Vježbe za bedra kvadricepsa kod djevojčica: značajke i preporuke. sportska društvena mreža

Grčevi mišića u nogama

Gotovo svaka osoba barem jednom u životu ima zgrčene mišiće. Grč mišića (grč mišića) je nevoljna kontrakcija mišića ili skupine mišića, obično praćena jakom boli. Napadaji mogu utjecati na bilo koji skeletni mišić mišićno-koštani sustav. Ipak, najskloniji grčevima su mišići koji sudjeluju u kretanju dvaju zglobova odjednom. Sljedeći mišići su najosjetljiviji na grčeve:
mišići stražnja površina potkoljenica (mišić potkoljenice)
mišići stražnje strane natkoljenice (polutendinosus, biceps i semimembranosus mišići)
mišići prednje strane bedra (kvadriceps femoris)
Također vrlo često smanjuje mišiće stopala, ruku, trbuha i duž prsa.

Rizične skupine

Etiologija grčevi u mišićima.
Bez vidljivog razloga
Noćni grčevi u nogama kod starijih osoba
vezano uz vježbanje
Poremećaji perifernog motornog neurona
Strana amiotrofična skleroza
Nakon dječje paralize
Radikulopatija
neuropatija
Metabolički poremećaji
Trudnoća
Uremija
Ciroza jetre
Hipotireoza
Hipofunkcija nadbubrežnih žlijezda
Oštar pad izvanstanične tekućine
Znojenje, "toplinski grčevi"
Hemodijaliza
Proljev, povraćanje
Diuretičke terapije
Lijekovi
nasljedne bolesti
Antitijela na naponski uvjetovane kalijeve kanale

Mišići se mogu zategnuti tijekom igranja tenisa ili nogometa, tijekom trčanja ili plivanja ili bilo koje druge tjelesne vježbe. Mišići se mogu smanjiti samo dok sjedite za računalom, hodate ili čak spavate. Ponekad i najmanji pokret koji uzrokuje voljno stezanje mišića može uzrokovati konvulzije.

Međutim, neki ljudi ih doživljavaju češće od drugih, a ponekad i cijelo vrijeme uz bilo koju tjelesnu aktivnost.

Najvećoj opasnosti od napadaja su mala djeca, osobe starije od 65 godina, trudnice (do 30% trudnica pati od grčeva u mišićima), a bolesnici imaju pretežak, stalno preopterećenje tijekom rada ili vježbanja ili uzimanje određenih lijekova.

Grčevi u mišićima vrlo su česti kod sportaša izdržljivosti (npr. maratonaca i triatlonaca) i starijih osoba koje se bave teškim fizičkim aktivnostima, a javljaju se i tijekom vježbanja maksimalnog intenziteta - sprint, sprint na biciklističkoj stazi.

Sportaši su skloniji grčevima u predsezoni, kada im se tijelo još nije prilagodilo, pa samim time i skloniji umoru. Napadaji se često razvijaju na kraju intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja ili 4-6 sati nakon vježbanja.
Stariji ljudi su podložniji grčevima mišića zbog prirodnog opadanja mišićna masa(atrofija), koja počinje nakon 40 godina i ubrzava se s niskom razinom aktivnosti (tjelesna neaktivnost). S godinama, mišići se više ne mogu kontrahirati tako snažno i brzo kao prije. Također smanjuje prag žeđi i sposobnost osjeta i reagiranja na promjene temperature.
Uzroci grčeva mišića
Iako uzrok napadaja još uvijek nije točno poznat (idiopatski), dvije hipoteze su postavljene da objasne zašto se grčevi mišića javljaju kada vježbanje. Istraživači vjeruju da nedovoljno istezanje, fizički oblik i umor mišića dovode do abnormalnosti u mehanizmima koji reguliraju mišićne kontrakcije. Druga hipoteza tvrdi da je u procesima nevoljne kontrakcije mišića, vježbanja ili rada na vrućini kriva dehidracija i iscrpljivanje soli (elektrolita), posebice iona kalcija, magnezija, kalija i natrija.

Umor mišića i neuromuskularna kontrola
Nedovoljno trenirani mišići se brže umaraju, što može promijeniti refleksnu aktivnost kralježnice i narušiti neuromuskularnu kontrolu. Grupa znanstvenika pod vodstvom Martina Schwellnusa, koji se aktivno bave problemom spazma mišića kod sportaša, smatra najvjerojatnijom hipotezu o poremećenoj neuromuskularnoj kontroli.

Ne ulazeći u detalje, značenje ove hipoteze može se objasniti na sljedeći način:
Mišić se kontrahira pod utjecajem živčanog impulsa, koji se prenosi na mišić duž alfa motornog neurona. Alfa motorni neuroni nastaju u motornom korteksu moždanih hemisfera (kada radite svojevoljne pokrete), a također izlaze iz leđna moždina- odgovorni su za nevoljne, refleksne pokrete ili reflekse.
Ovi refleksi su odgovorni za zaštitu mišića od bilo kakvog prenaprezanja ili opterećenja - usko su povezani s radom mišićnih odnosno tetivnih vretena.
Postoje dokazi da umor dovodi do povećanja živčanih impulsa iz mišićnih vretena i smanjenja aktivnosti tetivnih vretena.
Krajnji rezultat ovih promjena vretena je povećanje aktivnosti alfa motornog neurona, što može dovesti do nevoljne kontrakcije mišića.
Za detaljnije razumijevanje ove hipoteze pročitajte detaljan prikaz njenog autora, dr. Martina Schwellnusa.

Također, prenaprezanje smanjuje opskrbu mišića krvlju i kisikom, što dovodi do nakupljanja produkata metabolizma koji mogu izazvati spazam. Oštećenje mišića i bol od intenzivnog rada također mogu uzrokovati neželjene refleksne reakcije koje mogu dovesti do grčenja mišića.

Dehidracija i nedostatak elektrolita
Veća je vjerojatnost da će se grčevi u mišićima pojaviti tijekom vježbanja po vrućem vremenu, jer znoj uzrokuje brzo gubljenje vode i soli u tijelu, posebno važnih iona kao što su natrij, kalij, magnezij i kalcij. Gubitak ovih makronutrijenata također može uzrokovati spazam mišića.

Ova se hipoteza temelji na fiziologiji kontrakcije mišića. Ioni natrija, kalija, magnezija i kalcija izravno su uključeni u provođenje živčanog impulsa i kontrakciju mišića. Sukladno tome, s nedostatkom ovih iona ti su procesi poremećeni. Poznato je da su jedan od simptoma hipokalcijemije, hiponatrijemije, grčevi mišića. Također, gotovo trećina bolesnika na hemodijalizi žali se na grčeve u mišićima. Oni se obično javljaju na kraju dijalize, što može biti posljedica povećanja volumena krvi, što dovodi do smanjenja koncentracije natrija, kalija, kalcija. Dodavanje natrija dijaliznoj tekućini tijekom dijalize u nekim slučajevima smanjuje učestalost napadaja.

Međutim, ova hipoteza nije vjerojatna za napadaje koji se javljaju tijekom tjelesna aktivnost. Činjenica je da po tom pitanju postoje ključni problemi. A oni se sastoje u činjenici da kada se osoba znoji, gubi više vode nego elektrolita i kao rezultat toga, to čini serum hipertoničnim, a ne hipotoničnim - tj. povećava se koncentracija elektrolita u krvi. Stoga znojenje ne može dovesti do pada koncentracije elektrolita. Dapače, kako pokazuju rezultati znanstveno istraživanje, koncentracija iona u serumu sportaša ne mijenja se mnogo tijekom tjelesne aktivnosti.

Drugi razlozi
U većini slučajeva, grčevi u mišićima su benigni, ali ponekad mogu ukazivati ozbiljna bolest. Potražite liječničku pomoć ako su grčevi vrlo jaki, javljaju se često, ne reagiraju dobro na jednostavne postupke ili ako nisu povezani s očitim uzrocima kao što su psihička vježba. Možda imate ozbiljne probleme s cirkulacijom, živcima, kralježnicom, metabolizmom, razinom hormona ili se loše hranite. Može biti i posljedica uzimanja lijekova.

Brojni lijekovi mogu uzrokovati napadaje. Diuretici poput furosemida uzrokuju povećano izlučivanje natrija u mokraći, što može uzrokovati napadaje. Uz natrij, diuretici dovode do gubitka kalija, kalcija i magnezija, što također može uzrokovati napadaje. Lijekovi kao što su donepezil (koristi se za Alzheimerovu bolest) i proserin (koristi se za miasteniju gravis), kao i raloksifen (koristi se za sprječavanje osteoporoze kod žena u postmenopauzi) uzrokovali su napadaje. Tolkapon (koristi se za Parkinsonovu bolest) izazvao je grčeve mišića u najmanje 10% pacijenata. Nifedipin (koristi se za anginu pektoris, hipertenziju) i lijekovi za astmu terbutalin i albuterol također mogu uzrokovati napadaje. Neki lijekovi koji se koriste za snižavanje kolesterola, poput lovastatina, također mogu uzrokovati napadaje. Napadaji se ponekad bilježe kod ovisnika o drogama tijekom odvikavanja od lijekova koji imaju sedativni učinak, što uključuje alkohol, barbiturate i druge sedative kao što su benzodiazepini (npr. Valium) i druge droge.

Nedostatak određenih vitamina može izravno ili neizravno dovesti do grčenja mišića. To uključuje hipovitaminozu tiamina (B1), pantotenske kiseline (B5) i piridoksina (B6). Međutim, uloga i mehanizam nedostatka ovih vitamina u nastanku napadaja nije poznat.

Grčevi u mišićima mogu biti posljedica veliki broj bolesti koje variraju od manjih do teških, kao što je Charcotova bolest (amiotrofična lateralna skleroza), iritacija ili kompresija spinalnog ili perifernog živca (radikulopatija odnosno neuropatija), proširene vene vene, suženje spinalnog kanala, bolesti Štitnjača, kronične infekcije, ciroza jetre.

Simptomi grčeva u mišićima
Intenzitet grčeva u mišićima može varirati od malog tikta (trzanje mišića) do snažne kontrakcije praćene nesnosne bolove. Mišići koji su zgrčeni su tvrdi, čvrsti na dodir i/ili njihov uobičajeni oblik je značajno promijenjen. Kod manjih tikova mogu biti vidljivi trzaji ispod kože. Spazam može trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta ili duže. Napadaji se mogu ponoviti nekoliko puta u kratkom vremenskom razdoblju. Teški napadaji mogu dovesti do bolova i upale, što ponekad može trajati i do nekoliko dana nakon napadaja.

Pregled liječnika
Za postavljanje dijagnoze neophodan je iskren razgovor s liječnikom. Pacijenti često o nečemu ne razgovaraju s liječnikom, jer smatraju da to nije relevantno za problem o kojem se radi. Vrlo često važne, s medicinskog stajališta, stvari razjašnjavaju se u razgovoru, tako reći, "između slučajeva". Stoga je vrlo važno najpotpunije odgovoriti na sva pitanja liječnika, ne sramiti se "dodatnih informacija". Tijekom pregleda obavijestite svog liječnika o svom povijest bolesti, uključujući pojedinosti o alergijama, kroničnim i nedavnim akutne bolesti, ozljede, operacije i uzeti lijekovi. Liječnik vam može postaviti nekoliko pitanja. Koliko dugo osjećate grčeve? Imate obiteljsku povijest problema? Pod kojim uvjetima dobivate napadaje? Javljaju li se samo tijekom ili nakon vježbanja ili vam smetaju i u mirovanju? Pomaže li istezanje mišića u ublažavanju grčeva? Imate li slabost mišića ili druge simptome? Liječnik može odlučiti da je potrebna rutinska pretraga krvi kako bi se isključila bolest. Čak i ako vam liječnik nije postavio ta pitanja, trebali biste mu sami dati odgovore na njih.

Prva pomoć i liječenje
Napadaji obično nestaju sami, bez posjeta liječniku i ne zahtijevaju liječenje lijekovima. Kako biste što prije zaustavili grč, potrebno je poduzeti sljedeće radnje:

Prestanite raditi pokrete koji su uzrokovali grč.
Nježno istegnite i masirajte zgrčeni mišić i držite ga u istegnutom položaju dok grč ne prestane. Ako se obori mišići lista, zatim morate rukama povući nožni prst prema sebi, dok koljeno treba biti ispravljeno. Ako su mišići stražnje strane bedra smanjeni, morate također rukama ispraviti koljeno.
Ne smijete istezati mišić samo zbog djelovanja mišića antagonista – to može pojačati i/ili produljiti grč.
Opustite zgrčeni mišić i ostavite ga da se odmori nekoliko minuta. Pokušaj dobrovoljnog stezanja ovog mišića odmah nakon završetka grča može dovesti do drugog grča.
Na bolne senzacije u mišić nakon grčeva, možete staviti led i staviti čvrsti zavoj ( elastični zavoj, zavoj).
Ako je nakon konvulzija mišić još uvijek u napetom stanju, gust na dodir, treba ga masirati, zagrijati i također staviti čvrsti zavoj.
Ako su napadaji vrlo teški, javljaju se često, slabo reagiraju na jednostavne postupke ili ako nisu povezani s očitim uzrocima kao što je vježbanje, tada su najvjerojatnije rezultat nekog drugog zdravstvenog stanja. U tom slučaju potrebno je liječiti glavni uzrok.

Prevencija
Da biste spriječili grčeve mišića u budućnosti, potrebno je temeljito zagrijavanje, kao i redovito istezanje mišića sklonih grčevima. U svjetlu hipoteze neuromuskularne kontrole, učinak istezanja se objašnjava činjenicom da ono smanjuje aktivnost alfa motoričkih neurona, a time i kontrakcije mišića, a konvulzije su nekontrolirane kontrakcije.

Također biste trebali razmisliti o korisnosti svoje prehrane. Unosite li dovoljno kalcija, natrija, kalija i magnezija? Ako smatrate da konzumirate malo ili nimalo mliječnih proizvoda, soli i drugih makronutrijenata, nadoknada elektrolita može vam pomoći da se riješite grčeva. Na kraju, bez obzira na argumente protiv "elektrolitičke" teorije o grčevima, ako vam napitci s elektrolitima pomažu da se riješite grčeva, onda ih naravno trebate piti.

Vježba istezanja za mišiće potkoljenice
Početna pozicija. Vježba se izvodi iz početnog položaja. Stanite okrenuti prema zidu ili na vratima. Staviti lijeva noga prste na zidu, oslonivši petu na pod, kao što je prikazano na slici. Noga bi trebala biti ravna od pete do trtice. Zakoračite desnom nogom pola koraka unazad i opustite prste. Stavite dlan i podlakticu lijeve ruke na zid. Držite tijelo ravno.

Faze izvršenja. Koncentrirajte se na mišiće stražnje strane noge i Ahilovu tetivu. Izdahnite dok se počinjete dizati na prste desne noge. Držeći tijelo ravno, rastežite se dok cijelo tijelo pomičete prema zidu. Težina tijela zatim se prenosi na mišiće stražnje površine lijeve noge, kao što je prikazano na slici. Kada se krećete naprijed, koristite mišiće desne ("stražnje") noge i ruke. Istezanje mišića lijeve noge izvodi se pasivno. Pokušajte pomaknuti prste lijeve noge kako biste osjetili koliko su mišići rastegnuti od vrhova prstiju do mišića potkoljenice.

Modifikacije vježbi. Za istezanje duboko ležećih mišića stražnje strane noge ili Ahilova tetiva, trebali biste početi savijanjem nogu u koljenima. Zatim se istegnite, ispružite lijevu nogu u koljenu i oslonite se petom na pod. Kako se istezanje povećava, možete podići desno stopalo s poda i staviti ga na lijevo stopalo.

Vježba za istezanje mišića stražnje strane bedra
Početna pozicija. Vježba se izvodi u početnom položaju sjedeći na podu. Savijte lijevu nogu ispod sebe, a desnu ispravite u stranu, kao što je prikazano na slici i fotografiji. Dlanove položite na pod ispred sebe, oslonite se na njih i podignite zdjelicu od poda. Nagnite se naprijed. Ako je potrebno, stavite mali jastuk ispod desno koljeno. Ne pomičite se predaleko od uporišta.

Faze izvršenja. Usredotočite se na mišiće unutarnja površina bokovima. udahni. Dok izdišete, osjetite kako se mišići u donjem dijelu trbuha podižu. Polako savijajući ruke, istegnite se, prebacujući cijelu težinu tijela na ciljnu mišićnu zonu i birajući "kut tijela s ravnim leđima". Za dublje istezanje, držite koljeno ispravljene noge usmjereno prema gore. Kako bi vježba bila još učinkovitija, možete staviti desnu nogu na zid s prstima prema gore.

Vježba istezanja za kvadriceps femoris
Početna pozicija. Zauzmite osnovni iskorak. (Potrebna vam je potpora za ruke u razini prsa i mekani jastučić ispod koljena.) Nagnite se u duboki iskorak s desnom nogom što bliže zdjelici. Savijte lijevu nogu u koljenu, lijevom rukom uhvatite stopalo i polako povucite petu prema stražnjici, kao što je prikazano na fotografiji. Prebacite težinu tijela prema naprijed tako da ne leži na vašem koljenu. Lakat lijeve ruke držite u razini ramena, dok su prsti lijeve ruke spušteni i uhvatite prste iste noge.

Faze izvršenja. Koncentrirajte se na mišiće koji se nalaze na sredini prednje strane bedra. Čim počnete osjećati istezanje mišića prednje strane bedra, ispružite tijelo naprijed prema potpornoj (desnoj) nozi. Polako povlačeći stopalo lijeve noge do stražnjice, pokušajte ući u duboko istezanje. Držite trbuh uvučen tijekom cijele vježbe. Trebali biste paziti da tijekom izvođenja ove vježbe istovremeno ne naprežete fleksore zdjelice. Mišići prednje površine bedra imaju snažan refleks istezanja na kontrakciju.

Reference
grč mišića. Američka akademija ortopedskih kirurga. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
MillerTM, Layzer R.B. grčevi u mišićima. Mišićni živac. 2005, vol.32, br.4, str.431-442.
Schwellnus poslanik. Uzrok mišićnih grčeva povezanih s vježbanjem (EAMC) - promijenjena neuromuskularna kontrola, dehidracija ili gubitak elektrolita? Br J Sports Med. 2009, vol.43, br.6, str.401-408.
Stöppler MC, Shiel WC. Grčevi mišića skeletnih mišića. medicinenet. http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. Grčevi mišića. Znanost u sportu. studeni 2007., www.sportsscientists.com
Putkisto M. Istezanje: metod duboko istezanje. / per. s engleskog. M.: "Sofija", 2003.

Prednju površinu bedra i dio njegove bočne površine zauzima mišić kvadricepsa, čije glave počinju odvojeno. A u koljenu su spojeni u tetivu, pričvršćenu na tuberosity, koja se nalazi na i prekriva patelu.

Mišić quadriceps femoris je skup od četiri glave, a najduži od njih je rektus mišić, koji u potpunosti zauzima prednju femoralnu površinu. Počinje u supraacetabularnom utoru, spuštajući se od svoje prednje donje osi, prelazeći u usku tetivu, koja je dio zajedničke tetive.

Široki medijalni mišić nalazi se u donjoj polovici bedra i zauzima njegovu prednju medijalnu površinu. Potječe od hrapave linije, a od svoje medijalne usne ide prema dolje, pretvarajući se u široku tetivu, djelomično isprepletenu s rektusnim mišićem i pričvršćenu na rub patele, tvoreći njen potporni ligament.

Druga glava zauzima prednju bočnu površinu i naziva se široki bočni mišić bedra. Malo je prekrivaju m. rectus i mišić koji napinje fascia lata. Počinje od široke linije bedra, u području gdje se nalaze veliki trohanter, intertrohanterna linija i lateralna usna. Odozgo prema dolje prelazi u široku tetivu koja je dio zajedničke tetive i sudjeluje u formiranju potpornog bočnog ligamenta patele.

Četvrta glava je široki srednji mišić, koji se nalazi između medijalnih i lateralnih mišića. Nalazi se ispod ravne linije i najslabija je od glava. Potječe u prednjoj ravnini femur, srednji mišić s polovice svoje duljine prelazi u široku tetivu, koja je pak pričvršćena na tetivu rektus mišića i prelazi u zajedničku tetivu.

Mišić kvadricepsa, kao i mišić tricepsa bedra, rješava glavni zadatak, a to je ispružiti nogu u koljenu, a rektus mišić također pomaže u savijanju bedra. Vrlo je snažan i velik, jer pomaže zglobu koljena da izdrži težinu tijela. Kvadriceps femoris ima dvije funkcije, dinamičku koja se sastoji u ispravljanju javora tijekom kretanja i statičku koja sprječava savijanje koljena u mirnom stanju.

Svi mišići zahtijevaju određeno opterećenje. Kako bi mišić quadriceps femoris uspješno obavljao svoje glavne funkcije, mora se stalno održavati u dobroj formi. Za to su dobre vježbe kao što su klasične s bučicama ili utegom, potisak nogama, iskoraci s bučicama.

Modrica ovog mišića može nastati kada se udari sprijeda ili sa strane. Prati ga bol i oteklina, smanjuje se opseg pokreta u koljenu. Ozbiljnost ovih simptoma ovisi o jačini udarca. Malo kasnije može se pojaviti modrica ili hematom, koji se s vremenom povećavaju i spuštaju. Postoje trenuci kada ide na potkoljenicu ili stopalo. Nagnječenje kvadricepsa dijagnosticira liječnik jer se moraju isključiti druge moguće ozljede. Za provjeru prijeloma radi se rendgenska snimka, a uz pomoć ultrazvuka mjeri se veličina hematoma i mišićnog defekta.

U nekim slučajevima mogu postojati takve komplikacije u mišićima kao što je subfascijalno, to jest kršenje i karakterizirano taloženjem kalcijevih soli. Mišić kvadricepsa bedra nakon modrice tretira se lijekovima protiv bolova, njegova snaga je očuvana, kao i pokretljivost zglob koljena, miozitis se sprječava uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova.

Najizdržljiviji i najistaknutiji dio bedrene mase je mišić kvadriceps ili, kako se još naziva, kvadriceps, koji tvori frontalne i bočne projekcije. Čini 70% volumena mišića nogu.

Značajno područje i snaga kvadricepsa određena je njegovom visokom funkcionalnošću: odgovoran je za ekstenziju potkoljenice u zglobu koljena, fleksiju kuka u zglob kuka, držeći donje udove u ispravljenom položaju i primarno sudjeluje u kretanju nogu - hodanju, trčanju, skakanju, čučnju.

Razumijevanje osnovnih funkcija mišićne skupine omogućuje sportašu da odluči o izboru vježbi koje maksimalno uključuju kvadriceps.

Osnovne vježbe za treniranje kvadricepsa femorisa

Arsenal vježbi koje maksimalno razvojno i ciljano djeluju na kvadriceps je nezamislivo širok. Kao kriterij za njihovu podjelu u skupine, možete odabrati radni projektil.

Budući da su kvadricepsi vrlo prilagodljivi, važno je održavati stres tijekom treninga na stalno visokoj razini. U tu svrhu može se preporučiti sportašu da povremeno koristi metode promjene intenziteta treninga (Weiderova načela) kada radi čučnjeve, nožne ekstenzije ili potisak na klupi u simulatoru, što uključuje: Kako povećati učinkovitost vježbi

Specifičnosti režima treninga kvadricepsa

Mišić kvadriceps femoris ima značajan potencijal za treniranje. Kako bi je prisilili na tjelesnu transformaciju, potrebno je odabrati odgovarajuću količinu opterećenja i sastaviti optimalan raspored treninga, uzimajući u obzir njezine sposobnosti oporavka.

Poznato je da u strukturi mišićno tkivo kvadricepsa dominiraju sporotrzajuća vlakna. To znači da je u treningu snage ove mišićne skupine svrsishodnije koristiti opterećenje nešto duljeg trajanja, odnosno razvojne vježbe treba izvoditi u širokom rasponu - 8-20 ponavljanja po seriji.

Naravno, pokazatelj volumena trebao bi biti razmjeran težinskom opterećenju koje je određeno ključnim ciljevima treninga i energetskim intenzitetom same vježbe. Osnovni rad na rastu mišića uključuje korištenje značajnih utega - ovdje je bolje "odustati" od kvantitativnih pokazatelja, smanjujući ih na 8-10 ponavljanja u 3-5 serija.

Moguće je kvalitativno razdvojiti mišiće dovodeći "ponavljanje" izolacijskih pokreta do gornje granice naznačenog raspona od -20 ponavljanja.

Dobar učinak daje kombinacija treninga snage kvadricepsa s aerobikom i eksplozivnim pokretima. Pliometrijske vježbe izvode se u načinu rada od 5 ponavljanja u 2-3 seta.

Razdoblje oporavka mišića kvadricepsa karakterizira značajno trajanje. Za njegovo učinkovito pumpanje, preporučena učestalost treninga je 1 puta u 7-10 dana, ovisno o intenzitetu rada.

video " Suptilnosti i tajne pumpanja kvadricepsa”

Mišić kvadriceps femoris (m.quadriceps femoris) je snažan, ima najveću masu među svim mišićima. Sastoji se od 4 mišića koji tvore njegovu glavu: ravnih, bočnih, srednjih i srednjih širokih mišića bedra, koji su uz bedrenu kost gotovo sa svih strana. U distalnoj trećini bedra, sve 4 glave tvore zajedničku tetivu, koja je pričvršćena na tuberozitet tibije, kao i na vrh i bočne rubove patele. Distalno od vrha patele srednji dio tetiva se nastavlja unutra patelarni ligament(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) počinje na donjoj prednjoj ilijačnoj spini i na karlična kost iznad acetabuluma. Između kosti i početka mišića nalazi se sinovijalna vrećica. Zatim, mišić prolazi dolje ispred zdjelice zglob kuka, ide na površinu bedra između mišića - tenzora široke fascije i krojačkog mišića, koji se nalazi ispred srednjeg širokog mišića bedra. Pravi mišić završava tetivom koja se veže za bazu patele. Mišić ima perastu strukturu.

Vascularis lateralis mišić(m.vastus lateralis) najveća je od sve 4 glave kvadricepsa femorisa. Počinje tetivnim i mišićnim snopovima na intertrohanternoj liniji, donjem dijelu veći trohanter, na glutealnom tuberozitetu i gornjoj polovici grube linije bedra, kao i na lateralnom intermuskularnom septumu bedra. Vezan za tetivu rektusa femorisa, gornji lateralni dio patele i za tuberozitet tibija. Dio tetivnih snopova nastavlja se unutra lateralni suspenzorni ligament patele(retinaculum patellae laterale).

vastus medialis mišić bedra(m.vastus medialis) ima opsežan početak na donjoj polovici intertrohanterne linije, na medijalnoj usni grube linije i medijalnom intermuskularnom septumu bedra. Pričvršćen je na gornji rub baze patele i na prednju površinu medijalnog kondila tibije. Tetiva ovog mišića sudjeluje u formiranju medijalni suspenzorni ligament patele(retinaculum patellae posreduje).

Intermedijarni vastus femoris(m.vastus intermedius) počinje s mišićnim snopovima duž gornje dvije trećine prednje i bočne površine tijela bedrene kosti, na donjem dijelu bočne usne grube linije bedra i bočnog intermuskularnog septuma. Pričvršćen je na bazu patele i zajedno s tetivama rektusa, bočnih i medijalnih širokih mišića bedra sudjeluje u formiranju zajedničke tetive kvadricepsa femorisa.

Funkcija quadriceps femoris: quadriceps femoris snažan je ekstenzor potkoljenice u koljenom zglobu; rectus fleksira kuk.

Inervacija kvadricepsa femorisa: femoralni živac (LII-LIV).

Opskrba krvlju kvadricepsa femorisa: femoralna arterija, duboka bedrena arterija.

Bedreni mišići su od velike važnosti za osobu. Nije tajna da nose gotovo polovicu tjelesne mišićne mase, podupiru tijelo u uspravnom položaju i pokreću ga Donji udovi. Osim toga, razvoj ovih mišića određuje sportsku ljepotu. Međutim, zbog složenosti strukture ovog dijela udova, postoje neke poteškoće u sastavljanju kompleksa treninga. Stoga, prije nego počnete vježbati, morate saznati koji su mišići zdjelice i bedra uključeni tijekom kretanja i koje su vježbe potrebne za svaku zonu.

Struktura bedra

Bedrena kost se smatra najviše. Njegova cjevasta struktura je cilindrična, blago zakrivljena prema naprijed. Mišići bedra pričvršćeni su na površinu kosti, podijeljeni u nekoliko skupina:

• prednja skupina, tzv. fleksori;
• stražnja skupina, takozvani ekstenzori;
• mišiće aduktore natkoljenice.

Posebnost muskulature je velika duljina i masa. Osim toga, njihova struktura u procesu određenih opterećenja razvijaju veću čvrstoću.

Analizirajmo detaljnije strukturu, kao i koja je funkcija dodijeljena tim bedrenim mišićima. Razmotrite za svaku od njih potrebne vježbe koje doprinose razvoju ovog područja.

Mišićna vlakna prednje zone

Vrste i funkcije mišićnih vlakana prednje skupine

Prednja skupina uključuje sljedeće vrste mišićnih vlakana:

kvadriceps femoris. Drugi naziv je kvadriceps. Njegova funkcija je savijanje i istezanje bedrenog zgloba i koljena, podižući nogu na prsa i rotacija u zglobu kuka. Sastoji se od nekoliko skupina mišićnih vlakana:

• sartorius. Budući da je biartikularan, njegova funkcija uključuje fleksiju bedrenog zgloba i potkoljenice. Budući da sartorius mišić ima spiralni tijek, on supinira i pronacira bedro kada je savijen. Slična potreba javlja se tijekom bacanja noge preko noge;
• rectus femoris. Koristi se kod pokretanja zgloba kuka, tijekom fleksije i retrakcije. U ovom slučaju uključeni su tenzor široke fascije bedra i druga aduktorna mišićna vlakna;
• bočni mišić. Sudjeluje u fleksiji zgloba koljena;
• mišić vastus medialis. Djeluje na podupiranje ligamenata patele;
• srednja široka mišićna vlakna. Pripadaju zajedničkoj tetivi, a aktiviraju se tijekom fleksije koljena.

Karakteristike kvadricepsa

Mišić kvadriceps femoris, koji uključuje tri skupine mišićnih vlakana: lateralni, srednji, medijalni i rektus femoris. Treba napomenuti da se ova prednja skupina smatra najmasovnijim dijelom mišićne mase, čija je težina dvostruko veća od glutealnih mišićnih vlakana. Kvadriceps femoris je pričvršćen na površinu čašica, a zatim se ligamentom patele spustite do stopala.

Pomažu i vježbe u kojima se dobro ojača cijela prednja bedrena zona (kvadriceps).

Kvadriceps, točnije rektus femoris, dobro se trenira kada se koriste step platforme, čučnjevi na jednom ekstremitetu i savijanja prema naprijed s utegom.

Kvadricepse se dobro treniraju pri korištenju energetskih opterećenja u obliku čučnjeva s utegom, pritiskanja nogu na simulatorima, čučnjeva u Smith stroju. Također, kvadriceps poprima prekrasan oblik nakon iskoraka naprijed ili nazad. Za učinkovitost možete dodati bučice u ruke. Budući da su takve vježbe prilično energetski intenzivne, kvadricepsi ne samo da se izgrađuju, već se masni sloj dobro sagorijeva u ovoj zoni.

Krojačka i medijalna mišićna vlakna

Sartorius mišić se nalazi na prednjoj strani femura i postupno prelazi u medijalnu regiju. Sartorius mišić je poput uske trake. Ovi bedreni mišići su najduži. Sartorijalni ligament, koji spiralno pokriva bedro, počinje u području ilijačne kralježnice njegovog prednjeg dijela. Vježbe u kojima se pumpa područje krojenja razvijaju ne samo njega. Ovo obuhvaća područje zdjelice i stražnjice. U ovom slučaju, za opterećenja snage, možete koristiti čučnjevi s utezima i utegom te trčanje i skakanje.

medijalna mišićna vlakna. Njihova zona počinje od medijalne usne i femoralnog septuma. Spuštajući se kosom linijom, ti bedreni mišići prelaze u zajednički tetivni ligament i fiksirani su na gornjem dijelu baze patele. Vježbe koje vam omogućuju pumpanje medijalne zone mogu se uvjetno podijeliti u nekoliko skupina: snažno opterećenje slobodnim utezima, na simulatorima i pod utjecajem vlastite težine.

Mišićna vlakna stražnje zone

zadnja grupa mišićna vlakna polaze od ischialnog tuberoziteta. U ovoj zoni prekriveni su velikim glutealni mišić. Spuštajući se prema dolje, spajaju se s velikim aduktorom. Stražnja skupina na dnu se raspada u nekoliko vlakana (polutendinozne i semimembranozne zone), što vam omogućuje ograničavanje kretanja poplitealna jama. S druge strane, mišić biceps femoris kontrolira ga s bočne strane.

• stražnju zonu predstavljaju sljedeća mišićna vlakna:
• biceps femoris. Njegovo drugo ime, biceps femoris, namijenjeno je savijanju noge u zglobu koljena, kao i rotaciji i ekstenziji u zglobu kuka;
• zajednički tetivni ligament mišića. Njegova funkcija je savijanje bedrenog zgloba, istezanje koljenskog zgloba te ga u tom položaju okreće prema van;
• polutetivnog ligamenta. Aktivira se tijekom fleksije zglobova kuka i koljena, kao i unutar pognut položaj koljeno okrećući ga prema unutra. Semitendinozna zona je uključena u formiranje trokutaste aponeuroze mišićnog tkiva;
• semimembranozna mišićna vlakna. Oni su neophodni za produžavanje femoralnih i koljenskih zglobova, okretanje potkoljenice prema unutra, kao i za zaštitu sinovijalne vrećice od stezanja.

Karakteristike mišićnih vlakana

Biceps femoris uključuje dvije glave koje se međusobno razlikuju po duljini. Prvi počinje od polutetivne zone, a drugi od bočne usne. Nakon što se spoje, fiksiraju se u području glave fibule. Biceps femoris se vježba pri izvođenju mrtvog dizanja bez ili sa šipkom, savijanju nogu na simulatoru, iskoracima itd.

Semitendinozni ligament polazi iz područja duge glave bicepsa femorisa i završava na medijalnoj površini u području tibije. Što se tiče semimembranosus mišića, on se nalazi počevši od ischialne tuberosity i postupno sužavajući, prelazi u mišićni abdomen.

Najbolje vježbe koje mogu razraditi ove zone su iskoraci. Izvode se s bučicama i bez njih.

Medijalna zona

Glavna funkcija ovih mišićnih vlakana je adukcija bedra, što se odražava iu nazivu ove skupine. Mišićna vlakna aduktora polaze iz vanjske zone pubisa i ischiuma, nedaleko od foramena obturatora.

Skupina aduktora mišićnih vlakana uključuje:

• tanak mišić. Nalazi se na površini medijalne zone i ravno je mišićno vlakno. Tanki mišićni ligament dizajniran je za savijanje potkoljenice. Također, tanak mišićni ligament je neophodan pri okretanju potkoljenice prema unutra;
• krestasti mišićni ligament. Kratka skvamozna mišićna vlakna aktiviraju se fleksijom i unutarnjom rotacijom zgloba kuka;
• dugi mišić ima oblik trokuta. Njegove funkcije uključuju adukciju i fleksiju zgloba kuka;
• kratka mišićna vlakna su guste strukture i imaju oblik trokuta. Obavljaju iste funkcije kao i mišićna vlakna prethodne vrste;
• velika mišićna vlakna aduktora. Smatraju se najmasovnijima u ovoj zoni.

Ostale zone koje pridonose razvoju bedra

Mišićna vlakna bedra

Zasebno, možete se zadržati na takvom dijelu bedrene kosti kao što je široka fascija bedra. Iako se nalazi na bočnoj površini femoralne zone, vježbe koje treniraju kvadriceps također zahvaćaju ovo područje. Tensor fascia lata je mali, debeli mišić. Na zonu tibije pričvršćena je dugom mišićnom trakom - širokom fascijom. Aktivira se abdukcijom, rotacijom i fleksijom zgloba kuka u stranu. Dobar učinak na ova vlakna je kod trčanja na nagnutim cestama i prilikom penjanja uzbrdo.

Ova zona također uključuje četvrtasti mišić bedra, koji nastaje na ishijalnoj brazdi i nastavlja se na intertrohanterni greben. Quadratus femoris dizajniran je za rotaciju zgloba kuka prema van.

Mišićna vlakna nogu

Još jedno područje koje je od izravne važnosti za formiranje lijepog reljefa bedra je triceps potkoljenice. Troglavi mišić potkoljenice ili triceps predstavlja blago uzvišenje na potkoljenici. Formiran je od dva mišićna vlakna: gastrocnemius i soleus. Troglavi mišić se aktivira fleksijom koljena, pokretom stopala i podizanjem pete. Posebno opterećenje na tricepsu pada tijekom hodanja, trčanja i skakanja.

Triceps, odnosno obje glave, počinje u području tibije i fibule. Nadalje, oni međusobno tvore jednu moćnu Ahilovu tetivu. Triceps završava na kalkaneusu.