Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce. Vježbe snage s bučicama

Prije su se muškarci brinuli isključivo o poslu i obitelji, a na zdravlje i svoju figuru obraćali su pozornost tek kad bi se pojavili problemi. U naše vrijeme svake godine sve veći broj muškaraca zbunjuje stanje svog izgleda. Žele izgledati dobro i imati lijepu figuru, odnosno ravan trbuh. Stoga tjelesna aktivnost postaje vrlo važna, a vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce pozitivno utječu na zdravlje.

Mnogi muškarci sebe smatraju lijepima u bilo kojem stanju, pa nisu previše zbunjeni fizičkim vježbama, ali uzalud. Višak kilograma utječe ne samo na stav drugih, već i na zdravlje: pogoršava se rad srca, jetre, bubrega, postoji rizik od kroničnih bolesti, dijabetesa, raka, kardiovaskularne bolesti. Da biste to izbjegli, vrijedi postati malo aktivniji. Vježbe za mršavljenje spasit će vas od bolnica i dati vam puno dobrog raspoloženja.

Kako se pojavljuje trbuh?

Suvremeno društvo ubrzava tempo života. To dovodi do pothranjenosti: probudite se, jedite brzo i trčite na posao; na poslu mali zalogaj i opet za posao; vraćajući se kući umoran užurbano Kuhamo večeru i idemo spavati. U ovom načinu rada brza hrana je cijenjena, ali nije uvijek zdrava: puno je lakše jesti brzu hranu nego kuhati večeru. Stoga je jedan od uzroka nedostataka figure pothranjenost.

Drugi čimbenik može se smatrati nedostatkom aktivnosti. Ako je posao sjedeći, a večera je ispala gusta, primljene kalorije neće ići u posao, već će se taložiti u obliku potkožnog masnog tkiva. To se uvijek događa kada tijelo ne prima potrebnu fizičku aktivnost. Udebljati se vrlo je lako, ali da biste je se riješili, morate se potruditi.

Možda ste primijetili prilično vitke ljude čiji trbuh jako strši. Ponekad se to događa zbog zlouporabe alkohola. Alkoholna pića ne smije se isključiti iz prehrane, ali treba ga konzumirati u ograničenim količinama. Za vrijeme trajanja vježbi, bolje je potpuno se suzdržati od alkohola.

Prehrana za mršavljenje

Prvo i najvažnije u zdrava prehrana, - odbijanje brze hrane. Time ćete smanjiti količinu šećera i masti u tijelu. Kada jedete brzu hranu, stopa sagorijevanja masti se smanjuje, apetit se povećava. Bomboni, keksi, čips, prženi krumpirići i sl. također mogu opskrbiti tijelo velikom količinom šećera.

Preskočite međuobroke. Nemojte grickati između obroka i nemojte jesti kasno navečer. Kao što je rečeno, s manjkom aktivnosti u tijelu se talože višak kalorija, a upravo se to događa kada nakon jela legnete u krevet. Apsolutno je nemoguće gladovati, stoga, ako stvarno želite jesti, držite u blizini, na primjer, sir, jogurt ili drugu hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Postoje vrlo učinkovita tehnika kontrola težine i poboljšanje izgleda: prehrana sirovom hranom. Svake godine među ljubiteljima ove dijete ima mnogo muškaraca. Jaki spol nije toliko zahtjevan za postavljanje stola i točnost recepata, tako da može sigurno jesti sirovo meso. Sirovo meso je vrlo zdravo. Na primjer, Japan jako voli sirovo meso i ribu, a ova zemlja zauzima jedno od prvih mjesta među najzdravijim i "mršavim" zemljama.

Vježbe za mršavljenje

Sve tjelesne vježbe imaju nekoliko pozitivnih učinaka: poboljšanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi, povećanje volumena mišića i smanjenje masnog tkiva. Međutim, vrijedi podsjetiti da ne treba ukloniti svu masnoću. Normalno je da ga ima malo na trbuhu, jer mast štiti unutarnji organi. Stoga je potrebno pratiti svoju težinu, a još je bolje voditi dnevnik treninga. Kasnije, nakon gledanja, vaš trener vam može pomoći da poboljšate svoje rezultate.

Muškarci bi se trebali pripremiti za teške vježbe kako bi izgubili težinu u trbuhu. P Pri odabiru vježbi treba izvoditi one koje zahtijevaju veliki utrošak energije. Također možete koristiti aerobik na kraju treninga. Na taj način možete se postupno opustiti.

Ipak, najučinkovitiji su kardio treninzi i treninzi snage: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, hodanje, treninzi s utezima. U početku će vam biti teško, ali postupno će postati vidljivo koliko se sve promijenilo. Lakše ćete disati, kretati se, zategnuti trbuh i ispraviti držanje. Već ćete uživati ​​u činjenici da ćete vidjeti sve manje centimetre.

Na tjelesna aktivnost energija se troši, šećer u krvi se troši, masne stanice se razgrađuju. Zbog toga dolazi do smanjenja volumena trbuha i povećanja metabolizma. Odnosno, potrošit ćete onoliko energije koliko potrošite, tako se djelovanje očituje. vježbanje. Preporuča se trenirati 7 dana u tjednu po jedan do dva sata.

Ako želite koristiti uže, možete ga koristiti 20 minuta nakon treninga ili 5 minuta nakon svake dvije vježbe. Trkaće hodanje može se vježbati tri puta tjedno. Za oblikovanje željenih kockica po svima, preuzmite prešu. Dizanje tijela i nogu također je vrlo učinkovito. Rezultat možete vidjeti nakon nekoliko dana treninga.

Mršavo tijelo još nije standard muške ljepote. Da biste stekli popularnost među ženama, morate imati zategnutu tjelesnu građu i reljefne mišiće. Vježbe mršavljenja za muškarce istovremeno su usmjerene na sagorijevanje lipidnog tkiva, a njegovo mjesto zauzimaju kompaktniji i gušći mišići. Učinak se ne postiže samo intenzivnim vježbama.

Skup vježbi za mršavljenje muškaraca

Nijedan trening neće donijeti munjevit učinak, tako da je preopterećenje prvog dana treninga besmisleno i štetno. Kompleks sportske vježbe za muškarce, gubitak težine se najčešće razvija 2 mjeseca, uz uvjet da će se trenirati redovito. Kao rezultat toga, možete izgubiti do 15 kg skladišnog tkiva i dobiti 3-4 kg mišića. Sve dolje navedene vježbe jednostavne su za izvođenje i mogu se izvoditi kod kuće.

• Izvodi se ležeći na podu. Noge su savijene u koljenima i nalaze se na stolici, ruke iza glave. Izvedite 15 podizanja tijela u 3 pokušaja.
• Čučnjevi. Ima smisla učiniti najmanje 50 puta. U kompleksu morate izvesti nekoliko vrsta čučnjeva:

1. bez podizanja cijelog stopala s poda;
2. s iskorakom (stavite nogu u stranu i sjednite što je više moguće);
3. s bučicama, fiksirajući ih u različitim položajima.

• Sklekovi s klupe sa široko razmaknutim rukama. Napravite 15 ponavljanja po seriji (ukupno 3 serije).
• Uvijanje na podu. Stopala su na stolici. Ruke iza glave. Potrebno je podići tijelo i desnim laktom dotaknuti lijevo koljeno i obrnuto.

Važno je zapamtiti da svaka vježba za mršavljenje za muškarce neće imati koristi ako se ne pridržava. Uravnotežena prehrana. Pečenje, slatkiši i alkohol unutra velike količine trebao biti tabu.

Kako ukloniti masnoću sa strane kod muškaraca: vježbe na simulatorima

Ako su vježbe snage usmjerene na jačanje određenih skupina mišića, tada kardio oprema raspoređuje učinak po cijelom tijelu: jačaju mišiće, treniraju srce, daju aerobne vježbe i sagorijevaju dodatne kalorije. Ovi zdravstveni strojevi uključuju:

• Ergometar;
• bicikl za vježbu,
• simulator veslanja;
• eliptični trenažer.

Svaki od njih ima maksimalni učinak na određenu mišićnu skupinu, ali redovite vježbe na njima pomoći će muškarcu izgubiti težinu: vježbe će sagorjeti kalorije, a fizički rad će poboljšati stanje mišića.



Osim toga, sljedeće vježbe uspješno uklanjaju masne nabore sa strane:

• naginje u stranu s bučicama u rukama;
• uvijanje tijela do koljena;
• bench press iz stojećeg položaja ili polagani čučnjevi iz istog položaja;
• padine s utegom;
• viseći na prečki s okretima tijela.

Za muškarce možete izvoditi i pod nadzorom trenera i sami: kod kuće ili na sportskom terenu.

Vježbe za uklanjanje pivskog trbuha

Većina masnih naslaga kod muškaraca pojavljuje se na trbuhu. Kao rezultat toga, razina testosterona pada, a razina estrogena ( ženski hormon) raste, što dovodi do daljnjih zdravstvenih problema. Otklanjanje problema otežava bolna reakcija organizma kao što su otežano disanje, snažno lupanje srca ili visoki krvni tlak. Prevladavanje ovih prepreka pomaže redovita tjelovježba, postupno povećanje opterećenja i zdrava prehrana.
Najbolje vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce usmjerene su na trbušne mišiće:

• noge savijene u koljenima, podignute, naslonjene na zid. Deblo se diže za 20-30 cm;
• ljuljanje tiska dok drže noge na težini;
• kada, viseći na prečki, podižu ravne noge;
• bench press na vodoravnoj traci, kada su noge jednostavno povučene ispod sebe.

Sve opisane vježbe ponavljaju se 20-30 puta u 3-4 serije. Pauza između vježbi snage za mršavljenje za muškarce ne smije biti duža od 1-2 minute.

Ivan | Engels | Dob - 30 | 2017-07-22

Ilya, hvala na planu! stvarno radi, počeo sam vježbati po ovom planu 20.06.2017., moja visina je 183, težina mi je bila 97-98 kg na početku nastave, sada 22.07.2017. moja težina je 93,5 kg. Pokušavam vježbati radnim danom svaki drugi dan (pon-srijeda-pet), ali ne uspijeva uvijek, ne držim baš dijetu, samo pokušavam ne jesti slatkiše i škrobnu hranu. Planiram vježbati još mjesec-dva i prijeći na teži plan

Anton | perzijski | Dob - 28 | 2017-04-16

Pozdrav, želio bih napisati recenziju o planu, jer. puno mi je pomogao)) Prije 5 mjeseci težio sam više od 110 kg (bliže 115, ne mogu reći točnu težinu, još nije bilo vaga). Pio je, pušio, jeo previše - vodio je vrlo nezdrav način života + sjedeći posao. U strahu da neću odmah povući ovaj plan treninga, počeo sam raditi program 3x100, dizajniran za 2 mjeseca. njegova suština je da osoba od nule nakon 2 mjeseca treninga napravi 100 sklekova/čučnjeva/zavoja - neću davati reklame onima koji žele googlati bez problema. U isto vrijeme sam prestao piti i pušiti (općenito bez kompromisa), nisam se posebno sramotio u hrani, ali sam u prehranu uveo povrće / voće / pileća prsa / ribu. Kilaža se malo smanjila i ojačao sam opću fizioterapiju pa sam u siječnju (kraj mjeseca) počeo trenirati po ovom planu + pokušao sam se držati dijete za mršavljenje koja je objavljena na istoj stranici. Trenirao kod kuće s bučicama od 10 kg. Početkom travnja imam 89 kg, osjećam se odlično, sada razmišljam o novim programima treninga) Hvala puno)

Andrija | Vologda | Dob - 25 | 2017-01-10

Zdravo. Radila sam 2 mjeseca na vašem programu. Težina na početku treninga je bila 87 kg sada 80 kg. Općenito, hvala za ovaj program, rezultat programa stvarno jest, ali još uvijek ne mogu postići svoj krajnji cilj, želim smršaviti do 70-75 kg u ovom rasponu.

Andrej Trubačejev| Novosibirsk | Dob - 23 | 2016-06-01

Smršavio sa 132 na 122 kilograma u 1,5 mjesec. Hvala na vašoj stranici.

Evgenij Trifonov| Ljuberci | Dob - 32 | 2016-05-21

Dobar dan! Veliko hvala autorima i kreatorima stranice i programa!!! Napisat ću ukratko, imala sam 101 kg, počela sam vježbati 2 puta tjedno, dodala sam proteine ​​i l-karnitin kao pomoć, i dobro, dijeta bez ugljikohidrata. Za 2 mjeseca -20 kg, sada 81. Sada držim težinu, prešao na drugi program treninga, povećat ću mišićna masa i prolijte ostatak sala! Budući da ne volim selfije (i još nisam postigao željeni rezultat), samo ću odbaciti slike, na njima je sve jasno. Prva fotografija: novogodišnja korporativna zabava, a druga - 1. svibnja. Želim vam svima puno sreće, izdržljivosti i sportskih rezultata!!!

Roman Korabelnikov| Saratov | Dob - 36 | 2015-12-26

Radio 2 mjeseca. Visina 187, početna težina - 98, skinula 11 kg. Kompleks je odmah modificiran u skladu sa svojim potrebama i mogućnostima: umjesto skakanja užeta - samo skakanje, težina bučica - 7 kg, niz vježbi zamijenjen je analogima. Nisam se pridržavala preporučene dijete: jela sam sve, samo manje porcije i ne jedem poslije 18 sati, ako baš želiš jesti navečer - čašu kefir bez masti. Vrlo zadovoljan postignuti rezultat- Preporučam.

Oleg Kostromin | Moskva | Dob - 35 | 2015-11-18

Dobar dan. U početku sam odabrao drugi kompleks s višom razinom složenosti (mislio sam da sam još mlad i da mogu sve podnijeti nakon duge pauze u treninzima). Ali nakon prve runde složenijeg plana, vrtoglavica, slabost i mučnina potaknuli su me da potražim nešto jednostavnije. Pa sam smislio ovaj plan. Sada o tome detaljnije ... Tijekom posljednja tri mjeseca težina bučice porasla je za jedan i pol puta, broj pristupa je do 20. Zbog gustog radnog rasporeda (zbog čega, u principu, odabrao sam "kućni" plan treninga), provodim jedan, maksimalno dva treninga tjedno i najmanje + jedan kardio tjedno na "elipsi". Pokušavam se hraniti pridržavajući se dijete, ali vikendi, praznici i sl. ponekad me prisile da je prekršim. Uz to, koristim fat burner i l-carnitine prije treninga. sad o rezultatima 99-100kg (ovisno o dobu dana i sl.) sa početnih 112kg. Od sljedećeg tjedna pokušat ću prijeći na složeniji kružni plan, jer ovaj već prolazim u jednom dahu.

Borislav Šabramov| Volgodonsk | Dob - 35 | 2015-09-07

Eugene je napisao za vas, nekako je neugodno ići u teretanu ili xs općenito)) Našao sam ovo, radim to oko 3 tjedna, ne znam za gubitak težine, skinuo sam kilogram, ali nije u tome stvar, blagostanje i uobraženost se nekako popravilo ili tako nešto. Reći ću ovako, sve je pravilno odabrano i sve je također ispravno rečeno, ljudi se savjetuju, normalno kažu da je dobro :)

Evgenij Kostromin| Moskva | Dob - 20 | 2015-04-12

Radi li ovaj program stvarno? Čini se kao da su sve ove recenzije kupljene...

Dmitrij Kašnjikov| Gorno-Altaisk | Dob - 35 | 2013-09-09

Radio sam na ovom setu 2 mjeseca. Izgubila 11 kg. Možda bi ispalo više da sam se strogo pridržavala rasporeda i prehrane. Sve u svemu, vrijedilo je!

Vjačeslav Karelov| Ulan-Ude | Dob - 25 | 2013-06-16

Ilya, dobar dan. Slijedim tvoj plan već mjesec dana. Izgubila sam 5 kg, ali to nije glavna stvar! Prestao sam se osjećati kao žele i pojavio se interes za život. Hvala puno, iako na samom početku treninga nisam vjerovao da ih mogu savladati i da će dati barem neke rezultate...

Igor Šubin | Harkov | Dob - 23 | 2013-04-14

Dobar dan. Nakon mjesec dana treninga imam minus 4kg. Svidio mi se program. Jedina mana je uže za preskakanje. U stanu je bilo jako teško (vjerojatno se ni susjedi dolje nisu zabavljali :)) Ono što mi se nije svidjelo je samo dva dana vježbi koje se izmjenjuju. Svejedno bi tri dana bila raznovrsnija i zanimljivija! Hvala vam puno na stranici!

Andrej Listopadov| Sankt Peterburg | Dob - 29 | 2013-04-08

OSTAVITE RECENZIJU O OVOM PROGRAMU

Zato je za jači spol toliko važno da nema samo tanak i ravan trbuh, već i napumpan, s podignutim izbočinama.

Da biste tijelo održali u dobroj formi, trebate raditi vježbe koje treniraju sve skupine mišića, a posebno trbuh, bedra, stražnjicu i noge.

Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje u trbuhu

1. Napuhavanje tiska, bez ovog elementa treninga teško će se vratiti čvrstoća i elastičnost trbuha, ukloniti potkožno masno tkivo i poboljšati prokrvljenost.
   Ovu vježbu treba raditi 2 puta dnevno, 15 puta. Za dva mjeseca moći ćete postići izvrsne rezultate.
   Značajka lekcije je da noge treba fiksirati na podignutu platformu, na primjer, staviti na stolicu, ruke iza glave, leđa ravna, ravnomjerno disanje. U početku će biti teško dovršiti vježbu bez zaustavljanja, pokušajte svaki put povećati tempo opterećenja i nemojte preskakati nastavu.
2. Čučnjevi. Ova vježba je dizajnirana za održavanje tonusa stražnjice, bedara i nogu. Važno je sjesti s naglaskom na cijelo stopalo, naprežući mišiće tijela što je više moguće. Za jedan poziv potrebno je napraviti 30 čučnjeva, 2 puta dnevno bit će dovoljno. Ova vrsta aktivnosti može se izvesti na različite načine:
   • S iskoracima nogu, redom, samo 20 puta, 10 po nozi.
   • S bučicama, počevši s minimalnim opterećenjem i završavajući s povećanim opterećenjem. 3 serije po 15 ponavljanja. Uvjeti za lekciju su sljedeći: Stojeći ravno, noge u širini ramena, držimo bučice u rukama i istovremeno ih podižemo do razine brade, također možete raditi zamahe u različite strane dok radite čučnjeve.
3. Nagibi uz tijelo. Radimo 3 serije 10 puta. Noge u razini ramena, ruke sa strane. Prvo se okrećemo lijeva strana, čineći padine što je moguće nižim, a također i desno. Snažno, naprežući trbušne mišiće.

Takav sustav je dizajniran za 2 mjeseca redovnog treninga, zamislite, za to vrijeme možete izgubiti 15 kg, ukloniti masne nabore, učiniti trbuh ne samo ravnim, već i reljefnim.

Za učinkovitost vježbi morate se pridržavati Zdrav stil životaživota, manje muffina i škrobne hrane, više tekućine. Jedite svježe povrće i voće, i večernja šetnja samo će imati koristi!

Vježbe na vodoravnoj traci možete dodati klasičnim vježbama ljuljanja tiska, visi na prečki, polako podignite ravne noge i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. I tako radimo 5 puta u 3 seta.

Lakša opcija, prethodni položaj, podvlačimo noge ispod sebe i držimo 20 sekundi, što više vremena to bolje. 5 serija bez pauze.

Klasični sklekovi od poda također su odličan način za poboljšanje tonusa trbušnih mišića.

Trčanje, preskakanje užeta ništa manje učinkovite načine da dovedete tijelo u red, sve ovisi o vašoj želji i želji da dobijete zategnutu figuru i olakšanje trbušnih mišića.

Kontraindikacije

Nastava zahtijeva izdržljivost i pravilno disanje, s bolestima srca, hipertenzijom, općom slabošću tijela, ne preporučuje se izvođenje takvih vježbi.

Važno je ne naškoditi tijelu, već mu dati živahnost, snagu, izdržljivost, izvrsno fizičko i psihičko stanje.

Zapamtite o pravilnosti nastave, manje nezdrava hrana, obilno piće i pozitivan stav za pobjedu!

Dakle, sigurno ćete uspjeti! Vjerujte u sebe i svoje sposobnosti! Uživajte u svojim rezultatima i ne odstupajte od onoga što želite!

Video za brzo mršavljenje na trbuhu

Predstavnici jačeg spola posljednjih su godina sve više izloženi takvoj nesreći kao višak kilograma, što nije iznenađujuće - modernoj osobi jako nedostaje tjelesna aktivnost, hrana je obično pogrešna, alkohol, nikotin i stres pogoršavaju situaciju, a ponekad jednostavno nema dovoljno vremena za teretanu.

Za kontrolu viška kilograma potrebno je kombinirati uravnoteženu prehranu s posebnim vježbama za mršavljenje za muškarce, kao i vježbama snage. Redovitim vježbanjem možete izbaciti višak kilograma iz tijela i dobiti lijepu figuru.

Kako organizirati kućni trening za muškarca

Ključ učinkovitosti nastave je njihova redovitost, stoga trenirajte najmanje 3 puta tjedno. Trajanje treninga je 50-60 minuta. Nakon završetka seta vježbi za mršavljenje za muškarce, ne jedite ništa 2 sata, nakon 2 sata pojedite nešto s niskim udjelom masti, proteina i ugljikohidrata - meso ili riba, kao i svježi sir, savršeni su.

Svaki kućni trening trebao bi započeti kardio opterećenjem. Idealno bi bilo raditi aerobne vježbe na svježi zrak. Ljeti to mogu biti trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje užeta. Zimi - trčanje ili skijanje. U zatvorenom prostoru možete raditi aerobik, trčati u mjestu, skakati. Pa, ako imate kardio spravu - traku za trčanje, sobni bicikl, elipsoid, steper, spravu za veslanje ili nešto drugo.

Izvođenje kardio vježbi za mršavljenje muškaraca treba trajati najmanje 20 minuta- ovo je potrebno kako bi tijelo sagorjelo zalihe ugljikohidrata i tijekom daljnjeg treninga bilo prisiljeno izvlačiti energiju iz vlastitih masti.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije po 20-30 ponavljanja. Između serija ne odmarajte više od 30 sekundi.

Očito je prilično teško uključiti sve vježbe u jedan trening, pa ih podijelite u blokove. Na primjer, izmjenični treninzi koji se sastoje od vježbi za različite mišićne skupine i vježbi za mršavljenje za muškarce. Vaš raspored treninga može izgledati ovako:

• kompleks 1: trčanje, vježbe za ruke, leđa i ramena, uvijanje i podizanje nogu, obruč;
• kompleks 2: skakanje užeta i trčanje na mjestu, vježbe za noge, stražnjicu i donji dio leđa, nagibi, dizanje tijela, statičke vježbe.

Skup vježbi za mršavljenje za muškarce

1. Trening započnite jednostavnim, ali učinkovitim vježbama - naginjanje tijela naprijed, nazad i u stranu te okretanje tijela iz ravnog položaja i iz nagnutog položaja s rukama ispruženim u stranu. Prilikom izvođenja ovog bloka vježbi pazite da su leđa ravna, ramena se ne podižu, zdjelica ne pada unatrag, već je malo naprijed. Izvođenje ove vježbe možete zakomplicirati uzimanjem bučica.

2. Čučnjevi su učinkovite vježbe za mršavljenje za muškarce i za vježbanje mišića nogu i stražnjice. Izvedite 2 vrste čučnjeva:

• klasični čučnjevi - izvode se iz stojećeg položaja, stopala su razmaknuta u širini ramena, možete ih utegnuti bučicama ili ruksakom, pritom nastojeći da koljeno ne pređe preko nožnog prsta, već vratite zdjelicu unazad, kao da sjedite na stolica;
• čučnjevi iz stalka sa široko razmaknutim nogama - čarape gledaju u stranu, pri čučnju koljena su razmaknuta, zdjelica je nepomična.

Kako biste smanjili tjelesnu masnoću na bokovima, iz položaja "sumo čučnja" nagnite tijelo udesno i ulijevo držeći raširenih ruku iznad glave, a ramena i tijelo držite ravno i nemojte ih puniti prema naprijed.

Kada radite čučnjeve, možete koristiti bučice ili ruksak.

3. Za vježbanje područja ruku, prsa i leđa izvrsne su takve vježbe za mršavljenje za muškarce kao što su sklekovi s poda. Mogu se izvoditi na dva načina: širokim hvatom s razmaknutim laktovima i uskim hvatom s povučenim laktovima prema natrag. Svaki od njih trenira različite skupine mišića.

Kako ukloniti muški trbuh vježbama

Želio bih obratiti posebnu pozornost na gubitak težine u trbuhu - ovo je jedno od najproblematičnijih područja. Kako vježbama ukloniti muški trbuh?

1. Prvo pokrenite krv i zagrijte se skakačkim čučnjevima, ovo je vrlo učinkovita vježba za mršavljenje za muškarce i žene. Duboko čučnite, dlanovima dodirnite pod i naglo skočite što je više moguće.

2. Vježbe za trbušne mišiće pomoći će razraditi trbušne mišiće i smanjiti masne naslage na trbuhu. Podijeljeni su u nekoliko blokova: uvijanje, podizanje nogu i tijela, statika.

Uvijanje se izvodi iz ležećeg položaja, noge u širini ramena, savijena koljena, stopala na podu, ruke iza glave. Uvijanje je podizanje ramena i lopatica iznad poda trbušnim mišićima (ravno), podizanje dijagonalno desno ili lijevo (koso) ili podizanje zdjelice i privlačenje nogu trbuhu (obrnuto).

Podizanje nogu učinkovita je vježba za mršavljenje za muškarce koja cilja na donje trbušne mišiće. Izvode se iz ležećeg položaja, ruke ispružene uz tijelo, noge ravne. Podignite noge do položaja od 90 stupnjeva s podom i spustite. Prvo podignite obje noge istovremeno, a zatim redom. Zatim popravite položaj nogu u gornjoj točki i podignite torzo do nogu, ispružite ruke do stopala dok se ne dodirnu.

Najučinkovitija statična vježba za mršavljenje trbuha za muškarce i žene je plank. Izvodi se iz ležećeg položaja. Ruke počivaju na podlakticama, dok su laktovi smješteni strogo ispod ramena. Noge s čarapama počivaju na podu. Podignite tijelo i držite ga u gornjem položaju 30 sekundi. Pazite da se ni leđa, ni vrat, ni stražnjica, ni koljena ne savijaju - vaše tijelo treba tvoriti savršeno ravnu liniju.

Nakon što nekoliko puta završite "traku", zakomplicirajte vježbu. Unesite "dasku" i zatim otkinite desna ruka od poda i ispravite ga, vodeći prema gore. Iza ruke, tijelo bi se također trebalo okrenuti udesno - kao rezultat toga, trebali biste okrenuti ramena okomito na pod. Zadržite 30 sekundi, vratite se u početni položaj i izvedite na drugu stranu.

3. Iznimno učinkovito vježbanje za mršavljenje trbuha za muškarce su "škare" svima poznate još od školskih dana. Izvode se iz ležećeg položaja i to su okomiti i vodoravni križni pokreti s ravnim nogama podignutim 30-50 stupnjeva iznad poda.

4. Još jedna učinkovita vježba koja vam omogućuje da se riješite trbuha je trčanje na mjestu u ležećem položaju. Naziva se i "alpinist". Zauzmite plank poziciju. saviti se desna noga u koljenu i povucite koljeno na prsa, podižući nožni prst od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj nozi.

Završetak vježbanja

Na kraju treninga, nakon završetka seta vježbi za mršavljenje za muškarce, okrenite obruč 5-10 minuta. Ne samo da razgrađuje tjelesnu masnoću, već, kao učinkovita kardio vježba, ubrzava metabolizam i pridonosi povećanju potrošnje kalorija. Kupka (pogotovo u kojoj ćete se pariti metlom), masaža ili barem hladan i topao tuš, što će povećati protok krvi i povećati tonus mišića i kože, sprječavajući njezino opuštanje nakon mršavljenja.

Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(8 glasova)
ForSport.pro internetska trgovina nudi kupnju bučice po pristupačnoj cijeni sa dostavom