Hüvelyesek a testépítésben. Fitnesshez és testépítéshez hasznos termékek. Sovány kenyérpirítós szója sajttal

Ez most minden szülőnek nehéz. megfelelő étrend táplálkozás gyermeke számára, és ha a gyermek sportoló?

Ez a sportolók, hogy a probléma a választás a legtöbb hasznos termékekés táplálékot a diétához. Az energiaszükséglet szempontjából egy átlagos felnőtt táplálkozási normája tevékenységtől függően 1,8-3,5 ezer kilokalória között mozog. De a sportolók, különösen az atlétikai sportolók számára, akik számára fontos az optimális testsúly megőrzése, vagy akik aktívan edzenek a versenyek előtt, ez a norma 4-5 ezer kcal között van.

Természetesen korántsem mindig lehetséges ilyen mennyiségű kalóriát bevinni a szokásos élelmiszerekből, különösen azért, mert egy sportolónak nemcsak kalóriákra van szüksége, hanem kifejezetten kiegyensúlyozott élelmiszer-összetevőkre is: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok. , ásványi anyagok stb.
A nagy sportban van olyan, hogy sporttáplálkozás, főleg fehérjeturmixokon alapul. De ez nem zárja ki a szokásos termékek jelenlétét a sportoló ételében.
Egy sportoló számára rendkívül fontos, hogy csak azokat a termékeket hagyja az étlapján, amelyek a sport szempontjából optimálisak. Az egyik ilyen termék a bab. És ezért.

100 g bab tartalma:
60 g szénhidrát (20-25% élelmi rost, 70-75% keményítő, 5% cukor);
21-23 g fehérje (12 esszenciális és 8 nem esszenciális aminosav, amelyek közül a legtöbb a glutaminsav és az aszparaginsav, valamint a BCAA leucin aminosavak - 18%). A babfehérjék asszimilációja 70-80%, ami rendkívülinek számít magas arány fehérjéhez;
0,8-1,7 g zsírok, ebből egészséges (telítetlen) -70%;
B1-, B2-, B4-, B5-, B6-, B9-, E-, K-, PP-vitaminok, amelyek fokozzák a neuronális vezetést, elősegítik a normál sejtnövekedést és -regenerációt, valamint felelősek a fehérjeszintézisért. Az edzés intenzitása és minősége ezektől a vitaminoktól függ, és e vitaminok hiánya a zsír- és fehérjeanyagcsere megsértéséhez vezet, ami viszont gátolja a növekedést. izomtömeg.
100 g "6 hektáros" bab 120-265 kcal-t tartalmaz. A bab glikémiás indexe alacsony: fajtától függően 15-35.

Az édesanyák számára is hasznos tudnivaló, hogy a bab fogyasztása magas vérnyomás, agyvérzés, pyelonephritis és szívritmuszavar megelőzésére javasolt, ami az alapja annak, hogy a sportoló gyermeket megóvjuk a nagy fizikai megterhelés káros hatásaitól.

Minden edzés és különösen a versenyek komoly fizikai megterhelést jelentenek, a bab rendszeres fogyasztása pedig növeli a szervezet ellenálló képességét és a sportoló állóképességét, erősíti immunitását.

A sportolók étrendjében megbízhatóbb és könnyebben használható a babkonzerv ételek. Ez annak köszönhető, hogy a konzerválásra szánt bab kiválasztásakor csak a legjobb, sértetlen és rothadó terméseket használják fel. Ráadásul a babkonzerv már fogyasztásra kész, így szinte a fő termék a sportolók étrendjében! Személyes kedvencem a babkonzervek sorában a 6 hektáros márkájú bab. Minden szükséges minőségi követelménynek megfelel, ráadásul remek ízű is!

A testneveléssel,
a te Marianna Trifonova

Az izomtömeg növelésére szolgáló termékek egyik listája sem teljes csirke- vagy fürjtojás nélkül. A tojás kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaz. A fehérjék aminosavakból állnak, míg a tojás tartalmaz nagyszámú egy leucin nevű aminosav, amely különösen fontos az izomnövekedéshez. Ezenkívül a B-vitaminok kritikusak a szervezetben zajló különféle folyamatokhoz, beleértve az energiatermelést is.

2. Lazac

A lazac az egyik legjobb táplálék az izomtömeg növeléséhez és az általános egészség javításához. Minden 100 grammos lazac adag körülbelül 22 gramm fehérjét, több mint 2000 mg omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, és akár fokozhatják az izomnövekedést az erősítő edzés során.

3. Csirkemell

Jó oka van annak, hogy a csirkemellet izomépítő alapanyagnak tekintik. Ez a termék fehérjében gazdag – minden 100 g-os adag körülbelül 31 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A csirkemell jelentős mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaz, ami különösen fontos lehet, ha fizikailag aktív vagy.

Ezek a vitaminok segítenek a szervezet normális működésében a fizikai aktivitásés az optimális izomgyarapodáshoz szükséges kemény edzés. Sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely csirkét is tartalmaz, segíthet csökkenteni a testzsírt.

4. Görög joghurt

A tejtermékek nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, hanem gyorsan emészthető tejsavófehérje és lassan emésztődő kazein fehérje keverékét is. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy amikor gyorsan és lassan emészthető fehérjék kombinációját fogyasztják, az emberek sovány izomtömeg növekedést tapasztalnak.

Azonban nem minden tejtermék egyenlő. Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Míg a görög joghurt bármikor jó nassolnivaló, edzés után vagy lefekvés előtt fogyasztva a gyorsan és lassan emésztődő fehérjék miatt előnyös lehet.

5. Tonhal

A 100 grammonkénti 23 gramm fehérje mellett a tonhal magas A-vitaminban és több B-vitaminban is található, beleértve a B12-vitamint, a niacint és a B6-vitamint. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészség, energia és testmozgás szempontjából.

Ezenkívül a tonhal rengeteg omega-3 zsírsavval látja el a szervezetet, ami támogathatja az izmok egészségét.

Használata különösen fontos lehet az idősek számára. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lelassíthatják az életkorral járó izomtömeg és -erő veszteséget.

6. Sovány marhahús

A marhahús kiváló minőségű fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és kreatinban gazdag. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a sovány vörös hús fogyasztása erősítő edzéssel kombinálva növelheti a sovány izomtömeget.

Ha azonban izomtömeget próbál növelni, a legjobb, ha marhahúst választ, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy kalóriatöbblettel látná el szervezetét.

Például 100 gramm 70%-os sovány marhahús 273 kalóriát, 25 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt tartalmaz. Ugyanennyi 95%-os sovány marhahús azonban valamivel több fehérjét és csak 170 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz.

7. Garnélarák

A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 100 g-os garnélarák 21 g fehérjét, 1 g zsírt és 0 g szénhidrátot tartalmaz. Habár egészséges zsírokés a szénhidrátok fontosak az étrendben, így a garnélarák is egy egyszerű módja annak, hogy izomépítő fehérjékhez juss extra kalória nélkül. Mint sokan mások fehérje termékekállati eredetű, a garnélarákban magas a leucin aminosav tartalma, ami elengedhetetlen az optimális izomnövekedéshez.

8. Szójabab

Egy 100 grammos főtt szójabab 16 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A szójabab különösen jó forrás K-vitamin, vas és foszfor. A vas az oxigén tárolására és szállítására szolgál a vérben és az izmokban, ennek hiánya pedig károsíthatja ezeket a funkciókat. A fiatal nőket különösen fenyegeti a vashiány a menstruáció alatti vérveszteség miatt.

9. Túró

Az izomtömeg növelésére szolgáló menüben lehetőleg legyen túró is. Egy 200 g-os adag zsírszegény túró 25 gramm fehérjét tartalmaz, köztük jelentős mennyiségű fontos aminosavat, a leucint. A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is többféle zsírtartalommal vásárolható meg. A zsíros túró nagyszámú kalóriával látja el a szervezetet.

Annak megértéséhez, hogy melyik túró zsírtartalmát részesítse előnyben, abból kell kiindulnia, hogy hány kalóriát szeretne hozzáadni az étrendhez. Nem számít, melyik típust választja, ez egy nagyszerű izomépítő snack.

10. Pulykamell

Egy 100 grammos pulykamell több mint 30 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot. A pulyka jó forrása a B-vitaminnak, a niacinnak is, amely segít a szervezetnek a zsírok és szénhidrátok feldolgozásában. A B-vitaminok optimális szintje segíthet az izomépítésben azáltal, hogy támogatja a szervezet azon képességét a fizikai aktivitás.

11. Tilapia

Az izomépítő élelmiszerek közé tartozik a tilápia. Bár ez a hal nem tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint a lazac, a tilápia egy másik fehérje táplálék. Egy 100 grammos adag több mint 26 g fehérjét, valamint jó mennyiségű B12-vitamint és szelént tartalmaz. A B12-vitamin fontos a vérsejtek és az idegek egészsége szempontjából, lehetővé téve az izomépítéshez szükséges gyakorlatok elvégzését.

12. Hüvelyesek

Az olcsó izomépítő élelmiszerek között sok hüvelyes található. A bab számos fajtája része lehet az izomépítő étrendnek. Az olyan népszerű fajták, mint a feketebab, a pintobab és a vörösbab körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaznak 200 grammos adagonként. Mi több, a hüvelyesek kiváló rost- és B-vitamin-források, amellett, hogy magas a magnézium-, foszfor- és vastartalmuk.

Ezen okok miatt a hüvelyesek étrendbe adása nemcsak az izomnövekedést javítja, hanem a test egészét is javítja. Rendszeres fogyasztásuk ráadásul a betegségek hosszú távú megelőzésében is szerepet játszhat.

13. Fehérjeporok

Bár minden jó étrendnek a teljes értékű élelmiszerekre kell összpontosítania, vannak esetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek. Ha nehezen tud elegendő fehérjét bevinni az élelmiszerekből, érdemes megfontolni a fehérjeturmix hozzáadását a napi rutinjához. A tejfehérjeporok, például a tejsavó és a kazein fehérje a legnépszerűbbek. Vannak azonban más lehetőségek is. Egyes fehérjeporok szója-, borsó-, marha- vagy csirkefehérjét használnak.

14. Edamame

Az edamame éretlen szójabab vízben főzve vagy párolva. Ez az étel különösen népszerű a japán konyhában. Egy 200 grammos adag fagyasztott edamame körülbelül 22 g fehérjét és 10 g rostot tartalmaz. Nagy mennyiségben tartalmaz folsavat, K-vitamint és mangánt is.

Egyéb funkciók mellett folsav segíti a szervezetet az aminosavak, a fehérje építőkövei feldolgozásában. Valójában a folsav nélkülözhetetlen lehet az optimális izomtömeghez és -erőhöz, különösen időseknél.

15. Quinoa

Míg a fehérjében gazdag élelmiszerek prioritást élveznek a sovány izomtömeg felépítésében, a produktív edzésekhez az is fontos, hogy elegendő energiához juss az ételből. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek segíthetnek biztosítani ezt az energiát.

A főtt quinoa körülbelül 42 gramm szénhidrátot tartalmaz 200 grammos adagonként, valamint 10 gramm fehérjét, 6 gramm rostot, valamint jelentős mennyiségű magnéziumot és foszfort. A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében, amelyek mindegyike minden mozgás során hasznosul.

16. Fésűkagyló

A garnélarákhoz, a tilápiához és a sovány baromfihoz hasonlóan a tengeri herkentyűk is ellátják Önt fehérjével, és gyakorlatilag zsír nélkül. Ha fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana, ez az alacsony zsírtartalmú termék jó választás lehet. Egy 100 grammos kagyló több mint 23 gramm fehérjét és csak 112 kalóriát tartalmaz.

17. Sovány rántás

Az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb élelmiszerek közé tartozik a rántás. Időnként érdemes jó minőségű fehérjét bevinni a húsból, ha útközben van. Ha igen, bárhol nassolhatsz szeletelt sovány rántást (úgynevezett Jerky-t).

A jerkiből készülnek különféle fajták hús, így tápértéke változhat. Az ilyen hús zsírjának nagy része azonban a feldolgozás során távozik, így a rántásban található kalória szinte mindegyike közvetlenül a fehérjéből származik. Ezek az állati fehérjeforrások kiváló minőségűek és serkentik az izomnövekedést.

18. Csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven csicseriborsó, jó szénhidrát- és fehérjeforrás. A konzerv csicseriborsó minden 200 grammos adagja körülbelül 10 g fehérjét és 45 g szénhidrátot tartalmaz, köztük 9 g rostot. Mint sok növény, a csicseriborsó is kevesebb fehérjét tartalmaz, mint az állati táplálékforrás. Azonban továbbra is része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek az izomnövelés érdekében.

19. Földimogyoró

A földimogyoró fehérje, zsír és szénhidrát keverékét tartalmazza. Egy 100 grammos adag földimogyoró csaknem 24 g fehérjét, 21,5 g szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz. Tartalmaznak is nagy mennyiség leucin aminosavak, mint sok más növényi táplálék.

Minden 100 grammos adag földimogyoró körülbelül 585 kalóriát tartalmaz. Tehát ha nehezen jut elegendő kalóriához az izomnövekedés serkentéséhez, a földimogyoró fogyasztása a jó értelemben extra kalóriához és tápanyaghoz jut. Ezenkívül a diófélék fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban.

20. Hajdina

A hajdina hihetetlenül egészséges zabkása súlyemeléssel (testépítés, erőemelés) és más sportokkal foglalkozók, valamint minden más ember (férfiak, nők, gyerekek és idősek) számára.

Egy 200 grammos hajdina zabkása körülbelül 7 gramm fehérjét, valamint sok rostot és egyéb szénhidrátot tartalmaz. Lenyűgöző vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhetően hajdina nagyon népszerű egészségügyi élelmiszerré vált. Nagy mennyiségű B-vitamint, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek abban, hogy szervezete egészséges maradjon, és képes legyen izomépítő gyakorlatokat végezni.

21. Tofu

A tofu szójatejből készül, és gyakran használják húspótlóként. Egy 100 grammos nyers tofu adag 8 g fehérjét, 5 g zsírt és 2 g szénhidrátot tartalmaz. A tofu jó kalciumforrás is, ami fontos a megfelelő izomműködéshez és a csontok egészségéhez.

Szójafehérje, amely megtalálható a élelmiszer termékek, mint például a tofu és a szója, az egyik legjobb minőségű növényi fehérje. Mindezen okok miatt a tartalmazó termékek szójafehérje kiváló választás vegánok és vegetáriánusok számára.

22. Sertés szűzpecsenye

Az izomépítő élelmiszerek közé tartozik a sovány sertéshús. A sertéshúst számos országban széles körben használják. A sertés szűzpecsenye egy darab sovány hús, amely 20 g fehérjét és mindössze 2 g zsírt biztosít a szervezetnek minden 100 g termékhez. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a sertéshúsnak ugyanolyan izomépítő hatása van, mint más élelmiszereknek, például a marhahúsnak és a csirkehúsnak.

23. Tej

Az izomtömeg növelésére szolgáló termékek egyik listája sem teljes tej nélkül. A tej fehérjék, szénhidrátok és zsírok keverékével látja el a szervezetet. Más tejtermékekhez hasonlóan a tej is tartalmaz gyorsan és lassan emészthető fehérjéket. Előnyösnek tartják az izomnövekedést. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik izomtömegüket, ha tejet isznak erősítő edzéssel kombinálva.

24. Mandula

Mindössze 100 gramm blansírozott mandula 22 g fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz. A foszfor segít abban, hogy a szervezet a szénhidrátokat és zsírokat energiaforrásként használja nyugalomban és edzés közben. A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is mértékkel kell fogyasztani magas kalóriatartalma miatt. 100 g blansírozott mandulában 581 kalória van.

25. Barna rizs

Bár a főtt barna rizs mindössze 5 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, tartalmazza a fizikai aktivitáshoz szükséges szénhidrátokat. Fontolja meg az egészséges szénhidrátforrások, például a barna rizs, a hajdina és a quinoa fogyasztását mindössze 1,5-2 órával az edzés előtt.

Ez lehetővé teszi, hogy keményebben edzhessen, és jobban ösztönzi testét az izmok növelésére. Ezenkívül egyes tanulmányok azt találták, hogy a rizsfehérje-kiegészítés nagyobb izomnövekedést biztosít, mint a tejsavófehérje-kiegészítés az erősítő edzésprogram során.

Összesít

• Számos étel segíthet izomépítésben. Sok közülük fehérje, és lehetővé teszi az izmok felépülését és növekedését intenzív edzés után.
• Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok fogyasztása is fontos, hogy a szervezetet üzemanyaggal láthassa el gyakorlatés a fizikai aktivitás.
• Sőt, a listán szereplő élelmiszerek közül sok olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szervezetének a legjobban szüksége van.
• A súlycsökkentési cél elérése érdekében összpontosítson a rendszeres testmozgásra, és minden nap több kalóriát vigyen be olyan tápláló ételekből, mint amilyenek a cikkben felsoroltak.

Nagyjából elmondható, hogy az izomtömeg nem az edzés időpontjában kezd növekedni, hanem fél órával vagy egy órával a vége után. Ha az erőket nem erősítik meg, a teljes terhelés hiábavaló lesz. A fentiek azonban csak azokra az esetekre igazak, amikor a sportoló célja az izomtömeg növelése vagy a test tónusának megőrzése. Olyan helyzetben, amikor az edzést fogyás vagy a test szárítása érdekében gyakorolják, az étellel való táplálás nemcsak nem hatékony, hanem egyszerűen káros. Jelentős terhelések után még a szomjúságot sem ajánlatos oltani, legalább 1 órán keresztül teljesen tartózkodni az evéstől és az ivástól.

Mit kell pontosan enni edzés után

Nem csak edzés után, hanem bent is Mindennapi élet Előnyben kell részesíteni az egészséges ételeket. Annak eldöntéséhez, hogy milyen ételt egyen, az összetétele segít. A kimerült szervezetnek mindenekelőtt szénhidrátra van szüksége - ezeknek az étrendnek legalább 60 százalékát kell kitenniük.

Nem számít, hogy fitneszzel, futópadon futott vagy szobabiciklin pedálozott, a szénhidrátok segítenek gyorsabban felépülni és a legtöbbet kihozni az edzésből. Szénhidrátban gazdag élelmiszerekből Speciális figyelem a következő termékekhez:

szinte minden gyümölcs, a cukorban gazdagok kivételével;
zöldségek;
bogyók;
friss gyümölcslevek;
teljes kiőrlésű kenyér;
szárított gyümölcsök, müzli;
hüvelyesek - borsó, bab, bab, lencse;
gabonafélék, különösen rizs, zab és árpa.

Más a helyzet a súlyemeléssel és az erősporttal foglalkozókkal. Akkor gyakorolják, amikor az izomtömeg a prioritás, és ennek felépítéséhez nem nélkülözheti a fehérjéket, vagyis előnyben részesítjük őket. Az étrend legalább 50 százalékát kell alkotniuk. A nagy terhelésű edzés után a következő ételeket különösen szívesen fogadjuk:

hús - csirke, sovány marhahús, borjúhús, lóhús (a fehérjetartalom maximális - 20-25%);
főtt tojás;
tej és tejtermékek, sajtok;
a hal fehérjében is gazdag.

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy nem csak a szervezet szükségleteinek kielégítése fontos hasznos elemeket hanem megóvja a károsaktól. A sportolóknak meg kell érteniük, hogy az élelmiszerek zsírtartalmát minimálisra kell csökkenteni – nem több, mint az étrend 15 százaléka. Emellett az edzés utáni első két órában a koffeintartalmú ételeket és italokat, az alkoholt és a dohányzást sem szabad kizárni az étrendből. Ez különösen káros az edzés utáni energiaéhezésben szenvedő szervezet számára.

Pontosan mit kell enni edzés után, és mit jobb kizárni az étlapból - minden kezdő sportolónak fontos tudnia. Nem számít, milyen célból tartják az órákat - a fogyás vagy az izomépítés érdekében az edzés hatékonysága közvetlenül függ a táplálkozási szabályok betartásától.

Sok kezdő és néha tapasztalt sportoló számára is aktuális az a probléma, hogy a legegészségesebb ételeket és ételeket választják étrendjükhöz. Energia szempontjából egy átlagos felnőtt táplálkozási normája tevékenységtől függően 3-3,5 ezer kcal között mozog. De a súlygyarapodást próbáló vagy a versenyek előtt aktívan edzeni sportolók esetében ez a norma körülbelül 4 ezer kcal, és elérheti az 5-öt is.

Természetesen nem mindenki kaphat ilyen mennyiséget, főleg, hogy egy sportolónak nem csak kalóriára van szüksége, hanem az élelmiszer-összetevők kiegyensúlyozott készletére is: rostokra, vitaminokra, ásványi anyagokra stb. További kalóriákért (és pl. fehérjéért) használhat sporttáplálkozást, mondjuk fehérjeturmixot. De a szokásos étellel, amely az étrend alapját képezi, ki kell találnia. Étlapján csak azokat az ételeket hagyja meg, amelyekből készül a legjobb termékek sport szempontjából optimális. Megvizsgáljuk a fitneszhez és testépítéshez alkalmas termékeket, 4 csoportba csoportosítva: fehérjeforrások, szénhidrátok, zsírok és vitaminok.

A legjobb fehérjetermékek

A hús a fő fehérjeforrás, annak ellenére, hogy vannak azonos és még magasabb fehérjetartalmú termékek (dió, hal, garnélarák és tintahal, túró, sajt, bab, borsó, szójabab stb.). A benne lévő fehérje mennyiségétől függően különböző típusok marhahús, lóhús, nyúl, pulyka és csirke áll az élen. Azonban ajánlatos sovány húsokat fogyasztani, például csirkemellet. Szem előtt kell tartani, hogy a vörös hús kreatint tartalmaz, ami hasznos a sportoló számára.

Hal és tenger gyümölcsei - szinte több fehérjét tartalmaznak, mint a hús, ráadásul a zsíros halak is fogyaszthatók, hiszen halzsír a sertés- vagy marhahússal ellentétben jobban és gyorsabban felszívódik, többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3) tartalmaz, kevesebb rossz koleszterint és számos egyéb hasznos tulajdonságait. A legtöbb fehérje rózsaszín lazacot, laposhalat, lazacot, folyami süllőt, pontyot és tonhalat, valamint tintahalat és garnélarákot tartalmaz (különösen a Távol-Keleten).

A tojás könnyebben emészthető, mint a hús, és sok fehérjét tartalmaz (bár kevesebbet, mint a hús és a hal). A lágy tojás emészthető a legjobban. A nyers tojás nem ajánlott, és nem szabad sok tojássárgát enni, mivel úgy tartják, hogy növeli a koleszterinszintet. Ha sok tojást kell ennie, használjon túlnyomórészt fehérjéket.

A túró és más tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak. A leghasznosabb alacsony zsírtartalmú túró. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a fermentált sült tej, a joghurt, a kefir is sok fehérjét tartalmaznak. A sajtokban sok fehérje van, de sok zsír is van bennük, ezért érdemesebb az alacsony zsírtartalmú sajtokat (például sajtot) választani.

A hüvelyesek – bab, bab, szójabab, borsó, lencse stb. – sok fehérjét tartalmaznak, többet, mint a hús. Ha valamilyen okból kénytelen korlátozni a húsfogyasztást, a szervezet fehérjeszükségletét sikeresen pótolhatja főtt babbal (babbal) vagy borsóval.

A dió egy másik nagyszerű fehérjeforrás. A legtöbb fehérje a földimogyoróban. Ezt követi (csökkenő sorrendben) a napraforgómag, a mandula és a mogyoró. Csak emlékezni kell arra, hogy a diófélékben sok zsír van - például a magokban több mint 50%. Ezért a diót nem szabad kilogrammban fogyasztani – napi egy maréknyi dió is elég. Emlékeztetni kell arra is, hogy egyesek allergiásak a földimogyoróra (és más diófélékre).

A legjobb szénhidrátforrások

A zabkása kiváló szénhidrátforrás. Sőt, fontos, hogy a gabonafélék ne csak szénhidrátot, hanem fehérjét is tartalmazzanak (főleg zabpehely, hajdina, búzadara, búzadara, köles, gyöngy árpa), valamint tápláló rost(rost) javítja a bélműködést. A szénhidrátok mennyisége a különböző gabonafélékben 65 és 75% között változik. Érdekes módon a gabonafeldolgozás módja megváltoztathatja a szénhidrátok típusát és a kész étel glikémiás indexét. Például a teljes kiőrlésű zabpehely (Hercules) alacsony glikémiás indexű, ellentétben az instant zabpehellyel.

Tészta és tészta, különösen durumbúzából és teljes kiőrlésű lisztből. Rostban gazdag zöldségek hozzáadása (saláta és egyéb zöldek, káposzta, zöldbab stb.), valamint a fehérjetartalmú termékek (pl. hússzósz) csökkentik az étel glikémiás indexét, mivel lassítják a szénhidrátok felszívódását. Általánosságban figyelembe kell venni, hogy a rosttartalmú zöldségek és gabonafélék fogyasztása hasznos a fogyásban, de a szénhidrátok és fehérjék felszívódásának lassulása miatt nem biztos, hogy alkalmas az izomtömeg növelésére.

A zöldségek, például a burgonya, a cékla is sok szénhidrátot tartalmaznak, és alapvetően ezek gyorsan emészthető szénhidrátok. Ne éljen vissza a sült zöldségekkel – a legjobb, ha sült vagy főtt "egyenruhában".

A gyümölcsök és aszalt gyümölcsök, mint a banán, datolya, aszalt sárgabarack, füge, aszalt szilva, mazsola, csak az egyszerű szénhidrátok, valamint a nyomelemek és vitaminok tárházát jelentik. Fogyasztható úgy is (vagy dióval keverve), gabonafélékhez és egyéb ételekhez adható.

A legjobb zsírforrások

Növényi olajok - mindegyik könnyebben emészthető és előnyösebb a szervezet számára, mint az állati zsírok. Célszerű nem olajban sütni, hanem készételekhez (például zabkása vagy saláta) adni, mivel az olajok hőkezelése nagymértékben felgyorsítja a zsírsavak oxidációját és a különféle zsírok képződését. káros anyagok. Sajnos a szervezet számára leghasznosabb omega-3 zsírsavak rendkívül gyorsan oxidálódnak, ezért ha lenmag- vagy camelinaolajat vásárolunk, mindenképpen ügyeljünk a lejárati időre (minél frissebb az olaj, annál jobb), a fényvédelmet. tartályban (a sötétbarna palack jobb az összes), és semmi esetre se tegye ki hőkezelésnek.

Hal és halolaj - mint már említettük, nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek könnyen emészthetők és felgyorsulnak anyagcsere folyamatok, valamint hozzájárul a zsírszövet aktívabb feldolgozásához a szervezetben és a felépüléshez a szív-érrendszer. Az Omega-3 csoportba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavak többsége a tonhalban, az atlanti lazacban, az atlanti heringben, a pisztrángban, a szardíniában, a pontyban és a lazacban található.

Dió és magvak – már említettük, mint kiváló növényi zsírforrást. Sok fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot is tartalmaznak. Ezenkívül a dió nagyszámú nyomelemet (magnézium, kálium, cink, vas, kalcium) tartalmaz.

Az avokádó nagyon egészséges zöldség nagy mennyiségű növényi zsírt és nyomelemet tartalmaz.

A vitaminok forrásai

Gyümölcs először. Különösen C-vitamint tartalmazó citrusfélék, kivi, alma, áfonya. A sárgabarack káliumban és magnéziumban gazdag, a gránátalma nagy mennyiségű vasat tartalmaz.

A friss zöldségek – paradicsom, sárgarépa, spenót – gazdagok antioxidánsokban, karotinokban, a paradicsom pedig a likopin tárháza.

A hagyma, a fokhagyma és a fűszernövények számos esszenciális nyomelem, vitamin, antioxidáns, fitoncid és egyéb anyagok leggazdagabb forrásai. Segítenek túlélni a stresszt (és minden kemény edzés megterhelő a szervezet számára), növelik a szervezet ellenállását és állóképességét, erősítik az immunrendszert és számos egyéb hasznos akció a sportoló testén.