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Cómo fortalecer la articulación de la muñeca. Peso muerto y otros ejercicios. Ejercicios básicos para fortalecer las muñecas y los antebrazos

La dislocación de la muñeca no solo genera molestias dolor, pero también conduce a la restricción de ciertos movimientos. Después de tales lesiones, las acciones elementales se vuelven problemáticas. Pero muchas personas tienen muñecas débiles incluso sin lesiones, porque durante su vida apenas las ejercitan.

Tobillos y piernas en buen estado son fundamentales para prevenir lesiones durante el entrenamiento deportivo y especialmente en movimientos rápidos y similares. Si quieres mejorar tu fuerza y ​​movilidad, empieza por los tobillos. Para simplificar las cosas, y para que este artículo realmente le sirva y mejore la movilidad de su tobillo, centrémonos en algunos puntos básicos que deberá seguir con mucho cuidado.

El tobillo trabaja de acuerdo con el plano sagital, que se extiende desde el frente del cuerpo hacia atrás. Desde el punto neutral, el tobillo pasa por dorsiflexión y flexión plantar. Para un deportista, ambas son importantes, ya que la falta de alguna de ellas tendrá Consecuencias negativas para el rendimiento Sin embargo, es un problema que engendra problemas. Aquí tenemos a la gurú Kelly Starrett para explicarlo.

Perseguir fortalecimiento de la muñeca debe recordar que es una articulación, lo que significa que no es posible inflarla. Por lo tanto, los ejercicios utilizados en este caso deben hacer trabajar a todos los músculos que lo rodean. Las manos realizan muchos movimientos diferentes, por eso hay un gran número de complejos de entrenamiento para fortalecerlos. Para una mayor eficiencia, practique y aplique diferentes tipos ejercicios para involucrar todos los pequeños músculos de la muñeca.

Verás que esta es la clave para mejorar tus sentadillas, agarres y muchos otros ejercicios. La dorsiflexión ocurre cuando los dedos de los pies apuntan hacia arriba o, en el caso de una sentadilla, cuando la rodilla se inclina hacia adelante. La flexión dorsal te permite moverte mejor a lo largo de toda la cadena de músculos, pasando por la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos y finalmente el torso.

Si la corrección superior es correcta, es decir, si el tobillo puede doblarse hacia adelante, entonces en la sentadilla básica, el movimiento de abajo hacia arriba se realiza de la siguiente manera.

  • La cabeza del tobillo se flexiona, lo que permite que la parte inferior de la pierna se mueva hacia adelante en ángulo.
  • Los talones permanecen en el suelo y las rodillas se doblan hacia adelante y hacia afuera.
  • Las caderas retroceden, cambiando adecuadamente el peso sobre los talones.
  • El torso yace recto hacia abajo, la espalda permanece recta y los ojos hacia arriba.
Cuando los tobillos y las pantorrillas están muy apretados, la flexión del giro es deficiente y las espinillas no pueden permanecer en un ángulo que le permita mantenerse erguido.

Para que las muñecas ganen fuerza y ​​se vuelvan flexibles, es bueno practicar saltar la cuerda. Este ejercicio se utiliza desde hace mucho tiempo sin falta en aquellos deportes en los que mucho depende de la fuerza de las manos. Estos son tenis, voleibol, bádminton y otros. Salta a un ritmo bastante rápido, no uses tus manos, sino solo tus manos. La rotación debe realizarse tanto hacia adelante como hacia atrás. Puedes intentar hacer dos rotaciones por salto.

Cómo evaluar la movilidad y la fuerza del tobillo

Esta es una de las razones por las que puedes agacharte con el torso encorvado hacia adelante. Las pruebas de movilidad, haciendo algunos estiramientos y pruebas, son la manera perfecta de descubrir qué es lo mejor para usted. Una vez más, aquí tenemos a Kelly Starrett explicando cómo probar la movilidad del tobillo con la posición del arma. Esta es una gran demostración de cómo se supone que funcionan exactamente los tobillos, es más o menos así.

En la posición de flexión, los brazos deben estar frente a nosotros y los codos ligeramente girados para crear un rizo. De esta forma podemos aprovechar al máximo los tríceps. Si no tiene suficiente flexión en la muñeca, a menudo sus brazos pueden girar para compensar el movimiento. Lo mismo sucede en los tobillos. Si sus piernas están abiertas en la parte inferior de la sentadilla, esta es una buena señal de que sus tobillos aún no están en la posición adecuada para apoyarlo en la posición más adecuada.


Tome una cuerda floja de aproximadamente un metro de largo y sujete cualquier carga. Ate la cuerda a la barra con mancuernas en el medio. Sujete la barra con ambas manos por los extremos y extienda los brazos hacia adelante frente a usted. Girando el cuello con cepillos, intente enrollar una cuerda con una carga. Después de enrollar la cuerda, debe desenroscarse con movimientos inversos.

Aunque esta prueba es muy útil, no todo el mundo puede realizar un primer plano de la posición de pistola en cuclillas. Entonces, para probar fácilmente la movilidad de tus tobillos, primero párate junto a una pared, quítate los zapatos y sigue estos pasos.

  • Levante la cara hacia la pared con un pie a una distancia de 5-8 centímetros.
  • Con las manos contra la pared, lleve suavemente la rodilla hacia la pared.
  • Toca la pared con la rodilla sin levantar los talones.
  • Si lo consigue, mueva la pierna ligeramente hacia atrás.
  • Cuando levantes el talón del suelo, habrás terminado.
Cuanto más puedas levantar la pierna y tocar la pared con la rodilla sin levantar los talones, mejor harás la dorsiflexión.

Para el próximo ejercicio, siéntese cerca de la mesa y coloque una mano sobre ella, con la palma hacia arriba, de modo que el cepillo cuelgue. Coloque una mancuerna en la palma de su mano y bájela por debajo del borde de la mesa. Bajo el peso de la mancuerna, la palma de la mano debe abrirse ligeramente. Luego, en cámara lenta, lo más alto posible, levanta la mancuerna. Realice el ejercicio con la izquierda y mano derecha alternativamente, con las palmas hacia arriba y hacia abajo. Solo deben estar involucrados los músculos de la muñeca, así como el antebrazo.

Mejora de la movilidad del tobillo y la pantorrilla.

Continuación del video con Kelly Starrett, ¿y por qué no? - Hay muchos ejercicios avanzados de movilidad del tobillo que puede probar. Por ejemplo, el que aparece en el vídeo libera unas cápsulas articulares que sujetan las distintas partes del tobillo y permiten una mayor libertad de movimiento.

Consejo sobre las pantorrillas. Si haces muchos saltos dobles, carreras, saltos de caja, etc. Es probable que sus pantorrillas estén un poco tensas. Podrás mover los tobillos tanto como quieras, pero si tus pantorrillas están tensas, si tensas todo ese músculo y tejido que rodea espalda tus piernas, la posición en cuclillas en la que estás no será la mejor.

Con la misma posición de la mano sobre la mesa, levanta la barra con mancuernas en forma vertical. Debe caber en tu mano como un martillo. Gire suavemente la mano hacia adentro y luego hacia afuera.

Para fortalecimiento de la muñeca puedes usar un panqueque con borde de la barra. En posición de pie, debe tomarse por el borde con los dedos de la mano baja y sostenerse el mayor tiempo posible.

Fortalecimiento de tobillos y pantorrillas

Cuclillas. Quédese con algo si lo necesita y, como se mencionó anteriormente, mantenga los pies hacia adelante con la presión del dedo pequeño en las rodillas. "Quédate donde estás", como dice Starrett. Mantén la posición en la prueba de la pared.

Mire la posición donde la rodilla tocó la pared y se quedó en esa posición. Mueva su tobillo en círculos y busque áreas donde se tensa. Ideal para tobillos, piernas y pantorrillas. Ponte de pie y mira la pared. Suelte el vendaje y repita la prueba nuevamente.

Coloque un periódico completamente desplegado sobre la mesa. Sentado a la mesa, coloque la palma de la mano en el medio del periódico. Usando solo los dedos, triture toda la hoja en una bola apretada.

El hombre que tiene manos fuertes, por supuesto, es más atractivo y llamativo que el dueño de manos delicadas y pequeñas. Incluso si un hombre en su conjunto no está muy desarrollado físicamente y sus manos son poderosas y fuertes, esto es muy atractivo y sugiere que esta persona tiene un carácter masculino fuerte. El cepillo juega un papel importante en la vida de una persona, y de los hombres en particular. Ella te ayudará a hacer cualquier trabajo, te ayudará a ganar en una pelea o en cualquier otra batalla. Por lo tanto, es necesario cuidar entrenamiento manual. No toda la naturaleza dotada de cepillos fuertes. Pero con la práctica regular, puedes lograr buenos resultados.

Con bolas blandas o duras, rodillos de espuma y rodillos gofrados. Sáltate el rodillo triturando los tejidos de los tobillos y las pantorrillas. puntos punteados bueno, el dolor no lo es. También es perfecto para los pies. Usando una pelota blanda, gire suavemente las plantas de los pies sobre y alrededor de la pelota. Notarás una gran diferencia si haces el ejercicio siempre con zapatillas.

Uso de cremas y lociones deportivas.

La mejor manera de calentar y cuidar tus músculos antes y después de cualquier entrenamiento es ejercicios correctos estiramiento y movilidad. Pero cuando hace frío afuera y sus músculos están fríos, usar cremas y lociones puede ayudar.

¿Qué hacen las cremas y lociones?

Hay dos tipos principales de cremas y lociones deportivas: frías y calientes. Este tipo de crema deportiva imita los efectos de los estiramientos y entrenamientos antes y después del entrenamiento.

entrenadores de mano

Para fortalecer las manos, los ejercicios son adecuados sin el uso de dispositivos especiales y con su uso. Qué dispositivos ayudan entrenamiento de manos? Estos son los llamados entrenadores de mano.

  1. El entrenador manual más famoso es el expansor. Probablemente todo el mundo lo tiene. Este simulador proporciona resistencia al movimiento, entrenando así los músculos. Existe una amplia variedad de expansores en el mercado moderno. Ellos pueden ser Diferentes formas, tamaños, hechos de diferentes materiales. La mayoría de las veces puede encontrar un expansor en forma de anillo de goma con grados variables resistencia (se determina en kilogramos).
    Cuando se usa un expansor carpiano, no solo se entrenan los músculos de las manos, sino que también mejora su suministro de sangre y la piel de las manos se vuelve suave y hermosa. Se muestran clases con un expansor para personas que padecen enfermedades de las articulaciones, la enfermedad de Raynaud, pacientes hipertensos, escolares que padecen trastornos del sueño. Es cómodo de usar, y puedes llevarlo contigo y realizar ejercicios en cualquier lugar (en el metro, autobús, taxi, etc.). Si el objetivo de una persona es desarrollar músculo, entonces la carga debe aumentar constantemente.
  2. Otro simulador para fortalecer las manos es un simulador giroscópico. Tiene forma esférica y consta de un cuerpo, un rotor (elemento que gira alrededor de un eje) y un anillo restrictivo. Además del entrenamiento muscular, el uso de este simulador está indicado para el tratamiento y prevención de síndrome del túnel, y también, para restaurar la mano después de fracturas o dislocaciones.

ejercicios de mano

Además de lo anterior entrenadores de mano usar los siguientes ejercicios, fortaleciendo el cepillo:

Son muy efectivos y ayudan tremendamente, aunque lógicamente no pueden sustituir a un entrenamiento duro todos los días, pueden aportar una mejora importante si la base del entrenamiento es buena. Caminar sobre los costados de las piernas y de puntillas. Camine de un lado a otro con los bordes exteriores de las piernas.

Esto ya se ha dicho antes, pero es de gran ayuda para dar movilidad a las piernas. Envuélvelos, muévelos, haz sentadillas. Quítese el vendaje de las piernas y vuelva a hacer el ejercicio. Las piernas, los tobillos y las pantorrillas son todos elementos importantes para que tus insurrecciones y otros ejercicios se realicen de forma segura y eficaz. También es importante que los cuides para evitar lesiones durante las sesiones de movimientos gimnásticos, de forma repentina y rápida.

  1. Flexiones de dedos. Este es un ejercicio muy difícil, especialmente para las personas que no están preparadas. Algunos propietarios de dedos delgados y largos pueden pagar con la aparición de fracturas y dislocaciones al realizar este ejercicio. Puede comenzar tales ejercicios con flexiones desde la pared, mientras que es importante recordar que los dedos de las manos deben estar lo más tensos posible todo el tiempo. Puede hacerlo solo unas pocas veces, pero correctamente y usar varios enfoques.
  2. Es útil que los cepillos se cuelguen de una barra horizontal o, por supuesto, de un travesaño. Puedes simplemente colgarte, o puedes complicar tu tarea e intentar levantarte varias veces. Esto fortalecerá no solo las manos, sino todo el brazo. Puede colgarse de las manos, los dedos o puede usar peso adicional para obtener un resultado rápido. Por ejemplo, ate una tortita o unas mancuernas a sus piernas oa su cinturón.
  3. Con la ayuda de pesas o pesas, también puedes bombear los músculos de las manos. Para hacer esto, debe poner sus manos sobre una mesa o algo duro y dejar sus manos en "vuelo libre". Debe doblar y desdoblar las muñecas en las articulaciones de las muñecas, sosteniendo pesas o una barra en sus manos.
  4. Sostenga el panqueque de la barra en sus manos el mayor tiempo posible, y cuando sus manos ya no puedan sostenerlo, suéltelo.
  5. Tratar de romper libros o cuadernos viejos.
  6. La escalada en cuerda es buena. las manos se fortalecen. Además, se entrenan la columna vertebral y las articulaciones pleurales.
  7. Esperar brazos extendidos silla.
  8. Ayudará fortalecer el cepillo simple apretón de la pelota (tenis).
  9. Los movimientos de rotación con mancuernas sostenidas en las manos son útiles.

Durante el entrenamiento de los pinceles, no se recomienda repetir el mismo ejercicio varias veces. Esto puede causar un exceso de trabajo no solo físico, sino también psicológico y emocional. Es mejor combinar varios ejercicios interesantes y variados en un solo entrenamiento. Y no olvides descansar entre series.

Con estos consejos en mente, busca una rutina diaria que se adapte a tus necesidades y que no te cause dolor, y hazlo poco a poco hasta encontrar las posiciones más adecuadas. ¿Cómo cuidas tus tobillos? ¿Tienes recomendaciones que funcionen bien para ti? Deja tus opiniones y comentarios para ver como cuidas tus tobillos.

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Para obtener el resultado en forma de manos fuertes y hermosas, no es necesario agotarse entrenando en el gimnasio. En algunas personas que no tienen nada que ver con el deporte, se pueden ver manos entrenadas. ¿Por qué? Y es que hay tales tareas domésticas y profesiones que tienen una influencia muy grande en el desarrollo de la mano.

Muñecas fuertes para la vida cotidiana.

Por eso, en el siguiente artículo te contamos cómo fortalecer muñecas con ejercicios. ¡Puedes hacerlo en casa o en la oficina! Ya sea para manualidades, deportes o tareas cotidianas, tener muñecas fuertes es fundamental. Para dar un enérgico apretón de manos, abrir un tarro o cortar verduras, necesitamos esta zona bien entrenada, o al menos reforzada.

Presta atención a los siguientes ejercicios. Este primer ejercicio es más un hábito, pero puede ayudarte. Si tienes razón, estarás usando la muñeca derecha para todas tus tareas. Por lo tanto, la izquierda será más débil. Si hay una parte del cuerpo a la que no prestamos atención y no olvidamos por completo, sobre todo a la hora de entrenar, esa es una muñeca. Este olvido hace que sea común el dolor en esta articulación, que no es nada fácil, y cuando aparece nos damos cuenta de lo importante que es, ya que la necesitamos para infinidad de ejercicios.

Esto es por ejemplo:

  1. Ropa sucia.
  2. Metal forjado a mano.
  3. Cortar y aserrar leña.
  4. Transporte frecuente de objetos pesados ​​en las manos (por ejemplo, por cargadores).
  5. Masaje profesional.
  6. Desyerbar patatas con un picador.
  7. Limpieza del área con un rastrillo.
  8. Masa de amasado manual.

Si no cuidas tus muñecas, lo más común es que el dolor se presente cuando la articulación se desplaza por hiperextensión. Por ello, se recomienda hacer ejercicio mientras se hace ejercicio para evitar molestias en las muñecas.

entrenarlos específicamente

Para ello, un buen comienzo es entrenar la fuerza mediante acciones isométricas, acciones en las que se aplica fuerza, pero la articulación no se mueve. Una sugerencia sencilla y eficaz para enseñar a tus muñecas sería la siguiente. Tome un objeto cilíndrico o una pelota con la muñeca neutra, tal como tomaría un vaso de agua - no use vidrio - fuerza fuerza durante 5 segundos, descanse durante 5 segundos, repita 4 veces. Haz lo mismo con la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. . Si quieres que sea más intenso, prueba a subirte a una silla y sostenerla a la altura del vientre con los brazos pegados a los costados.



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