Za jačanje unutarnje strane bedara. Vježbanje treba napustiti ako: Prednosti smanjenja nogu na simulatoru

Lijepe i vitke noge san su svake žene. Ali važno je da noge nisu samo bez sadržaja masnih naslaga ispod kože, već elastične i zategnute. Elastičnost i jačanje unutarnjeg dijela bedra, malo pripadnica lijepog spola obraća pozornost. Noge se mogu ojačati samo izvođenjem posebnih vježbanje, o čemu će ovaj materijal zapravo reći.

Za brz i učinkovit trening unutarnji dio kukove, možete se upisati u teretanu i vježbati pod nadzorom trenera. Ali u isto vrijeme, troškovi odlaska u teretanu i plaćanja usluga osobnog trenera podrazumijevaju znatne troškove, pa ako niste spremni na takve žrtve, možete ojačati svoje kukove kod kuće, što ćemo naučiti o kasnijem.

Kako zategnuti i napumpati unutarnju stranu bedara?

Vježba "škare" pomaže u učinkovitom zatezanju unutarnje strane bedara. Može se izvesti u tri verzije. Prva je opcija prikladna za one koji još nisu spremni za velika opterećenja snage i koji imaju malo fizičke spremnosti. Druga opcija je teža od prve, jer su ovdje uključeni i trbušni mišići. I treća opcija je za osobe s dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.

• 1. opcija. Prvo morate leći na leđa, staviti ruke ispod dupeta i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite ih i prekrižite. Neka unutarnja strana bedara bude zategnuta. Vježbu treba ponoviti 20 puta, zatim napraviti pauzu od 20 sekundi i učiniti još 2 takva pristupa.

• 2. opcija. U ležećem položaju ispružite ruke uz trup, lagano podignite glavu i ramena. Slabine trebaju dobro pristajati uz pod. Podignite noge 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Napravite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu. Broj pristupa - 3 puta.

• 3. opcija. Ležeći na leđima, podignite noge do 90 stupnjeva i napravite razvode na strane. Prvo trupom raširite noge i podignite ruke prema gore kao da pumpate potisak, zatim spojite noge i istovremeno stavite torzo na pod. Vježba se radi 20 puta u 3 serije s pauzom od 30 sekundi.

Alternativno, možete raditi vježbu "škare", ali nemojte prekrižiti noge. Noge trebaju biti podignute 30 centimetara od poda, dok su ruke ispravljene uz trup. Prvo raširite noge, zatim ih spojite, ali ne do kraja. Između njih ostavite razmak od 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 takvih ponavljanja. Ukupno napravite 3 serije po 20 ponavljanja vježbe. Nakon ovih vježbi, također će biti učinkovito raditi vježbe za mišiće dna zdjelice.

Skup vježbi kod kuće

Ako nemate priliku izdvojiti par sati slobodnog vremena za nastavu teretana, a problematična područja bedara zahtijevaju hitnu intervenciju, a zatim organizirajte učinkovite kućne vježbe za sebe. Podložno redovitosti i samokontroli, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u teretani. Samo nemojte odmah započeti složene tjelesne vježbe.

Kako vaš kućni trening ne bi bio jako iscrpljujući i bio što učinkovitiji, započnite ga s malim zagrijavanjem. Tako pripremate problematične mišićne skupine za glavni dio treninga, izbjegavate neugodne ozljede, slučajna istegnuća. Za zagrijavanje je odlično skakanje užeta ili kratko trčanje na traci. Zagrijavanje će postaviti pravo raspoloženje i ton za tijelo, potaknuti ga na intenzivno sagorijevanje masti. Nakon toga prijeđite na glavne vježbe kompleksa.

Široki čučnjevi

Malo se vježbi po učinkovitosti i potrošnji energije može mjeriti sa širokim čučnjevima, odnosno Sumo čučnjevima, kako ih zbog maksimalno raširenih nogu često nazivaju fitness treneri. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva glavno opterećenje pada na mišiće unutra bokovi - kvadricepsi, a s njima i zone leđa, stražnjica se neizravno razrađuju.

Okrenite noge prema van s koljenima što je šire moguće. Poželjno je da kut rotacije čarapa bude 50-70 stupnjeva, ali u isto vrijeme možete čučati bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravno, ako nije moguće, malo ih savijte, čineći kralježnicu zaobljenijom. Polako savijte noge i čučnite što je dublje moguće, a zatim se jednako glatko podignite.

Zapamtite da kralježnica treba ostati ravna, a ne zakrivljena. Napravite pokrete, izbjegavajući oštre napade - glatko, pažljivo. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplicirajte je opterećenjem - bučicama - i radite čučnjeve, držeći je naizmjence u svakoj ruci ili obje odjednom. Ovu vježbu treba izvoditi 1-2 minute u 2 serije s razmakom od pola minute.

Prijenos težine u čučnju (kolutanje lijevo-desno)

Ovu vježbu također možete izvoditi sa ili bez utega, ovisno o vašoj kondiciji. Čučnite na potpornoj nozi do kuta od 90 stupnjeva u koljenu. Pomaknite drugu nogu što je više moguće u stranu. Držite tijelo ravno, dlanove možete osloniti na kukove ili ih držati ispred sebe.

Glatkim pokretom prenesite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljate zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala uzdizati (u jednom trenutku poželjet ćete ispraviti obje noge). Također ne bi trebalo biti oštrih kutova u koljenima - to nije sigurno za zglobove.

Izvedite kolute u tri serije od 20-25 puta (lijevo-desno je jedno vrijeme). Unutarnja strana bedara će u ovoj vježbi raditi više ako uzmete dodatni uteg - bučicu ili ploču. Opterećenje prilagodite svojim osjećajima.

Mahi

Za izvođenje ove vježbe kod kuće trebat će vam stolica. Stanite iza stolice, na udaljenosti od oko 30-40 cm od nje.Ruke ostavite na naslonu stolice. Kako biste lakše održavali ravnotežu, nagnite se malo naprijed. Težinu tijela prvo prebacujemo na desna noga, a lijevom nogom zamahnemo u stranu.

Napravite 15-20 zamaha na svakoj nozi, možete napraviti nekoliko pristupa. Da biste pumpali trbušne mišiće u ovim radnjama, samo trebate paziti da tijekom vježbe budu napeti.

Čučnjevi

Da raščistimo. Noge postavljamo u širinu ramena. Ako ste u teretani, onda ove čučnjeve možete raditi s praznom šipkom. Kod kuće možete uzeti ručnik ili jednostavno to učiniti ispravljenih ruku. Dakle, ispružite ruke ispred sebe. Vaši nožni prsti pokazuju u stranu. Počnite raditi duboke i spore čučnjeve.

Kada ih izvodite, pazite da koljena vizualno ne prelaze prste stopala. Također, pazite da ne savijete leđa previše. Vrlo je važno da čučnete dovoljno nisko, u tom slučaju će se učinak osjetiti. S ovim radnjama, stražnjica se također razrađuje, dodatno radi mišiće potkoljenice, općenito, takvi su čučnjevi iznimno korisni za djevojku. U idealnom slučaju, trebate napraviti 10 puta tri serije takvih čučnjeva.

Martin

Tu završavaju vježbe za unutarnju stranu bedara, njeno jačanje i mršavljenje koje savjetuje Anita Lutsenko. Ostaje napraviti posljednji nalet - uobičajeni "gutljaj". Oni koji još uvijek teško održavaju ravnotežu smiju se držati za stolicu.

Samo podignite jednu nogu unatrag, lagano se naginjući naprijed. Ruke sa strane poput krila. Prema Lutsenku, trik ove vježbe za unutarnju stranu bedara je u tome što pri balansiranju rade i unutarnja i stražnja površina.

Izvoditi dok ima snage, a nakon toga još 5 sekundi.

Ekspander

Za izvođenje vam je potreban ekspander: u obliku obične široke elastične trake ili gotovog simulatora. Ako imate pri ruci elastičnu traku, tada jedan njen kraj mora biti čvrsto pričvršćen za nešto, a drugi za nogu. Uspravite se, oslanjajući se na oslonac i počnite pomicati nogu s elastičnom trakom u stranu, pokušavajući što više rastegnuti ekspander, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Bit će dovoljna dva seta od 20 ponavljanja dnevno.

Ako imate poseban simulator, onda ga morate staviti između nogu i pokušati stisnuti što je moguće jače. Početni položaj za ovu vježbu može biti - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima ili sjedeći na rubu kreveta, sofe, kauča, stolice i tako dalje, ekspander je u oba slučaja stegnut između koljena. Dvije serije dnevno po 20 ponavljanja.

Učinkovite vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara

Koji predstavnik lijepog spola ne teži idealu? Svatko od nas pokušava poboljšati svoju figuru, dajući Posebna pažnja problematična područja. Jedno takvo područje je unutarnja strana bedara. Problematično - jer je lijen. NA Svakidašnjica mišići unutarnjeg bedra praktički nisu uključeni. A budući da su mišići oslabljeni, višak masnoće i sami se osjećaju. Osim toga, koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja nego drugdje, što ga čini manje elastičnim. A tanka koža i salo dovode do mlohavosti i opuštenosti.

Da biste izbjegli ove probleme pomoći će vam unutarnja strana bedara, usmjerena na smanjenje tjelesne masnoće i jačanje mišića.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Ne zaboravite se zagrijati prije početka treninga. Svaku vježbu izvodite 15-20 puta, a ako ste dobro fizički spremni i izdržljiviji, ponovite barem 25-30 puta. Trening završite istezanjem.

Vježba 1. Široki čučnjevi

IP: Stavite stopala malo šire od ramena, čarape na stranu, ruke spuštene uz tijelo.

Polako sjednite na dva načina. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj na dva brojanja. Ne zaboravite zadržati svoje držanje.

Vježba 2. Čučnjevi "Plie"

IP: Stanite na nožne prste, spojite pete, držajte se ravno, ispravite ramena. Ako je teško održati ravnotežu i držati ravno držanje, stanite uza zid.

Sjednite glatko na dva brojanja i također se vratite u početni položaj na dva brojanja. Ne zaboravite držati pete zajedno.

Vježba 3. Čučnjevi s loptom

IP: Stopala u širini ramena, čarape usmjerene ravno naprijed. Uzmite malu loptu i držite je između nogu malo iznad koljena.

Uključite unutarnje mišiće bedara dok držite loptu i polako čučnite na dva brojanja. Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj na dva brojanja.

Vježba 4. Čučnjevi s bučicama

IP: Noge su malo šire od ramena, čarape gledaju u stranu. Za vježbu će vam trebati bučice: za početnike - 1,5-2 kg, za napredne vježbu možete otežati i uzeti 3-5 kg.

Polako čučnite na dva broja dok podižete ruke s bučicama do razine ramena. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj na dva brojanja.

Vježba 5. Stiskanje lopte

IP: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Lopta se drži između koljena.

Stisnite loptu dok napinjete unutarnju stranu bedara 30 sekundi. Zatim opustite noge, odmorite se nekoliko sekundi. Ponovite vježbu.

Zabavite se i uživajte u predavanjima!

Svatko želi imati lijepu figuru. Međutim, neki ljudi, zbog usporenog metabolizma ili nezdravog načina života, skloni su prekomjernoj tjelesnoj težini. Često se višak masnog tkiva nakuplja na bedrima. Srećom, postoji mnogo učinkovitih vježbi s kojima se možete nositi s ovim problemom.

Sadržaj:

Zagrijati se

Svrha zagrijavanja je poboljšati cirkulaciju krvi kako bi se tkiva opskrbila kisikom i zagrijali zglobovi. Vježbe zagrijavanja prije treninga nogu:

• rotacija zdjelice;
• rotacija koljena;
• rotacija gležnja.

Preporuča se zagrijavanje odozgo prema dolje, pa je prvi korak izvođenje kružnih rotacija zdjelice. Zatim se morate zagrijati zglobovi koljena, morate postaviti noge šire od ramena, staviti dlanove na koljena i početi izvoditi kružne pokrete. Nakon toga, trebali biste zagrijati gležanj.

Vježbajte kod kuće

Da biste postigli željeni rezultat, morate redovito trenirati. Trebali biste raditi 4-5 treninga tjedno. Svaku vježbu treba izvesti u 3-4 serije, 15-20 ponavljanja. Ovaj broj ponavljanja smatra se optimalnim za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

sumo čučnjevi

Ova vježba se izvodi s utezima i bez njih. Kao dodatnu težinu možete koristiti bučice ili druga improvizirana sredstva.

Kako to učiniti: stavite stopala malo šire od ramena, a čarape okrenite u stranu. Leđa držite ravno, nemojte se savijati, polako čučnite dok se ne formira pravi kut.

Ako vam je teško održati ravnotežu, možete otići, na primjer, do zida i osloniti se na ruke. Ovu vježbu svakako treba uvrstiti u redoviti program, jer je najučinkovitija za treniranje mišića bedara.

Kotrljanje ili prebacivanje težine s noge na nogu

Početnicima se savjetuje izvođenje s vlastitom težinom, dok bi utreniraniji sportaši trebali uzeti bučice.

Stopala šire od ramena, ruke na pojasu (ako izvodite s dodatnom težinom, onda ih držite ispred sebe), sjednite na jednu nogu, drugu nogu ispružite što je više moguće naprijed. Leđa moraju biti ravna.

Nakon čučnja težinu treba prebaciti na drugu nogu i ponoviti vježbu. Čučanj i prijenos težine moraju se izvoditi glatko. Također, kako biste izbjegli ozljede, morate osigurati da nema oštrih kutova u koljenima.

Adukcija kuka, ležeći na boku

U ležećem položaju potrebno je osloniti se na donju ruku, dok gornju treba staviti ispred sebe. Noga koja je na vrhu mora biti savijena u koljenu. Donju nogu držite ravno, okrenite nožni prst prema sebi. Izvedite vježbu, morate podići Potkoljenica, peta bi se trebala pokušati okrenuti prema gore.

Nakon 15 ponavljanja potrebno je promijeniti stranu, leći na drugu stranu i izvesti istu vježbu s drugom nogom.

Podizanje zdjelice

Za dovršetak ove vježbe možda će vam trebati lopta. No, ako lopta nije dostupna, možete vježbati i bez nje.

Da biste zauzeli početni položaj, morate leći na leđa, saviti koljena, držati loptu između njih i staviti stopala na pod.

Tehnika: Na izdisaju trebate podići zdjelicu što je više moguće, dok koljenima stisnete loptu, zadržite se u gornjoj točki 3-5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Uzgoj i miješanje nogu ležeći

Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, obje noge podignite pod pravim kutom s podom i raširite ih što je više moguće u stranu. Važno je osigurati da se donji dio leđa ne odvoji od poda.

Ako smatrate da vam je vježba laka, možete staviti utege na noge.

Vježba "škare"

Ova vježba, osim što savršeno pumpa unutarnju stranu bedra, također opterećuje trbušne mišiće.

Potrebno je leći na leđa, spustiti ruke dlanovima prema dolje i osloniti se na podlaktice. Zatim podignite noge od poda i ispružite čarape. Nakon toga prvo desnu nogu treba podići malo više i oštrim pokretom napraviti zamah ulijevo, s drugom nogom u isto vrijeme potrebno je izvesti isti pokret udesno. Zatim samo ponovite lijeva noga treba biti na vrhu.

Ovu vježbu morate izvoditi 40-60 sekundi, 3-4 serije po treningu.

Pročitajte također:

• Kako ukloniti uši na bokovima kod kuće:. Vježbe, omatanje tijela, masaža.
• : tehnika i savjeti.
• Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje trbuha i strana? Odgovor ćete pronaći u.

Vježbe u teretani

Neki ljudi više vole vježbati kod kuće, dok drugi više vole ići u teretanu. Ako spadate u potonje, onda su posebno za vas u nastavku učinkovite vježbe za rad s unutarnjom stranom bedara.

Čučnjevi

Čučnjevi su najučinkovitija vježba za vježbanje kukova. Stoga se mora uključiti u program obuke. Težina šipke mora biti odabrana tako da se može izvesti 12-15 ponavljanja.

Tehnika: stanite okrenuti prema šipki, ispravite leđa, a zatim premjestite šipku na trapezoidne mišiće. Uhvatite šipku rukama i uspravite se.

Noge su u širini ramena, čarape su blago okrenute u stranu, leđa su ravna. Provjerite je li težina šipke ravnomjerno raspoređena. Duboko udahnite, učinite duboki čučanj i vratite se u početni položaj dok izdišete.

Budući da je ova vježba traumatična, preporučljivo ju je prvi put izvoditi u prisustvu trenera ili nekoga iskusnijeg.

Smanjenje nogu na simulatoru

Još jedna učinkovita vježba. Za njegovu provedbu trebat će vam poseban simulator koji se može naći u bilo kojoj teretani.

Način izvođenja: sjedeći na simulatoru, potrebno je pri udisaju približiti kukove što je moguće bliže, zadržati se nekoliko sekundi i glatko se vratiti u početni položaj uz izdisanje.

Kako biste izbjegli neželjena oštećenja, ovu vježbu treba izvoditi polako.

Iskoraci s bučicama

Što se tiče učinkovitosti, ova vježba je inferiorna, možda samo u odnosu na čučanj. S njim možete dobro napumpati unutarnju stranu bedara, stražnjicu i kvadriceps.

Za početak, važno je pravilno ustati, za to se morate ispraviti, staviti noge malo uže od ramena i također uzeti bučice u obje ruke. Zatim morate desnom nogom napraviti što je više moguće korak naprijed, dok lijeva treba ostati na početnom mjestu i, uz udisanje, napraviti čučanj. Zatim, dok izdišete, morate se odgurnuti i vratiti u početni položaj. Ponovo trčite, ali korak naprijed treba učiniti drugom nogom.

Iz sigurnosnih razloga morate paziti da koljeno noge kojom iskoračite ne ide prema naprijed, treba biti u ravnini sa stopalima.

Trebate napraviti 12-15 ponavljanja, 2-3 serije po treningu. S vremenom se broj pristupa može povećati. Pauze između serija trebaju biti oko 2 minute. Težinu bučica također treba postupno povećavati.

Produženje nogu na simulatoru

Ova vježba je dizajnirana za vježbanje kvadricepsa femorisa. Preporuča se izvoditi prije čučnjeva za zagrijavanje ili na kraju treninga.

Tehnika: dok sjedite u simulatoru, morate se uhvatiti za ručke sa strane, saviti noge u koljenima i staviti ih pod posebne valjke. Zatim, udišući, podignite, ispravljajući noge. I dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj.

Ne smijete previše ispravljati zglobove koljena, vježbu morate izvoditi polako, važno je da leđa držite ravno.

Ovaj video prikazuje niz učinkovitih vježbi. Nakon što ga pogledate, naučit ćete kako se brzo riješiti viška masnoće na unutarnjoj strani bedara i vratiti figuru u normalu.

Kako sagorjeti salo na bedrima 5 puta brže?

Kao što znate, potkožno masno tkivo ravnomjerno sagorijeva, stoga je preporučljivo gornjim vježbama dodati trčanje. Uostalom, trčanje dolazi u obzir najbolja vježba u borbi protiv viška kilograma. Možete trčati ujutro i navečer ili neposredno prije treninga.

Više koristi od trčanja ujutro svježi zrak Međutim, možete koristiti i traku za trčanje. Također može postati alternativa trčanju. Uključivanjem ove vježbe u svoj program treninga postići ćete željeni rezultat nekoliko puta brže.
Riješiti se viška masnoće na problematičnim područjima nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Glavna stvar je zapamtiti da je tajna vitka figura sastoji se od redovite tjelovježbe i posebne prehrane. Slijedeći ove jednostavne vježbe, možete značajno poboljšati svoju figuru u samo nekoliko mjeseci.

Jedno od najproblematičnijih mjesta na ženskom tijelu je unutarnja strana bedra. Tamo se nakupljaju masne naslage koje je najteže ukloniti. To je zbog činjenice da kod većine opterećenja ova zona nije razrađena, stoga je često potrebno primijeniti posebne vježbe usmjerene upravo na unutarnju stranu bedara.

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Da bi sagorijevanje masti u ovoj zoni bilo najučinkovitije, potrebno je koristiti različite vježbe i kombinirati ih s pravilnom prehranom.

Vježbe u teretani

Super je ako imate priliku vježbati u teretani. Uz pomoć nekih simulatora možete ojačati unutarnju stranu bedara i riješiti se omražene masnoće.

Sve vježbe izvodite s oprezom, pogotovo ako prije niste vježbali u teretani. U slučaju jake akutna bol prestati vježbati. Ali nemojte se bojati vučna bol u nogama - to je krepatura, što je apsolutno normalno pod takvim opterećenjima. Kaže da se mišići razvijaju. Naprotiv, njegova odsutnost signalizira zategnutost mišićnog tkiva.

Vježbajte kod kuće

U slučaju da iz nekog razloga ne možete vježbati u teretani, postoji set vježbi za vježbanje kod kuće. Oni nisu ništa manje učinkoviti u smislu sagorijevanja tjelesne masti u problematičnom području.

Naravno, kako bi vježbe za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara dale veći učinak i bile popraćene dobrim rezultatima, morate prilagoditi svoju prehranu, na primjer ili. Glavni neprijatelji lijepih bokova su masna i slatka hrana. Nažalost, prženi krumpir i čokolada morat će se napustiti. Ali zauzvrat dobivate lijepe noge!

Kako zategnuti unutarnju stranu bedara

Trening za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara bit će mnogo učinkovitiji ako opteretite tijelo u kompleksu. Dobra kombinacija bila bi ako se to nadopuni vježbama u nastavku. To će osigurati dovoljno opterećenja i skladan razvoj.

Zagrijati se

Prije svakog treninga unutarnje strane bedara potrebno je malo zagrijavanje kako bi se izbjegle ozljede ingvinalnih ligamenata.

Nakon takvog zagrijavanja možete početi izvoditi glavni dio vježbe.

Prvi dan

Prvog dana radite s bučicama.

1. Plie. 3 serije po 10 ponavljanja s 2 minute odmora između.
2. Pričvrstite bučice na noge (tele su idealno mjesto) i izvedite podizanje nogu (vježba opisana gore). Za svaku nogu, 2 serije (1 serija - 8 puta).
3. Napravite nabor. Postavite stopala tako široko kao da ćete sjesti na špagu. Spustite zdjelicu prema dolje, u rukama biste trebali imati bučice. Podignite ih u razini ramena i počnite se "kotrljati" s jedne noge na drugu.

Drugi dan

Morate dopustiti mišićima da se oporave i odmore od težine.

1. Pola špage je uzdužno, na svakoj nozi 20 puta.
2. Plie bez bučica.
3. Podiže nogu.

Treći dan

Da bi se mišići pravilno razvijali, istezanje je neophodno.

1. Nagnuti se naprijed. 3 serije po 15 ponavljanja. Pokušajte dotaknuti pod dlanovima.
2. Pola špage na svakoj nozi 20 puta.
3. Presavijte. Sjednite na pod i raširite noge u obliku slova V. Sagnite se uz svaku nogu nastojeći je dotaknuti trbuhom, a dlanovima dotaknite nožne prste. Za svaku nogu, 3 serije (1 serija - 10 puta).

Riješiti se sala na problematičnim područjima nije lako, ali ako pazite na prehranu i redovito izvodite posebno odabrane vježbe, sve će uspjeti!

Žensko tijelo nevjerojatna je kreacija prirode, no ni najljepše žene ponekad nisu bez mana. I da li mi, predstavnici lijepe polovice čovječanstva, ne znamo za svoja problematična područja. Jedna od njih je unutarnja strana bedara. Mišići ove zone praktički nisu uključeni u svakodnevni život, pa je naš zadatak trenirati ih što je više moguće, a vježbe za unutarnju stranu bedara pomoći će nam u tome. Znanje i vještine pomoći će da ih pravilno izvedete.

Opća načela za izgradnju vježbi za mršavljenje

Kako biste se riješili celulita i doveli u red unutarnju stranu bedara, morat ćete uključiti vrlo učinkovite vježbe. Takav kompleks ne samo da će pomoći riješiti se potkožnog masnog tkiva, već će također biti izvrsna prevencija mnogih bolesti.

Nemojmo se lagati, naš glavni neprijatelj- to je lijenost. Ali ako želite postati vlasnica vitkih nogu i cilj vam je ojačati mišiće, tada ćete se morati nadvladati tako što ćete početi vježbati. Pokušajte isplanirati svoj raspored tako da možete posvetiti sat vremena treningu tri puta tjedno. Shema treninga:

• jednostavan kardio trening
• kardio zagrijavanje srednjeg intenziteta;
• čučnjevi;
• skokovi i sklekovi (tzv. pliometrijske vježbe);
• iskoraci;
• plie (čučnjevi);
• kardio trening srednjeg intenziteta;
• vježbe za unutarnju stranu bedara;
• kombinirane vježbe za trbušne mišiće i unutarnju površinu bedra;
• rastezanje.

Ako odlučite vježbati sami, bez trenera, morate obratiti posebnu pozornost na promatranje tehnike i pokušati ne preopteretiti mišiće. Jednako su važni odgovarajuća odjeća i obuća. Čak i kućni treninzi zahtijevaju savjet stručnjaka - posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom, oni će vam dati kvalificirani savjet.

Skup vježbi za unutarnje mišiće bedara s fotografijom

Vježbe koje vam omogućuju da uredite unutarnju stranu bedra vrlo su jednostavne, ali najvažniji uvjet za njihovu učinkovitost je redovitost i veliki broj ponavljanja. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da zategnete mišiće unutarnje strane bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje takvih vježbi ne zahtijeva posebnu fizičku obuku.

• Prvi zadatak: lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Leđa treba pritisnuti na pod što je više moguće. Podignite noge 30 centimetara, raširite ih, prekrižite noge. Preduvjet za ovu vježbu je napetost mišića unutarnje strane bedara. Izvedite 20 križeva, zatim napravite pauzu od dvadeset sekundi, zatim napravite još 2 ista pristupa.

• Plie čučnjevi daju dobar učinak. Pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnje strane bedra, već i glutealni mišići, a također doprinose uklanjanju "jahaćih hlača". Da biste to izveli, široko raširite noge, okrenite stopala prema van. Dok radite čučnjeve, leđa bi trebala ostati ravna. Morate čučati dok ne osjetite jaku napetost mišića, a linija kukova ne postane paralelna s podom. NA najniža točka Stisnite stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvoditi minutu, zatim napraviti pauzu od dvadeset sekundi, a zatim još dvije serije.

• Iskoraci su još jedan odličan način borbe protiv masnih naslaga na unutarnjoj strani bedara. Izvoditi ih je vrlo jednostavno: stojeći uspravno, zabacite se lijevom nogom. Zdjelica neka se vrati malo unazad, a desna noga neka bude ispružena i ravna. Zatim zaskočite drugom nogom, preusmjerite težinu na nju i također formirajte pravi kut u koljenu.
• Mahi - jednostavne i učinkovite vježbe kod kuće za unutarnju stranu bedara. Početni položaj - stoji. Glatko podignite desnu nogu i držite je stalno u napetosti, a leđa bi trebala ostati ravna. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na naslon stolca. Jednom nogom trebate napraviti 15-20 zamaha, a zatim isto ponovite za drugu nogu. Ukupno morate napraviti tri pristupa.

Podizanje nogu i stražnjice na fitball

Ovo je prekrasan alat za dovođenje mišića u red i uklanjanje viška masnoće. Vježbe za unutarnju stranu bedara s fitloptom jednostavne su i dostupne svima, a posebno je vrijedno napomenuti da gimnastička lopta praktički nema kontraindikacija.

• Dakle, prva vježba s loptom - lezite na leđa, malo podignite noge i njima stisnite loptu. Držite mišiće napetima oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet ili šest puta.
• Još jedna vježba su čučnjevi s fitloptom. Za izvođenje sjednite na loptu, stisnite je bokovima, raširivši noge što je moguće šire. Ispružite ruke sa strane. Polako se podignite, prebacujući težinu na jednu nogu, dok drugu podignite bez ispuštanja lopte. Dakle, morate ponoviti za svaku nogu 10 puta.
• Vježbe s loptom možete izvoditi i iz ležećeg položaja. Takve vježbe s loptom vrlo su učinkovite i ne opterećuju kralježnicu. A raznolikost ove skupine vježbi je vrlo velika - uvijek možete odabrati one koje će u vašem slučaju biti najučinkovitije.

Kao primjer, pogledajte video koji govori kako se riješiti celulita:

Treninzi u teretani

Vježbanje u teretani puno je učinkovitije od vježbanja kod kuće. Prvo, stalno ste pod nadzorom trenera koji vam može ukazati na greške, a osim toga pomoći će i savjetima. Drugo, nastava na posebnim simulatorima usmjerena je na razvoj specifičnih mišića, jer će njihov učinak biti vidljiviji nego kod općih vježbi koje se izvode kod kuće.

Smanjenje i produženje nogu

Nastava u teretani mnogo je učinkovitija u takvoj stvari kao što je pumpanje mišića od vježbi koje radite kod kuće. Na primjer, spajanje nogu na posebnom simulatoru: pri izvođenju ove vježbe aktivno je uključen mišić adductor i, što je posebno važno za žene, rade intimni mišići.

Produženje nogu na simulatoru usmjereno je na razvoj prednjih mišića bedra. Takvu vježbu kod kuće teško je izvoditi, pa ako želite razviti te bedrene mišiće, trebate se obratiti profesionalnom treneru koji će vam dati lekciju. Primjer izvođenja vježbi na simulatoru možete pogledati u kratkom videu za obuku:

Čučanj s bučicama

Kako bi trening bio učinkovitiji, uobičajene vježbe mogu se izvoditi s utezima - kao i ljuljačke koje smo već razmotrili gore:

• Savijte nogu u koljenu i stavite laganu bučicu u pregib.
• Ako odaberete kompliciranu verziju vježbe, tada ne trebate učiniti više od 15 zamaha i smanjiti broj pristupa na dva.

Sve vježbe za unutarnji problematični dio bedra s utezima treba izvoditi samo pod vodstvom trenera. Stvar nije samo u tome što rezultat takvih vježbi može biti povećanje mišića, što u mnogim slučajevima jednostavno nije potrebno. Trening s utezima je pojačano opterećenje zglobova i posljedično su moguće ozljede.

Video tečaj o povlačenju unutarnje strane bedra kod kuće

Trenutno su razvijeni mnogi kompleksi koji će vam pomoći da brzo uredite noge iznad koljena. Sada ćete imati priliku naučiti sve tajne tečajeva koji poboljšavaju liniju bedara iz videa: