Vježbe za kvadriceps kukova. sportska društvena mreža

Snažni, razvijeni, oblikovani četvorci mogu vam pomoći da pobijedite na natjecanju u bodybuildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. Napravite četveroglavce o kojima ste oduvijek sanjali pomoću sljedećih vježbi!

Pretvorite svoje krhke četvorke u snažne motke!

Snažni, razvijeni, oblikovani četvorci mogu vam pomoći da pobijedite na natjecanju u bodybuildingu tako što ćete se izdvojiti iz gomile. Razlikuju skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati četvorce kao profesionalni bodybuilderi, ali možemo izgraditi velike, moćne, dobro proporcionalne i definirane mišiće koji će impresionirati u svakom slučaju.

Nemojte sada gubiti vrijeme kako u budućnosti ne biste žalili što niste dovoljno trenirali kvadricepse ili im posvetili malo vremena. Ne možete ni zamisliti koliko se sportaša ljeti znoji u teretani samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline prilikom napumpavanja kvadricepsa femorisa.

Nemojte sada gubiti vrijeme kako u budućnosti ne biste žalili što niste dovoljno trenirali kvadriceps.

Kvadriceps ima vrlo veliki volumen mišićna masa naše tijelo. Njihov trening je vrlo težak i zahtijeva puno vremena i truda da se izgradi čak i nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje kvadricepsa femorisa omogućit će vam razvoj cijelog tijela kroz prirodni val hormona rasta i testosterona.

Kada radite, recimo, čučanj, tijelo koristi veliki broj mišića da podigne uteg—kvadripsilije, tetive koljena, leđa, trapezius, ramena i svi oni koji su uključeni u pomicanje i/ili balansiranje utega tijekom podizanja. To znači sveukupni razvoj muskulature cijelog tijela, što doprinosi formiranju sveukupnog snažnog izgleda.

Morate si postaviti pitanje: Treba li mi ovo?

Malo anatomije

Kvadricepsi su velika grupa mišić, koji se sastoji od četiri glave na prednjoj strani bedra. Pogledajmo na brzinu ove glave i njihove funkcije.

Rectus femoris
Počinje od karlična kost, zauzima srednji dio bedra, pokrivajući većinu od tri preostale glave.

Vanjski (bočni) široki mišić bedra
Počinje od femur, ide uz lateralnu stranu (vanjski dio) bedra i pričvršćen je za čašicu koljena.

vastus medialis mišić bedra
Također počinje od bedrene kosti, ide duž medijalne strane (unutarnjeg dijela) bedra i pričvršćena je na patelu. Ovaj mišić je odgovoran za oblik bedra u obliku suze.

Intermedijarni vastus femoris
Ovaj mišić se nalazi između lateralne i medijalne strane bedrene kosti i pričvršćen je na patelu.

Sve četiri glave kvadricepsa odgovorne su za ekstenziju zglob koljena. Osim toga, rectus femoris, zbog svog položaja, također fleksira bedro.

Napumpavanje snažnih kvadricepsa!

Sada kada znate o anatomiji i mehanici pokreta, shvatimo kako dobiti oblikovane, snažne četveroglavce. Predstavljeni pokreti i vježbe osmišljeni su kako bi se postigao maksimalan rezultat svaki put kada posjetite teretanu. Ne zaboravite da je uvijek potrebno koristiti ispravnu tehniku ​​i ne dizati preveliku težinu kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Čučnjevi s utegom

Stražnji čučanj (tzv. predak svih vježbi za noge) glavna je vježba za razvoj impresivnih kvadricepsa.

Stanite ispod šipke u stalku za čučnjeve i postavite šipku u udoban položaj u razini gornjeg dijela leđa na trapezasti mišić. Uhvatite šipku s obje ruke sa strane radi stabilnosti. Sada izađite iz stava i postavite noge u širinu ramena ili malo šire.

Vrlo važno: prije početka vježbe savijte koljena. Nemojte savijati kukove ili leđa, inače ćete se previše nagnuti naprijed. Spustite težinu dok vam se tetive koljena ne dodirnu mišiće potkoljenice ili dok ne postignete ugodan raspon pokreta (BP). Podignite težinu koristeći najprije kukove, a zatim koljena. Nemojte potpuno ispraviti noge na vrhu.

Raspon pokreta je vrlo individualan. Korištenje punog raspona pokreta je gotovo idealan način za izvođenje bilo koje vježbe, ali čučnjevi mogu biti problematični s bolovima u koljenima i naprezanjem leđa.

Slijedeći provjereno pravilo, čučnite do udobne granice, a zatim se vratite u početni položaj. Ne štedite i shvatite zadatak ozbiljno. Čučnjevi su vrlo teške vježbe ali rezultat je vrijedan toga.

Kako biste malo više angažirali unutarnje dijelove (vasus medial femoris), pokušajte raditi čučnjeve s malo raširenijim stopalima s nožnim prstima usmjerenim prema van.

Čučnjevi sa utegom na prsima

Za izvođenje prednjeg čučnja s utegom, stanite s šipkom ispred sebe i postavite je u krivinu pojas za rame na . Prekrižite podlaktice i pričvrstite šipku uz bokove. Držite glavu ravno, a ramena paralelna s podom. Uklonite uteg, izađite iz stalka i postavite noge u širinu ramena.

Ovu vježbu izvodite kao da radite čučanj s utegom na ramenima. Vidjet ćete da leđa možete držati malo uspravnijim. Prednji čučanj malo bolje razvija četveroglavce od tradicionalnog stražnjeg čučnja, koji zahtijeva jače kukove.

Ako ste novi u prednjem čučnju i trebate dodatnu stabilnost, radite ga na Smith stroju neko vrijeme dok se ne usavršite s težinom.

Ako ste visoki i nagnete se naprijed ili su vam pete odmaknute od tla najniža točka, pokušajte ispod svake pete staviti dva do četiri i pol kilograma palačinki za dodatnu stabilnost. Ova tehnika se može koristiti za obje varijante čučnjeva.

Čučnjevi na Hack stroju

Za vježbanje vanjskog (bočnog) kvadricepsa, ništa nije bolje od čučnja na stroju. S umjerenom težinom, udobno stanite ispod jastučića stroja, postavite noge u širini ramena na sredinu ploče za stopala. Spuštajte se dok ne postignete puni opseg pokreta, zatim se vratite u početni položaj.

Pripazite da ne ubrzavate previše pri kretanju prema dolje jer će to jako opteretiti vaša koljena. Vježbu izvodite konstantnim tempom. I opet, kao i kod svih vježbi za noge, nemojte potpuno ispraviti koljena na vrhu.

Neke teretane nemaju ovu spravu, ali ne treba očajavati, jer uvijek postoji izlaz. Samo uzmite uteg i držite ga iza listova (slično kao mrtvo dizanje, samo s utezima iza stražnjice).

Ispravite leđa, glavu držite ravno i počnite se podizati mišićima nogu dok se potpuno ne uspravite. Ne ispravljajući noge do kraja, spustite teret u prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.

Ova vježba zahtijeva strogu tehniku ​​i može se izvoditi samo s umjerenom količinom težine koju možete lako podići.

pritisak nogom

Još jedan odličan trening za noge je tradicionalni potisak za noge pod kutom od 45 stupnjeva. Prednost ovog simulatora je što se praktički ne učitava lumbalni a više se fokusira na bokove.

Sjednite na stroj i provjerite je li sjedalo dovoljno gurnuto unatrag da omogući puni opseg pokreta. Stopala postavite u sredinu tanjura u širini ramena. Podignite teret bez da potpuno ispružite koljena i izvucite sigurnosne zasune.

Spustite ploču što je više moguće, neprestano kontrolirajući pokrete, i podignite je u prvobitni položaj. Pokušajte ne raditi polovična ili djelomična ponavljanja - tako se zavaravate i ne razvijate mišiće.

Ako je sprava za potisak nogu u vašoj teretani stalno zauzeta ili je jednostavno nema, možete odabrati drugu opciju. Mnoge teretane imaju dodatne sprave za ovu mišićnu skupinu, uključujući modele s izborom utega i višenamjenske sprave tvrtke Hammer Strength.

ekstenzija nogu

Za savršenu izolaciju kvadricepsa femorisa najprikladniji je ekstenzijski stroj. Sjednite na simulator, stavite noge preko njegovog radnog ramena i naslonite se na potporni jastuk. Podesite jastučić za potkoljenicu tako da točno stane pod kut od 90 stupnjeva stopala i gležnja.

Prosječnim tempom podignite uteg i odmah stisnite mišiće u gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte ne držati uteg na vrhu jer će to dodatno opteretiti vaša koljena, osobito tetivu patele.

Kako biste malo napumpali gornje dijelove kvadricepsa, isprobajte sljedeću varijantu ekstenzije. Izvedite vježbu kao gore, ali ovaj put nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da kut između torza i nogu bude 90 stupnjeva ili manje na vrhu. Morat ćete uzeti malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!

Iskoraci

Iskoraci su izvrsna vježba za oblikovanje četveroglavaca. Zahvaljujući njima, mišići izgledaju ugodno zaobljeno i zategnuto. Iako mnogi kažu da iskoraci rade na svim mišićima bedra i podjednako razvijaju tetive koljena i gluteuse, u ovom ćemo se članku usredotočiti na to kako se iskoraci mogu koristiti za treniranje četveroglavaca.

Postavite relativno laganu šipku preko ramena, kao da radite čučanj sa šipkom preko ramena. Izađite iz stalka za čučnjeve i stavite jednu nogu naprijed ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da je koljeno nekoliko centimetara od poda.

Ne dodirujte pod koljenom. Pazite da vam koljeno ne ide preko nožnih prstiju, inače iskoračite šire. Druga noga će cijelo vrijeme ostati iza. Nakon što ste se sagnuli, vratite se u prvobitni okomiti položaj i stavite nogu kojom ste napravili iskorak u drugu. Ponovite vježbu mijenjajući noge - to će se računati kao jedno ponavljanje.

Dobra alternativa iskoraku s utegom je iskorak na Smith mašini. Samo zaskočite s jednom nogom i napravite sva ponavljanja u tom položaju. Ne morate ulaziti nakon svakog ponavljanja, prvo napravite sva ponavljanja na jednoj nozi, zatim promijenite položaj i ponovite.

Iskoraci u hodu omiljena su vježba većine sportaša. Izvode se u prostranom dijelu dvorane; pobrinite se da imate oko 10 metara slobodnog prostora za hodanje.

Suština iskoraka u hodanju je vrlo jednostavna - napravite iskorak, zatim zamijenite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći iskorak ovom nogom. Odnosno, u ovoj se vježbi stalno krećete naprijed.

Smiješno je vidjeti sportaša na plaži savršeno razvijenog torza na tankim, fizički nerazvijenim nogama. To je problem za većinu sportaša početnika koji, dok teže velikim volumenima ruku, prsa i leđa, izbjegavaju vježbe na nogama. Mnogi se ne vole razvijati zbog složenosti vježbi, koje uzrokuju nelagodu i stalnu bol nakon treninga. A nekima se čini da je vrijeme potrošeno na vježbe za noge uzalud izgubljeno jer nema rezultata dugo vremena. Moramo shvatiti koliko su važni mišići nogu i kako napumpati kvadriceps bedra, tako da, uz visoku učinkovitost, sportaš ne voli vježbati.

Samo jedan mišić

Kvadriceps, a znanstveno - kvadriceps je najsnažniji u ljudskom tijelu. Kao što naziv govori, sastoji se od četiri glave: ravne, unutarnje, vanjske i srednje. Neka ne bude neugodno što se nalaze na bedru daleko jedna od druge, sve glave na dnu bedra konvergiraju se u jednu zajedničku tetivu.

Sve vježbe za kvadriceps bedra svode se na ravnomjeran razvoj četiri glave, iz čega proizlazi da povlačenje iz kompleksa nevoljenih vježbi neće samo pokvariti ljepotu mišića nogu, već i zbog nerazvijenosti jedne ili više glava može dovesti do ozljeda pri radu s velikim utezima. Razvijajući kvadriceps, ne treba zaboraviti ni ostale mišiće nogu, poput bicepsa natkoljenice i potkoljenice. Naravno, moraju se pumpati ravnomjerno.

Mišići antagonisti

Biceps i kvadriceps natkoljenice su antagonisti, odnosno imaju suprotne funkcije. Biceps radi kao fleksor noge u zglobu koljena, a kvadriceps radi kao ekstenzor. Radeći na antagonistima u jednom treningu, sportaš početnik osjeća istu nelagodu i užasna bol u nogama, zbog čega nestaje želja za razvojem mišića nogu. To ne znači da razvoj bicepsa ili kvadricepsa treba potpuno isključiti iz treninga nogu. Mnogi profesionalni sportaši preporučuju korištenje sheme 80+20 kroz trening.

1. U jednom treningu 80% vježbi je posvećeno kvadricepsima, a 20% su tetivama - jedna, maksimalno dvije vježbe.
2. U treningu druge noge, naprotiv, 80% vježbi se daje tetivama koljena, a 20% ostaje za kvadriceps.

Tako će bolovi u danima nakon treninga biti puno manji.

Pravilno zagrijavanje može spriječiti ozljede

Šteta je što mnoge teretane nemaju odgovarajući nadzor nad predavanjima o sigurnosti za početnike. Zbog toga svake godine stotine neiskusnih sportaša dobiju ozbiljna uganuća i ozljede mišića i zglobova na nogama. Petominutni edukacijski program bilo kojeg trenera o zagrijavanju prije treninga mogao bi mnoge sportaše početnike spasiti od ozljeda. Ako je za treniranje trupa dovoljno izvesti petominutni set zamaha za zagrijavanje s okretima ruku i tijela, onda su za kvadriceps kukova potrebne potpuno drugačije vježbe.

1. Ako imate traku za trčanje, dovoljno je istrčati pet minuta kako biste dobro zagrijali mišiće nogu.
2. Jogging se može zamijeniti skakanjem užeta i slobodnim čučnjevima.
3. Hodanje po dvorani u jednom redu dobro se pokazalo.

za razvoj kvadricepsa

Postoji veliki izbor vježbi za kvadriceps bedra. To su vježbe s bučicama, utegom i posebnim simulatorima.

1. Osnovni čučanj s utegom na ramenima. Najviše učinkovito vježbanje za kvadriceps. Stavite uteg na trapezoid i postavite noge u širinu ramena, trebate izvesti sjedeći položaj. Glavna stvar je kontrola leđa - trebala bi biti ujednačena. Stražnjicu je potrebno povući i kontrolirati tako da koljena ne idu dalje od položaja čarapa. U najnižoj točki čučnja, stražnjica bi trebala biti paralelna s podom.
2. Čučanj s utegom na prsima. Ova vježba maksimalno opterećuje kvadriceps i omogućuje vam rani stadiji kontrolirajte položaj leđa, sprječavajući ga da se grbi.
3. sjedenje. Moraju se izvoditi na početku treninga nogu, jer vrlo dobro zagrijavaju mišiće nogu.
4. Potisak nogama ležeći u simulatoru. Ova vježba može zamijeniti čučanj s utegom za one koji imaju problema s leđima ili ne mogu naučiti pravilno čučanj.

Sekundarne vježbe

Iz nekog razloga, vjeruje se da iskorake naprijed s bučicama trebaju izvoditi samo djevojke koje žele povećati svoju stražnjicu. Ova vježba, s nepotpunom amplitudom spuštanja koljena i blagim nagibom tijela prema naprijed, vrlo učinkovito razvija kvadriceps bedra kod djevojčica i dječaka. Uključivanjem ove vježbe u svaki trening nogu, u nekoliko mjeseci intenzivnog treninga možete postići izvrsno rasterećenje mišića kvadricepsa.

Čučnjevi u hack simulatoru dobro su se pokazali. S minimalnim opterećenjem donjeg dijela leđa mogu se postići dobri rezultati u razvoju kvadricepsa bedara. Za razliku od čučnja s utegom i ležećeg pritiska nogu, vrlo je prikladno mijenjati položaj nogu u ovom simulatoru, mijenjajući opterećenje na različitim glavama mišića kvadricepsa.

O tehnici izvedbe

Vježbe za kvadriceps bedra zahtijevaju određenu tehniku. Prije svega, nemoguće je potpuno savijati noge u zglobu koljena, inače se ozljede ne mogu izbjeći čak ni pri radu s malom težinom. Također trebate zaboraviti na trzanje tijekom vježbe. teško? Potrebno je smanjiti težinu. Tijekom vježbe pripazite na pravilno disanje. Udah - na fleksiju, izdah - na ekstenziju.

Kvadriceps bedra je vrlo veliki mišić, koji tijekom opterećenja značajno utječe krvni tlak, pumpajući goleme količine krvi u tijelu, što može dovesti do povećanja. Stoga morate napraviti pauzu od otprilike dvije minute između serija kako biste povratili tlak. Ako se nakon vježbe primijeti vrtoglavica, odmor treba produžiti. Tijekom treninga unos vode je obavezan, inače će banalna dehidracija dovesti do kvara.

Činilo vam se da su noge postale prepune u usporedbi s vrh tijelo? Opsjeda li vas izgled savršene zadnjice i nogu Demi Moore u filmu "Striptiz" i u snu? Dakle, vrijeme je da se pobliže uhvatimo nogu. Točnije, čučnjevi, jer kako reče jedan od vrhunskih sportaša: „Čučnjevi su dar od Boga“.

Naravno, postoje poteškoće u vježbanju, ali sve su one potpuno rješive čak i kod kuće, glavna stvar je pažljiv i temeljit rad na sebi bez trunke lijenosti i hack-worka. Svaki učinak na mišiće, a posebno duboko "pumpanje" kvadricepsa bedra, podrazumijeva poštivanje pravila za izvođenje vježbi i preporuka trenera (ili drugog kompetentnog izvora).

Nešto od anatomije bedra

Kvadriceps ili mišić kvadricepsa jedan je od najvećih mišića u ljudskom tijelu, a sastoji se od četiri snopa (zašto je, zapravo, tako i nazvan). To:

• pravi mišić- najduži u cijeloj skupini, nalazi se iznad ostalih i daje bedru prekrasan zaobljen izgled, prepoznatljiv po tome što nije pričvršćen za bedrenu kost
• Bočno- oblikuje kuk sa strane, pomaže u ispruženju koljena
• medijalno širok- stvara unutarnji dio, posebno spektakularna zaobljenost na koljenu
• Srednje širok- leži između bočnog i medijalnog, djelomično se skriva ispod njih

Mišić kvadricepsa odgovoran je za održavanje stabilnog okomitog položaja tijela, fleksira nogu u zglobu kuka i sudjeluje u savijanju koljena, a također je mišić antagonist bicepsa femorisa. Kvadricepse bedara u spoju s glutealni mišići- to je ponos svake djevojke koja se bavi sportom.

Kombinirano djelovanje daje najbolji rezultat

Za maksimalan učinak, razmislite pravilna prehrana, a ako postoji cilj povećati volumen mišića, onda se navucite na hranu bogatu proteinima, a ne zaboravite uzeti dovoljno vlakana za ispravan rad crijeva. Ljepota je dobra, ali zdravlje je uvijek važnije!

Nemojte zanemariti zagrijavanje!

Za kvalitativni učinak na kvadriceps bedara vrlo je važno dobro kardio zagrijavanje cijelog tijela: mišići će biti poslušniji, upravljiviji i raditi dublje, što će se zauzvrat isplatiti lijepim oblikom i snažnu funkcionalnost.

Za zagrijavanje mišića možete koristiti traku za trčanje, uže za skakanje ili obične aerobne pokrete po vašem ukusu: glavno je da se tijelo dobro zagrije i lagano se znoji. Ali nemojte se preopterećivati ​​- na kraju krajeva, ovo je samo početak, a glavne snage će vam i dalje dobro doći.

Skup vježbi s utezima za rast mišića

Najsnažniji načini utjecaja na kvadriceps bedra kod djevojčica vrlo su jednostavni - to su dobro poznate osnovne vježbe: čučnjevi, iskoraci i razni potisak nogama.

Čučanj s utegom je svestrana metoda za kukove i gluteuse, stoga je glupo ignorirati ga. Noge su postavljene u udoban položaj: šire ili uže od linije ramena, ali u isto vrijeme stopala su paralelna. Važan aspekt: kralježnica mora biti stalno ravna, a koljena ne izlaze naprijed izvan linije stopala. Čučanj se izvodi polaganim tempom, kukove treba spustiti paralelno s podom (ne smiju biti niže, inače će koljena biti preopterećena) i izdahnuti pri ispravljanju nogu. Istodobno, ako su stopala već do ramena, bočni mišić radi više, a ako je širi, onda medijalni. Šipka se nalazi na ramenima, također je moguće raditi u power rack-u.

Kada izvodite produženje nogu na simulatoru, zapamtite: djevojke se ne bi trebale previše zanositi velika težina da ne ozlijedite koljena. Pripazite da kada je noga ispružena, koljeno ne strši izvan stopala, već da noga bude potpuno ispružena. Čvrsto fiksirajte zdjelicu, stražnja površina kukova i leđa, izolirajući rad mišića kvadricepsa. Također možete koristiti opcije s okretanjem čarapa unutra i van. Sličan rad mišića događa se s pritiskom nogu u ležećem položaju.

Izvodeći iskorake (naprijed, natrag i frontalno), u svim slučajevima važno je pratiti položaj koljena (ne smiju prelaziti liniju stopala) i kralježnice (nemojte savijati leđa u luku, glavu ravno). Prednjim iskorakom korak se izvodi dijagonalno u stranu s blagim nagibom tijela prema naprijed. Kod iskoraka naprijed-natrag, kut savijanja koljena u obje noge trebao bi biti 90 stupnjeva.

Svaka vježba za kvadriceps bedra ponavlja se najmanje 25-30 puta u svakom pristupu, ukupno 3-4 seta. Pumpanje kvadricepsa bedra prilično je jednostavna stvar, na ovaj se mišić lako utječe, osobito uz upotrebu utega.

Mogućnosti sušenja

Za smanjenje volumena bokova, klasika je uvijek savršena! Bezbrojne opcije za iskorake, čučnjeve i skokove dokazale su se već dugo - ostaje odabrati prihvatljive i početi djelovati. Sprint i trčanje uz stepenice također su dobri (pod uvjetom da imate zdrava koljena).

Istezanje

Istezanje se ne smije zanemariti nakon svake sesije - to će izbjeći "začepljenje" mišića i tetiva. Zašto je ovo potrebno? Ako se to ne učini, cirkulacija krvi i protok limfe su poremećeni u zgusnutim tkivima, što će dovesti do oteklina i trošenja. Edem kvadricepsa bedra kod djevojčica vrlo je nepoželjan - zastoj krvi može se prenijeti na zdjelične organe i izazvati poremećaj genitourinarnog sustava.

Za istezanje ovog mišića postoji nekoliko jednostavnih vježbi:

• Stojeći na jednoj nozi, savijte drugu u koljenu, usmjerite petu prema stražnjici i lagano podvijte zdjelicu ispod sebe.
• Stojeći na jednom koljenu, oslonite se rukom na pod ili stolicu, a drugu nogu savijte petom prema stražnjici, pokušavajući spustiti zdjelicu niže, a ne pogrbljenu. Kut koljena ispred ne smije prelaziti nožni prst.
• Klečeći, spustite zdjelicu između peta na pod, pokušavajući ne širiti kukove u stranu. Pažljivo stavite laktove na pod iza zdjelice, ako je moguće - lezite s lopaticama na pod, čvrsto pritisnuvši liniju koljena na pod i gurnuvši stidnu kost do pupka.

Djevojke koje tek počinju raditi sa svojim tijelom naivno vjeruju da što češće nastave, brže će se postići cilj. Ovo je pogrešna tvrdnja bez temelja.

Kvadricepsi bedara su dovoljno veliki mišići, pa se ne trebate zanositi čestim treninzima – dovoljan je jedan tjedno, ali kvalitetan i snažan, inače se vlakna neće moći potpuno oporaviti, što znači neće dati željeni rezultat. Ako nema umora u mišićima, ne radite na treningu.

Sva mišićna vlakna podijeljena su na brza i spora, što je važno uzeti u obzir pri oblikovanju reljefa, stoga je neophodno dodati kardio opterećenja metodama snage, samo ih nemojte kombinirati u jedan trening (nemojte brkati punopravnu lekciju i zagrijati se).

Tako ćete imati dva treninga za bedra tjedno: na primjer, ponedjeljak - kardio, a četvrtak ili petak - snaga.

Budi ženstvena!

Nažalost, u potrazi za oblicima, neke su žene toliko ovisne da u naletu fanatizma pumpaju tijelo, čineći ga muževnim. To je posebno izraženo kod previše mišićavih ruku, trapezastog mišića i teških kvadricepsa bedra.

Takve žene u haljinama izgledaju vrlo neatraktivno i nepristojno, a tanke naramenice samo pojačavaju dojam. Stoga se trenažnom procesu mora pristupiti adekvatno i umjereno kako se ne bi pretvorio u brdo mišića. Uostalom, ono što je lijepo za muškarca nije uvijek prikladno za ženu. Njezina prava ljepota je u glatkim oblinama. Ali samo nemojte brkati mekoću i želeasto opušteno stanje tijela nekih protivnika sporta. Ekstremi u radu s tijelom nikome nisu činili čast.

Mišić kvadriceps femoris (m.quadriceps femoris) je snažan, ima najveću masu među svim mišićima. Sastoji se od 4 mišića koji tvore njegovu glavu: ravnih, bočnih, srednjih i srednjih širokih mišića bedra, koji su uz bedrenu kost gotovo sa svih strana. U distalnoj trećini bedra, sve 4 glave tvore zajedničku tetivu, koja je pričvršćena na tuberozitet tibije, kao i na vrh i bočne rubove patele. Distalno od vrha patele srednji dio tetiva se nastavlja unutra patelarni ligament(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) počinje na donjoj prednjoj spini ilijake i na iliumu iznad acetabuluma. Između kosti i početka mišića nalazi se sinovijalna vrećica. Nadalje, mišić prolazi dolje ispred zglob kuka, ide na površinu bedra između mišića - tenzora široke fascije i krojačkog mišića, koji se nalazi ispred srednjeg širokog mišića bedra. Pravi mišić završava tetivom koja se veže za bazu patele. Mišić ima perastu strukturu.

Vascularis lateralis mišić(m.vastus lateralis) najveća je od sve 4 glave kvadricepsa femorisa. Počinje tetivnim i mišićnim snopovima na intertrohanternoj liniji, donjem dijelu veći trohanter, na glutealnom tuberozitetu i gornjoj polovici grube linije bedra, kao i na lateralnom intermuskularnom septumu bedra. Vezan za tetivu rektusa femorisa, gornji lateralni dio patele i za tuberozitet tibija. Dio tetivnih snopova nastavlja se unutra lateralni suspenzorni ligament patele(retinaculum patellae laterale).

vastus medialis mišić bedra(m.vastus medialis) ima opsežan početak na donjoj polovici intertrohanterne linije, na medijalnoj usni grube linije i medijalnom intermuskularnom septumu bedra. Pričvršćen je na gornji rub baze patele i na prednju površinu medijalnog kondila tibije. Tetiva ovog mišića sudjeluje u formiranju medijalni suspenzorni ligament patele(retinaculum patellae posreduje).

Intermedijarni vastus femoris(m.vastus intermedius) počinje s mišićnim snopovima duž gornje dvije trećine prednje i bočne površine tijela bedrene kosti, na donjem dijelu bočne usne grube linije bedra i bočnog intermuskularnog septuma. Pričvršćen je na bazu patele i zajedno s tetivama rektusa, bočnih i medijalnih širokih mišića bedra sudjeluje u formiranju zajedničke tetive kvadricepsa femorisa.

Funkcija quadriceps femoris: quadriceps femoris snažan je ekstenzor potkoljenice u koljenom zglobu; rectus fleksira kuk.

Inervacija kvadricepsa femorisa: femoralni živac (LII-LIV).

Opskrba krvlju kvadricepsa femorisa: femoralna arterija, duboka bedrena arterija.

Lateralni široki mišić bedra nalazi se na vanjskoj bočnoj površini bedra, prekrivajući ga od zgloba kuka do koljena. Ovaj mišić je najveći iz skupine mišića kvadricepsa, koji se naziva i kvadiceps. Zauzvrat, kvadriceps je najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu, osiguravajući njegovu sposobnost kretanja. Osim bočnih, uključuje i rektus, srednje i medijalne mišiće bedra.

Specifična zadaća bočnog bedrenog mišića je ispravljanje noge u koljenu. Na primjer, omogućuje osobi da se podigne ako čuči. Gornji dio mišić je pričvršćen na femur, a odozdo prelazi u tetivu zajedničku skupini kvadricepsa, pokrivajući čašica koljena a pričvršćena na tibiju.

Vježbe

Za jačanje vastus lateralis, vježbe ekstenzije koljena kao što su čučnjevi i iskoraci bit će najučinkovitije. Posjetitelji teretane mogu koristiti posebne sprave za produženje nogu. Ovo je dobra alternativa za one koji imaju problema s leđima i ne žele ih preopteretiti.

Iskoraci
Iskorak je učinkovita vježba koja se fokusira na mišiće kukova i stražnjice. Iskoraci se mogu izvoditi bez dodatne težine, ne zahtijevaju puno slobodnog prostora i dobra opcija za početnike. Dok učite vježbu i jačate mišiće, možete dodati dodatno opterećenje - bučice ili uteg. Štoviše, opciju s bučicama puno je lakše implementirati zbog nižeg centra gravitacije, dok uteg zahtijeva odgovoran pristup i treba ga koristiti pod vodstvom trenera.
Izvođenje
1. Držeći torzo i leđa ravno, napravite korak i prebacite težinu na prednje stopalo.
2. Zatim polako savijte koljena i spustite se u čučanj dok vam prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Koljeno mora biti savijeno pod pravim kutom i biti iznad prstiju, inače će doći do opterećenja zgloba. Nemoguće je dotaknuti pod drugim koljenom - trebalo bi ostati oko centimetar od njega.
3. Podignite se iz čučnja i pomaknite nogu u početni položaj
4. Ponovite pokret za drugu nogu
Imajte na umu da tijekom iskoraka leđa trebaju biti ravna, a tijelo se ne smije naginjati naprijed ili natrag. Svaki iskorak započnite udahom i završite izdahom.
Čučnjevi.
Svi znaju kako izvesti ovu vježbu općenito, ali, nažalost, malo ljudi to radi ispravno.
Postavite stopala otprilike u širinu ramena. Dok udišete, povucite zdjelicu unatrag, savijte koljena pod pravim kutom. Dok izdišete, podignite se u početni položaj.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je ispuniti nekoliko važnih uvjeta:
1. Uključite trbušne mišiće, to će vam olakšati opterećenje na leđima
2. Pokušajte držati leđa što je moguće ravnije
3. Pokušajte cijelo vrijeme držati pete na podu.
4. Nemojte zadržavati dah
Primijećeno je da malo šire postavljanje nogu omogućuje bolje vježbanje točno bočnog mišića bedra.
Hack čučnjevi
Za one koji posjećuju teretana, preporuča se obratiti pozornost na simulator za hack čučnjeve. Izvrstan je za rad na vanjskom dijelu bedara. Postavite udobnu težinu, stanite ispod oslonaca i postavite noge u širinu ramena. Polako se spustite što je više moguće i vratite se u početni položaj. Izbjegavajte nagle pokrete i nemojte potpuno ispraviti koljena.

Zašto boli bočni mišić?

Bol s vanjske strane bedra obično je povezana s mekih tkiva: mišići, ligamenti, tetive. Mišić vastus lateralis boli uglavnom zbog ozljeda ili neobično jakih opterećenja, na primjer, penjanje na planinu, dugo skijanje itd. Liječenje u ovom slučaju je standardno: izbjegavanje stresa, hladni oblog, elastični zavoj.
Postoje i drugi uzroci boli u tom području vani bokovima.
- Migratorna bol intervertebralna kila. Može se kombinirati s bolovima u križima, potkoljenici i stopalu. Drugi simptom je osjećaj obamrlosti.
- Roth-Bernhardtova bolest, obično se manifestira kod onih koji vode sjedilačka slikaživot.
- Acetabularni burzitis, koji se može pojaviti zbog manje traume ili prekomjerne upotrebe. Karakteriziraju je pulsirajuća bol u području gornjeg vanjskog dijela bedra.
- Trohanteritis (upala tetiva) je otprilike 30% slučajeva posjeta liječniku zbog boli u kuku, posebno je čest kod žena. Može biti jednostrana ili dvostrana. Bol na vanjskoj površini bedra nastaju kada hodate ili ležite na boku.

U slučaju jake i dugotrajne boli u području bedra, bilo bi pametno konzultirati liječnika i razjasniti dijagnozu.