ჯგუფში შფოთვასთან გამკლავება. ფროიდის მეთოდები შფოთვის აღმოსაფხვრელად. ჭავლის ფორმირება - საპირისპირო შეგრძნება

პერფექციონიზმი ჩვეულებრივ ასოცირდება შეფასების შიშთან.

და ის გარედან არის ორიენტირებულიროდესაც ჩვენ გვინდა ვიყოთ მართალი და კარგი სხვებისთვის და რომ „ისინი ჩემზე კარგს ამბობენ“.
იყო ისეთი სრულყოფილი, რომ ვერავინ გაბედა ფიქრიც კი სადმე მაინც გააკრიტიკოს!

და ეს არის შინაგანად ორიენტირებული,როდესაც არის საკუთარი თავისთვის სრულყოფილების დიდი სურვილი.
არის ისეთი შინაგანი კრიტიკოსი, რომ გარედან უბრალოდ შანსი არ არის)

ბუნებრივია, თითოეულ ვარიანტთან მუშაობის პრინციპები ოდნავ განსხვავებულია.

მაგრამ. ვინაიდან იქ რაღაც საერთოა, ასევე არსებობს მუშაობის დამთხვევის მეთოდები.

მაინც რა შეიძლება გაკეთდეს.

1. როგორც კი შეამჩნევთ ამ „დასაწყისს“ - ამოისუნთქეთ.

სუნთქვის ტექნიკის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. უმარტივესი არის "ბურთით სუნთქვა". წარმოიდგინეთ ჩოგბურთის ბურთი შიგნით და ამოძრავეთ იგი ზევით-ქვევით სუნთქვით, გაზარდეთ ამპლიტუდა. ან იზრდება ან მცირდება. ასევე არის "Vayne Breathing", "Square Breathing" და სხვა. ყველა ჯდება.

2. ფიზიკური ვარჯიში.

„თუ შენს ბინაში ხარ,
დაწექი იატაკზე - სამი-ოთხი!" ვისოცკი გახსოვს?
ძალიან სარჩელი.

თუ არ ხართ თქვენს ბინაში, მარტივი ვარჯიში კარგია.

თქვენთვის მნიშვნელოვანია უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი ყურადღება და გადახედოთ თქვენს ენერგიას.

3. დაიწყეთ საკუთარი თავის სიყვარული არა რაღაცისთვის, არამედ ისე. აიმაღლე შენი თვითშეფასება.

და თვითშეფასებაც შესაძლებელია. აიმაღლე შენი მნიშვნელობა.

4. შეამცირეთ მომხდარის მნიშვნელობა.

ხშირად პრობლემა და შფოთვა ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვაძლევთ სიტუაციას/ადამიანებს/რამეს იმ ღირებულებას, რაც მას ნამდვილად არ აქვს.
და რაც უფრო დიდია მნიშვნელობა, მით უფრო ძლიერია ნერვული დაძაბულობადა მასთან დაკავშირებული შფოთვა.

ყოველივე ამის შემდეგ, აშკარაა, რომ ახლა ყველა ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დავწეროთ ტესტი რუსულად. Როგორ შეგვიძლია.
და თუ თავიდან 2 წლის განმავლობაში გვეუბნებიან: ”თქვენ დაწერთ TEEEEST! გამოცდა იქნება!!! ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს თქვენს მთელ მომავალ ცხოვრებას!!”, მაშინ იგივე ცოდნით, მაგრამ გაფუჭებული ნერვებით, ფაქტობრივად, ჩვენ იგივეს გავაკეთებთ. მაგრამ! რა ფასად მივიღებთ?

5. გაფილტრე რაც არის ბუნების „მე თვითონ მოვიფიქრე, თვითონ შემეშინდა“.

არსებობს ადეკვატური შფოთვა, როდესაც ვღელავთ შვილებზე და მშობლებზე. და არის მოგონილი.
თუ ეს შორს არის - ჰკითხეთ საკუთარ თავს „რატომ უნდა ინერვიულო? Ჯერ კიდევ საჭიროა? ან დამთავრების დროა?
ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ თვითონ ვაკეთებთ არჩევანს ჩვენი ცხოვრების ყოველ წამს. სამი.

6. თუ პასუხი არის "ჯერ კიდევ საჭიროა!", მაშინ დიდი ალბათობით არის "მეორადი სარგებელი".

ეს ის შემთხვევაა, როდესაც ჩვენ კონკრეტულად ვირჩევთ ფიქრს, რათა, მაგალითად, ვიჩივლოთ და მივაქციოთ ყურადღება.

7. ამოიცანი და დაწერე შემზღუდველი რწმენა.

ეს არის მიზეზი და შედეგი, რომელსაც რწმენა ეწოდება, რომ ვაყალიბებთ ჩვენს რეალობას.

მაგალითად, თუ ჩვენ გვჯერა, რომ "თუ მე არ ვარ ყოველთვის საუკეთესო, მაშინ ცხოვრება წარუმატებელია" - მაშინ ეს ადასტურებს ამ საუკეთესოს მნიშვნელობას. ყოველთვის და ყველაფერში. მაგრამ ეს არ ხდება)) და აქ მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ამ რწმენასთან მუშაობა და მისი გადაფორმირება სხვა, თუნდაც რამდენიმე სხვა, მხარდამჭერ რწმენაში.

8. სპეციფიკა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დედოფალია.

სანამ ჩვენ ვიმუშავებთ ცნებებით „ყველაფერი, ყოველთვის, არასდროს, ყველაფერი“, ყველაფერი დარჩება ისე, როგორც იყო.
მარტივი კითხვებისაკუთარ თავს "ზუსტად რისი მეშინია?" და კონკრეტულად რა მაწუხებს?" "რა შეიძლება მოხდეს, თუ ...?" და ა.შ. საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ფიქრი ასობით, ან თუნდაც მილიონჯერ ნაკლები. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის "ყველაფერი" და რა ხდება "სპეციფიკურ" ვერსიაში.

შეადარეთ: ”მთელი ჩემი ნამუშევარი საშინელია! მე უღირსი არსება ვარ!” ან „მე ვარ ჩვეულებრივი ადამიანი. შემიძლია რამდენიმე შეცდომა დავუშვა, როგორც სხვები, მაგრამ აზრი და არსი არის ბომბი!”

ეს არის ძირითადი ქოუჩინგის ტექნიკები, რომლებიც დამოუკიდებლად არის შემუშავებული (თვითქოუჩინგი) და მწვრთნელები, დაწყებული საბაზო დონექოუჩინგი გამოიყენება. მწვრთნელები, რომლებიც სწავლობენ ჩვენს სკოლაში, რა თქმა უნდა. სხვა სკოლებზე დანამდვილებით ვერ ვიტყვი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სულ მცირე რამდენიმე ქულის ვარჯიშით, შედეგს აუცილებლად მიიღებთ.

და დასვით კითხვები.

Უფრო მნიშვნელოვანია!

შფოთვა ასევე უსაფრთხოების "შუქურაა". და არა ყოველთვის და ყველა შფოთვა არ ღირს გადაჭრა.

ფსიქოლოგია და ადამიანი - თემა ზოგადად მარადიული და ამოუწურავია. თითოეული ადამიანი და მისი მოთხოვნა უნიკალურია. სტატიაში ყველა ვარიანტის აღწერა არარეალურია.

პოლეჟაევა იულია ვიაჩესლავოვნა

ზოგჯერ ცხოვრებაში ხდება ისეთი მოვლენები, რომლებიც ადამიანს ნამდვილად ანერვიულებს. ასეთ მომენტებში ემოციები იპყრობს გონებას, სხეული უარს ამბობს მორჩილებაზე, ფიქრებიც კი წყალივით ვრცელდება. პანიკის დროს ადამიანი წყვეტს ბევრის კონტროლს, პარალიზებს ცნობიერებას, ბლოკავს გონივრულად აზროვნების უნარს. როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას და შფოთვას? როგორ დავიბრუნოთ შინაგანი თვითკონტროლი და დავმშვიდდეთ? წარმოგიდგენთ პანიკასთან და ძლიერ ემოციებთან მუშაობის 3 ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ მოიპოვოთ კონტროლი მეამბოხე გრძნობებზე და დაუბრუნდეთ სიტუაციის ბატონის პოზიციას.

როგორ გავუმკლავდეთ პანიკის შეტევებს

3 რელაქსაციის ტექნიკა შფოთვისთვის:

1. მაქსიმალური კონცენტრაცია შეგრძნებებზე

ეს ტექნიკა დაკავშირებულია ყურადღების ფოკუსის გადართვასთან საკუთარ გრძნობებზე, ყოფნის მომენტში „აქ და ახლა“. ამისათვის საჭიროა ემოციების მაქსიმალურად დასაბუთება, კონცენტრირება თქვენს ქმედებებზე და გრძნობებზე. მაგალითად, როგორც კი იგრძნობთ შფოთვის მოახლოებას, ამოიღეთ ჯიბიდან თქვენი საყვარელი ქვა, შარფი ან სასიამოვნო მოგონებებთან დაკავშირებული ნებისმიერი ნივთი. გადაატრიალეთ იგი თითებს შორის, შეეცადეთ იგრძნოთ საგნის ტექსტურა, მისი სიმძიმე, არათანაბარი კონტურები, რაც შეიძლება დეტალურად აღნიშნეთ თქვენი შეგრძნებები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თან წაიღოთ ამულეტი თქვენი საყვარელი სუნამოს სუნით ან დამამშვიდებელი სუნამოებით, რომლებსაც ამაღელვებელ მომენტამდე ჩაისუნთქავთ. და, რა თქმა უნდა, შეგნებული მოქმედება კარგად ამშვიდებს. ჩაის დამზადება შეგიძლიათ ყოველი მოძრაობის ყურადღებით დაკვირვებით: როგორ ეხება თქვენი ხელი ჩაიდანის ცივ სახელურს, როგორ იწვება მასში წყალი, როგორ ადუღდება ის ნელ-ნელა, შთანთქავს ჩაის ფოთლების გემოს. კონცენტრირება მოახდინეთ არომატზე, ყოველ ახალ ყლუპზე, როცა ბლანტი სითხე სხეულზე ვრცელდება და აქედან ის შიგნიდან თბილი ხდება. თქვენი ცნობიერება მთლიანად უნდა იყოს ჩაძირული დროის აწმყოში, მაშინ შფოთვა გაქრება.

2. ყურადღების გადატანა გარე სამყაროზე

თუ ძნელია საკუთარ თავზე კონცენტრირება, შეგიძლიათ საპირისპიროდან გადახვიდეთ - ყურადღება მიაქციოთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს, რითაც მოგაკლებთ მკვებავ შემაშფოთებელ აზრებს. ამისათვის ჩაერთეთ რაიმე სასიამოვნო საქმიანობაში! ეს შეიძლება იყოს ან რაიმე პასიური (კითხვა, ქსოვა, თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა), ან ენერგიით ინტენსიური აქტივობები - დასუფთავება, ბაღში კრეფა, ხალიჩის დარტყმა ან სპორტის თამაში. მთავარია მოქმედება მოგწონდეს.

შფოთვის განმუხტვის კარგი საშუალებაა ფანჯარასთან მისვლა, საინტერესო ობიექტის პოვნა და მისი შესწავლის დაწყება. ეს შეიძლება იყოს ხე უჩვეულო გვირგვინით ან ადამიანი, რომელიც ყიდულობს გაზეთს. გაითვალისწინეთ მისი ტანსაცმლის დეტალები, თმისა და ფეხსაცმლის ფერი, მანქანის მარკა იქვე. როგორ ფიქრობთ, სად მუშაობს, სად ეჩქარება, ჰყავს ოჯახი, საყვარელი ძაღლი? შეეცადეთ გამოიცნოთ იმ ადამიანის პროფესია და აზრები, რომლებსაც პირველად ხედავთ, ეს მართლაც საინტერესოა. თამაშის კიდევ ერთი ვარიაცია ეძებს ნივთებს, რომლებიც მსგავსია ფერით, ფორმით ან ტექსტურით. მაგალითად, შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა მწვანე მრგვალი ობიექტი თქვენს ოთახში?

3. შფოთვის შემცირება სუნთქვით

შიდა დამჭერების ამოღება ადვილია, თუ დროულად მოადუნებთ კუნთის ჩარჩოს, ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ მკერდამდე. იგრძენით, როგორ ავსებს ჰაერი ნელ-ნელა ფილტვებს, კუჭში სუნთქვის მცდელობისას და არა მკერდი. ღრმა სუნთქვა - და ბუშტი იბერება თქვენში, ამოისუნთქეთ - მუცელში არსებული ბუშტი იშლება, გამოდევნის ყველა უარყოფით ემოციას და შფოთვას. შეგნებული სუნთქვის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ დათვლის სუნთქვის სისტემა. Როგორ მუშაობს? დაიწყეთ 4-მდე დათვლა, ჰაერის შეყვანა ფილტვებში, შეიკავეთ სუნთქვა 5-6-7, შემდეგ ამოისუნთქეთ ჰაერი, დაითვალეთ 1-დან 8-მდე. ამ პროცედურის რამდენჯერმე გამეორებით თქვენ იგრძნობთ შესამჩნევ შვებას, თქვენი ცნობიერება. დაბრუნდი ჩიხში.

თუ საგანგაშო მომენტში თქვენს გვერდით არის ახლო ადამიანი, შეგიძლიათ სთხოვოთ, რომ ძლიერად ჩაგეხუტოთ, ეს შინაგანი დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ. თუ ბავშვს პანიკა ეუფლება, სცადეთ ხელების გახეხვა, გადაადგილება მხრებიდან თითების წვერებამდე და ფეხები, დაწყებული ფეხიდან და აწიეთ თეძოებამდე. ეს სწრაფად მიიყვანს ბავშვს ტონუსში! ბუნებრივია, ზემოაღნიშნული ტექნიკა არ დაეხმარება პრობლემებისგან სამუდამოდ მოშორებაში, ეს მხოლოდ აბსტრაქციის საშუალებაა. უარყოფითი ემოციებირათა შენს სხეულს მისცეს ძალა გააგრძელოს. სხეულს სჭირდება რესურსები, რომ გაუმკლავდეს შფოთვას და შფოთვას და თქვენ მათ საკუთარ თავში იპოვით.

1. მოუყევით (აღწერეთ) თქვენი შფოთვის ტიპიური, დამახასიათებელი შინაარსის შესახებ. თუ რამდენიმე გაქვთ შემაშფოთებელი ფიქრები, მაშინ უმჯობესია სავარჯიშოსთვის აიღოთ ერთი კონკრეტული შინაარსი და შემდეგ იგივე სამუშაო განახორციელოთ დანარჩენი ფიქრებით, შფოთვის შინაარსით.

2. შეეცადეთ თქვათ რამდენჯერ და რამდენ ხანს ფიქრობთ ამაზე დღის განმავლობაში (რამდენჯერ, რამდენი დრო ჯამში).

3. აირჩიეთ დრო და ადგილი, რომელიც არ მიუთითებს თქვენს შფოთვაზე. თქვენ ხედავთ, რომ რაც უფრო მუდმივია თქვენი სივრცე, მით უფრო ეფექტურია ეს ტექნიკა.

4. ამ გადამწყვეტ დროს თქვენ უნდა იფიქროთ მხოლოდ თქვენი შფოთვის უარყოფით შინაარსზე, მისი განვითარების შესაძლო ნეგატიურ სცენარებზე. მიეცით მათ თავისუფლად გაჩენა თქვენს გონებაში, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მოგცემენ შფოთვას და წუხილს. ნუ ცდუნებთ იმ პოზიტიურ ალტერნატივებს, რომლებიც თქვენს ცნობიერებას შეუძლია დააგდოს „დიახ... მაგრამ!“ პრინციპით, განაგრძეთ ფიქრი მხოლოდ უარყოფით შინაარსზე.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რამდენიმე წუთზე მეტხანს შეძლებთ ყველა უარეს და სახიფათო ვარიანტში გადახვევას.

5. სესიის დასაწყისისთვის მომზადების შემდეგ, რამდენჯერმე უნდა ამოისუნთქოთ და მშვიდად და ღრმად სუნთქვა დაიწყოთ, მიზანშეწონილია ტვინს მიმართოთ იუმორით ასე: „კარგი, ძვირფასო ტვინო, დღეს. ჩვენ გვექნება რაღაც ახალი და ვფიქრობ, რომ თქვენ გინდათ დამეხმაროთ ამ დროის გატარებაში, ასე რომ, გთხოვთ, მომეცი და შემახსენეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ."

6. რაოდენ გასაკვირიც არ უნდა იყოს, მაგრამ მალე დაინახავთ, რომ რამდენიმე წუთი (5-10) საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ შფოთვა უფრო მშვიდ, უსაფრთხო განცდად გარდაქმნათ ან თუნდაც საერთოდ მოიშოროთ იგი. ამრიგად, მხოლოდ „შფოთვით თამაშზე“ დროის დახარჯვით მიაღწევთ მიზანს - შფოთვასთან ასოცირებით, თქვენ ლოკალიზებთ მას გარკვეულ ადგილას და ზღუდავთ მას გარკვეული დროით.

სესიის დასასრულს შეგიძლიათ კვლავ მიმართოთ თქვენს ცნობიერებას:

„დიახ, ძვირფასო შეგნება... ძვირფასო „მე“... (ა.შ.)... დღეს კარგი საქმე გააკეთე, გმადლობ, ვიცოდი, რომ რთულ ვითარებაში არ დამანებებდი...“.

7. სასარგებლოა სანდო ადამიანთან (მეგობართან, ახლო ადამიანთან) „შფოთვითი თამაშის“ თამაში, თუმცა ამ ადამიანმა არ უნდა დაგისვათ კითხვები, ჩაუღრმავდეთ თქვენს მდგომარეობას, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთიან გამოცდილებას. .

უეცარი, მწვავე სტრესი მდგომარეობს იმაში, რომ მისი პირველი ეფექტები და გამოვლინებები იმდენად მოულოდნელი და ძლიერია, ისინი იმდენად იპყრობენ და აოცებენ ადამიანს, რომ მას "გონს მოსვლის დრო არ აქვს", გრძნობს დეპრესიას, ჩახშობას, "გაწითლებულს". კედელი". თითქმის ყოველთვის არის ჰაერის ნაკლებობა, სუნთქვა დაბნეული ან შეფერხებულია, გული იწყებს ფეთქვას და სხეულის სხვა მტკივნეული მდგომარეობები თავს საშინლად ავლენს თავს.

რა თქმა უნდა, ქრონიკული სტრესის მართვის ტექნიკა, დისოციაციისგან ასოციაციაზე გადასვლის ტექნიკა (და პირიქით) მოულოდნელ, მწვავე სტრესთან თითქმის უსარგებლოა. და მაინც, არსებობს რამდენიმე გზა, რომ დაეუფლოთ თქვენს ქცევას ისეთი ძლიერი ფსიქიკური შოკით, როგორიცაა სტრესი.

შეგახსენებთ, რომ სტრესი არის ძლიერი ემოციური და ფიზიოლოგიური რეაქცია მოულოდნელად წარმოშობილ გაურკვევლობაზე იმ სიტუაციაში, როდესაც აუცილებელია გადაწყვეტილების მიღება და მოქმედება. შინაგანი ემოციური და ფსიქიკური გაურკვევლობა ასევე გამოხატულია ქცევის გარეგნულ სურათში: ადამიანი ვერ ინარჩუნებს სიმშვიდეს სადმე (ჯდება, დგას, იტყუება), ის ასრულებს სხვადასხვა ქმედებებს, არ ესმის საკმარისად რატომ აკეთებს ამას, ის ფაქტიურად „არ იპოვე ადგილი შენთვის." ამიტომ შეშფოთებულ, სტრესულ სიტუაციაში საკუთარი თავის დაუფლების პირველი ნაბიჯი არის ასეთი ადგილის ძიება, გონებრივი დარწმუნების, შინაგანი სტაბილურობის ზონის შექმნა. მაშასადამე, მრავალი წინა სავარჯიშო შფოთვის შინაგანი გამოსახულების შემუშავებისა და შფოთვითი დისოციაციისა და ასოციაციების გარე ადგილების იდენტიფიცირების შესახებ მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტებია პრევენციისა და შესაძლო სტრესული პირობებისთვის მომზადებისთვის.

მწვავე სიტუაციებში თვითკონტროლი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს აქვს რეალური გამოცდილებაექსტრემალური სტრესული სიტუაციების გამოცდილება და გადაჭრა. სამწუხაროდ, ბევრი ჩვენგანი იმდენად არის გადატვირთული და შეშინებული სტრესით, რომ გვირჩევნია არ დავუბრუნდეთ მას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სტრესის რეალური გამოცდილება მოგვიანებით არ გამოიყენება და ყოველი მწვავე სიტუაცია ადამიანი განიცდის ახალს.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესისადმი შინაგანი წინააღმდეგობის ფორმირებას, საშუალებას გაძლევთ შეასუსტოთ გამოცდილი სტრესული პირობების ემოციური შედეგები და განსაზღვროთ ექსტრემალური სიტუაციების დესტრუქციული და დამბლა ძალასთან დაპირისპირების რამდენიმე სცენარი.

ამ ვარჯიშების მნიშვნელოვანი ემოციურობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია მათი შესრულება გამოცდილი ტრენერის, ფსიქოლოგის, ფსიქოთერაპევტის ხელმძღვანელობით.