Kako uspostaviti pravilnu prehranu sa sjedilačkim načinom života. Sjedilački način života - prehrana i dijeta za uredske radnike Sjedilački način života ili pogrešan

sjedilačka slikaživot je postao tako uobičajena pojava u modernog života, njegove učinke osjećaju gotovo svi. I većina česta posljedica ova pojava je pretilost. Višak kilograma nastaje zbog činjenice da se zbog nedostatka aktivnosti metabolizam usporava, a višak kalorija taloži na bokovima osobe.

Ponekad je sjedilački način života opravdan razne bolesti, kršenja funkcija tijela, onda govorimo o hipodinamiji. Nedostatak tjelesne aktivnosti u ovom slučaju također može uzrokovati pretilost, mnogo je opasnije od normalnog neaktivnog života. zdrava osoba, uostalom, mišići mogu čak i atrofirati.

Sjedilački način života i pretilost

Sjedilački način života ima dug popis posljedica, od kojih je jedna od najupečatljivijih pretilost, koja pak može izazvati brojne zdravstvene komplikacije. Mnoga su istraživanja pokazala da je sjedilački način života opasan po zdravlje. Ljudi koji žive ovakvim životom imaju mnogo veću vjerojatnost da će umrijeti od onih koji su stalno aktivni.

Ako se kod takve osobe počne razvijati pretilost, tada se još teže kreće, a uostalom smršaviti se može samo treningom i pravilnom prehranom. Ali moderna medicina izumljena sredstva koja mogu pomoći u skidanju sala, npr. kapi za mršavljenje Personnel Slim. Međutim, čak ni takva sredstva neće se moći boriti protiv genetske predispozicije za pretilost, potkrijepljene tjelesnom neaktivnošću. Osim debljanja, sjedilački način života može dovesti do:

• Mišići ruku i nogu počinju atrofirati
• Neopterećene kosti slabe
• Pate od kardiovaskularnog sustava
• Poremećen je rad jetre i gastrointestinalnog trakta
• Mogući razvoj dijabetesa
• Brži znakovi starenja

Osim što se salo nakuplja ispod kože, zbog neaktivnosti se može početi nakupljati i okolo unutarnji organi posebno na trbuhu. Takvo salo (visceralno) je mnogo opasnije od običnog, i brzo dovodi do ozbiljnih posljedica.

Drugi uzroci pretilosti

Osim sjedilačkog načina života, na razvoj pretilosti utječu i drugi čimbenici. To mogu biti kako bolesti, nakon čijeg se liječenja težina može vratiti u normalu, tako i nasljedni čimbenici s kojima se najteže nositi. Dakle, osim slabe pokretljivosti, uzrok pretilosti može biti:

1. Ne pravilna prehrana kao što su prejedanje i jedenje nezdrave hrane
2. bolesti živčani sustav(oni odjeli koji su odgovorni za prehranu)
3. Bolesti endokrinog sustava
4. Uzimanje određenih lijekova
5. Nedostatak sna i stres

Osoba se može sama nositi s nekim razlozima. U svladavanju drugih potrebna mu je pomoć liječnika ili drugog stručnjaka. Nakon dugih dijeta, težina se također može brzo dobiti, jer. tijelo se navikava na stanje kada nema dovoljno hranjivih tvari i sav višak čuva za “teška vremena”. Stoga je važno glatko napustiti dijetu, ali je bolje potpuno prijeći na zdravu prehranu.

Može pomoći s ovim lijekovi. Na primjer, u uputama za uporabu Personal Slim piše da ovaj lijek smanjuje apetit i ubrzava metabolički proces. Ako je uzrok pretilosti bolest, ona se najprije liječi, a zatim se kilogrami rješavaju terapeutskom dijetom i vježbama.

Ako radite cijeli dan, sjedite za računalom u uredu, malo se krećete, a navečer umjesto u teretanu, žurite na TV, tada postupno vaša figura može izgubiti svoju privlačnost i sklad, dobit ćete višak kilograma, a da to ne primijetite .

Sjedilački način života i nezdrava prehrana ne utječu na lik na najbolji način, samopouzdanje se smanjuje, pojavljuju se zdravstveni problemi, a što prije promijenite svoj stav prema prehrani, to prije pozitivni rezultati, jer lakše je izgubiti 2-3 kilograma nego 10-15.

Poboljšavamo apsorpciju hrane

Uz sjedilački način života, cirkulacija krvi i disanje se pogoršavaju, probava postaje usporena, metabolizam se usporava, a tonus mišića se smanjuje. Kao rezultat toga, većina pojedene hrane ne izlučuje se iz tijela, već se taloži na problematičnim područjima - struku, trbuhu, bokovima.

Ako je vaš radni raspored toliko zauzet da je teško izdvojiti nekoliko minuta za vježbanje, koji su jednostavno potrebni za mršavljenje, koristite jednostavna i pristupačna sredstva.

Kao prvo treba probuditi crijeva ujutro i neka radi. Da biste to učinili, popijte čašu tople vode na prazan želudac, a zatim doručkujte. Mogla bi biti porcija. zobena kaša, jogurt, voće - kombinacija ovih proizvoda ima optimalan omjer proteina, ugljikohidrata, vitamina i normalizira metabolizam.

Uzmite pauzu od posla dok jedete, opustite se. Ne odgovarajte na telefonske pozive, ne čitajte poštu. Jedite samo sjedeći, temeljito žvačući hranu, najbolje ne za radnim stolom, već u posebnoj prostoriji. Kako kažu, rat je rat, ali ručak ide po rasporedu.

Porcija hrane treba odgovarati vašoj energetskoj potrošnji. Svoju uobičajenu porciju podijelite na dva dijela. Jednu pojedite bez grižnje savjesti – samo će vam koristiti, drugu ostavite za sutra ili je podijelite s gladnim kolegom.

Da biste spriječili zatvor, koji je obično rezultat "sjedećih" zanimanja, uključite u jelovnik biljnu hranu bogatu vlaknima koja stimuliraju rad crijeva: mrvljive žitarice (heljda, proso, biserni ječam), kiselo-mliječni proizvodi (fermentirano pečeno mlijeko), koštičavo voće, morski kelj i biljno ulje.

Otkazivanje prirodnih obroka

Glad dolazi iznenada, a vi je, ne napuštajući svoje radno mjesto, pokušavate ubiti onim što vam dođe pod ruku? U pravilu su vam pri ruci visokokalorični kolači, čokolada i lepinje koje štete figuri.

Kako vas glad ne bi iznenadila, opskrbite se s par jabuka za "spontani" međuobrok. Unaprijed razmislite što ćete i kada jesti kada ste gladni. Nutricionisti preporučuju frakcijska prehrana(svaka 2,5-3 sata) - ova dijeta će vas spasiti od osjećaja gladi i nećete se prejedati.

Na primjer, ako radite osmosatni dan, ponesite sa sobom tri porcije hrane: jednu veliku za ručak i dvije manje za međuobrok. Hranu pripremajte kod kuće (tzv. set jela su skupi i nisu uvijek zdravi za figuru), stavite ih u posebne plastične posude kako biste ručak podgrijali u mikrovalnoj pećnici.

Neutralizirajte rizik od celulita

Tijekom sjedećeg rada dolazi do pritiska na stražnjicu i bedra, što ometa normalnu cirkulaciju krvi i pogoršava rad venskih i limfni sustavi. Zbog toga se pogoršava opskrba tkiva kisikom i hranjivim tvarima te se povećava rizik od nastanka celulita.

Naravno, sjedilački rad sam po sebi ne uzrokuje pretjeranu štetu, ali u kombinaciji s drugim čimbenicima (navika sjedenja prekriženih nogu, nepravilna i neadekvatna prehrana, nedostatak tjelesna aktivnost) može pridonijeti stvaranju takozvane "narančine kore".

Pravilna prehrana uz sjedilački način života vrlo je važna za prevenciju pojave i razvoja celulita. Iz prehrane izbacite slanu i masnu hranu (dimljeno meso, kiseli krastavci, marinade, perad s kožom, prženo meso, masno kiselo vrhnje, peciva i muffini). Izbjegavajte proizvode koji sadrže dodaci prehrani(boje, arome, pojačivači i simulansi okusa), kao i od raznih gaziranih pića (ne sadrže nikakve korisne tvari, samo boje, arome i konzervanse).

Ograničite unos kave i pića s kofeinom. Potiče cirkulaciju krvi u velikim krvnim žilama i dovodi do istjecanja krvi iz kapilara, što dovodi do pogoršanja metabolizma, dovodi do nakupljanja masnog tkiva i izaziva stvaranje celulita.

Pijte vodu da utažite žeđ zeleni čaj. Ovi napici normaliziraju metabolizam, potiču mršavljenje, poboljšavaju tonus i hidrataciju kože te je čine otpornijom na celulit.

Umjesto šećera koristite prirodni cvjetni med, svakodnevno uzimajte vitamin C koji sprječava razaranje vezivnog tkiva.

Ogledni jelovnik za svaki radni dan

Drugi doručak ili popodnevni međuobrok:

• 1 nemasni jogurt, dvije žitarice, bilo koje voće.
• salata od banane, kruške i jabuke začinjena nemasnim jogurtom, dvije žitarice.
• 50 grama bilo kojeg sušenog voća.
• 1 čaša kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.

Ručak (kuhati kod kuće):

Salata od kuhane riže, konzerviranog kukuruza i sitno nasjeckanog kuhanog mesa ili peradi, začinjeno 1 žličicom biljnog ulja.

Tepsija od dva jaja (tučena), pola čaše obranog mlijeka, naribane mrkve, cikle, jabuke, pržene s malo biljnog ulja. Nekoliko minuta prije kuhanja jelo pospite s malo naribanog sira.

Kuhana pileća prsa bez kože, dva krumpira (kuhana ili pečena), salata od cikle ili mrkve, naranča ili jabuka.

Pirjani kupus u roku od 10 minuta za biljno ulje S luka i mrkvu, začiniti pasta od rajčice, te kuhana ili pečena sa začinima nemasna govedina.

Fileti bilo koje nemasne ribe, prethodno mariniran u soku od limuna 20 minuta, pirjan 10 minuta s lukom prženim u biljnom ulju u maloj količini mlijeka i vode. Posolite i popaprite po ukusu.

Pijte najmanje 1,5 litara tekućine tijekom dana. Pijte 15 minuta prije jela - tekućina će napuniti želudac, a vi ćete biti zadovoljni s manje hrane.

Nepravilna prehrana, kao i sjedilački način života, ima mnogo negativne posljedice. O tome koje bolesti dovode do nezdravog načina života, a bit će riječi u našem članku.

Što je pothranjenost?

Prije nego sebe okrivite za sve nevolje, uvjerite se da su vaše prehrambene navike doista štetne za organizam. Dakle, krivo jedete ako jedete veliki broj slatka, slana, dimljena, masna hrana, oprana sodom. Osim toga, nezdrave navike uključuju ignoriranje voća i povrća, jedenje u pokretu, nezdrave grickalice, noćne obroke itd.

Do čega dovodi pothranjenost?

Naravno, takvo nepoštivanje vlastitog tijela ne prolazi nezapaženo. Tako ćete se nakon nekog vremena početi suočavati moguće posljedice takva dijeta. Pogledajmo najčešće od njih.

Pretilost

Stručnjaci kažu da je u 90% slučajeva uzrok višak kilograma je pothranjenost. Stoga, ako sanjate o odvajanju od viška kilograma, prvo što trebate učiniti je revidirati svoju prehranu. Tek nakon toga ima smisla kupiti pretplatu na teretanu.

Srčana bolest

U kategoriju bolesti koje nastaju zbog pothranjenost bolesti također mogu biti kardio-vaskularnog sustava. Na primjer, angina pektoris nastaje kao posljedica zagušenja arterija, kroz koje je krv prethodno slobodno tekla. Dakle, rad jednog od dijelova sustava je poremećen, što dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Dijabetes

Često posljedice nezdravog načina života rezultiraju dijabetes. Ova bolest se javlja u pozadini ljubavi osobe prema previše slatkoj i masnoj hrani. Takve gastronomske ovisnosti dovode do poremećaja u metabolizmu ugljikohidrata, kao i do smanjene proizvodnje inzulina u tijelu.

Karijes

nezdrava hrana može dovesti do razvoja karijesa. Ovaj problem je posebno važan za djecu, starije osobe i trudnice. Nastanak karijesa možete spriječiti tako da u svoju prehranu uvrstite više zdravih i prirodnih namirnica.

Hipertenzija

Nepravilna prehrana može izazvati hipertenziju. Zanemarena bolest, u pravilu, vrlo je teška, stoga nemojte zanemariti česte skokove tlaka. U većini slučajeva, uz tijek liječenja, liječnik će propisati posebnu prehranu koju pacijent mora stalno slijediti.

Onkologija

Nedavna medicinska istraživanja potvrdila su da povećani unos masne hrane i nedostatak dijetalnih vlakana mogu povećati rizik od onkološke bolesti. Glavna prijetnja u ovom slučaju odnosi se na probavne organe. S tim u vezi, stručnjaci ne preporučuju zanemarivanje osnovnih pravila zdrave prehrane.

Kako se ni vi ni vaši najmiliji ne biste suočili s neugodnim posljedicama ovih bolesti, FeelGood savjetuje da u prehranu uključite što više proteina i vlakana. Osim toga, ne zaboravite zasititi tijelo vitaminima, mineralima i antioksidansima. NA zimsko vrijeme mogu se dobiti iz sezonskog voća (naranče, mandarine, kivi, jabuke), kao i iz nekog sušenog voća. U isto vrijeme, ne biste se trebali zanositi monotonom hranom, pokušajte stalno poboljšavati svoje kulinarske vještine i dodavati nove sastojke jelima. Želimo vam uspješne eksperimente i, naravno, dobro zdravlje!

Izvor fotografije - pexels.com

Najčešće nas lijenost sprječava u bavljenju sportom ili šetnji. Tjelesna aktivnost danas se pretvara u pravi podvig. Svijet oko nas toliko je mehaniziran da nije potrebno da se osoba trudi da postigne rezultat.

U međuvremenu, liječnici upozoravaju da sjedilački način života može uzrokovati mnoge ozbiljne bolesti.

Naravno, ovakav način života je vrlo ugodan, ali je istovremeno i izuzetno opasan za život. Znanstvenici su otkrili da sjedilački način života negativno utječe na ljudsko zdravlje i povećava rizik od razvoja smrtonosnih bolesti.

Koja je opasnost?

Uz sjedilački način života, protok krvi se usporava, što negativno utječe na kvalitetu i brzinu isporuke kisika i hranjivih tvari. Kronični nedostatak kisika dovodi do neadekvatnog funkcioniranja organa, zbog čega ljude pogađaju razne bolesti: ateroskleroza, osteohondroza, ishemijska bolest i drugi.

Prema riječima stručnjaka, kada sjedimo, opterećenje tijela se jako povećava. Osim toga, malo nas pokušava zadržati pravilno držanje. Dugi boravak u sjedeći položaj u pogrešnom položaju može dovesti do skolioze.

Također, kada osoba duže vrijeme provodi u sjedećem položaju, dolazi do stagnacije krvi u organima područja zdjelice, što povećava rizik od razvoja hemoroida i zatvora. Dodajmo tome neredovitu i nezdravu prehranu - kao rezultat toga, ljudi su stalno u pratnji neugodni simptomi koji značajno smanjuju kvalitetu života.

Ne zaboravite na problem viška kilograma. Sjedilački način života jedan je od provokatora nakupljanja viška energije u našem tijelu i.

Kako riješiti problem?

Izbjegavanje negativnog utjecaja sjedilačkog načina života na naše tijelo vrlo je jednostavno. Glavna stvar je prevladati lijenost i početi se više kretati.

Najjednostavnije i istovremeno učinkovita metoda- . Svakodnevne šetnje ne samo da će osigurati pravilnu cirkulaciju krvi, već i riješiti problem viška kilograma, nacrtati zdravo rumenilo na obrazima i dati dobro raspoloženje, jer se tijekom tjelesnog napora proizvodi hormon sreće i radosti. Umjesto gutanja šakama raznih lijekovi, odvojite malo vremena u svom pretrpanom rasporedu za šetnju. Ovisno o tome kako se osjećate, osoba bi trebala hodati od 3 do 11 km dnevno. Alternativno, možete ići na plivanje ili skijanje, ali masaža, suprotno masovnoj zabludi, neće pomoći u rješavanju problema. Također je dobrodošao posjet teretani i zdravstvenoj grupi pod vodstvom iskusnog instruktora, ako za to nema posebnih kontraindikacija. Općenito, šetnja je učinkovit i, što je važno, besplatan lijek.

Naravno, najbolje bi bilo redovito, barem tri puta tjedno, posjećivanje fitness kluba sa svim programima koje nudi ili bavljenje nekim sportom. Ukoliko zaposlenost i financije ne dopuštaju, onda je moguće tri puta tjedno po jedan sat.

Uz sport, nudimo i raznovrsnost u Vašim dnevnim aktivnostima. Možete, primjerice, odbiti lift, izaći iz javnog prijevoza jednu ili dvije stanice prije vlastite, nakon večere, prije spavanja, malo prošetati.

U javnom prijevozu ustupite mjesto onima kojima je to stvarno potrebno, a sami se radije vozite stojeći. To će istegnuti mišiće i trenirati vestibularni aparat. U slobodno vrijeme ustanite s kauča i otiđite u šetnju ili vožnju biciklom.

U slučaju da to ne zbuni kolege koji sjede u uredu, tada se setovi vježbi mogu izvoditi tijekom dana na poslu. Standardni pristup, svakih 40-45 minuta. Izvedite set vježbi 5-7 minuta, to je tzv. Takve vježbe pomoći će odgoditi pojavu umora, povećati produktivnost i poboljšati raspoloženje.

Sjedilački način života uzrok je mnogih ozbiljnih bolesti. Ali svatko od nas može se zaštititi od bolesti. Glavna stvar je prestati biti lijen.

Bavite se sportom, držite se pravilne prehrane i!

S razvojem tehnologije i uredskog poslovanja, osobi postaje sve teže pratiti svoje zdravlje. Često se ljudi kreću samo na putu do auta ili kasne na autobus. Sada uredski radnici stječu neželjeni trbuh ne u starosti, već već u mladim godinama. To je zbog činjenice da kauč sve više zamjenjuje šetnju parkom, ujutro ga zamjenjuje automobil, a zatim uredska stolica. Tako se krug zatvara, ali navika ostaje. Liječnici su zazvonili na uzbunu početkom stoljeća, kada je otkriveno sve više bolesti upravo od sjedilačkog načina života. Pitanje je sada relevantno, a problem tek dobiva na zamahu. Tužan dokaz tome je i statistika: istraživanje provedeno među Moskovljanima u dobi od 40 do 50 godina pokazalo je da se samo 19,5 posto njih slaže s dobrobitima hodanja za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Iz povijesti

Odsustvo bilo kakve koristi od sjedilačkog načina života poznato je od davnina. Prve izjave znanstvenika o dobrobiti tjelesnog vježbanja poznate su još od 2. stoljeća. u trećem stoljeću Kineska medicina obilježen pojavom vježbi disanja, koje su pridonijele obnovi tijela s nedostatkom kretanja. Drevni znanstvenik Horacije rekao je da ako se ne krećete u zdravlju, morat ćete trčati u bolesti. A veliki Hipokrat samo je potvrdio svoje riječi, govoreći o potrebi poticanja ljudske fiziologije kroz sport i vježbe. Krajem 19. stoljeća razvila se i postala medicinska gimnastika puni alat liječenje. Za liječenje bolesti srca i pluća korištene su posebne vježbe koje su razvili L. Singer, M. Gorbauer, P. Schott. U 20. stoljeću kultura tjelesnog odgoja smatrala se obveznom. Godine 1928. Zavod za tjelovježbu otvorio je Fakultet za dopunski sport, a knjige o dopunskoj gimnastici objavljene su u velikom broju.

Posljedice i štete

Na temelju povijesnih informacija, može se vidjeti zašto u sadašnjem stoljeću pitanje tjelesna i zdravstvena kultura tako relevantan. Kretanje je znak života, aktivno kretanje je znak zdrav život. Čim se čovjek ograniči čak i pješice, ne shvaća kakve ga neugodne posljedice čekaju. Normalna cirkulacija krvi potpomognuta je redovitim kretanjem, pa prije svega strada srce. Mišićavi i dišni sustav Radi dobro samo uz stalno kretanje. Hipokinezija je naziv za stanje tijela s ograničenim kretanjem, kada organi prestaju normalno raditi i mentalna aktivnost se usporava. Zato je posebno važno voditi računa o osobama sa "sjedećim" poslom. Prema statistikama, prijetnja od bolesti srčanog mišića povećava se 4 puta za one koji "sjede" svoje zdravlje za računalom. Nažalost, samo kršenje srčane aktivnosti, šteta od hipokinezije nije ograničena, posljedice su sljedeće:

Slabljenje mišićnog tkiva, praćeno atrofijom
- Slabljenje reakcije zbog poremećaja središnjeg živčanog sustava
- Razvoj neuroze s naknadnim razvojem fobije od pokreta
- Kršenje hormonalnih procesa, rad nadbubrežnih žlijezda i Štitnjača praćeno nedostatkom koordinacije
- Sklonost organizma stvaranju venskih krvnih ugrušaka, stagnacija krvi u plućima
- Razvoj ateroskleroze, osteohondroze, išijasa
- Propadanje srčanog mišića, poremećena cirkulacija krvi, povišen kolesterol
- Poremećaji probavnog sustava
- Sklonost zaraznim bolestima

Pravilna prehrana za sjedeći način života

Ako osoba mora provesti veliku količinu vremena sjedeći, tada je posebno važno da se pridržava zdrave prehrane. To je jedini način da se smanji šteta učinjena tijelu. Imajte na umu da je potrošnja kalorija smanjena, pa je masna hrana dostupna samo onima koji se redovito kreću. Laki ugljikohidrati također su nepoželjni, jer bez kretanja tijelo nema vremena preraditi glukozu koja u velike količine ostaje u rezervi. Popis proizvoda koji se preporučuju za sjedilački način života izgleda ovako:

Složeni ugljikohidrati: muesli, žitarice, orasi
- Biljna hrana: voće, povrće
- Jela kuhana na pari: riba, pileće meso

Proizvodi koji su kontraindicirani:

Brza hrana
- Čips
- Pizza
- Proizvodi od brašna
- Kava
- Slatkiši
- Gazirana pića

Suha hrana ne samo da se teško prerađuje, već sadrži i premalo vitamina. Uz ograničenu pokretljivost može doći do zatvora. Zato osobe koje se malo kreću trebaju piti puno vode – zatvor je posljedica dehidracije. Kava je u ovom slučaju svijetli katalizator.

Važna pogreška koju kauč krumpir i uredski službenici čine u hrani je njezina inferiornost. Uz redovito sjedenje na stolici u uredu, mnogi ne stignu jesti na vrijeme, zbog čega apetit nakupljen do večeri raste do neviđenih razmjera.

Osoba koja je previše pojela prije spavanja ostavlja tijelo s ogromnim rezervama masti i ugljikohidrata. Za podršku pravilna prehrana, vrijedi napraviti male zalogaje, popiti čajanku ili bolje puni topli ručak. Večera ne smije biti teška, po mogućnosti ne masna. Želju za previše hrane prije spavanja pomoći će ukloniti čašu kefira ili biljnog čaja.

Često se uredski radnici i ljudi koji se malo kreću naviknu na takav život i nisu skloni nešto mijenjati. Sjedilački način života, nezdrava prehrana imaju prednost nad osobom. Što učiniti s tim? U takvim slučajevima, ako ne inspiracija, onda motivacija pomaže mnogima. Ključ toga je priča o 81-godišnjem sportašu koji se natjecao za Taylor Cup 1981. godine. U kratkoj vožnji nije uspio postići postavljeni rekord, istrčavši 2 milje za 16 minuta i 10 sekundi. Ta ga je činjenica nevjerojatno uznemirila, s obzirom na to da se prije godinu dana uklopio u manje vremena. Nemoguće je zamisliti može li mladić koji se sporadično kreće uopće trčati i pokazati slične rezultate.