Najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu nogu. Najvažnije: radite kardio. Kućne vježbe

Jedno od najproblematičnijih mjesta na ženskom tijelu je unutarnja strana bedra. Tamo se nakupljaju masne naslage koje je najteže ukloniti. To je zbog činjenice da kod većine opterećenja ova zona nije razrađena, stoga je često potrebno primijeniti posebne vježbe usmjerene upravo na unutarnju stranu bedara.

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Da bi sagorijevanje masti u ovoj zoni bilo najučinkovitije, potrebno je koristiti različite vježbe i kombinirati ih s pravilnom prehranom.

Vježbe u teretani

Super je ako imate priliku raditi teretana. Uz pomoć nekih simulatora možete ojačati unutarnju stranu bedara i riješiti se omražene masnoće.

Sve vježbe izvodite s oprezom, pogotovo ako prije niste vježbali u teretani. U slučaju jake akutna bol prestati vježbati. Ali nemojte se bojati vučna bol u nogama - to je krepatura, što je apsolutno normalno pod takvim opterećenjima. Kaže da se mišići razvijaju. Naprotiv, njegov nedostatak ukazuje na nepropusnost mišićno tkivo.

Vježbajte kod kuće

U slučaju da iz nekog razloga ne možete vježbati u teretani, postoji set vježbi za vježbanje kod kuće. Oni nisu ništa manje učinkoviti u smislu sagorijevanja tjelesne masti u problematičnom području.

Naravno, kako bi vježbe za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara dale veći učinak i bile popraćene dobrim rezultatima, morate prilagoditi svoju prehranu, na primjer ili. Glavni neprijatelji lijepih bokova su masna i slatka hrana. Nažalost, prženi krumpir i čokolada morat će se napustiti. Ali zauzvrat dobivate lijepe noge!

Kako zategnuti unutarnju stranu bedara

Trening za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara bit će mnogo učinkovitiji ako opteretite tijelo u kompleksu. Dobra kombinacija bila bi ako se to nadopuni vježbama u nastavku. To će osigurati dovoljno opterećenja i skladan razvoj.

Zagrijati se

Prije svakog treninga unutarnje strane bedara potrebno je malo zagrijavanje kako bi se izbjegle ozljede ingvinalnih ligamenata.

Nakon takvog zagrijavanja možete početi izvoditi glavni dio vježbe.

Prvi dan

Prvog dana radite s bučicama.

1. Plie. 3 serije po 10 ponavljanja s 2 minute odmora između.
2. Pričvrstite bučice na noge (tele su idealno mjesto) i izvedite podizanje nogu (vježba opisana gore). Za svaku nogu, 2 serije (1 serija - 8 puta).
3. Napravite nabor. Postavite stopala tako široko kao da ćete sjesti na špagu. Spustite zdjelicu prema dolje, u rukama biste trebali imati bučice. Podignite ih u razini ramena i počnite se "kotrljati" s jedne noge na drugu.

Drugi dan

Morate dopustiti mišićima da se oporave i odmore od težine.

1. Pola špage je uzdužno, na svakoj nozi 20 puta.
2. Plie bez bučica.
3. Podiže nogu.

Treći dan

Da bi se mišići pravilno razvijali, istezanje je neophodno.

1. Nagnuti se naprijed. 3 serije po 15 ponavljanja. Pokušajte dotaknuti pod dlanovima.
2. Pola špage na svakoj nozi 20 puta.
3. Presavijte. Sjednite na pod i raširite noge u obliku slova V. Sagnite se uz svaku nogu nastojeći je dotaknuti trbuhom, a dlanovima dotaknite nožne prste. Za svaku nogu, 3 serije (1 serija - 10 puta).

Riješiti se sala na problematičnim područjima nije lako, ali ako pazite na prehranu i redovito izvodite posebno odabrane vježbe, sve će uspjeti!

Vitke, zategnute noge san su i zavist žena, a muškarcima predmet divljenja i privlačnosti. No, da biste osvojili mladića jednim pokretom boka, vrijedi mnogo raditi. S mišićima bedara sve je jasnije - oni se barem napinju tijekom svakodnevnih svakodnevnih aktivnosti: hodanja, čučanja na stolici, trčanja.

Unutarnja površina, kao što je , prilično je "lijena" i morate se jako potruditi da funkcionira. Uključuje se samo s bočnim zamasima i okretanjem bedra s prstom prema van.

Razvojem tijela dogodilo se tako da se sve suvišne kalorije dnevno lakše lijepe za donji dio tijela. Da biste bili vitki u nogama, nije dovoljno samo pravilno jesti. Ako nije moguće posjetiti teretanu, najviše učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara kod kuće, predstavljen u nastavku.

Unutarnja površina zahtijeva više pažnje: kombinacija kardio treninga i treninga snage. Kardio usmjerava snage našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks opterećenja snage dovodi do tanke kože unutra bedra u tonusu i pomaže u uklanjanju sala.

Kada vježbate za mršavljenje unutarnjeg bedra, možete koristiti bučice, utege, fitball, ekspander ili gimnastičku traku.

Kvalitetan trening tijela temelj produktivan trening. Bilo bi super započeti zagrijavanje laganim kardio opterećenjem – trčanjem u mjestu, preskakanjem užeta, skakanjem. Nemojte zanemariti temeljito zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjelice su obvezne točke učenja. Zagrijavanje treba trajati najmanje 5-7 minuta.

Fitness zagrijavanje u videu ispod je savršeno:

Top 7 vježbi

Nakon što ste se temeljito zagrijali, možete nastaviti izravno s vježbanjem. Predstavljamo vašoj pozornosti najbolje vježbe za unutarnja površina bokovima. Radite 3-4 vježbe u jednom treningu. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naznačen je za svaku opciju zasebno.

1. Uzgoj nogu u stranu ležeći

Opterećenje u ovoj vježbi na zoni koja nam je potrebna, koja vodi bedrene mišiće, savršeno je uključena u ovom slučaju, donji dio tiska. izvrsno . Težina - srednja, ako je potrebno, može se komplicirati utezima. Dobar za istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući navalu krvi u ingvinalnu regiju.

Tehnika:

1. Početni položaj - lezite na prostirku na leđa, ruke su uz tijelo, noge su ispružene i podignute za 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnuvši, polako raširite noge u stranu do točke koja vam je najudobnija, držite se nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte video za više detalja:

Uzgoj treba započeti od 15-20 puta u 2-3 seta, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju uzgoja, neće biti suvišno ostanite u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano opružite mišiće.

Pažljivo! Glavna stvar u uzgoju je točnost i sporost, radnje s pretjeranom revnošću mogu dovesti do uganuća.

2. Plie u čučnju

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, čarape gledaju u stranu, leđa su ravna, savijena u struku, pogled je usmjeren ravno naprijed;
2. Dok udišete, polako se spustite dolje do paralele s podom. Visimo nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Bilješka! Ovaj će čučanj postati multifunkcionalan i učinkovit ako u najniža točka dići se na prste. Povećava se napor oko održavanja koordinacije, a telad je također odlično opterećena.

3. „Luk i strijela“ – iskoraci u stranu

Vježba koja savršeno isteže ligamente i utječe na unutarnju stranu bedara. Nije teško, postaje teže s bučicama u ruci. Djeluje ne samo na područje koje nam je potrebno,.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udahnuvši, sletimo u čučanj na desnu nogu, podignemo koljeno do 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, stopalo je čvrsto pritisnuto na pod. Zadržavamo se na sekundu;
3. Vraćamo se u početni položaj i bacimo se na drugu stranu.

Iskoraci se trebaju koristiti 12-15 puta u svakom smjeru u 2-3 serije.

Važno! Prije iskoraka dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja. U protivnom je moguće istegnuće (au najgorem slučaju čak i pucanje) ligamenata.

4. Štipanje lopte

statički vježba, čija je osnova kontrakcija mišića i zadržavanje u tom stanju. Osim područja koje nam treba, napeti su i mišići stražnjice. Poteškoća je mala, usmjerena na koncentraciju i izdržljivost. Dobar, inferioran u učinkovitosti.

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Stavite loptu između nogu u području koljena (od male gumene do srednje veličine fitball);
2. Na inspiraciji, s naporom da stisnete loptu i zadržite se u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Takve radnje morate ponoviti 10-15 puta u 3-4 seta.

Bilješka! Stezanje lopte može se izvoditi i sjedeći na stolici, sofi, fotelji. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedećeg izvođenja, morate pratiti savijanje leđa - ravno s donjim dijelom leđa uvučenim prema unutra.

5. Zamasi nogu ležeći na boku

Postoji nekoliko varijanti ljuljački. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaki je jedinstven po amplitudi djelovanja, snazi ​​složenosti. Svi oni savršeno razrađuju unutarnju površinu bedra, dok povezuju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomozite.

Prva opcija

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na boku, fiksirajući se na laktovima ili na boku, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj;
2. Dok udišete, podignite gornju nogu što je više moguće i popravite pozu nekoliko sekundi;
3. Na izdah se vratite u početni položaj. Nakon izvođenja određenog broja puta na jednoj nozi, okrenemo se na drugu stranu i izvodimo zamahe na isti način.

Druga opcija

Tehnika:

1. Početni položaj - ležite na boku, fiksacija na podlaktici, donja noga je ispravljena uz tijelo, gornja je savijena u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite gurajući koljeno savijena noga naprijed;
3. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Na kraju izvođenja na jednoj nozi, okrenite se i učinite to na drugoj.

Opcija tri

Tehnika:

1. Početni položaj - lezite na bok, donja noga je ravna, gornja noga je savijena u koljenu i postavljena ispred tijela, stopalo je čvrsto pritisnuto na pod;
2. Na inspiraciji odvajamo ispravljenu nogu od poda;
3. Izdahnite dok spuštate nogu na pod. Ovu vježbu ponavljamo na drugoj nozi.

Možete uključiti nekoliko opcija zamaha u svoj trening ili odabrati onu koja vam se najviše sviđa.

Morate izvesti 12-15 zamaha na jednoj strani u 3-4 seta. Možete komplicirati pričvršćivanjem utega na noge.

U prvoj verziji možete koristiti gimnastičku traku tako da je pričvrstite oko stopala.

6. Zamah nogom u stojećem položaju

Za provedbu ovih promjena možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon sofe, fotelje, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez potpore. Možete sami napraviti zamah u dva smjera - naprijed-natrag ili u stranu. U prvoj opciji, prednji i stražnja površina dno kućišta, au drugom - vanjska površina. Pravila izvršenja su ista.

Tehnika:

1. Početni položaj - bočno na oslonac, stavljajući ruku na njega, leđa su ravna;
2. Na inspiraciji, nogu pomaknemo naprijed / bočno;
3. Na izdah se vraćamo.

Radnje treba izvoditi ritmički kako bi se mišići stezali što je češće moguće, što će rezultirati rezultatom. Više izazovna vježba može se izvesti pomoću gimnastičke trake. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Radnje koje toniraju ne samo bokove, već i tisak. Težina izvedbe - srednja, za izdržljivost.

Tehnika:

1. Ležeći na leđima, ravne noge su ispružene, ruke su smještene uz tijelo;
2. Nakon udisaja podižemo noge za 45 stupnjeva prema podu i zamahujemo nogama, oponašajući radnje škara do otkaza;
3. Nakon nekog vremena pri izdisaju spustite noge na pod.

Preporučljivo je započeti sa škarama od jedne minute u 2-3 seta, postupno povećavajući vrijeme odgode.

• Kada radite vježbe za unutarnje bedrene mišiće na podu, svakako koristite gimnastička strunjača, pokrivač ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite se zagrijati, ali i rashladiti. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Između treninga za jednu mišićnu skupinu mora biti pauza. Morate pustiti mišiće da se odmore i oporave. Upravo u ovom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topiti" mast može biti uravnotežen pravilna prehrana. Uključite u svoju prehranu više vode, svježi sir, masna riba, piletina, puretina, povrće i voće, a "hvala" će vam reći ne samo brojka, već i cijeli organizam u cjelini;
• Dobar pomoćnik za opuštenost i celulit bit će kozmetika . Dobro naparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (kupovni, mljevena kava/šećer/sol plus gel za tuširanje), istrljajte je četkom ili krpom, obrišite suhom i nanesite kupovni grijaći/rashladni anticelulitnu kremu, omotajte se folijom i toplo zamotajte. Ako nema kreme, pomiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi u smjesu esencijalno ulje metvice, cimeta ili klinčića.
• Ne očekujte trenutne rezultate. Prve vidljive promjene javit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Spavajte dovoljno, šetajte više i uživajte u životu.
• Pa, naravno, ne možete bez i.

ispunjavanje jednostavna pravila a djela mogu promijeniti živote do neprepoznatljivosti. Samo skupite volju i odradite prvi trening. Ne sutra, nego danas. I onda ne morate mršaviti za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Ne mogu se poredati Prekrasne noge ako su mišići odgovorni za vitkost unutarnjeg dijela bedara slabo napuhani. Mnoge djevojke koje su do proljeća uspješno izgubile višak kilograma i dalje su nezadovoljne izgledom ove zone. Zašto se ovo događa?

Činjenica je da unutarnja strana bedara u Svakidašnjica gotovo nikad korišten. Slabi mišići, salo i tanka koža uzrokuju da noge na tom području postanu mlohave i počnu opadati. Čak i kod mršavih ljudi unutarnja strana bedra često je problematično područje. I ovisi o tome koliko je uska. izgled noge. Također se događa da se čini da su noge podignute, ali između njih postoji veliki razmak. Svi ovi nedostaci mogu se ispraviti uz pomoć vježbi. Ali prvo, pogledajmo od kojih se mišića unutarnja strana bedra sastoji i koje funkcije obavlja.

Anatomija unutarnje strane bedara

Mišići unutarnje strane bedra čine skupinu mišića aduktora u koju spadaju:

• tanki vodeći;
• dugo vođenje;
• kratki uvod;
• veliki vodeći;
• češalj.

Glavna funkcija ovih mišića je dodavanje bedra, drugim riječima, spajanje nogu. Ova nam funkcija govori kako trenirati mišiće kako bismo napumpali unutarnju stranu bedara. Odnosno, izvodite bilo kakve vježbe za smanjivanje nogu.

Kako zategnuti unutarnju stranu bedara

Neki treninzi neće dati željeni rezultat ako postoji masni sloj. Također će zahtijevati organizaciju pravilne prehrane. Ako je težina normalna, a opuštenost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću mišića aduktora, u ovom slučaju možete se ograničiti na jednu sesiju.

Uz vježbe za jačanje aduktora, svakako radite tetive koljena i tetive koljena kako biste dobili lijepo simetrično tijelo.

Kako biste ravnomjerno napumpali mišiće nogu, zategnuli i sagorjeli višak masnoće, morate raditi kardio 2-3 puta tjedno. To može biti brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla. Trajanje takve nastave za mršavljenje trebalo bi biti najmanje 30-40 minuta.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Kao što je gore spomenuto, gotovo sve vježbe na unutarnjem bedru izvode se na smanjenju nogu, a većina njih ne zahtijeva posebne simulatore. A to znači da mišiće možete izgraditi kod kuće. Jedino što trebate su posebni utezi.

Vježba "škare"

Ova vježba ima dvije mogućnosti. U svakom od njih (ali u drugom mnogo više), zajedno s aduktorima, vježbamo trbušne mišiće.

1. opcija. Zauzmite položaj ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo ili, radi praktičnosti, stavite ispod stražnjice. Leđa zajedno s donjim dijelom leđa trebaju biti pritisnuta na pod. Da biste to učinili, podignite glavu s poda. Podignite noge 30 cm od poda i raširite ih. Dovršite seriju od 20 ponavljanja križanja nogu. Napravite 3 serije. Možete koristiti posebne utege.

2. opcija. Ne mijenjajući položaj, podignite se za 45 stupnjeva od poda Gornji dio tijelo, ruke ispružite naprijed. Izvedite 20 križeva. Ponovite vježbu 3 puta. Mišići tiska moraju biti napeti tijekom cijele vježbe.

Ležeći na podu, donji dio leđa je pritisnut. Noge su podignute pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Raširite noge u stranu što je šire moguće, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Povucite čarape prema sebi, a noge uvijek držite ravne. Izvedite 20 ponavljanja, a zatim ponovno raširite noge i zadržite se 20-30 sekundi te se ponovno vratite u početni položaj. Napravite 3 serije.

vježba s loptom

Najlakša opcija za vježbanje i time napumpavanje unutarnjeg dijela bedra je stisnuti nešto s njima. Da biste to učinili, uzmite fitball ili malu loptu. Zauzmite ležeći položaj na podu, savijte koljena. Držite loptu između koljena. Stisnite loptu i držite je nekoliko sekundi, a zatim opustite noge. Ponovite vježbu 20 puta. Odmorite se i napravite još 2 puna ponavljanja.

Plie čučnjevi

Stanite ravno, noge šire od ramena, stopala okrenuta prema van. Dok udišete, počnite se spuštati sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Što dublje čučnete, to bolje, sve dok vam je ugodno raditi vježbu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, gurajući se petama. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Možete koristiti bučicu tako da držite ploču na vrhu i stavite je između nogu. Osim unutarnje strane bedara ovom vježbom možete

Mahi leži na boku

Na ispravna izvedba Ova vježba pomaže u pumpanju i toniranju unutarnje površine bedra. Ležeći na lijevoj strani, oslonite se na ruke, savijte desnu nogu i stavite je ispred lijeve. S ispravljenom nogom napravite 20 njihajućih pokreta ili dok ne osjetite peckanje u mišićima. Morate ga podići što je više moguće i spustiti bez dodirivanja poda. Okrenite se na drugu stranu, isto učinite s drugom nogom. Ponovite vježbu.

Joga vježbe za unutarnju stranu bedara

Mnogo se pažnje posvećuje unutarnjim mišićima bedra tijekom statističkih vježbi posuđenih iz joge. Dovoljno je prisjetiti se popularnog položaja lotosa na temelju potpuno razotkrivanje zglobovi kuka i dobro rastegnuti mišići bokovima. Istina, ova poza nije laka za početnika, a sve dolazi s iskustvom.

Vježba leptir

Vrlo popularna vježba koja nam je došla iz istočnjačkih praksi. Sjednite na pod, savijte koljena, raširite koljena u stranu, pritisnite pete na sebe. Tresite krilima leptira nekoliko minuta, istežući tako mišiće unutarnje strane bedara.

Jedna od asana koja priprema za položaj lotosa. Ova vježba ne samo da pumpa, već dobro povlači i tonizira unutarnju stranu bedara. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispružite stražnji dio glave prema gore, ispravite kralježnicu. Zadržavajući ovo istezanje, privucite desnu nogu do prepona i držite je rukom, a sada nježno privucite lijevu nogu. Prenesite težinu tijela na ishijalnih mišića i održavajte ravnotežu bez zaokruživanja leđa dok se ne pojavi bilo kakva nelagoda.

Ispružite noge i spojite stopala, savijajući koljena. Ne odvajajući stopala, povucite ih prema tijelu i postavite pete bliže međici. Pritisnite ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i rukama je povucite prema međici. Savijte desnu nogu i postavite je na lijevi gležanj, stavljajući prste stopala između lijeve površine bedra i potkoljenice. U prvoj lekciji možete se nasloniti na zid.

Vježbe istezanja za unutarnju stranu bedara

Svaku seansu treba završiti vježbama istezanja, koje ne samo da sprječavaju ozljede i smanjuju bol, već pomažu i produljiti mišiće, što noge čini vitkijima i zategnutijima. Sljedeće vježbe prikladne su za istezanje unutarnje strane bedara.

Vježba 1

Sjednite na pod, široko raširite noge. Oslonite se rukama na pod iza sebe, malo naginjući tijelo unatrag, čarape okrenute prema vama. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Noge bi trebale biti dovoljno raširene da osjetite istezanje aduktora koji se nalaze na unutarnjoj površini bedra.

Vježba 2

Sada povucite pete prema sebi, raširite koljena u stranu (kao u vježbi "leptir"). Pritišćući ruke na koljena, pokušajte pritisnuti kukove na pod.

Vježba 3

Stanite na sve četiri, raširite koljena u stranu i povucite pete do stražnjice. Ako sve radite kako treba, trebali biste osjetiti istezanje unutarnjeg dijela bedra.

Ukratko, kako biste unutarnju stranu bedra učinili privlačnijom, trebate:

• izvoditi odgovarajuće vježbe;
• Ne zaboravite na kardio
• promatrati ispravan način rada prehrana.

Kao što vidite, većinu vježbi možete izvoditi kod kuće bez upotrebe pomagala. Radeći to redovito, možete napumpati mišiće koji podupiru unutarnju stranu bedara, smanjiti celulit, učiniti vaše noge vitkijima i otpornijima. Dakle, ovog ljeta možete sigurno nositi kratke suknje i otvorene kupaće kostime. Birajte one aktivnosti koje su vam po duhu bliže i budite lijepi.

Za mnoge pripadnice lijepog spola unutarnja strana bedara je problematično područje. Ako po hladnom vremenu mlohavost kože nije vidljiva, onda ljeti ovaj problem može ometati nošenje kratke odjeće. Nedostatak mišićnog tonusa i višak volumena dovode u očaj mnoge žene i djevojke, a kako bi oblik nogu bio savršen do ljeta, potrebno je redovito trenirati unutarnju stranu bedara. Razgovarajmo detaljnije o tome koje su vježbe učinkovite za ovo problematično područje.

Kako zategnuti i napumpati unutarnje mišiće bedara

Atraktivnost nogu s godinama nestaje ako ste vlasnik pretanke kože ili slabog mišićnog tkiva s unutarnje strane bedara. Hodanje ili trčanje uobicajen život ne utječe na ovo problematično područje, što dovodi do nakupljanja masti, slabljenja mišića, pojave celulita. Ne utječu uvijek na hirovitu zonu i sportske vježbe, pa pri odabiru treninga snage pripazite da sadrži psihička vježba za mršavljenje nogu.

Prije nego počnete vježbati mišiće nogu, prvo se morate riješiti višak kilograma Inače, čak ni naporan trening neće dati željeni rezultat. Rad s unutarnjom stranom bedra uključuje nastavu na traci za trčanje, orbitreke, stepere, čučnjeve u Smithu, čučnjeve na Hackenschmidt stroju, nastavu s ekspanderom nogu Thigh Master i druge vježbe, o kojima će biti riječi malo kasnije.

Intenzivno mršavljenje bez opterećenja snage i pravilnog razvoja mišića sigurno će dovesti do stvaranja opuštene kože s unutarnje strane bedara. Na istom mjestu lako se stvara salo, slično masnom naboru na trbuhu. Da bi oblik vaših nogu bio savršen, nije potrebno kontaktirati trenera - udobni kućni uvjeti još su bolji za to.

Napumpati mišiće unutarnje strane bedara kod kuće znači dati im ljepotu i poboljšati cirkulaciju krvi u intimno područje, ojačati genitourinarni sustav. Prvo, pogledajmo pravila koja stručnjaci savjetuju da se pridržavaju kada vježbaju kod kuće:

1. Skup vježbi uključuje 2-3 vrste.
2. Morate vježbati svaku nogu zasebno.
3. Broj ponavljanja je maksimalan.
4. Povećajte broj ponavljanja sa svakim treningom.
5. Za povećanje opterećenja preporučljivo je koristiti bučice s malom težinom.
6. Skup vježbi započinje zagrijavanjem, za to se koriste trčanje, skakanje užeta, čučnjevi, njihanje rukama i nogama.
7. Nastava se održava redovito.

Skup vježbi za trening kod kuće

Plie čučnjevi

Ova vrsta čučnja učinkovita je za unutarnju stranu bedara i jačanje glutealnih mišića. Široko postavite noge, okrenite čarape za 120 stupnjeva. Držite leđa ravno, polako čučnite dok udišete dok vam noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zaključajte, izdahnite i zatim se vratite u početni položaj, ali ne ispravljajte koljena. Napravite 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Abdukcija kuka

Ova vježba radi na nekoliko mišićnih skupina odjednom. Stanite ravno, povucite lijevu nogu u stranu. Povucite lijevu čarapu prema sebi, zategnite prešu. Ispružite ravne ruke naprijed, prste prekrižite u bravu. Dok izdišete, podignite lijevu nogu, dok udišete, spustite je, ali ne dodirujte pod. Izvedite 2 serije od 15 zamaha za obje noge.

Škare

Ova vježba pomoći će smanjiti potkožno masno tkivo unutarnjeg dijela bedara, ukloniti masnoću s "ušiju" i napumpati mišiće stražnjice. Lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice kako biste poduprli leđa. Pazite da se tijekom vježbe donji dio leđa ne odvoji od prostirke. Podignite noge 8 cm, napravite snažne zamahe, koji podsjećaju na rad škarama. Zatim, brojeći do 10, spustite stopala na pod. Nakon druge pauze ponovite još 3 serije po 10 puta.

Iskoraci u stranu

Ovdje radi medijalna mišićna skupina. područje kukova i pojačan protok krvi u području pantalona. Radite ovu vježbu s bučicama za jačanje unutarnjih mišića bedara ako želite. Stanite ravno, spojite noge. Napravite korak u stranu desnom nogom, a zatim sjednite na nju. Lijeva noga ostaje ravno. Čvrsto pritisnite unutarnji svod stopala na pod, snagom mišića potporne noge vratite se unatrag. Izvedite 10 iskoraka sa svakom nogom.

Ekstenzija nogu

Ova vježba se zove istezanje. Omogućuje vam da vježbate mišiće unutarnjeg bedra. Sjednite na pod, raširite obje noge bez savijanja koljena. Nagnite trup prema naprijed, rukama dodirujući nožne prste. Zadržite 15 sekundi, vratite se. Nemojte se istezati do boli. Tijekom svih pokreta ne bi trebalo biti nelagode. Ponovite istezanje 10 puta.

Mahi noge

Mahi je vježba za unutarnju stranu bedara. Mnogi su s ljuljačkama u stranu upoznati još od školskih satova tjelesnog odgoja, ali iza naizgled jednostavnosti kriju se dobrobiti za stvaranje vitkih nogu. Stanite bočno uz oslonac (stolica, zid, sportski zid). Zategnite trbuh, držite leđa ravno, ne naginjite ramena u stranu. Zamahnite nogama u stranu, poput balerine za šipkom. Kada dosegnete maksimalnu visinu, spustite nogu bez dodirivanja poda. Ponovite 10 zamaha svakom nogom.

Martin

Ovo je klasik za jačanje stražnjice i sposobnost napumpavanja mišića unutarnje strane bedra. Stanite na desnu nogu, a lijevu savijte u koljenu. Stavite lijevo stopalo ispred desnog koljena. Polako ispravite lijevu nogu, pomičući se unatrag tako da poza izgleda kao gutanje. Polako, bez trzaja, vratite ga natrag. Izvedite "gutljaj" za svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti uši na bokovima kod kuće

Kako bi opterećenja u pojedinim vježbama sagorijevanja masti dala očekivani rezultat, program treninga mora biti pravilno izveden. Ako sami radite vježbe, pogledajte fotografiju koja prikazuje ispravne položaje. No, bolje je ojačati unutarnju stranu bedra video zapisima koji detaljno prikazuju pokrete. Pogledajte u programu "Sve će biti dobro" vježbe Anite Lutsenko, kako ukloniti kukove:

Treninzi u teretani

Jačanje unutarnje strane bedara Idi brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Velika pomoć u ovom posebni simulatori, uteg, bučice. Predstavljamo 4 učinkovite vježbe za smanjenje masnog tkiva na unutarnjoj strani bedara.

1. Smanjenje nogu u simulatoru. Ovo je vježba s kojom je teško pogriješiti. Njegovo izvođenje temelji se na pomicanju nogu u središte tijela uz pomoć posebnog simulatora. Kukovi su u početku na udaljenosti jedan od drugog, a njihov unutarnji dio lako je napumpati, svladavajući otpor kada su stisnuti. Da biste postigli maksimalan učinak, raširite noge bez da ih dovedete u početni položaj. Izvršite 15-20 kompresija.
2. Produženje nogu na simulatoru. Glavni cilj vježbe je pumpanje i sagorijevanje masti bočnih i prednjih mišića bedara. Ovdje slijedite tehniku ​​izvođenja jer su tijekom istezanja nogu koljena jako opterećena. Sjednite na simulator, potkoljenice naslonite na valjke, koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva. Rukama uhvatite ručke sa strane stroja kako bi vam leđa ostala mirna. Udišući, ispravite noge, fiksirajte ih na vrhu 15 sekundi. Dok izdišete postupno ispružite koljena. Ponovite 10-15 puta.
3. Čučanj s bučicama. Ova vježba ima još jedno ime "sumo čučnjevi". Radi se s utezima, s jednom bučicom ili girjom, radi razvoja mišićna masa bedra i odstraniti višak masnoće. Široko postavite stopala, okrenite stopala prema unutra različite strane. Uzmite uteg objema rukama, držite ga paralelno s tijelom ispod. Držite leđa ravno dok savijate koljena. Kada zglob koljena savijte se do 90 stupnjeva, zatim se zadržite 10 sekundi i glatko, bez trzaja, vratite se. Ponovite čučnjeve 15 puta.
4. Široki bench press. Ova vježba, osim što jača unutarnju stranu bedra, razvija glutealni mišići. Izvodi se na posebnom simulatoru s platformom. Postavite obje noge na njega, široko razmaknute, okrećući stopala za 45 stupnjeva. Dok pomičete platformu prema dolje, udahnite i savijte noge do 90 stupnjeva. Zatim podignite platformu dok izdišete, bez spajanja koljena, jako stežući stražnjicu. Tempo izvođenja je 2 sekunde dolje, 1 sekunda gore. Izvršite 15-20 pritisaka, na kraju nemojte naglo ustati sa simulatora.

Fitball vježbe za unutarnju stranu bedara

Fitball vježbe pomoći će ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara. Učinak se može postići u 20 minuta treninga 3-4 puta tjedno. Razmotrite popularne vježbe.

• Ravnanje nogu. Podignite obje noge dok ležite na leđima, a zatim stavite loptu između bedara. Pritisnite mišiće na fitball, brojeći do 10, a zatim se opustite. Napravite 25 ponavljanja.
• Nagibi u stranu. Ležeći na leđima, uhvatite loptu tabanima podignutih nogu. Nagnite se naizmjenično u različitim smjerovima bez dodirivanja poda. Pojas za rame ostaje nepomičan. Napravite padine 15 puta u različitim smjerovima.
• Stojeći čučnjevi. Uzmite bučice u ruke za utege, stavite fitball lijevo stopalo. Polako čučnite, savijajući desno koljeno. Zaključajte, a zatim se polako podignite. Napravite 15 čučnjeva za svaku nogu.

Vježbe istezanja

Istezanje unutarnjeg bedra povećat će fleksibilnost, razviti pokretljivost zglobova. To su glatki pokreti koji se izvode u sporom ritmu. Tijekom istezanja, fiksirajte se u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta treninga smatra se učinkovitom:

1. Leptir. Ovo je posebna vježba, čija je suština račun dovođenja i uzgoja kukova na strane. Bolje je to izvesti s ekspanderom, tada će biti uključeni svi mišići tijela. S ravnim leđima, sjednite na pod, savijte koljena, a zatim spojite stopala. Što su stopala bliže tijelu, to je opterećenje na kukovima veće. Polako spustite koljena na pod bez promjene položaja stopala. Zastanite u točki maksimalnog istezanja, a zatim vratite koljena unatrag. Nakon 5 sekundi ponovno počnite s vježbom. Napravite 15-20 istezanja.
2. Rascjep nogu. Ispuniti križna špaga, vježbaj. Ali ne škodi pokušati unutarnji dio bedra učiniti elastičnijim. Sjedeći na prostirci, široko raširite obje noge. Kliznim pokretom prenesite težinu trupa na ruke, nagnite ga prema naprijed. Podignite zdjelicu, oslanjajući se rukama na pod, zatim polako sjednite na poprečnu uzicu. Nemojte se osjećati neugodno - nemojte dopustiti bol! Pažljivo se vrati.
3. Pola špage. Napravite širok iskorak lijevom nogom naprijed. Desno koljeno stavite na pod, oslonite se rukama na pod. Spustite se dovoljno nisko na pod da osjetite istezanje. Stopalo lijeve noge mora biti dalje od koljena. Zaključajte u ovom položaju, zatim se vratite i promijenite stranu. Izvedite 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.

Koji se simulator koristi za unutarnju stranu bedra

Odličan trenažer za unutarnju stranu bedra je Thigh Master koji se koristi i kod kuće i u teretani. Zauzima malo prostora i dizajniran je za obradu nekoliko problematičnih područja lijepe polovice čovječanstva: stražnjica, prsa, bokovi. Također bilježimo profesionalne simulatore Smith i Hackenschmidt, uz pomoć kojih je lako ojačati mišiće unutarnje strane bedara u teretani. Uz njihovu pomoć lako je raditi bench press i čučnjeve.

Unutarnja strana bedra problematično je područje za mnoge ljude, posebno žene. Koža unutarnjeg dijela bedara mnogo je tanja od vanjskog. Tankoća kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom se području taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se opuštati i često postaje poput želea. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti? Smanjite masno tkivo i ojačajte mišiće unutarnje strane bedara.

Za mršave žene ovo područje također može biti uznemirujuće ako se razmak između bedara savije u slovo O. Ako to nije obilježje kostura, onda je veliki razmak norma.

Samo što mršavi ljudi imaju malo masti, a ova zona je, kao što je već spomenuto, "skladište" masti. Odnosno, priroda je razborito ostavila mjesta za masni sloj.

Manje masti, više prostora. Otuda jaz.

Što se može učiniti da se jaz smanji? Ozdravite ili pokušajte povećati mišiće unutarnjeg bedra uz pomoć posebnih usko usmjerenih vježbi.

Slabost mišića unutarnje strane bedra može izazvati nastanak ozljeda na ovom području, s čime se suočavaju mnogi sportaši - amateri i profesionalci.

Istezanje ovih mišića događa se vrlo često i donosi puno nelagoda. Bol u preponama može trajno poremetiti i trenažni proces.

Što učiniti? Da biste zaštitili mišiće unutarnjeg bedra od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo kakve sportske aktivnosti!

Mišići unutarnje strane bedara

Mišići unutarnje površine bedra čine skupinu mišića aduktora. Adductors uključuje pet mišića: češljasti, tanki, dugi adductor, kratki adductor, veliki adductor. Glavna funkcija ovih mišića je adukcija bedra. Drugim riječima, spojite noge. Kada spojimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Morate spojiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnju stranu bedara.

Smanjenje masnoće u unutarnjem dijelu bedara

Mnoge žene su zabrinute zbog pitanja kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara. Jedini način uklanjanja sala lokalno, odnosno samo na jednom određenom mjestu je liposukcija. Ne postoji drugi način za lokalno mršavljenje!

Jednostavan primjer: dešnjaci od malih nogu djeluju desna ruka, a ljevoruki - lijevo. Ako vjerujete u lokalni gubitak težine, dominantna ruka, koja doživljava veća opterećenja, trebala bi biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite veliku razliku? To je to. Mršavljenje na jednom određenom dijelu tijela je nerealno.

Da biste uklonili salo s unutarnje strane bedara, morate smanjiti ukupnu količinu sala u tijelu. To znači manje jesti i više se kretati.

Ako je težina normalna, tada mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i opuštenošću mišića adductora. Da biste riješili problem, morate raditi posebne vježbe za unutarnju stranu bedara.

Dakle, kako bi unutarnja površina bedara prestala biti problematično područje, morate se riješiti viška kilograma, ako ih ima, i trenirati mišiće aduktora.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

1. PODIZANJE-SPUŠTANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU (MAHI)

Mahi za unutarnju stranu bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na mišiće aduktore. Po želji se mogu nositi utezi za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

Ovo je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedara. Početni položaj: lezite na bok, oslonite se na laktove ili položite glavu ispružene ruke; savijte nogu koja se nalazi na vrhu u koljenu i stavite je ispred sebe iza koljena potkoljenice. Povucite nožni prst potkoljenice prema sebi.

Izvođenje: polako podizati i spuštati Potkoljenica. Morate ga podići što je više moguće, a spuštajući ga, nemojte ga stavljati na pod. Stavljanje stopala na pod oslobodit će napetost iz mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Napravite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da osjetite kako aduktori "gore". Osjećajući jako peckanje u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i raditi vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilna stolica. Početni položaj: lezite na bok tako da stopala budu ispod stolice. Poduprite glavu rukom položenom na lakat. Bacite stopalo noge koja se nalazi na vrhu na sjedište stolice. Donja noga je ispod sjedala. Povucite nožni prst potkoljenice prema sebi i fiksirajte ga u tom položaju.

Izvođenje vježbe: na račun puta, polako podignite donju nogu do sjedišta stolice; brojeći do dva – jednako ga polako spustite na pod. Ponavljajte podizanje i spuštanje noge dok se ne pojavi osjećaj peckanja u mišićima unutarnje strane bedara. Nakon toga morate leći na drugu stranu i napraviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče utjecaja, ne razlikuje se mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam da vježbate različite mišiće nogu. Istodobno je učinkovit za mišiće tiska i leđa, jer. moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: lezite na bok s glavom naslonjenom na ispruženu ruku. Podignite natkoljenicu iznad poda na visinu od oko 50 cm.Privucite prste obje noge prema sebi.

Izvođenje: za brojanje, istovremeno podignite potkoljenicu i malo spustite natkoljenicu. To je smanjiti noge. Brojeći do dva, spustite donju nogu na pod, a podignite gornju. To jest raširiti noge. Vježbu trebate izvoditi polako, koncentrirajući se na osjete u mišićima nogu i na održavanje ravnoteže. Napravite 30 nožnih zgibova, zatim lezite na drugu stranu i napravite još 30 zgibova.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNJU POVRŠINU BEDRA "ŠKARE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje strane bedara. U isto vrijeme, dok izvodimo "škare", istovremeno vježbamo trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": prva opcija.

Početni položaj: lezite na prostirku, stavite ruke ispod stražnjice s dlanovima na podu. Možete otrgnuti ramena od poda, dok bradu treba povući na prsa, a ne na nebo. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je ovo teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Izvucite nožne prste.

Izvođenje: snažno (ali ne "labavo", već na silu) raširite i prekrižite noge. Noge trebate raširiti za 20-30 cm Noge su napete, bokovi jaki, trbuh uvučen. Napravite barem 20 križa nogu, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite ponovno.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početni položaj: lezite na prostirku, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom čine kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Izvođenje: raširite noge prilično široko, ali ne do točke neugode u mišićima. Povucite nožne prste prema sebi. Polako spojite noge, ali ih nemojte skupljati ili prekrižiti, već ostavite razmak između njih oko 20 cm. Nakon što ih spojite, ponovno ih raširite itd. Napravite 30 razrjeđenja, a zatim idite izravno na škare. Raširite noge što je moguće šire, rastegnite čarape i polako prinosite i širite noge. Prilikom miješanja križati. Napravite 30 informacija.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNJI BEDRA SA LOPTOM

Trebat će vam elastična gumena gimnastička lopta.

Vježba 1.

Početni položaj: lezite na prostirku, savijte koljena, stopala na podu. Držite loptu između koljena. Ispružite ruke uz tijelo.

Izvođenje: na račun vremena, pritisnite noge na loptu, pokušavajući je stisnuti. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Brojeći do dva, opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok izvodimo vježbu dodavanja, zadržat ćemo mišiće unutarnje strane bedara stalni napon. Kao sporednu vježbu imat ćemo čučanj.

Početni položaj: stojite ravno, između nogu malo iznad koljena, držite gimnastičku loptu.

Izvršenje: sjednite koliko puta, vratite se u početni položaj brojeći do dva. Ponovite u dva seta po 10-15 puta.

4. ČUČNOVI I RUČKOVI ZA UNUTRAŠNJU BEDRU

Čučanj "Plie".

Ovaj čučanj je učinkovitiji za unutarnju stranu bedra, što su noge šire razmaknute. Početni položaj: uspravite se, raširite noge što je moguće šire, čarape gledajte u stranu.

Izvođenje: na brojanje puta, čučnite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne s podom. U ovom slučaju, trebate zamisliti da se leđa naslanjaju na zid, odnosno morate čučati s najravnijim i ravnomjernijim leđima. Ustanite brojeći do dva. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelivši ovaj broj u dvije serije. Pripremljeni možete izvoditi plie čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni iskoraci.

Stanite ravno, ruke na pojasu. Na brojanje puta za napad desna strana. Desna noga je savijena u koljenu. Pazite da vam koljeno ne prijeđe preko nožnih prstiju. desna noga. Lijeva noga je ravna i ispružena. Što se niže spustite u iskorak, to će vježba biti učinkovitija. Nakon što ste napravili iskorak, morate se popraviti na nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Napravite isti iskorak lijeva strana. Ukupno morate napraviti 15-20 iskoraka u svakom smjeru.

Uključite ove vježbe u svoj gimnastički kompleks ili ih izvodite odvojeno, posvećujući im 15-20 minuta svaki dan. Nakon vježbi za unutarnju stranu bedara, svakako napravite vježbe istezanja za te mišiće. Objavljeno

Ovo će vas zanimati: