Los ejercicios más efectivos para el interior de las piernas. Lo más importante: hacer cardio. Ejercicios en casa

Uno de los lugares más problemáticos del cuerpo femenino es la cara interna del muslo. Es allí donde se acumulan los depósitos de grasa, que pueden ser los más difíciles de eliminar. Esto se debe al hecho de que con la mayoría de las cargas esta zona no se trabaja, por lo tanto, a menudo es necesario aplicar ejercicios especiales dirigidos específicamente a la cara interna del muslo.

Ejercicios para la cara interna de los muslos

Para que la quema de grasa en esta zona ocurra de la manera más efectiva, es necesario usar varios ejercicios y combinarlos con una nutrición adecuada.

Ejercicios en el gimnasio

Es genial si tienes la oportunidad de trabajar en gimnasia. Con la ayuda de algunos simuladores, puedes fortalecer la parte interna de los muslos y deshacerte de la odiada grasa.

Realice todos los ejercicios con precaución, especialmente si no ha trabajado antes en el gimnasio. En caso de fuerte dolor agudo deja de hacer ejercicio pero no tengas miedo tirando de dolor en las piernas: esto es krepatura, que es absolutamente normal bajo tales cargas. Ella dice que los músculos se desarrollan. Por el contrario, su ausencia indica tirantez. Tejido muscular.

ejercicio en casa

En caso de que, por alguna razón, no puedas ejercitarte en el gimnasio, hay un conjunto de ejercicios para practicar en casa. No son menos efectivos en términos de quemar grasa corporal en el área problemática.

Eso sí, para que los ejercicios para adelgazar en la cara interna de los muslos tengan un mayor efecto y vayan acompañados de buenos resultados, es necesario ajustar la dieta, por ejemplo o. Los principales enemigos de las caderas hermosas son los alimentos grasos y dulces. Desafortunadamente, habrá que abandonar las papas fritas y el chocolate. ¡Pero a cambio obtienes hermosas piernas!

Cómo apretar la parte interna del muslo

El entrenamiento para perder peso en la parte interna de los muslos será mucho más efectivo si carga el cuerpo en un complejo. Una buena combinación sería si esto se complementara con los ejercicios a continuación. Esto asegurará una carga suficiente y un desarrollo armonioso.

Calentamiento

Antes de cada entrenamiento en la cara interna del muslo, se debe realizar un pequeño calentamiento para evitar lesiones en los ligamentos inguinales.

Después de tal calentamiento, puede comenzar a realizar la parte principal del entrenamiento.

El primer día

El primer día, trabaja con mancuernas.

1. plié 3 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellas.
2. Bloquee las mancuernas en sus piernas (las pantorrillas son el lugar ideal) y realice levantamientos de piernas (ejercicio descrito anteriormente). Para cada pierna, 2 juegos (1 juego - 8 veces).
3. Haz un pliegue. Coloca tus pies tan anchos como si fueras a sentarte en la cuerda. Baje la pelvis hacia abajo, debe tener pesas en las manos. Levántelos al nivel de los hombros y comience a "rodar" de un pie al otro.

Segundo día

Debe permitir que los músculos se recuperen y descansen del peso.

1. La mitad del hilo es longitudinal, en cada pierna 20 veces.
2. Plie sin mancuernas.
3. Piernas levantadas.

Día tres

Para que los músculos se desarrollen correctamente, el estiramiento es imprescindible.

1. Inclinándose hacia adelante. 3 series de 15 repeticiones. Trate de tocar el suelo con las palmas de las manos.
2. Media cuerda en cada pierna 20 veces.
3. Doblar. Siéntate en el piso y abre las piernas en forma de V. Inclínate sobre cada pierna, tratando de tocarla con el estómago y toca los dedos de los pies con las palmas de las manos. Para cada pierna, 3 series (1 serie - 10 veces).

Deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas no es fácil, pero si presta atención a la nutrición y realiza regularmente ejercicios especialmente seleccionados, ¡todo saldrá bien!

Unas piernas esbeltas y tonificadas son el sueño y la envidia de las mujeres, objeto de admiración y atracción para los hombres. Pero para conquistar a un joven con un movimiento de cadera, vale mucho trabajo. Con los músculos de los muslos, todo está más claro: al menos se tensan durante las actividades cotidianas cotidianas: caminar, ponerse en cuclillas en una silla, correr.

La superficie interna, como , es bastante "perezosa" y debe esforzarse mucho para que funcione. Está involucrado solo con balanceos laterales y girando el muslo con la punta del pie hacia afuera.

Ocurrió por la evolución del cuerpo que todas las calorías adicionales por día se pegan más fácilmente a la parte inferior del cuerpo. Para tener piernas delgadas, no basta con comer bien. Si no es posible visitar el gimnasio, lo más ejercicios efectivos para la parte interna del muslo en casa, que se presenta a continuación.

La superficie interna requiere más atención: combinación de cardio y entrenamiento de fuerza. Cardio dirige las fuerzas de nuestro cuerpo para quemar grasa. El complejo de cargas de poder conduce a una piel delgada. en el interior muslos en tono y ayuda a eliminar la grasa.

Cuando haga ejercicio para perder peso en la parte interna del muslo, puede usar mancuernas, pesas, fitball, expansor o cinta de gimnasia.

entrenamiento corporal de calidad la Fundación entrenamiento productivo. Sería genial comenzar a calentar con una carga cardiovascular ligera: correr en el lugar, saltar la cuerda, saltar. No descuide el calentamiento completo de las articulaciones. La rotación de los calcetines, rodillas, parte pélvica son los puntos obligados de estudio. El calentamiento debe durar al menos 5-7 minutos.

El calentamiento físico en el siguiente video es perfecto:

Los 7 mejores ejercicios

Una vez que haya calentado completamente, puede continuar directamente con el entrenamiento. Presente a su atención mejores ejercicios por superficie interior caderas. Haz 3-4 ejercicios en un entrenamiento. El número de aproximaciones y repeticiones requeridas se indica para cada opción por separado.

1. Patas de cría hacia un lado acostado

La carga en este ejercicio en la zona que necesitamos, que conduce a los músculos del muslo, está perfectamente involucrada en este caso, la parte baja del press. Excelente . Dificultad: media, si es necesario, puede complicarse con pesos. Bueno para estirar. Efecto beneficioso sobre sistema reproductivo, formando un torrente de sangre a la región inguinal.

Técnica:

1. Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, los brazos están ubicados cerca del cuerpo, las piernas están extendidas y levantadas 90 grados con respecto al piso;
2. Inhalando profundamente, separe lentamente las piernas hacia los lados hasta el punto que le resulte más cómodo. espera unos segundos;
3. Mientras exhala, regrese lentamente al punto de partida.

Vea el video para más detalles:

La reproducción debe iniciarse de 15 a 20 veces en 2 o 3 series, aumentando gradualmente la carga.

Al final de la cría, no será superfluo. permanecer en la posición de piernas divorciadas durante 20-30 segundos, y luego estirar ligeramente los músculos.

¡Con cuidado! Lo principal en la cría es la precisión y la lentitud, las acciones con un celo excesivo pueden provocar un esguince.

2. Capa en cuclillas

1. Posición inicial: piernas más anchas que el ancho de los hombros, calcetines mirando hacia los lados, la espalda recta, la cintura doblada, la mirada dirigida hacia adelante;
2. A medida que inhala, baje lentamente hasta quedar paralelo al piso. Colgamos durante unos segundos;
3. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.

¡Nota! Esta sentadilla se volverá multifuncional y efectiva si en punto más bajo ponerse de puntillas. Los esfuerzos para mantener la coordinación aumentan y los terneros también están excelentemente cargados.

3. "Arco y flecha" - estocadas hacia un lado

Un ejercicio que estira perfectamente los ligamentos y afecta a la cara interna de los muslos. No es difícil, se vuelve más difícil con mancuernas en la mano. Actúa no solo en la zona que necesitamos,.

1. Las piernas son más anchas que el ancho de los hombros, la espalda es recta, la prensa está tensa, las manos están en el cinturón o frente a usted, mire hacia adelante;
2. Inhalando, aterrizamos en cuclillas sobre la pierna derecha, llevamos la rodilla a 90 grados, la pierna izquierda está recta, el pie está firmemente presionado contra el piso. Nos demoramos un segundo;
3. Volvemos a la posición inicial y nos lanzamos al otro lado.

Las estocadas deben usarse de 12 a 15 veces en cada dirección durante 2 o 3 series.

¡Importante! Caliente bien los ligamentos de la región pélvica antes de las estocadas. De lo contrario, es posible el estiramiento (y en el peor de los casos, incluso el desgarro) de los ligamentos.

4. Pellizcar el balón

estático ejercicio, cuya base es la contracción y retención muscular en este estado. Además de la zona que necesitamos, se tensan los músculos de los glúteos. La dificultad es pequeña, dirigida a la concentración y la resistencia. Bueno, inferior en eficiencia.

Técnica:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies firmemente presionados contra el piso. Colocar una pelota entre las piernas en la zona de las rodillas (desde una goma pequeña hasta una fitball mediana);
2. En la inspiración, con un esfuerzo por apretar la pelota y permanecer en este estado durante un par de segundos;
3. Mientras exhala, relaje las piernas, pero la pelota no debe caer.

Debe repetir tales acciones de 10 a 15 veces en 3 o 4 series.

¡Nota! Sujetar la pelota también se puede realizar mientras está sentado en una silla, sofá, sillón. Las reglas de ejecución son las mismas. Solo en el caso de una actuación sentada, debe seguir la curva de la espalda, en línea recta con la parte inferior de la espalda hacia adentro.

5. Balanceo de piernas acostado de lado

Hay varias variedades de columpios. A continuación consideraremos 3 tipos. Cada uno es único en la amplitud de acción, el poder de la complejidad. Todos ellos trabajan perfectamente la superficie interna del muslo, mientras conectan las nalgas, la parte externa y posterior de los muslos. Ayuda.

Opcion uno

Técnica:

1. Posición inicial: acostado de lado, apoyándose en los codos o de costado, con las piernas estiradas, una está ubicada sobre la otra;
2. Mientras inhala, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible y fije la postura durante unos segundos;
3. En una exhalación, regrese a la posición inicial. Después de ejecutar un cierto número de veces en una pierna, nos damos la vuelta hacia el otro lado y realizamos los swings de la misma manera.

Opción dos

Técnica:

1. Posición inicial: acuéstese de lado, fijación en el antebrazo, la parte inferior de la pierna se endereza a lo largo del cuerpo, la parte superior está doblada por la rodilla y se acuesta sobre la parte inferior;
2. Inhala empujando la rodilla pierna doblada delantero;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Al final de la ejecución sobre una pierna, da la vuelta y hazlo sobre la otra.

Opción tres

Técnica:

1. Posición inicial: acuéstese de costado, la parte inferior de la pierna esté recta, la parte superior de la pierna esté doblada por la rodilla y colocada frente al cuerpo, su pie esté firmemente presionado contra el piso;
2. Al inspirarnos, arrancamos la pierna estirada del piso;
3. Exhala mientras bajas la pierna al suelo. Repetimos este ejercicio con la otra pierna.

Puedes incluir varias opciones de swings en tu entrenamiento, o elegir la que más te guste.

Debe implementar 12-15 cambios en un lado en 3-4 enfoques. Puede complicar colocando pesas en las piernas.

En la primera versión, puede usar una cinta de gimnasia colocándola alrededor de los pies.

6. Balanceo de piernas de pie

Para implementar estos cambios, es posible que necesite apoyo. Una silla, el respaldo de un sofá, sillones, una puerta o simplemente una pared servirán. Puedes realizar este movimiento sin apoyo. Puedes hacer el swing tú mismo en dos direcciones: de ida y vuelta o de lado. En la primera opción, el frente y superficie trasera la parte inferior de la caja, y en el segundo, la superficie exterior. Las reglas de ejecución son las mismas.

Técnica:

1. Posición inicial: de lado al soporte, poniendo una mano sobre él, la espalda está recta;
2. Al inspirar, llevamos la pierna hacia delante/de lado;
3. En la exhalación volvemos.

Las acciones deben realizarse rítmicamente para que los músculos se contraigan con la mayor frecuencia posible, de donde provendrá el resultado. Más ejercicio desafiante se puede hacer usando una cinta de gimnasia. Tiene buena resistencia, lo que dará carga adicional a la parte inferior del cuerpo.

7. tijeras

Acciones que tonifican no solo las caderas, sino también la prensa. Dificultad de ejecución - media, para resistencia.

Técnica:

1. Acostado boca arriba, las piernas rectas se extienden, los brazos se ubican a lo largo del cuerpo;
2. Después de inhalar, levantamos las piernas 45 grados hasta el suelo y balanceamos las piernas, imitando las acciones de las tijeras hasta el fallo;
3. Después de un tiempo de exhalación, baje las piernas hasta el suelo.

Se aconseja empezar con tijera a partir de un minuto en 2-3 series, aumentando progresivamente el tiempo de retardo.

• Cuando haga ejercicios para los músculos internos del muslo en el piso, asegúrese de usar colchoneta de gimnasia, una manta o al menos una toalla para evitar magulladuras;
• No te olvides de calentar y enfriar. Estirarse después de un entrenamiento reducirá el dolor muscular y lo ayudará a relajarse;
• Entre entrenamientos para un grupo muscular debe ser descanso. Necesitas dejar que tus músculos descansen y se recuperen. Es en este caso que puedes contar con el crecimiento muscular;
• Ayudar a "derretir" la grasa se puede equilibrar nutrición apropiada. Incluye en tu dieta mas agua, requesón, pescado graso, pollo, pavo, verduras y frutas, y "gracias" le dirán no solo la figura, sino todo el organismo en su conjunto;
• Un buen ayudante para la flacidez y la celulitis será productos cosméticos . Aplique vapor en la parte inferior del cuerpo adecuadamente, trate la piel con cualquier exfoliante (comprado en la tienda, café molido/azúcar/sal más gel de ducha), frótelo con un cepillo o una toallita, séquelo y aplique un calentador/refrigerante comprado en la tienda. crema anticelulítica, envuélvete en una película y abrigate. Si no hay crema, mezcle la arcilla cosmética con agua y agregue un par de gotas a la mezcla. aceite esencial menta, canela o clavo.
• No esperes resultados instantáneos. Los primeros cambios visibles aparecerán solo después de al menos un mes de entrenamiento y nutrición regulares;
• Duerma lo suficiente, camine más y disfrute de la vida.
• Bueno, por supuesto, no puedes prescindir de y.

Cumpliendo reglas simples y las acciones pueden cambiar vidas más allá del reconocimiento. Solo toma la voluntad en un puño y haz el primer entrenamiento. No mañana, sino hoy. Y luego no tiene que perder peso para el Año Nuevo, el cumpleaños, el verano. ¡Siempre serás irresistible!

no puedo alinear Bonitas piernas si los músculos responsables de la delgadez de la parte interna del muslo están mal inflados. Muchas chicas que han perdido con éxito los kilos de más en la primavera todavía están insatisfechas con la apariencia de esta zona. ¿Por qué está pasando esto?

El hecho es que la cara interna de los muslos en La vida cotidiana casi nunca usado. Los músculos débiles, la piel gorda y delgada hacen que las piernas en esta área se vuelvan flácidas y comiencen a caer. Incluso en personas delgadas, la parte interna del muslo suele ser un área problemática. Y depende de lo apretada que sea. apariencia piernas. También sucede que las piernas parecen estar levantadas, pero hay un gran espacio entre ellas. Todas estas deficiencias se pueden corregir con la ayuda de ejercicios. Pero primero, veamos en qué músculos consiste la parte interna del muslo y qué funciones realiza.

Anatomía de la cara interna del muslo

Los músculos de la parte interna del muslo forman un grupo de músculos aductores, que incluyen:

• guía delgada;
• entrada larga;
• interlineado corto;
• gran liderazgo;
• peine.

La función principal de estos músculos es aducir el muslo, es decir, juntar las piernas. Esta función nos dice cómo entrenar los músculos para inflar la parte interna del muslo. Es decir, realizar cualquier ejercicio para reducir las piernas.

Cómo apretar la parte interna del muslo

Algunos entrenamientos no darán el resultado deseado si hay una capa de grasa. También requerirá la organización de una nutrición adecuada. Si el peso es normal, y la flacidez de la superficie interna del muslo no está asociada al exceso de grasa, sino a la debilidad de los músculos aductores, en este caso puedes limitarte a una sola sesión.

Junto con sus entrenamientos de fortalecimiento de aductores, asegúrese de hacer isquiotibiales y tendones de la corva para obtener un cuerpo hermosamente simétrico.

Para bombear uniformemente los músculos de las piernas, tensar y quemar el exceso de grasa, debe hacer cardio 2-3 veces por semana. Puede ser caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta. La duración de tales clases para bajar de peso debe ser de al menos 30-40 minutos.

Ejercicios para la cara interna del muslo.

Como se mencionó anteriormente, casi todos los ejercicios en la parte interna del muslo se realizan en la reducción de las piernas, y la mayoría de ellos no requieren simuladores especiales. Y esto significa que puedes desarrollar músculo en casa. Lo único que necesitas son pesos especiales.

Ejercicio "tijeras"

Este ejercicio tiene dos opciones. En cada uno de ellos (pero en el segundo mucho más), junto con los aductores, trabajamos los músculos abdominales.

1ra opción. Tome una posición acostada boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo o, para mayor comodidad, colóquelos debajo de las nalgas. La espalda junto con la parte inferior de la espalda deben presionarse contra el piso. Para ello, levanta la cabeza del suelo. Levante las piernas a 30 cm del suelo y sepárelas. Completa una serie de 20 repeticiones de cruces de piernas. Haz 3 series. Puedes usar pesas especiales.

2da opción. Sin cambiar de posición, levante 45 grados del piso parte superior cuerpo, estire los brazos hacia adelante. Realiza 20 cruces. Repite el ejercicio 3 veces. Los músculos de la prensa deben estar tensos durante todo el ejercicio.

Tumbado en el suelo, se presiona la parte inferior de la espalda. Las piernas se levantan en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Extiende las piernas hacia los lados lo más que puedas, quédate un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Tire de los calcetines hacia usted y mantenga siempre las piernas rectas. Realice 20 repeticiones, y luego vuelva a abrir las piernas y quédese durante 20-30 segundos y regrese a la posición inicial nuevamente. Haz 3 series.

ejercicio de pelota

La opción más fácil para hacer ejercicio y, por lo tanto, inflar la parte interna del muslo es apretar algo con ellos. Para hacer esto, tome un fitball o una pelota pequeña. Tome una posición acostada en el piso, doble las rodillas. Sostén la pelota entre tus rodillas. Apriete la pelota y sosténgala durante unos segundos, luego relaje las piernas. Repite el ejercicio 20 veces. Descansa y haz 2 repeticiones completas más.

sentadillas plié

Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros, los pies hacia afuera. Mientras inhala, comience a bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mejor, siempre y cuando se sienta cómodo haciendo el ejercicio. Mientras exhala, regrese a la posición inicial, empujando con los talones. Haz 3 series de 20 repeticiones. Puedes usar una mancuerna sosteniendo el plato en la parte superior y colocándolo entre tus piernas. Además de la cara interna del muslo con este ejercicio, puedes

mahi acostado de lado

A ejecución correcta Este ejercicio ayuda a inflar y tonificar la superficie interna del muslo. Reclinado sobre tu lado izquierdo, apóyate en tus manos, dobla tu pierna derecha y colócala frente a tu izquierda. Con la pierna estirada, haz 20 movimientos de balanceo o hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Debe elevarlo lo más alto posible y bajarlo sin tocar el piso. Gira hacia el otro lado, haz lo mismo con la otra pierna. Repite el ejercicio.

Ejercicios de yoga para la cara interna del muslo.

Se presta mucha atención a los músculos internos del muslo durante los ejercicios estadísticos tomados del yoga. Baste recordar la popular posición del loto basada en la divulgación completa articulaciones de la cadera y bueno músculos estirados caderas. Es cierto que esta pose no es fácil para un principiante, y todo viene con la experiencia.

ejercicio mariposa

Un ejercicio muy popular que nos llegó de las prácticas orientales. Siéntese en el piso, doble las rodillas, extienda las rodillas hacia los lados, presione los talones contra usted. Agite sus alas de mariposa durante unos minutos, estirando así los músculos de la parte interna de los muslos.

Una de las asanas que prepara para la posición de loto. Este ejercicio no solo bombea, sino que tira bien y tonifica la parte interna de los muslos. Siéntese en el piso, estire las piernas hacia adelante, estire la parte posterior de la cabeza hacia arriba, enderece la columna vertebral. Manteniendo este estiramiento, lleva tu pierna derecha a la ingle y sujétala con tu mano, ahora lleva suavemente tu pierna izquierda. Transferir el peso del cuerpo a músculos isquiáticos y mantén el equilibrio sin encorvar la espalda hasta que aparezca alguna molestia.

Estire las piernas y junte los pies, doblando las rodillas. Sin separar los pies, jálelos hacia su cuerpo y coloque los talones más cerca del perineo. Presiona tus manos sobre tus rodillas, tratando de presionarlas contra el piso. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.

Siéntate en el suelo, dobla la pierna izquierda y tira de ella con las manos hacia el perineo. Doble la pierna derecha y colóquela sobre tobillo izquierdo, colocando los dedos del pie entre la superficie izquierda del muslo y la parte inferior de la pierna. En la primera lección, puedes apoyarte contra la pared.

Ejercicios de estiramiento para la cara interna del muslo.

Cada sesión debe terminar con ejercicios de estiramiento, que no solo previenen lesiones y reducen el dolor, sino que también ayudan a alargar los músculos, lo que hace que las piernas sean más esbeltas y tonificadas. Los siguientes ejercicios son adecuados para estirar la parte interna del muslo.

Ejercicio 1

Siéntate en el suelo, abre bien las piernas. Descansa tus manos en el suelo detrás de ti, inclinando tu cuerpo un poco hacia atrás, con los calcetines apuntando hacia ti. Mantén esta posición durante 30 segundos. Las piernas deben estar lo suficientemente abiertas como para sentir el estiramiento de los músculos aductores ubicados en la superficie interna del muslo.

Ejercicio 2

Ahora tire de los talones hacia usted, separando las rodillas hacia los lados (como en el ejercicio de la "mariposa"). Presionando las manos sobre las rodillas, intente presionar las caderas contra el suelo.

Ejercicio 3

Póngase a cuatro patas, separe las rodillas a los lados y tire de los talones hacia las nalgas. Si estás haciendo todo bien, deberías sentir un estiramiento en la parte interna del muslo.

En resumen, para hacer más atractiva la cara interna del muslo necesitas:

• realizar ejercicios apropiados;
• No te olvides del cardio
• observar modo correcto nutrición.

Como puede ver, la mayoría de los ejercicios se pueden hacer en casa sin usar SIDA. Al hacer esto regularmente, puede estimular los músculos que sostienen la parte interna del muslo y reducir la celulitis, haciendo que sus piernas sean más delgadas y resistentes. Por lo tanto, puede usar con seguridad faldas cortas y trajes de baño abiertos este verano. Elige aquellas actividades que estén más cerca de ti en espíritu y sé hermosa.

Para muchas personas del bello sexo, la parte interna del muslo es un área problemática. Si en climas fríos la flacidez de la piel no es visible, en verano este problema puede interferir con el uso de ropa corta. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a la desesperación de muchas mujeres y niñas, y para que la forma de las piernas sea perfecta para el verano, es necesario entrenar regularmente el interior del muslo. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios son efectivos para esta área problemática.

Cómo tensar y bombear los músculos internos del muslo

El atractivo de las piernas se erosiona con los años si tienes la piel demasiado delgada o tejido muscular débil en el interior de los muslos. Caminar o correr en vida ordinaria no afecta esta área problemática, que conduce a la acumulación de grasa, debilitamiento de los músculos, aparición de celulitis. No siempre afectan a la zona caprichosa y ejercicios deportivos, así que al elegir el entrenamiento de fuerza, asegúrese de que contiene ejercicio físico para adelgazar piernas.

Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse de sobrepeso De lo contrario, incluso el entrenamiento duro no dará el resultado deseado. El trabajo con la parte interna de los muslos incluye clases en la caminadora, orbitreks, steppers, sentadillas en la Smith, sentadillas en la máquina Hackenschmidt, clases con el expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, que se discutirán un poco más adelante.

La pérdida de peso intensiva sin una carga de energía y el desarrollo muscular adecuado ciertamente conducirán a la formación de piel flácida en el interior del muslo. En el mismo lugar, la grasa se forma fácilmente, similar al pliegue de grasa en el abdomen. Para que la forma de sus piernas sea perfecta, no es necesario ponerse en contacto con un entrenador; las condiciones cómodas del hogar son aún mejores para esto.

Inflar los músculos de la parte interna de los muslos en casa es embellecerlos y mejorar la circulación sanguínea en zona intima, fortalecer sistema genitourinario. Primero, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:

1. El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
2. Necesitas ejercitar cada pierna por separado.
3. El número de repeticiones es máximo.
4. Aumenta las repeticiones con cada entrenamiento.
5. Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas con poco peso.
6. Un conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, para esto se utilizan correr, saltar la cuerda, sentadillas, balancear los brazos y las piernas.
7. Las clases se llevan a cabo regularmente.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.

sentadillas plié

Este tipo de sentadilla es efectivo para la parte interna del muslo y fortalece los músculos de los glúteos. Coloque las piernas abiertas, gire los calcetines 120 grados. Mantenga la espalda recta, agáchese lentamente mientras inhala hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Bloquee, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Haz 4 series de 15-20 repeticiones.

Abducción de cadera

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares a la vez. Párate derecho, lleva tu pierna izquierda hacia un lado. Tire del calcetín izquierdo hacia usted, apriete la prensa. Estire los brazos rectos hacia adelante, con los dedos cruzados en la cerradura. Mientras exhalas, levanta la pierna izquierda, mientras inhalas, bájala, pero no toques el suelo. Realice 2 series de 15 columpios para ambas piernas.

Tijeras

Este ejercicio ayudará a reducir la grasa subcutánea en la parte interna del muslo, eliminará la grasa de las "orejas" y estimulará los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de los glúteos para apoyar la espalda. Asegúrese de que durante el ejercicio, la parte inferior de la espalda no se despegue de la colchoneta. Levante las piernas 8 cm, haga oscilaciones vigorosas, que recuerden el trabajo de las tijeras. Luego, mientras cuenta hasta 10, baje los pies al piso. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.

Estocadas a un lado

Aquí es donde trabaja el grupo muscular medial. área de la cadera y aumento del flujo sanguíneo en la zona de los calzones. Haz este ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos internos del muslo si lo deseas. Párate derecho, junta los pies. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego siéntate sobre él. Pierna izquierda se mantiene recto. Presione el arco interno del pie firmemente contra el piso, con la fuerza de los músculos de la pierna de apoyo, retroceda. Realiza 10 estocadas con cada pierna.

Extensión de pierna

Este ejercicio se llama estiramiento. Te permite ejercitar los músculos de la cara interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas sin doblar las rodillas. Incline el torso hacia adelante, tocando los dedos de los pies con las manos. Aguanta 15 segundos, vuelve. No se estire hasta el punto del dolor. Durante todos los movimientos no debe haber molestias. Repita el estiramiento 10 veces.

Patas doradas

Mahi es un entrenamiento para la parte interna del muslo. Muchos están familiarizados con los columpios laterales desde las lecciones de educación física en la escuela, pero detrás de la aparente simplicidad se encuentran los beneficios para crear piernas esbeltas. Colóquese de lado en un soporte (silla, pared, pared deportiva). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta, no incline los hombros hacia un lado. Mueva las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Cuando alcances la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repita 10 columpios con cada pierna.

Martín

Este es un clásico para fortalecer los glúteos y la capacidad de inflar los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo en frente de su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndose hacia atrás para que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, tráigalo de vuelta. Realice el "trago" para cada pierna 10 veces.

Video: Cómo quitar las orejas en las caderas en casa.

Para que las cargas en ejercicios individuales quemen grasa para dar el resultado esperado, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si hace los ejercicios usted mismo, mire la foto, que muestra las posturas correctas. Pero es mejor fortalecer la parte interna del muslo con videos que muestren los movimientos en detalle. Vea en el programa "Todo estará bien" ejercicios de Anita Lutsenko, cómo quitar las caderas:

Entrenamientos en el gimnasio

Fortalecimiento de la cara interna del muslo. vaya más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. Gran ayuda en este especial simuladores, barra, mancuernas. Te presentamos 4 efectivos ejercicios para reducir la grasa en la cara interna del muslo.

1. Reducción de piernas en el simulador. Este es un ejercicio en el que es difícil equivocarse. Su ejecución se basa en mover las piernas al centro del cuerpo con la ayuda de un simulador especial. Las caderas están inicialmente separadas entre sí, y es fácil inflar su parte interna, venciendo la resistencia cuando se comprimen. Para obtener el máximo efecto, abre las piernas sin llevarlas a la posición inicial. Realice 15-20 compresiones.
2. Extensión de piernas en el simulador. El objetivo principal del ejercicio es bombear y quemar grasa de los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, siga la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Tome asiento en el simulador, apoye las espinillas en los rodillos, mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujete las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda quieta. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extiende las rodillas gradualmente mientras exhalas. Repita 10-15 veces.
3. Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio tiene otro nombre "sentadillas de sumo". Se hace con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular muslos y eliminar el exceso de grasa. Pon tus pies anchos, gira tus pies hacia adentro lados diferentes. Tome el peso con ambas manos, manténgalo paralelo al cuerpo de abajo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando articulación de la rodilla dóblese a 90 grados, luego permanezca durante 10 segundos y regrese suavemente, sin sacudidas. Repita las sentadillas 15 veces.
4. Press de banca ancha. Este ejercicio, además de fortalecer la cara interna del muslo, desarrolla músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con una plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien separados, girando los pies 45 grados. A medida que mueve la plataforma hacia abajo, inhale y doble las piernas a 90 grados. Luego empuja hacia arriba la plataforma mientras exhalas, sin juntar las rodillas, apretando mucho los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice 15-20 presiones, al final no se levante bruscamente del simulador.

Ejercicios de fitball para la cara interna del muslo

Los ejercicios de fitball ayudarán a eliminar la grasa del interior del muslo. El efecto se puede lograr en 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Considere los ejercicios populares.

• Aplanar las piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presiona tus músculos en el fitball, cuenta hasta 10, luego relájate. Haz 25 repeticiones.
• Se inclina hacia un lado. Acostado boca arriba, agarre la pelota con las plantas de las piernas levantadas. Incline alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. Cintura escapular permanece inmóvil. Haz las pendientes 15 veces en diferentes direcciones.
• Sentadillas de pie. Tome pesas en sus manos para pesar, póngase un fitball pie izquierdo. Póngase en cuclillas lentamente, doblando la rodilla derecha. Bloquee, luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas para cada pierna.

Ejercicios de estiramiento

Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad, desarrollará la movilidad articular. Estos son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Durante el estiramiento, fije en cada posición durante 30 segundos. Este tipo de entrenamiento se considera efectivo:

1. Mariposa. Este es un ejercicio especial, cuya esencia es la cuenta de llevar y cruzar las caderas hacia los lados. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga en las caderas. Baje lentamente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comience de nuevo el ejercicio. Haz de 15 a 20 estiramientos.
2. Pierna dividida. cumplir cordel cruzado, práctica. Pero no está de más intentar que la parte interna del muslo sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe bien las piernas. Con un movimiento deslizante, transfiera el peso del torso a las manos, inclínelo hacia adelante. Levante la pelvis, apoyando las manos en el suelo, luego siéntese lentamente sobre la cuerda transversal. No te hagas sentir incómodo, no permitas dolor! Regresa con cuidado.
3. medio cordel. Da una estocada amplia hacia adelante con el pie izquierdo. Rodilla derecha poner en el suelo, apoyar las manos en el suelo. Acércate lo suficiente al suelo para sentir el estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más allá de la rodilla. Bloquee en esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.

¿Qué simulador se usa para la parte interna del muslo?

Un excelente entrenador para la cara interna del muslo es el Thigh Master, que se usa tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para resolver varias áreas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: glúteos, pecho, caderas. También tomamos nota de los simuladores profesionales Smith y Hackenschmidt, con la ayuda de los cuales es fácil fortalecer los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio. Con su ayuda, es fácil hacer press de banca y sentadillas.

La parte interna del muslo es un área problemática para muchas personas, especialmente para las mujeres. La piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que la externa. La delgadez de la piel hace que esta zona sea menos elástica. Además, se deposita más grasa en esta zona. La piel gorda y delgada conduce al hecho de que la superficie interna de los muslos se vuelve flácida, comienza a hundirse y, a menudo, se vuelve como carne en gelatina. Este problema preocupa a muchas mujeres, incluso a las más jóvenes.

¿Qué hacer? Reduce la grasa y fortalece los músculos de la cara interna del muslo.

Para las mujeres delgadas, esta área también puede ser angustiosa si el espacio entre los muslos se pliega en la letra O. Si esto no es una característica esquelética, entonces la norma es un gran espacio.

Es solo que las personas delgadas tienen poca grasa, y esta zona, como ya se mencionó, es un "almacén" de grasa. Es decir, la naturaleza, prudentemente, dejó espacio para la capa de grasa.

Menos grasa, más espacio. De ahí la brecha.

¿Qué se puede hacer para reducir la brecha? Mejore o intente aumentar los músculos de la parte interna del muslo con la ayuda de ejercicios especiales de enfoque limitado.

La debilidad de los músculos de la parte interna del muslo puede provocar la aparición de lesiones en esta área, que experimentan muchos atletas, aficionados y profesionales.

Estirar estos músculos sucede muy a menudo y ofrece mucho malestar. El dolor en la ingle puede perturbar permanentemente el proceso de entrenamiento.

¿Qué hacer? Para proteger los músculos de la parte interna del muslo de lesiones, debe fortalecerlos con la ayuda de ejercicios especiales para el desarrollo y el estiramiento. ¡Y no olvides hacer un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier actividad deportiva!

Músculos de la cara interna del muslo

Los músculos de la superficie interna del muslo forman un grupo de músculos aductores. Los aductores incluyen cinco músculos: peine, delgado, aductor largo, aductor corto, aductor grande. La función principal de estos músculos es aducir el muslo. En otras palabras, junte las piernas. Cuando juntamos las piernas, estos músculos funcionan. La función nos dice cómo entrenarlos. Necesitas juntar las piernas, pero con esfuerzo. En esto se basan los ejercicios para la cara interna del muslo.

Reducción de grasa en la zona interna de los muslos

Muchas mujeres están preocupadas por la cuestión de cómo eliminar la grasa del interior de los muslos. La única forma de eliminar la grasa localmente, es decir, solo en un lugar específico, es la liposucción. ¡No hay otra manera de perder peso localmente!

Un ejemplo sencillo: los diestros desde pequeños están operando mano derecha, y zurdos - izquierda. Si cree en la pérdida de peso local, el brazo dominante, que está experimentando cargas más altas, debe ser más delgado que el otro. Mira tus manos. ¿No ves mucha diferencia? Eso es todo. Perder peso en un área específica del cuerpo no es realista.

Para eliminar la grasa de la parte interna de los muslos, debe reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Eso significa comer menos y moverse más.

Si el peso es normal, entonces la flacidez de la superficie interna del muslo no está asociada con el exceso de grasa, sino con la debilidad y laxitud de los músculos aductores. Para solucionar el problema, debe hacer ejercicios especiales para la parte interna del muslo.

Entonces, para que la superficie interna del muslo deje de ser un área problemática, debe deshacerse del exceso de peso, si lo hay, y entrenar los músculos aductores.

Ejercicios para la cara interna del muslo.

1. LEVANTAR-BAJAR LAS PIERNAS EN POSICIÓN ACOSTADA (MAHI)

Mahi para la parte interna del muslo debe hacerse lentamente, con esfuerzo, concentrándose en los músculos aductores. Se pueden usar pesas para las piernas si se desea. Ofrecemos tres opciones para el ejercicio.

Primer ejercicio.

Este es el ejercicio más popular para la parte interna del muslo. Posición inicial: túmbate de lado, apoyándote en los codos o apoyando la cabeza mano extendida; doble la pierna ubicada en la parte superior de la rodilla y colóquela frente a usted detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. Tire de la punta de la parte inferior de la pierna hacia usted.

Actuación: subir y bajar lentamente parte inferior de la pierna. Debe levantarlo lo más alto posible y, al bajarlo, no lo ponga en el piso. Poner el pie en el suelo liberará la tensión de los músculos y esto reducirá la eficiencia.

Haz tantas repeticiones como sea necesario para sentir cómo se “queman” los aductores. Al sentir una fuerte sensación de ardor en estos músculos, puede bajar la pierna y relajarse, y luego acostarse del otro lado y hacer el ejercicio para la segunda pierna.

Segundo ejercicio.

Para realizar este efectivo ejercicio, necesitará una silla estable. Posición inicial: acuéstese de lado para que los pies queden debajo de la silla. Apoyar la cabeza con la mano colocada sobre el codo. Lanza el pie de la pierna situada en la parte superior sobre el asiento de la silla. La pata inferior está debajo del asiento. Tire de la punta de la parte inferior de la pierna hacia usted y fíjela en esta posición.

Realización del ejercicio: a expensas de los tiempos, levante lentamente la parte inferior de la pierna hasta el asiento de la silla; a la cuenta de dos, bájelo lentamente al suelo. Repite subiendo y bajando la pierna hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos de la cara interna del muslo. Después de eso, debe acostarse del otro lado y hacer el ejercicio para la segunda pierna.

Tercer ejercicio.

En términos de impacto, no es muy diferente del primer ejercicio, pero esta opción es efectiva a su manera. Este ejercicio para la cara interna del muslo te permite ejercitar diferentes músculos de las piernas. Al mismo tiempo, es eficaz para la prensa y los músculos de la espalda, porque. tienen que esforzarse para mantener el equilibrio.

Posición inicial: acuéstese de lado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Levante la parte superior de la pierna por encima del suelo a una altura de unos 50 cm. Tire de los dedos de ambas piernas hacia usted.

Actuación: para la cuenta de veces, levante simultáneamente la parte inferior de la pierna y baje un poco la parte superior de la pierna. Eso es para reducir las piernas. A la cuenta de dos, baje la pierna inferior al suelo y levante la superior. Eso es para abrir las piernas. Debe realizar el ejercicio lentamente, concentrándose en las sensaciones en los músculos de las piernas y en mantener el equilibrio. Haz 30 pliegues de piernas, luego acuéstate sobre el otro lado y haz 30 pliegues más.

2. EJERCICIO PARA LA SUPERFICIE INTERNA DEL MUSLO "TIJERA"

Este ejercicio aparentemente simple es muy efectivo para los músculos de la parte interna del muslo. Al mismo tiempo, mientras realizamos "tijeras", ejercitamos simultáneamente los músculos abdominales. Ofrecemos dos versiones de este ejercicio.

Ejercicio "Tijeras": opción uno.

Posición inicial: túmbate sobre la colchoneta, pon las manos debajo de los glúteos con las palmas en el suelo. Puede arrancar los hombros del piso, mientras que la barbilla debe estar hacia el pecho y no hacia el cielo. Esta opción funciona para fortalecer los músculos del cuello. Pero si esto te resulta difícil, apoya la cabeza en el suelo.

Levante ambas piernas unos 20-30 centímetros por encima del suelo. Saca los dedos de los pies.

Actuación: vigorosamente (pero no "sueltamente", sino con fuerza) separe y cruce las piernas. Debe abrir las piernas entre 20 y 30 cm. Las piernas están tensas, las caderas son fuertes y el estómago está contraído. Haz al menos 20 cruces de piernas, descansa unos segundos y repite de nuevo.

Ejercicio "Tijeras": opción dos.

Posición inicial: tumbado en la colchoneta, con la cabeza en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta ambas piernas para que formen un ángulo de poco más de 90 grados con el cuerpo.

Actuación: abre bien las piernas, pero no hasta el punto de incomodidad en los músculos. Tire de los dedos de los pies hacia usted. Lentamente junte las piernas, pero no las cierre ni las cruce, sino que deje una distancia de unos 20 cm entre ellas, juntándolas, sepárelas de nuevo, etc. Haz 30 diluciones, luego pasa directamente a las tijeras. Separe las piernas lo más que pueda, estire los calcetines y lentamente traiga y separe las piernas. Al mezclar, cruzar. Hacer 30 información.

3. EJERCICIOS PARA EL MUSLO INTERNO CON PELOTA

Necesitarás una pelota de gimnasia de goma elástica.

Ejercicio 1.

Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, doble las rodillas, los pies en el suelo. Sostén la pelota entre tus rodillas. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.

Actuación: a expensas de los tiempos, presione los pies sobre la pelota, tratando de apretarla. Mantén la tensión durante unos segundos. A la cuenta de dos, relaja las piernas. Repita la compresión y relajación 30 veces.

Ejercicio 2.

La esencia de este ejercicio: tratando de mantener el balón entre las piernas mientras realizamos un ejercicio de pase, mantendremos los músculos de la cara interna del muslo en Voltaje constante. Como ejercicio lateral, tendremos una sentadilla.

Posición inicial: párese derecho, entre las piernas justo por encima de las rodillas, sostenga la pelota de gimnasia.

Cumplimiento: sentarse a la cuenta de veces, volver a la posición inicial a la cuenta de dos. Repita en dos series de 10-15 veces cada una.

4. SENTADILLAS Y ALMUERZOS PARA EL MUSLO INTERIOR

Sentadilla "Plie".

Esta sentadilla es más efectiva para la parte interna del muslo, cuanto más separadas estén las piernas. Posición inicial: párate derecho, abre las piernas lo más que puedas, los calcetines miran hacia los lados.

Actuación: a la cuenta de las veces, agáchese lo más bajo posible, tratando de bajar hasta una línea paralela al piso. En este caso, debe imaginar que la espalda descansa contra la pared, es decir, debe ponerse en cuclillas con la espalda más recta y uniforme. Levántate a la cuenta de dos. Haz de 10 a 30 sentadillas, dividiendo este número en dos series. Preparado, puedes realizar sentadillas plié con mancuernas en tus manos.

Estocadas laterales.

Párese derecho, las manos en el cinturón. En la cuenta de las veces para arremeter contra lado derecho. La pierna derecha está doblada por la rodilla. Asegúrate de que tu rodilla no sobrepase los dedos de los pies. pie derecho. La pierna izquierda está recta y extendida. Cuanto más bajo vayas en una estocada, más efectivo será el ejercicio. Después de hacer una estocada, debe fijarse durante un par de segundos y volver a la posición inicial. Haz la misma estocada lado izquierdo. En total, debes hacer de 15 a 20 estocadas en cada dirección.

Incluya estos ejercicios en su complejo de gimnasia o realícelos por separado, dedicándoles 15-20 minutos todos los días. Después de hacer ejercicios para la parte interna de los muslos, asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para estos músculos. publicado

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