Vježbe za mršavljenje muškaraca. Učinkovite vježbe za mršavljenje za muškarce. Načela pravilne prehrane i vježbe mršavljenja za muškarce - ovdje

Takav trening preporučuje se ujutro, 30 minuta prije jela. Ako se predstavnik jačeg spola tek počeo baviti sportom, ne možete se odmah prenaprezati. Prvi tjedan vježbe za tisak izvode se u 15 serija, sljedeći tjedan već u 20, zatim više. Zašto trebate držati noge podignute pod pravim kutom? Lako je to objasniti. Ovaj položaj više opterećuje mišiće, što znači da će rezultat biti bolji.

Redoviti čučnjevi- i jest dobra vježba za mršavljenje za muškarce. Mogu se izvoditi i prema klasičnoj shemi i uz neka "poboljšanja".

Varijacije čučnjeva

1. S naglaskom na cijelo stopalo. Ova vrsta vježbe omogućuje maksimalno opterećenje mišića nogu i kukova. Izvođenje čučnjeva neće biti tako lako kao što se čini. Za najbolji učinak preporučuje se 30-40 pristupa dnevno.

2. S bučicama. U svaku ruku muškarac mora uzeti bučicu, minimalne težine 2 kg. Ovo će malo zakomplicirati zadatak, ne samo tijekom čučnjeva mišiće potkoljenice ali i ruke.

3. Čučnjevi s iskoracima. Početni položaj - stoji, jedna noga je lijevo u stranu (ravna). Nakon toga, morate početi čučati kako hoće. Nakon tjedan dana treninga, mišići će se naviknuti, a vježba se neće činiti tako teškom.

4. "Polu čučnjevi." Početni položaj - stoji, noge razmaknute u širini ramena. Zatim ih morate lagano saviti u koljenima. Izvodi se 15 čučnjeva - ne do kraja, već dok čovjek ne osjeti napetost u mišićima.

Vježbe snage s bučicama

Dodatna sredstva za utege neophodna su za muškarce koji žele smršavjeti kod kuće. Bučice su savršene za ovo. Optimalna težina inventara je 2 kg (1 komad). Vježbe mršavljenja za muškarce s bučicama daju izvrsne rezultate nakon prvog tjedna treninga.

1. Početni položaj - stoji, dok su noge postavljene u širini ramena. U svakom dlanu stegnuta je bučica, ruke se redom podižu do brade, a zatim se spuštaju. Glavna stvar je ne žuriti. Što sporije muškarac izvodi vježbu, to će njezin učinak biti veći. Broj pristupa - za svaku ruku najmanje 2 puta.

2. Početni položaj - stoji, ruke s bučicama podignute iznad glave. Sve radnje izvode se sinkrono. Ruke padaju ispred vas, a zatim se vraćaju. Potrebno je napraviti 2 serije po 15 puta.

3. Čovjek stoji uspravno, noge razmaknute u širini ramena, ruke s bučicama dolje (na šavovima). Istovremeno, obje ruke zamahnite u stranu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba se ponavlja 25-30 puta.

4. Početni položaj - stoji, noge ravne, trup nagnut prema naprijed pod pravim kutom. Ruke s bučicama spuštaju se prema dolje, a zatim se istovremeno podižu sa strane. Vježba se ponavlja 20-30 puta, nakon tjedan dana treninga, broj pristupa se može povećati.

Vježbe mršavljenja za muškarce: Vježba za trbušne mišiće

Kako ukloniti želudac? Ovo pitanje zanima mnoge predstavnike jačeg spola. Ne možete ići na strogu dijetu, jer muško tijelo zahtijeva više kalorija i energije. Da dođete u formu, uklonite trbuh i napumpate trbušne mišiće, pomoći će vam jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće.

1. Početni položaj - ležeći na leđima na podu, noge pod pravim kutom naslonjene na zid. Torzo mora biti podignut od poda za najviše 20 cm, izvode se 2 serije od 25 puta. Ova vježba za mršavljenje za muškarce brzo vam omogućuje da se riješite trbuha.

2. daska- Ova vježba uključuje sve mišićne skupine odjednom. Na prvi pogled može se činiti da je vrlo jednostavno, ali nije. Ostati u jednom položaju teško je onima koji se ne bave sportom. Potrebno je osloniti se na pod rukama i nožnim prstima, ne možete ih savijati, leđa bi trebala ostati ravna. U ovom položaju potrebno je izdržati 1 minutu za početnika, a zatim se vrijeme povećava. Plank se preporučuje raditi 2-3 puta dnevno.

Kako organizirati jutarnje vježbe: plan za dobar početak dana

Ako čovjek odluči doći u formu, mora se naviknuti na vježbe svako jutro. Obično ne traje više od 20 minuta, ali nakon mjesec dana nastave bit ćete zadovoljni izvrsnim rezultatom.

Koje vježbe za mršavljenje za muškarce treba uključiti u vježbanje

1. Ljuljanje tiska - 2 serije po 15 puta.

2. Čučnjevi bez iskoraka - 25 puta.

3. Čučnjevi s iskoracima - 15 puta za svaku nogu.

4. Bilo koja vježba snage s bučicama (težina opreme od najmanje 2 kg po ruci).

5. Daska - najbolja opcija za završetak punjenja.

Prilikom izvođenja vježbi za mršavljenje za muškarce, treba imati na umu da se najbolji rezultat može postići samo ako osoba počne pravilno jesti.

Uravnotežena prehrana u kombinaciji sa sportom ključ je izvrsnog zdravlja i odsustva viška masnoće.

Muškarci pate jednako kao i žene pretežak. Svaki predstavnik jačeg spola želi imati lijepu fit figuru. Jedna želja nije dovoljna - da biste se riješili viška kilograma i imali napumpanu prešu, trebate tjelesne vježbe. Za mršavljenje muškarci ne moraju nestajati u teretanama i na stadionima, možete trenirati kod kuće. Osim programa vježbanja potrebna vam je i posebna prehrana koja može spriječiti ulazak viška masnog tkiva.

Većina moderni muškarci sklona pretilosti zbog hipodinamije - sjedilačka slikaživot dovodi do toga da tijelo prima veliki broj kalorija koje nema gdje potrošiti. Taj nepotrebni balast taloži se na svim dijelovima tijela. Ako odlučite dovesti svoju figuru u red kod kuće, budite spremni da će vam trebati puno izdržljivosti i volje. Ovo nije stvar jednog dana i rezultat izravno ovisi o vašoj želji i upornosti.

Skup vježbi za muškarca za mršavljenje treba odabrati pojedinačno. Prvo odlučite kakav učinak želite postići. Glavni ciljevi koje muškarci postavljaju sebi kada vježbaju kod kuće:

• trening i jačanje mišića;
• oslobađanje od viška kilograma;
• podrška kardiovaskularnom sustavu.

Zajedno, ovo pomaže u poboljšanju zdravlja, dovodi do pravilno mršavljenje te osigurava formiranje idealnog tijela.

Vrste treninga za muškarce

Kardio trening je obavezan u vježbama mršavljenja za muškarce. Glavni zadaci ove vrste tjelesne aktivnosti:

• trening srčanog mišića;
• povećanje ukupne izdržljivosti osobe;
• olakšava svladavanje vježbi snage.

U prvih 25 minuta takvih aktivnosti tijelo počinje proces aktivnog sagorijevanja ugljikohidrata. Nakon - masti su uništene. Ako želite postići dobar rezultat, trajanje kardio treninga treba biti najmanje 45-60 minuta. Ne treba pretjerivati ​​- nakon sat vremena vježbanja počinje prerada mišićnog tkiva u energiju.

Trening snage uključen je u bilo koji skup vježbi za mršavljenje. Mišići tiska, nogu i trbuha zahtijevaju poseban pristup, jer je na njima koncentrirana najveća akumulacija viška masnoće. Njihova je posebnost da se tijekom jednog takvog treninga vježbe moraju izvoditi samo na jednoj mišićnoj skupini. Za svaki pristup radi se 10-14 ponavljanja, samo 3 pristupa u jednoj sesiji.

Koje bi vježbe muškarci trebali raditi kod kuće kako bi smršavili?

Vježbe za mršavljenje leđa i trbuha

Trening je dovoljno provoditi 2-3 puta tjedno po 45-60 minuta. Sve vježbe se izvode najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja i ne prije 2-3 sata nakon jela.

Pripremite sportsku opremu:

• gimnastička prostirka;
• utezi za vježbanje;
• stolica ili stolica;
• uže za preskakanje.

Vježba 1. Za trbušnjake

Rasklopite prostirku i lezite na leđa na nju. Stavite ruke iza glave, savijte noge i ne odvajajte pete od poda. Pokušajte podići sve Gornji dio torzo i laktovima dodirnuti koljena. Morate započeti vježbu s 10-15 puta, povećavajući opterećenje svaki dan. Ova vježba za mršavljenje trbuha za muškarce je idealna, pomoći će vam da se riješite viška masnoće na problematičnom području i steknete željene trbušnjake.

Vježba 2. Čučnjevi

Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Čučnite 50 puta, nastojeći leđa držati što ravnija.

Vježba 3. Mrtvo dizanje

Uzmite bučice u obje ruke, nagnite se naprijed. U ovom slučaju, leđa ostaju ravna, a noge su fiksirane u jednom položaju. Udah savijte, izdah vratite. Izvedba je glatka, bez oštrih trzaja.

Vježba 4. Sklekovi

Oslonite se na stolicu ili stolicu, popravite noge i leđa na istoj razini. Nakon udisaja spustite se i prsima dotaknite oslonac, dok izdišete vratite se u početni položaj. Vježbu radite od 5 puta tijekom prvog treninga, postupno povećavajući broj sklekova do maksimuma.

Nagib gore i dolje. Bučice se podižu u lijevoj ravnini dok udišete, uz desnu ravninu dok izdišete. Izvodi se normalnim tempom.

Nakon svake vježbe možete ponoviti nekoliko desetaka čučnjeva. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, jačaju tele i trbušni mišići, stražnjica, bedra. Ove fizičke zadatke posebno je dobro izvoditi ujutro kako biste bili u dobroj formi cijeli dan.

Trčanje

Preporuka kod kuće za muškarce za mršavljenje je jutarnje trčanje. Trčanje je jedna od kardio vježbi koje su dobre za mršavljenje. Počnite s kratkim trčanjem od 20 minuta dnevno. Zatim pokušajte postupno povećavati brzinu i vrijeme kako biste postigli rezultat od 45 minuta. Na kraju trčanja napravite nekoliko vježbi za istezanje bedrenih mišića. Možete raditi čučnjeve, zgibove, iskorake. Na ovaj popis uvrstite sklekove i visi na vodoravnoj traci. Ovo zagrijavanje pomaže aktivirati sve mišiće i ubrzava proces mršavljenja. Takav trening dobro je provoditi u bilo koje doba godine svježi zrak obogatiti krv kisikom. Tada se masne stanice brže sagorijevaju, a put do idealne figure postaje kraći.

Plivanje

Uključite tjedni posjet bazenu u svoj raspored. Plivanje je dobar pomagač u potrazi za mršavljenjem. Da biste postigli rezultat, kombinirajte ga s umjerenom prehranom i prehranom.

Prednosti plivanja za mršavljenje:

• slaba točka muškaraca je zategnuta - trbuh, jer mlohavi mišići počinju aktivno raditi, a masne naslage nestaju;
• dovodi u red živčani sustav- eliminirana je navika "smetanja stresa";
• poboljšava stanje kože, čini je elastičnijom, uklanjaju se strije;
• jača mišiće ramena i ruke.

Vježbe u bazenu

Za bazen radite sljedeće vježbe.

hodanje po vodi

Na prvi pogled elementarna vježba daje izvrsne rezultate kada se izvodi u vodi. Zategnite sve mišiće, ispružite ruke naprijed. Napravite korake, pokušavajući podići koljena što je više moguće. Brzina mora biti visoka.

Mahi noge

Stojeći do vrata u vodi, ispružite ruke ispred sebe. Podignite noge jednu po jednu, pokušavajući dotaknuti prste. Noge trebaju biti potpuno ravne. Pokušajte ponoviti vježbu 10-12 puta. Čišćenje se može izvesti u bilo kojem smjeru.

Zamahujemo prešom u vodi!

U vodi lezite na leđa, podignite ruke do razine ramena, spustite dlanove prema dolje. Na izlazu - povucite noge savijene u koljenima na prsa. Na ulazu - zauzmite početni položaj. Koljena se mogu stezati naizmjenično.

Tijekom bilo kojeg treninga pripazite na ravnotežu vode - muškarac treba piti 2-2,5 litara dnevno piti vodu. Bolje je odabrati mineral bez plina. To će ubrzati metabolizam i spriječiti gubitak potrebnih soli u tijelu.

Što učiniti ako sami ne možete odabrati tjelesnu aktivnost za kompleks kod kuće? Videozapisi za trening omogućuju vam da detaljno razmotrite koje vrste opterećenja snage i kardio opterećenja postoje, što će biti potrebno za njihovo izvođenje. Uz njihovu pomoć možete odabrati tečajeve pojedinačno za svoja problematična područja.

Prije su se muškarci brinuli isključivo o poslu i obitelji, a na zdravlje i svoju figuru obraćali su pozornost tek kad bi se pojavili problemi. U naše vrijeme svake godine sve veći broj muškaraca zbunjuje stanje svog izgleda. Žele izgledati dobro i imati lijepu figuru, odnosno ravan trbuh. Stoga tjelesna aktivnost postaje vrlo važna, a vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce pozitivno utječu na zdravlje.

Mnogi muškarci sebe smatraju lijepima u bilo kojem stanju, pa nisu previše zbunjeni fizičkim vježbama, ali uzalud. Višak kilograma utječe ne samo na stav drugih, već i na zdravlje: pogoršava se rad srca, jetre, bubrega, postoji rizik od kroničnih bolesti, dijabetesa, raka, kardiovaskularne bolesti. Da biste to izbjegli, vrijedi postati malo aktivniji. Vježbe za mršavljenje spasit će vas od bolnica i dati vam puno dobrog raspoloženja.

Kako se pojavljuje trbuh?

Suvremeno društvo ubrzava tempo života. To dovodi do pothranjenosti: probudite se, jedite brzo i trčite na posao; na poslu mali zalogaj i opet za posao; vraćajući se kući umoran užurbano Kuhamo večeru i idemo spavati. U ovom načinu rada brza hrana je cijenjena, ali nije uvijek zdrava: puno je lakše jesti brzu hranu nego kuhati večeru. Stoga je jedan od uzroka nedostataka figure pothranjenost.

Drugi čimbenik može se smatrati nedostatkom aktivnosti. Ako je posao sjedeći, a večera je ispala gusta, primljene kalorije neće ići u posao, već će se taložiti u obliku potkožnog masnog tkiva. To se uvijek događa kada tijelo ne prima potrebnu fizičku aktivnost. Udebljati se vrlo je lako, ali da biste je se riješili, morate se potruditi.

Možda ste primijetili prilično vitke ljude čiji trbuh jako strši. Ponekad se to događa zbog zlouporabe alkohola. Alkoholna pića ne smije se isključiti iz prehrane, ali treba ga konzumirati u ograničenim količinama. Za vrijeme trajanja vježbi, bolje je potpuno se suzdržati od alkohola.

Prehrana za mršavljenje

Prvo i najvažnije u zdrava prehrana, - odbijanje brze hrane. Time ćete smanjiti količinu šećera i masti u tijelu. Kada jedete brzu hranu, stopa sagorijevanja masti se smanjuje, apetit se povećava. Isti način velika količina Sugar body može opskrbiti slatkiše, kekse, čips, pržene krumpiriće itd.

Preskočite međuobroke. Nemojte grickati između obroka i nemojte jesti kasno navečer. Kao što je rečeno, s manjkom aktivnosti u tijelu se talože višak kalorija, a upravo se to događa kada nakon jela legnete u krevet. Apsolutno je nemoguće gladovati, stoga, ako stvarno želite jesti, držite u blizini, na primjer, sir, jogurt ili drugu hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Postoje vrlo učinkovita tehnika kontrola težine i poboljšanje izgleda: prehrana sirovom hranom. Svake godine među ljubiteljima ove dijete ima mnogo muškaraca. Jaki spol nije toliko zahtjevan za postavljanje stola i točnost recepata, tako da može sigurno jesti sirovo meso. Sirovo meso je vrlo zdravo. Na primjer, Japan jako voli sirovo meso i ribu, a ova zemlja zauzima jedno od prvih mjesta među najzdravijim i "mršavim" zemljama.

Vježbe za mršavljenje

Sve tjelesne vježbe imaju nekoliko pozitivnih učinaka: poboljšanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi, povećanje volumena mišića i smanjenje masnog tkiva. Međutim, vrijedi podsjetiti da ne treba ukloniti svu masnoću. Normalno je da ga ima malo na trbuhu, jer mast štiti unutarnji organi. Stoga je potrebno pratiti svoju težinu, a još je bolje voditi dnevnik treninga. Kasnije, nakon gledanja, vaš trener vam može pomoći da poboljšate svoje rezultate.

Muškarci bi se trebali pripremiti za teške vježbe kako bi izgubili težinu u trbuhu. P Pri odabiru vježbi treba izvoditi one koje zahtijevaju veliki utrošak energije. Također možete koristiti aerobik na kraju treninga. Na taj način možete se postupno opustiti.

Ipak, najučinkovitiji su kardio treninzi i treninzi snage: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, hodanje, treninzi s utezima. U početku će vam biti teško, ali postupno će postati vidljivo koliko se sve promijenilo. Lakše ćete disati, kretati se, zategnuti trbuh i ispraviti držanje. Već ćete uživati ​​u činjenici da ćete vidjeti sve manje centimetre.

Na tjelesna aktivnost energija se troši, šećer u krvi se troši, masne stanice se razgrađuju. Zbog toga dolazi do smanjenja volumena trbuha i povećanja metabolizma. Odnosno, potrošit ćete onoliko energije koliko potrošite, tako se očituje učinak tjelesnog vježbanja. Preporuča se trenirati 7 dana u tjednu po jedan do dva sata.

Ako želite koristiti uže, možete ga koristiti 20 minuta nakon treninga ili 5 minuta nakon svake dvije vježbe. Trkaće hodanje može se vježbati tri puta tjedno. Za oblikovanje željenih kockica po svima, preuzmite prešu. Dizanje tijela i nogu također je vrlo učinkovito. Rezultat možete vidjeti nakon nekoliko dana treninga.

Kako čovjek stari, postaje sve teže održavati svoje tijelo u savršenoj formi. I trbuščić se pojavljuje, i strane. Ali to je lako popraviti! Glavna stvar je imati želju i volju za radom na sebi!

Vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće za muškarca

Što bi moglo biti gore za mušku figuru od debelog sloja sala na trbuhu i stranama? Da, a žene više privlače predstavnici suprotnog spola sa snažnim i napumpanim torzom. Ali kako učiniti da tijelo ponovno postane privlačno i seksi?

Počnimo s činjenicom da svaki čovjek sa sličan problem morate preispitati svoju prehranu. Također biste se trebali odreći alkohola, a još više piva. Ali najvažniji pomoćnik bit će vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama kod muškaraca.

Morate početi s laganim zagrijavanjem ili kardio vježbom. Može biti trčanje (na licu mjesta ili ne). Tako će se tijelo pripremiti za nadolazeću borbu protiv omražene tjelesne masnoće. Neće škoditi ni hladan tuš prije početka vježbi.

Pa, sada idemo izravno na vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama za muškarce:

• Vježba 1. Stopala su u širini ramena, ruke na šavovima. Ritmički naginjemo tijelo prema naprijed (u fazi izdisaja), zatim ispravljamo tijelo (u fazi udisaja). Bolje je početi s deset puta, postupno povećavajući opterećenje.
• Vježba 2. Početni položaj - kao u vježbi 1. Samo što je sada tijelo nagnuto u suprotnom smjeru, odnosno unazad.
• Vježba 3. Početni položaj je isti. Ali ruke su sa strane. Naginjemo tijelo prema naprijed, dok četkom jedne ruke (zauzvrat) pokušavamo uhvatiti nožni prst suprotne noge. Ova vježba se također naziva "mlin".
• Vježba 4. Početni položaj je isti, ali ruke su na pojasu. Potrebno je ritmički okretati tijelo udesno i ulijevo.
• Vježba 5. Početni položaj - ležeći na leđima sa savijenim na zglobovi koljena stopala, a ruke na zatiljku. Pri izdisaju je potrebno tijelo približiti nogama što je više moguće.
• Vježba 6. Nagibi tijela (naprijed-nazad, lijevo-desno) s bučicama u ruci.
• Vježba 7. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke na pojasu. Naizmjenično zamahujemo nogama u stranu, dok se tijelo naginje u suprotnom smjeru.
• Vježba 8. Redoviti čučnjevi. Ali preduvjet je da se pete ne mogu otrgnuti od poda.
• Vježba 9. "Bicikl". Za one koji ne znaju: lezite na leđa, ruke na potiljku. Nogama pedaliramo zamišljeni bicikl.
• Vježba 10. Početni položaj - leži na leđima, s nogama savijenim u zglobovima koljena, rukama iza glave. U fazi udisaja odvajamo zdjelicu od poda do razine koljena, u fazi izdisaja vraćamo se u početni položaj.
• Vježba 11. Preskakanje užeta. Da, i nemojte se iznenaditi!
• Vježba 12. Vrlo je slična vježbi 5, ali samo tijelo ne približavamo nogama, već ga naizmjence uzimamo desno i lijevo od njih, kao da nedostaje.

Ovo su glavne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima muškarca. Možete ih prilagoditi svojima. I jednom tjedno mjerite svoje volumene centimetrskom trakom. Tada ćete sigurno imati poticaja za nastavak.

Opća pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće za muškarca:

• Ne budite lijeni i radite ih svakodnevno!
• Postupno povećavajte broj pristupa.
• Pokušajte ne jesti puno prije i poslije vježbanja.
• Ne očekujte trenutne rezultate! I nemojte se uzrujavati ako nakon tri dana vaše tijelo nije savršeno. Trebat će puno rada, ali isplati se!
• Možete ih raditi čak i ispred TV-a! I što je najvažnije, zapamtite da je ključ dobre figure rad na sebi!

Prije su se muškarci brinuli isključivo o obitelji i svom poslu, a na svoju figuru i zdravlje obraćali su pažnju tek kad bi se pojavili problemi. Sada su se vremena promijenila, sada je u modi zategnuto, vitko, mišićavo tijelo. Brojni reklamni plakati koji prikazuju muškarce sa savršenim figurama, napumpanim mišićima tjeraju muškarce da vode računa o sebi i svom izgledu. Mnogi počinju izvoditi vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce, ali cijenjene "kockice" još uvijek nisu vidljive. To je zbog činjenice da jači spol ima značajan sloj masti, pa mišići ostaju skriveni ispod sloja masti.

Kako biste se riješili sala, morate ići na dijetalna hrana, i svakako počnite izvoditi set vježbi za trbuh za muškarce. Tjelesne vježbe pomoći će održati unutarnje organe u normalnom stanju, što ima pozitivan učinak na zdravlje. Postoji veliki izbor tehnika za treniranje trbušnih mišića: gornji, donji i kosi.

Jednostavan set vježbi za trbušne mišiće za muškarce

Sve tjelesne vježbe usmjerene su na jačanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi, kao i na smanjenje masnog tkiva i povećanje volumena mišića. Ali ne biste trebali ukloniti svu masnoću, jer ona štiti unutarnje organe. Muškarci bi trebali izvoditi teže vježbe za mršavljenje kako bi rezultat bio što veći. Najučinkovitiji je skup vježbi za trbuh za muškarce, koji uključuje izmjenu vježbe snage uz kardio. Preporuča se svakodnevno vježbanje, u početku to možete raditi svaki drugi dan. Sada prijeđimo na sam skup vježbi.

1. Da biste izveli ovu vježbu, morate leći na pod, saviti noge što je više moguće u koljenima i popraviti stopala. Tijekom vježbe ne smiju se odvajati od poda. Stavite ruke iza glave. Zatim počnite izvoditi vježbu. Podignite trup tako da laktovima dosegnete koljena. Vraćate se u početni položaj. Ali zapamtite da se uvijanje mora izvoditi uz pomoć napetih trbušnih mišića. Takvu vježbu morate izvesti 20-30 puta u jednom pristupu, morate izvesti nekoliko ovih pristupa dnevno.
2. Vježba za mršavljenje trbuha za muškarce pod nazivom "školjka". Početni položaj: morate ležati na leđima. Sada počnite podizati ruke i noge, morate to učiniti u isto vrijeme. Pokušajte prstima dosegnuti nožne prste. Ova vježba ima dobar učinak na donji i gornji tisak. Upamtite da ovu lekciju morate izvesti vrlo brzo, 20-30 puta.
3. Sljedeća vježba za trbušne mišiće za muškarce izvodi se pomoću šipki ili vodoravne trake. Ako nemate takvu priliku, onda to možete učiniti. Morate leći na pod, staviti ruke ispod stražnjice. Zatim ispravite noge i podignite ih. Fiksirajte ih u ovom položaju, a zatim ih polako spustite. Nije preporučljivo raditi nagle pokrete. Osim toga, tijekom izvođenja, noge ni u kojem slučaju ne smiju dodirivati ​​pod. Na vodoravnoj traci ili neravnim šipkama, vježba za trbuh izvodi se na isti način. Učinite to 10 puta u jednom potezu. Dnevno možete raditi onoliko serija koliko želite, ovisno o razini vaše kondicije.

Kućne vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce

Ako nemate vremena posjetiti TERETANE, možete jednostavno izvesti fizički kompleks za mršavljenje kod kuće. Za muškarce, trening treba raditi svaki dan, tako ćete brzo dovesti tijelo u formu i ojačati vlastito zdravlje. Trčanje ima dobar učinak na tijelo, ova vježba za trbušne mišiće muškaraca spada u kardio treninge. Trčanju možete dodati dodatno opterećenje, što će povećati njegovu učinkovitost. Sada skup vježbi koje se moraju izvoditi uz kardio trening.

1. Uvijanje trupa s potkoljenicom na klupi. Za izvođenje je potrebno leći, staviti ruke iza glave, a potkoljenice na klupu ili sličan predmet. Dok udišete, podignite torzo prema gore, leđa bi trebala biti zaobljena, pokušajte dotaknuti koljena glavom. Zatim se vratite uz izdisanje. Prilikom izvođenja ove učinkovite vježbe za trbušne mišiće za muškarce treba što više uključiti trbušne mišiće. Prilikom uvijanja trebaju biti u napetosti.
2. Čučanj je klasična vježba za muškarce i žene. Muškarci trebaju izvoditi redovite čučnjeve s dodatnim komplikacijama. Možete koristiti bučice različitih težina. Takav trening će vam omogućiti da se riješite i ojačate mišiće donjeg tiska.
3. Još jedna jednako učinkovita vježba za trbušne mišiće za muškarce je duplo trbušanje. Usmjeren je na razvoj i donjeg i gornjeg tiska. Da biste to izveli, morate leći na pod, saviti koljena, staviti ruke iza glave. Zatim počnite podizati glavu i noge tako da se spoje. Nakon toga vratite se u početni položaj. Morate dovršiti 30 puta u jednom pristupu.

Vježbajte nakon treninga

Nakon svakog treninga mišićima treba dati vremena da se opuste. Možete učiniti više vježbe disanja pomažu opustiti mišiće. Idealna opcija je masaža. Lagani pokreti masaže dovest će mišiće u njihovo uobičajeno stanje, a vi možete lako nastaviti sa svojim poslom.