Sjedite na poprečnoj uzici mjesec dana. Tajne fleksibilnosti: Sjednite na uzicu

(3 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

U ovom članku ću vam reći učinkovita metoda, s kojim sam . No, nije činjenica da će vam trebati isto toliko vremena da savladate ovaj složeni gimnastički pokret.

Kako sjediti na špagi tjedan dana kod kuće

Mnogo je čimbenika koje treba uzeti u obzir, kao što su razina kondicije, fleksibilnost i ponajviše sama struktura tijela. Kod nekih ljudi razvoj špage traje prilično dugo, zbog blizine zglobovi kuka i tetive. Prije svega, budite pažljivi prema svom tijelu i već nakon prvog tjedna treninga moći ćete odrediti koliko će vam vremena trebati da razvijete odgovarajuću fleksibilnost.

Uz pomoć vrlo jednostavnih vježbi možete savladati, ali prvo ćemo vas upoznati s nekoliko pravila:

• Vježbajte redovito, ako je moguće svaki dan. Sustavno vježbanje vaš je ključ za postizanje brzih rezultata.

Preporuke za pravi trening za splitove

• Krećite polako, oprezno i ​​oprezno, jer treba nam rezultat, a ne ozljede i iščašenja.
• Pazite da su vam leđa uvijek ravna.
• Tijekom vježbanja pokušajte disati polako i duboko.
• Prije treninga obavezno napravite lagano zagrijavanje. Topli mišići i zglobovi postaju fleksibilniji.

1. Uspravite se i cijelu težinu tijela prebacite na desnu nogu. Lijevom nogom zamahnite naprijed ili u stranu do najviše moguće visine za vas. Redovitim izvođenjem ove vježbe mišiće nogu učinit ćete elastičnijim.

Vježbe fleksibilnosti uzice

1. Pronađite stol ili stolicu koja je visoka do struka. Stavite jedno stopalo na njega i polako se nagnite prema podu. Pazite da vam se koljena ne savijaju i da su napeta. Ova vježba je popularna među balerinama i gimnastičarima, pomaže u istezanju mišića nogu.

1. Za izvođenje ove vježbe potrebno je sjesti na pod i ispružiti noge ispred sebe. Rasporedite ih sa strane do maksimalne širine za vaše rastezanje. Podignite ruke i dobro istegnite leđa, a sada nagnite tijelo prema naprijed. Trebali biste dotaknuti pod prsima.

Konop u teretani tjedan dana

1. Ova vježba nam je došla iz Indije i zove se paschimmotasana. Pomoći će vam da poboljšate svoju fleksibilnost. stražnja površina kukove, kralježnicu i tetive koljena. Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Uhvatite stopala prstima, ispravite leđa i lagano nagnite tijelo prema nogama. Trebali biste staviti prsa na bokove i dodirnuti nos čašice koljena odnosno potkoljenice. Prilikom naginjanja ne možete zaokružiti leđa i saviti koljena.
2. Lezite na leđa lijeva ruka a desnu nogu držite ravno na podu. Lijeva noga privucite što bliže licu desna ruka iza njezine noge i pomoći pokretu. Promijenite položaj udova i ponovite vježbu.

Vježbe istezanja za špagu kod kuće

1. Stanite ravno, raširite noge u širini ramena. Ruke sklopite iza leđa i podignite ih tako da se kralježnica savije u luku. Zatim izvedite polagano savijanje prema dolje, prsa bi trebala dodirivati ​​kukove. Pazite da vam se koljena ne savijaju, a da kralježnica ostane ravna pri naginjanju. Zaključajte se u konačnom položaju na točno pet udisaja. Ova vježba dobro isteže kukove i leđa, otvara prsa i ispravlja ramena.

1. Sjedeći na podu, savijte koljena i spojite stopala, postavljajući ih što bliže preponama. Stavite ruke na koljena i polako, ali snažno gurajte noge prema podu. Pokreti bi trebali biti glatki i elastični, poput leta leptira. Stopala moraju biti potpuno postavljena na pod. Kada možete držati noge u ovom položaju bez napora, prijeđite na sljedeći dio. Sada savijte tijelo naprijed i dolje dok vam brada ne dotakne pod.

Kako sjediti uzdužna špaga kod kuće

Vježbe istezanja za špagu kod kuće

Velika špaga i fotografija Voločkove u golim tangama

Koji god trening radili, morate zapamtiti sljedeće: prije bilo kojeg treninga, bilo kojeg sportsko vježbanje morate raspršiti krv da biste zasitili mišiće kisikom. Skakanje, okretanje ruku poput vjetrenjača, sportsko trčanje, vožnja bicikla itd. pomažu u tome. Ovo je posebno važno u tjednu. Naravno, moderni tempo života, obitelj, posao ne dopuštaju vam uvijek da se pretvarate da ste akrobat. Međutim, ako to može poboljšati vaše zdravlje i ostati dobro nakon 40-e, onda je ponekad vrijedno posvetiti vrijeme strijama. Evo nekoliko praktične savjete za pravilno istezanje.

1. Kod vježbi koje istežu mišiće treba izbjegavati napor i grubost. Ovdje im nije dopušteno.
2. Svaki dio vježbe treba izvoditi 45-60 sekundi, ovisno o opterećenju u istezanju.
3. Kod istezanja mišića - opustite se, to je važno. Zatim vježba će proći u više blagi oblik.
4. Držite leđa ravno, nemojte se pogrbiti. Inače se gubi elastičnost mišića.
5. Regulirajte svoje disanje. Mora biti ravnomjeran i stabilan.

Vježba s efektom leptira. NA sjedeći položaj savijte koljena, zaključavajući ih stopalima. Izgleda kao polukrug. Sada samo radite cikličke rotacije koljena unutra različite strane(mahi).

Self konop

A sada smo se približili pitanju kako sjesti na špagu za tjedan dana. Da biste u principu napravili razmak, morate raširiti noge što je moguće šire u stranu i nagnuti ruke do graničnika. Čim osjetite laganu bol u mišićima, učinite malo kašnjenje. S vremenom će vam omogućiti da raširite noge do sve većeg kuta nagiba i bol splasnuti. Redovitim vježbanjem postići ćete glavni rezultat - full split uz maksimalno istezanje nogu. Također je vrlo važno pridržavati se svih mjera opreza i, ako je moguće, izvoditi istezanje pod nadzorom iskusnog trenera.

Ako vas zanima kako izvoditi špalire u tjedan dana, razočarat ćemo vas: neuvježbana odrasla osoba koja se dosad nije bavila gimnastikom ili nije prirodno fleksibilna neće pokazati tako nevjerojatne rezultate u tako kratkom vremenu. I u ovom slučaju, nije preporučljivo žuriti, jer se mogu izazvati ozbiljne ozljede.

Pripremite se za naporan rad barem mjesec dana. Vjerujte u svoju snagu, jer čak i "najdrvenija" osoba će s dužnim žarom postići svoj cilj. Odvojite 30 minuta dnevno i nakon nekog vremena postat ćete mnogo fleksibilniji.

Sjediti na uzici tjedan dana za neobučenu osobu - ugroziti zdravstveno stanje. Koliko god bila velika želja da impresionirate sebe i druge, ne isplati se. Iznimka su ljudi koji su prirodno fleksibilni, bivši gimnastičari i mala djeca. Ostali će za nekoliko mjeseci doći do cilja. Ali rezultati će vam se sigurno svidjeti! Samo nemojte žuriti i nemojte žuriti.

• Redovitost je ključ uspjeha. Minimalni broj sati je četiri, ako je moguće, češće radite vježbe kod kuće. Ali ne zaboravite ni na odmor, mišići se moraju oporaviti.
• Trebaš trenirati 30 minuta, možeš i više, vidi kako se osjećaš. Nemoj pretjerati!
• Ako osjećate Oštra bol ili nelagodu, prestanite s vježbanjem. Čak i najmanji nelagoda može rezultirati ozljedom.
• Izvodite opće komplekse treninga: dobro fizički oblik a fleksibilnost cijelog tijela ubrzava postizanje cilja. Posebna pažnja usredotočite se na jačanje ruku i leđa.

Križna špaga (s nogama raširenim udesno i lijeva strana) je složen. Uzdužni je puno lakši. Da biste je izveli, potrebno je jednu nogu staviti ispred sebe, drugu iza sebe i polako ih gurati do kraja sjedeći. Ali prije nego što sjednete na špagu, morat ćete napraviti vježbe istezanja.

Zagrijati se

Zagrijavanje mišića prije treninga obavezan je atribut treninga. Potrebno mu je provesti najmanje 10-15 minuta. na bolje načine zagrijavanje je trčanje, skakanje užeta, ples, zamahi nogama i druga kardio opterećenja. Skakućite u mjestu 3-5 minuta, nekoliko desetaka puta napravite sklekove, čučnjeve i vježbe za trbušnjake.

Nakon zagrijavanja, srce bi trebalo brže kucati, a tijelo bi trebalo biti jako vruće. Ako govorimo o statičnim zadacima (u smrznutom položaju), tada morate zadržati pozu najmanje 30 sekundi. Izvodite dinamičke vježbe (u pokretu) od 10 puta na svaku stranu. Kada steknete fizičku formu, možete povećati broj ponavljanja i vrijeme odgode. Istuširajte se vrućom vodom 10-15 minuta prije nastave. To će opustiti mišiće.

Sve vježbe izvodite glatko, bez trzaja i oštrih zamaha.

Najbolje vježbe istezanja

H sjediti na uzdužnom ili križna špaga kod kuće vam ne treba puno prostora. Sav inventar je tepih. Na nogama je poželjno nositi tenisice ili barem čarape. Kako bi bilo zabavnije, možete uključiti svoju omiljenu glazbu.

Pa krenimo s vježbama:

1. Zauzmite sjedeći položaj, po mogućnosti leđima naslonjeni na zid. Raširite ravne noge u stranu (slovo V) što je moguće šire. Nagnite se prema prvom desna noga, zatim u sredinu, a zatim ulijevo. Pokušajte cijelim tijelom leći na nogu ili na pod. Kao što smo rekli, rastežite se najmanje 30 sekundi.
2. Sada spojite noge i presavijte se poput knjige. Rukama uhvatite nožne prste, povucite ih prema sebi, a tijelo oslonite na bokove. Da biste zakomplicirali zadatak, možete izravnati čarape.
3. Izvedite vježbu 2, samo u stojećem položaju. Ruke trebaju dodirivati ​​gležnjeve. Ne savijajte koljena.
4. Stanite jednom nogom na koljeno, drugu ispružite ispred sebe. Stavite ruke s obje strane noge radi ravnoteže. Istegnite se tako da osjetite stražnju stranu bedra. Da biste to učinili, morate malo nagnuti tijelo prema naprijed, a stražnjica bi se trebala lagano pomaknuti prema peti.
5. Sada ispravite nogu koja je bila savijena u koljenu iza vas. Položaj ruku kao u pr. 4. Izvodite pokrete istezanja. Tako razvijate sposobnost sjedenja na uzdužnoj uzici.
6. Pomaknite ruke ispred sebe, koristeći ih kao oslonac. Tijelo se također okreće prema naprijed. Sada trenirate izvoditi poprečnu špagu.

Uz pomoć ovih vježbi kod kuće možete razviti dobru fleksibilnost donjeg dijela tijela, što će vas dovesti do ostvarenja vašeg željenog sna. Ali to nije sve. Za raznolikost i razdraganost povremeno mijenjajte program.

Još jedan set zadataka

Raznolikost vježbi držat će vas zainteresiranima i entuzijastima. Uvijek je zanimljivo osvajati nove visine.

1. Bacite nogu na šipku koja je u razini kukova i iznad. U ovom položaju izvodite čučnjeve s malom amplitudom, postupno je povećavajući. Imajte na umu da se svi pokreti moraju izvoditi u istoj ravnini. Na kraju, učinite nešto duboki čučnjevi, koliko istezanje i fizička forma dopuštaju. Kod kuće možete koristiti stol kao prečku.
2. Sjednite tako da jedna noga bude savijena u koljenu (treba gledati lijevo ili desna strana), a drugi je produžen u drugom smjeru. Nožni prst je snažno povučen na sebe, ruke su na pojasu ili stoje ispred tijela. Radite nježne zamahe gore-dolje. Zatim promijenite položaj nogu.
3. Rotirajte torzo tako da gledate ravno u savijenu nogu naprijed i ispruženu nogu straga. Izvršite pokrete povlačenja. Ruke na struku ili na jednoj strani prednje noge.
4. Vježba zamaha nogom također je dobar način za poboljšanje istezanja. Leđa su ravna, šaka se drži na osloncu. Pomicanje naprijed, nazad, desno i lijevo. Amplituda bi trebala biti maksimalna. Ali torzo zauzima fiksni položaj, radi samo donji dio tijela.
5. Vježba leptir. Sjednite na prostirku, spojite noge, gotovo kao u "lotos" položaju, samo stopala neka budu naslonjena jedno na drugo. Leđa su ravna, stražnjica položena unazad. Ruke se drže za stopala. Najprije izvedite pokrete nogu poput leptira koji maše krilima. Zatim stavite ruke na koljena i snažno ih pritisnite, pritišćući ih na pod. Ali bez trzanja i pretjerivanja!

Na kraju svake sesije pokušajte sjesti na uzicu. Uvjereni smo da će rezultati svaki put biti sve bolji i bolji. Na kraju vježbe protresite noge i ruke da se opustite. Istuširajte se, napravite laganu masažu. Napetost mora nestati.

Osvajaj nove vrhove i osvojit ćeš svijet!