Para fortalecer la cara interna del muslo. El ejercicio debe abandonarse si: Los beneficios de reducir piernas en el simulador

Piernas hermosas y esbeltas son el sueño de toda mujer. Pero es importante que las piernas no solo estén sin el contenido de capas grasas debajo de la piel, sino elásticas y tonificadas. Elasticidad y fortalecimiento de la parte interna del muslo, pocas personas del sexo justo prestan atención. Las piernas solo se pueden fortalecer realizando ejercicios especiales. ejercicio, sobre el cual este material realmente contará.

Para un entrenamiento rápido y eficaz parte interna caderas, puedes apuntarte a un gimnasio y hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador. Pero al mismo tiempo, el costo de ir al gimnasio y pagar los servicios de un entrenador personal implicará costos considerables, por lo que si no está listo para tales sacrificios, puede fortalecer sus caderas en casa, lo cual aprenderemos. sobre más tarde

¿Cómo apretar y bombear la parte interna del muslo?

El ejercicio de "tijeras" ayuda a tensar eficazmente la parte interna de los muslos. Se puede hacer en tres versiones. La primera opción es adecuada para aquellos que aún no están preparados para cargas de gran potencia y que tienen poca forma física. La segunda opción es más difícil que la primera, ya que aquí, además, se ven implicados los músculos abdominales. Y la tercera opción es para personas con buena forma física y resistencia.

• 1ra opción Primero debe acostarse boca arriba, poner las manos debajo del trasero y, al mismo tiempo, presionar la espalda con fuerza contra el piso. Luego levante las piernas 30 centímetros del piso, sepárelas y cruce las piernas. Mantenga la parte interna de los muslos apretada. El ejercicio debe repetirse 20 veces, luego tomar un descanso de 20 segundos y hacer 2 enfoques más.

• 2da opción En posición supina, estire los brazos a lo largo del torso, levante ligeramente la cabeza y los hombros. El lomo debe quedar ajustado contra el suelo. Levanta las piernas 30 grados del suelo y cruza las piernas. Haz el ejercicio unas 25 veces. Luego tome un descanso de 30 segundos y repita el ejercicio nuevamente. El número de enfoques - 3 veces.

• 3ra opción. Acostado boca arriba, levante las piernas a 90 grados y haga divorcios a los lados. Primero, separe bien las piernas con el torso y levante los brazos como si estuviera bombeando la prensa, luego junte las piernas y al mismo tiempo coloque el torso en el suelo. El ejercicio se realiza 20 veces en 3 series con un descanso de 30 segundos.

Alternativamente, puede hacer el ejercicio "tijeras", pero no cruce las piernas. Las piernas deben levantarse 30 centímetros del suelo, mientras que los brazos se estiran a lo largo del torso. Primero, separe bien las piernas y luego júntelas, pero no del todo. Deja un espacio entre ellos de 20 centímetros. Debe haber 20 de tales repeticiones. En total, haz 3 series de 20 repeticiones del ejercicio. Después de hacer estos ejercicios, también será efectivo hacer ejercicios para los músculos del suelo pélvico.

Un conjunto de ejercicios en casa.

Si no tienes la oportunidad de sacar un par de horas de tiempo libre para clases en gimnasia, y las áreas problemáticas de los muslos requieren una intervención urgente, luego organice entrenamientos caseros efectivos para usted. Sujeto a la regularidad y el autocontrol, puede lograr resultados no menos tangibles que en el gimnasio. Simplemente no comience de inmediato ejercicios físicos complejos.

Para que tu entrenamiento en casa no sea muy agotador y sea lo más efectivo posible, comienza con un poco de calentamiento. Por lo tanto, prepara los grupos musculares problemáticos para la parte principal del entrenamiento, evita lesiones desagradables, esguinces accidentales. Para un calentamiento, saltar la cuerda o una carrera corta en una cinta de correr son geniales. Un calentamiento establecerá el estado de ánimo y el tono adecuados para el cuerpo, lo empujará a una quema de grasa intensiva. Después de eso, proceda a los ejercicios principales del complejo.

sentadillas anchas

En términos de eficiencia y consumo de energía, solo unos pocos ejercicios pueden compararse con las sentadillas anchas o sentadillas de sumo, como las llaman a menudo los entrenadores de fitness debido a la máxima apertura de piernas. Al realizar tales sentadillas, la carga principal recae sobre los músculos. en el interior caderas - cuádriceps, y con ellos las zonas de la espalda, las nalgas se trabajan indirectamente.

Gire las piernas hacia los lados con las rodillas lo más abiertas posible. Es deseable que el ángulo de rotación de los calcetines sea de 50-70 grados, pero al mismo tiempo puede ponerse en cuclillas sin perder el equilibrio. Mantenga la espalda perfectamente recta, si no es posible, luego dóblela un poco, haciendo que la columna vertebral sea más redondeada. Doble lentamente las piernas y póngase en cuclillas lo más profundo posible, luego levántese con la misma suavidad.

Recuerda que la columna vertebral debe permanecer recta y no curvada. Haga movimientos, evitando ataques bruscos, suavemente, con cuidado. Cuando sienta que ha dominado este ejercicio, complíquelo con una carga, mancuernas, y haga sentadillas, sosteniéndola alternativamente en cada mano o ambas a la vez. Este ejercicio debe hacerse durante 1-2 minutos en 2 series con un intervalo de medio minuto.

Transferencia de peso en cuclillas (rollos de izquierda a derecha)

Este ejercicio también se puede hacer con o sin pesas, dependiendo de su nivel de condición física. Póngase en cuclillas sobre la pierna de apoyo en un ángulo de 90 grados en la rodilla. Mueve la otra pierna lo más hacia el lado que puedas. Mantenga el cuerpo recto, las palmas de las manos pueden descansar sobre las caderas o sostenerse frente a usted.

Con un movimiento suave, transfiera el peso de una pierna a la otra, como si rodara la pelvis por el suelo. La espalda debe estar nivelada y la pelvis no debe levantarse (en un momento querrás estirar ambas piernas). Tampoco debe haber esquinas afiladas en las rodillas; esto no es seguro para las articulaciones.

Realice rollos en tres series de 20-25 veces (izquierda-derecha es una vez). La parte interna del muslo trabajará más en este ejercicio si levanta peso adicional: una mancuerna o un plato. Ajuste la carga según sus sentimientos.

mahi

Para hacer este ejercicio en casa, necesitarás una silla. Párese detrás de la silla, a una distancia de unos 30-40 cm de ella, deje las manos en el respaldo de la silla. Para facilitar el equilibrio, inclínese un poco hacia adelante. Cambiamos el peso del cuerpo primero a pierna derecha, y con el pie izquierdo nos balanceamos hacia un lado.

Haga 15-20 columpios en cada pierna, puede hacer varios enfoques. Para bombear los músculos abdominales en estas acciones, solo debe asegurarse de que durante el ejercicio esté tenso.

sentadillas

Seamos directos. Colocamos las piernas separadas al ancho de los hombros. Si estás en el gimnasio, entonces puedes hacer estas sentadillas con una barra vacía. En casa, puedes recoger una toalla o simplemente hacerlo con los brazos estirados. Entonces, saca tus manos frente a ti. Tus dedos de los pies están apuntando hacia un lado. Comienza a hacer sentadillas profundas y lentas.

Al realizarlos, asegúrese de que las rodillas no sobrepasen visualmente los dedos de los pies. Además, tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda. Es muy importante ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo, en este caso se sentirá el efecto. Con estas acciones también se ejercitan los glúteos, además se trabaja músculos de la pantorrilla, en general, tales sentadillas son extremadamente útiles para una niña. Idealmente, debe hacer 10 veces tres series de tales sentadillas.

Martín

Aquí es donde terminan los ejercicios para la parte interna de los muslos, su fortalecimiento y pérdida de peso, que aconseja Anita Lutsenko. Queda por hacer el último chorro: la "golondrina" habitual. Aquellos que todavía tienen dificultades para mantener el equilibrio pueden agarrarse a una silla.

Simplemente levante una pierna hacia atrás, inclinándose ligeramente hacia adelante. Brazos a los lados como alas. Según Lutsenko, el truco de este ejercicio para la parte interna de los muslos es que, al equilibrarse, funcionan tanto la superficie interna como la posterior.

Realice mientras haya fuerza, y otros 5 segundos después de eso.

expansor

Para realizarlo, necesita un expansor: en forma de una banda elástica ancha regular o un simulador listo para usar. Si tiene una banda elástica a mano, entonces un extremo debe estar bien sujeto a algo y el otro a la pierna. Párese derecho, apoyándose en un soporte y comience a mover la pierna con una banda elástica hacia un lado, tratando de estirar el expansor lo más posible, luego regrese a su posición original. Dos series de 20 repeticiones por día serán suficientes.

Si tiene un simulador especial, debe colocarse entre las piernas e intentar apretar lo más fuerte posible. La posición inicial para este ejercicio puede ser: acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, o sentado en el borde de la cama, sofá, sillón, silla, etc., el expansor se sujeta en ambos casos entre las rodillas. Dos series por día de 20 repeticiones cada una.

Ejercicios efectivos para adelgazar la cara interna de los muslos.

¿Qué representante del bello sexo no lucha por el ideal? Cualquiera de nosotros está tratando de mejorar nuestra figura, dando Atención especial Areas problemáticas. Una de esas áreas es la parte interna del muslo. Problemático - porque vago. A La vida cotidiana los músculos de la parte interna del muslo prácticamente no están involucrados. Y dado que los músculos se debilitan, el exceso de grasa y se hacen sentir. Además, la piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que en otros lugares, lo que la hace menos elástica. Y la piel fina y la grasa provocan flacidez y flacidez.

Para evitar estos problemas te ayudará la cara interna del muslo, con el objetivo de reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos.

Ejercicios para la cara interna del muslo.

No olvides calentar antes de comenzar tu entrenamiento. Realiza cada ejercicio 15-20 veces, y si tienes buena forma física y eres más aguante, repite al menos 25-30 veces. Termina tu entrenamiento con estiramientos.

Ejercicio 1. Sentadillas anchas

IP: Coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros, las medias a un lado, los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo.

Siéntese lentamente durante dos tiempos. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial mientras cuentas dos. No olvides mantener tu postura.

Ejercicio 2. Sentadillas "Plie"

IP: Párese sobre los dedos de los pies, con los talones juntos, mantenga la postura recta, enderece los hombros. Si es difícil mantener el equilibrio y mantener una postura erguida, párese contra la pared.

Siéntese sin problemas durante dos tiempos y también regrese a la posición inicial durante dos tiempos. Recuerda mantener los talones juntos.

Ejercicio 3. Sentadillas con pelota

IP: Pies separados al ancho de los hombros, calcetines apuntando hacia adelante. Tome una pelota pequeña y sosténgala entre las piernas, justo por encima de las rodillas.

Involucra los músculos internos de los muslos mientras sostienes la pelota y lentamente haz sentadillas mientras cuentas en dos. Mantén esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial mientras cuentas dos.

Ejercicio 4. Sentadillas con mancuernas

IP: Las piernas son un poco más anchas que los hombros, los calcetines miran hacia los lados. Para el ejercicio, necesitará mancuernas: para principiantes: 1,5-2 kg, para avanzados, puede hacer el ejercicio más pesado y tomar 3-5 kg.

Póngase en cuclillas lentamente mientras cuenta dos mientras levanta los brazos con mancuernas al nivel de los hombros. Sostén por un segundo y regresa a la posición inicial mientras cuentas dos.

Ejercicio 5. Apretar la pelota

IP: Acostado boca arriba, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies apoyados en el suelo. El balón se sujeta entre las rodillas.

Aprieta la pelota mientras tensas la parte interna del muslo durante 30 segundos. Luego relaja las piernas, descansa un par de segundos. Repite el ejercicio.

¡Disfruta de lecciones divertidas y efectivas!

Todo el mundo quiere tener una figura hermosa. Sin embargo, algunas personas, debido a un metabolismo lento o un estilo de vida poco saludable, tienden a tener sobrepeso. A menudo, el exceso de grasa se acumula en los muslos. Afortunadamente, hay muchos ejercicios efectivos con los que puedes hacer frente a este problema.

Contenido:

Calentamiento

El objetivo del calentamiento es mejorar la circulación sanguínea para suministrar oxígeno a los tejidos y calentar las articulaciones. Ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de piernas:

• rotación de la pelvis;
• rotación de las rodillas;
• rotación de tobillo

Se recomienda calentar de arriba hacia abajo, por lo que el primer paso es realizar rotaciones circulares de la pelvis. Entonces necesitas calentar articulaciones de la rodilla, debe poner las piernas más anchas que los hombros, poner las palmas de las manos sobre las rodillas y comenzar a realizar movimientos circulares. Después de eso, debes calentar el tobillo.

ejercicio en casa

Para lograr el resultado deseado, debe entrenar regularmente. Debes hacer 4-5 entrenamientos por semana. Cada ejercicio debe realizarse en 3-4 series, 15-20 repeticiones. Este número de repeticiones se considera óptimo para quemar grasa subcutánea.

sentadillas de sumo

Este ejercicio se realiza tanto con pesas como sin ellas. Como peso adicional, puede usar pesas u otros medios improvisados.

Cómo hacerlo: coloque los pies un poco más anchos que los hombros y gire los calcetines hacia los lados. Mantenga la espalda recta, no se encorve, póngase en cuclillas lentamente hasta formar un ángulo recto.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede ir, por ejemplo, a la pared y apoyarse en las manos. Este ejercicio definitivamente debe incluirse en el programa regular, ya que es más efectivo para entrenar los músculos de los muslos.

Rodar o cambiar el peso de un pie a otro

Se recomienda a los principiantes que se desempeñen con su propio peso, mientras que los atletas más entrenados deben usar mancuernas.

Pies más anchos que los hombros, manos en el cinturón (si trabaja con peso adicional, manténgalos frente a usted), siéntese sobre una pierna, estire la otra pierna hacia adelante tanto como sea posible. La espalda debe mantenerse recta.

Después de ponerse en cuclillas, debe cambiar el peso a la otra pierna y repetir el ejercicio. La sentadilla y la transferencia de peso deben realizarse sin problemas. Además, para evitar lesiones, debe asegurarse de que no haya esquinas afiladas en las rodillas.

Aducción de la cadera, acostado de lado

En la posición prona, es necesario apoyarse en la mano inferior, mientras que la superior debe colocarse frente a usted. La pierna que está encima debe estar doblada a la altura de la rodilla. Mantenga la parte inferior de la pierna recta, gire la punta del pie hacia usted. Realiza el ejercicio, necesitas levantar parte inferior de la pierna, el talón debe tratar de subir.

Después de 15 repeticiones, debe cambiar de lado, acostarse del otro lado y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Elevaciones pélvicas

Es posible que necesite una pelota para completar este ejercicio. Pero, si la pelota no está disponible, puedes practicar sin ella.

Para tomar la posición inicial, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas, sostener la pelota entre ellas y poner los pies en el piso.

Técnica: al exhalar, debe levantar la pelvis lo más alto posible, mientras aprieta la pelota con las rodillas, permanezca en el punto superior durante 3-5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Cría y mezcla de piernas acostadas.

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, levante ambas piernas para formar un ángulo recto con el piso y extiéndalas lo más posible hacia los lados. Es importante asegurarse de que la parte inferior de la espalda no se despegue del suelo.

Si sientes que el ejercicio te resulta fácil, puedes poner pesas en las piernas.

Ejercicio "tijeras"

Este ejercicio, además de bombear perfectamente la parte interna del muslo, también carga los músculos abdominales.

Es necesario acostarse boca arriba, poner las manos con las palmas hacia abajo y apoyarse en los antebrazos. Luego levante las piernas del suelo y estire los calcetines. Después de eso, primero la pierna derecha debe levantarse un poco más y con un movimiento brusco hacer un giro hacia la izquierda, con la otra pierna al mismo tiempo es necesario realizar el mismo movimiento hacia la derecha. Luego repite solo pierna izquierda debe estar en la parte superior.

Este ejercicio debe realizarse durante 40-60 segundos, 3-4 series por entrenamiento.

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Ejercicios en el gimnasio

Algunas personas prefieren hacer ejercicio en casa, mientras que otras prefieren ir al gimnasio. Si pertenece a este último, entonces especialmente para usted, a continuación se encuentran ejercicios efectivos para trabajar la cara interna de los muslos.

sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio más efectivo para ejercitar las caderas. Por lo tanto, debe incluirse en el programa de capacitación. El peso de la barra debe seleccionarse de tal manera que se puedan realizar de 12 a 15 repeticiones.

Técnica: párese frente a la barra, estire la espalda, luego mueva la barra hacia los músculos trapecios. Agarra la barra con las manos y endereza.

Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los calcetines están ligeramente girados hacia los lados, la parte posterior es uniforme. Asegúrese de que el peso de la barra esté distribuido uniformemente. Tomando una respiración profunda, haz sentadilla profunda y vuelve a la posición inicial mientras exhalas.

Dado que este ejercicio es traumático, se recomienda realizarlo por primera vez en presencia de un entrenador o alguien más experimentado.

Reducción de piernas en el simulador

Otro ejercicio efectivo. Para su implementación, necesitará un simulador especial, que se puede encontrar en cualquier gimnasio.

Método de ejecución: sentado en el simulador, es necesario acercar las caderas lo más posible mientras se inhala, permanecer unos segundos y regresar suavemente a la posición inicial mientras se exhala.

Para evitar daños no deseados, este ejercicio debe hacerse lentamente.

Estocadas con mancuernas

En términos de efectividad, este ejercicio es inferior, quizás solo a la sentadilla. Con él, puedes bombear bien la parte interna de los muslos, las nalgas y los cuádriceps.

Para empezar, es importante pararse correctamente, para esto debe enderezarse, colocar las piernas un poco más estrechas que los hombros y también tomar pesas con ambas manos. A continuación, debe dar un paso adelante lo más lejos posible con el pie derecho, mientras que el izquierdo debe permanecer en el lugar de inicio y, mientras inhala, hacer una sentadilla. Luego, mientras exhalas, debes impulsarte y volver a la posición inicial. Vuelva a correr, pero ahora el paso adelante debe hacerse con el otro pie.

Por razones de seguridad, debe asegurarse de que la rodilla de la pierna con la que está dando un paso hacia adelante no avance, debe estar alineada con los pies.

Necesitas hacer 12-15 repeticiones, 2-3 series por entrenamiento. Con el tiempo, se puede aumentar el número de enfoques. Los descansos entre series deben ser de unos 2 minutos. El peso de las mancuernas también debe aumentarse gradualmente.

Extensión de piernas en el simulador

Este ejercicio está diseñado para trabajar el cuádriceps femoral. Se recomienda realizarlo antes de las sentadillas de calentamiento o al final de un entrenamiento.

Técnica: mientras está sentado en el simulador, debe agarrar las manijas de los lados, doblar las piernas por las rodillas y colocarlas debajo de los rodillos especiales. Luego, mientras inhala, levante, estirando las piernas. Y mientras exhalas, vuelve a la posición original.

No debe enderezar demasiado las articulaciones de las rodillas, debe realizar el ejercicio lentamente, es importante mantener la espalda recta.

Este video muestra un conjunto de ejercicios efectivos. Después de verlo, aprenderá cómo deshacerse rápidamente del exceso de grasa en la parte interna de los muslos y devolver la figura a la normalidad.

¿Cómo quemar la grasa de los muslos 5 veces más rápido?

Como sabes, la grasa subcutánea se quema de manera uniforme, por lo que es recomendable agregar correr a los ejercicios anteriores. Después de todo, correr se considera el mejor ejercicio para combatir el exceso de peso. Puedes correr por la mañana y por la noche, o justo antes del entrenamiento.

Más beneficios de correr por la mañana aire fresco Sin embargo, también puede utilizar una cinta de correr. También puede convertirse en una alternativa a correr. Al incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento, logrará el resultado deseado varias veces más rápido.
Deshacerse del exceso de grasa en las áreas problemáticas no es tan difícil como parece a primera vista. Lo principal es recordar que el secreto figura delgada consiste en ejercicio regular y una dieta especial. Siguiendo estos sencillos ejercicios, puedes mejorar significativamente tu figura en tan solo unos meses.

Uno de los lugares más problemáticos del cuerpo femenino es la cara interna del muslo. Es allí donde se acumulan los depósitos de grasa, que pueden ser los más difíciles de eliminar. Esto se debe al hecho de que con la mayoría de las cargas esta zona no se trabaja, por lo tanto, a menudo es necesario aplicar ejercicios especiales dirigidos específicamente a la cara interna del muslo.

Ejercicios para la cara interna de los muslos

Para que la quema de grasa en esta zona ocurra de la manera más efectiva, es necesario usar varios ejercicios y combinarlos con una nutrición adecuada.

Ejercicios en el gimnasio

Es genial si tienes la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio. Con la ayuda de algunos simuladores, puedes fortalecer la parte interna de los muslos y deshacerte de la odiada grasa.

Realice todos los ejercicios con precaución, especialmente si no ha trabajado antes en el gimnasio. En caso de fuerte dolor agudo deja de hacer ejercicio pero no tengas miedo tirando de dolor en las piernas: esto es krepatura, que es absolutamente normal bajo tales cargas. Ella dice que los músculos se desarrollan. Por el contrario, su ausencia señala la tensión del tejido muscular.

ejercicio en casa

En caso de que, por alguna razón, no puedas ejercitarte en el gimnasio, hay un conjunto de ejercicios para practicar en casa. No son menos efectivos en términos de quemar grasa corporal en el área problemática.

Eso sí, para que los ejercicios para adelgazar en la cara interna de los muslos tengan un mayor efecto y vayan acompañados de buenos resultados, es necesario ajustar la dieta, por ejemplo o. Los principales enemigos de las caderas hermosas son los alimentos grasos y dulces. Desafortunadamente, habrá que abandonar las papas fritas y el chocolate. ¡Pero a cambio obtienes hermosas piernas!

Cómo apretar la parte interna del muslo

El entrenamiento para perder peso en la parte interna de los muslos será mucho más efectivo si carga el cuerpo en un complejo. Una buena combinación sería si esto se complementara con los ejercicios a continuación. Esto asegurará una carga suficiente y un desarrollo armonioso.

Calentamiento

Antes de cada entrenamiento en la cara interna del muslo, se debe realizar un pequeño calentamiento para evitar lesiones en los ligamentos inguinales.

Después de tal calentamiento, puede comenzar a realizar la parte principal del entrenamiento.

El primer día

El primer día, trabaja con mancuernas.

1. plié 3 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellas.
2. Bloquee las mancuernas en sus piernas (las pantorrillas son el lugar ideal) y realice levantamientos de piernas (ejercicio descrito anteriormente). Para cada pierna, 2 juegos (1 juego - 8 veces).
3. Haz un pliegue. Coloca tus pies tan anchos como si fueras a sentarte en la cuerda. Baje la pelvis hacia abajo, debe tener pesas en las manos. Levántelos al nivel de los hombros y comience a "rodar" de un pie al otro.

Segundo día

Debe permitir que los músculos se recuperen y descansen del peso.

1. La mitad del hilo es longitudinal, en cada pierna 20 veces.
2. Plie sin mancuernas.
3. Piernas levantadas.

Día tres

Para que los músculos se desarrollen correctamente, el estiramiento es imprescindible.

1. Inclinándose hacia adelante. 3 series de 15 repeticiones. Trate de tocar el suelo con las palmas de las manos.
2. Media cuerda en cada pierna 20 veces.
3. Doblar. Siéntate en el piso y abre las piernas en forma de V. Inclínate sobre cada pierna, tratando de tocarla con el estómago y toca los dedos de los pies con las palmas de las manos. Para cada pierna, 3 series (1 serie - 10 veces).

Deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas no es fácil, pero si presta atención a la nutrición y realiza regularmente ejercicios especialmente seleccionados, ¡todo saldrá bien!

El cuerpo femenino es una asombrosa creación de la naturaleza, pero incluso las mujeres más bellas a veces no carecen de defectos. Y si nosotros, los representantes de la hermosa mitad de la humanidad, no conocemos nuestras áreas problemáticas. Uno de ellos es la parte interna de los muslos. Los músculos de esta zona prácticamente no están involucrados en la vida cotidiana, por lo que nuestra tarea es entrenarlos tanto como sea posible y los ejercicios para la parte interna del muslo nos ayudarán en esto. El conocimiento y las habilidades ayudarán a realizarlos correctamente.

Principios generales para construir entrenamientos para bajar de peso

Para deshacerse de la celulitis y poner en orden la parte interna de los muslos, deberá incluir entrenamientos altamente efectivos. Tal complejo no solo ayudará a eliminar la grasa subcutánea, sino que también será una excelente prevención de muchas enfermedades.

No mentimos, nuestro enemigo principal- es pereza. Pero si quieres convertirte en el dueño de unas piernas esbeltas y tu objetivo es fortalecer tus músculos, entonces tendrás que superarte comenzando a hacer ejercicio. Trate de planificar su horario para que pueda dedicar una hora a entrenar tres veces por semana. El esquema de la formación:

• ejercicio cardiovascular sencillo
• calentamiento cardiovascular de intensidad media;
• sentadillas;
• saltos y flexiones (los llamados ejercicios pliométricos);
• estocadas;
• plié (sentadillas);
• entrenamiento cardiovascular de intensidad media;
• ejercicios para la cara interna del muslo;
• ejercicios combinados para los músculos abdominales y la superficie interna del muslo;
• extensión.

Si decide practicar solo, sin un entrenador, debe prestar especial atención a observar la técnica y tratar de no sobrecargar los músculos. Igualmente importantes son la ropa y los zapatos adecuados. Incluso los entrenamientos en casa requieren el asesoramiento de un especialista: consulte a un médico y a un entrenador profesional, ellos le brindarán un asesoramiento calificado.

Un conjunto de ejercicios para los músculos internos de los muslos con una foto.

Los ejercicios que le permiten arreglar el interior del muslo son muy simples, pero la condición más importante para su efectividad es la regularidad y un gran número de repeticiones Aquí hay algunos ejercicios simples que lo ayudarán a tensar los músculos de la parte interna de los muslos y aumentar su volumen. La realización de tales ejercicios no requiere un entrenamiento físico especial.

• Primera tarea: acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas. La parte posterior debe presionarse contra el piso tanto como sea posible. Levanta las piernas 30 centímetros, sepáralas, cruza las piernas. Un requisito previo para este ejercicio es la tensión de los músculos de la parte interna de los muslos. Realice 20 cruces, luego tome un descanso durante veinte segundos, luego haga 2 más del mismo enfoque.

• Las sentadillas plié dan un buen efecto. Ayudan a desarrollar no solo los músculos de la cara interna del muslo, sino también músculos de los glúteos, y contribuir también a la eliminación de los "pantalones de montar". Para realizarlo, abre bien las piernas, gira los pies hacia afuera. Al hacer sentadillas, la espalda debe permanecer recta. Debe ponerse en cuclillas hasta que sienta una fuerte tensión muscular y la línea de las caderas se vuelva paralela al piso. A punto más bajo Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse durante un minuto, luego tomar un descanso de veinte segundos y luego dos series más.

• Las estocadas son otra excelente manera de combatir los depósitos de grasa en el interior del muslo. Es muy simple realizarlos: de pie, láncese con el pie izquierdo. La pelvis debe retroceder un poco y la pierna derecha debe estar estirada y recta. Luego lánzate con la otra pierna, redirigiendo tu peso hacia ella y también formando un ángulo recto en la rodilla.
• Mahi: ejercicios simples y efectivos en casa para la parte interna del muslo. Posición inicial: de pie. Levanta la pierna derecha suavemente y mantenla en tensión constante, y tu espalda debe permanecer recta. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyarse en el respaldo de una silla. Con una pierna necesitas hacer 15-20 swings, luego repite lo mismo con la otra pierna. En total, necesitas hacer tres enfoques.

Levantamiento de piernas y glúteos en el fitball

Esta es una herramienta maravillosa para poner en orden nuestros músculos y eliminar el exceso de grasa. Los ejercicios para la parte interna de los muslos con fitball son simples y accesibles para todos, y vale la pena señalar especialmente que la pelota de gimnasia prácticamente no tiene contraindicaciones.

• Entonces, el primer ejercicio con un fitball: acuéstese boca arriba, levante un poco las piernas y apriete la pelota con ellas. Mantenga los músculos tensos durante unos 10 segundos. Repite este movimiento cinco o seis veces.
• Otro ejercicio son las sentadillas con fitball. Para realizarlo, siéntate sobre la pelota, apriétala con las caderas, abriendo las piernas lo más posible. Extiende tus brazos a los lados. Levántate lentamente, transfiriendo el peso a una pierna, mientras levantas la otra sin soltar el balón. Entonces necesitas repetir para cada pierna 10 veces.
• También puedes realizar ejercicios con el balón desde una posición prona. Tales ejercicios con pelota son muy efectivos y no sobrecargan la columna vertebral. Y la variedad de este grupo de ejercicios es muy grande: siempre puede elegir aquellos que serán más efectivos en su caso.

Como ejemplo, mire el video que explica cómo deshacerse de la celulitis:

Entrenamientos en el gimnasio

Hacer ejercicio en el gimnasio es mucho más efectivo que hacer ejercicio en casa. En primer lugar, está constantemente bajo la supervisión de un entrenador que puede señalar los errores y, además, lo ayudará con consejos. En segundo lugar, las clases en simuladores especiales están dirigidas a desarrollar músculos específicos, ya que su efecto será más notable que el de los ejercicios generales realizados en el hogar.

Reducción y extensión de piernas.

Las clases en el gimnasio son mucho más efectivas en cuestiones como el bombeo de los músculos que los ejercicios que haces en casa. Por ejemplo, unir las piernas en un simulador especial: al realizar este ejercicio, el músculo aductor está involucrado activamente y, lo que es especialmente importante para las mujeres, trabajan los músculos íntimos.

La extensión de piernas en el simulador tiene como objetivo desarrollar los músculos anteriores del muslo. Tal ejercicio en casa es difícil de realizar, por lo que si desea desarrollar estos músculos de los muslos, debe comunicarse con un entrenador profesional que le dará una lección. Puede ver un ejemplo de cómo realizar ejercicios en el simulador en un breve video de capacitación:

Sentadilla con mancuernas

Para que el entrenamiento sea más efectivo, los ejercicios habituales se pueden realizar con pesas, así como los columpios que ya hemos considerado anteriormente:

• Dobla la pierna por la rodilla y coloca una mancuerna ligera en el pliegue.
• Si elige una versión complicada del ejercicio, entonces no necesita hacer más de 15 swings y reducir la cantidad de enfoques a dos.

Todos los ejercicios para la parte interna problemática del muslo con pesas deben realizarse solo bajo la guía de un entrenador. El punto no es solo que el resultado de tales ejercicios puede ser un aumento de los músculos, que en muchos casos simplemente no es necesario. El entrenamiento con pesas es una mayor carga en las articulaciones y, como resultado, es posible que se produzcan lesiones.

Curso en video sobre cómo levantar la parte interna del muslo en casa.

Actualmente, se han desarrollado muchos complejos que lo ayudarán a ordenar rápidamente las piernas por encima de las rodillas. Ahora tendrás la oportunidad de aprender todos los secretos de las clases que mejoran la línea del muslo del video: