Proizvodi koji sadrže vitamin c u velikim količinama. Koje namirnice (voće i povrće) sadrže najviše vitamina C

Vitamin C (L-izomer askorbinska kiselina) je u vodi topiv biološki aktivan organski spoj srodan glukozi.

Askorbinska kiselina je dobila ime od latinskog "scorbutus" (skorbut). Još u 18. stoljeću, davno prije otkrića vitamina, utvrđeno je da sok citrusa sadrži određenu tvar koja sprječava razvoj skorbuta kod mornara tijekom duge plovidbe. Poznato je da je skorbut bolest uzrokovana oštrim nedostatkom vitamina C u hrani (avitaminoza).

Koje su funkcije vitamina C u tijelu?

Vitamin C jedan je od najučinkovitijih antioksidansa; Štiti tjelesne stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Askorbinska kiselina sudjeluje u biosintezi kolagena i njegovog prekursora, tvari koje su neophodne za stvaranje cjelovitog koštanog i vezivnog tkiva. Potreban je za normalnu hematopoezu i proizvodnju kateholamina i steroidnih spojeva u tijelu. Vitamin C je u stanju regulirati zgrušavanje krvi i normalizirati propusnost zidova malih krvne žile. Može spriječiti razvoj reakcija preosjetljivosti (alergije) i smanjiti težinu upalnog procesa.

Askorbinska kiselina je neophodna da bi osoba zaštitila svoje tijelo od negativne posljedice udarac . Utvrđeno je da je koncentracija soli askorbinske kiseline u "hormonima stresa" koje luče nadbubrežne žlijezde vrlo visoka.

Pod utjecajem ovog vitamina jača se i aktiviraju se procesi oporavka.

Važno: postoji razlog za vjerovanje da je vitamin C važan čimbenik, posebno u - maligni tumori tijela probavni trakt, mokraćnog i reproduktivnog sustava.

Askorbinska kiselina ubrzava proces izlučivanja teških metala i njihovih spojeva iz organizma.

Vitamin C sprječava oksidaciju kolesterola i njegovo taloženje na stijenkama krvnih žila, čime djeluje antiaterosklerotski. Njegov dovoljan sadržaj povećava stabilnost ostalih vitamina - A, E i spojeva skupine B.

Spoj nema sposobnost taloženja, niti se sintetizira u organizmu, pa ga čovjek stalno mora primati izvana alimentarnim putem (s hranom i pićem).

Prirodni izvori ovog spoja su mnogo povrća i voća. U životinjskim proizvodima ima vrlo malo vitamina C.

Budući da je askorbinska kiselina topiva u vodi i gubi svoju stabilnost kada se zagrijava, procesom kuhanja (grijanja) gubi se veliki dio ovog vitalnog vitamina. Preporučljivo je povrće i voće koje ga sadrži konzumirati sirovo.

Životinjski izvori:

• goveđa i svinjska jetra;
• bubrezi i nadbubrežne žlijezde životinja;
• kobilje mlijeko;
• kozje mlijeko.

Biljni izvori:

• lisnato povrće ( , );
• hren;
• luk (zeleni i luk);
• citrusno voće (naranče, itd.);
• kupus (bilo koja sorta);
• slatka paprika ("bugarski" i ljuti kajenski);
• rajčice;
• krumpir (samo pečen u ljusci);
• grašak;
• jabuke;
• ribizla;
• breskve;
• marelice (uključujući suhe marelice);

Bilješka:sadržaj "askorbinske kiseline" u plodovima planinskog jasena, šipka i vrlo je visok. Vitaminski napici od njih omogućuju vam da se nosite sa sezonskom (zimsko-proljetnom) hipovitaminozom.

Biljke koje se mogu koristiti za pripremu vitaminskih infuzija:

• čičak (korijen);
• papar;
• trputac;
• stolisnik;
• borove iglice;
• maline (lišće);
• ljubičica (lišće;
• sjeme komorača);
• kopriva.

Dovoljno dugo skladištenje proizvoda i biokemijska obrada negativno utječu na razinu vitamina C u hrani. Jedan od rijetkih izuzetaka su sušeni plodovi šipka, u kojima se izuzetno visoka koncentracija askorbinske kiseline (do 0,2%) zadržava do 1 godine i više. Šipak sadrži puno drugih korisnih tvari - vitamine K, P, tanine, šećere itd. Od plodova se pravi sirup (može se kupiti u ljekarni), koji će pomoći da se lako pobijedi hipovitaminoza.

Važno:od svih jela koja su prošla termičku obradu, “rekorder” po količini sačuvanog vitamina C je kuhano Bijeli kupus. Kod kuhanja 1 sat (ne više!) u njemu ostaje 50% "askorbinske kiseline" (u odnosu na početnu razinu). Otprilike ista količina vitamina pohranjena je u svježe pripremljenoj juhi od krumpira.

Unos vitamina C

Povećanu količinu "askorbinske kiseline" zahtijevaju pacijenti, kao i oni koji uzimaju droge i.

Važno:otkrili da je potreba za vitaminom C značajno povećana kod osoba koje pate od ovisnosti o nikotinu; osim toga, produkti izgaranja duhana oštećuju apsorpciju korisnog spoja. Pušačima, kao i onima koji redovito konzumiraju alkoholna pića, savjetuje se 20-40% više unosa vitamina C.

Za ljubitelje mesne hrane preporučuje se puno vitamina C. To je potrebno kako bi se smanjili negativni učinci dušikovih spojeva, u u velikom broju prisutan u mišićno tkivoživotinje. Posebna pažnja Vrijedno je obratiti pozornost na ovaj vitamin za one koji preferiraju meso u obliku kobasica i dimljenog mesa. Kao jedan od konzervansa u proizvodnji takvih proizvoda često se koristi nitratni spoj koji sadrži dušik, a koji se u želucu može pretvoriti u nitrozamine koji potiču razvoj.

Dnevna stopa ovisi o nizu čimbenika, uključujući:

• klima;
• ekološka situacija u regiji;
• profesionalne opasnosti;
• pušenje (uključujući pasivno);
• konzumacija alkohola;
• dob;
• trudnoća;
• dojenje.

Bilješka: studije su pokazale da u vrućim ili vrlo hladnim klimama, osoba treba prosječno 30-50% više askorbinske kiseline.

Prosječna odrasla osoba dnevno treba unositi 60-100 mg vitamina C. Ako su pripravci askorbinske kiseline propisani kao dio kompleksna terapija bolesti, uobičajena dnevna doza je od 500 do 1500 mg.

Tijekom trudnoće žene trebaju unositi najmanje 75 mg, a tijekom dojenje– najmanje 90 mg vitamina C.

Dojenčad od rođenja do šest mjeseci treba 30 mg, a beba od 6 mjeseci do 1 godine 35 mg vitamina C dnevno. Djeca od 1 do 3 godine trebaju 40 mg, a od 4 do 10 godina - 45 mg dnevno.

Značajke uzimanja vitamina C

Preporučljivo je podijeliti preporučeno dnevna doza u nekoliko trikova, tj. upotrijebite princip " frakcijska prehrana". Ljudsko tijelo brzo troši vitamine topive u vodi, a “višak” brzo izbacuje urinom. Stoga je puno bolje održavati konstantnu koncentraciju askorbinske kiseline uzimanjem lijekova ili konzumiranjem voća i povrća u malim obrocima tijekom dana.

Hipovitaminoza vitamina C nađena je u 60-80% djece predškolske i mlađe dobi školske dobi. Gotovo isti podaci dobiveni su iz rezultata studija provedenih u različitim regijama Ruske Federacije.

Važno : nedostatak ovog spoja posebno je izražen zimi i u proljeće, kada u trgovinama ima malo svježeg povrća i voća, au onim biljnim proizvodima koji se prodaju tijekom cijele godine ima mnogo manje askorbinske kiseline nego u svježe ubranim.

Hipovitaminoza dovodi do pada imuniteta, zbog čega se povećava učestalost respiratornih i gastrointestinalnih infekcija (za 25-40%). Zbog smanjenja fagocitne aktivnosti leukocita u odnosu na strane bakterijske agense, bolesti su znatno teže.

Uzroci hipovitaminoze mogu se podijeliti na endo- i egzogene.

Unutarnji uzroci su kršenje apsorpcije i sposobnosti asimilacije askorbinske kiseline.

Vanjski uzrok je dugotrajni nedostatak vitamina hranom.

S nedostatkom vitamina C mogu se pojaviti sljedeće kliničke manifestacije hipovitaminoze:

• povećano krvarenje desni;
• patološka pokretljivost i gubitak zuba;
• laka pojava hematoma;
• kršenje regeneracije (sporo zacjeljivanje posjekotina i ogrebotina);
• letargija i smanjen tonus mišića;
• alopecija (gubitak kose);
• suha koža;
• povećana razdražljivost;
• snižavanje praga boli;
• artralgija;
• opća nelagoda;

Bilješka : zubi se mogu klimati i ispadati jer dolazi do resorpcije (resorpcije). koštano tkivo alveole (zubne duplje), a nedovoljna sinteza kolagena dovodi do slabljenja vlakana periapeksnih ligamenata.Modrice na tijelu nastaju gotovo same od sebe zbog krhkosti zidova kapilara.

Indikacije za početak visokih doza vitamina C

Indikacije za uzimanje askorbinske kiseline u obliku lijekova su:

• prevencija hipovitaminoze;
• liječenje hipo- i beriberija;
• razdoblje trudnoće;
• dojenje;
• aktivni rast;
• česti psiho-emocionalni;
• značajna tjelesna aktivnost;
• Općenito;
• razdoblje oporavka nakon bolesti (za jačanje imuniteta, ubrzanje oporavka i obnavljanje tijela);
• krvarenje desni;
• krvarenje iz nosa;
• intoksikacija;
• infekcije (uključujući);
• patologija jetre;
• sporo zacjeljivanje rana i prijeloma;
• opća distrofija.

Važno:u rijetkim slučajevima, pri uzimanju visokih doza vitamina C, mogu se razviti reakcije preosjetljivosti (alergije).

U preventivne svrhe preporuča se uzimati 0,25 g vitamina C uz obroke (učestalost unosa je 4 puta dnevno). Kada se simptomi prehlade pojave u prva 4 dana od početka bolesti, potrebno je uzimati 4 g askorbinske kiseline dnevno. Zatim se doza može postupno smanjivati ​​na 3, a zatim na 1-2 g dnevno.

Hipervitaminoza

U većini slučajeva tijelo podnosi čak i vrlo visoke doze ovog biološki aktivnog spoja, ali nije isključen razvoj proljeva.

Kada se uzimaju istodobno s lijekovima salicilna kiselina vitamin C može izazvati razvoj i. Preporučljivo ga je konzumirati u obliku kalcijevog askorbata koji ima neutralan pH.

U bolesnika s genetski uvjetovanim nedostatkom glukoza-6-fosfat dehidrogenaze, velike doze askorbinske kiseline mogu dovesti do uništenja crvenih krvnih stanica, što prijeti ozbiljnim komplikacijama.

Velike doze vitamina C smanjuju apsorpciju B12.

Kontraindikacije za primjenu "šok doza" su dijabetes, povećano zgrušavanje krvi i sklonost.

Važno:dugotrajno liječenje pripravcima vitamina C može uzrokovati inhibiciju proizvodnje inzulina u gušterači.

Da bi osoba bila zdrava i krepka, mora dobivati ​​dovoljnu količinu vitamina posebno hranom vitamin "C" (C). S povećanjem tjelesne aktivnosti, kao i tijekom trudnoće, dojenja i bolesti, potrebe organizma za vitaminom C postaju veće. Ako tijelu nedostaje ovog vitamina, razvija se beri-beri: učinkovitost se smanjuje, pojavljuju se palpitacije, bolovi u nogama, desni počinju krvariti, zubi se kvare. Smanjena otpornost na zarazne bolesti. Da se to ne dogodi, morate jesti hrana s najviše vitamina C.

Vitamin C: gdje ga ima najviše?

Šumsko voće bogato je vitaminom C: bobice oskoruše, ptičja trešnja. Ali sadrži najviše vitamina C u briaru.

Šipak je pravi rekorder po sadržaju vitamina C. Svježe bobice sadrže 470 mg (na 100 g), sušene - oko 1000 mg (na 100 g)

Vitamin C dobro se čuva u suhim plodovima šipka: sadrži ga 10 grama dnevna stopa vitamin A.

Šipak se može pripremiti za budućnost, za zimu. Bere se prije početka mraza jer plodovi pogođeni mrazom gube značajan dio vitamina. Od suhih šipka možete kuhati ukusne i korisne dekocije. Za čašu obogaćene juhe trebate uzeti punu žlicu bobičastog voća. Oprane bobice preliju se kipućom vodom i kuhaju 10 minuta. Zatim se juha infuzira 2-3 sata, filtrira kroz gazu, pažljivo cijedeći sadržaj.

U gotovo svakoj šumi ima grmova divlje ruže. U jesen ne možete proći a da se ne divite crvenim gomilama sjajnih bobica. Držite se, čupajte ih: pomoći će vam u očuvanju zdravlja i snage.

Hrana s visokim sadržajem vitamina C

Puno vitamina C u kupusu, svježem i kiselom kupusu, hrenu, mladom luku, rajčici, krumpiru, crnom ribizu, ogrozdu, jagodi, naranči, limunu, drijenu. Dobro je pripremiti neke bobice i voće za buduću upotrebu ne samo u suhom, već iu sirovom obliku. Na primjer, crni ribiz, propušten kroz mlin za meso i zatim pomiješan sa šećerom, koji se uzima dvostruko više od bobičastog voća, postat će dobar izvor vitamin C".

Količina vitamina u povrću i začinskom bilju ovisi o uvjetima njihova rasta, načinu skladištenja i kuhanja. Dakle, rajčice koje rastu u sjeni sadrže manje vitamina C od onih koje rastu na sunčanim područjima. Greše oni koji zelene rajčice izvađene iz grma stave na štednjak, čvršće ih poklope. Rajčice najbolje uspijevaju na punom suncu. Popis namirnica s visokim udjelom vitamina C prikazali smo u obliku tablice. Treba napomenuti da se podaci razlikuju od izvora do izvora.

Stol. Sadržaj vitamina C na 100 g proizvoda

Top lista

Maksimalno čuvamo vitamin C u proizvodima

Vitamin "C" je vrlo nestabilan i uništava se dugotrajnim zagrijavanjem. Ako se juha od kupusa s kiselim kupusom kuha sat vremena, a to je sasvim dovoljno, zadrži pola vitamina "C". Ali ako se dugo ostave u ruskoj pećnici, vitamin se uništi, nakon tri sata ostaje ga samo petina.

Mora se zapamtiti da je vitamin štetan za svjetlost i zrak. Stoga je bolje očistiti i rezati povrće, zelje neposredno prije kuhanja. Kuhajte povrće u dobro zatvorenoj posudi, stavite u kipuću vodu ili juhu. Ako se oguljeni krumpir stavi u kipuću vodu, kuhanjem gubi oko 7 posto vitamina C. Krumpir stavljen u hladna voda, već gubi do 35 posto ovog vitamina. Krompir kuhan s ljuskom zadržava 75 posto vitamina C. Još se bolje čuva prženjem krumpira. U gotova jela dobro je dodati zeleni luk, kopar.

U smrznutom povrću i bobičastom voću vitamin C je gotovo u potpunosti očuvan. Ali kada se odmrzne, vrlo brzo se sruši. Stoga se bobice jedu odmah nakon odmrzavanja. Povrće se zamrzava u kipućoj vodi. Kod kuhanja kompota i želea smrznuto bobičasto voće također treba staviti u kipuću otopinu šećera u vodi.

To je nutrijent topiv u vodi. NA velike količine se ne skladišti u tijelu, višak se izlučuje mokraćom. Stoga je važno svakodnevno uključiti askorbinsku kiselinu u svoju prehranu.

Vitamin C je važan za rast, obnovu kostiju, zuba, kože i drugih tkiva. Osim toga, obavlja mnoge druge funkcije u tijelu:

• Povećava apsorpciju željeza iz biljne hrane.
• Pomaže u sprječavanju oštećenja stanica, smanjuje rizik od raka i drugih kroničnih bolesti.
• Štiti tijelo od infekcija, poboljšava performanse imunološki sustav.

Većina ljudi dobiva dovoljno askorbinske kiseline zdravom prehranom. Muškarci trebaju konzumirati dnevno - 75 mg, žene - 65 mg, možete saznati više u članku.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Dvije su namirnice s najvećom koncentracijom - Kakadu šljiva (Australija) i Myrciaria (camu camu bobica) (Amazon) - ali su izuzetno rijetke izvan ovih područja.

Budući da je vitamin C tako čest u biljnom svijetu, nemoguće je navesti sve namirnice koje ga sadrže. Ali možete identificirati najpoznatije i najvažnije izvore askorbinske kiseline.

Citrusi:

• naranče;
• limunovi;
• vapno;
• grejp;
• mandarine.

Tropsko voće:

• kivi;
• ananas;
• mango;
• papaja;
• marakuja.

tikvice:

• dinje, uključujući mošus (dinja);
• lubenice.

• Goji bobice;
• loganberry;
• ogrozd;
• Jagoda;
• stariji;
• borovnica;
• kupina.

Obitelj luka:

• luk;
• češnjak;
• poriluk;
• ljutika.

Ostalo povrće i voće:

Alge:

• spirulina;
• klorela.

Neki životinjski organi:

• goveđa, teleća, svinjska, pileća i janjeća jetra;
• srce, jezik i mozak janjeta.

Plodovi mora:

• kamenice;
• kavijar bakalara.

Mliječni proizvodi

• devino mlijeko;
• kozje mlijeko;
• kravlje mlijeko.

Askorbinska kiselina u proizvodima - tablica

Tablica u nastavku pružit će informacije o sadržaju vitamina C u namirnicama i pomoći vam pri odabiru namirnica bogatih ovim nutrijentom. Veličina porcije odgovara dnevnoj dozi unosa askorbinske kiseline.

Proizvodi	Porcija	Vitamin C u mg
POVRĆE
čili
Peršin
Paprike (crvene, žute), sirove	125 ml (1/2 šalice)
Paprika (crvena, zelena), kuhana	125 ml (1/2 šalice)
Brokula, sirova	125 ml (1/2 šalice)
Prokulica, sirova	125 ml (1/2 šalice)
Zelena paprika, sirova	125 ml (1/2 šalice)
Brokula, kuhana	125 ml (1/2 šalice)
Crveni kupus, sirov	250 ml (1 šalica)
Prokulice, kuhane	125 ml (4 klice)
korabica kupus, kuhan	125 ml (1/2 šalice)
Snježni grašak, kuhani	125 ml (1/2 šalice)
	125 ml (1/2 šalice)
zeleni luk	125 ml (1/2 šalice)
Bijeli kupus, kuhan	125 ml (1/2 šalice)
Cvjetača, sirova ili kuhana	125 ml (1/2 šalice)
kelj	125 ml (1/2 šalice)
Rapini (list brokule)	125 ml (1/2 šalice)
Krompir s ljuskom, kuhan	1 srednji krumpir
Kineski kelj (bok choy)	125 ml (1/2 šalice)
Batat s kožom, kuhan	1 srednji krumpir
Šparoge, smrznute, kuhane
Mamordica (balzamična kruška)	125 ml (1/2 šalice)
listovi repe	125 ml (1/2 šalice)
Snježni grašak, sirov	125 ml (1/2 šalice)
Kelj, kuhan	125 ml (1/2 šalice)
sirove rajčice	1 srednja rajčica
Umak od rajčice, konzervirana	125 ml (1/2 šalice)
Pirjane rajčice, konzervirane	125 ml (1/2 šalice)
VOĆE
Acerola (Barbadoska trešnja)
	1/2 voća
	1 veliki plod
naranča	1 srednja naranča
voće ličija	10 plodova
jagoda	125 ml (1/2 šalice)
	125 ml (1/2 šalice)
Grejpfrut, ružičasti ili crveni	125 ml (1/2 šalice)
voće klementine
Dinja	125 ml (1/2 šalice)
	1/2 voća
anona voće	125 ml (1/2 šalice)
Mandarinski	1 srednja mandarina
	125 ml (1/2 šalice)
Bobičasto voće (maline, borovnice, kupine)	125 ml (1/2 šalice)
SOKOVI
Sok (naranča, grejp, jabuka, ananas, grožđe) s dodatkom vitamina C	125 ml (1/2 šalice)
Smoothie od voća ili povrća	125 ml (1/2 šalice)
guava nektar	125 ml (1/2 šalice)
MESO
Teleća jetra
Goveđa jetra
svinjska jetra

Namirnice bogate askorbinskom kiselinom (vitamin C) - praktične preporuke za dijetu

1. Šipak

Ovaj proizvod se uglavnom koristi za izradu džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelada. Sadržaj vitamina C u 100 grama šipka je 426 mg, to je jedan od najbolji proizvodi bogat ovim nutrijentom.

Kako uključiti u prehranu?

Šipak možete dodati čaju, juhi, sladoledu ili kolaču, od njega napraviti džem, žele, krekere.

2. Zeleni čili

Iznenađujuće, ovaj proizvod je izuzetno bogat vitaminom C, 100 g čilija sadrži 242 mg askorbinske kiseline. To je više nego u limunu, naranči i limeti. Dobra vijest za one koji vole ljuto!

Kako uključiti u prehranu?

Malo nasjeckanog zelenog čilija možete dodati u salatu, curry ili varivo. Proizvod se može marinirati i koristiti kao začin. Ako se pojave bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, čir na želucu, operacija na crijevima je prenesena, ne možete jesti ništa začinjeno, uključujući zeleni čili.

3. Žuta paprika babura

U 100 grama proizvoda - 183 mg vitamina C, u jednoj velikoj žutoj paprici - 341 mg hranjive tvari. Koristeći ga, možete povećati imunitet i učiniti posuđe svjetlijim.

Kako uključiti u prehranu?

Kriške žute paprike mogu se dodati u salatu, sendviče; dodajte kockice tjestenini ili koristite proizvod u azijskoj ili meksičkoj kuhinji. Paprike možete puniti nasjeckanim šampinjonima ili slanutkom (slanutak iz obitelji mahunarki) ili bilo kojim povrćem koje volite i zapeći tako da dobijete vrlo ukusno i zdravo jelo.

4. Peršin

Ova skromna biljka ima visok sadržaj vitamina C - 100 g - 172 mg. Ne samo da dodaje okus i miris, već i poboljšava imunitet.

Kako uključiti u prehranu?

Sjeckani peršin dodajte slanim pitama, jutarnjim smoothiejima od povrća, za posipanje salata, za ukrašavanje variva od povrća. Ili pripremite marinadu kako biste mesu ili ribi dali izrazito svjež okus.

5. Crvena paprika

Jeste li znali da 100 g ovog proizvoda sadrži 100-140 mg vitamina C? Crvena paprika ima predivan okus i učinit će svako jelo vizualno privlačnim.

Kako uključiti u prehranu?

Njegove kriške mogu se dodati salatama i sendvičima, kuhati kao dio azijske i meksičke kuhinje. Odlično ide uz pileći ili riblji paprikaš. Kao dodatnu dozu vitamina C možete ga dodati u jutarnji smoothie.

6. Kivi

Kivi ili kineski ogrozd - ukusno tropsko voće bogato vitaminom C - 100 g - 84 mg. Slatko-kiselog je okusa i glatke teksture. Izvrstan je izvor vitamina A, vlakana, kalcija, magnezija i kalija. Studije također pokazuju da vam kivi može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna.

Kako uključiti u prehranu?

Dodajte kivi u jutarnji smoothie ili sok. Jedite ga za doručak ili kao međuobrok. Možete napraviti napitak za detoksikaciju, koji će uključivati ​​kivi, krastavac i mentu. Ako pokušavate smršaviti, dodajte ga drugom voću i jedite za ručak.

7. Brokula

Ovo hranjivo povrće iz porodice krstašica sadrži 89,2 mg vitamina C na 100 g.

Kako uključiti u prehranu?

Ujutro za doručak od njega možete napraviti odličan koktel ili ga pržiti s drugim povrćem. Pokušajte ispeći brokulu sa slatkim krumpirom/ribom/pilećim prsima. Uz ovaj kupus možete kuhati složenac ili tjesteninu.

8. Prokulice

Ovo malo zeleno povrće ne samo da je bogato vlaknima i proteinima, već je i odličan izvor vitamina C - 85 mg na 100 g. Također sadrže značajne količine vitamina A, vitamina K, folata, kalija, kalcija i magnezija.

Kako uključiti u prehranu?

Napravite složenac s prokulicama. Proizvod se može pržiti ili peći sa slaninom i avokadom. Dodaje se i juhi ili domaćoj pizzi.

9. karanfil

Klinčići se uglavnom koriste u indijskoj, pakistanskoj, madagaskarskoj kuhinji. Dodaje okus i život mnogim jelima. Ima protuupalna, antivirusna i antiseptička svojstva te je vrlo pogodan za liječenje bolova umnjaka. 100 g proizvoda sadrži 80,8 mg vitamina C, 1 čajna žličica sadrži 1,6 mg.

Kako uključiti u prehranu?

Začinite svoj curry klinčićima, 1-2 češnja će dodati okus običnoj zdjeli riže. Dodajte pola žličice praha klinčića u jutarnji sok ili smoothie.

10. Narančasta

Najpopularniji je među citrusima, sadrži najveći broj vitamin C - 60 - 80 mg.

Kako uključiti u prehranu?

Možete samo jesti voće ili napraviti sok; dodajte sok od naranče u kolač, napravite džem, sirup itd. Dodajte okus, aromu salatama ili sendvičima, uključujući tamo i kriške naranče.

Na temelju materijala

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Askorbinska kiselina nezamjenjiva je tvar neophodna za normalno funkcioniranje organizma, a glavni put dospijevanja u organizam je putem hrane.

Izvori askorbinske kiseline su uglavnom bobičasto voće, povrće i voće. Međutim, dugotrajno zamrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, mljevenje može značajno smanjiti sadržaj vitamina C u hrani.

Toplinska obrada smanjuje količinu "askorbinske kiseline" gotovo 2 puta. Nutricionisti su otkrili da tijelo bolje apsorbira vitamin C iz svježeg povrća i voća.

Izvori vitamina C:

• Agrumi - u naranči, limunu, kiviju itd.
• Razne vrste zelenila
• Bilo koje povrće.

Izvori

Ovdje je popis proizvoda koji su posebno bogati askorbinskom kiselinom. Svi se oni temeljno mogu podijeliti u tri glavne skupine:

• Povrće - povrće i voće
• Povrće - bilje
• Životinjski izvori.

Valja napomenuti da se vitamin C ne sintetizira u tijelu ni pod kojim uvjetima, pa ga je potrebno unijeti hranom kako bi se izbjegao razvoj njegovog nedostatka. Njegova najveća količina nalazi se u biljnim izvorima koji praktički ne nose dodatne kalorije osobi (u naranči, limunu, kiviju i drugom voću).

• Citrusi (u naranči, limunu, kiviju)
• Cruciferous povrće - brokula, kupus, prokulica, cvjetača
• Crni ribiz
• Slatka i ljuta paprika
• rajčice
• Pečeni krumpir, posebno u kori, koji također sadrži kalij
• Hren i rotkvica
• jagode
• Dragun
• kajsije
• Mango
• Jabuke
• Breskve
• Ogrozd
• Šipak.

Kiseli kupus

Dobro je znati da je kupus glavni i cjenovno vrlo pristupačan izvor vitamina, gotovo bez kalorija. Posebno puno "askorbinske kiseline" u kiselom kupusu. U ovom slučaju, to je optimalan i jeftin izvor vitamina C zimi, kada nema svježeg voća i povrća. Istodobno, u drugim proizvodima koji su fermentirani, količina ove tvari je smanjena. Stoga je kupus svojevrsna iznimka od pravila i treba ga svakodnevno konzumirati što više.

Zelje

Zimi i druge namirnice pomažu nadoknaditi nedostatak "askorbinske kiseline". U pomoć dolazi svježe začinsko bilje koje se može uzgajati na prozorskoj dasci ili u staklenicima. Zelje se može kupiti u supermarketu ili ga možete uzgajati u posudama za cvijeće.

Uzgoj kopra i peršina

Kako posaditi peršin i kopar zimi? Jako jednostavno! Otpustite tlo, prethodno napunite drenažu na dnu posude. Sjeme je potrebno sijati na dubinu od 2 cm, ne više. Sjemenke peršina mogu se prije sadnje oprati toplom vodom kako bi se oslobodile esencijalna ulja, koji produljuju vrijeme nicanja prvih izdanaka. Sadnice je potrebno zalijevati svaki drugi dan.

u bilju

Evo još jednog malog popisa (tablica) biljnih namirnica za našu dobru prehranu, gdje je askorbinska kiselina prisutna u dovoljnim količinama i praktički nema kalorija. Pokušajte ih uključiti u svoju prehranu svaki dan:

• Špinat
• Loboda
• lucerna
• Korijen čička
• sjeme komorača
• Hop
• stolisnik
• Kopriva
• Djetelina
• Listovi maline.

U sezoni se mogu brati maline i njihovi listovi, a zimi kuhati čaj. Kako biste izbjegli hipovitaminozu zimi, svaki dan jedite kiseli kupus, svježe začinsko bilje, čaj od listova maline i po mogućnosti agrume!

U životinjskim proizvodima

Vitamin C u životinjskim proizvodima sadrži:

• kobilje mlijeko u mlijeku
• Jetra
• Kavijar od bakalara (preporučljivo je ne koristiti konzerviranu hranu od smrznutog kavijara, već konzerviranu hranu od svježe ulovljene ribe).

Lideri proizvoda

Uvriježeno mišljenje da limun ima najviše askorbinske kiseline je pogrešno. U ribizu je puno više. Također, ribiz sadrži puno drugih važnih elemenata u tragovima uz potpuni nedostatak kalorija.

kalorija

Kalorični sadržaj askorbinske kiseline iz farmaceutski pripravci- ovo je 190 kcal na 100 g. Prirodni izvori ove tvari mogu biti ili više kalorični ili manje. Ovisi o količini vode koju sadrži pojedino voće i povrće.

Koja hrana sadrži "askorbinsku kiselinu", a ne sadrži kalorije: prije svega, to su limun i kivi. Mogu se konzumirati dosta bez brige o višku kilograma. Sasvim je očito da je kod krumpira situacija obrnuta, jer je riječ o prilično kaloričnim povrću.

dnevne potrebe

dnevne potrebe u "ascorbinka" odrediti sljedeće čimbenike:

• Dob
• Tempo tjelesne aktivnosti
• Prisutnost popratnih bolesti, koje često povećavaju potrebu za askorbinskom kiselinom
• Trudnoća ili dojenje
• Dostupnost loše navike

Trebalo bi povećati u prehrani, količinu hrane bogate vitaminom C ako osoba puši, kao dim cigarete uništava askorbinsku kiselinu u tijelu. Popratne bolesti, stalni stres i povećanje tjelesne temperature također dovode do povećane potrošnje.

Norma "askorbinske kiseline" povećava se za 30-50% u uvjetima vrućine ili ekstremne hladnoće (Daleki sjever). Inače se razvijaju simptomi hipovitaminoze C, kao što su razdražljivost, pojačano krvarenje desni i drugi.

Preporučena dnevna doza kreće se od 60 do 100 mg. Ako postoje znakovi hipovitaminoze, trebali biste se pridržavati normi terapijskih doza koje je propisao liječnik. Oni su puno veći i jednaki su 500-1500 mg dnevno. Za brzo uklanjanje simptoma hipovitaminoze propisani su farmakoloških pripravaka s visokom koncentracijom vitamina C.

Pravila konzumacije hrane

Povrće i voće bogato askorbinskom kiselinom ne smije se jesti sve odjednom. Preporučljivo je takve namirnice jesti tijekom doručka, ručka i večere. To će ravnomjerno rasporediti količinu dolaznog vitamina C i održati njegovu konstantnu koncentraciju u krvi.

Potrebno je postupno povećavati i smanjivati ​​razinu askorbinske kiseline. Budući da njegove previsoke ili preniske doze mogu dovesti tijelo u stresno stanje.

Korist

"Ascorbinka" pomaže neutralizirati štetne slobodne radikale koji oštećuju stanične membrane, jača stijenke krvnih žila, sprječava pojačano krvarenje, uključujući i iz desni. S izraženim nedostatkom vitamina C razvija se: opasna bolest poput skorbuta. Osim toga, brojne klinička istraživanja dokazano da vitamin C može spriječiti razvoj niza onkološke bolesti posebno rak gastrointestinalni trakt različita lokalizacija. Da biste to učinili, dovoljno je koristiti "ascorbic" zajedno s hranom.

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba vitamine, minerale i druge korisne komponente. Vitamini A, B, C, D utječu na sve ljudske sustave i organe. Međutim, njihov nedostatak uzrokuje razvoj bolesti, kao i preobilje. Svaki vitamin ima svoje dnevne potrebe. Izvor vitamina mogu biti lijekovi koji se prodaju u ljekarnama, ali ih je ipak bolje nabavljati iz prirode, odnosno iz hrane.

Vitamin C

Jedan od najpotrebnijih i najvažnijih vitamina za ljudsko zdravlje je koji je također poznat kao askorbinska kiselina, "askorbinska kiselina". Lijek pod istim nazivom može se naći u svakoj ljekarni, ali možete napuniti njegove zalihe uz pomoć voća, povrća i drugih namirnica.

Vitamin C je organska tvar, važna komponenta zdrava prehrana osoba. Ima sposobnost utjecaja na gotovo sve vitalne funkcije organizma. Tijekom prva dva mjeseca života ljudski organizam sam sintetizira vitamin C. Askorbinska kiselina jača imunološki sustav, bori se protiv virusa i bakterija, pomaže u prevenciji raznih vrsta bolesti, produljuje mladost tijela, a ovo nije cijeli popis njezinih djelovanja.

Učinak vitamina C na tijelo

Vitamin C (askorbinska kiselina) ima širok raspon djelovanja na tijelo. Jača imunitet, sudjeluje u stvaranju antitijela i normalizaciji metabolizma masti, bjelančevina, ugljikohidrata, u povećanju zaliha glikogena u jetri. Askorbinska kiselina povećava protok krvi i broj otkucaja srca, smanjuje krvni tlak, širenje kapilara i arteriola.

Vitamin C je uključen u širok raspon bioloških procesa. Dakle, utječe na sintezu kolagena – proteina koji nastaje vezivno tkivo koji cementira međustanični prostor. Glavne funkcije kolagena uključuju zaštitu krvnih žila, organa, mišića, zglobova, kostiju, stvaranje kože, kostiju, ligamenata, zuba. Djeluje kao zaštitna barijera protiv infekcija, bolesti, potiče zacjeljivanje modrica, prijeloma, rana.

Vitamin C je vrlo važan za imunološki sustav jer podržava rad bijelih krvnih stanica i stvaranje antitijela. Također potiče stvaranje interferona (tvar s antikancerogenim i antivirusnim djelovanjem). Vitamin C, zbog svojih antioksidativnih svojstava, štiti od negativnog djelovanja oksidirajućih tvari, pomaže u sprječavanju simptoma starenja, bolesti srca i raka. Osim toga, askorbinska kiselina ima pozitivan učinak na rad kardiovaskularnog, živčanog, endokrinog i drugih sustava.

Vitamin C i kosa

Nedostatak askorbinske kiseline u tijelu utječe ne samo na stanje, već i izgled osoba. Utvrđeno je da je vitamin C vrlo koristan za kosu. Budući da je odgovoran za prokrvljenost vlasišta, osigurava pravilnu prehranu folikula kose. Vitamin C preporučuje se osobama koje pate od peruti, ispucalih vrhova, suhe kose, mršavosti i lomljivosti.

Ako imate problem s kosom, nemojte odmah žuriti u ljekarnu ili kozmetičku trgovinu po supermasku ili balzam, već u svakodnevnu prehranu uključite više svježeg povrća, agruma, bobičastog voća koje ima dovoljno vitamina C Oni će tijelu i kosi donijeti mnogo više koristi od kemikalija.

Vitamin C za djecu

Okus slatkog "askorbinskog" poznat nam je od djetinjstva. Uostalom, djeca su ta koja najviše trebaju vitamine. Njihovo tijelo se formira, raste, razvija se, stoga morate svom djetetu pružiti sve što je potrebno za zdravo odrastanje. Pravilna prehrana u djetinjstvo- jamstvo zdravlja tijela u budućnosti. Svaki bi se roditelj trebao pobrinuti da njegova beba daje prednost povrću i voću u odnosu na čips, krekere i peciva.

Jedna od najvažnijih komponenti dječja prehrana treba biti C-vitamin. Promiče povećanje zaštitne funkcije tijelo i poboljšava imunitet, što je tako potrebno za djecu. Nedostatak ovog vitamina u organizmu može dovesti do krvarenja desni, opće slabosti organizma i lošeg zacjeljivanja rana.

Dnevna vrijednost vitamina C

dnevne potrebe ljudsko tijelo u vitamina C nije isti za sve i ovisi o nekoliko čimbenika: prisutnost loših navika, status dojenja ili trudnoće, posao koji obavlja, spol, dob. Stručnjaci dostavljaju prosječne brojke za prosjek zdrava osoba: 500-1500 mg dnevno - terapijska norma i 60-100 mg dnevno - fiziološka potreba organizam.

Potrebu za vitaminom C povećavaju toksični učinci, groznica, stres, bolest, vruća klima, Dnevne potrebe za vitaminom C su povećane kontracepcijska sredstva. Norma ovisi o dobi - što je osoba starija, to je veća. Na primjer, dojenče treba 30 mg, a starija osoba 60 mg. Dnevna stopa se povećava tijekom trudnoće (70 mg) i dojenja (95 mg).

Znakovi nedostatka vitamina C u tijelu

Statistike pokazuju da upravo djeca predškolske i školske dobi pate od nedostatka vitamina koji su im neophodni za normalan rast i razvoj. Nedostatak vitamina C pronađen je u 90% djece (istraživanje je provedeno. U tijelu one djece koja su bila u bolnici, nedostatak askorbinske kiseline pronađen je u 60-70%.

Nedostatak vitamina C povećava se u zimsko-proljetnom razdoblju, što za posljedicu ima pad imuniteta i povećanje mogućnosti razvoja gastrointestinalnih ili respiratornih bolesti. Nedostatak može biti egzogeni ili endogeni. U prvom slučaju, u hrani ima malo vitamina, u drugom slučaju, vitamin se slabo apsorbira. Dugotrajni nedostatak vitamina može dovesti do razvoja hipovitaminoze. Nedostatak vitamina C u organizmu može se manifestirati sljedećim simptomima: depresija, bolovi u zglobovima, razdražljivost, suha koža, gubitak kose, letargija, gubitak zuba i krvarenje desni, loše zacjeljivanje rana.

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba jesti pravilno, uravnoteženo. Dnevna prehrana osobe trebala bi uključivati ​​vitamin C. Koja hrana ga sadrži i koliko trebam jesti da nadoknadim normu? Prvo, hrana sadrži značajne količine vitamina C. biljnog porijekla. To su bobičasto voće (jagode, morski trn, planinski pepeo, divlja ruža), voće (agrumi, kaki, breskve, jabuke, marelice), povrće (prokulice, babura paprika, brokula, krumpir u ovojnici). Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže male količine vitamina C. To su uglavnom bubrezi, nadbubrežne žlijezde, jetra životinja.

Postoji niz biljaka koje u dovoljnim količinama sadrže vitamin C. Hranu treba jesti svaki dan i to po mogućnosti u neprerađenom obliku. Uostalom, biokemijska obrada, skladištenje i toplinska obrada doprinose uništavanju velikog dijela vitamina. Svatko tko brine o svom zdravlju mora znati koje dobrobiti donosi vitamin C, koje ga namirnice sadrže i kako spriječiti njegov nedostatak.

Vitamin C. Droga

Vitamin C se nalazi u mnogim lijekovima. To su tablete "Vitamin C", "Citravit", "Celascon", "Vitamin C" u ampulama. Jedan od najčešćih je "Askorbinska kiselina" u tabletama. Osim što je korisna, vrlo je ukusna pa djeca rado piju tablete. Lijek potiče stvaranje unutarstaničnog kolagena, jača strukturu zidova kapilara, kostiju i zuba. Lijek "Askorbinska kiselina" je sam vitamin C. Proizvodi ne mogu uvijek u potpunosti osigurati tijelo s njima.

Sredstvo sudjeluje u procesima staničnog disanja, metabolizmu željeza, sintezi proteina i lipida, metabolizmu ugljikohidrata, metabolizmu tirozina, redoks reakcijama. Korištenje "askorbinske kiseline" smanjuje potrebu tijela za pantotenskim vitaminima A, E, B. Sadržaj vitamina C u pripravku je blizu 100%.

Indikacije

Ljudima koji Dugo vrijeme pate od nedostatka vitamina C u tijelu, mogu propisati određene lijekove. U pravilu se proizvode tablete sa sadržajem od 250 mg askorbinske kiseline ili 1000 mg (prikazano samo za liječenje hipovitaminoze).

Tablete od 250 mg indicirane su za povećanu mentalnu i tjelesna aktivnost, tijekom trudnoće (osobito višestruke, na pozadini ovisnosti o drogama ili nikotinu), nakon prijenosa bolesti, za jačanje imuniteta, s prehladama. Velik broj ljudi uzima vitamin C za prevenciju ili liječenje beri-berija ili hipovitaminoze.

Nuspojave

Vitamin C je neophodan za normalno funkcioniranje tijela, ali neki pacijenti mogu osjetiti nuspojave, što je zbog individualnih karakteristika organizma, zajedničke uporabe s drugim lijekovima, prisutnosti određenih bolesti.

Vitamin C, čije su recenzije pozitivnije, ako se zlorabi, može uzrokovati negativne reakcije. Dugotrajna uporaba lijeka u visokim dozama može uzrokovati nesanicu, povećanu ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava, glavobolja. Probavni sustav može reagirati povraćanjem, mučninom, proljevom, ulceracijom gastrointestinalne sluznice, hiperacidnim gastritisom, iritacijom gastrointestinalne sluznice.

U bolesnika se može razviti glikozurija, hiperglikemija, umjerena polakiurija, nefrolitijaza, smanjena propusnost kapilara, crvenilo kože, kožni osip, leukocitoza, trombocitoza, poremećeni metabolizam bakra i cinka.

Predozirati

Ljudsko tijelo može patiti ne samo od manjka vitamina C, već i od njegovog viška. Ovo stanje se obično naziva hipervitaminoza, javlja se kada pacijent ima veliku želju poboljšati svoje zdravlje zbog prekomjerne konzumacije. ovaj vitamin. Često postoje situacije kada osoba, nesvjesna opasnosti, kombinira proizvode koji sadrže dovoljnu količinu vitamina s lijekom "Askorbinska kiselina".

Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu ne smije prelaziti 90 mg. Kako biste izbjegli posljedice, morate se upoznati sa simptomima hipervitaminoze. Prvo što se javlja je stalna vrtoglavica i mučnina, povraćanje, grčevi u trbuhu. Nadalje, problemi sa srcem, bubrezima, žučni mjehur. Upotreba velike količine vitamina C praćena je žgaravicama, probavnim smetnjama, umorom i alergijskim reakcijama.

Sve je dobro umjereno. Vitamin C, čija cijena počinje od 100 rubalja, dobar je za tijelo samo ako se pravilno uzima. Prije početka prijema preporuča se posjetiti kliniku, liječnik će propisati točan lijek i dozu za svaki pojedini slučaj.