მუცლის გასახდომი ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. სიძლიერის ვარჯიშები ჰანტელებით

ადრე მამაკაცები ზრუნავდნენ ექსკლუზიურად სამუშაოზე და ოჯახზე, ყურადღებას აქცევდნენ ჯანმრთელობას და მათ ფიგურას მხოლოდ მაშინ, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნა. ჩვენს დროში ყოველწლიურად სულ უფრო მეტი მამაკაცი აწუხებს გარეგნობის მდგომარეობას. მათ სურთ გამოიყურებოდნენ კარგად და ჰქონდეთ ლამაზი ფიგურა, კერძოდ ბრტყელი მუცელი. ამიტომ, ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანი ხდება და მამაკაცებისთვის მუცლის გასახდომი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ბევრი მამაკაცი თავს ლამაზად თვლის ნებისმიერ მდგომარეობაში, ამიტომ ფიზიკური ვარჯიშები არც თუ ისე გაურკვეველია, მაგრამ ამაოდ. ჭარბი წონა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სხვების დამოკიდებულებაზე, არამედ ჯანმრთელობაზეც: უარესდება გულის, ღვიძლის, თირკმელების მუშაობა, არსებობს ქრონიკული დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს რისკი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ამის თავიდან ასაცილებლად, ღირს ცოტათი გააქტიურება. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები გიხსნით საავადმყოფოებიდან და დიდ კარგ განწყობას მოგცემთ.

როგორ ჩნდება მუცელი?

თანამედროვე საზოგადოება აჩქარებს თავისი ცხოვრების ტემპს. ეს იწვევს არასრულფასოვან კვებას: გაიღვიძეთ, ჭამეთ სწრაფად და გაიქეცით სამსახურში; სამსახურში მცირე საჭმელი და ისევ ბიზნესისთვის; სახლში დაღლილი ბრუნდებოდა ნაჩქარევადვახშამს ვამზადებთ და დავიძინებთ. ამ რეჟიმით სწრაფი კვება ფასდება, მაგრამ ის ყოველთვის არ არის ჯანსაღი: ბევრად უფრო ადვილია სწრაფი კვების ჭამა, ვიდრე სადილის მომზადება. ამიტომ, ფიგურის დეფიციტის ერთ-ერთი მიზეზი არის არასწორი კვება.

მეორე ფაქტორად შეიძლება ჩაითვალოს აქტივობის ნაკლებობა. თუ სამუშაო მჯდომარეა და ვახშამი მკვრივი გამოვიდა, მიღებული კალორიები არ წავა საქმეში, არამედ დაილექება კანქვეშა ცხიმის სახით. ეს ყოველთვის ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმი არ იღებს საჭირო ფიზიკურ აქტივობას. გასუქება ძალიან მარტივია, მაგრამ მის მოსაშორებლად, დიდი შრომა უნდა.

შესაძლოა შეგიმჩნევიათ საკმაოდ გამხდარი ადამიანები, რომელთა მუცელი ძლიერად გამოსდის. ზოგჯერ ეს ხდება ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების გამო. Ალკოჰოლური სასმელებიარ შეიძლება რაციონიდან გამორიცხვა, მაგრამ უნდა იქნას მიღებული შეზღუდული რაოდენობით. ვარჯიშის ხანგრძლივობის მანძილზე სჯობს საერთოდ თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან.

კვება წონის დაკლებისთვის

პირველი და რაც მთავარია ჯანსაღი კვების, - უარი ფასტფუდზე. ეს შეამცირებს შაქრისა და ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში. სწრაფი კვების დროს ცხიმების წვის სიჩქარე იკლებს, მატულობს მადა. კანფეტებს, ფუნთუშებს, ჩიფსებს, შემწვარ კარტოფილს და ა.შ ასევე შეუძლია ორგანიზმს დიდი რაოდენობით შაქარი მიაწოდოს.

გამოტოვეთ საჭმელები. ნუ მიირთმევთ კვებას შორის და არ ჭამოთ გვიან ღამით. როგორც ითქვა, აქტივობის ნაკლებობით ორგანიზმში ზედმეტი კალორიები ილექება და ზუსტად ასე ხდება ჭამის შემდეგ დასაძინებლად. შიმშილი აბსოლუტურად შეუძლებელია, ამიტომ, თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეინახეთ ახლოს, მაგალითად, ყველი, იოგურტი ან სხვა დაბალი გლიკემიური საკვები.

არიან ძალიან ეფექტური ტექნიკაწონის კონტროლი და გარეგნობის გაუმჯობესება: უმი საკვების დიეტა. ამ დიეტის მოყვარულებს შორის ყოველწლიურად ბევრი მამაკაცია. ძლიერი სქესი არც ისე მომთხოვნია სუფრის გაშლისა და რეცეპტების სიზუსტეში, ამიტომ მას შეუძლია უსაფრთხოდ მიირთვას უმი ხორცი. უმი ხორცი ძალიან ჯანსაღია. მაგალითად, იაპონიას ძალიან უყვარს უმი ხორცი და თევზი და ეს ქვეყანა ერთ-ერთ პირველ ადგილს იკავებს ყველაზე ჯანსაღ და „გამხვრელ“ ქვეყნებს შორის.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ყველა ფიზიკურ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე დადებითი ეფექტი: ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება, კუნთების მოცულობის გაზრდა და ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ცხიმი არ უნდა მოიხსნას. ნორმალური იქნება მისი მცირე რაოდენობით მუცელზე ყოფნა, რადგან ცხიმი იცავს შინაგანი ორგანოები. ამიტომ, აუცილებელია თქვენი წონის მონიტორინგი და კიდევ უკეთესია ვარჯიშის დღიური. მოგვიანებით, მისი ნახვის შემდეგ, თქვენი ტრენერი დაგეხმარებათ შედეგების გაუმჯობესებაში.

მამაკაცები უნდა მოემზადონ მძიმე ვარჯიშებისთვის მუცლის არეში წონის დასაკლებად. პ სავარჯიშოების არჩევისას უნდა შეასრულოთ ის, რაც ენერგიის დიდ ხარჯვას მოითხოვს.თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობიკა ვარჯიშის ბოლოს. ამ გზით შეგიძლიათ თანდათან დაისვენოთ.

თუმცა, ყველაზე ეფექტურია კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები: სირბილი, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა, სიარული, წონით ვარჯიში. თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ თანდათან შესამჩნევი გახდება, რამდენად შეიცვალა ყველაფერი. თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად სუნთქოთ, იმოძრაოთ, გაიჭიმოთ მუცელი და გაასწოროთ პოზა. უკვე ისიამოვნებთ იმით, რომ დაინახავთ კლებულ სანტიმეტრებს.

ზე ფიზიკური აქტივობაენერგია იხარჯება, სისხლში შაქარი მოიხმარება, ცხიმოვანი უჯრედები იშლება. ამის გამო ხდება მუცლის მოცულობის დაქვეითება და მეტაბოლიზმის მატება. ანუ დახარჯავ იმდენ ენერგიას, რამდენსაც მოიხმარ, ასე იჩენს თავს მოქმედება. ვარჯიში. რეკომენდებულია კვირაში 7 დღე ვარჯიში ერთიდან ორ საათამდე.

თუ გსურთ გამოიყენოთ თოკი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ვარჯიშის შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში ან ყოველი ორი ვარჯიშის შემდეგ 5 წუთის განმავლობაში. სარბოლო სიარული შეიძლება კვირაში სამჯერ. ყველასთვის სასურველი კუბების ჩამოსაყალიბებლად, გადმოწერეთ პრესა. სხეულისა და ფეხის აწევა ასევე ძალიან ეფექტურია. შედეგის ნახვა შეგიძლიათ რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ.

გამხდარი ფიზიკურობა ჯერ კიდევ არ არის მამაკაცის სილამაზის სტანდარტი. ქალბატონებს შორის პოპულარობის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ შერბილებული ფიზიკა და რელიეფური კუნთები. წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მიზნად ისახავს ლიპიდური ქსოვილის ერთდროულად დაწვას და მის ადგილს უფრო კომპაქტური და მკვრივი კუნთი იკავებს. ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

არცერთი ვარჯიში არ მოიტანს ელვისებურ ეფექტს, ამიტომ ვარჯიშის პირველ დღეს საკუთარი თავის გადატვირთვა უაზრო და საზიანოა. კომპლექსი სპორტული ვარჯიშებიმამაკაცებისთვის წონის დაკლება ყველაზე ხშირად ვითარდება 2 თვის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ ვარჯიში რეგულარულად ჩატარდება. შედეგად, შეგიძლიათ დაიკლოთ 15 კგ-მდე შესანახი ქსოვილი და მოიმატოთ 3-4 კგ კუნთი. ქვემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია და შეიძლება შესრულდეს სახლში.

• იგი შესრულებულია იატაკზე დაწოლაში. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და სკამზეა, ხელები თავის უკან. შეასრულეთ სხეულის 15 აწევა 3 მცდელობაში.
• ჩაჯდომები. აზრი აქვს მინიმუმ 50-ჯერ გაკეთებას. კომპლექსში, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სახის squats:

1. მთელი ფეხის იატაკიდან აწევის გარეშე;
2. ლანგრით (ფეხი გვერდზე გადადეთ და მაქსიმალურად დაჯექით);
3. ჰანტელებით, აფიქსირებს მათ სხვადასხვა პოზიციებზე.

• ბიძგები სკამიდან ხელები ფართოდ დაშორებული. გააკეთეთ 15 გამეორება თითო კომპლექტში (სულ 3 კომპლექტი).
• იატაკზე ტრიალი. ფეხები სკამზეა. ხელები თავის უკან. აუცილებელია სხეულის აწევა და მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლის შეხება და პირიქით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ვარჯიში არ მოიტანს სარგებელს, თუ არ შეინიშნება. დაბალანსებული დიეტა. საცხობი, ტკბილეული და ალკოჰოლი დიდი რაოდენობითტაბუ უნდა იყოს.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გვერდებზე მამაკაცებში: ვარჯიშები ტრენაჟორებზე

თუ ძალის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების გაძლიერებას, მაშინ კარდიო აღჭურვილობა ანაწილებს ეფექტს მთელს სხეულში: ისინი აძლიერებენ კუნთებს, ავარჯიშებენ გულს, აძლევენ აერობულ ვარჯიშებს და წვავს დამატებით კალორიებს. ეს ჯანმრთელობის მანქანები მოიცავს:

• სარბენი ბილიკი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი,
• ნიჩბოსნობის სიმულატორი;
• ელიფსური ტრენერი.

თითოეულ მათგანს აქვს მაქსიმალური ეფექტი კუნთების გარკვეულ ჯგუფზე, მაგრამ მათზე რეგულარული ვარჯიშები დაეხმარება მამაკაცს წონის დაკლებაში: ვარჯიშები დაწვავს კალორიებს, ხოლო ფიზიკური შრომა გააუმჯობესებს კუნთების მდგომარეობას.



გარდა ამისა, შემდეგი ვარჯიშები წარმატებით აშორებს ცხიმის ნაკეცებს გვერდებიდან:

• გვერდებზე იხრება ჰანტელებით ხელში;
• სხეულის მუხლებამდე გადახვევა;
• სკამზე პრესა მდგომი მდგომარეობიდან ან ნელი ჩახშობა იმავე პოზიციიდან;
• ფერდობები წვერათი;
• ძარღვზე ჩამოკიდებული სხეულის მობრუნებით.

მამაკაცებისთვის თამაში შეგიძლიათ როგორც მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, ისე დამოუკიდებლად: სახლში ან სპორტულ მოედანზე.

სავარჯიშოები ლუდის მუცლის მოსაშორებლად

მამაკაცებში ცხიმოვანი დეპოზიტების უმეტესობა მუცელზე ჩნდება. შედეგად, ტესტოსტერონის დონე ეცემა და ესტროგენის დონე ( ქალის ჰორმონი) იზრდება, რაც იწვევს ჯანმრთელობის შემდგომ პრობლემებს. პრობლემის აღმოფხვრას ამძიმებს ორგანიზმის ისეთი მტკივნეული რეაქცია, როგორიცაა ქოშინი, ძლიერი გულისცემა ან სისხლის მაღალი წნევა. ამ დაბრკოლებების გადალახვა ხელს უწყობს რეგულარულ ვარჯიშს, დატვირთვის თანდათან მატებას და ჯანსაღ კვებას.
მუცლის წონის დაკარგვის საუკეთესო სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის მუცლის ღრუს გარშემოა:

• ფეხები მუხლებში მოხრილი, აწეული, კედელზე დაყრდნობილი. ღერო ამოდის 20-30 სმ-ით;
• პრესის რხევა წონაზე ფეხების შენარჩუნებისას;
• როდესაც, ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდებული, ისინი აწევენ სწორ ფეხებს;
• სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ ზოლზე, როდესაც ფეხები უბრალოდ თავის ქვეშ არის დახატული.

ყველა აღწერილი ვარჯიში მეორდება 20-30 ჯერ 3-4 კომპლექტში. წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1-2 წუთს.

ივანე | ენგელსი | ასაკი - 30 | 2017-07-22

ილია, მადლობა გეგმისთვის! ნამდვილად მუშაობს, ამ გეგმის მიხედვით დავიწყე ვარჯიში 20.06.2017, სიმაღლე 183, წონა 97-98 კგ იყო გაკვეთილების დასაწყისში, ახლა 22.07.2017 წონაა 93.5 კგ. ვცდილობ სამუშაო დღეებში ყოველ მეორე დღეს (ორშაბათი-პარასკევი) ვივარჯიშო, მაგრამ ყოველთვის არ გამომდის, დიეტას ნამდვილად არ ვიცავ, უბრალოდ ვცდილობ არ ვჭამო ტკბილეული და სახამებლიანი საკვები. კიდევ ერთი-ორი თვე ვგეგმავ ვარჯიშს და უფრო რთულ გეგმაზე გადასვლას

ანტონ | სპარსული | ასაკი - 28 | 2017-04-16

გამარჯობა, მსურს დავწერო მიმოხილვა გეგმის შესახებ, რადგან. ის ძალიან დამეხმარა)) 5 თვის წინ ვიწონიდი 110 კგ-ზე მეტს (115-თან ახლოს, ზუსტ წონას ვერ ვიტყვი, ჯერ არ იყო სასწორი). სვამდა, ეწეოდა, ჭამდა ძალიან ბევრს - ეწეოდა ძალიან არაჯანსაღი ცხოვრების წესს + მჯდომარე მუშაობას. იმის შიშით, რომ ამ ტრენინგის გეგმას მაშინვე არ გავაფორმებდი, დავიწყე 3x100 პროგრამის კეთება, რომელიც შექმნილია 2 თვის განმავლობაში. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანი ნულიდან 2 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ აკეთებს 100 ბიძგს / ჩაჯდომას / ტრიალს - არ მივცემ რეკლამას მათ, ვისაც უპრობლემოდ გუგლის სურვილი აქვს. ამავდროულად, მე შევწყვიტე სასმელი და მოწევა (ზოგადად, კომპრომისის გარეშე), მე განსაკუთრებით არ მრცხვენია საკვებში, მაგრამ დიეტაში შევიტანე ბოსტნეული / ხილი / ქათმის მკერდი / თევზი. წონამ ცოტა დაიკლო და ზოგადი ფიზიო გავაძლიერე, ამიტომ იანვარში (თვის ბოლოს) დავიწყე ვარჯიში ამ გეგმის მიხედვით + ვეცადე დამეცვა წონის დაკლების დიეტა, რომელიც განთავსებულია იმავე საიტზე. სახლში ვარჯიშობდნენ 10 კგ ჰანტელებით. აპრილის დასაწყისში ვიწონი 89 კგ-ს, თავს მშვენივრად ვგრძნობ, ახლა ახალ სასწავლო პროგრამებზე ვფიქრობ) Დიდი მადლობა)

ანდრია | ვოლოგდა | ასაკი - 25 | 2017-01-10

გამარჯობა. 2 თვე ვიმუშავე შენს პროგრამაზე. წონა ვარჯიშის დასაწყისში იყო 87 კგ, ახლა 80 კგ. ზოგადად, მადლობა ამ პროგრამისთვის, პროგრამის შედეგი ნამდვილად არის, მაგრამ მე მაინც ვერ ვაღწევ ჩემს საბოლოო მიზანს, მინდა დავიკლო წონაში 70-75 კგ-მდე ამ დიაპაზონში.

ანდრეი ტრუბაჩეევი| ნოვოსიბირსკი | ასაკი - 23 | 2016-06-01

წონაში დაიკლო 132-დან 122 კილოგრამამდე 1,5 თვეში. მადლობა თქვენი საიტისთვის.

ევგენი ტრიფონოვი| ლიუბერცი | ასაკი - 32 | 2016-05-21

Კარგი დღე! დიდი მადლობა საიტის და პროგრამების ავტორებს და შემქმნელებს!!! მოკლედ დავწერ, 101 კგ ვიწონიდი, კვირაში 2-ჯერ დავიწყე ვარჯიში, დასახმარებლად ცილა და ლ-კარნიტინი დავამატე და კარგი, უნახშირწყლო დიეტა. 2 თვე -20 კგ, ახლა შესაბამისად 81. ახლა ვინარჩუნებ წონას, გადავედი სხვა სავარჯიშო პროგრამაზე, მოვიმატებ კუნთოვანი მასადა გადაყარეთ დანარჩენი ცხიმი! ვინაიდან სელფები არ მიყვარს (და ჯერ ვერ მივაღწიე სასურველ შედეგს), უბრალოდ გადავაგდებ სურათებს, მათზე ყველაფერი ნათელია. პირველი ფოტო: საახალწლო კორპორატიული წვეულება, ხოლო მეორე - 1 მაისი. ყველას გისურვებთ წარმატებებს, გამძლეობას და სპორტულ შედეგებს!!!

რომან კორაბელნიკოვი| სარატოვი | ასაკი - 36 | 2015-12-26

იმუშავა 2 თვე. სიმაღლე 187, საწყისი წონა - 98, ჩამოაგდო 11 კგ. კომპლექსი მაშინვე შეიცვალა მისი საჭიროებებისა და შესაძლებლობების შესაბამისად: თოკზე ხტომის ნაცვლად - უბრალოდ ხტომა, ჰანტელის წონა - 7 კგ, მთელი რიგი ვარჯიშები შეიცვალა ანალოგებით. მე არ ვიცავდი რეკომენდებულ დიეტას: ვჭამდი ყველაფერს, მხოლოდ მცირე ულუფებით და არ ვჭამ 18:00 საათის შემდეგ, თუ ძალიან გინდა საღამოს ჭამა - ჭიქა უცხიმო კეფირი. Ძალიან კმაყოფილი მიღწეული შედეგი- Მე გირჩევ.

ოლეგ კოსტრომინი | მოსკოვი | ასაკი - 35 | 2015-11-18 წწ

Კარგი დღე. თავიდან ავირჩიე სხვა უფრო მაღალი დონის სირთულის კომპლექსი (მეგონა ჯერ ახალგაზრდა ვიყავი და ვარჯიშის დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ყველაფერს გავუმკლავდი). მაგრამ უფრო რთული გეგმის პირველი რაუნდის შემდეგ, თავბრუსხვევამ, სისუსტემ და გულისრევამ მიბიძგა, უფრო მარტივი მეძებნა. ასე რომ, მე მივიღე ეს გეგმა. ახლა ამის შესახებ უფრო დეტალურად... ბოლო სამი თვის განმავლობაში ჰანტელის წონა გაიზარდა ერთნახევარჯერ, მიდგომების რაოდენობა 20-მდეა. გადატვირთული სამუშაო გრაფიკის გამო (ამიტომაც, ქ. პრინციპში, ავირჩიე ვარჯიშის გეგმა „სახლში“, კვირაში ერთ, მაქსიმუმ ორ ვარჯიშს ვატარებ და კვირაში მინიმუმ + ერთ კარდიოს „ელიფსზე“. ვცდილობ, დიეტის დაცვით ვიკვებო, მაგრამ შაბათ-კვირა, არდადეგები და ა.შ. ზოგჯერ მაიძულებს დავარღვიო. გარდა ამისა, ვარჯიშის წინ ვიყენებ ცხიმების დამწვრობას და ლ-კარნიტინს. ახლა 99-100 კგ-ის შედეგების შესახებ (დამოკიდებულია დღის დროზე და ა.შ.) საწყისი 112 კგ-დან. მომავალი კვირიდან ვეცდები უფრო რთულ წრიულ გეგმაზე გადავიტანო, რადგან ამას უკვე ერთი ამოსუნთქვით გავდივარ.

ბორისლავ შაბრამოვმა| ვოლგოდონსკი | ასაკი - 35 | 2015-09-07

ეგენი დაგიწერია რაღაცნაირად უხერხულია სპორტდარბაზში სიარული ან საერთოდ xs)) ეს ვიპოვე დაახლოებით 3 კვირაა ვაკეთებ წონაში დაკლება არ ვიცი, კილო გადავაგდე მაგრამ. ეს არაა საქმე, კეთილდღეობა და ამპარტავნობა როგორმე გაუმჯობესდა თუ რამე. ამას ვიტყვი, ყველაფერი სწორად არის შერჩეული და ყველაფერიც სწორად არის ნათქვამი, ხალხს კონსულტაცია უტარდება, ჩვეულებრივ ამბობენ, რომ კარგია :)

ევგენი კოსტრომინი| მოსკოვი | ასაკი - 20 | 2015-04-12

ეს პროგრამა ნამდვილად მუშაობს? როგორც ჩანს, ეს მიმოხილვები ყველა ნაყიდია...

დიმიტრი კაშნიკოვი| გორნო-ალტაისკი | ასაკი - 35 | 2013-09-09

ამ კომპლექტზე 2 თვე ვიმუშავე. დაიკლო 11 კგ. ალბათ უფრო მეტიც გამომდიოდა, თუ მკაცრად დავიცავდი განრიგს და კვებას. მთლიანობაში, ღირდა!

ვიაჩესლავ კარელოვი| ულან-უდე | ასაკი - 25 | 2013-06-16

ილია, შუადღე მშვიდობისა. შენს გეგმას ვასრულებ უკვე ერთი თვეა. 5 კგ დავიკელი, მაგრამ ეს არ არის მთავარი! მე შევწყვიტე ჟელევით შეგრძნება და გაჩნდა ინტერესი ცხოვრების მიმართ. დიდი მადლობა, თუმცა ტრენინგის დასაწყისშივე არ მჯეროდა, რომ შემეძლო მათ დაუფლება და რაღაც შედეგს მაინც მოიტანდნენ...

იგორ შუბინი | ხარკოვი | ასაკი - 23 | 2013-04-14

Შუადღემშვიდობის. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ მაქვს მინუს 4 კგ. მომეწონა პროგრამა. ერთადერთი მინუსი არის ხტომის თოკი. ბინაში ძალიან რთული იყო (დაბლა მეზობლებიც არ გაერთობდნენ ალბათ :)) რაც არ მომეწონა იყო მხოლოდ ორი დღის ვარჯიში, რომელიც მონაცვლეობით იყო. ერთი და იგივე, სამი დღე უფრო მრავალფეროვანი და საინტერესო იქნებოდა! დიდი მადლობა საიტისთვის!

ანდრეი ლისტოპადოვი| პეტერბურგი | ასაკი - 29 | 2013-04-08

დატოვე მიმოხილვა ამ პროგრამის შესახებ

ამიტომ ძლიერი სქესისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თხელი და ბრტყელი მუცელი, არამედ ამოტუმბული, აწეული ამობურცვით.

სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით მუცელს, ბარძაყებს, დუნდულებს და ფეხებს.

ეფექტური ვარჯიშების კომპლექტი მუცლის არეში წონის დასაკლებად

1. პრესის გაბერვა, ვარჯიშის ამ ელემენტის გარეშე გაძნელდება მუცლის სიმტკიცე და ელასტიურობის აღდგენა, კანქვეშა ცხიმის მოცილება და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება.
   ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში 2-ჯერ, 15-ჯერ. ორ თვეში თქვენ შეძლებთ შესანიშნავი შედეგების მიღწევას.
   გაკვეთილის თავისებურება ის არის, რომ ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული აწეულ პლატფორმაზე, მაგალითად, სკამზე, ხელები თავის უკან, ზურგი სწორი, თანაბრად სუნთქვა. თავიდან გაგიჭირდებათ ვარჯიშის შესრულება შეჩერების გარეშე, შეეცადეთ ყოველ ჯერზე გაზარდოთ დატვირთვის ტემპი და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.
2. ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში შექმნილია დუნდულოების, ბარძაყების და ფეხების ტონუსის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელოვანია დაჯდომა მთელი ფეხის აქცენტით, სხეულის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვით. ერთი ზარისთვის საჭიროა 30 ჩაჯდომის გაკეთება, დღეში 2-ჯერ საკმარისი იქნება. ამ ტიპის საქმიანობა შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა გზით:
   • ფეხების აწევით, თავის მხრივ, მხოლოდ 20-ჯერ, 10 ფეხზე.
   • ჰანტელებით, დაწყებული მინიმალური დატვირთვით და დამთავრებული გაზრდილი დატვირთვით. 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. გაკვეთილის პირობები ასეთია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელებს ავიჭერთ ხელში და ამავდროულად აწიეთ ისინი ნიკაპის დონეზე, ასევე შეგიძლიათ საქანელების გაკეთება. სხვადასხვა მხარეჩაჯდომის კეთებისას.
3. იხრება სხეულის გასწვრივ. ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10 ჯერ. ფეხები მხრების დონეზე, ხელები გვერდებზე. ჯერ მივმართავთ მარცხენა მხარე, რაც შეიძლება დაბალ ფერდობებს და ასევე მარჯვნივ. ენერგიულად, მუცლის კუნთების დაძაბვა.

ასეთი სისტემა განკუთვნილია 2 თვიანი რეგულარული ვარჯიშისთვის, წარმოიდგინეთ, ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 15 კგ, მოიცილოთ ცხიმის ნაკეცები, გახადოთ თქვენი მუცელი არა მარტო ბრტყელი, არამედ ჭედურიც.

სავარჯიშოების ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ჯანსაღი ცხოვრების წესისიცოცხლე, ნაკლები მაფინი და სახამებლის საკვები, მეტი სითხე. მიირთვით ახალი ბოსტნეული და ხილი და საღამოს გასეირნებამხოლოდ სარგებელს მოუტანს!

კლასიკურ სავარჯიშოებს შეგიძლიათ დაამატოთ პრესის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე რხევით, ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდებით, ნელა ასწიოთ სწორი ფეხები ზემოთ და გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. და ასე ვაკეთებთ 5-ჯერ 3 კომპლექტში.

ნაკლებად რთული ვარიანტია, წინა პოზა, ფეხებს ქვევით ვეწევით და 20 წამს ვაჩერებთ, რაც მეტი დრო მით უკეთესი. 5 სეტი შესვენების გარეშე.

კლასიკური ბიძგები იატაკიდან ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად.

სირბილი, თოკზე ხტომა არანაკლებ ეფექტური გზებიიმისათვის, რომ სხეული მოწესრიგდეს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე და სურვილზე, რომ მიიღოთ შერბილებული ფიგურა და შემსუბუქებული მუცლის კუნთები.

უკუჩვენებები

კლასები მოითხოვს გამძლეობას და სწორ სუნთქვას, გულის დაავადებით, ჰიპერტენზიით, სხეულის ზოგადი სისუსტით, არ არის რეკომენდებული ასეთი ვარჯიშების ჩატარება.

მნიშვნელოვანია არა ზიანი მიაყენოს სხეულს, არამედ მისცეს მას სიცოცხლისუნარიანობა, ძალა, გამძლეობა, შესანიშნავი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობა.

დაიმახსოვრე კლასების რეგულარულობა, ნაკლები არაჯანსაღი საჭმელი, უხვი სასმელი და პოზიტიური დამოკიდებულება მოგებისკენ!

ასე რომ თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას! გჯეროდეთ საკუთარი თავის და თქვენი შესაძლებლობების! ისიამოვნეთ თქვენი შედეგებით და არ გადაუხვიოთ იმას, რაც გსურთ!

ვიდეო მუცლის სწრაფი წონის დაკლებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ბოლო წლებში სულ უფრო ხშირად ექვემდებარებიან ისეთ უბედურებებს, როგორიცაა ჭარბი წონა, რაც გასაკვირი არ არის - თანამედროვე ადამიანს ძალიან აკლია ფიზიკური აქტივობა, კვება, როგორც წესი, არასწორია, ალკოჰოლი, ნიკოტინი და სტრესი ამძიმებს სიტუაციას, ზოგჯერ კი უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო სპორტული დარბაზისთვის.

ჭარბი წონის სამართავად აუცილებელია დაბალანსებული დიეტის შერწყმა მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სპეციალურ ვარჯიშებთან, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშებთან. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ ორგანიზმიდან გამოდევნოთ ზედმეტი კილოგრამები და მიიღოთ ლამაზი ფიგურა.

როგორ მოვაწყოთ საშინაო ვარჯიში მამაკაცისთვის

კლასების ეფექტურობის გასაღები მათი რეგულარულობაა, ამიტომ ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 50-60 წუთი. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, 2 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ არაფერი, 2 საათის შემდეგ მიირთვით უცხიმო, ცილოვანი, ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა - ხორცი ან თევზი, ისევე როგორც ხაჭო, შესანიშნავია.

სახლში ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კარდიო დატვირთვით. იდეალური იქნება აერობული ვარჯიშის გაკეთება სუფთა ჰაერი. ზაფხულში მათ შეუძლიათ სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა. ზამთარში - სირბილი ან თხილამურებით სრიალი. შენობაში შეგიძლიათ აერობიკის გაკეთება, ადგილზე სირბილი, ხტომა. კარგად, თუ თქვენ გაქვთ კარდიო მანქანა - სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი, სტეპერი, ნიჩბოსნური მანქანა თუ სხვა.

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების გაკეთება მამაკაცებს უნდა დასჭირდეთ მინიმუმ 20 წუთი- ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა დაწვას ნახშირწყლების რეზერვები და შემდგომი ვარჯიშის დროს იძულებული გახდეს ენერგიის ამოღება საკუთარი ცხიმებიდან.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-4 კომპლექტში 20-30 გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა.

ცხადია, საკმაოდ რთულია ყველა ვარჯიშის ერთ ვარჯიშში ჩართვა, ამიტომ დაყავით ისინი ბლოკებად. მაგალითად, ალტერნატიული ვარჯიშები, რომლებიც შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშებისგან და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის. თქვენი ვარჯიშის განრიგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• კომპლექსი 1: სირბილი, სავარჯიშოები მკლავებისთვის, ზურგისა და მხრებისთვის, ფეხების მოხვევა და აწევა, ჰოოპ;
• კომპლექსი 2: თოკზე ხტომა და ადგილზე სირბილი, ვარჯიშები ფეხებზე, დუნდულოებზე და ზურგზე, დახრილობა, სხეულის აწევა, სტატიკური ვარჯიშები.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

1. დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებით - სხეულის წინ, უკან და გვერდებზე დახრილობა და სხეულის მობრუნება სწორი პოზიციიდან და დახრილი პოზიციიდან გვერდებზე გაშლილი ხელებით. სავარჯიშოების ამ ბლოკის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები არ აწიოთ, მენჯი უკან არ დაიწიოს, მაგრამ ოდნავ წინ არის. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ამ ვარჯიშის განხორციელება ჰანტელების აკრეფით.

2. სკუტები ეფექტური ვარჯიშებია მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად და ფეხების და დუნდულოების კუნთების დასამუშავებლად.. შეასრულეთ 2 ტიპის squats:

• კლასიკური squats - შესრულებულია მდგომი პოზიციიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ აწონოთ ისინი ჰანტელებით ან ზურგჩანთით, ცდილობთ არ დაიხაროთ მუხლი ფეხის თითზე, არამედ მოაბრუნოთ მენჯი, თითქოს ზიხართ სკამი;
• სკუტები სადგამიდან ფართოდ გაშლილი ფეხებით - წინდები გვერდებზე იყურება, ჩაჯდომისას მუხლები გაშლილი აქვს, მენჯი უმოძრაოა.

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად გვერდებზე, „სუმოს ჩაჯდომის“ პოზიციიდან, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, დაჭერით გაშლილი ხელებითქვენს თავზე ზემოთ, მხრები და სხეული სწორი გქონდეთ და არ შეავსოთ ისინი წინ.

ჩაჯდომის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ზურგჩანთა.

3. მკლავის, მკერდისა და ზურგის არეების დასამუშავებლად, შესანიშნავია მამაკაცებისთვის წონის დაკლების ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა იატაკიდან აწევა. მათი შესრულება შესაძლებელია ორი გზით: ფართო დაჭერით იდაყვებით განშორებით და ვიწრო ხელით იდაყვებით უკან გადაწეული. თითოეული მათგანი ვარჯიშობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი ვარჯიშებით

განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო მუცლის არეში წონის დაკლებას – ეს ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა. როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი ვარჯიშებით?

1. უპირველეს ყოვლისა, აიღეთ სისხლი და გაათბეთ ხტუნაობითი ჯურღმულით, ეს არის წონის დაკლების ძალიან ეფექტური ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ღრმად ჩაჯექით, ხელისგულებით შეეხეთ იატაკს და მკვეთრად გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.

2. მუცლის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების დამუშავებას და მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას. ისინი იყოფა რამდენიმე ბლოკად: გრეხილი, ფეხების და სხეულის აწევა, სტატიკა.

ტრიალი კეთდება მწოლიარე პოზიციიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან. გრეხილი არის მხრებისა და მხრის პირების აწევა იატაკზე მუცლის კუნთებით (სწორი), დიაგონალზე აწევა მარჯვნივ ან მარცხნივ (ირიბი), ან მენჯის აწევა და ფეხების კუჭისკენ მიზიდვა (უკუ).

ფეხის აწევა არის მამაკაცის წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილს.ისინი კეთდება მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსამდე იატაკზე და ჩამოწიეთ. ჯერ აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, შემდეგ კი თავის მხრივ. შემდეგ დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია ზედა წერტილში და აწიეთ ტანი ფეხებამდე, გაჭიმეთ ხელები ფეხებამდე, სანამ არ შეხება.

ყველაზე ეფექტური სტატიკური მუცლის გასახდომი ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის არის ფიცარი. იგი ხორციელდება დახრილი პოზიციიდან. ხელები წინამხრებზე ეყრდნობა, იდაყვები კი მკაცრად მხრების ქვეშ მდებარეობს. წინდებით ფეხები ეყრდნობა იატაკს. აწიეთ სხეული და გააჩერეთ ზემოთ პოზიციაზე 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ არც ზურგი, არც კისერი, არც დუნდულოები და არც მუხლები არ არის მოხრილი - თქვენს სხეულს უნდა ჩამოუყალიბდეს იდეალურად სწორი ხაზი.

„ბარის“ რამდენჯერმე დასრულების შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში. შედი "ფიცარში" და შემდეგ გაანადგურე მარჯვენა ხელიიატაკიდან და გაასწორეთ იგი, მიმავალი. ხელის მიღმა სხეულიც მარჯვნივ უნდა მოტრიალდეს – შედეგად, მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად უნდა მოაქციოთ. გააჩერეთ 30 წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეასრულეთ მეორე მხარეს.

3. უკიდურესად ეფექტური ვარჯიშიმამაკაცებისთვის მუცლის წონის დაკლებისთვის სკოლის დღიდან ყველასთვის ნაცნობი "მაკრატელია". ისინი შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან და არის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ჯვარედინი მოძრაობები იატაკიდან 30-50 გრადუსით აწეული სწორი ფეხებით.

4. კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც კუჭის მოშორების საშუალებას გაძლევთ, არის სირბილი ადგილზე მწოლიარე მდგომარეობაში. მას ასევე უწოდებენ "ალპინისტს". დადექით ფიცრის პოზიციაში. წარმართონ მარჯვენა ფეხიმუხლზე და მიიტანეთ მუხლი მკერდზე, აწიეთ ფეხი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

ვარჯიშის დასრულება

ვარჯიშის დასასრულს, მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, გადაატრიალეთ რგოლი 5-10 წუთის განმავლობაში. ის არა მხოლოდ ანადგურებს სხეულის ცხიმს, არამედ, როგორც ეფექტური კარდიო ვარჯიში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კალორიების მოხმარებას. აბაზანა (განსაკუთრებით, რომელშიც ორთქლდება ცოცხით), მასაჟი, ან თუნდაც ცივი და ცხელი შხაპი, რომელიც გაზრდის სისხლის ნაკადს და გაზრდის კუნთებისა და კანის ტონუსს, ხელს უშლის მას დაქვეითებას წონის დაკლების შემდეგ.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(8 ხმა)