El ejercicio posparto es la mejor manera de ponerse en forma. Ejercicios físicos para adelgazar y recuperar después del parto: entrenamientos en casa

Por supuesto, el período del embarazo es el más feliz en la vida de cada mujer. Pero fue en este momento que la gran mayoría de las mujeres están ganando kilos de más. Incluso existe el estereotipo de que si decides tener un bebé, puedes despedirte de tu figura. Esta opinión es tan antigua que muchas mujeres ya han podido revertirla. Cada mamá solo necesita volver a "su" forma anterior, y el estado físico después del parto la ayudará con esto. De eso se tratará este artículo.

Restauración de la figura después del parto

Es simplemente necesario restaurar su anterior. Primero, si te gustas a ti mismo, tendrás buen humor así el bebé también estará bien. En segundo lugar, después del deporte sentirás una oleada de fuerza. Las mamás que realizan actividad física con regularidad se ven más activas y enérgicas. Aquellos que ya aman los deportes saben que un buen entrenamiento es como un soplo de aire fresco. ¿No crees? Luego pruebe las clases de acondicionamiento físico posparto.

Es necesario restaurar la figura después del parto en todos los frentes, y no solo con la ayuda del deporte.

En primer lugar, debe normalizar el peso, y esto se puede hacer usando dieta adecuada nutrición. Por supuesto, durante amamantamiento tendrás que olvidarte de todo tipo de dietas que estabas haciendo anteriormente, generalmente son inapropiadas durante este período. No solo no estás completamente fortalecida después de dar a luz, sino que las dietas también te privarán a ti y a tu bebé de nutrientes.

Cambiamos la dieta

El primer paso en el camino hacia la figura anterior es reconsiderar su dieta. Seguramente, si está amamantando, ya cumple con ciertas reglas de nutrición. De hecho, durante la lactancia, no se recomiendan los productos ahumados, el contenido de grasa, las bebidas carbonatadas, los productos con colorantes artificiales y conservantes. Si hace tiempo que no comes todo esto, puedes decir que la mitad de la batalla está hecha. Vale la pena agregar algunos matices:

1. Debe comer comidas pequeñas 5 veces al día. Si entre comidas tienes hambre, come alguna fruta o bebe un vaso de kéfir.
2. Evite los alimentos dulces, salados y con almidón. Estos son los tres principales enemigos de la figura ideal.
3. Beba más líquidos. Normalmente, una persona necesita unos 2 litros de agua al día. La carencia provoca una disminución del metabolismo, por lo tanto, no se consumen calorías. Además, se compone de un 90% líquido la leche materna así que bebe durante la lactancia agua limpia solo necesario

Por último, el metabolismo también se ve afectado. sueño saludable. Cuando su bebé está durmiendo y usted se deja dormir, el polvo y los escombros no irán a ninguna parte.

¿Cuándo puedo hacer ejercicio después de dar a luz?

Muchas mujeres que han decidido recuperar su figura anterior están preocupadas por la pregunta: "¿Cuánto tiempo después de dar a luz puedo hacer ejercicio?". En primer lugar, tómese su tiempo para correr al gimnasio al tercer día o después del alta. Vale la pena señalar de inmediato que no funcionará perder peso rápidamente después del nacimiento de un bebé. Aún así, durante nueve meses has estado acumulando esos kilos de más. Además, una fuerte pérdida de peso puede jugar una broma cruel, la leche materna puede desaparecer. Por lo tanto, el gradualismo es importante en este asunto.

Por lo general, los médicos recomiendan comenzar el entrenamiento deportivo 5-6 semanas después del parto. Esto es solo si el nacimiento tuvo lugar. naturalmente sin complicaciones. Y entonces no debe comenzar de inmediato un entrenamiento intensivo. Si se dedicaba a la actividad física antes del embarazo y durante el mismo, no le resultará difícil volver a su modo deportivo habitual después del parto.

hay uno mas punto importante por qué no puede comenzar de inmediato el entrenamiento activo. El hecho es que si durante la lactancia mami se dedica a intensivos ejercicios de fuerza, luego libera ácido láctico, que estropea el sabor de la "delicadeza" de la madre. Es decir, el bebé simplemente puede rechazar el pecho. Por lo tanto, no se apresure a agotarse con los deportes. Y si desea seguir alimentando al bebé, es mejor dar preferencia a Pilates o yoga. Tal estado físico después del parto definitivamente no causará daño.

Deportes después de una cesárea

Se debe prestar especial atención al caso en que el parto tuvo lugar por seccion de cesárea. La vuelta a los entrenamientos será más difícil. Además, existen programas especiales: aptitud para la cesárea, pero solo se pueden iniciar después de la consulta y el permiso del médico. Por lo general, a una mujer se le permite volver a entrenar solo después de que la herida haya sanado para eliminar el riesgo de infección y ruptura de los puntos. Como regla general, esto requiere al menos 8 semanas.

Preparación primero

Su cuerpo ha estado descansando de la actividad física durante nueve meses, por lo que no debe agarrar barras y mancuernas de inmediato. Debe comenzar a hacer ejercicio gradualmente, aumentando la carga con el tiempo. Si no tienes la oportunidad de dejar al niño con la niñera o la abuela para ir al gimnasio, no importa. Puede organizar ejercicios después del beneficio de esto, hay muchos cursos de video. Además, los paseos diarios con el bebé también se consideran una especie de ejercicio. Caminar quema calorías. Así que no te sientes en un banco, camina, camina y vuelve a caminar.

Hay ejercicios que puede hacer inmediatamente después de regresar del hospital. Después de ellos, te será mucho más fácil iniciar entrenamientos más intensos. Entonces, estos son:

1. Ejercicio de Kegel. Es necesario restaurar la elasticidad de los músculos pélvicos.
2. Ejercicios de respiración
3. Ejercicios de fitbol. Puede ocuparse de este inventario a diario. Por ejemplo, mientras amamanta, puede sentarse en un fitball y realizar movimientos circulares de la pelvis.

Combinar el cuidado del bebé con el fitness

Muchas madres se niegan a practicar deportes, refiriéndose al hecho de que pasan todo el tiempo cuidando al bebé. Les revelaremos un secreto: estas dos actividades se pueden combinar con éxito. La opción más fácil, que ya hemos mencionado, es caminar. Con niños necesitas visitar todos los días. aire fresco Así que deja que te sea útil a ti también. Por ejemplo, mientras camina, puede realizar varios movimientos, ir despacio, luego más rápido, de puntillas. Todo lo que necesita son 40 minutos y se han ido 300 kilocalorías.

Cada madre no se sienta y se acuesta en el sofá, se mueve por el apartamento, haciendo las tareas del hogar. Entonces caminar puede ser reemplazado por un baile enérgico. Por cierto, el yoga se combina idealmente con el cuidado del bebé. Y no es necesario realizar asanas complejas, basta con aprender unas cuantas poses sencillas.

Los mejores programas de acondicionamiento físico posparto

Te ofrecemos el top de los mejores y más efectivos entrenamientos en casa que puedes hacer mientras tu bebé duerme:

1. estado físico después del parto

Quizás este sea el programa más popular para las madres jóvenes, ya que es asequible y suave. Incluso si no practicaba deportes antes del embarazo, este video curso estará sobre su hombro. Cindy Crawford creó un programa con un aumento suave de la carga, es decir, primero comienzas a hacer ejercicio durante 10 minutos al día durante 14 días, luego se agregan otros 15 minutos y así hasta completar el entrenamiento.

2. Tracey Anderson: después del embarazo

Tracy creó el programa basado en su experiencia personal. Este curso de video es más avanzado y puede no ser adecuado para principiantes. El conjunto de ejercicios está diseñado para 50 minutos, y esta es una carga bastante fuerte, por lo que puede dividirla en dos conjuntos. El programa tiene muchos ejercicios para la prensa.

3. Mami saludable de cuerpo caliente

Este es un nuevo programa de la famosa Jillian Michaels. El conjunto de ejercicios está diseñado para principiantes y para aquellos que se han recuperado recientemente del parto. Consta de 3 entrenamientos para diferentes partes del cuerpo.

Procedimientos cosméticos para madres jóvenes.

Ahora ya sabes lo que significa estar en forma después del parto, después de cuánto puedes empezar a hacer ejercicio y qué ejercicios es mejor hacer y cuáles no. En combinación con los deportes, las manipulaciones cosméticas ayudarán a restaurar la figura para que se ajuste. Aquí hay algunos procedimientos que se pueden recomendar a una nueva madre:

1. Peeling casero. Para mejorar el relieve de la piel, darle tersura y elasticidad, es necesario utilizar un exfoliante dos veces por semana.
2. Auto-masaje. Varias veces a la semana, puedes masajearte con cremas especiales anticelulíticas.
3. Estimulación eléctrica. Apto para madres lactantes. Este es un procedimiento de hardware en el que se afectan las capas inferiores de los músculos. Es decir, es una alternativa al ejercicio.
4. Mesoterapia. Por desgracia, este método no es adecuado para madres lactantes. Pero si no está amamantando, puede usar el procedimiento de mesoterapia, que tiene como objetivo quemar grasa y tensar la piel.
5. También en casa puedes hacer wraps con diferentes composiciones. No recomendado durante la lactancia.

El hecho de que la buena forma física después del parto es importante y necesaria es obvio. ¡¿Pero aquí le mostramos cómo hacerlo para no lastimarse ni a usted ni al bebé?! Debe seguir algunas reglas y recomendaciones:

• Si es posible, es mejor contratar a un entrenador personal que te explique en detalle qué es la forma física después del parto, cuándo empezar a hacer ejercicio y qué ejercicios puedes hacer.
• Si hace ejercicio en casa por su cuenta, desarrolle un programa para usted mismo para que involucre a todos los grupos musculares.
• No hagas todos los ejercicios en una sola serie. Puedes repartirlos a lo largo del día. Por ejemplo, mientras el bebé está durmiendo.
• Comience a hacer ejercicio solo después de la alimentación y una hora antes.
• No descuide el uso de un vendaje posparto. Él es capaz de apoyar músculos abdominales y no permitirá que la piel se hunda.
• Por el bien de una figura hermosa, no debes dejar de amamantar. Después de todo, esta es una nutrición importante para el bebé. Además, la producción de leche materna requiere 300 kcal.
• Debe hacerlo regularmente de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos.

Conclusión

Y en conclusión, vale la pena decir que la aptitud física después del parto es necesaria para todas las mujeres. ¡¿No hay nadie con quien dejar al niño para ir al gimnasio?! Esto no es un problema, estudiar en casa, habría un deseo. Pero recuerda que lo más importante es la salud, no te esfuerces demasiado, porque ya tienes muchos problemas con el bebé. ¡Mantenerse bella!

La pregunta de cuándo, después del alta de la sala de maternidad, puede comenzar a practicar deportes para ponerse en forma más rápido es relevante para muchos. Por lo general, incluso en la maternidad, el médico advierte sobre qué actividad física debe posponerse por un período de tiempo determinado, lo que está directamente relacionado con la salud de la parturienta. Esto se debe a la necesidad de restaurar el cuerpo, reducir el útero a su tamaño habitual y terminar con los loquios. Por lo tanto, incluso si realmente quieres ir a gimnasia, el deporte después del parto cuándo comenzar las clases, que depende en gran medida del tipo elegido, es posible no antes de un mes después.

¿Qué puede hacer inmediatamente después del alta?

Las cargas suaves para madres jóvenes no solo están permitidas, sino que también se muestran directamente. Ayudan a normalizar la circulación sanguínea, recuperarse más rápido después intervenciones quirurgicas, deshacerse del edema. Tales actividades incluyen:

• bailando;
• caminando rápido;
• yoga con asanas tranquilas.

Si una mujer no se separó de las cargas durante el embarazo, entonces no puede tomar un descanso y continuar las clases de inmediato, por supuesto, si el médico las aprueba y el parto transcurrió sin complicaciones. Correr, andar en bicicleta, trabajar con pesas no pertenecen a las cargas permitidas durante este período, incluso si la fuerza y ​​​​el deseo de participar en tales actividades están presentes.

Deportes después del parto, acompañados de roturas o episiotomía con sutura

Muy a menudo, el parto tiene lugar con complicaciones. En este caso, debe comenzar a pensar qué ejercicios puede hacer después del parto mucho más tarde que si el nacimiento del bebé no causara problemas de salud adicionales para la madre. Si hay suturas en el perineo, independientemente de si son el resultado de una episiotomía o reparación de desgarros, puede practicar después de que se resuelvan o se retiren, de hecho no antes de las 5-6 semanas. Pero incluso después de este momento de carga, uno debe elegir aquellos que no dañen adicionalmente el área dañada. Por lo tanto, los ejercicios de ciclismo o levantamiento de pesas deben posponerse para una fecha posterior. Pero aeróbicos, fitness, gimnasia, correr se pueden hacer sin problemas.

Actividad física después del parto por cirugía

La cesárea impone restricciones aún mayores en el estilo de vida: no puede forzar los abdominales e ir al gimnasio hasta que esté completamente recuperada, de lo contrario, las costuras pueden dispersarse. Al principio los movimientos deben ser suaves y cuidadosos, aunque aquí poca gente pensaría en ir al gimnasio, ya que incluso pasos simples. La prohibición de la cesárea también se aplica a si es posible torcer el aro después del parto. Por lo general, los médicos imponen restricciones sobre los tipos de actividad de la madre durante una cesárea durante al menos dos meses. Esto se debe no solo al estado de la costura exterior. El útero después de la operación se recupera más lentamente que durante el parto natural, por lo tanto, también se necesita tiempo para que se forme una cicatriz. Como las primeras cargas después de la operación, los médicos recomiendan caminar tranquilamente, hacer ejercicios en casa, luego nadar, Pilates. Todos los ejercicios no deben causar molestias, aunque el dolor en el área de la sutura puede persistir hasta seis meses y esto se considera la norma. La actividad física relacionada con la flexión, el trabajo de los músculos abdominales y el levantamiento de pesas se puede iniciar después de seis meses y, preferiblemente, después de consultar con su médico.

Cuánto hacer ejercicio y cómo compaginar el deporte con la lactancia

La carga debe aumentarse gradualmente, independientemente del tipo elegido. Es recomendable empezar con un ejercicio sencillo, que permita al cuerpo recordar las sensaciones durante y después del ejercicio. El número de ejercicios en sí, ya sean sentadillas o abdominales, debe ser tal que el último de ellos se haga con esfuerzo, pero no con el último esfuerzo. Mucho depende del nivel de forma física, pero principio general sigue siendo el mismo: necesita aumentar la cantidad de ejercicios en etapas, así como la cantidad de ciclos. Para obtener un resultado visible, debe haber al menos tres entrenamientos por semana de una duración de 30 minutos o más.

Hay mucha discusión sobre la compatibilidad de la actividad física y la lactancia materna. Cuando se preguntan qué ejercicios se pueden hacer después del parto, las madres jóvenes a veces escuchan que es mejor no ser entusiastas con los ejercicios, ya que la leche materna puede "quemarse" o cambiar de sabor debido al ácido láctico que se libera en la sangre. El ejercicio regular, la natación u otros ejercicios no pueden conducir a tal resultado, para que ocurran tales cambios, debe entrenar casi hasta el agotamiento. Si tiene la sensación de que la lactancia después del entrenamiento se está reduciendo, solo necesita reconsiderar su régimen de bebida. Es posible que durante el entrenamiento el cuerpo pierda gran cantidad líquidos, por lo que debe beber no solo después de las clases, sino también durante su curso.

Cómo hacer ejercicio en una nueva forma de vida

Es bueno si es posible dejar al bebé con las abuelas o con una niñera, aunque si está disponible la lactancia materna, incluso con tales asistentes, es difícil salir de casa por un largo período de tiempo. Si el cuidado del niño recae enteramente en la madre, no hay tiempo para un gimnasio o una piscina. Por lo tanto, para darle forma a la figura, deberá seleccionar clases que no requieran simuladores especiales y le permitan realizar ejercicios sin dejar al niño. Estos pueden ser todos iguales yoga o Pilates, una variedad de ejercicios aeróbicos para programas de video, ejercicios banales. No está de más averiguar si es posible torcer el aro después del parto, si el estado de salud lo permite. Pero el "simulador" más efectivo para la madre en el período posterior al parto puede ser un cochecito con un niño. Si introduce una regla para caminar durante al menos dos horas dos veces al día, incluso con una simple caminata a un ritmo medido, puede usar al menos 1000 calorías durante este período. Si los movimientos son intensos, el consumo de calorías aumentará. Algunas madres practican el levantamiento con un cochecito, actuando como un agente de peso, cuesta arriba. Requiere mucho esfuerzo en comparación con caminar por una carretera plana. Combinando estas actividades con nutrición apropiada deshacerse de sobrepeso no sera dificil No solo desaparecen los kilos de más ganados durante el embarazo, sino que también se tensan los músculos de las piernas y la silueta se vuelve más tonificada. Las madres particularmente activas logran combinar caminar con un niño con patinar, aunque esto requiere un camino bastante plano y un parque libre o espacioso, ya que hacer rodar una carriola sobre patines por una acera estrecha no es muy conveniente ni seguro.

¿Qué otros ejercicios puedes hacer con tu hijo?

En general, los deportes después del parto, cuándo comenzar a hacerlo, depende de cada madre, pueden ser accesibles incluso con un bebé en brazos. Para hacer esto, basta con ponerlo a tu lado en la colchoneta y realizar levantamientos corporales, sentadillas, estocadas, balanceos de piernas. Acostado boca arriba, puede usar al bebé mismo como un "agente de ponderación". La madre tendrá la oportunidad de entrenar los músculos de las manos y el niño desarrollará el aparato vestibular, entrenará la coordinación de movimientos y simplemente se divertirá. En los primeros meses de vida, cuando el bebé pasa la mayor parte del día en sueños, se pueden combinar las clases con estos períodos. Encontrar media hora al día para usted es bastante realista, e incluso un período de tiempo tan corto asignado para hacer ejercicio sin duda dará resultados con ejercicios regulares.

Incluso durante el embarazo, casi todas las mujeres piensan en cómo se verá después del parto. Y cuando pasa el momento más difícil, y estás con tu bebé en brazos, llega el momento en que debes cuidarte.

Tenga en cuenta que no es tan simple y toma varios meses, incluso si se mejora el entrenamiento.

En primer lugar, cuídate y no lleves un estilo de vida demasiado pasivo. Moviliza tus recursos internos y empieza a hacer ejercicios físicos. Puedes empezar a entrenar un mes después de dar a luz. Gradualmente, la carga se puede aumentar. Divida los ejercicios en grupos, diferentes ejercicios ayudarán a fortalecer el estómago, el pecho y las caderas.

Ejercicios para fortalecer abdomen y cintura

Acuéstese boca arriba, levante las piernas en ángulo recto. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Tensamos los músculos de la espalda y los glúteos. A continuación, adelante alternativamente las piernas, hágalo lentamente y con esfuerzo. Por primera vez, repita el ejercicio seis veces y luego suba a 20 repeticiones.

Nos volvemos para que las piernas estén separadas al ancho de los hombros. Enderezamos la espalda. Tomamos la muñeca con la mano derecha con la mano izquierda. A continuación, levanta las manos por encima de la cabeza y mantenlas así, contando hasta tres. Luego bajamos las manos y las cambiamos. Como resultado, debes hacer 5 ejercicios para cada mano.

Ejercicios para fortalecer muslos y glúteos

Acuéstese boca arriba y pierna izquierda ponte de rodillas pie derecho. Gire el muslo de la pierna izquierda hacia afuera. A continuación tiramos rodilla derecha en el pecho, debe sentir un estiramiento intenso. Mantenga la cadera en tensión durante unas 5-10 respiraciones. Luego baje lentamente y relájese. Realizamos el ejercicio 3 veces en cada pierna.

Acuéstese de lado y doble las rodillas. A continuación, sujetamos la pelota entre las rodillas. Apoyándonos en la mano, levantamos el cuerpo y, sosteniendo la mano libre detrás de la cabeza, tiramos en la misma dirección. Al mismo tiempo, la pelota debe apretarse y soltarse entre las rodillas. Es necesario cambiar los lados. Comenzamos a repetir el ejercicio 10 veces y luego aumentamos a 20 repeticiones.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda

Nos ponemos a cuatro patas, mientras separamos las rodillas a los lados. Separamos las manos al ancho de los hombros y doblamos los codos. Luego, extendemos nuestras manos hacia un lado para que los dedos se miren. Tensamos el estómago y bajamos lentamente el cuerpo al suelo, la nariz debe tocar el suelo. Luego alternativamente baje y levante el cuerpo 10 veces.

Nos acostamos boca arriba, levantamos los brazos, los doblamos por los codos y los colocamos a los lados. Doblamos las piernas por las rodillas y las separamos ligeramente. Luego, presionamos la columna vertebral contra el piso, apretamos las nalgas y nos levantamos para que 3-4 vértebras se separen del piso. Nos congelamos en esta posición durante 10 segundos y bajamos con cuidado. Repite el ejercicio 10 veces.

La carga debe aumentar con el tiempo y luego puede recuperar su figura anterior. A actividad física prestar atención a Al mismo tiempo, no se olvide de caminar al aire libre con su bebé.

Por último, me gustaría añadir algunos consejos:

• las cargas deben hacerse regularmente, puede hacerlo varias veces al día;
• para ejercicios de mentira, elija una superficie plana;
• todos los movimientos deben ser suaves;
• la habitación donde hace ejercicio regularmente, ventile;
• elige la ropa adecuada;
• ejercicio después de amamantar;
• ir al baño antes de hacer ejercicio.

Siguiendo todo lo anterior, su figura volverá a ser delgada y se sentirá como una mujer amada.

Especialmente para-Mariana Surma

¡Hola queridos lectores!

En este artículo, le sugiero que se familiarice con la gimnasia posparto. Esta gimnasia no se parece en nada a los ejercicios monótonos a cargo del instructor de terapia de ejercicios de turno ... Aquí se enumerarán los ejercicios más necesarios y al mismo tiempo efectivos después del parto. Realizar estos ejercicios no llevará mucho tiempo, no separará a la madre del niño ni de otros asuntos. Con la ayuda de ellos, una mujer podrá recuperarse mucho más rápido después del parto y cuidar a un niño con bastante comodidad. ¡Pongámonos a trabajar!

La tarea principal del primer día después del parto es el desarrollo de sentarse, pararse, caminar e ir al baño de forma independiente.

Haré una reserva de inmediato, el artículo hablará sobre mujeres que se sienten normales (no hay enfermedades agudas), cuyos partos fueron vaginales y sin complicaciones, pues a lo sumo rupturas de 1°-2° grado o episiotomía.

Para sentarse en la cama, acuéstese de costado, apriete los músculos del piso pélvico y los abdominales, baje las piernas del borde de la cama y luego siéntese con las manos en la espalda. Al principio, puede ser doloroso sentarse derecho, luego puedes sentarte medio de lado como una sirena (foto del medio). Esto es especialmente cierto para aquellas madres jóvenes que han tenido rupturas o episiotomía. Luego, tendrá que sentarse medio de lado durante 7-10 días para no dañar el perineo. En tales casos, también puede sentarse en un círculo especial, que se vende en una farmacia.

Para levantarse, por primera vez después del parto, debe hacerse con cuidado, apoyándose en un soporte. Los músculos abdominales de la mujer no solo están debilitados y estirados en exceso y no mantienen el cuerpo en una posición recta, sino que también es difícil respirar: el útero ya no sostiene el diafragma, esto se percibe como falta de respiración, lo que provoca debilidad y mareos. Esta condición es bastante normal y pronto pasará. Un pañal atado de manera especial ayudará a hacer la vida de mamá más fácil. Asegúrese de preguntarle a su médico si puede hacer esto.

La idea de ir al baño, al principio, puede infundir ansiedad e incluso miedo. Es importante recordar aquí que durante el parto, los intestinos se vaciaron más de lo habitual y es posible que se produzca alguna retención de heces. En la mayoría de los casos, la primera evacuación intestinal después del parto ocurre con normalidad. La naturaleza misma se ocupó de la mujer en trabajo de parto y, muy probablemente, las heces serán blandas.

Con mucha menos frecuencia, se requiere el uso de laxantes, la mayoría de los cuales son absolutamente seguros para la madre y el niño. Como alternativa, son adecuados los alimentos ricos en fibra.

Para una visita al baño más cómoda, incluso para necesidades grandes o pequeñas, prepare un paño suave y presiónelo firmemente contra el perineo. Por lo tanto, al sostener manualmente los lugares dolorosos, se asegurará contra el sobreesfuerzo y el dolor, y ganará coraje para participar activamente en el proceso.

Un taburete bajo colocado debajo de los pies en el inodoro puede ser muy útil. Esta postura, como la de cuclillas, es la más natural para las funciones fisiológicas.

Reglas básicas para los primeros dos o tres meses después del parto:

Estas reglas son simples, seguirlas garantizará su seguridad.

2. Gimnasia en los primeros tres días después del parto

Después de recuperarte y descansar, puedes comenzar con los ejercicios. Si el niño se acuesta junto a la madre, los beneficios serán mutuos.

Todos los ejercicios deben realizarse con sentimiento, trate de sentir el trabajo, la tensión o la relajación de cada músculo.

1. Rotación, flexión y extensión de los pies. Repita estos movimientos varias veces. Definitivamente te gustarán. Después del parto, una mujer puede verse afectada por la hinchazón de las extremidades. Estos ejercicios restaurarán la circulación sanguínea y linfática, como resultado, la hinchazón disminuirá.
2. Inhala un poco más profundo de lo habitual y exhala lentamente. Mientras exhala, contraiga el estómago. Los ejercicios de respiración son el primer paso para restaurar los músculos abdominales y un vientre plano. Repita 5-10 veces.
3. Dulce estiramiento. Estire el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, luego extienda los brazos y estírelos hacia los lados.

Puede realizar este complejo mientras está acostado en la cama varias veces al día.

Si los ejercicios le causan dolor, deje de hacerlos y asegúrese de informarle a su médico acerca de los síntomas dolorosos.

2. Haz ejercicio desde los 4 días hasta las 6-8 semanas después del parto

Continúe con el conjunto de ejercicios anterior. Fue muy conveniente para mí trabajar en los músculos abdominales mientras estaba acostado de lado. Le di de comer a mi hijo y al mismo tiempo hice ejercicios de respiración. A los niños también les gusta mucho cuando están inflados boca abajo :)

El cuarto día, puede conectar ejercicios para el piso pélvico. El ejercicio no debe causar dolor. Si hay dolor, posponga los ejercicios por unos días. Dale a tu cuerpo más tiempo para recuperarse. Se necesitará tiempo adicional en caso de rupturas o episiotomía.

Todavía presta mucha atención a tu postura. Mantenga sus músculos abdominales en buena forma. Tense los músculos del suelo pélvico antes de tensar los abdominales.

Es bueno agregar balanceos de piernas en la posición supina de lado. Tal gimnasia ayudará a fortalecer las rodillas y ejercitará la superficie externa del muslo.

Comienza a fortalecer tu espalda. El ejercicio del “Barco”, familiar de la escuela, es perfecto para una madre joven.

Para relajar la espalda, puedes hacer un "Gatito".

Es mejor no hacer ejercicios en los músculos abdominales hasta que cese la secreción posparto.

Todos los ejercicios que se enumeran en este complejo se pueden comenzar el primer día después del parto, si su salud lo permite y el médico que controla su salud no se lo prohíbe. Los ejercicios siguen siendo relevantes a lo largo período posparto, y no sólo en su fase inicial. Pueden y deben hacerse dentro de 10-12 semanas.

Lo mejor es empezar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.

El ejercicio debe hacerse regularmente, varias veces al día. La mayoría de ellos se hacen acostados sobre una superficie plana; esta puede ser una cama con un colchón regular, no muy suave, necesitará una almohada pequeña para mayor comodidad.

Los movimientos deben realizarse sin problemas, en ningún caso abruptamente.

La habitación donde practiques debe estar bien ventilada. La temperatura óptima es de 18-20°C.

Es necesario llevar ropa cómoda que no restrinja el movimiento.

No olvides ir al baño antes de tu entrenamiento.

Es mejor hacer ejercicio después de amamantar.

Durante el embarazo, a menudo hay una complicación como venas varicosas venas extremidades inferiores. Los ejercicios primero y segundo ayudarán a prevenir una mayor progresión de las venas varicosas y sus complicaciones: la formación de coágulos de sangre en las venas, etc.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 1

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas por las rodillas juntas, los pies sobre la cama. Brazos a lo largo del cuerpo, palmas en la cama.

Estiramos las piernas sin desgarrarnos las rodillas. 10 veces apriete fuertemente los dedos de los pies ("jale las garras") y suéltelos nuevamente.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 2

Posición inicial: la misma.

Estira una pierna. Realizamos el movimiento del pie, tirando del dedo del pie hacia nosotros a un ritmo lento y con una gran amplitud, 10 veces. Volvemos a la posición inicial, repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Si tiene venas varicosas durante el embarazo o si las tuvo antes del embarazo, use medias elásticas especiales durante los ejercicios.

Los ejercicios 3 a 5 están destinados a entrenar el tipo de respiración abdominal y fortalecer los músculos abdominales.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 3

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas por las rodillas, los pies ligeramente separados. Las manos están ubicadas en la parte inferior del abdomen.

Inhalamos lentamente por la nariz y luego exhalamos con la misma lentitud por la boca, mientras pronunciamos los sonidos: "haaaaa", tratando de contraer el estómago tanto como sea posible. Durante la exhalación, lo "ayudamos" ligeramente con nuestras manos, dirigiendo nuestras palmas en la dirección desde el hueso púbico hasta el ombligo. En este caso, no debe presionar con las palmas de las manos, sino simplemente acariciar la parte inferior del abdomen con las manos. Repetimos el ejercicio 10 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 4

Posición inicial: acostado de lado (puede usar una almohada pequeña o un rodillo debajo del cuello), las rodillas ligeramente dobladas.

Repetimos las inhalaciones-exhalaciones, tal como se describe en el ejercicio 3, combinándolas con el movimiento desde el hueso púbico hasta el ombligo. Realizamos el ejercicio 10 veces de cada lado.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 5

Posición inicial: acostado boca abajo, las manos apoyadas en los codos. Coloque una almohadilla pequeña y firme debajo de la parte inferior del abdomen. Es importante que haya una presión mínima o nula sobre los senos, ya que puede ser doloroso después del parto.

Al exhalar (en “haa”, “pff” o “fluff”), movemos la pelvis hacia adelante. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10-12 veces.

El siguiente ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos del perineo. Una de las funciones de los músculos del perineo es sostener órganos internos: útero, Vejiga, intestinos. Durante el parto, los músculos de "retención" de la uretra, la entrada a la vagina y el recto se estiran mucho. Los esfínteres (músculos circulares que cierran la uretra y el recto) se debilitan, pueden ocurrir problemas con el control de la micción y, con menor frecuencia, con la defecación. Inmediatamente después del parto, debido a la compresión de la vejiga y la uretra durante el parto, a menudo no hay ganas de orinar. Estos ejercicios ayudarán a hacer frente a este problema. Si durante el parto se hizo una incisión perineal o hay un espacio, entonces estos ejercicios no deben realizarse hasta que cicatrice la sutura (en las primeras 2-3 semanas después del parto).

Gimnasia después del parto. Ejercicio 6

Posición inicial: tumbado en la cama o sentado en una silla.

Intentamos tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano, como si "parpadeáramos". Al principio, puede tener la impresión de que las contracciones sucesivas son imposibles, pero no es así. Pronto podrás compartir tensión muscular. Tan pronto como aprendemos a separar el "parpadeo", intentamos dibujar una "onda" desde el ano hasta el hueso púbico con los músculos. Este ejercicio también es un auxiliar en el tratamiento y prevención de las hemorroides. Durante el ejercicio, es imprescindible controlar los músculos de la boca. La lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto le ayudará a relajar el perineo y hará que su respiración sea más suave. El ejercicio debe repetirse 10-15 veces.

En los ejercicios 7 a 12, el control de la respiración y la carga sobre el suelo pélvico se complementan con el entrenamiento de los músculos abdominales. Tenga en cuenta: todos los ejercicios se realizan al exhalar y con una tensión leve de los músculos pélvicos.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 7

Posición inicial: acostado de lado; cabeza, Caja torácica y la pelvis se encuentran en la misma línea. Las rodillas están dobladas. El antebrazo está doblado por el codo, con la palma debajo de la cabeza. La parte superior del brazo está abducida, doblada por el codo y descansa sobre la cama con la palma o el puño aproximadamente al nivel del ombligo.

Al exhalar, levante la pelvis, apoyándose en el puño (palma). En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Repita 8-10 veces en cada lado.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 8

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas por las rodillas, pies sobre la cama.

Al exhalar, tirando de los calcetines hacia ti, al mismo tiempo estiramos la mano izquierda hacia el pie izquierdo. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Una vez más, en la exhalación, tirando de los calcetines hacia ti, al mismo tiempo que estiramos la mano derecha para pie derecho. Volvemos a la posición inicial. Las manos parecen deslizarse sobre la superficie, no es necesario levantar el pecho ni arrancar los talones de la superficie. Repetimos 5-6 veces en cada dirección.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 9

Posición inicial: de pie a cuatro patas (postura rodilla-muñeca), hombros, pelvis en la misma línea. Las rodillas están ligeramente separadas.

Al exhalar, contraemos el estómago, mientras levantamos la rodilla izquierda y palma derecha. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Luego cambiamos la "diagonal": levantamos la rodilla derecha y la palma izquierda. Repetimos 10-12 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 10

Posición inicial: de pie a cuatro patas; los empeines están en el suelo. Mientras exhala, estire las rodillas, distribuyendo el peso del cuerpo en las palmas y levantando el pie. Tratamos de no doblarnos en la parte baja de la espalda. La espalda y las piernas deben formar una línea recta. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Repetimos 8-10 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 11

Posición inicial: acostado de lado, con las rodillas dobladas. El brazo superior se encuentra a lo largo del cuerpo, el inferior está doblado en articulación del hombro en un ángulo de 90 grados (palma hacia abajo), dando énfasis al plano.

Mientras exhala, contraiga el estómago y levante la pelvis de la cama. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Repita 8-10 veces en cada lado.

Ejercicio 12 (dirigido a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda)

Posición inicial: de pie frente a la pared, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas por las rodillas. Las manos descansan contra la pared con las palmas, los antebrazos también se presionan contra la pared (codos hacia abajo).

Tensamos la prensa, como si llevaramos el codo derecho a la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo a la rodilla derecha, sin levantar ni la palma de la pared ni el pie del suelo. No es necesario realizar movimientos reales, solo funcionan los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Al inhalar, relaja los músculos.

Después del parto durante el esfuerzo físico, se deben observar las siguientes recomendaciones.

• Levantándose desde una posición boca abajo, primero gire sobre su costado y solo luego levántese.
• Es mejor acostarse boca abajo la mayor parte del tiempo, lo que contribuye a la contracción uterina y asegura la mejor salida de las secreciones posparto.

Levantarse temprano el primer día, a las pocas horas del parto, y caminar favorecen los procesos de recuperación.