Medicina, bolesti, liječenje » artroza » Kako ojačati zglob šake. Mrtvo dizanje i druge vježbe. Osnovne vježbe za jačanje zapešća i podlaktica

Kako ojačati zglob šake. Mrtvo dizanje i druge vježbe. Osnovne vježbe za jačanje zapešća i podlaktica

Dislokacija zgloba donosi ne samo neugodne bol, ali također dovodi do ograničenja određenih pokreta. Nakon takvih ozljeda elementarne radnje postaju problematične. Ali mnogi ljudi imaju slaba zapešća i bez ikakvih ozljeda, jer ih tijekom života gotovo ne vježbaju.

Gležnjevi i noge u dobrom stanju bitni su za sprječavanje ozljeda tijekom sportskog treninga, a posebno pri brzim pokretima i slično. Ako želite poboljšati svoju snagu i pokretljivost, počnite s gležnjevima. Kako bi stvari bile jednostavne i kako bi vam ovaj članak doista služio i poboljšao pokretljivost vašeg gležnja, držimo se nekoliko osnovnih točaka kojih ćete se morati vrlo pažljivo pridržavati.

Gležanj djeluje u skladu sa sagitalnom ravninom, koja se proteže od prednjeg dijela tijela prema leđima. Od neutralne točke, gležanj prolazi kroz dorzalnu i plantarnu fleksiju. Za sportaša je oboje važno, budući da će nedostatak bilo kojeg od njih imati Negativne posljedice za izvedbu. Međutim, to je problem koji rađa probleme. Ovdje imamo gurua Kelly Starrett da to objasni.

Slijedeći jačanje zgloba morate zapamtiti da je to zglob, što znači da ga nije moguće napumpati. Stoga bi vježbe koje se koriste u ovom slučaju trebale potaknuti rad svih mišića koji ga okružuju. Ruke izvode mnogo različitih pokreta, zbog čega postoji veliki broj kompleksi treninga za njihovo jačanje. Za veću učinkovitost vježbajte i primjenjivajte različiti tipovi vježbe za angažiranje svih malih mišića zapešća.

Vidjet ćete da je to ključ za poboljšanje vaših čučnjeva, hvatova i hrpe drugih vježbi. Dorzalna fleksija se događa kada su nožni prsti usmjereni prema gore ili u slučaju čučnja kada je koljeno nagnuto prema naprijed. Dorzalna fleksija omogućuje bolje kretanje duž cijelog lanca mišića, prolazeći kroz velike potkoljenice, koljena, bedra i na kraju trup.

Ako je gornja korekcija ispravna, odnosno ako se gležanj može saviti prema naprijed, tada se u osnovnom čučnju pokret odozdo prema gore izvodi na sljedeći način.

  • Glava gležnja se savija, dopuštajući potkoljenici da se pomakne prema naprijed pod kutom.
  • Pete ostaju na podu, a koljena savijena prema naprijed i van.
  • Kukovi se povlače, pravilno mijenjajući težinu na petama.
  • Trup leži uspravno, leđa ostaju ravna, a oči su okrenute prema gore.
Kada su gležnjevi i listovi jako zategnuti, fleksija spina je loša i potkoljenice ne mogu ostati pod kutom koji vam omogućuje da ostanete uspravni.

Kako bi zapešća ojačala i postala fleksibilna, dobro je vježbati preskakanje užeta. Ova vježba se dugo koristi bez greške u onim sportovima u kojima mnogo ovisi o snazi ​​ruku. To su tenis, odbojka, badminton i drugi. Skačite prilično brzim tempom, ne koristite ruke, već samo ruke. Rotaciju treba izvoditi i naprijed i nazad. Možete pokušati napraviti dvije rotacije po skoku.

Kako testirati pokretljivost i snagu gležnja

Ovo je jedan od razloga zašto možete čučati s trupom nagnutim naprijed. Testiranje mobilnosti, istezanje i testiranje savršen su način da saznate što je najbolje za vas. Još jednom, ovdje imamo Kelly Starrett koja objašnjava kako testirati pokretljivost gležnja s položajem pištolja. Ovo je sjajna demonstracija kako točno trebaju funkcionirati gležnjevi, otprilike je ovako.

U položaju savijanja, ruke bi trebale biti ispred nas, a laktovi lagano okrenuti kako bi stvorili kovrču. Na taj način možemo u potpunosti iskoristiti tricepse. Ako nemate dovoljno fleksije u zglobu, ruke se često mogu okrenuti kako bi kompenzirale pokret. Ista stvar se događa u gležnjevima. Ako su vam noge otvorene u donjem dijelu čučnja, to je dobar znak da vam gležnjevi još nisu pravilno postavljeni kako bi vas poduprli u najprikladnijem položaju.


Uzmite čvrsto uže dugo oko metar i na njega pričvrstite bilo koji teret. Zavežite uže za šipku s bučicama u sredini. Uhvatite šipku objema rukama za krajeve i ispružite ruke naprijed ispred sebe. Okrećući vrat četkama, pokušajte namotati uže s teretom na njemu. Nakon što je uže namotano, potrebno ga je odmotati obrnutim pokretima.

Iako je ovaj test vrlo koristan, ne može svatko izvesti krupni plan čučećeg položaja pištolja. Dakle, kako biste jednostavno testirali pokretljivost svojih gležnjeva, najprije stanite uz zid, skinite cipele i slijedite ove korake.

  • Jednom nogom podignite lice prema zidu na udaljenosti od 5-8 centimetara.
  • S rukama na zidu, nježno privucite koljeno zidu.
  • Dodirnite zid koljenom bez podizanja peta.
  • Ako dobijete, pomaknite nogu lagano unazad.
  • Kad podignete petu od tla, gotovi ste.
Što više možete podignuti nogu i dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete, to ćete bolje izvoditi dorsiflex.

Za sljedeću vježbu sjednite blizu stola i stavite jednu ruku na njega, dlanom prema gore, tako da četka visi prema dolje. Stavite bučicu na dlan i spustite je ispod ruba stola. Pod težinom bučice, dlan bi se trebao lagano otvoriti. Zatim usporeno, što je više moguće, podignite bučicu. Vježbu izvodite lijevom i desna ruka naizmjenično, s dlanovima gore-dolje. Treba uključiti samo mišiće zgloba, kao i podlaktice.

Poboljšana pokretljivost gležnja i lista

Nastavak videa s Kelly Starrett - a zašto ne? - Postoje mnoge napredne vježbe pokretljivosti gležnja koje možete isprobati. Na primjer, onaj koji se pojavljuje u videu oslobađa zglobne kapsule koje drže različite dijelove gležnja na mjestu i omogućuju veću slobodu kretanja.

Savjet o teladi. Ako radite puno dvostrukih skokova, trčanja, skakanja u boks itd. Listovi će vam vjerojatno biti malo napeti. Moći ćete micati gležnjeve koliko god želite, ali ako su vam listovi napeti, ako naprežete sve te mišiće i tkivo koje okružuje leđa noge, položaj čučnja u kojem se nalazite neće biti najbolji.

S istim položajem ruke na stolu, okomito podignite šipku s bučicama. Trebao bi stati u vašu ruku poput čekića. Lagano okrećite ruku prema unutra, a zatim prema van.

Za jačanje zgloba možete koristiti palačinku s rubom od šipke. U stojećem položaju potrebno ga je uhvatiti za rub prstima spuštene ruke i držati što je duže moguće.

Jačanje gležnjeva i listova

Spustite se u čučanj. Držite se nečega ako vam treba i kao što je ranije spomenuto, držite stopala naprijed s pritiskom malih nožnih prstiju na koljena. "Ostani gdje jesi", kako kaže Starrett. Zadržite položaj u zidnom testu.

Pogledajte položaj u kojem je koljeno dotaknulo zid i ostalo u tom položaju. Pomičite gležanj u krugovima i potražite područja na kojima postaje zategnut. Idealno za gležnjeve, noge i listove. Ustanite i provjerite zid. Otpustite zavoj i ponovno ponovite test.

Stavite potpuno rasklopljene novine na stol. Sjedeći za stolom, stavite dlan na sredinu novina. Samo prstima zgnječite cijeli list u čvrstu kuglu.

Čovjek koji ima snažne ruke, naravno, privlačniji je i privlačniji od vlasnika nježnih i malih ruku. Čak i ako muškarac kao cjelina nije jako fizički razvijen, a ruke su mu snažne i jake, to je vrlo privlačno i sugerira da ta osoba ima muški snažan karakter. Kist ima važnu ulogu u životu čovjeka, a posebno muškarca. Ona će vam pomoći da obavite bilo koji posao, pomoći će vam da pobijedite u borbi ili u bilo kojoj drugoj bitci. Stoga je potrebno voditi računa o trening ruku. Nije sva priroda obdarena jakim četkama. Ali redovitom vježbom možete postići dobre rezultate.

S mekim ili tvrdim kuglicama, pjenastim valjcima i reljefnim valjcima. Preskočite valjak usitnjavanjem tkiva gležnja i lista. točkaste točkice dobro, bol nije. Također je savršen za stopala. Koristeći mekanu loptu, lagano rotirajte tabane preko i oko lopte. Primijetit ćete veliku razliku ako vježbu uvijek radite u cipelama.

Korištenje sportskih krema i losiona

Najbolji način za zagrijavanje i njegu mišića prije i poslije bilo kojeg treninga je ispravne vježbe istezanje i mobilnost. Ali kada je vani hladno i mišići su vam hladni, korištenje krema i losiona može pomoći.

Čemu služe kreme i losioni?

Postoje dvije glavne vrste sportskih krema i losiona: hladne i tople. Ova vrsta sportske kreme oponaša učinke istezanja i treninga prije i poslije treninga.

Trenerke za ruke

Za jačanje ruku prikladne su vježbe bez upotrebe posebnih naprava i s njihovom upotrebom. Koji uređaji pomažu trening ruku? To su takozvani trenažeri za ruke.

  1. Najpoznatiji trenažer za ruke je ekspander. Vjerojatno ga svi imaju. Ovaj simulator pruža otpor kretanju, čime trenira mišiće. Na modernom tržištu postoji širok izbor ekspandera. Oni mogu biti različite oblike, veličine, izrađene od različitih materijala. Najčešće možete pronaći ekspander u obliku gumenog prstena s različitim stupnjevima otpor (određuje se u kilogramima).
    Pri korištenju karpalnog ekspandera treniraju se ne samo mišići ruku, već se poboljšava i njihova prokrvljenost, a koža ruku postaje glatka i lijepa. Nastava s ekspanderom prikazana je osobama koje pate od bolesti zglobova, Raynaudove bolesti, hipertenzivnih pacijenata, školaraca koji pate od poremećaja spavanja. Praktičan je za korištenje, a možete ga ponijeti sa sobom i izvoditi vježbe bilo gdje (u podzemnoj željeznici, autobusu, taksiju i tako dalje). Ako je cilj osobe izgraditi mišiće, tada opterećenje treba stalno povećavati.
  2. Još jedan simulator za jačanje ruku je žiroskopski simulator. Ima sferni oblik i sastoji se od tijela, rotora (element koji se okreće oko osi) i restriktivnog prstena. Osim treninga mišića, uporaba ovog simulatora indicirana je za liječenje i prevenciju sindrom tunela, a također, za vraćanje ruke nakon prijeloma ili dislokacija.

Vježbe za ruke

Pored navedenog trenažeri za ruke koristiti sljedeće vježbe, jačanje četke:

Vrlo su učinkoviti i izuzetno pomažu, iako logično ne mogu zamijeniti naporan svakodnevni trening, mogu dati značajan napredak ako je osnova treninga dobra. Hodanje na bočnim stranama nogu i na prstima. Hodajte naprijed-natrag vanjskim rubovima nogu.

Ovo je već rečeno prije, ali velika je pomoć omogućiti pokretljivost nogu. Zamotajte ih, pomaknite ih, radite čučnjeve. Skinite zavoj s nogu i ponovite vježbu. Noge, gležnjevi i listovi važni su elementi kako bi se vaši pokreti i druge vježbe izvodile sigurno i učinkovito. Također je važno da se brinete o njima kako biste izbjegli ozljede tijekom gimnastičkih pokreta, iznenada i brzo.

  1. Sklekovi na prstima. Ovo je vrlo teška vježba, posebno za nespremne ljude. Neki vlasnici tankih i dugih prstiju mogu platiti pojavom prijeloma i dislokacija prilikom izvođenja ove vježbe. Takve vježbe možete započeti sklekovima od zida, pri čemu je važno zapamtiti da prsti na rukama cijelo vrijeme trebaju biti što napetiji. Možete to učiniti samo nekoliko puta, ali ispravno i koristite nekoliko pristupa.
  2. Korisno je da četke vise na vodoravnoj traci ili, naravno, poprečnoj traci. Možete samo visjeti ili možete zakomplicirati svoj zadatak i pokušati se podići nekoliko puta. Ovo će ojačati ne samo ruke, već cijelu ruku. Možete visjeti na rukama, prstima ili možete koristiti dodatnu težinu za brzi rezultat. Na primjer, zavežite palačinku ili bučice za noge ili za pojas.
  3. Uz pomoć bučica ili utega također možete napumpati mišiće ruku. Da biste to učinili, morate staviti ruke na stol ili nešto tvrdo i ostaviti ruke u "slobodnom letu". Trebali biste savijati i otpuštati zapešća u zglobovima, držeći u rukama bučice ili uteg.
  4. Držite palačinku sa šanka u rukama što duže, a kada je ruke više ne mogu držati, pustite je.
  5. Pokušaj poderati stare knjige ili bilježnice.
  6. Penjanje po užetu je dobro ruke su ojačane. Osim toga, treniraju se kralježnica i pleuralni zglobovi.
  7. Drži se raširenih ruku stolica.
  8. Će pomoći ojačati četkicu jednostavno stiskanje loptice (tenis).
  9. Korisni su rotacijski pokreti s bučicama u rukama.

Tijekom treninga četkica ne preporučuje se ponavljanje iste vježbe nekoliko puta. To može uzrokovati ne samo fizički, već i psihički i emocionalni napor. Bolje je kombinirati nekoliko zanimljivih i raznolikih vježbi u jednom treningu. I ne zaboravite se odmoriti između serija.

Imajući ove savjete na umu, potražite dnevnu rutinu koja odgovara vašim potrebama i koja vam ne uzrokuje bol, i činite to postupno kako biste pronašli najprikladnije položaje. Kako njegujete svoje gležnjeve? Imate li preporuke koje vam dobro odgovaraju? Ostavite svoja mišljenja i komentare da vidite kako se brinete za svoje gležnjeve.

Ako vam se objava svidjela, podijelite je u svojoj u društvenim mrežama. Graham je pisac tekstova sa sjedištem u Velikoj Britaniji. Dodamo li ovome sadašnji tip rada i korištenja elektronički uređaji, lako je razumjeti zašto u već poznatom „sve više više ljudi suočiti se s problemima."

Da biste dobili rezultat u obliku jakih i lijepih ruku, nije potrebno iscrpljivati ​​se vježbanjem u teretani. Kod nekih ljudi koji uopće nisu povezani sa sportom možete vidjeti trenirane ruke. Zašto? A stvar je u tome što postoje takvi kućanski poslovi i profesije koje imaju vrlo velik utjecaj na razvoj ruke.

Jake lutke za svakodnevni život

Stoga ćemo vam u sljedećem članku reći kako ojačati lutke vježbama. Možete to učiniti kod kuće ili u uredu! Bilo da se radi o ručnom radu, sportu ili svakodnevnim zadacima, imati snažne lutke je neophodno. Da bismo se energično rukovali, otvorili staklenku ili rezali povrće, potrebno nam je ovo dobro utrenirano područje ili barem ojačano.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe. Ova prva vježba je više navika, ali vam može pomoći. Ako ste u pravu, koristit ćete desni zglob za sve svoje zadatke. Stoga će ljevica biti slabija. Ako postoji dio tijela na koji ne obraćamo pažnju i ne zaboravljamo ga u potpunosti, pogotovo kada je u pitanju trening, onda je tu lutka. Zbog te zaboravnosti bolovi u ovom zglobu su česti, što nije nimalo lako, a kada se pojave shvatimo koliko su važni jer nam trebaju za bezbroj vježbi.

Ovo je na primjer:

  1. Praonica.
  2. Ručno kovan metal.
  3. Cijepanje i piljenje drva za ogrjev.
  4. Često nošenje teških predmeta u rukama (na primjer, utovarivačima).
  5. Profesionalna masaža.
  6. Plijevljenje krumpira sjeckalicom.
  7. Čišćenje površine grabljama.
  8. Ručno mijesiti tijesto.

Ako ne vodite računa o svojim zapešćima, najčešće se bolovi javljaju kada se zglob pomakne zbog hiperekstenzije. Stoga se preporuča vježbanje tijekom vježbanja kako bi se spriječila nelagoda u zapešćima.

Posebno ih trenirajte

Da biste to učinili, dobar početak je trenirati snagu kroz izometrijske radnje – radnje u kojima se primjenjuje sila, ali se zglob ne pomiče. Jednostavan i učinkovit prijedlog za podučavanje vaših lutaka bio bi sljedeći. Uzmite cilindrični predmet ili loptu s neutralnim zglobom, baš kao što biste uzeli čašu vode - nemojte koristiti čašu - tjerajte silom 5 sekundi, odmorite 5 sekundi, ponovite 4 puta. Isto učinite s dlanom gore-dolje. . Ako želite da bude intenzivniji, pokušajte sjesti na stolicu i držati je u visini trbuha s rukama spojenim uz tijelo.



Slični članci

  • engleski - sat, vrijeme

    Svatko tko je zainteresiran za učenje engleskog morao se suočiti s čudnim oznakama str. m. i a. m , i općenito, gdje god se spominje vrijeme, iz nekog razloga koristi se samo 12-satni format. Vjerojatno za nas žive...

  • "Alkemija na papiru": recepti

    Doodle Alchemy ili Alkemija na papiru za Android je zanimljiva puzzle igra s prekrasnom grafikom i efektima. Naučite kako igrati ovu nevjerojatnu igru ​​i pronađite kombinacije elemenata za dovršetak Alkemije na papiru. Igra...

  • Igra se ruši u Batman: Arkham City?

    Ako ste suočeni s činjenicom da se Batman: Arkham City usporava, ruši, Batman: Arkham City se ne pokreće, Batman: Arkham City se ne instalira, nema kontrola u Batman: Arkham Cityju, nema zvuka, pojavljuju se pogreške gore, u Batmanu:...

  • Kako odviknuti osobu od automata Kako odviknuti osobu od kockanja

    Zajedno s psihoterapeutom klinike Rehab Family u Moskvi i specijalistom za liječenje ovisnosti o kockanju Romanom Gerasimovim, Rating Bookmakers pratili su put kockara u sportskom klađenju - od stvaranja ovisnosti do posjeta liječniku,...

  • Rebusi Zabavne zagonetke zagonetke zagonetke

    Igra "Zagonetke Šarade Rebusi": odgovor na odjeljak "ZAGONETKE" Razina 1 i 2 ● Ni miš, ni ptica - ona se zabavlja u šumi, živi na drveću i grize orahe. ● Tri oka - tri reda, crveno - najopasnije. Razina 3 i 4 ● Dvije antene po...

  • Uvjeti primitka sredstava za otrov

    KOLIKO NOVCA IDE NA KARTIČNI RAČUN SBERBANK Važni parametri platnog prometa su rokovi i tarife odobrenja sredstava. Ti kriteriji prvenstveno ovise o odabranoj metodi prevođenja. Koji su uvjeti za prijenos novca između računa