Gyakorlatok a négyfejű combokra lányoknál: jellemzők és ajánlások. sport közösségi hálózat

Izomgörcsök a lábakban

Szinte minden embernek életében legalább egyszer görcsös izmai vannak. Az izomgörcs (izomgörcs) egy izom vagy izomcsoport akaratlan összehúzódása, amelyet általában erős fájdalom kísér. A rohamok bármelyiket érinthetik vázizom vázizom rendszer. A görcsökre azonban leginkább azok az izmok jelentkeznek, amelyek egyszerre két ízület mozgásában vesznek részt. A következő izmok a leginkább érzékenyek a görcsökre:
izmok hátsó felület alsó lábszár (borjúizom)
a comb hátsó izmai (semitendinosus, bicepsz és félhártyás izmok)
a comb elülső izmai (quadriceps femoris)
Gyakran csökkenti a láb, a kar, a has és a mellkas izmait is.

Veszélyezett csoportok

Etiológia izomgörcsök.
Minden látható ok nélkül
Éjszakai lábgörcsök időseknél
edzéssel kapcsolatos
Perifériás motoros neuronok rendellenességei
Oldal amiotrófiás szklerózis
Gyermekbénulás után
Radikulopátia
neuropátia
Anyagcserezavarok
Terhesség
Uremia
Májzsugorodás
Pajzsmirigy alulműködés
A mellékvesék alulműködése
Az extracelluláris folyadék éles csökkenése
Izzadás, "hőgörcs"
Hemodialízis
Hasmenés, hányás
Diuretikus terápiák
Gyógyszerek
örökletes betegségek
Feszültségfüggő káliumcsatornák elleni antitestek

Az izmok megfeszülhetnek teniszezés vagy focizás, futás vagy úszás, vagy bármilyen más fizikai gyakorlat közben. Az izmok csökkenthetők a számítógép előtt ülve, séta közben vagy akár alvás közben is. Néha a legkisebb mozgás, amely egy izom akaratlagos összehúzódását okozza, görcsöket okozhat.

Vannak azonban, akik gyakrabban tapasztalják ezeket, mint mások, és néha állandóan bármilyen fizikai tevékenység során.

A görcsrohamok leginkább a kisgyermekek, a 65 év felettiek, a terhes nők (a terhes nők 30%-a szenved izomgörcsökben), valamint a betegek túlsúly, állandó túlterheltség munka vagy edzés közben, vagy bizonyos gyógyszerek szedése.

Az izomgörcsök nagyon gyakoriak az állóképességi sportolók (pl. maratonisták és triatlonosok) és a megerőltető fizikai tevékenységet folytató idősek körében, és a maximális intenzitású gyakorlatok során is előfordulnak - sprint, sprint kerékpárpályán.

A sportolók hajlamosabbak a görcsökre az előszezonban, amikor szervezetük még nem alkalmazkodott, ezért hajlamosabbak a fáradtságra. A rohamok gyakran intenzív vagy hosszan tartó edzés végén, vagy edzés után 4-6 órával alakulnak ki.
Az idősebbek hajlamosabbak a természetes hanyatlás miatti izomgörcsökre izomtömeg(sorvadás), amely 40 év után kezdődik, és alacsony aktivitással (fizikai inaktivitás) felgyorsul. Az életkor előrehaladtával az izmok már nem tudnak olyan erősen és gyorsan összehúzódni, mint korábban. Csökkenti a szomjúságküszöböt és a hőmérséklet-változások érzékelésének és reagálásának képességét is.
Izomgörcsök okai
Bár a rohamok oka még mindig nem ismert pontosan (idiopátiás), két hipotézist terjesztettek elő annak magyarázatára, hogy miért lépnek fel izomgörcsök gyakorlat. A kutatók úgy vélik, hogy az elégtelen nyújtás, fizikai formaés az izomfáradtság az izomösszehúzódásokat szabályozó mechanizmusok rendellenességeihez vezet. Egy másik hipotézis azt állítja, hogy az akaratlan izomösszehúzódás folyamataiban a testmozgás vagy a melegben végzett munka a kiszáradás és a sók (elektrolitok), különösen a kalcium-, magnézium-, kálium- és nátriumionok kimerülése a felelős.

Izomfáradtság és neuromuszkuláris kontroll
Az aluledzett izmok gyorsabban elfáradnak, ami megváltoztathatja a gerinc reflexaktivitását és ronthatja a neuromuszkuláris kontrollt. A Martin Schwellnus vezette tudóscsoport, akik aktívan részt vesznek a sportolók izomgörcseinek problémájában, a neuromuszkuláris kontroll károsodásának hipotézisét tartják a legvalószínűbbnek.

Anélkül, hogy a részletekbe mennénk, ennek a hipotézisnek a jelentése a következőképpen magyarázható:
Az izom idegimpulzus hatására összehúzódik, amely az alfa motoros neuron mentén továbbítódik az izomba. Az alfa-motoros neuronok az agyféltekék motoros kéregéből származnak (amikor akaratlagos mozdulatokat végzünk), és kilépnek belőle. gerincvelő- önkéntelen, reflexmozgásokért vagy reflexekért felelősek.
Ezek a reflexek felelősek azért, hogy megvédjék az izmokat a túlfeszítéstől vagy terheléstől – szorosan kapcsolódnak az izom-, illetve az ínorsók munkájához.
Bizonyíték van arra, hogy a fáradtság az izomorsók idegimpulzusainak növekedéséhez és az ínorsók aktivitásának csökkenéséhez vezet.
Ezen orsóváltozások végeredménye az alfa motoros neuronok aktivitásának növekedése, ami akaratlan izomösszehúzódáshoz vezethet.
A hipotézis részletesebb megértéséhez olvassa el szerzőjének, Dr. Martin Schwellnusnak a részletes ismertetését.

Ezenkívül a túlerőltetés csökkenti az izmok vér- és oxigénellátását, ami olyan anyagcseretermékek felhalmozódásához vezet, amelyek görcsöt okozhatnak. Az intenzív munka során fellépő izomkárosodás és fájdalom nem kívánt reflexválaszokat is okozhat, amelyek izomgörcsökhöz vezethetnek.

Kiszáradás és elektrolithiány
Az izomgörcsök nagyobb valószínűséggel fordulnak elő meleg időben, amikor edzést végeznek, mivel az izzadtság hatására a szervezet gyorsan veszít vizet és sókat, különösen fontos ionokat, például nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot. Ezen makrotápanyagok elvesztése izomgörcsöt is okozhat.

Ez a hipotézis az izomösszehúzódás fiziológiáján alapul. A nátrium-, kálium-, magnézium- és kalciumionok közvetlenül részt vesznek az idegimpulzusok vezetésében és az izomösszehúzódásban. Ennek megfelelően ezeknek az ionoknak a hiányában ezek a folyamatok megzavaródnak. Ismeretes, hogy a hypocalcaemia, hyponatraemia egyik tünete az izomgörcsök. Ezenkívül a hemodializált betegek csaknem egyharmada izomgörcsökre panaszkodik. Általában a dialízis végén fordulnak elő, ami a vértérfogat növekedésének köszönhető, ami a nátrium, kálium, kalcium koncentrációjának csökkenéséhez vezet. Nátrium hozzáadása a dialízisfolyadékhoz a dialízis során bizonyos esetekben csökkenti a rohamok gyakoriságát.

Ez a hipotézis azonban nem valószínű a közben fellépő rohamok esetében a fizikai aktivitás. Az a tény, hogy ebben a kérdésben kulcsfontosságú problémák vannak. És ezek abból állnak, hogy amikor egy személy izzad, több vizet veszít, mint elektrolitot, és ennek eredményeként a szérum hipertóniás, nem hipotóniás lesz - pl. nő az elektrolitok koncentrációja a vérben. Ezért az izzadás nem vezethet az elektrolitkoncentráció csökkenéséhez. Valóban, ahogy az eredmények is mutatják tudományos kutatás, az ionok koncentrációja a sportolók szérumában nem nagyon változik a fizikai aktivitás során.

Más okok
A legtöbb esetben az izomgörcsök jóindulatúak, de néha jelezhetik komoly betegség. Forduljon orvoshoz, ha a görcsök nagyon súlyosak, gyakran előfordulnak, nem reagálnak megfelelően az egyszerű eljárásokra, vagy ha nem járnak nyilvánvaló okokkal, mint pl. testmozgás. Komoly problémái lehetnek a keringéssel, az idegekkel, a gerincvel, az anyagcserével, a hormonszinttel vagy a helytelen táplálkozással. Ez a gyógyszerszedés következménye is lehet.

Számos gyógyszer okozhat görcsrohamokat. A vizelethajtók, például a furoszemid, fokozott nátrium-ürítést okoznak a vizelettel, ami görcsrohamokat okozhat. A nátriummal együtt a diuretikumok kálium-, kalcium- és magnéziumvesztéshez vezetnek, ami szintén görcsrohamokat okozhat. Olyan gyógyszerek okozták a rohamokat, mint a donepezil (Alzheimer-kórra) és a proszerin (myasthenia gravis kezelésére), valamint a raloxifen (a posztmenopauzás nők csontritkulásának megelőzésére használt gyógyszer). A tolkapon (a Parkinson-kórban használatos) a betegek legalább 10%-ánál izomgörcsöt okozott. A nifedipin (angina pectoris, magas vérnyomás kezelésére alkalmazzák) és az asztma elleni gyógyszer, a terbutalin és az albuterol szintén görcsrohamokat okozhat. Egyes koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, mint például a lovasztatin, szintén görcsrohamokat okozhatnak. A kábítószer-függőknél néha görcsrohamokat észlelnek, amikor abbahagyják a nyugtató hatású gyógyszereket, beleértve az alkoholt, barbiturátokat és más nyugtatókat, például benzodiazepinek (pl. Valium) és más kábítószereket.

Bizonyos vitaminok hiánya közvetve vagy közvetlenül izomgörcsökhöz vezethet. Ezek közé tartozik a tiamin (B1), a pantoténsav (B5) és a piridoxin (B6) hipovitaminózisa. E vitaminok hiányának szerepe és mechanizmusa azonban nem ismert a rohamok előfordulásában.

Izomgörcsök következhetnek be egy nagy szám a kisebbtől a súlyosig terjedő betegségek, mint például a Charcot-kór (amiotrófiás laterális szklerózis), a gerincvelői vagy a perifériás ideg irritációja vagy összenyomódása (radiculopathia és neuropátia), visszér vénák, a gerinccsatorna szűkülete, betegségek pajzsmirigy, krónikus fertőzések, májcirrhosis.

Izomgörcsök tünetei
Az izomgörcsök intenzitása a kis kullancstól (izomrángástól) az erős összehúzódásig változhat kínzó fájdalom. A görcsös izmok kemények, feszesek és/vagy szokásos alakjuk jelentősen megváltozott. Kisebb tic-ek esetén a bőr alatti rángások láthatók lehetnek. A görcs néhány másodperctől 15 percig vagy tovább tarthat. A rohamok rövid időn belül többször is megismétlődhetnek. A súlyos görcsrohamok fájdalmat és gyulladást okozhatnak, ami néha akár több napig is eltarthat a roham után.

Orvosi vizsgálat
Az orvossal folytatott őszinte beszélgetés elengedhetetlen a diagnózis felállításához. A betegek gyakran nem beszélnek meg valamit az orvossal, mert úgy gondolják, hogy az nem kapcsolódik az adott problémához. Nagyon gyakran orvosi szempontból fontos, hogy a dolgok egy beszélgetés során tisztázódnak, úgymond "köztes esetekben". Ezért nagyon fontos, hogy az orvos minden kérdésére a lehető legteljesebben válaszoljunk, ne szégyelljük a „többletinformációkat”. A megbeszélés során tájékoztassa kezelőorvosát az Ön állapotáról kórtörténet, beleértve a krónikus és a közelmúltbeli allergiák részleteit akut betegségek, sérülések, műtétek és szedett gyógyszerek. Az orvos feltehet néhány kérdést. Mennyi ideig tapasztalsz görcsöket? Van a családban a probléma? Milyen körülmények között kapnak görcsrohamokat? Csak edzés közben vagy után jelentkeznek, vagy nyugalomban is zavarnak? Az izomfeszítés segít enyhíteni a görcsöket? Izomgyengesége vagy egyéb tünetei vannak? Az orvos dönthet úgy, hogy rutin vérvizsgálatra van szükség a betegség kizárása érdekében. Még akkor is, ha kezelőorvosa nem tette fel ezeket a kérdéseket, saját maga mondja el neki a válaszokat.

Elsősegélynyújtás és kezelés
A rohamok általában maguktól, orvosi látogatás nélkül eltűnnek, és nem igényelnek gyógyszeres kezelés. A görcs mielőbbi megszüntetése érdekében a következő intézkedéseket kell tenni:

Hagyja abba a görcsöt okozó mozdulatokat.
Finoman nyújtsa és masszírozza a görcsös izmot, és tartsa a nyújtott helyzetben, amíg a görcs meg nem szűnik. Ha lehozzák lábikra izom, akkor a lábujját kell maga felé húznia a kezével, miközben a térdét ki kell egyenesíteni. Ha a comb hátsó izomzata lecsökkent, a térd kiegyenesítéséhez a kezét is használnia kell.
Ne feszítse meg az izmot kizárólag az antagonista izmok működése miatt - ez növelheti és/vagy meghosszabbíthatja a görcsöt.
Lazítsa el a görcsös izmot, és hagyja pihenni néhány percig. Az izom önkéntes összehúzására tett kísérlet közvetlenül a görcs befejezése után egy második görcshöz vezethet.
Nál nél fájdalmas érzések görcsök után az izomban jeget kenhet és szoros kötést alkalmazhat ( rugalmas kötés, kötszer).
Ha a görcsök után az izom még feszült állapotban van, tapintásra sűrű, masszírozza be, melegítse fel, és tegyen szoros kötést is.
Ha a rohamok nagyon súlyosak, gyakran fordulnak elő, rosszul reagálnak az egyszerű eljárásokra, vagy ha nem kapcsolódnak nyilvánvaló okokhoz, például testmozgáshoz, akkor nagy valószínűséggel más egészségügyi állapot következményei. Ebben az esetben a kiváltó okot kezelni kell.

Megelőzés
Az izomgörcsök jövőbeni megelőzése érdekében alaposan fel kell melegíteni, valamint rendszeresen meg kell nyújtani a görcsökre hajlamos izmokat. A neuromuszkuláris kontroll hipotézis tükrében a nyújtás hatása azzal magyarázható, hogy csökkenti az alfa motoros neuronok aktivitását, ezáltal csökkenti. izomösszehúzódások, a görcsök pedig ellenőrizetlen összehúzódások.

Érdemes elgondolkodnod az étrended hasznosságán is. Kapsz elég kalciumot, nátriumot, káliumot és magnéziumot? Ha úgy találja, hogy alig vagy egyáltalán nem fogyaszt tejterméket, sót és más makrotápanyag-tartalmú ételeket, az elektrolitok pótlása segíthet megszabadulni a görcsöktől. Végül bármilyen érv is szól a görcsök "elektrolitikus" elmélete ellen, ha az elektrolit italok segítenek megszabadulni a görcsöktől, akkor természetesen meg kell inni.

Nyújtó gyakorlat a vádli izmainak
Kezdő pozíció. A gyakorlatot a kiindulási helyzetből végezzük. Álljon a fal felé vagy az ajtóban. Tedd bal láb ujjait a falra helyezve, sarkát a padlóra támasztva, az ábrán látható módon. A lábnak egyenesnek kell lennie a saroktól a farokcsontig. Tegye hátra a jobb lábát fél lépést, és lazítsa el a lábujjait. Helyezze a bal kéz tenyerét és alkarját a falra. Tartsa egyenesen a testét.

A végrehajtás szakaszai. Koncentráljon a láb hátsó részének és az Achilles-ín izmaira. Lélegezz ki, amikor a jobb lábujjadon emelkedni kezd. Tartsa a testét egyenesen, nyújtózkodjon, miközben testét egészében a fal felé mozgatja. Ezután a test súlya átkerül a bal láb hátsó felületének izmaira, az ábrán látható módon. Ha előre halad, használja a jobb ("hát") láb- és karizmot is. A bal láb izmainak nyújtása passzívan történik. Próbálja meg mozgatni a bal láb ujjait, hogy érezze, mennyire megfeszülnek az izmok a lábujjak hegyétől a vádli izomzatáig.

Gyakorlat módosítások. A láb hátsó részének mélyen fekvő izomzatának nyújtására ill Achilles-ín, akkor érdemes a lábát térdben hajlítani. Ezután nyújtózkodjon, nyújtsa ki a bal lábát a térdnél, és támasztja a sarkát a padlóra. Ahogy a nyújtás növekszik, felemelheti a jobb lábát a padlóról, és a bal láb tetejére helyezheti.

Gyakorlat a comb hátsó részének izmainak nyújtására
Kezdő pozíció. A gyakorlatot a kiindulási helyzetben, a padlón ülve végezzük. Hajlítsa be a bal lábát maga alá, a jobb lábát pedig egyenesítse ki oldalra az ábrán és a fotón látható módon. Helyezze a tenyerét maga elé a padlóra, támaszkodjon rájuk, és emelje fel a medencéjét a padlóról. Előrehajol. Ha szükséges, helyezzen alá egy kispárnát jobb térd. Ne mozduljon túl messze a támaszponttól.

A végrehajtás szakaszai. Koncentrálj az izmokra belső felület csípő. Levegőt venni. Kilégzéskor érezd, ahogy az alsó has izmai felemelkednek. Lassan hajlítsa be a karját, nyújtsa, a test teljes súlyát átviszi a célizomzónába, és válassza ki a "test egyenes hátú szögét". A mélyebb nyújtáshoz tartsa a kiegyenesített láb térdét felfelé. A gyakorlat még hatékonyabbá tétele érdekében a jobb lábfejedet a falra helyezheted úgy, hogy lábujjaid felfelé mutassák.

Nyújtó gyakorlat a négyfejű combizom számára
Kezdő pozíció. Álljon alaphelyzetbe. (Kartámaszra van szüksége a mellkas szintjén, és puha párnára a térd alatt.) Hajtson egy mély kitörésbe úgy, hogy jobb lábával a lehető legközelebb kerüljön a medencéhez. Hajlítsa be a bal lábát térdre, fogja meg a lábát a bal kezével, és lassan húzza a sarkát a fenék felé, ahogy a képen látható. Tolja előre testsúlyát úgy, hogy ne a térdén feküdjön. Tartsa a bal kéz könyökét vállmagasságban, miközben a bal kéz ujjai le vannak engedve, és megragadják ugyanazon láb lábujjait.

A végrehajtás szakaszai. Koncentrálj a comb elülső részének közepén található izmokra. Amint érezni kezdi a nyúlást a comb elülső részének izmaiban, nyújtsa előre testét a támasztó (jobb) láb felé. Lassan húzza a bal láb lábát a fenékig, próbáljon meg mélyen nyújtani. Tartsa behúzva a gyomrát a gyakorlat során. Ügyeljen arra, hogy ennek a gyakorlatnak a végzése közben ne feszüljön meg egyidejűleg a medencehajlítók. A comb elülső felületének izmai erős nyújtási reflexet mutatnak az összehúzódáshoz.

Hivatkozások
izomgörcs. Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
MillerTM, Layzer R.B. izomgörcsök. Izom ideg. 2005, 32. kötet, 4. sz., 431-442.
Schwellnus képviselő. Az edzéshez kapcsolódó izomgörcsök (EAMC) okai – megváltozott neuromuszkuláris kontroll, kiszáradás vagy elektrolit-kiürülés? Br J Sports Med. 2009, 43. évf., 6. sz., 401-408.
Stöppler MC, Shiel WC. A vázizmok izomgörcsei. gyógyszerháló. http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. Izomgörcsök. Tudomány a sportban. 2007. november, www.sportsscientists.com
Putkisto M. Nyújtás: módszer mély nyújtás. / per. angolról. M.: "Szófia", 2003.

A comb elülső felületét és oldalfelületének egy részét a négyfejű izom foglalja el, melynek fejei külön-külön kezdődnek. A térdben pedig innak egyesülnek, amelyek a gumóhoz kapcsolódnak, és a térdkalácson helyezkednek el és fedik le.

A quadriceps femoris izom négy fejből álló gyűjtemény, közülük a leghosszabb az egyenes izom, amely teljesen elfoglalja a combcsont elülső felületét. A supraacetabuláris barázdában kezdődik, elülső alsó tengelyétől lefelé haladva egy keskeny ínba megy át, amely a közös ín része.

A széles középső izom a comb alsó felében található, és annak elülső mediális felületét foglalja el. A durva vonalból ered, középső ajkától lefelé haladva széles ínvé alakul át, amely részben összefonódik az egyenes izomzattal, és a térdkalács széléhez kapcsolódik, kialakítva annak tartószalagját.

Egy másik fej az elülső oldalfelületet foglalja el, és a comb széles oldalsó izomzatának nevezik. Kissé fedi az egyenes izom és a fascia lata-t megfeszítő izom. A comb széles vonalától indul, azon a területen, ahol a nagyobb trochanter, az intertrochanterikus vonal és az oldalsó ajak található. Felülről lefelé egy széles ínbe halad át, amely a közös ín része, és részt vesz a térdkalács támasztó oldalszalagjának kialakításában.

A negyedik fej egy széles köztes izom, amely a mediális és az oldalsó izmok között helyezkedik el. Az egyenes vonal alatt van, és a fejek közül a leggyengébb. Az elülső síkban eredő combcsont, a közbenső izom a hosszának felétől egy széles ínba megy át, amely viszont az egyenes izom inához kapcsolódik és átmegy a közös ínba.

A négyfejű izom a comb tricepszéhez hasonlóan megoldja a fő feladatot, ami a láb térdnél történő nyújtása, illetve a comb hajlítását az egyenes izom is segíti. Nagyon erős és nagy, mivel segít a térdízületnek ellenállni a test súlyának. A quadriceps femorisnak két funkciója van: dinamikus, amely a juhar kiegyenesítéséből áll mozgás közben, és statikus, amely megakadályozza, hogy a térd meghajoljon álló helyzetben.

Minden izom bizonyos terhelést igényel. Ahhoz, hogy a quadriceps femoris izom sikeresen elláthassa fő funkcióit, folyamatosan jó formában kell tartani. Ehhez jók az olyan gyakorlatok, mint a klasszikus súlyzókkal vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok, lábprések, súlyzókkal végzett kitörések.

Ennek az izomnak a zúzódása akkor fordulhat elő, ha elölről vagy oldalról ütik meg. Fájdalom és duzzanat kíséri, a térd mozgási tartománya csökken. A tünetek súlyossága az ütés erősségétől függ. Kicsit később zúzódás vagy hematóma jelenhet meg, amely idővel növekszik és csökken. Vannak esetek, amikor a lábszárra vagy a lábfejre megy. A quadriceps zúzódást orvos állapítja meg, mivel az egyéb lehetséges sérüléseket ki kell zárni. A törés ellenőrzésére röntgenfelvételt készítenek, ultrahang segítségével megmérik a hematóma méretét és az izomhibát.

Egyes esetekben olyan szövődmények léphetnek fel az izomzatban, mint a subfascialis, azaz a kalcium-sók lerakódásával jellemezhető sérülés. A comb négyfejű izmát zúzódás után fájdalomcsillapítókkal kezelik, ereje, valamint mobilitása megmarad térdízület, a myositis megelőzhető nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek segítségével.

A combcsont tömegének legtartósabb és legkiemelkedőbb része a négyfejű izom, vagy más néven a négyfejű izom, amely az elülső és az oldalsó vetületet alkotja. A lábak izomtömegének 70%-át teszi ki.

A négyfejű izület jelentős területét és erejét nagy funkcionalitása határozza meg: felelős a lábszár nyújtásáért a térdízületben, a csípő hajlításáért. csípőizület, az alsó végtagokat kiegyenesített helyzetben tartja, és elsődleges szerepet játszik a lábak mozgásában - járás, futás, ugrás, guggolás.

Az izomcsoport alapvető funkcióinak megértése lehetővé teszi a sportoló számára, hogy döntsön a négyfejű izmokat maximálisan érintő gyakorlatok megválasztásáról.

Alapgyakorlatok a quadriceps femoris edzéséhez

A négyfejű izomra maximális fejlesztő és célzott hatást kifejtő gyakorlatok arzenálja elképzelhetetlenül széles. A csoportokba osztás kritériumaként választhat egy működő lövedéket.

Mivel a négyfejű izom erősen alkalmazkodó képességű, fontos, hogy az edzési stresszt folyamatosan magas szinten tartsuk. Ebből a célból javasolható a sportolónak, hogy a szimulátorban guggolás, lábnyújtás vagy fekvenyomás során rendszeresen alkalmazza az edzés intenzitásának változtatási módszereit (Weider-elvek), amelyek a következőket tartalmazzák: Hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatékonyságát.

A négyfejű izom edzési rendjének sajátosságai

A quadriceps femoris izom jelentős edzési potenciállal rendelkezik. Ahhoz, hogy fizikailag átalakuljon, megfelelő mennyiségű terhelést kell választani, és optimális edzéstervet kell készíteni, figyelembe véve a felépülési képességeit.

Ismeretes, hogy a szerkezetben izomszövet a négyfejű izomzatban a lassú rándulású rostok dominálnak. Ez azt jelenti, hogy ennek az izomcsoportnak az erősítő edzésében célszerűbb valamivel hosszabb időtartamú terhelést alkalmazni, azaz a fejlesztő gyakorlatokat széles körben - sorozatonként 8-20 ismétlésben - kell végezni.

A térfogati mutatónak természetesen arányosnak kell lennie a súlyterheléssel, amelyet a legfontosabb edzési célok határoznak meg, és magának a gyakorlatnak az energiaintenzitása. Az izomnövekedéssel kapcsolatos alapvető munka jelentős súlyok használatát foglalja magában - itt jobb, ha „feladja” a mennyiségi mutatókat, és 8-10 ismétlésre csökkenti őket 3-5 sorozatban.

Lehetőség van az izmok minőségi szétválasztására úgy, hogy az izoláló mozgások "ismétlését" a jelzett -20 ismétlési tartomány felső határáig hozzák.

Jó hatás a négyfejű izom erősítő edzés aerobikkal és robbanékony mozgásokkal való kombinációja. A plyometrikus gyakorlatokat 5 ismétlés módban, 2-3 sorozatban végezzük.

A négyfejű izmok helyreállítási időszakát jelentős időtartam jellemzi. A hatékony pumpálás érdekében az edzés javasolt gyakorisága 1 alkalom 7-10 naponként, a munka intenzitásától függően.

Videó " A négyfejű izom pumpálásának finomságai és titkai”

A quadriceps femoris izom (m.quadriceps femoris) erős, a legnagyobb tömegű az összes izom közül. 4 izomból áll, amelyek a fejét alkotják: a comb egyenes, oldalsó, középső és középső széles izmai, amelyek szinte minden oldalról szomszédosak a combcsonttal. A comb disztális harmadában mind a 4 fej közös inat alkot, amely a sípcsont gumójához, valamint a térdkalács csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik. A térdkalács csúcsától distalisan középső részeín folytatódik benne térdkalács ínszalag(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) a csípőgerinc alsó elülső részén kezdődik és tovább ilium az acetabulum felett. A csont és az izom eleje között szinoviális táska található. Ezután az izom lefelé halad a medence előtt csípőizület, a comb felszínére megy az izom között - a széles fascia feszítője és a szabóizom, amely a comb közbenső széles izomzata előtt helyezkedik el. A rectus izom egy ínban végződik, amely a térdkalács tövéhez kapcsolódik. Az izom szárnyas szerkezetű.

Vascularis lateralis izom(m.vastus lateralis) a quadriceps femoris mind a 4 feje közül a legnagyobb. Az ín- és izomkötegekkel kezdődik az intertrochanterikus vonalon, az alsó részen nagyobb trochanter, a glutealis tuberositáson és a comb durva vonalának felső felén, valamint a comb laterális intermuscularis septumán. A rectus femoris inához, a térdkalács felső oldalsó részéhez és a gumóhoz tapad sípcsont. Az ínkötegek egy része tovább folytatódik oldalsó patella felfüggesztő szalag(retinaculum patellae laterale).

a comb vastus medialis izma(m.vastus medialis) kiterjedt kezdete az intertrochanterikus vonal alsó felében, a durva vonal mediális ajkán és a comb mediális intermuscularis septumán. A térdkalács tövének felső széléhez és a sípcsont mediális condylusának elülső felületéhez kapcsolódik. Ennek az izomnak az ina vesz részt a kialakulásában mediális patella függőszalag(retinaculum patellae közvetíti).

Intermediate vastus femoris(m.vastus intermedius) izomkötegekkel kezdődik a combcsont testének elülső és oldalsó felületének felső kétharmada mentén, a comb durva vonalának oldalsó ajak alsó részén és az oldalsó intermuscularis septumban. A térdkalács tövéhez kapcsolódik, és a rectus inaival, a comb laterális és mediális széles izmaival együtt részt vesz a femoris négyfejű közös inának kialakításában.

A quadriceps femoris funkciója: a négyfejű femoris az alsó láb erőteljes feszítője a térdízületben; rectus hajlítja a csípőt.

A quadriceps femoris beidegzése: femoralis ideg (LII-LIV).

A quadriceps femoris vérellátása: femoralis artéria, mély combi artéria.

A combizmok nagy jelentőséggel bírnak az ember számára. Nem titok, hogy a test izomtömegének közel felét hordozzák, függőleges helyzetben tartják a testet és mozgásba lendítik. alsó végtagok. Ezenkívül ezeknek az izmoknak a fejlődése meghatározza a sportos szépséget. A végtagok ezen részének szerkezetének összetettsége miatt azonban nehézségekbe ütközik az edzési komplexumok összeállítása. Ezért, mielőtt elkezdené az edzést, meg kell találnia, hogy a medence és a comb mely izmai vesznek részt a mozgás során, és milyen gyakorlatok szükségesek az egyes zónákhoz.

A comb felépítése

A combcsontot tartják a leginkább. Csőszerű felépítése hengeres, enyhén előrehajló. A combizmok a csont felszínéhez vannak rögzítve, több csoportra osztva:

• elülső csoport, az úgynevezett flexorok;
• hátsó csoport, az úgynevezett extensorok;
• adductor combizmok.

Az izomzat megkülönböztető jellemzője a nagy hosszúság és tömeg. Ezenkívül szerkezetük bizonyos terhelések során nagyobb szilárdságot fejleszt.

Elemezzük részletesebben a szerkezetet, valamint azt, hogy milyen funkciót rendelnek ezekhez a combizmokhoz. Mindegyiküknél fontolja meg a szükséges gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak ennek a területnek a fejlődéséhez.

Az elülső zóna izomrostjai

Az elülső csoport izomrostjainak típusai és funkciói

Az elülső csoportba a következő típusú izomrostok tartoznak:

quadriceps femoris. A második név négyfejű. Feladata a combízület és a térd hajlítása és kiterjesztése, a láb felemelése mellkasés forgás a csípőízületben. Több izomrostcsoportból áll:

• sartorius. Mivel biartikuláris, funkciója magában foglalja a combízület és a lábszár hajlítását. Mivel a sartorius izom spirális lefutású, hajlításkor supinálja és pronálja a combot. Hasonló igény merül fel a láb lábra dobása során;
• rectus femoris. A csípőízület mozgatásakor, hajlításkor és visszahúzódáskor alkalmazzák. Ebben az esetben a comb széles fasciájának tenzora és más adduktor izomrostok érintettek;
• oldalsó izom. Részt vesz a térdízület hajlításában;
• vastus medialis izom. Támogatja a térdkalács szalagokat;
• közepesen széles izomrostok. Egy közös ínhez tartoznak, és a térdhajlítás során aktiválódnak.

A négyfejű izom jellemzői

A quadriceps femoris izom, amely három izomrostcsoportot foglal magában: laterális, köztes, mediális és rectus femoris. Meg kell jegyezni, hogy ez az elülső csoport az izomtömeg legmasszívabb részének tekinthető, amelynek súlya kétszerese a gluteális izomrostok súlyának. A quadriceps femoris a felszínhez kapcsolódik térdkalács, majd a térdkalács ínszalaggal ereszkedjünk le a lábfejhez.

Azok a gyakorlatok is segítenek, amelyekben a teljes elülső combzóna (négyfejű izom) jól megerősített.

A négyfejű izom, nevezetesen a rectus femoris jól edz lépcsőzetes emelvények használatakor, egy végtagon guggolva, súlyzóval előrehajlítva.

A négyfejű izmok jól edznek, ha erőterhelést használnak súlyzóval végzett guggolások, lábnyomások szimulátorokon, guggolások Smith gépben. Ezenkívül a négyfejű izom gyönyörű formát ölt, miután előre vagy hátra ugrál. A hatékonyság érdekében súlyzókat adhat a kezéhez. Mivel az ilyen gyakorlatok meglehetősen energiaigényesek, a négyfejű izom nemcsak felhalmozódik, hanem a zsírréteg is jól éget ebben a zónában.

Szabályos és mediális izomrostok

A sartorius izom a combcsont elülső részén található, és fokozatosan átmegy a mediális régióba. A Sartorius izom olyan, mint egy keskeny szalag. Ezek a combizmok a leghosszabbak. A combot spirálisan borító sartorialis szalag az elülső részének csípőgerincének régiójában kezdődik. Azok a gyakorlatok, amelyek során a szabási területet felpumpálják, nemcsak azt fejlesztik. Ez rögzíti a medence és a fenék területét. Ebben az esetben teljesítményterheléshez használhatja guggolás súlyzókkal és súlyzóval, valamint futás és ugrás.

mediális izomrostok. Zónájuk a mediális ajaktól és a combcsont septumától indul. Ferde vonalban lefelé haladva ezek a combizmok átmennek a közös ínszalagba, és a térdkalács tövének felső részén rögzülnek. Azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mediális zóna felpumpálását, feltételesen több csoportra oszthatók: erőterhelés szabad súlyokkal, szimulátorokon és saját súlya hatására.

A hátsó zóna izomrostjai

hátsó csoport izomrostok az ülőgumóból származnak. Ebben a zónában egy nagy gluteális izom. Lefelé haladva a nagy adductor izomhoz kapcsolódnak. Az alsó hátsó csoport több szálra (félhártya és félhártya zónára) bomlik, ami lehetővé teszi a mozgás korlátozását poplitealis fossa. A biceps femoris izom viszont oldalról irányítja.

• a hátsó zónát a következő izomrostok képviselik:
• bicepsz femoris. Második neve, a biceps femoris, a láb térdízületi hajlítására, valamint a csípőízületben történő elforgatására és nyújtására szolgál;
• az izom közös ínszalagja. Feladata a combízület hajlítása, a térdízület meghosszabbítása és ebben a helyzetben kifelé fordítása;
• félvégszalag. Aktiválódik a csípő- és térdízületek hajlítása során, valamint in hajlított helyzet térd befelé fordítva. A félig terjedő zóna részt vesz az izomszövet háromszög alakú aponeurosisának kialakulásában;
• félhártyás izomrostok. Szükségesek a combcsont- és térdízületek meghosszabbításához, az alsó lábszár befelé fordításához, valamint a szinoviális táska megóvásához a becsípődéstől.

Az izomrostok jellemzői

A bicepsz femoris két fejből áll, amelyek hossza különbözik egymástól. Az első a félig terjedő zónától, a második az oldalsó ajaktól kezdődik. Összeillesztésük után a fibula fejének régiójában rögzítik őket. A bicepsz femoris kidolgozása akkor történik, amikor holthúzást végzünk rúd nélkül vagy rúddal, a lábakat a szimulátoron hajlítjuk, kitöréseket stb.

A félhártya ínszalag a biceps femoris hosszú fejének területéről származik, és a középső felületen végződik a sípcsont régiójában. Ami a semimembranosus izomzatot illeti, az ülőgumóból kiindulva helyezkedik el, és fokozatosan szűkül, átmegy az izmos hasba.

A legjobb gyakorlatok, amelyek ezeket a zónákat fejleszthetik, a kitörések. Súlyzókkal és anélkül is végrehajtják.

Mediális zóna

Ezen izomrostok fő funkciója a comb adduktálása, ami ennek a csoportnak a nevében is tükröződik. Az adductor izomrostok a szemérem és az ischium külső zónájából erednek, nem messze az obturator foramentől.

Az izomrostok adduktor csoportja a következőket tartalmazza:

• vékony izom. A mediális zóna felszínén található, és egy lapos izomrost. A vékony izomszalagot az alsó láb hajlítására tervezték. Ezenkívül vékony izomszalagra van szükség az alsó láb befelé fordításakor;
• tarajos izomszalag. A rövid laphámrostokat a csípőízület hajlítása és belső forgatása aktiválja;
• a hosszú izom háromszög alakú. Funkciói közé tartozik a csípőízület addukciója és hajlítása;
• a rövid izomrostok sűrű szerkezetűek és háromszög alakúak. Végezze el ugyanazokat a funkciókat, mint az előző típusú izomrostok;
• nagy adduktor izomrostok. Ebben a zónában a legmasszívabbnak tartják őket.

Egyéb zónák, amelyek hozzájárulnak a comb fejlődéséhez

A comb izomrostjai

Külön-külön a combcsont olyan részén tartózkodhat, mint a comb széles fasciája. Bár a femorális zóna oldalsó felületén helyezkedik el, a négyfejű izületet edző gyakorlatok ezt a területet is megfogják. A tensor fascia lata egy kicsi, vastag izom. A sípcsontzónához egy hosszú izomszalag - széles fascia - rögzíti. A csípőízület elrablása, forgatása és oldalra hajlítása aktiválja. Jó hatással van ezekre a szálakra, ha lejtős utakon fut, és felfelé mászik.

Ez a zóna magában foglalja a comb négyszögletes izomzatát is, amely az ülőcsontnál keletkezik és az intertrochanterikus taréjig tart. A quadratus femoris úgy van kialakítva, hogy a csípőízületet kifelé forgatja.

A láb izomrostjai

Egy másik terület, amely közvetlen jelentőséggel bír a gyönyörű combdomborzat kialakításában, az alsó lábszár tricepsz. A vádli tricepsz izma vagy tricepsz enyhe emelkedést jelent a vádliban. Két izomrostból áll: gastrocnemiusból és soleusból. A tricepszizmot térdhajlítás, lábmozgás és sarokemelés aktiválja. A tricepsz speciális terhelése járás, futás és ugrás közben esik.

A tricepsz, nevezetesen mindkét fej, a sípcsont és a fibula területén kezdődik. Ezenkívül egy erős Achilles-ínt alkotnak egymás között. A tricepsz a calcaneuson végződik.