-nak, hanem BUZH-nak nevezni, mert a zsírokat a maradékelv szerint kell kiszámítanunk. Hiszen a szervezet szélsőséges esetben képes zsírokat szintetizálni szénhidrátokból, és a zsírok adják a legtöbb energiát, a felesleg pedig elraktározódik. Valójában erre készültek.

Az ideális BJU formula a fogyáshoz

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok pontos aránya a fogyáshoz a következő: fehérjék - 1,5 g / 1 kg, szénhidrátok - a napi kalóriabevitel 50-60% -a, zsírok - minden más. Ha valami konkrétabbat szeretne megérteni, kövesse az alábbi szabályokat:

1. Először tanulja meg, hogyan kell használni, mintha már megvan a kívánt súly (ne próbáljon meg azonnal 60 kg-ot beállítani a számításhoz 100 kg-os súllyal - legalább az első célt 80 kg-ra állítsa be);
2. Számítsa ki az elfogyasztott fehérje mennyiségét 1,5 gramm / 1 kg jelenlegi súly alapján:
   1. Számolja ki, hány kalóriát adnak ezek a fehérjék (1 gramm fehérje = 4,1 kcal);
   2. Az összes fehérje felének növényekből kell származnia (borsó, hajdina, gomba és mások);
3. 1. Az összetett szénhidrátokat közérzete szerint 45-55% s.n.k. tartományban számolhatja, mivel ezek többsége növény. Ma 45%, holnap 55%, aztán 50%.
4. 1. Teljesen távolítsa el a transzzsírokat (WHO ajánlása): sült ételek, készételek, kolbászok, fagyasztott pizzák stb.;
   2. A maradék zsírt (15-20%) fogyaszd el halból, avokádóból, diófélékből, lenolajból, olívaolajból stb.

Nem baj, ha 5 százalékkal több fehérjét vagy zsírt eszel. Tehát holnap kisebb mennyiségben fogyaszd őket. A test pedig maga fogja kitalálni, mire van szüksége, miből szintetizáljon. Csak segíts neki – egy kicsit.

Ideális BJU formula a súlytartáshoz

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok pontos aránya a testsúly fenntartásához a következő: fehérjék - 60-90 gr, szénhidrátok - 50-60% ds, zsírok - minden más. A fogyókúra szakaszban megadott ajánlások itt megadhatók, de csak azzal a különbséggel, hogy az étrendben az egyensúly a zsírok és szénhidrátok javára tolódik el.

1. a súlyodhoz szükséges kalória;
2. Képzelje el, mennyi fehérjét szeretne ma, és ez 60-90 gramm tartományba esik:
   1. 60 és 90 gramm fehérje között a különbség 120 kcal, ez pedig valahol 100 gramm marhahús vagy 50 gramm sajt körül van. Ráadásul ezzel szabályozod, hogy a ds hány százaléka kerüljön zsírokra;
   2. Számolja ki, hány kalória lesz (1 gramm fehérje = 4,1 kcal);
   3. A felét növényekből kell nyerni (bab, borsó, hajdina, gomba és mások);
3. Számítsa ki a kívánt szénhidrátmennyiséget (1 gramm szénhidrát = 4,1 kcal):
   1. Számítsa ki, hány gramm egyszerű szénhidrátra (cukorra) van szüksége az RPN és a WHO 5%-nál kisebb d.c. ajánlása alapján;
   2. Az összetett szénhidrátokat közérzete szerint 45-65% s.n.k. tartományban számolhatja, mivel ezek többsége növény. Ma 45%, holnap 65%, aztán 50%.
4. Ezután a maradék elv alapján számolja ki, hogy mennyi zsírt kell enni (1 gramm zsír = 9,29 kcal):
   1. Teljesen távolítsa el a transzzsírokat (WHO ajánlása): sült ételek, készételek, kolbász, fagyasztott pizzák, sütemények stb.;
   2. Állati zsír legfeljebb 10% s.n.k.: megtalálható a zsíros húsban, vajban és pálmaolajban, tejszínben, sajtban stb. (KI);
   3. Fogyasszuk el a maradék zsírt (15-20%) halból, avokádóból, diófélékből, lenmagolajból, olívaolajból stb.;
5. Időnként vegyen be vitamin- és ásványianyag-komplexeket.

A test fő ellensége fogyáskor

A cukor a fő ellenség. Magas kalóriatartalmú és nagy mennyiségben nagyon káros. Több kalória csak a zsírokban, olajokban és bizonyos típusú diófélékben található. A túlzott cukor a szervezetben nem csak az alakot érinti, hanem súlyos betegségek kialakulásához is hozzájárul.

A cukor kalóriatartalma körülbelül 390 kcal 100 grammonként, és különböző forrásokban plusz / mínusz 15 kcal egyensúlyban van. A napi bevitel nem haladhatja meg a WHO által javasolt értéket - 50 grammot, hogy a termék ne okozzon kárt, és a szervezet energiával töltődik fel.

Egyébként egy komplett kalóriatáblázat 377 termékhez.

A cukorhiány azonban káros is. De ne feledje, a szervezet nem csak ömlesztett termékből kapja, hanem ugyanazon paradicsomból, édes almából, lekvárokból, joghurtokból is.

A mítosz, miszerint ha teljesen elhagyja a szénhidrátot, ideális alakot érhet el, megcáfolják azokat az eseteket, amikor a nők ilyen módon megsértették az egészségüket, és nem volt pozitív dinamika a fogyásban.

A fehérjék és a szénhidrátok aránya szükséges a normál működéshez. A szervezetnek nemcsak szénhidráttal, hanem ásványi anyagokkal, vitaminokkal és zsírsavakkal is telítettnek kell lennie.

A fehérje előnyei

Fehérje nélkül az emberre elkerülhetetlen halál vár, mert minden sejt alkotóeleme emberi test. A nyomelem hozzájárul:

• Hajnövekedés és a körmök erősítése;
• A fehérje szöveteket képez, és helyreállító funkciót tölt be, ha azok sérültek;
• Enzimeket és hormonokat képez;
• Részt vesz kémiai reakciók a testben;
• Javítja a véralvadást;
• Fehérje nélkül nem lesz: se izom, se csont.

Videó szakértővel

Egy kis videó a témában Svetlana Kashitskaya táplálkozási szakértővel. A szakember megérti a különböző pletykákat arról, hogy mennyi fehérjéhez van szükség normál működés test, különösen a fogyás érdekében.

A szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, és az emésztőrendszer élén állnak.

• Jótékony hatással vannak a belekre, és hozzájárulnak az élelmiszerek megfelelő emésztéséhez;
• Visszavonás káros anyagok a testből;
• Javítja a gyomor mikroflóráját;
• Csökkentse a koleszterint;
• Erősítse az immunrendszert;
• A szénhidrátok boldogsághormonok.

Videó szakértő nélkül

Egy kis energikus videó a Tyomából származó szénhidrátokról. Érdekes tények humorral, hogy ne felejtse el alkalmazni a tudást az étrend tervezésében a megfelelő BJU-val. Ezt a videót lazán kell venni.

A zsírok előnyei

A természet nem hoz létre felesleges elemeket, ezért ha a zsírok jelen vannak a szervezetben és a termékekben, akkor ezek szükségesek. A fehérje és a szénhidrát aránya nem lehet zsírok részvétele nélkül.

• A zsírok energiaforrások;
• Az agy neuronjait alkotják;
• Védje az immunitást;
• A zsíroknak köszönhetően a vitaminok és a mikroelemek felszívódnak;
• Segíti az epe felszabadulását az emésztés során.

Videó szakértővel

Egy kis videó a témáról Ilya Magerya endokrinológussal, aki a zsírok előnyeiről fog beszélni, amelyek használata olyan fontos a szervezet számára, még a fogyás szempontjából is.

A megfelelő BJU és a tiltott élelmiszerek forrásai

Ez az arány akkor működik, ha egy személy a kiegyensúlyozott étrend mellett aktívan részt vesz a sportban. Ezenkívül kötelező kizárni az ilyen termékeket:

• Péksütemények;
• Cukrászda;
• Füstölt termékek;
• Félkész termékek;
• Szénsavas italok.

Készítsünk egy táblázatot azokról a termékekről, amelyek a legjobban szerepelnek az étrendben:

Ez a táblázat felsorolja a leghasznosabb élelmiszereket, amelyek bizonyos összetevőket tartalmaznak. Ez a lista megkönnyíti jó menü, ami hozzájárul a fogyáshoz, és tetszeni fog az ízérzéseknek.

Optimális arány

A böjt semmilyen módon nem járul hozzá az ideális test eléréséhez. A gyakorlat azt mutatja, hogy a súly gyorsan eltűnik, és kétszer visszatér. Az optimális napi fehérjebevitel 1,5 gramm testtömegkilogrammonként. Ez a fehérjék optimális aránya a fogyáshoz.

Ha a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű fehérjét, akkor elkezdi magából a fehérjét felvenni. Először is az izomtömeg szenved. Ez izomsorvadáshoz vezethet, és a testsúly nem lesz nagy hatással. Sőt, a böjt után a szervezet nagyobb mennyiségben kezdi igényelni a tápanyagokat, abban a reményben, hogy egy újabb böjt esetén felhalmozódik. Miért? Nézd meg a videóban.

Mindenkinek akit érdekel Az egészséges táplálkozás az ember nem egyszer hallott és olvasott a fehérje fontosságáról, amelyet gyakran az élet alapjának is neveznek. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrendet figyelve mindig figyelembe kell venni, hogy a fehérje mennyisége legalább 30%. Hasonló számnak kell esnie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

Tervezés kiegyensúlyozott menü ismerete szükséges arról, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, hogyan kell helyesen kiszámítani a napi bevitelt. Ráadásul egy fontos szempont megfelelő étrend a termékek egymás közötti kompetens kombinációja is.

A nők esetében ez egy gramm a saját súlyuk minden kilogrammjára. És ha a szép nem súlya 60 kilogramm, akkor 60 gramm fehérjére van szüksége. A mennyiség 1,2 grammra nő az edzőterem látogatásakor.

Azoknak a férfiaknak, akik nem sportolnak, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlyuk kilogrammonként. Ez a szám növekszik, ha aktív életmódról van szó, amely magában foglalja az edzőterembe járást.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi annak ismeretét, hogy mely élelmiszerek gazdagok ebben az ember számára fontos vegyületben.

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

• Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre vonatkoztatva)
• Hús - 15-20 gramm
• Hal - 14-20 gramm
• Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
• Hüvelyesek - 20-25 gramm
• Dió - 15-30 gramm.
• Tojás - 12 gramm
• Kemény sajt - 25-27 gramm
• Túró - 14-18 gramm
• Gabonafélék - 8-12 gramm

Élelmiszer termék	fehérje (grammban)
Tintahal	18,0
Rák	16,0
Garnélarák	18,0
Makréla	18,0
Lepényhal	16,1
Rózsaszín lazac	21,0
kapelán	13,4
Hering	17,7
Zander	19,0
Tőkehal	17,5
Tokhal	16,4
Aranyosfejű hal	17,1
Sárga tőkehal	15,9
Lazac	20,8
Halkonzerv olajban	17,4-20,7
Halkonzerv paradicsomban	12,8-19,7
Halkonzerv saját levében	20,9-28,7

A táblázatokban megadott adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje szervezet általi felszívódásának százalékos aránya nem mindenkinél éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Fehérjeforrás	Emészthetőségi arány
Tej	100%
Izolált szójafehérje Supro	100%
Marhahús	92%
Hal	92%
Egyéb izolált szójafehérje	92%
Mechanikusan kicsontozott baromfihús	70%
Babkonzerv	68%
zab	57%
Rizs	54%
Földimogyoró	42%
Kukorica	42%
búza glutén	27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm lesz, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Ez két fő módon történik:

Első. Feltételezi, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket öt adagra osztják, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak.

Második. Reggelire és vacsorára 20% -ot, ebédre pedig 45% fehérjét esznek. A maradék napi árfolyamon uzsonnára 5%-kal osztva, a főétkezések után.

A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy egy adag legfeljebb 300-350 g lehet.A legfontosabb az, hogy kiválassza az Ön ízlésének leginkább megfelelő termékeket.

Minta napi menü

Reggelire tálalhatunk egy sovány húsdarabot, fehérje (protein) shake-et, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.

Vacsorára és ebédre nagyszerű tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, sovány darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal.

Uzsonnaként ehetsz hámozott magvakat, ihatsz fehérjeturmixot, ehetsz diót, bármelyik hüvelyeset.

élelmiszer komponens	Tartalom 100 g nyers tojásban	Nyers tojás tartalom, 1 db. (50 g)	Fehérjetartalom (28 g)	A sárgája tartalma (16 g)
Mókusok	12,6	6,3	3,7	2,6
Zsírok	12	6	0	6
Szénhidrát	0,68	0,34	0,18	0,16
Víz	70	35	24	7

Csirke tojás - elég hasznos termék szinte minden ember étrendjében jelen van a táplálkozás. A kompozíció gazdag aminosavakban, ásványi anyagokban és különböző csoportok vitaminjaiban.

Hány fehérje van 1 tojásban (fehér + sárgája)

A tojás összetételének jelentős része fehérjékre esik - körülbelül 13 g / 100 g termék. 1 db az első kategória, 50 g súlyú - körülbelül 6,5 g Ennek a tápanyagnak a mennyisége a fehérjében és a sárgájában eltérő. A sárgája kevesebb aminosavat tartalmaz, több kalóriát tartalmaz, a fehérjetartalom nem haladja meg a 16%-ot. A fő fehérjekomponenseket a sárgájában a foszfovitin, a livetin és a vitellin képviseli.

Forralva a termék nem veszíti el erejét hasznos tulajdonságait. Főtt tojás fehérjetartalma: 1 db. - 6 g, 100 g-ban - 12 g.

A fehérje ovalbumin nevű fehérjét tartalmaz (a fehérjeösszetétel ~ 68%-a), amely antibakteriális és regeneráló tulajdonságokkal rendelkezik, a többi avidin, konalbumin, ovomucin és ovoglobulin. A hasznos aminosavak nagy száma miatt a termék tökéletesen felszívódik a szervezetben. A tojásfehérje fehérjetartalma 13%, a legnagyobb része víz - körülbelül 80%.

Zsírok 1 tojásban, nyersen és főtt

A legtöbb (160 kcal) a sárgájára esik - több mint 70%. A nyers tojás összetételében a zsír teljes aránya 11%, főtt formában ez az érték gyakorlatilag változatlan. Egy darabban 50 g súlyú - 5,5 g zsír.

A sárgája 30 g zsírt tartalmaz (100 g-onként), míg a fehérjék esetében ez az érték nulla.

A sárgája sok telítetlen zsírsavat tartalmaz. Némelyikük linolsav, olajsav és sztearinsav, amelyek rendre a többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és telített savak csoportját képviselik. A koleszterintartalom miatt a termék napi bevitelét 3 db-ra kell korlátozni.

szénhidrát a tojásban

Az egészséges életmód és a fogyás szerelmeseinek nem kell aggódniuk a használat miatt csirke tojás, mert a szénhidráttartalom bennük kevesebb, mint 1 g Pontosabban akkor 0,7 g A legmagasabb és első kategória terméke, amelynek tömege eléri a 80 g-ot, körülbelül 0,5 g-ot tartalmaz.

A sárgája (100 g tömegben) mutatója 1 g, a fehérje esetében - 0,65 g. A termék szénhidrátjait csak a cukrok képviselik. Főtt formában az indikátor gyakorlatilag nem változik - 0,8 g / 100 g.

BJU táblázat - nyers csirke tojás táplálkozási összetétele

A tojás teljes értékű nyomelem- és vitaminforrás. Kiegyensúlyozott összetétele miatt a termék diéta alatt ajánlott, súlyos a fizikai aktivitás. Izomtömeg növelésére és zsírégetésre használják.

Jelenleg nagyon népszerű az egészséges életmód (HLS) elveinek betartása. Elválaszthatatlan részének tekintendő megfelelő táplálkozás. Ahhoz, hogy megőrizze súlyát vagy megfelelő formában legyen, kiegyensúlyozottan és hozzáértően kell étkeznie. Ezért fontos megérteni, hogy mi az élelmiszerek energiaértéke, hány kalóriát tartalmaz 1 gramm fehérje, zsír és szénhidrát.

SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kalóriatartalma

Az élelmiszerek energiaértékét (EC) az határozza meg, hogy mennyi energia jut a szervezetbe az elfogyasztásukkor. A legfontosabb tápanyagok, amelyek szinte teljesen ellátják az embert a szükséges kalóriákkal, a fehérjék (B), a zsírok (G) és a szénhidrátok (U).

Az EC-t kalóriában (cal), pontosabban kilokalóriában (kcal) mérik. 1 kcal 1000 kalóriának felel meg.

A fő élelmiszer-összetevők kalóriatartalma:

• 1 g-ban B - 4 kcal;
• 1 g U - 4 kcal;
• 1 g-ban F - 9 kcal.

A bemutatott listából jól látható, hogy a zsírok energiaértéke a legmagasabb, míg a fehérjék és a szénhidrátok 2-szer kevesebb kalóriatartalmúak.

Miért kell tudni az EC-t

Annak ellenére, hogy a legtöbb kalóriatartalmú anyag a F, a táplálkozás alapja az U. A kiegyensúlyozott étrend körülbelül 45-50% U-t, 30% B-t, 20% F-t tartalmaz.

Meg kell érteni, hogy a táplálkozás, beleértve nagy mennyiség Hát kalóriadús lesz. Egy diétázó személy legfeljebb 1500 kcal-t fogyaszt naponta. Ha étrendje kiegyensúlyozott, sokféle ételt engedhet meg magának. És ha az étlap 50%-a F, amely magas energiaértékű, akkor a teljes napi kalóriakészletet felveszi. Ezzel az aránnyal az ételek száma felére csökken. Ezért ha fogyni szeretne, az F szintje 10-15%-ra csökken, a B pedig nő.

A tápanyagok energiaértékének ismerete fordított helyzetben is szükséges - ha szükséges súlynövelés. A színészeknek gyakran körülbelül 15-20 kg-ot kell hízniuk 1-2 hónap alatt. A diéta alapja ebben az esetben a zsír. És ha kell, tárcsázzon izomtömeg(például sportolók esetében) a táplálkozásnak fehérjéken kell alapulnia. De ugyanakkor a kiegyensúlyozott étrend csak az erősítő edzéssel együtt működik.

És néhány titok...

Alina R. egyik olvasónk története:

A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a szerkezetátalakítást hormonális háttérés az elhízás? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. A 20-as éveimben tanultam meg először, hogy a kövér lányokat NŐ-nek hívják, és hogy "nem varrnak ekkora méretet". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.