Kako napraviti plan prehrane za rezanje za sagorijevanje masti i očuvanje mišića: vodič korak po korak. Kako napraviti plan prehrane za sušenje za sagorijevanje masti i očuvanje mišića: vodič korak po korak Glavni neprijatelj tijela pri mršavljenju

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizikalno-kemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Primjerice, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se probavljaju 97,% dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. u proizvodima biljnog porijekla sadržano veliki broj neprobavljive (balastne) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potreba tijela za proteinima određena je dobi osobe, njegovim spolom, karakterom radna aktivnost, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebaju osigurati 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tekućim uljima i morskim plodovima (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti može iznositi do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i tvari slične mastima izgrađuju stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s ostalim višim nezasićenim masnim kiselinama sprječavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

O hranjiva vrijednost masti, to je zbog prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvne žile i žučnih vodova, zbog čega nastaje ateroskleroza i nastaju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

NA prehrambeni proizvodi ugljikohidrati se nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zbog neprobavljive hrane bogate grubim vlaknima potiče pokretljivost crijeva, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (nutrijenti) organskog porijekla i raznovrsnosti kemijska struktura. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna količina obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C ( vitamin C) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, citrusima i drugom voću, posebno u kiselom, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, jetra stoke, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovaj vitamin nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
• Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za ispravan rad enzimi; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali sadržani u stanicama, a drugi - u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (sadrže minerale u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan za djecu čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također uključeni u strukturu kostiju, i više od pola sav raspoloživi fosfor nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo više govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1 % ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska guša (nedostatak joda) i druge. Posebna pažnja treba dati kako bi se osigurala opskrba mineralima dječje tijelo. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj čine osnovu unutarnje okruženje tijelo - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog udjela kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, tjestenini napravljenoj od rafiniranog bijelog brašna, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svatko mora za sebe odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno napraviti vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

TITULA	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
sok od kajsije
Sok od ananasa
sok od naranče
Sok od grejpa
Sok od višanja
Sok od nara
kakao s mlijekom
Kvas od kruha
Kava s mlijekom
Sok od limuna
sok od mrkve
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj s limunom i šećerom (2 žličice)
Crni čaj s kondenziranim mlijekom (2 žličice)
Energetsko piće
sok od jabuke

Tablica 2 (Alkohol)

TITULA	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
Vino suho
Polusuho vino
Desertno vino
Vino poluslatko
Stolno vino
Tamno pivo
Vino crno Porto
šampanjac

Tablica 3 (Hrana)

TITULA	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
kajsije
Dunja
trešnja šljiva
Ananas
naranča
Kikiriki
lubenice
patlidžan
Banane
Ovčetina
Bagels
grah
Brusnica
Brynza
Šveđanin
Gobiji
Oblatne s masnim nadjevom
Oblatne s voćnim nadjevima
šunka
Grožđe
Trešnja
Trešnja
goveđe vime
Herkul
Govedina
Goveđi ragu
Borovnica
Ružičasti losos
Grašak oljušten
Cijeli grašak
Grašak
Nar
Grejp
Orah
Svježi vrganji
Suhe bijele gljive
Svježi vrganji
svježi vrganji
Svježe gljive russula
Sirova dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Dragee voće
Kupina
Životinjska mast, otopljena
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
Zeleni grah (mahuna)
Zephyr
Grožđica
Kavijar kavijar zrnast
Proboj kavijara deverike
Pollock kavijar bušen
Zrnasti kavijar jesetre
Kavijar od jesetre
purica
smokve
Iris
Prirodni jogurt (1,5% masti)
Tikvica
Lignje
iverak
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
šaran
Šaran
Krumpir
Keta
Kefir mast
Kefir niske masnoće
Sviba
Jagoda šumska jagoda
Brusnica
Kobasica kuhana Doktorskaya
Kuhana kobasica
Mliječna kuhana kobasica
Kobasica kuhana Odvojeno
Teleća kuhana kobasica
Kobasica kuhano-dimljena Amateur
Kobasica kuhano-dimljena Servelat
Polu-dimljena kobasica Krakowska
Polu-dimljena Minska kobasica
Poltavska poludimljena kobasica
Polu-dimljena ukrajinska kobasica
Sirova dimljena kobasica Lyubitelskaya
Moskovska sirova dimljena kobasica
kobasice mljevene
Konjsko meso
Čokoladni bomboni
Sirovo dimljeni lungić
Gavun
Rak
škampi
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
zobena kaša
Prekrupa od ječma
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Ogrozd
Suhe marelice
kokoši
ledeno
Limun
Zeleni luk (pero)
Poriluk
Luk
Majoneza
Tjestenina
Makrurus
kupina
Mandarinski
Sendvič s margarinom
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee maslac
Masa skute
Badem
Lamprey
pollak
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Mliječni acidofilus
Kondenzirano mlijeko
Kondenzirano mlijeko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Mrkva
Močvarna jagoda
morski kelj
Pšenično brašno 1 stupanj
Pšenično brašno 2 razreda
Pšenično brašno najvišeg stupnja
Raženo brašno
Navaga
Manić
Notothenia mramor
morski trn
krastavci
brancin
riječni smuđ
Masline
Jesetra
Iverak
Zalijepiti
Slatka zelena paprika
crvena slatka paprika
Breskve
Breskve
peršin (zelje)
Peršin (korijen)
Janjeća jetra
goveđa jetra
Svinjska jetra
Jetra bakalara
Biskvit torta sa voćnim nadjevom
Lisnato tijesto s kremom
Lisnato tijesto s nadjevom od voća
rajčice (rajčice)
Janjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
usireno mlijeko
Medenjak
Plava bjelica
cjelovita pšenica
Proso
Rabarbara
Rotkvica
rotkvica
Repa
Raž
sabljasta riba
Rybets Caspian
Rowan crvena
Rowan chokeberry
Rjaženka
Šaran
skuša
haringa
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Repa
Svinjska mast
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski paprikaš
Slatka peciva
Haringa
Losos
sjemenka suncokreta
Janjeće srce
goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
vrtna šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Kiselo vrhnje 10% masti
Kiselo vrhnje 20% masti
Bijeli ribiz
Crveni ribizli
Crni ribiz
Mliječne kobasice
Kobasice ruske
Kobasice Svinjetina
Skuri
Kečiga
Zander
Pšenični krekeri
Krekeri s kremom
Suhi protein
Suhi žumanjak
Sušenje
nizozemski sir
Topljeni sir
Poshekhonskiy sir
ruski sir
Švicarski sir
curd curds
Masni svježi sir
Nemasni svježi sir
Svježi sir bez masnoće
Podebljani svježi sir
Masna teletina
Mršava teletina
Zobena kaša
Biskvit s voćnim nadjevom
Kolač od badema
Trepang
Bakalar
Tuna
riba na ugljen
Akne
morska jegulja
Suhe marelice
pače
Grah
Datumi
Lješnjak
Halva od suncokreta
Halva tahini
Pšenični kruh od brašna 1 razreda
raženi kruh
Grubi raženi kruh
Hren
Dragun
kokoši
Čeremša
slatka trešnja
Borovnica
Suhe šljive
Češnjak
Leća
Dud
Šipak svjež
Osušeni šipak
mliječna čokolada
Tamna čokolada
svinjska mast
Špinat
Loboda
Štuka
Jabuke
Jabuke
goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Kokošje jaje
prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na elemente u tragovima i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.

U ljudskoj prehrani, koja je neophodna za Zdrav stil životaživot.

Da biste izgubili težinu ili samo pravilno jeli, važno je uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija u hrani koju osoba konzumira, već i njihovu korist, količinu i kombinaciju.

Ako želite brzi odgovor. U prehrani obične osobe treba biti 10-20% proteina, do 25-30% masti, 50-60% ugljikohidrata. U prehrani osobe koja mršavi, proteini bi trebali biti 1,5 grama po 1 kilogramu tjelesne težine, nauštrb masti, a ugljikohidrati bi također trebali biti 50-60%.

Stvaranje pravog omjera K kalorija + BJU + B vitamina + Minerala + K vlakana iznimno je zanimljiv zadatak. Stoga ćemo u ovom članku dati novu disonantnu kraticu K BZHU + V M K - isključivo radi lakšeg razumijevanja.

U ovom slučaju treba postojati ravnoteža vitamina i minerala. Proteini bi trebali biti pola od biljnih sirovina, a masti se dijele na zasićene masne kiseline (SFA) - ne više od 10%, mononezasićene (MUFA) - 10%, polinezasićene (PUFA), koje posebno sadrže Omega-3, Omega-6 i fosfolipidi. Ugljikohidrati se dijele na opasne - brze (ne više od 10%) i spore.

Ako promatrate omjer proteina, masti i ugljikohidrata, to će utjecati ne samo na lik, već i na zdravlje tijela. U isto vrijeme, važno je zapamtiti da ne samo da ljudsko tijelo nakuplja masti, zbog čega ljudski oblici izgledaju neprivlačno, već i unutarnji organi također su pretili.

Sve ćemo razumljivo reći u nastavku i analizirati primjere, pogotovo jer su u nekim situacijama neki standardi razvijeni, na primjer, od strane Rospotrebnadzora.

Složenost stvaranja optimalne formule za mršavljenje je individualna i ovisi o takvim čimbenicima:

• Spol (za žene posebna podjela na trudnice / dojilje);
• Mentalno opterećenje (mentalna aktivnost i stres);
• Bolesti (rad bubrega, gušterače, gastrointestinalnog trakta itd.);
• Loše navike i način života;
• Geografija prebivališta;
• Individualne značajke razvoja;

Primjerice, djetetu je potrebno nešto više (u postocima) proteina i nešto masti, posebno u razdoblju ubrzanog rasta stanica, počevši negdje oko 15. godine. Dojilja treba više energije za sintetiziranje mlijeka za novorođenče. Uz visoku tjelesnu aktivnost potrebno je više proteina, masti i ugljikohidrata. Pronalaženje vlastitog omjera vrlo je zanimljiva i korisna aktivnost..

Imajte na umu da se oko 28% kalorija iz energije dobivene iz proteina troši na njegovu uvjetnu probavu, 2,8% na probavu ugljikohidrata i 8,9% na masti.

Odluka Malysheve i endokrinologa Mkrtumyana

U jednom od programa “Živjeti zdravo” (video ispod) iz 2015. ovi liječnici savjetuju da u “punom” tanjuru promjera 15 cm treba biti:

• 25% - proteinsko-masna hrana (meso, itd.);
• 25% - za ugljikohidratni prilog (riža, kukuruz, heljda, itd.);
• 50% - za vlakna (zelje i povrće).

U isto vrijeme, protein bi trebao biti, kako napominje Mkrtumyan, 1,5 grama po 1 kilogramu težine.

Odnosno, za hipotetsku ženu od 70 kg, konzumacija čistih proteina bila bi na razini od 105 grama. Sukladno tome, ista količina miješanih ugljikohidrata (ili bolje - manje brzih) i dvostruko više složenih ugljikohidrata i vlakana. Čini se da je ovo prva formula. Međutim, prosječan čovjek ne razumije o kakvoj se hrani radi.

Takva preporuka je generalizirani pristup da se nekako pojednostavi život. debeli ljudi da ne idu s kalkulatorima u trgovine i restorane. Ali ostaju pitanja, gdje nabaviti biljne bjelančevine, kakvu hranu s vlaknima, koliko će masnoće tijelo na kraju primiti. Problem je i u tome što preporuku od 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine ne dijele svi liječnici.

Nekoliko videa na temu:

Opasna formula nutricionista Kovalkova

Možda je liječnik napravio rezervu i rado ćemo ispraviti ovaj materijal, ali prema preporuci, koja je snimljena u videu ispod, Kovalkov preporučuje ženama da održavaju tjelesnu težinu (ne mršave) 1 gram proteina na 1 kilogram težine, na najmanje 30-40 grama masti dnevno (u drugim videima ne više od 40-50 grama), i ne više od 60 grama ugljikohidrata (u ostalim videima ne više od 40 grama).

Ako grubo preračunate ovu preporuku za hranu, ispada da žena teška 70 kg dnevno treba pojesti 200 grama kuhane govedine, 200 grama sira, 200 grama heljdine kaše. Odnosno, samo 600 grama hrane i oko 1000 kalorija, što je vrlo malo. Što onda reći o mršavljenju?

U stanju potpunog mirovanja (ovdje ne radeći baš ništa), tijelo takve žene mora potrošiti oko 1300 kalorija na održavanje svojih potreba (sinteza aminokiselina, dioba stanica, aktivnost mozga i drugi).

Dr. Kovalkov ima neizostavne prednosti:

• On sam smršavio je sa 160;
• Ima pozitivan pogled na pristup mršavljenju;
• Osjeća neke prirodne stvari, na primjer, savjetuje da ne slijede stereotipe 60-90-60.

Nekoliko videa na temu:

Formula iz "Komsomolskaya Pravda" pod krinkom gastroenterologa Ivashkina

Članak Komsomolskaya Pravda "tiho pati i trpi do posljednjeg" iz 2010. ne preporučuje više od 30% masti od dnevnog unosa kalorija, 0,8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, ostatak, očito, za ugljikohidrate. Članak je napisan tako da čovjek može povjerovati, kao da ga dr. Ivaškin preporučuje.

Ali, ako to shvatite, onda za našu hipotetsku ženu dobijete nešto poput ovoga:

• proteini - 56 grama / 230 kcal (11,5%);
• masti (max.) - 65 grama / 600 kcal (30%, ako je prema europskim standardima potreba 2000 kcal);
• ugljikohidrati - 120 grama / 460 kcal (58,5%, ako je prema europskim standardima potreba 2000 kcal);

Ovo je više kao nešto stvarno (ili je možda u to vrijeme takva ravnoteža BJU-a bila najrelevantnija), ali ovo se jako razlikuje od preporuka uglednijih službenih izvora, koji su, međutim, već objavili rezultate temeljene na istraživanju 2008. Više o tome u nastavku.

Formula normalnog BJU iz Rospotrebnadzor

Sve je mnogo jednostavnije sa službenim izvorima vladinih organizacija u vezi s normom proteina, masti i ugljikohidrata. Prvo, na temelju službenog dokumenta (MP 2.3.1.2432-08) djeluje cijela država. Drugo, dokumenti se temelje na istraživanjima znanstvenika (32 stručnjaka) i institucija. Treće, temelj dokumenta bila je dobrobit države, a ne komercijalne koristi. Četvrto, dokumenti sadrže tablice, analize, zaključke, punu pokrivenost cijelog KBZHUVMK. Peto, ovaj dokument je potpisao građanin Oniščenko.

Nedostatak državne regulacije: nije za mršavljenje, već za funkcioniranje tijela u pravoj mjeri, koliko god suhoparno zvučalo. Također sadrži vrlo prosječne podatke.

Tablica koja slijedi određuje koliko kalorija treba unijeti odrasla osoba (18+) u stanju apsolutne smirenosti (koja se naziva bazalna metabolička vrijednost - BMR). Ovo je nešto poput minimuma, kojemu trebate dodati vlastite koeficijente, također razvijene prema nalogu Rospotrebnadzora (u daljnjem tekstu - RPN).

Upamtite ove minimume. Dobro će vam doći kada sami slažete dijetu ili vam iznenada netko da preporuku. Još bolje, podijelite ih na društvenim mrežama, kliknite "Sviđa mi se" i dodajte u svoje favorite ili oznake u pregledniku.

Ali to nije sve. Vrijedi se usredotočiti na druge tablice iz istog dokumenta, gdje je navedeno:

• Za koju dob;
• Za što tjelesna aktivnost;
• Koliko proteina, masti, ugljikohidrata, mikro i makro nutrijenata.

Ove tablice prikazane su ispod spojlera, klikom na koji ih možete proširiti (spojleri nisu dostupni za Yandex turbo stranice).

U podacima možete vidjeti svoju dob i odrediti svoju skupinu tjelesne aktivnosti. Ukupno je pet uvjetnih skupina. To:

1. Stručni radnici, koji imaju koeficijent 1,4;
2. Lakši fizički radnici s koeficijentom 1,6;
3. Radnici prosječnog intenziteta rada s koeficijentom 1,9;
4. Radnici teškog fizičkog rada s koeficijentom 2,2;
5. I oni na koje trebate primijeniti faktor 2,5.

Točnije, iz ovog spojlera možete saznati kojoj skupini pripadate:

Odabir pravog BJU

Sada imate uspostavljenu sliku iz raznih izvora i shvaćate da s BJU nije sve tako jednostavno. Ipak, krenimo od činjenica:

1. Ako se ne želite gnjaviti, onda je BJU Malysheva-Mkrtumyan formula savršena za mršavljenje.
2. Ako ne samo da želite pratiti svoju težinu, već i jesti uravnoteženu prehranu, razumite gore navedene RPN dokumente.
3. Ako vas točka 2 zanima, ali nemate vremena, pokušajte pronaći nutricionista/endokrinologa.
4. U suprotnom, možete istražiti naš vlastiti pristup ugostiteljstvu.

Općenito, nema drugog izbora nego vjerovati službenim izvorima koji ovo izvještavaju (za žene):

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 50-60%;
2. Masti trebaju biti do 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Proteini 58-87 gr.

Omega-3 i Omega-6 su konkurencija i jedna drugoj smanjuju količine u tijelu.

Određivanje dnevnog unosa kalorija

Budući da dokument RPN ne sadrži metodološke preporuke o izračunima i ne uzima u obzir neke fiziološke značajke, morat ćete koristiti formulu dnevne kalorije Mifflin-San Geor. Ne uključuje trudnice. Ovakav pristup je prihvatljiv jer sam dokument CTC-a dopušta zamjenu individualnih potreba od grupnih potreba i razlika među skupinama. Zaboravite na ovaj odlomak - previše je kompliciran.

Saznajte svoju dnevnu količinu prema formuli Mifflin-San Geor, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, iz našeg online kalkulatora: ili u nastavku.

Zamislimo da u našem primjeru žena od 35 godina, visoka 165 cm, s malo tjelesne aktivnosti, normalnim metabolizmom, želi smršaviti na 60 kg. U ovom slučaju, prema kalkulatoru, norma kalorija za nju bit će 1780 (morate postaviti ciljanu težinu kao težinu).

Definicija BJU norme

Imajući predodžbu o tome koliko kalorija trebate pri čemu će težina težiti 60 kg, možete razumjeti BJU normu. Bilo bi opravdano započeti izračun s dozom od 1,5 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine koju spominje dr. Mkrtumyan, budući da se unosi manje masti, a 28% energije dobivene iz njih troši se na oksidaciju 1 gram proteina.

Ako želite održati, a ne izgubiti težinu, tada se držite ograničenja doziranja proteina od 60-90 grama proteina dnevno.

Dakle, našoj ženi iz primjera za mršavljenje (samo za mršavljenje!) treba:

• bjelančevine - 90 grama / 369 kcal / 21% s.n.k.;
• ugljikohidrati - 50-60%;
• masti - manje od 30% (smatramo prema principu ostatka).

Bilo bi ispravno nazvati ovu formulu ne BZHU, već BUZH, jer moramo izračunati masti prema principu ostatka. Uostalom, tijelo, u ekstremnim slučajevima, može sintetizirati masti iz ugljikohidrata i masti daju najviše energije, a višak se skladišti. Zapravo, za to su i stvoreni.

Idealna BJU formula za mršavljenje

Točna stopa proteina, masti, ugljikohidrata za mršavljenje je sljedeća: bjelančevine - 1,5 g / 1 kg, ugljikohidrati - 50-60% dnevnog unosa kalorija, masti - sve ostalo. Da biste razumjeli nešto konkretnije, slijedite ova pravila:

1. Prvo saznajte kako koristiti kao da već imate željenu težinu (ne pokušavajte odmah postaviti 60 kg za izračun s težinom od 100 kg - barem postavite prvi cilj od 80 kg);
2. Izračunajte količinu proteina koju trebate pojesti na temelju 1,5 grama na 1 kg trenutne težine:
   1. Izračunajte koliko će vam kalorija dati ovi proteini (1 gram proteina = 4,1 kcal);
   2. Polovica svih proteina trebala bi biti iz biljaka (grašak, heljda, gljive i dr.);
3. 1. Složene ugljikohidrate možete računati prema svom blagostanju u rasponu od 45-55% s.n.k., jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 55%, zatim 50%.
4. 1. Potpuno uklonite trans masti (preporuka SZO): pržena hrana, gotova hrana, kobasice, smrznute pizze itd.;
   2. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.

U redu je ako jedete 5 posto više proteina ili masti. Zato ih sutra jedite u manjim količinama. A tijelo će samo shvatiti što mu treba, od čega sintetizirati. Samo mu pomozi - malo.

Idealna BJU formula za održavanje tjelesne težine

Točna stopa proteina, masti, ugljikohidrata za održavanje težine je sljedeća: proteini - 60-90 gr, ugljikohidrati - 50-60% ds, masti - sve ostalo. Ovdje se mogu dati preporuke dane u odjeljku za mršavljenje, ali samo s tom razlikom da će se ravnoteža u prehrani pomaknuti u korist masti i ugljikohidrata.

1. kalorije koje su vam potrebne za vašu težinu;
2. Zamislite koliko danas želite proteina i da to bude u rasponu od 60-90 grama:
   1. Između 60 i 90 grama proteina razlika je 120 kcal, a to je negdje oko 100 grama junetine ili 50 grama sira. Osim toga, ovime regulirate koliko će postotaka ds-a otići na masti;
   2. Izračunajte koliko će to biti kalorija (1 gram proteina \u003d 4,1 kcal);
   3. Polovica se mora dobiti iz biljaka (grah, grašak, heljda, gljive i drugo);
3. Izračunajte željenu količinu ugljikohidrata (1 gram ugljikohidrata = 4,1 kcal):
   1. Izračunajte koliko grama jednostavnih ugljikohidrata (šećera) trebate na temelju preporuka RPN-a i WHO-a manje od 5% d.c.;
   2. Složene ugljikohidrate možete računati prema svom blagostanju u rasponu od 45-65% s.n.k., jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 65%, zatim 50%.
4. Zatim računate prema načelu ostatka koliko masnoće pojesti (1 gram masti \u003d 9,29 kcal):
   1. Potpuno uklonite trans masti (preporuka SZO): pržena hrana, gotova hrana, kobasice, smrznute pizze, kolačići itd.;
   2. Životinjske masti ne više od 10% s.n.k.: nalaze se u masnom mesu, maslacu i palminom ulju, vrhnju, siru itd. (TKO);
   3. Ostatak masti (15-20%) jedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.;
5. S vremena na vrijeme uzimajte komplekse vitamina i minerala.

Glavni neprijatelj tijela pri mršavljenju

Šećer je glavni neprijatelj. Kaloričan je, au velikim količinama vrlo štetan. Više kalorija može se naći samo u mastima, uljima i određenim vrstama orašastih plodova. Višak šećera u tijelu ne samo da utječe na figuru, već i pridonosi razvoju ozbiljnih bolesti.

Kalorični sadržaj šećera je oko 390 kcal na 100 grama, au različitim izvorima iznosi plus/minus 15 kcal. Dnevni unos ne smije prelaziti brojku koju preporučuje SZO - 50 grama, tako da proizvod ne uzrokuje štetu, a tijelo se puni energijom.

Usput, potpuna tablica kalorija za 377 proizvoda.

Međutim, nedostatak šećera također je štetan. Ali zapamtite, tijelo ga prima ne samo od rasutog proizvoda, već i od istih rajčica, slatkih jabuka, džemova, jogurta.

Mit da ako potpuno napustite ugljikohidrate, možete postići idealnu figuru, opovrgnuti su slučajevi kada su žene na taj način pokvarile svoje zdravlje, a nije bilo pozitivne dinamike u gubitku težine.

Omjer bjelančevina i ugljikohidrata nužan je za normalno funkcioniranje. Tijelo mora biti zasićeno ne samo ugljikohidratima, već i mineralima, vitaminima i masnim kiselinama.

Prednosti proteina

Bez proteina čovjeka čeka neizbježna smrt, jer je on sastavni dio svake stanice ljudsko tijelo. Element u tragovima doprinosi:

• Rast kose i jačanje noktiju;
• Protein formira tkiva i obavlja restorativnu funkciju kada su oštećena;
• Stvara enzime i hormone;
• Sudjeluje u kemijske reakcije u tijelu;
• Poboljšava zgrušavanje krvi;
• Bez proteina neće biti: ni mišića, ni kostiju.

Video sa stručnjakom

Mali video na tu temu s nutricionisticom Svetlanom Kashitskaya. Stručnjak razumije različite glasine o tome koliko je proteina potrebno za normalna operacija tijela, posebno za mršavljenje.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni i na čelu su probavnog sustava.

• Blagotvorno djeluju na crijeva i pridonose pravilnoj probavi hrane;
• Povući štetne tvari iz tijela;
• Poboljšava mikrofloru želuca;
• Smanjiti kolesterol;
• Ojačati imunološki sustav;
• Ugljikohidrati su hormoni sreće.

Video bez stručnjaka

Mali energični video o ugljikohidratima iz Tyome. Zanimljivosti s humorom kojeg se možete sjetiti primijeniti znanje u planiranju prehrane s pravim BJU. Ovaj video treba shvatiti olako.

Prednosti masti

Priroda ne stvara nepotrebne elemente, stoga, ako su masti prisutne u tijelu iu proizvodima, onda su one neophodne. Omjer proteina i ugljikohidrata ne smije biti bez sudjelovanja masti.

• Masti su izvor energije;
• Formirajte neurone mozga;
• Štiti imunitet;
• Zahvaljujući mastima, apsorbiraju se vitamini i mikroelementi;
• Pomaže oslobađanje žuči tijekom probave.

Video sa stručnjakom

Mali video na tu temu s endokrinologom Ilyom Mageryom, koji će govoriti o prednostima masti, čija je upotreba toliko važna za tijelo, čak i za mršavljenje.

Izvori pravog BJU i zabranjene hrane

Ovaj omjer će funkcionirati ako se osoba, osim uravnotežene prehrane, aktivno bavi sportom. Štoviše, obvezno je isključiti takve proizvode:

• Pekarski proizvodi;
• Slastičarstvo;
• Dimljeni proizvodi;
• Poluproizvodi;
• Gazirana pića.

Napravimo tablicu proizvoda koji su najbolje uključeni u prehranu:

Ova tablica navodi najkorisniju hranu s visokim udjelom određenih komponenti. Ovaj popis olakšava dobar jelovnik, koji će pridonijeti gubitku težine i zadovoljit će osjećaje okusa.

Optimalan omjer

Post ni na koji način ne doprinosi postizanju idealnog tijela. Kao što praksa pokazuje, težina brzo nestaje, a vraća se dva puta. Optimalan dnevni unos proteina je 1,5 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Ovo je optimalan omjer proteina za mršavljenje.

Ako tijelo ne dobije proteinsku hranu u pravoj količini, tada će početi uzimati proteine ​​iz sebe. Prije svega, mišićna masa pati. To može dovesti do atrofije mišića, a na težinu to neće mnogo utjecati. Štoviše, nakon posta, tijelo će početi zahtijevati hranjive tvari u većem volumenu, u nadi da će napraviti zalihe u slučaju drugog posta. Zašto? Pogledajte u videu.

Svima zainteresiranima zdrava prehranaČovjek je više puta čuo i čitao o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući prehranu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Izrada nacrta uravnotežen jelovnik zahtijeva znanje o tome koja hrana ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu količinu. Štoviše, važan aspekt pravilna prehrana je također kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako ljepši spol ima 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje odlazak u teretanu.

Osigurati tijelu potrebnu količinu bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koje su namirnice bogate ovim važnim spojem za čovjeka.

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Prehrambeni proizvod	Proteini (u gramima)
Lignje	18,0
Rak	16,0
škampi	18,0
Skuša	18,0
iverak	16,1
Ružičasti losos	21,0
kapelin	13,4
Haringa	17,7
Zander	19,0
Bakalar	17,5
Jesetra	16,4
deverika	17,1
pollak	15,9
Losos	20,8
Riblje konzerve u ulju	17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici	12,8-19,7
Konzervirana riba u vlastitom soku	20,9-28,7

Podaci navedeni u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto za sve.

Tablica probavljivosti proteina

Izvor proteina	Omjer probavljivosti
Mlijeko	100%
Izolirano protein soje Supro	100%
Govedina	92%
Riba	92%
Drugi izolirani protein soje	92%
Mehanički otkošteno meso peradi	70%
Grah iz konzerve	68%
zob	57%
Riža	54%
Kikiriki	42%
Kukuruz	42%
pšeničnog glutena	27%

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu hrane bogate proteinima u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu po 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevna stopa raspoređeno po 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su vam najviše po ukusu.

Ogledni dnevni jelovnik

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak odličan tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oljuštene sjemenke, popiti proteinski shake, jesti orašaste plodove, bilo koju od mahunarki.

komponenta hrane	Sadržaj u 100 g sirovog jaja	Sadržaj u sirovom jajetu, 1 kom. (50 g)	Sadržaj proteina (28 g)	Sadržaj u žumanjku (16 g)
Vjeverice	12,6	6,3	3,7	2,6
masti	12	6	0	6
Ugljikohidrati	0,68	0,34	0,18	0,16
Voda	70	35	24	7

Pileća jaja - dovoljno koristan proizvod prehrana prisutna u prehrani gotovo svake osobe. Sastav je bogat aminokiselinama, mineralima i vitaminima različitih skupina.

Koliko proteina ima 1 jaje (bjelanjak + žumanjak)

Značajan dio sastava jaja otpada na proteine ​​- oko 13 g na 100 g proizvoda. 1 komad prva kategorija, težine 50 g - oko 6,5 g. Količina ove hranjive tvari u proteinu i žumanjku je različita. Žumanjak sadrži manje aminokiselina, ima više kalorija, sadržaj proteina ne prelazi 16%. Glavne proteinske komponente u žumanjku su fosfovitin, livetin, a također i vitelin.

Kada se kuha, proizvod ne gubi svoje korisna svojstva. Sadržaj proteina u kuhanom jajetu: u 1 kom. - 6 g, u 100 g - 12 g.

Protein sadrži protein ovalbumin (~ 68% sastava proteina), koji ima antibakterijska i regenerirajuća svojstva, ostatak je avidin, konalbumin, ovomucin i ovoglobulin. Zbog velikog broja korisnih aminokiselina, proizvod savršeno apsorbira tijelo. Sadržaj proteina u bjelanjku je 13%, najveći dio je voda - oko 80%.

Masti u 1 jajetu, sirovom i kuhanom

Većina (160 kcal) otpada na žumanjke - više od 70%. Ukupni udio masti u sastavu sirovih jaja je 11%, u kuhanom obliku ta brojka ostaje praktički nepromijenjena. U jednom komadu težine 50 g - 5,5 g masti.

Žumanjci sadrže 30 g masti (na 100 g), dok je za proteine ​​ta brojka nula.

Žumanjak sadrži mnogo nezasićenih masnih kiselina. Neke od njih su linolna, oleinska i stearinska, koje predstavljaju skupine polinezasićenih, mononezasićenih i zasićenih kiselina. Zbog sadržaja kolesterola dnevni unos proizvoda treba ograničiti na 3 kom.

ugljikohidrata u jajima

Ljubitelji zdravog načina života i mršavljenja ne bi trebali brinuti o upotrebi kokošja jaja, jer je sadržaj ugljikohidrata u njima manji od 1 g. Točnije, tada 0,7 g. Proizvod najviše i prve kategorije, čija masa doseže 80 g, uključuje oko 0,5 g.

Indikator za žumanjak (u 100 g težine) je 1 g, za proteine ​​- 0,65 g. Ugljikohidrati u proizvodu predstavljeni su samo šećerima. U kuhanom obliku, indikator se praktički ne mijenja - 0,8 g na 100 g.

BJU tablica - nutritivni sastav sirovih kokošjih jaja

Jaja su potpuni izvor elemenata u tragovima i vitamina. Zbog uravnoteženog sastava, proizvod se preporučuje tijekom dijete, s teškim tjelesna aktivnost. Koristi se za povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti.

Trenutno je vrlo popularno pridržavanje načela zdravog načina života (HLS). Smatra se sastavnim dijelom pravilna prehrana. Da biste održali svoju težinu ili došli u pravu formu, morate jesti uravnoteženo i kompetentno. Stoga je važno razumjeti kolika je energetska vrijednost namirnica, koliko kalorija sadrži 1 gram bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

ZVIJEZDNE PRIČE O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala sve receptom za mršavljenje:"Skinuo sam 27 kg i nastavio gubiti težinu, samo kuham za noć ..." Pročitajte više >>

Kalorični sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata

Energetska vrijednost (EC) prehrambenih proizvoda određena je količinom energije koju tijelo primi njihovim unosom. Najvažnije hranjive tvari koje čovjeku gotovo u potpunosti osiguravaju potrebne kalorije su bjelančevine (B), masti (G) i ugljikohidrati (U).

EC se mjeri u kalorijama (cal), točnije u kilokalorijama (kcal). 1 kcal iznosi 1000 kalorija.

Kalorijski sadržaj glavnih komponenti hrane:

• u 1 g B - 4 kcal;
• u 1 g U - 4 kcal;
• u 1 g F - 9 kcal.

Iz prikazanog popisa jasno je da masnoće imaju najveću energetsku vrijednost, dok su proteini i ugljikohidrati 2 puta manje kalorični.

Zašto trebate znati EC

Unatoč činjenici da su najkaloričnije tvari F, osnova prehrane je U. Uravnotežena prehrana sadrži oko 45-50% U, 30% B, 20% F.

Treba razumjeti da prehrana, uključujući velika količina Pa, bit će visokokalorično. Osoba na dijeti ne unosi više od 1500 kcal dnevno. Ako mu je prehrana uravnotežena, može si priuštiti veliki izbor jela. A ako 50% njegovog jelovnika čine F, koje imaju visoku energetsku vrijednost, one zauzimaju cjelokupnu dnevnu zalihu kalorija. Ovim omjerom broj jela će se prepoloviti. Stoga, ako želite smršaviti, razina F se smanjuje na 10-15%, a B se povećava.

Poznavanje energetske vrijednosti hranjivih tvari potrebno je i u suprotnoj situaciji – ako je potrebno povećati težinu. Glumci često moraju dobiti oko 15-20 kg u 1-2 mjeseca. Osnova prehrane u ovom slučaju je mast. I ako je potrebno, birajte mišićna masa(na primjer, za sportaše) prehrana bi se trebala temeljiti na proteinima. Ali u isto vrijeme, uravnotežena prehrana djeluje samo u kombinaciji s vježbama snage.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala težina. Dobila sam puno, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu od 165. Mislila sam da će mi se trbuh nakon poroda spustiti, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s restrukturiranjem hormonska pozadina i pretilost? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura. U svojim 20-ima prvi put sam naučio da se debele djevojke zovu "ŽENE" i da se "ne šiju takve veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.