სილამაზე 10 წუთში სინდი უიტმარშთან ერთად. ულტრა ცხიმების წვის ვარჯიში სინდი უიტმარშთან ერთად. გრეხილი გაშლილი ხელებით

ტემპი თანამედროვე ცხოვრებაკარნახობს საკუთარ წესებს სპორტშიც კი. მუდმივი დროის ზეწოლის პირობებში, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტდარბაზში სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა. 10 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს, ერთი შეხედვით, ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. მაგრამ რამდენად ეფექტურია ეს მიდგომა პრაქტიკაში? ჩვენ ვხვდებით, შეუძლია თუ არა ათწუთიანი სპორტი დაგეხმაროთ ფორმაში ჩადგომაში და შედეგის გადარჩენაში.

რა შედეგები მოაქვს 10 წუთიან ვარჯიშს?

ამ კითხვაზე ერთი პასუხი არ არსებობს, უბრალოდ იმიტომ, რომ ტრენინგის პროცესში ყველა განსხვავებულ მიზნებს მისდევს. ერთია, როცა გინდა დატენო ბატარეები სამუშაო დღის წინ, ან პირიქით, დაისვენო კუნთები ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და სულ სხვაა, თუ გინდა წონაში დაკლება და შვება.

« 10 წუთიანი ვარჯიშიშეიძლება წარმოდგენილი იყოს სხვადასხვა ვარიანტები: როგორც დამუხტვა, როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორც გაჭიმვა და დასვენება გვიან საღამოს, ”- აღნიშნავსოლგა კოჩეტოვა,ფიტნეს მენეჯერი და ტრენერი Fit.Space სტუდიაში. თითოეულ შემთხვევაში, სავარჯიშოების ნაკრები და ვარჯიშების ინტენსივობა განსხვავებული იქნება. თუმცა ზოგადი წესინებისმიერი შედეგის ყველაზე ეფექტური მიღწევისთვის - შესრულების კანონზომიერება.

თუ ახლახან იწყებთ სპორტით თამაშს ან ინტენსიური ვარჯიში უკუნაჩვენებია თქვენთვის,10 წუთიანი ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს თქვენთვის კომფორტული ტემპით. მაგრამ, როგორც ოლგა კოჩეტოვა აღნიშნავს, იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე ეფექტური დატვირთვა, თქვენ უნდა შეძლოთ ძირითადი ვარჯიშების შესრულება სრულყოფილი ტექნიკით. „გამოიყენეთ მრავალსახსრიანი და ფუნქციური ვარჯიშები. დაამატეთ აღჭურვილობა: ბურთები, კეტბელი, ბოსუ, TRX“, - გვირჩევს ოლგა.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ კონცენტრაციისა და ძალისხმევის გარეშე, ნებისმიერი ვარჯიში - საათიანი თუ 10 წუთიანი - არ მოიტანს სათანადო შედეგს. ასე რომ, თუ ნამდვილად გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, თუნდაც დღეში 10 წუთით, გააკეთეთ ეს სრული თავდადებით.

ეს მიდგომა ასევე აქტუალურია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის მზარდი პოპულარობისთვის. ისინი უბრალოდ ააქტიურებენ მთელ სხეულს, აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და წვას დიდი რიცხვიკალორიებს, რაც ნიშნავს წონის დაკლებას. მაგრამ მაინც, ამ ტიპის სპორტული აქტივობა მოითხოვს ვარჯიშის გარკვეულ დონეს, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა ადევნოთ უმაღლესი მაჩვენებლები.

გააზრებული მიდგომით, 10 წუთიანი ვარჯიშიც კი არ იქნება დროის ფუჭად კარგვა. თუმცა, არ უნდა დაემორჩილოს რწმენას, რომსწრაფი ვარჯიში- უნივერსალური გადაწყვეტა, ერთხელ და სამუდამოდ გათავისუფლებთ სხვა სპორტისგან. თუ შესაძლებლობა გაქვთ სრული ვარჯიში, არ უარყოთ ეს. როგორც ოლგა კოჩეტოვა აღნიშნავს: « ერთი სწრაფი ვარჯიშები « თქვენ არ იცხოვრებთ, ”მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, როდესაც არ არის სრულფასოვანი გაკვეთილის შესაძლებლობა. ისინი კარგია დასვენებისთვის ან მივლინებისთვის. რა თქმა უნდა, დღეში ათი წუთი სპორტი უკეთესია, ვიდრე არაფერი, მაგრამ სრულფასოვან ვარჯიშთან ერთად, სხეულის გაუმჯობესება და კეთილდღეობის გაუმჯობესება ბევრად უფრო სწრაფად იგრძნობა.

ივარჯიშეთ ეფექტურად ყოველდღე ონლაინ კურსით საუკეთესო სახელგანთქმული ტრენერის ჯიმ ბარსენისგან. შეიტყვეთ მეტი კურსის შესახებ.

როგორ ავირჩიოთ გაკვეთილების დრო?

ამ საკითხში ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. ვიღაცისთვის უფრო ადვილია ვარჯიშის გაკეთება დილით, ვიღაცას სიამოვნებით ვარჯიში საღამოს.თუ ხარჯავსწრაფი ვარჯიშიდილით, გააკეთე არტიკულარული ტანვარჯიშიორგანიზმის მოსამზადებლად აქტიური დღე. საღამოსთვის უფრო შესაფერისია რელაქსაცია და გაჭიმვა: გამოიყენეთ სტატიკური გაჭიმვა, აუცილებლად დაისვენეთ ზურგის, მხრის სარტყელისა და კისრის კუნთები.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ შედეგის მისაღწევად და მიღების მიზნითყველაზე ეფექტური ტრენინგიამას რეგულარობა და გამძლეობა სჭირდება. ვარჯიშისთვის დღეში ათი წუთის გამონახვა ყველას ძალაშია და დროთა განმავლობაში ასეთი ვარჯიშები ნაცნობ ყოველდღიურ რიტუალად იქცევა.

როგორ ავაშენოთ დიეტა ვარჯიშის დროს?

თუ რაიმე სპეციალურ დიეტას არ იცავთ, მაშინ სახლში ხანმოკლე ვარჯიშის შემთხვევაში, ყველა სპორტი აქტუალური იქნება. უმჯობესია ჭამა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ. ჩართეთ რთული ნახშირწყლები თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში– ასე რომ, სხეულში იქნება ენერგიის მარაგი, რომელიც დაიხარჯება გაკვეთილის განმავლობაში ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. Ამიტომაცსწრაფი ვარჯიშიუზმოზე დიდ სარგებელს არ მოიტანს, თუ ეს არ არის იოგა ან ვარჯიში - ასეთი გაკვეთილების გაკეთება შესაძლებელია როგორც საუზმემდე, ასევე 30 წუთის შემდეგ.

ნუ უგულებელყოფთ სასმელის რეჟიმს. , რადგან ვარჯიშის პროცესში იყენებთ ორგანიზმში წყლის მარაგს და მისი შევსება გჭირდებათ.

მე ყოველთვის ზარმაცი ვიყავი და ახლაც ვარ. განსაკუთრებით არ მომწონდა სპორტი, მაგრამ ვცდილობდი ამის გაკეთებას. სახლში უზომოდ რთული იყო, რადგან არავინ დგას ჩემზე, არავინ მაიძულებს სავარჯიშოების გაკეთებას. და თუ აზრმა "დღეს დავისვენებ და ხვალ გავაკეთებ" თავში გამიელვა, მაშინ ესე იგი, განიხილეთ სპორტი თავიდან და ასე შემდეგ ჩემს შემდეგ იმპულსამდე, რომელიც თავის მხრივ შეიძლება დასრულდეს ისევე მოულოდნელად, როგორც დაიწყო.

მივხვდი, რომ სახლში ვარჯიში არ არის ჩემთვის. და მე ვცდილობდი ჩამერთო გაუგებარი კომპლექსებით, რომლებიც ახლახან მომხვდა თვალში. სურათზე ლამაზი სხეული დავინახე და თვინიერად განვაგრძე ყველაფერი, რაც მითხრეს. მაგრამ ამ მიდგომამ შედეგი არ გამოიღო, ან, უფრო სწორად, სპორტისადმი სიყვარული არ ჩამინერგა. და წავედი სპორტდარბაზში.

2 თვეა ჯგუფურ ვარჯიშებს ვაკეთებ! ჩემთვის ეს იყო ძალიან გრძელი და ძალიან მაგარი, მაგრამ რატომღაც შედეგი ნამდვილად არ შემიმჩნევია. მიუხედავად იმისა, რომ თუ გახსოვთ ჩვენი არა განსაკუთრებით სპორტული მწვრთნელები, მაშინ ყველაფერი ცხადი ხდება, რომ ფიტნესით არ გამიმართლა.

ამ სასოწარკვეთილი მცდელობის შემდეგ ვიფიქრე, რომ ასე მოხდებოდა და სპორტი დამავიწყდა. მაგრამ მშობიარობის შემდეგ გამახსენდა.

მშობიარობამდე ჩემი წონა იყო 59 კგ.ორსულობის დროს დაახლოებით 12 კვირის განმავლობაში ვიწონიდი დაახლოებით 60 კგ-ს, მაგრამ შემდეგ დაიწყო ტოქსიკოზი და წონაში 58 კგ-მდე დაიკლო.

მშობიარობამდე ის 65 კგ-ს იწონიდა.თავიდან ვნერვიულობდი, რომ ყველა ორსულ ქალთან შედარებით ცოტა მოვიმატე, მაგრამ საუბრის შემდეგ მივხვდი, რომ სწორად ვჭამდი და ბავშვის სავარაუდო წონის გამოთვლები პლაცენტის წონასთან ერთად. და საერთოდ, წყალმა ზუსტად ის კილოგრამები გამომიწოდა, რაც მე მოვიმატე.

მშობიარობის შემდეგ 58 კგ ვიწონიდი.ყველაფერი ჩემს გამოთვლებს დაემთხვა და ბავშვის გაჩენისთანავე ყველა ჩემი მომატებული კილოგრამი წავიდა.

მაგრამ "გართობა" მოგვიანებით დაიწყო.არ ვიცი, რა მოახდინა ჩემზე გავლენა, მშობლებთან გადასვლა სრულიად განსხვავებული დიეტით ან რაღაცით ჰორმონალური დისბალანსი, მაგრამ დავიწყე წონა 63 კგ!!! დიახ, მსგავსი რამ ცხოვრებაში არ მქონია. ჩემი მაქსიმუმი ზამთარში შეიძლება 61 კგ-მდე მოიმატოს, შემდეგ კი იშვიათად, მაგრამ აქ არის.

არცერთი შარვალი არ მიხდება, თუნდაც ის, რაც ჩემი ცხოვრების განსაკუთრებით სქელ მომენტებში მეცვა. და სამშობიარო შარვლის ჩაცმა მომიწია. და სულ დამავიწყდა ვიწრო ბლუზები და მაისურები.

შემდეგ ისევ გაჩნდა ჩემი იმპულსი, დამეწყო სპორტის თამაში. მაგრამ იმპულსი ჩემს თავში მრავალი თვის განმავლობაში იყო ჩაფიქრებული: "აქ უფრო დათბება, დავიწყებ სირბილს, თავი აღარ მტკივა, პრესას ვაკანკალებ, ორშაბათს დავიწყებ ...". ჩემი აზრების ანალოგია ნათელი იყო)

შემდეგ კი შემთხვევით წავაწყდი ფიტნეს პროგრამას" სილამაზე 10 წუთში“. როგორც დიდი გამოცდილების მქონე ზარმაცი, ძალიან დამაინტერესა ამ ვიდეომ, მომეწონა "10 წუთი".სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტისთვის ნახევარ საათს ვერ გამოვყოფდი, ვინაიდან ბავშვს იმ დროს დღეში 2-ჯერ ზუსტად ნახევარი საათი ეძინა. და ამ ხნის განმავლობაში საჭირო იყო საჭმლის მომზადება და დასუფთავება და მრავალი სხვა.

ვცდილობდი მესწავლა, როცა ჩემი ქალიშვილი იღვიძებდა და თამაშობდა, მაგრამ გამუდმებით მიწევდა შეწყვეტა, რომ თვალყური ადევნოდა მას. და ასეთი აქტივობები აღარ არის სპორტი, არამედ მარადიული სირბილი წინ და უკან. მაგრამ ეს მხოლოდ 10 წუთია! რა არის 10 წუთი? დაწვა და მაშინვე წამოდგა .

თავიდან მეგონა, 10 წუთიდან კარგი არაფერი გამოვიდოდა, მაგრამ რომ ვცადე, ვერაფერს დავკარგავდი. და დავიწყე ვარჯიში.

დასვენების დღე იყო და ამის გასაცნობად ვიდეო გავუშვი. თავდაპირველად ვგეგმავდი იმდენი დროის დახარჯვას, რამდენიც სათაურში იყო მითითებული, მაგრამ რაღაც არასწორედ მოხდა და მე თვითონ, ისე, რომ არ შემიმჩნევია, როგორ გაფრინდა დრო, დავასრულე ყველა სავარჯიშო.

ფიტნეს პროგრამა "სილამაზე 10 წუთში"

აღმოჩნდა რომ ვიდეო შედგება 5 ნაწილისგან:

• დაჭერა,
• იარაღი,
• თეძოები,
• დუნდულოები,
• გაჭიმვა.

ვარჯიში აჩვენებს სინდი უიტმარში . მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ გოგონა, რომელმაც მოულოდნელად გადაწყვიტა რაღაცის მოფიქრება და ვიდეოს გადაღება, არამედ ცნობილი ფიტნეს ტრენერი 20 წელზე მეტი გამოცდილებით. მან გამოაქვეყნა ფიტნეს წიგნები სწორი კვების შესახებ და გარდა Beauty in 10 Minutes ფიტნეს პროგრამისა, აქვს მრავალი სხვა საინტერესო პროგრამა, როგორც ზოგადი ვარჯიშისთვის, ასევე ცალ-ცალკე მიმართულია სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე. მაგრამ რადგან ახალი ვარ ამ ბიზნესში, მჭირდებოდა რაღაც მსუბუქი სერიიდან და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. Და ეს პროგრამა განკუთვნილია მხოლოდ დამწყებთათვის.

ერთადერთი, რაც არ მესმის, ეს არის აქ არა გათბობა და დამწყებთათვის საკმაოდ რთულია ყველა სერიოზულ სპორტში ასე მოულოდნელად გადახტომა, მაგრამ გაკვეთილები გახურების გარეშე შეიძლება იყოს ტრავმული. ამიტომ, ფიტნესის დაწყებამდე საჭიროა ოდნავ გახურება. მართალია, ზოგიერთ ვარჯიშში არის ცოტა, მაგრამ ცოტა.

კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის სინდი აჩვენებს გარკვეულ ვარჯიშებს, რომლებიც გრძელდება 10 წუთის განმავლობაში.

ვიპოვე 5 ნაწილად გაყოფილი ვიდეოები და ცალ-ცალკე ვუყურებ. ჩემთვის უფრო მოსახერხებელია, რომ გადახვევა არ მომიწიოს და ჩემი გრაფიკის მიხედვით სავარჯიშოების არჩევა უფრო ადვილია.

ზოგჯერ შეიძლება უსიამოვნო იყოს მწვრთნელის ყურება ან მუსიკა მოგერიოს, მაგრამ აქ ყველაფერი ჰარმონიულად არის შერწყმული და ვიზუალურად იზიდავს.

ზოგადი ვიდეო იწყება სავარჯიშოებით თეძოები.

ვარჯიშები გახურების გარეშე იწყება და მათი უმეტესობა გარკვეულწილად უკავშირდება სხვადასხვა სახისჩაჯდომები. ამიტომ, თეძოებთან ერთად, დუნდულოების კუნთები ირხევა და როგორღაც ეხება. მაგრამ სასიამოვნო პატარა ბონუსი აქ იშლება.

შემდეგი სავარჯიშოები იარაღი.

აქ დაგჭირდებათ ჰანტელები. მაგრამ ნუ იქნებით მაშინვე გმირული და ნუ აიღებთ ძალიან მძიმეებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან რთული იქნება შეერთება. უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი 1,5 კგ-ით, შემდეგ კი გადავიდეთ უფრო მძიმეზე.

ამ კომპლექსში გაჭიმვაც არსებობს. და ამავე დროს გამოიყენეთ ზურგი და გააკეთეთ სავარჯიშოები ლამაზი პოზისთვის.

როგორც ჩანს ადვილია, მაგრამ რატომღაც ყველაზე ძნელი გასაკეთებელია.

წვრთნები დუნდულებიოდნავ მოგაგონებთ თეძოებს. ასევე არის სხვადასხვა squats, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული. მართალია, ამ კომპლექსებს შორის ჯერ კიდევ არის განსხვავებები და ყველაზე ეფექტური და ცნობილი თეძოებისთვის გამოიყენება - ბიძგები. მოხრილი ფეხებიზევით და მენჯის ზემოთ. სინდის ლამაზ დუნდულებს კი ოპტიმიზმი ემატება.

წვრთნები დაჭერათავიდან სრული სიმძლავრით არ ვთამაშობდი და ცოტას არ ვწუწუნებდი, ამიტომ ყველაფერი ძალიან მარტივად მეჩვენებოდა. შემდეგ კი, როცა მოვუსმინე როგორ გამეკეთებინა ეს და დავიწყე ყველაფრის სწორად კეთება, სწორედ მაშინ ვიგრძენი ჩემი აბები. სამწუხაროა, რომ მაშინვე ვერ მივხვდი და დრო დავკარგე, თორემ ასეთი სილამაზის სარეცხი დაფის მფლობელი ვიქნებოდი.

ბოლო 10 წუთიანი ვარჯიშია გაჭიმვა.

თავიდან არ მადარდებდა გაჭიმვას და არ მინდოდა ძვირფასი დრო დავხარჯო მასზე 10 წუთის სახით. მაგრამ როცა ჩემმა ქმარმა დამიდგინა განრიგი, მან ამიხსნა ამ ვარჯიშების მნიშვნელობა და რომ არ უნდა გამოტოვო. შემდეგ კი გამახსენდა, რომ როცა ჯგუფურ გაკვეთილებზე დავდიოდი და კუნთები მტკიოდა, სწორედ გაჭიმვის შემდეგ ვიგრძენი თავი უკეთ.

როდესაც პირველად გადავწყვიტე ამ პროგრამის ცოტათი გასინჯვა, ყველა ვარჯიში რატომღაც სწრაფად შეიცვალა ერთმანეთის მიყოლებით. გავიტაცე . ყველაფერი ნაჩვენებია ნათლად და გზაზე, ახსნა, თუ როგორ უნდა შესრულდეს. და როცა ვუყურებ, რა ადვილია სინდისისთვის, მე თვითონ ვერ შევამჩნიე, როგორ გავაკეთე ყველაფერი.

და აი, 50 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც დამწყებთათვის არც თუ ისე ადვილი მეჩვენა, მთელი დღე სიამოვნებით დავდიოდი, უკვე ვგრძნობდი, რომ მუცელი დამიბრტყელდა, უკანალი კი გამობურცული მქონდა.

მეორე დღეს ყველაფერი მტკიოდა! ჩვევის გამო, გახურების გარეშე, დავიწყე ყველაფრის ერთდროულად კეთება და ამის შედეგი იყო კუნთების ტკივილი.

მოგვიანებით, გამოცდილი საშინაო სპორტსმენისგან რჩევის მოთხოვნით (წაიკითხეთ ქმარივით), მან შემომთავაზა, რომ კუნთები უნდა დაისვენო და თქვენ უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის სწორი გრაფიკი .

ჩემი ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიშის განრიგი, კუნთების სხვადასხვა კატეგორიის დატვირთვა და ვარჯიშის დროის მინიმიზაცია ასე გამოიყურება:

ფიტნეს პროგრამაში "სილამაზე 10 წუთში" თეძოებსა და დუნდულოებზე ვარჯიში ჩართული იყო საერთო კუნთებზე და წელზე ვარჯიშის კეთება ერთ დღეს, მეორე დღეს კი დუნდულოები ქამრის ქვემოთ გამუდმებით მტკივა და, შესაბამისად, ვერ ვვარჯიშობდი. სრული ძალით, სხვაგვარად და ზოგადად გამოტოვებულია ვარჯიშის დღეები ტკივილის გაქრობის მოლოდინში.

მაგრამ როგორც კი შედგენილია გრაფიკი, სადაც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება სხეულზე, მაშინ გაკვეთილები უფრო მხიარულად და მხიარულად წარიმართა და პროგრესი უფრო შესამჩნევი გახდა .

Პირველი ყოველდღე ვიწონებდი თავს სასწორზე იმ იმედით, რომ კილოგრამები თვალის დახამხამებაში აორთქლდება, მაგრამ წონა ისე სწრაფად არ მომშორდა, როგორც მინდოდა. შემდეგ ჩემმა ქმარმა შეამჩნია ჩემი ყოველდღიური დარბევა სასწორზე და სევდიანი თვალები და ამიხსნა, რომ კილოგრამების ყურება არ გჭირდებათ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის მოცულობას. მას შემდეგ, რაც ცხიმი მიდის, მაგრამ კუნთები თავის ადგილზე მოდის და კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი .

და ჩემი გრძნობების მიხედვით და იმის მიხედვით, რომ დავიწყე ტანსაცმელში მორგება, რომელიც აქამდე არ მეხებოდა, დავიწყე იმის შემჩნევა, რომ ჩემი ტომი ნამდვილად ტოვებდა. მერე გადავუღე ფოტო სანამ შემეშინდა და ამ პროგრამის მიხედვით გავაგრძელე სწავლა.

იმის გამო, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ვასწორებდი გაკვეთილის განრიგს და სრული მართალი გითხრათ, იყო მომენტები, როცა ვაცდენდი და კინაღამ ისევ თავი დავანებე (ამ დღეებში ძნელი იყო საკუთარი თავის სწავლა ცოტა ხნის შესვენების შემდეგ). მაგრამ მერე მეგონა ასე იყო სულ რაღაც 10 წუთი და თავისუფალი ვარ . ამიტომ ისევ შევხტი.

მოგვიანებით მე გადაიღო შედარების ფოტო მას შემდეგდა შოკში იყო. შედეგი ძალიან შესამჩნევი იყო, განსაკუთრებით ჩემს გვერდებზე, რომლებიც ნაკეცებად იყო.

ასეთმა ვიზუალურმა შედარებამ ძალა და თავდაჯერებულობა მომცა, რეგულარული მეცადინეობა უკვე ძალიან მარტივი იყო ჩემთვის და დავიწყე მათი დამატება. ვარჯიშის დაწყებამდე მე ფიცარი , მისი შესრულების დროის გაზრდასთან ერთად. მე თვითონ დავიწყე ვარჯიშების დამატება უფრო მძიმე ჰანტებით და შესრულების რთული ტექნიკით.

დიეტა ასევე მთლიანად გადავხედე, რამაც შესანიშნავი ეფექტი მისცა ვარჯიშებთან ერთად. მაგრამ ამის შესახებ დეტალურად სხვა მიმოხილვაში დავწერ.

და ჩემი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიღწევა იყო ის, რომ მე საბოლოოდ დაიწყო სირბილი . და მე არ მომწონს ეს საქმე. მაგრამ „სილამაზე 10 წუთში“ რაღაც გიჟური ენერგია ჩამინერგა, რისი წყალობითაც შემიყვარდა სპორტი.

შედარებითი ფოტოები გადაიღეს ჯერ კიდევ სპორტში ჩემი აქტიური მონაწილეობის მომენტამდე, მოგვიანებით ეს სავარჯიშოები შევცვალე უფრო რთულზე, რადგან ეს მხოლოდ დამწყებთათვისაა შესაფერისი, შემდეგ ისინი არასაკმარისი ხდება სხეულზე მუშაობისთვის. მომდევნო გაკვეთილების შედეგებს გაჩვენებთ მიმოხილვაში სხვა ფიტნეს პროგრამის შესახებ. ქვემოთ კი გაჩვენებთ რა მომცა „სილამაზე 10 წუთში“.

ჩემი შედეგები ფიტნეს პროგრამის შემდეგ "სილამაზე 10 წუთში"

მას შემდეგ, რაც მე ხშირად ვტვირთავდი, შედარებითი შედეგები თვეზე ცოტა მეტის დიაპაზონშია (დამატებითი არტილერიის დაკავშირებამდე), ჩემი შესვენებისა და განრიგის ფორმირების გათვალისწინებით. მაშინვე ორიენტირებით, შედეგი უკეთესი იქნება.

წონა 63 კგ-დან 59 კგ-მდე დაეცა

მე ნამდვილად ვნანობ, რომ გაკვეთილების დაწყების დროს არ გამიკეთებია გაზომვები და ამიტომ ახლა არ შემიძლია კმაყოფილი სანტიმეტრის ზუსტი დაცვით, მაგრამ ვარჯიშების შემდეგ არის ვიზუალური ფოტო.

ბოლოს ორსულობამდე ჩავიცვი, სიძულვილით ჩამოკიდებული გვერდები მოიხსნა და მუცელი დამიპატარა.

სურათზე მარცხნივ არის ადრე და მარჯვნივ არის შემდეგ.

ჩანს, რომ გვერდები ვიწროვდა და თეძოების შიდა მხარე მაღლა აიწია.

უკანა ხედიდან კარგად ჩანს, რომ ჩემი გვერდითი ნაკეცები გაქრა და წელი გაჩნდა. და ის თავად გახდა გამხდარი, არც ისე ფართო

გვერდით სურათზე ხედავთ, როგორ აიწია მუცელი. ის უფრო გამძლე გახდა. და როცა დავუკავშირდი სათანადო კვებაშემდეგ შენიშნა რელიეფი, რომელიც ქონის ქვეშ იყო დამალული. მუცელზე კანი უფრო ელასტიური გახდა და შარვალზე არ ეკიდა როგორც ადრე.

ამ პროგრამის შემდეგ აქტიურად ჩავერთე სპორტის სამყაროში და ჩავრთე ჩემი დამატებითი პროგრამა. და თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ის რაც შეიძლება მალე. რათა დრო არ დაკარგოთ და შედეგები უფრო სწრაფად გააუმჯობესოთ.

რჩევები საუკეთესო ეფექტისთვის! ☟

ვარჯიშების გაკეთებამდე:

✔ გააკეთეთ ოდნავ გახურება, განსაკუთრებით პირველი გაკვეთილის წინ.

ფიტნეს პროგრამაში "სილამაზე 10 წუთში" საერთოდ არ არის დათბობა, ვარჯიშები დაუყოვნებლივ იწყება. ჩვევის გამო, ასეთი მკვეთრი დაწყება მოგცემთ კუნთების ტკივილს რამდენიმე დღის განმავლობაში.

✔ შეადგინეთ საკუთარი ვარჯიშის განრიგი.

თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება. თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშებს კუნთების დატვირთვის მხრივ რაღაც საერთო აქვთ ერთმანეთთან და მოგიწევთ ვარჯიშების სწორად გაყოფა დღეებად, რათა დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს და კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ.

✔ საუკეთესო შედეგისთვის შეავსეთ კომპლექსი ვარჯიშებით.

მას შემდეგ, რაც მასში მოვხვდი, ყოველდღიურად დავნერგე ფიცარი სავარჯიშო და შევცვალე სპორტთან ადაპტირებისას მისი შესრულების დრო და წესი.

✔ ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვას.

ის დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში, დაძაბულობისა და დაღლილობის მოხსნაში და რაც მთავარია ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებაში.

✔ სირბილი

არაფერია უკეთესი, ვიდრე წონის დაკლებისთვის სირბილი და სხეულის იდეალურ მდგომარეობაში მოყვანა!

✔გადახედეთ თქვენს დიეტას.

საიდუმლო არ არის, რომ კვება + სპორტი = ჯანმრთელობისა და ლამაზი სხეულის გარანტია. დიეტა არ არის ჩემთვის და ამიტომ ავირჩიე ალტერნატივა ჩემთვის, რაზეც მოგვიანებით დავწერ.

✔ გაიკეთეთ მასაჟი.

ქილების დამზადება დავიწყე ვაკუუმ მასაჟირომ კანი უფრო ელასტიური გახდეს.

✔ გამოიყენეთ დამატებითი კოსმეტიკური არტილერია.

ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა გელები, ნიღბები, გასახდომი სკრაბი, ეთერზეთებიტანის სახვევები, თიხა...

✔ ნუ უყურებ წონას, შეხედე მოცულობას.

როგორც უკვე ვთქვი, ცხიმი უფრო მსუბუქია ვიდრე კუნთი. ასე რომ, კილოგრამები არ გაქრება, მაგრამ ცხიმი იქნება თქვენი მოცულობები. ასე რომ, აქ არის კიდევ ერთი რჩევა:

✔გადაიღეთ ფოტოები ადრე და შემდეგ

ასე აშკარად შეამჩნევთ განსხვავებას და მოგცემთ ძალას და მონდომებას განაგრძოთ.

° ★ვარჯიშებთან ერთად გავწმინდე ორგანიზმი მწვანილებით, რომლებიც ხელს უწყობს უკეთეს შედეგს - გასახდომი წამალი ★ °

ყველას გვსურს გვქონდეს გამხდარი და ლამაზი სხეული. რატომ არ მოაწყოთ ფიტნეს კლუბი სახლში? ინსტრუქტორი სინდი უიტმარში 10 წუთიანი სილამაზე - ნაწილი 1 გაჩვენებთ, გეტყვით და გაგამხნევებთ ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები შედგება 5 ვიდეოსგან, რომელთაგან თითოეული შექმნილია კონკრეტული პრობლემური სფეროს შესამუშავებლად:

• პრესა, თეძოები, დუნდულები, მკლავები და მხრები.
• გაჭიმვის ვარჯიშები შემოთავაზებულია ბონუსად და საუკეთესოდ შესრულდება ვარჯიშის ბოლოს.

თითოეული ვიდეოს ხანგრძლივობა 10 წუთია. მაშინაც კი, თუ ძალიან დაკავებული ადამიანი ხართ, ალბათ შეგიძლიათ იპოვოთ დრო, რომ მინიმუმ ერთი კუნთების ჯგუფი შეიმუშაოთ. თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეასრულოთ მთელი კომპლექსი სრულად.

მასში შემავალი ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და განკუთვნილია დამწყებთათვის. თუმცა, ისინი ძალიან ეფექტურია. ივარჯიშეთ რეგულარულად და უბრალოდ განწირული იქნებით წარმატებისთვის.

ამ სტატიაში ნახავთ რამდენიმე ვიდეოს. პირველი ვიდეო არის თავად ფილმი, რომელიც შედგება 5 ნაწილისგან, რომელთაგან თითოეული ეძღვნება სხეულის ცალკეულ უბნებთან მუშაობას. თითოეული ნაწილი გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი, რის გამოც ფილმს ჰქვია სილამაზე 10 წუთში. შემდეგი ვიდეოები იგივე ფილმია, მოხერხებულობისთვის დაყოფილია 5 ნაწილად.

თქვენი სხეული ლამაზი, გამხდარი და სექსუალური გახადეთ, ყოველთვის და ყველგან თავს თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

სილამაზე 10 წუთში - სრული ვიდეო

სილამაზე 10 წუთში - ბარძაყები

სილამაზე 10 წუთში - ხელები

სილამაზე 10 წუთში - დუნდულოები

სილამაზე 10 წუთში - მუცელი (მუცელი)

სილამაზე 10 წუთში - გაჭიმვა

აქაც გადახედე:

ზამთრის ბოლო დღე საუკეთესო დროსაკუთარ თავზე ზრუნვა. ELLE-მა აღმოაჩინა ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს სხეულს სულ რაღაც 10 წუთში ატონიზირებს.

გახსოვდეთ, რომ დილა უნდა დაიწყოთ ჭიქა თბილი წყლით, შემდეგ კი დაიწყოთ ვარჯიში. თუმცა, ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტური იქნება, თუ მათთვის დროს გამოყოფთ დღის განმავლობაში ან საღამოს: მთავარია, ბოლო ჭამიდან ორი საათი მაინც იყოს გასული. ალტერნატიული ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის: მაგალითად, დღეს ყურადღება მიაქციეთ პრესას და შიგნითთეძოები, ხვალ კი - დუნდულოები და წელი.

დუნდულები

მხრის ხიდი

მენჯის აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირია ეფექტური ვარჯიშებიდუნდულოებისთვის. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები ტანის გასწვრივ მოხვიეთ. ნელა აწიეთ მენჯი და ოდნავ დადექით ზევით, შემდეგ კი ნელა ჩამოდით იატაკზე.

ლუნგები

უმჯობესია არ ბოროტად გამოიყენოთ ყბადაღებული ლანგრები, თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გარდა ამისა, ისინი სწორად უნდა შესრულდეს: უკანა ფეხზე დაცემის და წონის თანაბრად გადანაწილების მცდელობის გარეშე. დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ ზურგი, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიქეცი ფეხით წინ, დაიჭირე ამ მდგომარეობაში და შემდეგ დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ჩაჯდომები

იდეალური დუნდულისთვის მთავარი სავარჯიშო არის ჩაჯდომა, რომელიც საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ღრმა ჩაჯდომა, ოდნავ აწიეთ და გაზაფხული 5-6-ჯერ.

დაჭერა

"ველოსიპედი"

ვარჯიში პრესისთვის ყველაზე ეფექტურად ითვლება, რადგან ის მაშინვე მოქმედებს სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებზე, მაგრამ არ აზიანებს წელის. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. აღმართავს ზედა ნაწილიტანი, შემდეგ ფეხები - დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით დაწევა თავისკენ. მარჯვენა მუხლი უნდა შეეხოს მარცხენა იდაყვს, შემდეგ პირიქით.

გრეხილი ფეხებით მაღლა

დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ტერფები ერთმანეთს ეხებიან. მუცლის კუნთების სიძლიერით ნელა აწიეთ მენჯი, თითქოს თავისკენ მიტრიალდეთ.

ფიცარი

საიდუმლო არ არის, რომ შტრიხი სხეულის ყველა კუნთზე მოქმედებს, მაგრამ მაინც ის ყველაზე უკეთ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, რაც პრესას მშვენიერ შვებას აძლევს. აუცილებელია იდაყვებზე სტაბილური პოზიციის დაკავება, სხეულის დამაგრება, მუცლის კუნთების დაჭიმვა - და ამ მდგომარეობის შენარჩუნება 30-40 წამის განმავლობაში. შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

გრეხილი გაშლილი ხელებით

ვარჯიში ბევრ რამეში ჰგავს კლასიკურ ტრიალს, თუმცა შესრულებისას ხელები თავის უკან კი არ იდება, არამედ უკანაა გაშლილი. სინამდვილეში, ეს არის ის, რაც ართულებს ამოცანას, ზრდის კუნთების ჩართულობის დონეს მუშაობაში.

წელის

"სუპერმენი"

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. აწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად. გააჩერეთ ზევით რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ კიდურები იატაკზე. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ და დარწმუნდით, რომ არ არის დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში.

გვერდითი ფიცარი

დაწექით მარცხენა მხარეს, დაიდეთ ხელი წინამხრზე, აწიეთ ტანი ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი ჩამოაყალიბოს. როცა საქმეს გაასწორებ, დააყენე მარჯვენა ხელიბარძაყზე და მიიწიეთ მუხლი მუცელზე. გააჩერეთ 1 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

ფერდობებზე

ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, ჩაკეტილი საკეტში, ზურგი სწორი. ჩვენ ვიწყებთ წინ დახრილობას, როდესაც ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლი(ფეხს იატაკიდან ვგლიჯავთ ერთდროულად წინ დახრილობისას), შემდეგ პირიქით - მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა მუხლს.

ბევრ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს თხელი ფიგურა, მაგრამ ყველა არ არის მზად ამისათვის ეწვიოს ფიტნეს კლუბს ან სპორტდარბაზს.

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ დივანთაგანი, ვინც ამჯობინებს ვარჯიშს საკუთარი სახლის კედლებში, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ინსტრუქტორ სინდი უიტმარშის სილამაზის კომპლექსს 10 წუთში.

„სილამაზე 10 წუთში“ და „ულტრა“ ლამაზი ფიგურისა და კარგი განწყობისთვის

სავარჯიშოების წარმატებული კომბინაციის წყალობით, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშს სხვადასხვა ნაწილებისხეული, კომპლექსი "სილამაზე 10 წუთში" გეხმარებათ ფიგურის შედარებით სწრაფად დალაგებაში და მთლიან სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდაში.

პროგრამა შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების სრული ნაკრები ერთი ვარჯიშის დროს, ან დაყოთ იგი ცალკეულ ნაწილებად, რათა ინდივიდუალურად შეიმუშაოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი: ბარძაყები, დუნდულები, მხრის სარტყელიდა ა.შ. ხანმოკლე ვარჯიშები შეიძლება გამოვიყენოთ დილის ვარჯიშებადაც – ისინი არ იწვევენ დაღლილობას, მაგრამ ამავდროულად აძლიერებენ სხეულის ყველა უჯრედს.

კლასები სინდი უიტმარშთან - დაიკლეთ წონა სახლიდან გაუსვლელად

სინდი უიტმარში არის მცოდნე და გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი. სახლში მისი ხელმძღვანელობით სრული ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიიღოთ სულ მცირე მაღალი ქულავიდრე სტუმრად სპორტ - დარბაზიდა ფიტნეს კლუბი.

სახლში სინდი უიტმარშის ხელმძღვანელობით ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიიღოთ არანაკლებ მაღალი შედეგები, ვიდრე სპორტული დარბაზისა და ფიტნეს კლუბის მონახულებისას.

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" პრესა:

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" თეძოები:

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" დუნდულები:

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" ხელები:

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" მონაკვეთი:

სინდი უიტმარში "სილამაზე 10 წუთში" სრული ვიდეო

სინდი უიტმარში "ულტრა ცხიმების წვის ვარჯიში":

თუ თქვენი მიზანია ზედმეტი კილოგრამების რაც შეიძლება სწრაფად მოშორება, სცადეთ სინდი უიტმარშის მიერ შემოთავაზებული სხვა კომპლექსი - "ცხიმების დაწვის ვარჯიში". იგი შეიცავს სავარჯიშოების სერიას, რომელიც მიზნად ისახავს კალორიების მაქსიმალური დახარჯვას. ამ კომპლექსის რეგულარული შესრულებით და გარკვეული კვების სისტემის დაცვით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ წონა ერთიდან ორ თვეში და რამდენიმე კვირაშიც კი.

ამ კომპლექსის რეგულარული შესრულებით და გარკვეული კვების სისტემის დაცვით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ წონა ერთიდან ორ თვეში და რამდენიმე კვირაშიც კი.

სინდი უიტმარშის სილამაზე 10 მიმოხილვისთვის:

მშობიარობის შემდეგ ბევრი გამოვჯანმრთელდი და დავიწყე ვარჯიშის შესაძლებლობების ძებნა. სამწუხაროდ, სპორტდარბაზში რეგულარულად სიარული არ გამოდგება. დავიწყე ამ პროგრამით. ამის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად მიიღებთ ენერგიის ამაღლებას. მე უკვე ვხედავ პირველ შედეგებს ... (ნასტია)

20 წლის ასაკში დავიწყე უფრო კარგად გამომეტყველება და სხვათა შორის, უკვე 35 წლის ვარ. (რწმენა.)