Un ejercicio abdominal. Ejercicios abdominales complejos.

Estos desafiantes ejercicios abdominales son adecuados para deportistas exigentes y aquellos que quieren poner sus abdominales en orden en poco tiempo.

Ejercicio abdominal complejo nº 1.

Este ejercicio abdominal pesado se realiza con mancuernas. Lo más probable es que no puedas realizar este ejercicio correctamente la primera vez, pero después de algunas prácticas definitivamente lograrás el éxito.

Tómate tu tiempo, haz el ejercicio lentamente.

Acuéstese boca arriba, tome una mancuerna en cada mano y estire los brazos hacia arriba. Levante lentamente las piernas para que formen un ángulo recto con el torso.

Ahora tira parte superior torso hacia arriba como se muestra en la imagen. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Ejercicio abdominal complejo nº 2.

Este ejercicio está diseñado para fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda, que son responsables de la formación de un corsé musculoso y una cintura delgada. Requerirá todo su saldo.

Si el ejercicio te resulta fácil, aumenta los intervalos de tiempo de las fases.

Acuéstese boca abajo, levante los brazos y las piernas del suelo y extiéndalos para que queden paralelos al suelo. Después de 10 segundos, levanta las piernas un poco más sin doblar las rodillas ni bajar los brazos. Permanece en esta posición durante otros 20 segundos.

Ahora realiza movimientos con brazos y piernas: primero, levanta al unísono pierna derecha Y mano izquierda, luego la pierna izquierda y el brazo derecho. Realice el ejercicio a un ritmo lento durante 1 minuto, luego establezca el ritmo máximo durante 20-30 segundos.

Ejercicio abdominal complejo nº 3.

El siguiente ejercicio trabaja los músculos de los abdominales superiores e inferiores.

¡Asegúrate de que tu espalda no toque el suelo!

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas extendidas del suelo a una distancia de unos 10 centímetros.

Ahora comience a levantar el torso, doblando simultáneamente el brazo izquierdo a la altura del codo y la pierna derecha a la altura de la rodilla. Levantando el torso, bájalo lentamente y regresa brazos y piernas a su posición inicial.

Repita el mismo ejercicio difícil con el brazo derecho y la pierna izquierda. Completa 15 repeticiones.

Ejercicio abdominal complejo nº 4.

Es muy importante no levantar la espalda del suelo.

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados. Levante lentamente las piernas en un ángulo de 90 grados, presione las manos con las palmas contra el suelo.

Manteniendo las piernas cerradas, bájalas por los costados hacia el lado izquierdo, como en la imagen, luego regresa a la posición inicial. Sin abrir las piernas y sin relajar los músculos abdominales, baja las piernas hacia el lado derecho. Repite el ejercicio 20 veces.

Ejercicio abdominal complejo nº 5.

Al lanzarse, el muslo debe estar paralelo al suelo.

Para este ejercicio necesitarás un disco deportivo, por lo que lo mejor es realizarlo en el gimnasio.

Párese derecho y tome el disco con las manos, manteniendo los codos doblados a la altura del estómago.

Haz una estocada con la pierna derecha de modo que la rodilla izquierda casi toque el suelo, pero no caiga sobre él, mientras giras el torso hacia adentro. lado derecho 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna, girando el torso hacia la izquierda.

Ejercicio abdominal complejo nº 6.

Puedes usar mancuernas en lugar de la barra.

El último ejercicio abdominal difícil de hoy también se realiza mejor bajo la supervisión de un instructor. ¡Muéstrale este artículo!

Acuéstese en un banco de gimnasia, doble las rodillas. Estira los brazos hacia arriba con la barra.

Estirar parte superior cuerpo hacia arriba, levantando los hombros del banco y sin doblar los codos. Estírate hasta la mayor altura posible, mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Puedes lograr una cintura ideal y una figura deslumbrante en solo un mes realizando regularmente estos desafiantes ejercicios abdominales.

Los abdominales son un grupo de músculos que siempre llama la atención, sin importar si eres hombre o mujer. El estandarte masculino en este caso consiste en cubos poderosos y dibujados que crean la sensación de una especie de escudo. Las chicas, por regla general, lucen hermosas cuando tienen el estómago plano, nada superfluo. Y créanme, los cubos suelen ser superfluos. ¿Y por qué un encargado del hogar necesita un escudo como un hombre? Aunque esto no es motivo para dejarse llevar por las tartas.

En este artículo veremos algunos ejercicios para los músculos abdominales, clasificándolos en orden de dificultad creciente. Analizaremos cada uno de estos ejercicios con el mayor detalle posible para comprender los puntos principales a los que hay que prestar atención.

En primer lugar, debes tener en cuenta las reglas básicas a la hora de entrenar los músculos abdominales, que se describieron en el artículo anterior. Estos principios se aplican y no importa qué ejercicio hagas.

Bicicleta

Creo que sería correcto colocar este ejercicio abdominal entre los primeros y más sencillos. Por la sencilla razón de que puedes variar la carga según la duración de la aproximación, la velocidad del pedaleo, el nivel de las piernas levantadas y la amplitud de los movimientos realizados.

Túmbate de espaldas en el suelo, habiendo extendido previamente algo medianamente suave. Puedes bajar los brazos a lo largo del cuerpo y apoyar las palmas en el suelo. Las “revoluciones” se pueden contar, pero si no puedes hacer ni siquiera cientos de repeticiones con ambas piernas, esfuérzate más. Para aumentar el grado de dificultad, puedes colocar pequeñas pesas en tus piernas. Además, para complicar la tarea, puedes colocar las manos detrás de la cabeza y levantar ligeramente la parte superior del cuerpo, introduciendo elementos estáticos en el ejercicio.

Poniendo tus pies detrás de tu cabeza

La posición inicial es idéntica al ejercicio anterior. Levanta las piernas colocándolas detrás de la cabeza. La fase extrema es el momento en que los dedos de los pies tocan la superficie del suelo, tras lo cual se vuelve a la posición inicial. En las primeras repeticiones puede parecer que el ejercicio es demasiado fácil, pero no te apresures a sacar conclusiones, continúa.

No se preocupe por el hecho de que el quinto punto inevitablemente se despegue del piso; al contrario, así debe ser, esto le permitirá redondear su espalda tanto como sea posible.

"Girarse" mientras está acostado

El nombre habla por sí solo. El ejercicio de abdominales está muy extendido y es eficaz. Posición inicial: acostado boca arriba. La posición de las piernas puede ser diferente. Lo más sencillo es doblar las rodillas y colocar los talones sobre los glúteos. En esta posición, se le privará de la oportunidad de realizar un movimiento brusco, conectando articulación de la cadera. No es necesario levantar el cuerpo en alto: los ejercicios abdominales tienen como objetivo maximizar la contracción de los músculos objetivo y no una gran variedad de movimientos.

También puedes utilizar una espaldera. En este caso, los talones reposarán sobre uno de los escalones y las piernas estarán constantemente elevadas. ¡Y doblado! Trate de eliminar la fuerza con las piernas; toda la carga debe recaer exclusivamente sobre los músculos abdominales. Siente cómo se contraen a medida que doblas tu espalda.

No olvides que cuando giras el cuerpo hacia un lado al levantar, activas los músculos abdominales oblicuos. Y cuanto más desdoblas el cuerpo, más carga les das. Y no ejerzas demasiada presión en la parte posterior de tu cabeza con las manos, ya que podrías lastimarte.

Levantando las piernas descansando sobre los codos.

Esta "atracción" se ofrece en cualquier gimnasio, incluso en el más modesto. Pero aquí hay un detalle. Hay cojines para los codos y la espalda, pero algunos de los soportes para la espalda están colocados estrictamente verticales y otros están ligeramente inclinados, lo que hace que la parte inferior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Es este último el más eficaz, excluyendo la fase de descanso completo, que es apropiada cuando las piernas están bajadas.

Este ejercicio para los músculos abdominales se puede realizar con ambas rodillas dobladas y las piernas estiradas. Este último es ciertamente un elemento más complejo, pero involucra más músculos centrales y superiores del muslo. Teniendo en cuenta que nuestra tarea es la máxima torsión, será suficiente para aumentar piernas dobladas, y a medida que se acerque la fase superior, mueva los hombros ligeramente hacia las rodillas.

Un gran error es bajar las piernas demasiado rápido, lo que da lugar a que retrocedan más de lo debido, provocando movimientos de tipo balanceo, y esto priva significativamente de utilidad a tu trabajo. Este tipo de ejercicio es típico de quienes levantan las piernas rectas o casi rectas, así como de quienes les gusta colgar pesas de ellas.

Nuestra tarea es levantar las rodillas hacia arriba y hacia nosotros mismos, y tras pasar la fase superior podemos extender parcial o totalmente las piernas, dirigiendo las espinillas hacia adelante. Pero nuevamente, evite bajar rápidamente debido al mismo posible movimiento de balanceo. Aunque también puede ser útil para deportistas más experimentados, cuando ya no quedan fuerzas para una repetición completa, y debido al swing no
Todavía puedes hacer un par de levantamientos. De lo contrario, esto se puede llamar trampa.

En barras paralelas normales, puedes hacer lo mismo apoyándote en los brazos rectos. Cabe agregar aquí que los movimientos de balanceo en este caso serán más apropiados debido a un aumento en la amplitud; en esta situación será útil porque en la fase de piernas máximamente elevadas, los músculos abdominales se contraen al máximo. Después de todo, no es posible inclinar el cuerpo hacia atrás en un grado significativo.

"Tablón"

Cada día este ejercicio está ganando cada vez más popularidad. Es poco probable que alguien tenga que explicar durante mucho tiempo de qué se trata. Parece que todo es sencillo, sin embargo, aquí también se pueden identificar una serie de condiciones y reglas que afectan la efectividad de este elemento. Tenga en cuenta que no lo puse al principio de la calificación y no hay necesidad de subestimar el ejercicio asociándolo con las mujeres.

Este ejercicio isométrico (estático) para los músculos abdominales ha ganado muchos admiradores, pero aún más detractores. Sin embargo, esto no es sorprendente, porque la mayoría de las veces la "plancha" se incluye como un elemento del entrenamiento en circuito o como complemento del ejercicio principal. En este caso, el cuerpo debe permanecer en tensión estática durante bastante tiempo; 30 segundos, por ejemplo, no son suficientes.

Cuanto más estrechas sean tus piernas, más pesado será. Cuanto más adelante están los codos en relación con los hombros (el ángulo en la articulación del codo es obtuso, más de 90 0), más pesado es. El torso debe extenderse en línea recta, como una tabla. Los codos están separados aproximadamente al ancho de los hombros, la cabeza está en una posición libre.

De un ejercicio abdominal estático, la "plancha" se convierte fácilmente en uno dinámico "encendiendo" las piernas. Entonces, mientras continúa apoyándose en los codos, puede alternativamente llevar las rodillas hacia el pecho o en diagonal hacia el hombro opuesto, mientras cambia la posición de la pelvis en consecuencia. También puedes levantar las piernas una a una y levantar el talón, la carga aumentará, pero sin centrarte en los abdominales.

Al realizar una plancha, también puedes utilizar bucles TRX en los que se insertan las piernas. La idea es que la carga quitada de las piernas, de las que ya no depende tanto como pararse en el suelo, se desplace a los músculos abdominales objetivo, incluidos los oblicuos. Con la ayuda de bucles, la carga durante este ejercicio se puede variar moviendo el cuerpo hacia adelante o hacia atrás (más ligero y, en consecuencia, más pesado) con la ayuda de cables tambaleantes. Sin embargo, TRX es mucho más racional de usar en un rango más amplio que una "barra" normal.

"Girando" en bloques

Puede haber varias opciones aquí, pero consideraremos la posición de rodillas. Este ejercicio abdominal es muy eficaz y puede sustituir a muchos otros si se realiza correctamente. Sin embargo, esta fórmula también se aplica a estos “otros”.

Es muy bueno si utilizas los extremos de cuerdas moderadamente largas como mango. Deben mantenerse en el área de la frente-corona-orejas, lo que sea conveniente para usted. La regla principal es no forzar las manos. En general, no fuerces nada excepto los músculos abdominales, contrayéndolos tanto como sea posible.

Preste mucha atención a su pelvis y caderas, así como articulaciones del codo y hombros: un tirón involuntario te ayudará a bajar el cuerpo, pero quitará la carga al press, haciendo parte de su trabajo. Esto deshará tus esfuerzos y reducirá la eficiencia de tu sudor. No persiga pesos pesados: "matan" la calidad del rendimiento en ausencia de la técnica correcta. Peor calidad significa menos efecto.

Considero que este elemento es técnicamente complejo, por eso lo ubiqué en esta posición en la calificación. No olvides que la tarea principal es trabajar los músculos abdominales. Redondee la espalda tanto como sea posible, como si girara los hombros hacia el estómago.

Trabajar con un balón medicinal

El balón medicinal es un balón pesado que viene en diferentes pesos y tamaños. Posición inicial: el peso del cuerpo en el quinto punto, las piernas ligeramente elevadas sobre el suelo, el cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 0 sobre el suelo y ambas manos agarran firmemente el balón medicinal en el pecho o el abdomen.

La esencia de este ejercicio para los músculos abdominales son los movimientos de rotación del cuerpo en relación con las piernas. Resulta ser una especie de péndulo, y tu tarea se convierte en una posición casi estática del cuerpo, donde solo funciona la cintura escapular, como si usaras un balón medicinal para marcar las marcas en el suelo alternativamente a tu derecha e izquierda. El número de repeticiones es hasta el fracaso, la forma de ejecución es intensa. Este trabajo se puede alternar en superseries con otros ejercicios abdominales.

En lugar de un balón medicinal, se pueden utilizar mancuernas, un fitball o un plato con barra, y para dominar la técnica se pueden cruzar los brazos, trabajando sin pesas.

Anteriormente, esta pelota se usaba ampliamente principalmente en artes marciales de contacto, en particular en el boxeo, y hoy en día se puede encontrar un dispositivo de este tipo en todas las salas de fitness. La lista de ejercicios con balón medicinal es amplia y casi todos ellos involucran directa o indirectamente los músculos abdominales.

Elevaciones de piernas colgando en la barra

Clasifico este ejercicio como difícil porque no todo el mundo puede realizarlo. Aunque había dudas y quería ponerlo delante del balón medicinal. Con el balón la carga tiene un carácter ligeramente diferente, más explosiva e intensa, pero aquí todo es más tranquilo, sin embargo, el esfuerzo muscular al levantar correctamente las piernas debe ser mucho mayor.

En realidad, la esencia de este ejercicio para la prensa es muy similar a levantar las piernas apoyadas sobre los codos, pero anatómicamente se realiza más difícil, debido a la necesidad de un “pliegue”. Además, se requiere un esfuerzo adicional para sujetar la barra.

“Girando” en la barra horizontal

Hay varios ejercicios para la prensa en la barra horizontal. Es aquí donde observamos una especie de simbiosis, donde el principio de trabajar con un balón medicinal se combina con la esencia de levantar las piernas sobre el travesaño. Es decir, la dificultad de la barra horizontal en su conjunto sigue siendo la misma, pero se añade intensidad. Y si en un caso la carga se produce al retirar el balón medicinal y sujetarlo, en el otro esta función la realizan las piernas.

Básicamente, al realizar este ejercicio, los músculos abdominales están en un estado de contracción constante y, mientras dobla las piernas y gira la pelvis, la carga se desplaza hacia el lado correspondiente, maximizando el uso de los músculos oblicuos.

Algunas palabras más

En este artículo he construido un determinado TOP, comenzando, en mi opinión, con ejercicios más fáciles y terminando con ejercicios bastante complejos. Quiero decir que el grado de dificultad de cada uno de ellos se puede variar de diferentes maneras, moviéndolos así entre sí en este ranking.

En esta lista, intenté incluir ejercicios para los músculos abdominales para personas de todos los niveles de entrenamiento. De hecho, podrías enumerarlos durante mucho tiempo, pero pueden parecer del mismo tipo. Por ejemplo, la popular plancha inclinada con giros de rodillas es el mismo tipo de abdominales. Ya teníamos suficientes, así que no vi el sentido de enumerarlos.

Además, se pudo enumerar un “pliegue” para la prensa, “girar” en un simulador especial, saltar con las rodillas altas (cada vez más implica, entre otras cosas, entrenamiento funcional), así como trabajo en parejas, ejercicios isométricos y mucho más. Hoy en día, las fitballs también se utilizan activamente para entrenar los músculos abdominales, que se utilizan como una plataforma inestable, en lugar del suelo. Los músculos abdominales juegan un papel importante en la vida de cada persona porque participan en cualquier movimiento del cuerpo.

El entrenamiento abdominal se puede realizar de decenas de formas, según los objetivos. Pero no olvide que la clave del éxito no está en la cantidad de ejercicios, sino en la corrección de su implementación. No estaría de más hablar de la necesidad de tener un objetivo al que hay que avanzar sistemáticamente y de un programa de entrenamiento adecuadamente estructurado.

¿No sabes qué ejercicios agregar a tu entrenamiento? No sabes qué ejercicios pueden sacudirte el espíritu, pero… tu cuerpo¿Te enfermarás dolorosa e insoportablemente al día siguiente? ¿Crees que a tu entrenamiento le falta algo? ¿O crees que alguna parte de tu cuerpo está muy retrasada en su desarrollo? Este artículo es definitivamente para ti. Para los chicos avanzados y para aquellos que no temen las dificultades, hemos preparado un artículo sobre ejercicios bastante complejos que revitalizarán y secarán la zona lumbar, los glúteos, los abdominales y la parte superior de los muslos. Los estadounidenses llaman a este tipo de entrenamiento ABS (de Abdominal Back Spine).

1. Plancha de rodillas

¿Parece sencillo? No precisamente. Te sostienes usando las piernas y los codos, tus codos están en un ángulo de 90 grados, pero tus piernas están colocadas en un ángulo obtuso para que la carga sobre tus abdominales sea mucho mayor. La imagen muestra todo bien. Mire hacia adelante e intente sostenerlo durante aproximadamente un minuto. Repita tres veces.

Existe otra variación de este ejercicio, que se recomienda realizar junto con cualquier otro ejercicio o al final del entrenamiento. Se trata de una plancha lateral de rodillas: te apoyas sobre el brazo estirado y el resto del cuerpo descansa sobre las rodillas, que deben estar bastante alejadas del brazo. Debes aguantar así durante aproximadamente un minuto. Repita tres veces con un breve descanso de 30 segundos.

2. "Tragar" de rodillas

Este ejercicio tiene muchos nombres y probablemente pueda encontrarlo en otra literatura bajo un título diferente. Incluso hay algunos que no son del todo decentes.

Comienza el ejercicio en el suelo, apoyándote en brazos y piernas. Coloque las manos a la altura de los hombros y las rodillas al mismo nivel que las manos. Tire del estómago hacia adentro y extienda el brazo izquierdo hacia adelante. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha estirada. Intente mantener esta posición durante 30 a 60 segundos. Ahora repite lo mismo con tu pierna derecha y brazo izquierdo. Después de tres intentos en cada lado, descansa 30 segundos y repite la deglución nuevamente.

3. "Leñador" de rodillas

Ejercicio útil, que obliga al cuerpo a girar, involucra los brazos y la espalda. Puedes hacerlo estando de pie, pero de rodillas la carga se desplaza al lugar que más necesitamos. La máquina de ejercicios con bloques se puede reemplazar con una placa con barra o una pelota de gimnasia pesada.

Sin girar el cuerpo, tire de la cuerda u otra carga hacia un lado con ambas manos. Llévalo hasta tus caderas y regresa a la posición inicial. Puedes extender aún más la cuerda y girar un poco el torso, pero siempre debes mirar hacia adelante. Repita de 10 a 15 veces, haga el ejercicio del otro lado. Puedes hacer de 3 a 5 enfoques.

4. "Paseo del granjero" con una mancuerna

- el ejercicio es específico y muy útil. Su beneficio especial es que al incluirlo en el entrenamiento no solo puedes fortalecer los músculos de la parte superior cintura escapular, pero también mejora en gran medida el crecimiento de los músculos del brazo. Además, esta es la carga más natural que puedas imaginar. La caminata del granjero con una mancuerna se diferencia de la caminata estándar con dos mancuernas en que hay que intentar constantemente mantener el cuerpo erguido y evitar inclinarse hacia un lado.

Tomas una mancuerna bastante pesada en tu mano, caminas lentamente con ella en línea recta, tratando de evitar que tu cuerpo se incline. Aquí se activan bien la zona lumbar y los músculos abdominales, que es lo que necesitamos. Ahora descansa un poco y repite el ejercicio con una mancuerna en la otra mano. Puede repetir el método de 3 a 5 veces, o puede hacer el “paseo del granjero” en forma circular.

5. Levantando la pelvis

Presione la parte superior de la espalda contra el banco mientras mantiene la parte inferior del cuerpo hacia abajo. Apoye los omóplatos y las manos en el banco, doble las rodillas y coloque los pies planos. Levante la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde rótula hasta los hombros. Mire al techo, no hacia un lado ni hacia adelante. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo. En el futuro, es mejor utilizar pesas en forma de barra, disco o pesas.

6. Movimientos colgados e inclinados con bucles TRX

Las suspensiones TRX a menudo se pueden encontrar en gimnasios o incluso comprarlos para tu hogar. Este es un gran ejercicio que ejercita muchos músculos pequeños y te permite trabajar tu peso mucho mejor.

Sostenga las manijas de los tirantes a la altura de la cintura, inclínese hacia adelante, asegúrese de que sujeten su cuerpo de forma segura. Ahora levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los ojos. Levante una mano con el suspenso hacia arriba y luego la otra. No es necesario que levante dos tirantes a la vez hasta el nivel de los ojos, sino que comience a levantarlos desde el nivel de la cintura.

7. Colgar libremente inclinado en bucles TRX

Volvemos a usar tirantes. Ahora tendremos que experimentar todos los placeres de un ejercicio bastante difícil: una suspensión libre totalmente inclinada. Se parte de la misma posición que el ejercicio anterior: el cuerpo inclinado hacia adelante, los brazos con tirantes a la altura de la cintura. Llevas los brazos con bucles hacia adelante detrás de la cabeza, al mismo tiempo que el cuerpo. Descansas sólo sobre las puntas de los pies. Estás intentando volver a tu posición inicial.

8. Rodillo de gimnasia

Ponte de rodillas (puedes colocar una alfombra o tapete para tu comodidad), coloca el rodillo directamente frente a ti y sujétalo con ambas manos. Enróllelo en línea recta, sin permitir que el rodillo se desvíe de la ruta. Haz esto hasta que tus caderas toquen el soporte y tus brazos estén completamente rectos. Ahora utiliza toda la fuerza en tus abdominales, zona lumbar, glúteos y muslos para volver a la posición inicial. Repita varias veces, luego descanse y comience un nuevo círculo.

9. Press de banca con mancuernas con una mano

Por supuesto, suena bastante extraño: normalmente se presionan dos mancuernas, pero no una a la vez. También presionan alternativamente, pero aquí solo tienes una mancuerna en las manos. La segunda mano se encuentra a lo largo del cuerpo en el banco. Pero, de hecho, es muy eficaz, porque le permite no sólo obtener los beneficios del press con mancuernas, sino también ejercitar los músculos abdominales y los músculos estabilizadores.

Presionas una mancuerna con una mano, tratando de equilibrar su movimiento. Los músculos de los abdominales, la zona lumbar y los glúteos te ayudarán en esto. Repita con la otra mano.

Escalador con fitball

Este es un ejercicio de "escalada" un poco más complicado, familiar para todos los principiantes. La única diferencia es que los pies deben mantenerse sobre el fitball: el cuerpo se verá obligado a mantener constantemente el equilibrio, forzando los músculos de todo el core para ello.

Bandera del Dragón

Acuéstese boca arriba en un banco, con los brazos doblados a la altura de los codos a la altura de las orejas. Recuerde, los brazos sólo son necesarios para mantener el equilibrio; la mayor parte del trabajo está destinado a los músculos centrales. Contrae tus abdominales y levanta tu cuerpo perpendicular al suelo. Ahora baje lentamente el cuerpo, manteniendo la línea recta del cuerpo. La espalda no vuelve al banquillo.

Levantamiento turco con pesas rusas

Uno de los ejercicios más difíciles y agotadores que desarrolla perfectamente casi todos los músculos del cuerpo. Sin experiencia, será muy difícil realizarlo correctamente; es mejor consultar a un entrenador de gimnasio. Posición inicial: acostado boca arriba, con el peso hacia adentro. derecha, extendido hacia arriba y hacia adelante. Doble la pierna derecha para crear un punto de apoyo. Transfiere parte del peso a tu muslo izquierdo, apoya tu mano izquierda en el suelo y tira el peso más hacia arriba. Usando la pierna derecha y el brazo izquierdo, levante el cuerpo. pierna izquierda se enderezará completamente y el peso de la derecha estará por encima de su cabeza. Regrese a la posición inicial en orden inverso.

abdominales inversos

Estrictamente recomendado para quienes se preocupan por sus abdominales inferiores. Acuéstese en el suelo, con la cabeza ligeramente elevada, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas, creando un ángulo de 90 grados entre el muslo y el cuerpo. Presione las rodillas contra el pecho, levantando simultáneamente la parte superior del cuerpo y regrese a la posición inicial; esta será una repetición.

Despliegue con barra

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia la barra y comienza un movimiento suave hacia adelante, enderezando gradualmente todo tu cuerpo. EN punto final mantén la posición durante 15 segundos y, sin tocar el suelo, vuelve a la postura original.

Señoras, ¿quieren una barriga hermosa? “Hermosa”, a mi entender, no es así:

Dejaremos los abdominales marcados a los hombres que ganan dinero haciendo striptease.

Una mujer quiere un vientre plano y firme con una raya vertical en el medio. Los "cubos" están contraindicados para nosotros y hay una explicación completamente lógica para ello. Los “cubos” son siempre líneas horizontales, pero el torso femenino se adapta más a las líneas verticales, que nos levantan, nos hacen visualmente más delgadas, no más anchas de cintura, más poderosas.

En resumen, no necesitamos esto:

Los abdominales son un músculo. Varios ejercicios para ello no tienen sentido. La división en la región superior y la inferior es una tontería. Hacer ejercicio desde diferentes ángulos no tiene sentido y sólo es necesario para no aburrirse haciendo un ejercicio año tras año.

Los abdominales no se tratan de ejercicio, se trata de nutrición. No se puede bombear, sólo se puede secar.

No puedes hacer abdominales laterales. Esto provoca un engrosamiento de la cintura. Piensa por ti mismo: ¿una mujer necesita una cintura ancha, aunque sea musculosa?

Los abdominales intervienen en cualquier ejercicio: desde sentadillas hasta elevaciones laterales con mancuernas.

Me explico: la función principal de la prensa es mantener el cuerpo en posición erguida. Por tanto, si realizas algún ejercicio técnicamente correctamente, tus abdominales están trabajando. ¿Recuerdas dónde comienza la descripción de la mayoría de los ejercicios? "Párate derecho".

Los abdominales no necesitan atención atención especial, y se resuelve mejor con un ejercicio cardiovascular competente.

Un entrenamiento abdominal a la semana lo fortalecerá y es suficiente. ¿Cómo debería ir?

La esencia de desarrollar eficazmente los abdominales es no dejar que se relajen durante el proceso. ¿Claro? Anótelo para la subcorteza:
no relaje el músculo en el proceso.

los dos mas ejercicios efectivos: levantamientos de cuerpo de amplitud total y abdominales de boxeo.

Si los haces sin aflojar, “afilarán” tu estómago mejor que cualquier variación novedosa pero ineficaz.

Así es como se ven los levantamientos del cuerpo cuando se enfoca en la amplitud total:

Puedes hacerlo sobre una silla romana, elevando el banco lo más alto posible. Pero cuidado con tu espalda baja: la silla romana es un ejercicio para personas con una espalda baja sana. Si no está en orden, inmediatamente comenzarán los problemas. Sí, y los sanos deben apagarse tanto como sea posible.

Los abdominales de boxeo se realizan tumbados en el suelo. Piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas. Arrancamos del suelo solo los omóplatos, e inmediatamente hacia atrás, sin relajar los abdominales. El ritmo es rápido. La cuestión es no relajar los abdominales ni un segundo durante la ejecución.

¿Quieres confundirte? Añade una plancha con un solo brazo a estos dos ejercicios. Como dije anteriormente, la función principal de los músculos abdominales es mantener el cuerpo en posición erguida, por lo que las cargas estáticas sobre él funcionan muy bien.

Cómo hacerlo:

1) Ponte en postura de tabla con los codos descansando: tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
2) Levanta un brazo y extiéndelo hacia delante, paralelo al suelo. No se "caiga" sobre la mano de apoyo. Mantén esta posición durante 30 segundos (más si es posible) y repite con la otra mano.

¿Aún no puedes hacerlo con una mano? Haz el clásico.