Jedna vježba za tisak. Komplicirane vježbe za trbušne mišiće

Ove izazovne vježbe za trbušne mišiće savršene su za zahtjevne revnosne sportaše i one koji žele svoje trbušne mišiće dovesti u red u kratkom vremenu.

Teška vježba za tisak broj 1.

Ova teška vježba za trbušne mišiće izvodi se s bučicama. Prvi put, najvjerojatnije, ova vježba neće raditi ispravno, ali nakon nekoliko treninga sigurno ćete uspjeti.

Uzmite si vremena, radite vježbu polako.

Lezite na leđa, uzmite bučicu u svaku ruku, ispružite ruke prema gore. Polako podignite noge tako da čine pravi kut s vašim tijelom.

Sad povuci Gornji dio torzo gore kao što je prikazano na slici. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Komplicirana vježba za tisak broj 2.

Ova vježba je osmišljena da ojača ne samo trbušne mišiće, već i leđne mišiće koji su odgovorni za formiranje mišićnog steznika i tankog struka. To će zahtijevati svu vašu ravnotežu.

Ako vam je vježba laka, povećajte vremenske intervale faza.

Lezite na trbuh, podignite ruke i noge od tla i ispružite ih tako da budu paralelne s podom. Nakon 10 sekundi podignite noge malo više, bez savijanja u koljenima i bez spuštanja ruku. Zadržite ovaj položaj još 20 sekundi.

Sada izvodite pokrete rukama i nogama: prvo, istovremeno podignite desna noga i lijeva ruka, zatim lijevu nogu i desnu ruku. Vježbu izvodite sporim tempom 1 minutu, a zatim postavite maksimalni tempo 20-30 sekundi.

Teška vježba za tisak broj 3.

Sljedeća vježba vježba mišiće i gornjeg i donjeg tiska.

Pazite da vam leđa ne dodiruju pod!

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite ispružene noge od poda na udaljenost od oko 10 centimetara.

Sada počnite podizati torzo, paralelno savijajući lijevu ruku u laktu i desnu nogu u koljenu. Podižući trup, polako ga spustite i vratite ruke i noge u početni položaj.

Ponovite istu složenu vježbu s desnom rukom i lijevom nogom. Napravite 15 ponavljanja.

Komplicirana vježba za tisak broj 4.

Vrlo je važno ne otrgnuti leđa od poda.

Lezite na leđa, raširite ruke sa strane. Polako podignite noge do kuta od 90 stupnjeva, pritisnite dlanove o pod.

Držeći noge sklopljene, spustite ih sa strane na lijevu stranu, kao na slici, a zatim se vratite u početni položaj. Ne otvarajući noge i ne opuštajući trbušne mišiće, spustite noge na desnu stranu. Ponovite vježbu 20 puta.

Teška vježba za tisak broj 5.

Prilikom iskoraka, bedro treba biti paralelno s podom.

Za ovu vježbu trebat će vam sportski disk pa ju je najbolje izvoditi u teretani.

Uspravite se i uzmite disk u ruke, držeći ih savijene u laktovima u razini trbuha.

Zabacite se desnom nogom tako da lijevo koljeno gotovo dotakne pod, ali ne padne na njega, dok okrećete trup desna strana 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i isto ponovite s drugom nogom, okrećući trup u lijevu stranu.

Komplicirana vježba za tisak broj 6.

Umjesto šipke možete koristiti bučice

Posljednju tešku vježbu za trbušne mišiće za danas također je najbolje izvoditi pod nadzorom instruktora. Pokaži mu ovaj članak!

Legnite na gimnastičku klupu, savijte koljena. Ispružite ruke s utegom prema gore.

protežu se vrh tijelo gore, odvajajući se od klupe ramenima i bez savijanja laktova. Istegnite se do najveće moguće visine, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Redovitim izvođenjem ovih složenih perzijskih vježbi možete postići idealan struk i zadivljujuću figuru u samo mjesec dana.

Tisak je mišićna skupina koja uvijek zapne za oko, bez obzira jeste li muškarac ili žena. Muški standard u ovom slučaju čine moćne i iscrtane kocke koje stvaraju osjećaj svojevrsnog štita. Kod djevojaka je u pravilu lijepo kad je trbuh ravan, ništa više. A kocke su, vjerujte mi, često suvišne. I zašto čuvaru ognjišta treba štit kao što je muški? Iako to ne daje povoda pretjeranoj ljubavi prema pitama.

U ovom ćemo članku pogledati neke vježbe za trbušne mišiće, razvijajući ih u obliku ocjene, prema rastućoj težini. Analizirat ćemo svaku od ovih vježbi što je moguće detaljnije kako bismo razumjeli glavne točke na koje morate obratiti pozornost.

Prije svega, trebali biste uzeti u obzir osnovna pravila za treniranje trbušnih mišića, koja su opisana u prethodnom članku. Ova načela vrijede, bez obzira koju vježbu radite.

Bicikl

Mislim da bi bilo ispravno ovu vježbu za trbušne mišiće staviti među prve i najlakše. Iz jednostavnog razloga što možete mijenjati opterećenje trajanjem pristupa, brzinom torzije „pedala“, razinom podignutih nogu i amplitudom izvedenih pokreta.

Lezite na leđa na pod, nakon što položite nešto umjereno mekano. Ruke se mogu spustiti uz tijelo i nasloniti dlanove na pod. "Ponavljanja" se mogu brojati, ali ako ne možete napraviti čak ni stotine ponavljanja na obje noge, pomnije poradite na sebi. Za povećanje stupnja težine, na noge se mogu pričvrstiti mali utezi. Također, kako biste zakomplicirali zadatak, možete staviti ruke iza glave i lagano podići gornji dio tijela, uvodeći elemente statike u vježbu.

Stavljanje stopala iza glave

Početni položaj je identičan prethodnoj vježbi. Podignite noge, podignite ih iznad glave. Posljednja faza je trenutak kada nožni prsti dotaknu površinu poda, nakon čega se vraćate u početni položaj. Pri prvim ponavljanjima može se činiti da je vježba prelagana, ali nemojte žuriti sa zaključcima, nastavite.

Ne brinite da će peta točka neizbježno sići s poda - naprotiv, tako bi trebalo biti, to će vam omogućiti da zaoblite leđa što je više moguće.

"Uvijanje" laganje

Ime govori samo za sebe. Vježba "uvijanje" za tisak je raširena i učinkovita. Početni položaj - ležeći na leđima. Položaj nogu može biti drugačiji. Najjednostavnije - noge su savijene u koljenima, pete su pričvršćene za stražnjicu. U ovom položaju bit ćete lišeni mogućnosti trzaja, spajanja zglob kuka. Nije potrebno visoko podizati tijelo - vježbe za tisak usmjerene su na maksimalnu kontrakciju ciljanih mišića, a ne na veliki raspon pokreta.

Također možete koristiti švedski zid. U ovom slučaju, pete će ležati na jednoj od stepenica, a noge će biti u stalno podignutom stanju. I savijena! Pokušajte eliminirati napor s nogama, cijelo opterećenje treba pasti isključivo na trbušne mišiće. Osjetite kako se skupljaju dok zaokružujete leđa.

Ne zaboravite da kada okrećete tijelo u stranu prilikom podizanja, povezujete kose mišiće tiska. I što više rasporedite tijelo, to im dajete veće opterećenje. I nemojte se pretjerano gurati rukama u potiljak – možete se ozlijediti.

Podizanje nogu laktom

Ova "atrakcija" dostupna je u bilo kojoj, čak i najskromnijoj teretani. Ali tu postoji jedan detalj. Postoje jastuci ispod laktova i leđa, ali neki nasloni za leđa su strogo okomiti, a neki su blago zakošeni, što uzrokuje blago naginjanje donjeg dijela tijela prema naprijed. Potonji je učinkovitiji, isključujući punu fazu odmora, koja je prikladna kada su noge spuštene.

Ovu vježbu za trbušne mišiće možete izvoditi i sa savijenim koljenima i sa ravnim nogama. Potonji je, naravno, složeniji element, ali u većoj mjeri uključuje mišiće jezgre i gornjeg dijela bedara. Uzimajući u obzir to naš zadatak je maksimalno uvijanje, bit će dovoljno za podizanje savijenih nogu, a s pristupom gornje faze servirati ramenima malo naprijed prema koljenima.

Velika pogreška je prebrzo spuštanje nogu prema dolje, što daje priliku da ih vratite dalje nego što bi trebale, izazivajući pokrete zamašne prirode, a to uvelike lišava vaš rad korisnosti. Ova izvedba tipična je za one koji podižu ravne ili gotovo ravne noge, kao i one koji vole vješati utege na njih.

Naš zadatak je podići koljena prema sebi, a nakon prolaska gornje faze noge se mogu djelomično ili potpuno otpustiti, gurajući potkoljenice prema naprijed. Ali opet - izbjegavajte brzo spuštanje zbog istog mogućeg mahanja. Iako može biti korisno za iskusnije sportaše, kada više nema snage za puno ponavljanje, a zbog zamaha
još uvijek možete napraviti nekoliko dizanja. Inače se to može nazvati varanjem.

Na običnim neravnim šipkama možete učiniti isto s ravnim rukama. Ovdje treba dodati da će pokreti ljuljanja u ovom slučaju biti prikladniji, zbog povećanja amplitude - u ovoj situaciji bit će korisno jer se u fazi maksimalno podignutih nogu trbušni mišići maksimalno stežu. Doista, u velikoj mjeri ne postoji način da se tijelo skrene natrag.

"Daska"

Svaki dan ova vježba dobiva sve veću popularnost. Malo je vjerojatno da će netko morati dugo objašnjavati što je to. Čini se da je sve jednostavno, ali čak i ovdje je moguće identificirati niz uvjeta i pravila koji utječu na učinkovitost ovog elementa. Imajte na umu da je nisam stavio na sam početak ocjene i ne smijete podcijeniti vježbu povezujući je sa ženom.

Ova izometrijska (statička) vježba za trbušne mišiće uspjela je steći puno obožavatelja, ali još više mrzitelja. Međutim, to nije iznenađujuće, jer najčešće je "šipka" uključena ili kao element kružnog treninga ili nadopunjuje glavnu vježbu. U tom slučaju tijelo mora ostati u statičkoj napetosti prilično dugo - 30 sekundi, na primjer, nije dovoljno.

Što su noge uže, to je teže. Što su laktovi više postavljeni prema naprijed u odnosu na ramena (kut u zglobu lakta je tup, veći od 90 0), to je tvrđi. Trup treba biti ispružen u ravnoj liniji, poput daske. Laktovi jedan od drugog su približno u širini ramena, glava je u slobodnom položaju.

Od statične vježbe na tisku, "šipka" se lako pretvara u dinamičnu, "uključujući" noge. Dakle, nastavljajući se oslanjati na laktove, možete naizmjence privlačiti koljena na prsa ili dijagonalno, na suprotno rame, mijenjajući položaj zdjelice u skladu s tim. Također možete naizmjenično podizati noge i povlačiti petu prema gore, opterećenje će se povećati, ali neće biti naglašeno na tisku.

Uz “šipku” možete koristiti i TRX omče u koje se umeću nogice. Ideja je da se opterećenje uklonjeno s nogu, na koje se prestajete oslanjati koliko i da stojite na podu, prebacuje na ciljne mišiće tiska, uključujući kose mišiće. Uz pomoć petlji, opterećenje tijekom ove vježbe može se mijenjati pomicanjem tijela naprijed ili natrag (lakše i, prema tome, teže) uz pomoć teturajućih kablova. Međutim, TRX je puno racionalnije koristiti u širem rasponu od uobičajene trake.

"Twisting" na blokovima

Ovdje može biti nekoliko opcija, ali mi ćemo razmotriti klečeći položaj. Ova vježba za trbušne mišiće vrlo je učinkovita i može zamijeniti mnoge druge ako se izvodi pravilno. No, takva formula vrijedi i za ove “druge”.

Vrlo je dobro ako krajeve užadi, umjereno duge, koristite kao ručku. Treba ih držati u području čela-krune-ušiju - kako kome odgovara. Glavno pravilo je da ne naprežete ruke. Općenito, nemojte ništa naprezati, osim maksimalne kontrakcije trbušnih mišića.

Obratite veliku pozornost na svoju zdjelicu i bedra, kao i zglobovi lakta i ramena: nehotičan trzaj pomoći će vam da spustite tijelo, ali će skinuti opterećenje s tiska, obavljajući dio svog posla. To će poništiti vaš trud i smanjiti učinkovitost znojenja. Nemojte juriti za velikim težinama - oni "ubijaju" kvalitetu izvedbe u nedostatku ispravno isporučene opreme. Lošija kvaliteta - manji učinak.

Ovaj element pripisujem tehnički složenom, pa sam ga stavio na ovo mjesto u ocjeni. Ne zaboravite da je glavni zadatak rad trbušnih mišića. Zaokružite leđa što je više moguće, kao da okrećete ramena u smjeru trbuha.

Rad s medicinskom loptom

Medicinska lopta je tako teška lopta koja dolazi u različitim težinama i veličinama. Početni položaj - tjelesna težina u petoj točki, noge blago podignute iznad poda, tijelo - pod kutom od oko 45 0 iznad poda, a obje ruke čvrsto stisnu medicinku u prsima ili trbuhu.

Bit ove vježbe za trbušne mišiće su rotacijski pokreti tijela u odnosu na noge. Ispada neka vrsta klatna, a vaš zadatak postaje gotovo statičan položaj tijela, gdje radi samo rameni obruč, kao da medicinkom naizmjence desno i lijevo od sebe označavate oznake blizu poda. Broj ponavljanja je do otkaza, način izvođenja intenzivan. Takav se rad može izmjenjivati ​​u supersetovima s drugim vježbama za tisak.

Umjesto medicinske lopte mogu se koristiti bučice, fitball ili palačinka od utega, a da biste svladali tehniku, možete prekrižiti ruke u bravu, radeći bez utega.

Ova lopta je ranije bila široko korištena uglavnom u kontaktnim borilačkim vještinama, posebno u boksu, a danas se takva sprava može naći u svakoj fitness sobi. Popis vježbi s medicinkom je širok, a gotovo svaka od njih izravno ili neizravno uključuje trbušne mišiće.

Viseće podizanje nogu na šipci

Ovu vježbu svrstavam u teške, jer je ne može svatko izvesti. Iako je bilo dvojbi, a ja sam ga želio staviti pred medicinku. S loptom je opterećenje malo drugačijeg karaktera, eksplozivnije i intenzivnije, ali ovdje je sve smirenije, međutim, napor mišića s pravilnim podizanjem nogu trebao bi biti puno veći.

Zapravo, bit ove vježbe za tisak vrlo je slična podizanju nogu s naglaskom na laktove, ali anatomski ju je teže izvoditi, zbog potrebe za "naborom". Osim toga, dodatni napori se troše na držanje objesa na prečku.

"Uvijanje" na vodoravnoj traci

Postoje razne vježbe za tisak na horizontalnoj traci. Naime, ovdje vidimo svojevrsnu simbiozu, gdje se spaja princip rada s medicinkom sa suštinom podizanja nogu na šipku. To jest, očuvana je složenost vodoravne trake u cjelini, ali je dodan intenzitet. A ako u jednom slučaju opterećenje nastaje zbog uklanjanja medicinske lopte i njezinog zadržavanja, onda u drugom tu funkciju obavljaju noge.

Zapravo, prilikom izvođenja ove vježbe vaši trbušni mišići su u stalnom kontrahiranom stanju, a pri naginjanju nogu i okretanju zdjelice, opterećenje se prebacuje na odgovarajuću stranu, čime se maksimalno koriste kosi mišići.

Još par riječi

U ovom sam članku izgradio određeni TOP, počevši, po mom mišljenju, s lakšim vježbama i završavajući prilično složenim. Želim reći da se stupanj složenosti svakog od njih može mijenjati na različite načine, pomičući ih tako u ovoj ocjeni relativno jedan prema drugom.

U ovaj popis pokušao sam uključiti vježbe za trbušne mišiće za ljude svih razina treniranosti. Zapravo, možete ih nabrajati jako dugo, ali mogu se činiti da su iste vrste. Na primjer, popularna nagnuta daska s valjcima za koljena ista su zavoja. Imali smo ih dosta, pa nisam vidio smisla nabrajati ih.

Osim toga, bilo je moguće navesti "pregib" za tisak, "uvijanje" u posebnom simulatoru, iskakanje s visokim podizanjem koljena (snažno uključuje, uključujući funkcionalno), kao i rad u paru, izometrijske vježbe i još mnogo toga . Danas se loptice aktivno koriste i za treniranje trbušnih mišića, koji se koriste kao nestabilna platforma, umjesto poda. Trbušni mišići igraju važnu ulogu u životu svake osobe, jer sudjeluju u bilo kojem pokretu tijela.

Trening za novinare može se izgraditi na desetke načina, ovisno o zadacima. Ali ne zaboravite da ključ uspjeha nije broj vježbi, već ispravnost njihove provedbe. Ne bi bilo suvišno reći o potrebi da imate cilj prema kojem morate sustavno ići i o pravilno izgrađenom rasporedu treninga.

Niste sigurni koje vježbe dodati svom treningu? Ne znate koje vježbe vas mogu izbaciti iz glave, ali tvoje tijelo učiniti sljedeći dan slatkim i nepodnošljivo bolesnim? Mislite li da vašem treningu nedostaje nešto takvo? Ili mislite da neki dio vašeg tijela zaostaje u razvoju? Definitivno je ovaj članak za vas. Za napredne tipove i za one koji se ne boje poteškoća, pripremili smo članak o prilično složenim vježbama koje će napumpati i osušiti donji dio leđa, stražnjicu, trbušne mišiće i gornji dio bedara. Kod Amerikanaca se takvi treninzi nazivaju ABS (od Abdominal Back Spine).

1. Plank klečeći

Čini li se lako? Ne baš. Držite se za noge i laktove, laktovi su pod kutom od 90 stupnjeva, ali noge su razmaknute pod tupim kutom tako da je opterećenje tiska puno veće. Na slici se sve dobro vidi. Gledajte naprijed i pokušajte ostati tako oko minutu. Ponovite tri puta.

Postoji još jedna varijanta ove vježbe, koju je preporučljivo raditi kroz bilo koju drugu vježbu ili na kraju treninga. Ovo je bočni plank na koljenima: oslanjate se na ispruženu ruku, a ostatak tijela se oslanjate na koljena koja bi trebala biti dosta udaljena od ruke. Dakle, morate izdržati oko minutu. Ponovite tri puta s kratkom pauzom od 30 sekundi.

2. "Lasta" na koljenima

Ova vježba ima mnogo naziva i vjerojatno je možete pronaći u drugoj literaturi pod drugim naslovom. Ima čak i onih ne tako dobrih.

Započnite vježbu na podu, oslanjajući se na ruke i noge. Stavite ruke u širinu ramena, koljena u istoj razini s rukama. Uvucite trbuh, ispružite lijevu ruku naprijed. Istodobno ispravite desnu nogu. Pokušajte ostati u ovom položaju 30-60 sekundi. Sada ponovite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Nakon tri pokušaja sa svake strane, odmorite se 30 sekundi i ponovite gutanje još jednom.

3. "Drvosječa" na koljenima

Korisna vježba, koji čini vaše tijelo uvijanjem, uključuje ruke i leđa. Možete to učiniti stojeći, ali na koljenima teret se pomiče na nama poželjnije mjesto. Blok simulator može se zamijeniti palačinkom s utegom ili teškom gimnastičkom loptom.

Bez okretanja trupa objema rukama povucite uže ili drugi teret u stranu. Dovedite ga do bokova i vratite u početni položaj. Možete povući uže još više i malo uvrnuti tijelo, ali uvijek morate gledati naprijed. Ponovite 10-15 puta, napravite vježbu na drugu stranu. Možete napraviti od 3-5 pristupa.

4. "Farmer's walk" s jednom bučicom

- vježba je specifična i vrlo korisna. Njegova posebna prednost je u tome što ga uključivanjem u trening ne samo da možete kvalitativno napumpati mišiće gornjeg pojas za rame ali i uvelike poboljšati rast mišića ruku. Osim toga, ovo je najprirodnije opterećenje koje se možete sjetiti. Farmersko hodanje s jednom bučicom razlikuje se od standardnog hoda s dvije bučice po tome što stalno morate pokušavati držati svoje tijelo uspravno, izbjegavajući naginjanje na jednu stranu.

Uzmite prilično tešku bučicu u ruku, polako hodajte s njom u ravnoj liniji, pokušavajući spriječiti naginjanje tijela. Ovdje su donji dio leđa i trbušni mišići dobro uključeni, što nam je potrebno. Sada se kratko odmorite i ponovite vježbu s bučicom u drugoj ruci. Unos možete ponoviti 3-5 puta ili možete napraviti "seljakovu šetnju" u kružnom pristupu.

5. Podizanje zdjelice

Pritisnite gornji dio leđa uz klupu dok donji dio tijela ostaje dolje. Oslonite se lopaticama i rukama na klupu, savijte koljena, a stopala položite ravno. Podignite zdjelicu dok tijelo ne formira ravnu liniju od čašica do ramena. Gledajte u strop, ne u stranu i ne naprijed. Koljena bi trebala činiti kut od 90 stupnjeva s podom. U budućnosti je bolje koristiti utege u obliku utega, diska ili utega.

6. Visenje i kretanje u nagibu s TRX petljama

TRX Suspenzeri se često mogu naći u teretane Ili ih čak kupite za svoj dom. Ovo je izvrstan trening koji pogađa puno malih mišića i omogućuje vam da puno bolje radite sa svojom težinom.

Držite ručke naramenica u razini struka, nagnite se naprijed, pazeći da čvrsto drže vaše tijelo. Sada podignite ruke prema naprijed do razine očiju. Podignite naizmjenično jednu ruku s tregerom prema gore, pa drugu. Ne možete dizati dvije tregerice odjednom do razine očiju, nego ih počnite dizati od razine struka.

7. Slobodno nagnuto visi na TRX petljama

Opet koristimo tregere. Sada ćemo morati iskusiti sve užitke prilično teške vježbe - potpuno nagnuto slobodno visi. Počinjete iz istog položaja kao i prethodna vježba: tijelo je nagnuto naprijed, ruke s tregerima u razini struka. Ruke s petljama izvlačite naprijed iza glave, istovremeno s tijelom. Oslanjajući se samo na čarape. Pokušavajući se vratiti u početni položaj.

8. Gimnastički valjak

Kleknite na koljena (možete staviti tepih ili prostirku radi praktičnosti), stavite valjak ravno ispred sebe, uhvatite ga objema rukama. Zakotrljajte ga ravno naprijed ne dopuštajući da valjak skrene s putanje. Činite to sve dok kukovi ne dodirnu oslonac, a ruke potpuno ispružene. Sada upotrijebite svu snagu trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite nekoliko puta, zatim se odmorite i započnite novi krug.

9. Potisak s bučicama jednom rukom

Naravno, zvuči prilično čudno - obično pritiskaju bučice u količini od dva komada, ali ne jednu po jednu. Oni također pritiskaju naizmjence, a ovdje imate samo jednu bučicu u rukama. Druga ruka leži uz tijelo na klupi. Ali zapravo je vrlo učinkovit, jer vam omogućuje ne samo da dobijete prednosti pritiska s bučicama, već i da uključite trbušne mišiće i mišiće stabilizacije.

Jednom rukom pritišćete jednu bučicu, pokušavajući uravnotežiti njezino kretanje. U tome će vam pomoći samo mišići tiska, donjeg dijela leđa i stražnjice. Ponovite s drugom rukom.

Penjačica s loptom

Ovo je pomalo komplicirana penjačka vježba poznata svakom početniku. Jedina razlika je u tome što noge treba držati na fitballu: tijelo će biti prisiljeno stalno održavati ravnotežu, naprežući mišiće cijele jezgre za to.

Zmajeva zastava

Lezite na leđa na klupu, a ruke su vam savijene u laktovima u visini uha. Zapamtite, ruke su tu samo da održavaju ravnotežu, većina posla je za mišiće jezgre. Zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo okomito na pod. Sada polako spustite tijelo, držeći liniju tijela ravnom. Leđa se ne vraćaju na klupu.

Tursko dizanje girjama

Jedna od najtežih i najzamornijih vježbi koja savršeno razvija gotovo sve mišiće tijela. Bez iskustva će biti vrlo teško to pravilno izvesti - bolje je konzultirati se s trenerom u teretani. Početni položaj - ležeći na leđima, girja unutra desna ruka ispružen gore i naprijed. Savijte desnu nogu, stvarajući oslonac. Prenesite dio težine na lijevo bedro, lijevom rukom se oslonite na pod i povucite težinu dalje prema gore. Uz oslonac na desnu nogu i lijevu ruku podignite tijelo. Lijeva noga potpuno će se uspraviti, a uteg u desnom bit će mu iznad glave. Vratite se u početni položaj obrnutim redoslijedom.

Obrnuti trbušnjaci

Topla preporuka za one koji su zabrinuti za stanje donjeg dijela tiska. Legnite na pod s blago podignutom glavom, nogama savijenim u koljenima i podignutim, stvarajući kut od 90 stupnjeva između bedra i torza. Pritisnite koljena na prsa dok podižete gornji dio tijela, vratite se u početni položaj - to će biti jedno ponavljanje.

Rollout sa šipkom

Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Nagnite se prema šipki i počnite glatko kretati naprijed, postupno ispravljajući cijelo tijelo. NA krajnja točka zadržite se 15 sekundi i, ne dodirujući pod, vratite se u prvobitni stav.

Dame, želite li lijep trbuh? "Lijepo", po mom razumijevanju, nije ovako:

Osam paketa tiska ostat će muškarcima koji zarađuju striptizom.

Ženi je potreban ravan, elastičan trbuh s okomitom trakom u sredini. “Kockice” su nam kontraindicirane, a za to postoji sasvim logično objašnjenje. “Kockice” su uvijek vodoravne linije, a ženskom torzu više odgovaraju okomite linije koje nas vuku prema gore, čine vizualno tanjima, a ne širima u struku, moćnijima.

Ukratko, ovo nam ne treba:

Tisak je jedan mišić. Razne vježbe na njemu su besmislica. Podjela na gornju i donju regiju je besmislica. Rad iz različitih kutova je besmislica, koja je potrebna samo da vam ne dosadi raditi jednu vježbu iz godine u godinu.

Tisak nije vježba, već prehrana. Ne može se pumpati, može se samo osušiti.

Ne možete raditi bočne zavoje. To dovodi do zadebljanja struka. Razmislite sami: treba li ženi - makar i mišićav - ali širok struk?

Tisak je uključen u bilo koju vježbu: od čučnjeva do podizanja bučica kroz strane.

Objašnjavam: glavna funkcija tiska je držati tijelo u okomitom položaju. Stoga, ako radite bilo koju vježbu koja je tehnički ispravna, vaši trbušnjaci rade. Sjećate se gdje počinje opis većine vježbi? — Uspravi se.

Press ne treba dati Posebna pažnja, a najbolje se vježba kompetentnim kardio vježbom.

Jedan trening trbušnjaka tjedno će ga ojačati i to je dovoljno. Kako bi trebalo proći?

Bit učinkovitog pumpanja tiska je ne dopustiti mu da se opusti tijekom procesa. To je jasno? Zapišite na dnu:
nemojte opuštati mišić pritom.

Dvoje najviše učinkovite vježbe: dizanje tijela s naglaskom na punu amplitudu i boksački zavoji.

Ako ih radite bez hackworka, oni će "izbrusiti" vaš želudac bolje od bilo koje nove, ali neučinkovite varijacije.

Ovako izgledaju dizanja tijela u naglasku na punu amplitudu:

Možete to učiniti na rimskoj stolici, podižući klupu što je više moguće. Ali ovdje budite oprezni s donjim dijelom leđa: rimska stolica je vježba za ljude sa zdravim donjim dijelom leđa. Ako ona nije u redu, odmah počinju problemi. Da, i zdravo treba maksimalno isključiti.

Boksački zavoji izvode se ležeći na podu. Noge su blago savijene u koljenima. Od poda odvajamo samo lopatice i odmah natrag, bez opuštanja tiska. Tempo je brz. Suština je da ne opuštate tisak u procesu izvođenja ni na sekundu.

Želite li se smrznuti? Ove dvije vježbe dodajte jedan plank za ruke. Kao što sam već rekao, glavna funkcija trbušnih mišića je držati tijelo uspravno, tako da statička opterećenja na njemu djeluju vrlo dobro.

Kako izvesti:

1) Zauzmite plank poziciju s naglaskom na laktovima: laktovi trebaju biti točno ispod ramena.
2) Podignite jednu ruku i ispružite je naprijed ispred sebe, paralelno s podom. Nemojte "pasti" na potpornu ruku. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi (više ako je moguće) i ponovite s drugom rukom.

Još ne možete s jedne strane? Napravite klasiku.