Vježbe za rast mišića ramena. Super vježbe za ramena

Povlačenje ručke s ručkom

Različite vrste hvatova tijekom povlačenja šipke uzrokuju opterećenje ostalih mišićnih skupina. Kod povlačenja ručke najveći dio posla obavljaju bicepsi. Započnite podizanjem težine vlastitog tijela u 4 serije dok vam mišići ne padnu. Počnite koristiti dodatno opterećenje tek kada možete izvršiti najmanje 15 ponavljanja. Ako ste početnik ili preslab za povlačenje barem jednom, skočite i uhvatite štap, pa se polako spustite.

Veslanje u prtljažniku s ručkom

Vježbanje u ekscentričnom režimu brzo će vas ojačati, ali pazite da ne pretjerate. Pet ponavljanja dovoljno je za poticanje rasta mišića i prevenciju bolni bolovi u narednim danima. Uhvatite šipku za ručku, lagano savijte koljena, nagnite se naprijed i povucite šipku prema trbuhu.

Način na koji se drži uteg uključuje bicepse da rade ovu vježbu, a također rezultira boljim istezanjem latova na leđima. Strane uključene u ovu vježbu izvrsne su kao poticaj za povećanje proizvodnje testosterona.

To je najvažniji hormon koji uzrokuje anaboličke procese, uključujući i rast. mišićno tkivo. Povećanje njegove koncentracije čini da se osjećate revitaliziranije i smanjujete razinu masti. Ovaj problem ima toliko prednosti da je ključno znati kako ga riješiti.

Možete ići malo dalje i primijeniti prave dodatke prehrani koji utječu na proizvodnju ovog hormona u tijelu, govoreći o pojačivačima testosterona. Prilikom odabira proizvoda obratite pažnju na njegov sastav, također je dobro znati i mišljenja ljudi koji su već koristili ovu vrstu suplemenata. Ne zaboravite da ćete odabirom proizvoda loše kvalitete uzalud izgubiti novac, vrijeme, a možda čak i zdravlje.

Ramena i leđa su anatomski i funkcionalno povezani, pa se neki problemi ramena mogu osjetiti u leđima i kralježnici, a ta neugodna raspodjela vrijedi i obrnuto. Rameni zglob jedan je od najsloženijih u tijelu i ima kosti koje su povezane s leđima, odnosno: brahijalna kost, lopatica, ključna kost.

Humerus ima veći završetak od djelomično umetnute šupljine, što ga čini lakšim za ozljeđivanje od težih ili lakših ozljeda. Ligamenti i mišići koji se formiraju mekih tkiva oko zgloba, igraju ulogu u podupiranju ramena i sprječavanju njegove dislokacije. Stabilnost zgloba održavaju kratki mišići rotirajućeg omotača. Rotacijski dizajn daje snagu i pokretljivost ramenog zgloba. Mišići koji su pričvršćeni za rameni zglob počinju na stražnjoj strani lopatice. Tu spadaju: Daltoidni mišić, supraspinalni mišići, mala muskulatura, infracrveni mišići, površinski mišići.

Pokreti ruku i rad ramenog zgloba povezani su s pokretima leđa. Kretanje između tetiva, mišića i kostiju olakšano je korištenjem dviju vrećica ispunjenih tekućinom koje se nazivaju stipendije. Štite rotatorski kaput od lopatice.

Zbog čestih i ponavljajućih radnji – poput bacanja lopte ili brisanja stakla – supraspinalni se mišić može istegnuti i izazvati bol. Također se može jako oštetiti udarcima ili iščašenjima. Upala i bol također su povezani s trenjem između ovog mišića i kostiju ili ligamenata. Upala tetive može izazvati tendonitis. Upala sinovijalnog trna može uzrokovati stanje koje se naziva bursitis.

Bolovi u ramenu mogu biti intenzivniji ili tupi, javljaju se pri naporu i dovode do ograničenja pokreta. U većini slučajeva, bol u ramenu je posljedica lošeg držanja. Uzroci boli u ramenu mogu biti: upala mišića, oštećenje mekog tkiva, upala ligamenata, uklještenje tetiva pojedinih dijelova ramenog zgloba, ponavljajuće aktivnosti i sl.

Vježba rotacije ramena za pravilan položaj

Vježba je vrlo laka i može se izvoditi i kod kuće i na poslu. Morate rotirati ramena gore, natrag i dolje četiri puta. Ruke ih drže tijekom vježbe. Zatim napravite još četiri ramena sprijeda i još četiri ramena straga. Ova vježba opušta ramena, daje im stabilnost i pomaže u održavanju pravilnog držanja leđa. U videu možete pogledati ispravne metode izvođenja jednostavnih vježbi za ramena, koje su vrlo važne za očuvanje njihovog zdravlja i pravilnog položaja tijela.

Video - vježbe za ramena. Ramena su možda najvažnija skupina kada je u pitanju trening. Neki čak mogu pogledati u svoja ramena dok planiraju školski tjedan, a na kraju završe sa svojim stopalima. Ako vam ruke, noge, trbuh, stražnjica rade s različitim vježbama u većini programa, obično su ramena zaostala, posebno za one koji su na dijeti za mršavljenje. Dobro razvijena ramena mogu kompenzirati pretjeranu širinu bazena i dati sportski izgled "završenog tijela".

Mišići ramena, deltoidni, sastoje se od tri kraja: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Trening će morati uključivati ​​vježbe za sve ove dijelove za cjelovit i skladan razvoj. Ovdje je poseban program za ramena. Vježbe traju do 30 minuta i mogu se izvoditi čak i kod kuće s parom podesivih bučica koje možete pronaći u svim sportskim trgovinama ili hipermarketima.

Svaki program za ramena trebao bi započeti s dobro napravljenim grijačima: prednjim i stražnjim naslonima za ruke, dodatnim produžecima. Osim pokreta bez mase, morat ćete koristiti težinu za prve dvije serije kako biste mogli napraviti oko 20 ponavljanja. Oni će stvoriti toplinu i pripremiti se tanko rameni zglob za sljedeći veliki napor. U svim vježbama koristi polagani kontrolirani pokret, ne sabija uteg niti mijenja pravilan položaj tijela kako bi podigao uteg.

Ovdje opisane vježbe nalaze se u odjeljku. Vertical Ram Ovo je osnovna vježba koja će uglavnom razviti bočno područje ramena. To će vam dati širinu i zaobljenost. Možete koristiti sajlu, dvije bučice ili ladicu za disk. Važno: kada podižete ručku na tlu, ona vas ne savija, već vam drži leđa ravno, prisiljavajući pokret na savijanje koljena. Ako radite na sajli, udaljenost remenice također vam daje kut ispod kojeg će vaša ramena primiti težinu. Ako ste blizu remenice, posebno ćete raditi na bočnoj strani ramena i gornjem dijelu trapeza.

Ako ste udaljeni od sprave, možete bolje raditi na medijalnom trapezu i stražnjem deltoidu. Stopala bi trebala biti u širini ramena s blago usmjerenim prstima. odmah nazad, prednji dio, trbuh i stražnjica bili su stisnuti. Udaljenost između ruku odabrana je tako da bude udobna za zapešća, podižući laktove i privlačeći šipku do brade. Udahnite dok podižete šipku i završite kada je spuštate. Prvo koristite malu težinu kako biste naučili ispravan oblik.

Cilj je podići laktove malo iznad ramena i zadržati ih tamo na sekundu. Koristite podlaktice i dlanove kao kuke, nemojte istezati bicepse. Polako povucite laktove prema gore i natrag, kontrolirajući pokret i kontrahirajući deltoid. Nemojte podizati ramena, radit ćete na trapezoidnom mišiću, mišiću za koji ne želite puno rasti. Bonus: Ovo je vrlo dobra vježba za držanje, pomoći će vam da ojačate mišiće i smanjite mišiće na koje utječe pognuto stanje u uredu.

Pločnici, bučice ili sprava. Još jedna vježba za srednje područje je zamah ili sprava s bučicama. Početni položaj - s tabanima u širini ramena malo prema van, ravnih leđa, prednje strane, trbuha i stražnjice, lagano potresen, lagano prekriženih ruku, dlanovi licem u lice. Kao i u prethodnoj vježbi, usredotočite se na laktove i ne podižite njihove dlanove preko njih dok se krećete. Udahnite, podignite bočne bučice polukružnim pokretima dok ruke ne budu paralelne s tlom, izdahnite, vratite se u početni položaj.

Erupting bend "Tanki" stražnji deltoid, i.e. leđa dajući zaobljeni izgled ramenu kada se gleda sa strane. Obuka ovog dijela često se zanemaruje, iako se zapravo radi o trećem dijelu generalke mišićna masa i ravnoteže zglobova. Stojeći na klupi, nagnete se naprijed, gledajući bučicu ispod kukova. Pogled mora biti naprijed. Zadržava vršnu poziciju na sekundu, a zatim se smanjuje. Ovu vježbu možete izvoditi i na posebnoj spravi stojeći na klupi. Nemojte koristiti veliku težinu, vrlo je važno promatrati ispravan oblik izvršenja.

Stražnja deltoidna traka također se koristi za stražnje ili biceps redove. Okomito utisnuto bučicama ili spravom. to teška vježba, koji također uključuje mišić triceps, ali prvenstveno radni prednji i medijalni dio deltoidna žlijezda. Vježba se može izvoditi s šipkom, bučicama ili spravom. Poželjno je odabrati push s prsa, onaj na potiljku je opasan za vezu tako osjetljivu na stup. Stojeći na klupi, bučice na ramenima, ruke savijene u laktu.

Pritisnite bučice iznad glave kontroliranim okomitim pokretom. Na vrhu pri izdisaju, zatim ubrizgajte dok se spuštate. Nemojte isteći prije nego što postignete konačnu poziciju kako biste osigurali stabilnost grudi. Nemojte ispružiti laktove do kraja; to jača zglob više nego što je potrebno. Prednji deltoid je uključen u nekoliko pokreta potiska kada rade prsa ili triceps i vrlo ga je lako preopteretiti, stoga nemojte pretjerivati ​​s posebnim vježbama za ovo područje.

Kako bi se posebno trenirao prednji deltoid, bučice se postavljaju ispred. Za ravnotežu ramenog zgloba potrebno je raditi barem onoliko vježbi "povlačenja" kao što su: rakete, povlačenja, zasuka. Možete raditi ramena na dan kada radite prsa, leđa, ruke ili im možete dati poseban dan. Nemojte raditi više od jednom svakih 5 dana, ostavljajući im dovoljno vremena da se oporave. Nemojte raditi ako imate mišićnu groznicu u ovoj skupini.

Pritisnite bučice iznad glave kontroliranim okomitim pokretom. Na vrhu pri izdisaju, zatim ubrizgajte dok se spuštate. Nemojte izdahnuti prije nego što postignete konačni položaj kako biste osigurali stabilnost prsnog koša. Nemojte ispružiti laktove do kraja; to jača zglob više nego što je potrebno. Prednji deltoid je uključen u nekoliko pokreta potiska kada rade prsa ili triceps i vrlo ga je lako preopteretiti, stoga nemojte pretjerivati ​​s posebnim vježbama za ovo područje.