Vježbanje nakon poroda najbolji je način da dođete u formu. Tjelesne vježbe za mršavljenje i oporavak nakon poroda: vježbe kod kuće

Naravno, razdoblje trudnoće je najsretnije u životu svake žene. Ali upravo u to vrijeme velika većina dama dobiva višak kilograma. Postoji čak i takav stereotip da ako odlučite imati dijete, možete se oprostiti od svoje figure. Ovo je mišljenje toliko staro da su ga mnoge žene već uspjele preokrenuti. Svaka mama se samo treba vratiti u "svoju" prethodnu formu, a fitness nakon poroda pomoći će joj u tome. O tome će biti riječi u ovom članku.

Obnavljanje figure nakon poroda

Jednostavno je potrebno vratiti svoje bivše. Prvo, ako se voliš, imat ćeš dobro raspoloženje pa će i bebi biti dobro. Drugo, nakon sporta osjetit ćete val snage. Mame koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću izgledaju aktivnije i energičnije. Oni koji već vole sport znaju da je dobar trening poput daška svježeg zraka. Ne vjerujete? Zatim isprobajte satove fitnessa nakon poroda.

Potrebno je vratiti lik nakon poroda na svim frontama, a ne samo uz pomoć sporta.

Prije svega, morate normalizirati težinu, a to se može učiniti pomoću pravilna prehrana prehrana. Naravno, tijekom dojenje morat ćete zaboraviti na sve vrste dijeta na kojima ste prethodno bili, uglavnom su neprikladne u ovom razdoblju. Ne samo da još uvijek niste potpuno ojačali nakon porođaja, nego će i dijete vama i vašoj bebi uskratiti hranjive tvari.

Mijenjamo prehranu

Prvi korak na putu do bivše figure je preispitivanje vaše prehrane. Zasigurno, ako dojite, već se pridržavate određenih pravila prehrane. Doista, tijekom dojenja se ne preporučuju dimljeni proizvodi, sadržaj masti, gazirana pića, proizvodi s umjetnim bojama i konzervansima. Ako sve ovo dugo niste jeli, možete reći da je pola posla gotovo. Vrijedno je dodati nekoliko nijansi:

1. Trebali biste jesti male obroke 5 puta dnevno. Ako ste gladni između obroka, pojedite voće ili popijte čašu kefira.
2. Izbjegavajte slatku, slanu i škrobnu hranu. Ovo su tri glavna neprijatelja idealne figure.
3. Pijte više tekućine. Normalno, osoba treba oko 2 litre vode dnevno. Nedostatak izaziva smanjenje metabolizma, stoga se kalorije ne troše. Osim toga, sastoji se od 90% tekućine majčino mlijeko pa piti za vrijeme laktacije čista voda samo potrebno.

Na kraju, utječe i na metabolizam zdrav san. Kada vaša beba spava, a vi dopustite sebi da spavate, prašina i krhotine neće otići nigdje.

Kada mogu vježbati nakon poroda?

Mnoge žene koje su odlučile vratiti svoju bivšu figuru zabrinute su zbog pitanja: "Koliko dugo nakon poroda mogu se baviti fitnessom?". Prije svega, uzmite si vremena za trčanje u teretanu treći dan ili nakon otpusta. Odmah je vrijedno napomenuti da neće uspjeti brzo izgubiti težinu nakon rođenja djeteta. Ipak, devet mjeseci nakupljate višak kilograma. Osim toga, nagli gubitak težine može odigrati okrutnu šalu, vaše majčino mlijeko može nestati. Stoga je u ovom pitanju postupnost važna.

Obično liječnici preporučuju početak sportskog treninga 5-6 tjedana nakon poroda. Ovo je samo ako se porod dogodio prirodno bez ikakvih komplikacija. I tada ne biste trebali odmah započeti intenzivan trening. Ako ste se prije trudnoće i tijekom nje bavili fitnesom, neće vam biti teško vratiti se uobičajenom sportskom načinu rada nakon poroda.

Postoji još jedan važna točka zašto ne možete odmah započeti s aktivnim treningom. Činjenica je da ako se mama tijekom dojenja intenzivno bavi vježbe snage, tada ispušta mliječnu kiselinu koja kvari okus majčine "poslastice". Odnosno, beba može jednostavno odbiti dojku. Stoga nemojte žuriti da se iscrpite sportom. A ako želite dalje hraniti bebu, onda je bolje dati prednost pilatesu ili jogi. Takva kondicija nakon poroda definitivno neće donijeti štetu.

Sport nakon carskog reza

Posebnu pozornost treba obratiti na slučaj kada se porod dogodio do carski rez. Povratak treninzima bit će teži. Osim toga, postoje posebni programi - fitness za carski rez, ali oni se mogu započeti tek nakon konzultacija i dopuštenja liječnika. Obično se ženi smije vratiti na trening tek nakon što rana zacijeli kako bi se uklonio rizik od infekcije i pucanja šavova. U pravilu, to zahtijeva najmanje 8 tjedana.

Prvo priprema

Vaše tijelo se odmara od tjelesne aktivnosti devet mjeseci, stoga ne biste trebali odmah uhvatiti utege i bučice. Morate početi vježbati postupno, s vremenom povećavajući opterećenje. Ako nemate mogućnosti ostaviti dijete dadilji ili baki da ide u teretanu, nema veze. Nakon toga možete organizirati fitness, postoji mnogo video tečajeva. Osim toga, svakodnevne šetnje s bebom također se smatraju svojevrsnom tjelovježbom. Hodanje sagorijeva kalorije. Zato nemojte sjediti na klupi, već hodajte, hodajte i opet hodajte.

Postoje vježbe koje možete raditi odmah po povratku iz bolnice. Nakon njih će vam biti puno lakše krenuti s intenzivnijim treninzima. Dakle, ovo su:

1. Kegelove vježbe. Potrebno je vratiti elastičnost mišića zdjelice.
2. Vježbe disanja
3. Fitball vježbe. S ovim zalihama možete se nositi svakodnevno. Na primjer, dok dojite, možete sjediti na lopti i izvoditi kružne pokrete zdjelice.

Kombinacija njege bebe s fitnessom

Mnoge majke odbijaju se baviti sportom, pozivajući se na činjenicu da sve svoje vrijeme provode brinući se za bebu. Otkrit ćemo im tajnu: ove dvije aktivnosti mogu se uspješno kombinirati. Najlakša opcija, koju smo već spomenuli, je hodanje. S djecom morate svakodnevno posjećivati svježi zrak Pa neka i vama bude od koristi. Na primjer, dok hodate, možete izvoditi razne pokrete, ići polako, pa brže, na prstima. Sve što vam treba je 40 minuta i nestalo je 300 kilokalorija.

Svaka majka ne sjedi i ne leži na kauču, ona se kreće po stanu, obavlja kućanske poslove. Tako se hodanje može zamijeniti energičnim plesom. Usput, joga se idealno kombinira s brigom za bebu. I nije potrebno izvoditi složene asane, dovoljno je naučiti nekoliko jednostavnih poza.

Najbolji najbolji programi fitnessa nakon poroda

Nudimo vam top najboljih i najučinkovitijih kućnih vježbi koje možete raditi dok vaša beba spava:

1. fitness nakon poroda

Možda je ovo najpopularniji program za mlade majke, jer je pristupačan i nježan. Čak i ako se niste bavili sportom prije trudnoće, ovaj video tečaj će vam biti na ramenu. Cindy Crawford stvorila je program s glatkim povećanjem opterećenja, odnosno prvo počnete vježbati 10 minuta dnevno tijekom 14 dana, zatim se dodaje još 15 minuta i tako dalje do punog treninga.

2. Tracey Anderson: Post Pregnancy

Tracy je kreirala program na temelju nje osobno iskustvo. Ovaj videotečaj je napredniji i možda nije prikladan za početnike. Skup vježbi je dizajniran za 50 minuta, a ovo je prilično veliko opterećenje, tako da ga možete podijeliti u dva seta. Program ima puno vježbi za tisak.

3. Vruće tijelo Zdrava mama

Ovo je novi program slavne Jillian Michaels. Skup vježbi namijenjen je početnicima i onima koje su se tek oporavile od poroda. Sastoji se od 3 treninga za različite dijelove tijela.

Kozmetički zahvati za mlade majke

Sada znate što znači fitness nakon poroda, nakon koliko možete početi vježbati i koje je vježbe bolje raditi, a koje ne. U kombinaciji sa sportom, kozmetičke manipulacije pomoći će vratiti figuru u normalu. Evo nekoliko postupaka koji se mogu preporučiti novopečenoj majci:

1. Kućni piling. Da biste poboljšali reljef kože, dali joj glatkoću i elastičnost, trebate koristiti piling dva puta tjedno.
2. Samomasaža. Nekoliko puta tjedno možete se izmasirati posebnim kremama protiv celulita.
3. Električna stimulacija. Pogodno za dojilje. Ovo je hardverski postupak u kojem se zahvaćaju donji slojevi mišića. Odnosno, alternativa je vježbanju.
4. Mezoterapija. Nažalost, ova metoda nije prikladna za dojilje. Ali ako ne dojite, možete koristiti postupak mezoterapije, koji je usmjeren na sagorijevanje masti i zatezanje kože.
5. Također kod kuće možete napraviti obloge s različitim sastavima. Ne preporučuje se tijekom dojenja.

Očigledna je činjenica da je fitness nakon poroda važan i neophodan. Ali evo kako to učiniti kako ne biste naštetili ni sebi ni bebi?! Morate slijediti nekoliko pravila i preporuka:

• Ako je moguće, bolje je angažirati osobnog trenera koji će vam detaljno reći što je fitness nakon poroda, kada početi s vježbanjem i koje vježbe možete raditi.
• Ako sami vježbate kod kuće, tada napravite program za sebe tako da uključuje sve mišićne skupine.
• Nemojte raditi sve vježbe u jednom setu. Možete ih rasporediti tijekom dana. Na primjer, dok beba spava.
• Počnite vježbati tek nakon hranjenja i sat vremena prije.
• Nemojte zanemariti nošenje postpartalnog zavoja. On je u stanju podržati trbušni mišići i neće dopustiti da se koža opusti.
• Zbog lijepe figure ne biste trebali odustati od dojenja. Uostalom, ovo je važna prehrana za bebu. Osim toga, za proizvodnju majčinog mlijeka potrebno je 300 kcal.
• Morate to raditi redovito 3-5 puta tjedno po 30-60 minuta.

Zaključak

I na kraju, vrijedi reći da je fitness nakon poroda neophodan svakoj ženi. Nema kome ostaviti dijete da ide u teretanu?! To nije problem, učite kod kuće, postojala bi želja. Ali zapamtite da je najvažnije zdravlje, nemojte se prenaprezati, jer već imate dosta problema s bebom. Ostati lijepa!

Pitanje kada se nakon otpusta iz rodilišta možete početi baviti sportom kako biste brže došli u formu, relevantno je za mnoge. Obično već u rodilištu liječnik upozorava na to koju tjelesnu aktivnost treba odgoditi na određeno vrijeme, što je izravno povezano sa zdravljem rodilje. To je zbog potrebe za vraćanjem tijela, smanjenjem maternice na uobičajenu veličinu, završetkom lohija. Stoga, čak i ako stvarno želite ići na teretana, sport nakon poroda kada započeti nastavu koja uvelike ovisi o odabranoj vrsti, moguće je ne prije mjesec dana kasnije.

Što možete učiniti odmah nakon otpusta

Nježna opterećenja za mlade majke nisu samo dopuštena, već su i izravno prikazana. Oni pomažu normalizirati cirkulaciju krvi, brže se oporaviti nakon kirurške intervencije, riješite se edema. Takve aktivnosti uključuju:

• ples;
• brzo hodanje;
• joga s mirnim asanama.

Ako se žena nije odvojila od opterećenja tijekom trudnoće, tada ne možete napraviti pauzu i odmah nastaviti nastavu, naravno, ako ih liječnik odobri i porod je prošao bez komplikacija. Trčanje, vožnja bicikla, rad s utezima ne spadaju u opterećenja dopuštena u ovom razdoblju, čak i ako postoji snaga i želja za takvim aktivnostima.

Sport nakon poroda, popraćen rupturama ili epiziotomijom sa šivanjem

Često se porođaj odvija s komplikacijama. U tom slučaju trebali biste početi razmišljati o tome koje vježbe možete raditi nakon poroda puno kasnije nego ako rođenje djeteta nije izazvalo dodatne zdravstvene probleme za majku. Ukoliko postoje šavovi na međici, bez obzira da li su rezultat epiziotomije ili sanacije razderotina, možete vježbati nakon što se povuku ili uklone, odnosno ne prije nego nakon 5-6 tjedana. Ali i nakon ovog trenutka opterećenja treba birati one koji neće dodatno ozlijediti oštećeno mjesto. Stoga bi vožnju biciklom ili vježbe dizanja utega trebalo odgoditi za kasniji datum. Ali aerobik, fitness, gimnastika, trčanje se mogu bez problema.

Tjelesna aktivnost nakon poroda kroz operaciju

Carski rez nameće još veća ograničenja u načinu života: ne možete naprezati trbušne mišiće i ići u teretanu dok se potpuno ne oporavite, inače se šavovi mogu razići. U početku bi pokreti trebali biti glatki i pažljivi, iako bi ovdje malo tko pomislio na odlazak u teretanu, jer čak i jednostavnih koraka. Zabrana carskog reza također se odnosi na to je li moguće uvrtati obruč nakon poroda. Obično liječnici nameću ograničenja u vrsti aktivnosti majke tijekom carskog reza najmanje dva mjeseca. To nije samo zbog stanja vanjskog šava. Maternica se nakon operacije oporavlja sporije nego tijekom prirodnog poroda, stoga je potrebno i vrijeme za stvaranje ožiljka. Kao prva opterećenja nakon operacije liječnici preporučuju mirno hodanje, kućne vježbe, zatim plivanje, pilates. Sve vježbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, iako bol u području šava može trajati do šest mjeseci i to se smatra normom. Aktivni fitness vezan uz saginjanje, rad na trbušnim mišićima, dizanje utega može se započeti nakon šest mjeseci, a najbolje nakon konzultacije s liječnikom.

Koliko vježbati i kako spojiti sport s dojenjem

Opterećenje treba postupno povećavati, bez obzira na odabranu vrstu. Preporučljivo je započeti s jednostavnom vježbom, dopuštajući tijelu da zapamti osjećaje tijekom i nakon vježbanja. Broj samih vježbi, bilo da se radi o čučnjevima ili trbušnjacima, trebao bi biti takav da se zadnje od njih rade s naporom, ali ne sa zadnjim naporom. Mnogo ovisi o razini fizičke spremnosti, ali opći princip ostaje isti: potrebno je povećati broj vježbi u fazama, kao i broj ciklusa. Kako bi se postigao vidljiv rezultat, potrebno je barem tri treninga tjedno u trajanju od 30 minuta ili više.

Puno se raspravlja o kompatibilnosti tjelesne aktivnosti i dojenja. Pitajući se koje vježbe mogu raditi nakon poroda, mlade majke ponekad čuju da je bolje ne biti revnosan s vježbama, jer majčino mlijeko može "izgorjeti" od toga ili promijeniti okus zbog mliječne kiseline koja se oslobađa u krv. Redoviti fitness, plivanje ili druge vježbe ne mogu dovesti do takvog rezultata, da bi došlo do takvih promjena potrebno je trenirati gotovo do iznemoglosti. Ako imate osjećaj da se laktacija nakon treninga smanjuje, samo trebate preispitati svoj režim pijenja. Moguće je da tijekom treninga tijelo gubi velika količina tekućine, pa biste trebali piti ne samo nakon nastave, već i tijekom njihovog tijeka.

Kako vježbati u novom načinu života

Dobro je ako je moguće ostaviti bebu kod bake ili dadilje, iako ako je dojenje dostupno, čak i uz takve asistente, teško je napustiti dom na dulje vrijeme. Ako je briga o djetetu u potpunosti na majci, nema vremena za teretanu ili bazen. Stoga, da biste figuru doveli u formu, morat ćete odabrati tečajeve koji ne zahtijevaju posebne simulatore i omogućuju vam izvođenje vježbi bez napuštanja djeteta. To mogu biti sve iste joge ili pilatesa, razne aerobne vježbe za video programe, banalne vježbe. Ne boli saznati je li moguće uvrtati obruč nakon poroda, ako to zdravstveno stanje dopušta. Ali najučinkovitiji "simulator" za majku u razdoblju nakon poroda mogu biti kolica s djetetom. Ako uvedete pravilo da hodate najmanje dva sata dva puta dnevno, tada čak i jednostavnim hodanjem odmjerenim tempom možete potrošiti najmanje 1000 kalorija tijekom tog razdoblja. Ako su pokreti intenzivni, povećava se potrošnja kalorija. Neke majke prakticiraju podizanje s kolicima, koja djeluju kao uteg, uzbrdo. Zahtijeva puno truda u usporedbi s hodanjem po ravnoj cesti. Kombinacijom ovih aktivnosti sa pravilna prehrana riješiti se višak kilograma neće biti teško. Ne samo da nestaje višak kilograma nakupljen tijekom trudnoće, već se i mišići nogu zatežu, a silueta postaje zategnutija. Posebno aktivne majke uspijevaju kombinirati hodanje s djetetom s rolanjem, iako je za to potrebna prilično ravna cesta i slobodan ili prostran park, jer kotrljanje kolica na klizaljkama po uskom pločniku nije baš zgodno i nije sigurno.

Koje druge vježbe možete raditi sa svojim djetetom?

Općenito, sport nakon poroda, kada se početi baviti kojim - svaka majka odlučuje sama, može biti dostupan čak i s bebom u naručju. Da biste to učinili, dovoljno ga je staviti pored sebe na prostirku i izvoditi dizanje tijela, čučnjeve, iskorake, zamahe nogama. Ležeći na leđima, možete koristiti samu bebu kao "sredstvo za utege". Majka će imati priliku trenirati mišiće ruku, a dijete će razviti vestibularni aparat, trenirati koordinaciju pokreta i samo se zabaviti. U prvim mjesecima života, kada beba većinu dana provodi u snu, nastava se može kombinirati s tim razdobljima. Pronaći pola sata dnevno za sebe sasvim je realno, a i tako kratko vrijeme predviđeno za vježbanje će uz redovito vježbanje sigurno dati rezultate.

Još tijekom trudnoće gotovo svaka žena razmišlja o tome kako će izgledati nakon poroda. A kada najteži trenutak prođe, a vi držite svoju bebu u naručju, dolazi vrijeme kada se trebate pobrinuti za sebe.

Imajte na umu da to nije tako jednostavno i traje nekoliko mjeseci, čak i ako je obuka pojačana.

Prije svega, pazite na sebe i nemojte voditi previše pasivan način života. Pokrenite svoje unutarnje resurse i počnite raditi tjelesne vježbe. S treninzima možete početi mjesec dana nakon poroda. Postupno se opterećenje može povećavati. Podijelite vježbe u skupine, različite vježbe pomoći će u jačanju trbuha, prsa i bokova.

Vježbe za jačanje trbuha i struka

Lezite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Stavite ruke iza glave. Naprežemo mišiće leđa i stražnjice. Zatim naizmjenično izbacite noge naprijed, polako i s naporom. Prvi put ponovite vježbu šest puta, a zatim idite do 20 ponavljanja.

Postajemo tako da su noge razmaknute u širini ramena. Ispravljamo leđa. Lijevom rukom uzimamo zglob desnom rukom. Zatim podignite ruke iznad glave i držite ih tako, brojeći do tri. Zatim spustimo ruke dolje i promijenimo ih. Kao rezultat toga, trebali biste napraviti 5 vježbi za svaku ruku.

Vježbe za jačanje bedara i stražnjice

Lezite na leđa i lijeva noga stavi na moje koljeno desna noga. Okrenite bedro lijeve noge prema van. Dalje povlačimo desno koljeno na prsima, trebali biste osjetiti intenzivno rastezanje. Držite kuk u napetosti oko 5-10 udisaja. Zatim se polako spustite i opustite. Vježbu izvodimo 3 puta na svakoj nozi.

Lezite na bok i savijte koljena. Zatim stežemo loptu između koljena. Oslonjeni na ruku podižemo tijelo, a slobodnu ruku držeći iza glave povlačimo u istom smjeru. U isto vrijeme, loptu treba stisnuti i otpustiti između koljena. Strane treba promijeniti. Vježbu počinjemo ponavljati 10 puta, a zatim povećavamo na 20 ponavljanja.

Vježbe za jačanje leđa

Stanemo na sve četiri, dok koljena širimo u stranu. Stavljamo ruke u širinu ramena i savijamo se u laktovima. Zatim raširimo ruke u stranu tako da prsti gledaju jedan u drugog. Naprežemo trbuh i polako spuštamo tijelo na pod, nos treba dodirivati ​​tlo. Zatim naizmjenično spuštajte i podižite tijelo 10 puta.

Legnemo na leđa, izbacimo ruke uvis, savijemo ih u laktovima i postavimo u stranu. Noge savijemo u koljenima i lagano ih razmaknemo. Zatim pritisnemo kralježnicu na pod, zategnemo stražnjicu i podignemo se tako da se 3-4 kralješka odvoje od poda. Zamrzavamo se u ovom položaju 10 sekundi i pažljivo se spuštamo. Ponovite vježbu 10 puta.

Opterećenje se s vremenom treba povećavati, a zatim možete vratiti prethodnu figuru. Na tjelesna aktivnost obrati pozornost na . U isto vrijeme, ne zaboravite na šetnju na svježem zraku s bebom.

Na kraju bih želio dodati nekoliko savjeta:

• opterećenja treba raditi redovito, možete to učiniti nekoliko puta dnevno;
• za ležeće vježbe odaberite ravnu površinu;
• svi pokreti moraju biti glatki;
• prostoriju u kojoj redovito vježbate, prozračite;
• odabrati pravu odjeću;
• vježbanje nakon dojenja;
• otići na WC prije vježbanja.

Pridržavajući se svega navedenog, vaša će figura ponovno biti vitka, a vi ćete se osjećati kao voljena žena.

Posebno za- Maryana Surma

Pozdrav dragi čitatelji!

U ovom članku predlažem da se upoznate s postporođajnom gimnastikom. Ova gimnastika uopće nije poput monotonih vježbi na zapovijed dežurnog instruktora terapije vježbama ... Ovdje će biti navedene najpotrebnije i istodobno učinkovite vježbe nakon poroda. Izvođenje ovih vježbi neće oduzeti puno vremena, neće otrgnuti majku od djeteta ili drugih stvari. Uz pomoć njih, žena će se moći mnogo puta brže oporaviti nakon poroda i prilično udobno brinuti o djetetu. Bacimo se na posao!

Glavni zadatak prvog dana nakon poroda je razvoj samostalnog sjedenja, stajanja, hodanja i odlaska na zahod.

Odmah ću rezervirati, članak će govoriti o ženama koje se osjećaju normalno (ne postoje akutne bolesti), čiji su porodi bili vaginalni i nekomplicirani, pa, najviše rupture 1.-2. stupnja ili epiziotomija.

Da biste sjeli u krevetu - lezite na bok, zategnite mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće, spustite noge s ruba kreveta, zatim sjednite s rukama na leđima. U početku može biti bolno sjediti ravno - zatim možete sjediti napola bočno kao sirena (srednja slika). To se posebno odnosi na one mlade majke koje su imale rupture ili epiziotomiju. Tada ćete morati sjediti napola bočno 7-10 dana, kako ne biste oštetili perineum. U takvim slučajevima možete sjesti i na poseban krug, koji se prodaje u ljekarni.

Ustati, prvi put nakon poroda, treba pažljivo, držeći se za oslonac. Ne samo da su ženini trbušni mišići oslabljeni i prenapregnuti te ne drže tijelo u ravnom položaju, već je i teško disati - maternica više ne podupire dijafragmu - to se percipira kao nedostatak disanja, što uzrokuje slabost i vrtoglavicu. Ovo stanje je sasvim normalno i uskoro će proći. Pelena vezana na poseban način pomoći će mami da olakša život. Svakako pitajte svog liječnika možete li to učiniti.

Pomisao na odlazak na WC, u početku, može izazvati tjeskobu, pa čak i strah. Ovdje je važno zapamtiti da su se tijekom poroda crijeva ispraznila više nego inače te je moguće zadržavanje stolice. U većini slučajeva, prvo pražnjenje crijeva nakon poroda odvija se normalno. Priroda se sama pobrinula za trudnicu i najvjerojatnije će stolica biti mekana.

Mnogo rjeđe je potrebna uporaba laksativa, od kojih je većina apsolutno sigurna za majku i dijete. Kao alternativa prikladna je hrana bogata vlaknima.

Za ugodniji odlazak na toalet, čak i za velike ili male potrebe, pripremite mekanu krpu i čvrsto je pritisnite uz međicu. Tako ćete se ručnim držanjem bolnih mjesta osigurati od prenaprezanja i boli te steći hrabrosti za aktivno sudjelovanje u procesu.

Niska stolica postavljena pod noge u WC-u može biti vrlo korisna. Ovaj položaj, kao i čučeći, najprirodniji je za fiziološke funkcije.

Osnovna pravila u prva dva do tri mjeseca nakon poroda:

Ova pravila su jednostavna, njihovo pridržavanje će osigurati vašu sigurnost.

2. Gimnastika u prva tri dana nakon poroda

Nakon oporavka i odmora možete započeti s vježbama. Ako dijete leži pored majke, onda će dobrobiti biti obostrane.

Sve vježbe treba izvoditi s osjećajem, pokušati osjetiti rad, napetost ili opuštanje svakog mišića.

1. Rotacija, fleksija i ekstenzija stopala. Ponovite ove pokrete nekoliko puta. Sigurno će vam se svidjeti. Nakon poroda ženu može uznemiriti oticanje udova. Ove vježbe će obnoviti cirkulaciju krvi i limfe, kao rezultat toga, oteklina će se smanjiti.
2. Udahnite malo dublje nego inače i polako izdahnite. Dok izdišete, uvucite trbuh. Vježbe disanja prvi su korak za vraćanje trbušnih mišića i ravnog trbuha. Ponovite 5-10 puta.
3. Slatko istezanje. Ispružite tijelo od nožnih prstiju do vrha glave, zatim raširite ruke i istegnite se u stranu.

Ovaj kompleks možete izvoditi ležeći u krevetu nekoliko puta dnevno.

Ako vježbe uzrokuju bol, prestanite ih izvoditi i svakako obavijestite liječnika o bolnim simptomima.

2. Vježbajte od 4 dana do 6-8 tjedana nakon poroda

Nastavite s prethodnim nizom vježbi. Bilo mi je vrlo zgodno raditi na trbušnim mišićima ležeći na boku. Hranila sam sina i istovremeno radila vježbe disanja. Djeci se također jako sviđa kad se napumpaju gore-dolje na trbuhu :)

Četvrti dan možete povezati vježbe za dno zdjelice. Vježba ne bi trebala uzrokovati bol. Ako postoji bol, odgodite vježbe za nekoliko dana. Dajte svom tijelu dodatno vrijeme za oporavak. Dodatno vrijeme bit će potrebno u slučaju ruptura ili epiziotomije.

I dalje dobro pazite na svoje držanje. Održavajte trbušne mišiće u dobroj formi. Zategnite mišiće dna zdjelice prije naprezanja trbušnih mišića.

Dobro je dodati zamahe nogama u ležećem položaju na boku. Takva gimnastika pomoći će ojačati koljena i razraditi vanjsku površinu bedra.

Počnite jačati leđa. Vježba "Čamac", poznata iz škole, savršena je za mladu majku.

Kako biste opustili leđa, možete napraviti "mačkicu"

Bolje je ne raditi vježbe na trbušnim mišićima dok ne prestane iscjedak nakon poroda.

Sve vježbe navedene u ovom kompleksu mogu se započeti već prvi dan nakon poroda, ako vam to zdravlje dopušta i liječnik koji prati vaše zdravlje to ne zabranjuje. Vježbe ostaju relevantne tijekom cijelog postporođajno razdoblje, i to ne samo u ranoj fazi. Oni se mogu i trebaju učiniti unutar 10-12 tjedana.

S vježbanjem je najbolje početi već prvi dan nakon poroda.

Vježbe treba raditi redovito, nekoliko puta dnevno. Većina ih se radi ležeći na ravnoj površini - to može biti krevet s običnim, ne baš mekanim madracem, trebat će vam mali jastuk za udobnost.

Pokreti se moraju izvoditi glatko - ni u kojem slučaju naglo.

Prostorija u kojoj vježbate treba biti dobro prozračena. Optimalna temperatura je 18-20°C.

Potrebno je nositi udobnu odjeću koja ne ograničava kretanje.

Ne zaboravite otići u kupaonicu prije treninga.

Bolje je vježbati nakon dojenja.

Tijekom trudnoće često dolazi do komplikacija kao npr proširene vene vene donjih ekstremiteta. 1., 2. vježbe će spriječiti daljnje napredovanje proširenih vena i njihovih komplikacija - stvaranje krvnih ugrušaka u venama itd.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 1

Početni položaj: ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima zajedno, stopala na krevetu. Ruke uz tijelo, dlanovi na krevetu.

Ispravljamo noge bez razdvajanja koljena. 10 puta snažno stisnite nožne prste ("uvucite kandže") i ponovno otpustite.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 2

Početni položaj: isti.

Ispravite jednu nogu. Izvodimo pokret stopala, povlačeći nožni prst prema sebi sporim tempom i velikom amplitudom - 10 puta. Vraćamo se u početni položaj, ponavljamo vježbu s drugom nogom.

Ako imate proširene vene tijekom nošenja djeteta ili ako ste ih imali prije trudnoće, tijekom vježbi koristite posebne elastične čarape.

Vježbe 3 do 5 usmjerene su na uvježbavanje trbušnog tipa disanja i jačanje trbušnih mišića.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 3

Početni položaj: ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima, stopala malo razmaknuta. Ruke se nalaze u donjem dijelu trbuha.

Polako udišemo na nos, a zatim jednako polako izdišemo na usta, izgovarajući zvukove: "haaaaa", nastojeći što više uvući trbuh. Prilikom izdisaja lagano mu „pomažemo“ rukama vodeći dlanove u smjeru od stidne kosti prema pupku. U tom slučaju ne smijete pritiskati dlanovima, već jednostavno rukama pogladiti donji dio trbuha. Vježbu ponavljamo 10 puta.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 4

Početni položaj: ležeći na boku (možete koristiti mali jastuk ili valjak ispod vrata), koljena blago savijena.

Ponavljamo udisaje-izdisaje, kao što je opisano u vježbi 3, kombinirajući ih s pokretom od stidne kosti do pupka. Vježbu izvodimo 10 puta na svaku stranu.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 5

Početni položaj: ležeći na trbuhu, ruke oslonjene na laktove. Stavite mali, čvrsti jastučić ispod donjeg dijela trbuha. Važno je da grudi budu minimalno ili nimalo pritiska jer nakon poroda može biti bolno.

Pri izdisaju (na “haa”, “pff” ili “fluff”) pomičemo zdjelicu prema naprijed. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo 10-12 puta.

Sljedeća vježba usmjerena je na jačanje mišića perineuma. Jedna od funkcija mišića perineuma je podrška unutarnji organi: maternica, Mjehur, crijeva. Tijekom porođaja dolazi do jakog istezanja mišića "zadržavanja" mokraćne cijevi, ulaza u rodnicu i rektuma. Sfinkteri (kružni mišići koji zatvaraju uretru i rektum) slabe, mogu se javiti problemi s kontrolom mokrenja, a rjeđe defekacije. Neposredno nakon poroda, zbog kompresije mjehura i uretre tijekom poroda, često nema nagona za mokrenjem. Ove vježbe pomoći će vam da se nosite s ovim problemom. Ako je tijekom poroda napravljen međični rez ili postoji razmak, tada se ove vježbe ne smiju izvoditi dok šav ne zacijeli (u prva 2-3 tjedna nakon poroda).

Gimnastika nakon poroda. Vježba 6

Početni položaj: ležeći na krevetu ili sjedeći na stolici.

Pokušavamo naizmjenično naprezati mišiće vagine i anusa, kao da "treptamo". U početku možete imati dojam da su uzastopne kontrakcije nemoguće, ali to nije tako. Uskoro ćete moći podijeliti napetost mišića. Čim naučimo razdvojiti “treptaj”, pokušavamo mišićima nacrtati “val” od anusa do stidne kosti. Ova vježba također je pomoćnik u liječenju i prevenciji hemoroida. Tijekom vježbe potrebno je pratiti mišiće usta. Jezik, nepce, usne trebaju biti opušteni. To će vam pomoći da opustite perineum i učinite disanje mekšim. Vježbu treba ponoviti 10-15 puta.

U vježbama 7 do 12 kontrola disanja i opterećenje dna zdjelice nadopunjuju se vježbanjem trbušnih mišića. Imajte na umu: sve vježbe izvode se na izdisaj i uz blagu napetost mišića zdjelice.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 7

Početni položaj: ležeći na boku; glava, prsni koš a zdjelica leže na istoj liniji. Koljena su savijena. Donja ruka je savijena u laktu, dlan ispod glave. Nadlaktica je abducirana, savijena u laktu i naslonjena na krevet dlanom ili šakom približno u visini pupka.

Na izdisaj podignite zdjelicu, oslanjajući se na šaku (dlan). Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Ponovite 8-10 puta na svaku stranu.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 8

Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na krevetu.

Na izdisaj, povlačeći čarape prema sebi, istovremeno ispružimo lijevu ruku do lijevog stopala. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Još jednom, na izdisaju, povlačeći čarape prema sebi, istovremeno ispružimo desnu ruku desna noga. Vraćamo se u početni položaj. Ruke kao da klize po površini, nije potrebno podizati prsa ili odvajati pete od površine. Ponavljamo 5-6 puta u svakom smjeru.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 9

Početni položaj: stojite na sve četiri (položaj koljeno-zapešće), ramena, zdjelica su na istoj liniji. Koljena su blago razmaknuta.

Dok izdišete, uvlačimo trbuh, dok podižemo lijevo koljeno i desni dlan. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Zatim mijenjamo "dijagonalu" - podižemo desno koljeno i lijevi dlan. Ponavljamo 10-12 puta.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 10

Početni položaj: stoji na sve četiri; stopala su na podu. Dok izdišete, ispravite koljena, rasporedite težinu tijela na dlanove i podignite stopalo. Trudimo se da se ne savijamo u donjem dijelu leđa. Leđa i noge trebaju činiti ravnu liniju. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo 8-10 puta.

Gimnastika nakon poroda. Vježba 11

Početni položaj: ležeći na boku, savijenih koljena. Nadlaktica leži uz tijelo, donja je savijena rameni zglob pod kutom od 90 stupnjeva (dlan prema dolje), pružajući naglasak na ravnini.

Dok izdišete, uvucite trbuh i podignite zdjelicu s kreveta. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj. Ponovite 8-10 puta na svaku stranu.

Vježba 12 (usmjerena na jačanje mišića trbuha i leđa)

Početni položaj: stojite okrenuti prema zidu, razmaknutih nogu i blago savijenih u koljenima. Ruke se dlanovima oslanjaju na zid, podlaktice su također pritisnute na zid (laktovi usmjereni prema dolje).

Naprežemo tisak, kao da privlačimo desni lakat na lijevo koljeno, zatim lijevi lakat na desno koljeno, a da ne podižemo ni dlan od zida ni stopalo od poda. Ne morate raditi nikakve stvarne pokrete - rade samo trbušni mišići i mišići leđa. Na udisaj opustite mišiće.

Nakon poroda tijekom tjelesnog napora treba se pridržavati sljedećih preporuka.

• Ustajući iz ležećeg položaja, prvo se prevrnite na bok, a tek onda ustanite.
• Bolje je većinu vremena ležati na trbuhu, čime doprinosite kontrakciji maternice i osiguravate najbolji odljev postporođajnog sekreta.

Rano ustajanje prvog dana, nekoliko sati nakon poroda i hodanje podupiru procese oporavka.