რა უნდა გააკეთო, თუ არ შეგიძლია ჩაჯდომა. რა უნდა იცოდეთ ღრმა ჩაჯდომის შესახებ, რათა არ დააზიანოთ მუხლები. ზურგი ქვემოდან ამოიღეთ

ეს ყველაფერი სახსრების მდგომარეობის დამძიმების გარეშე, ამიტომ ეს ვარჯიში ყველასთვის რეკომენდებულია. სავარჯიშოს ისეთივე მარტივია, როგორიც არის წონით ჩაჯდომის გაკეთება, აქვს უნარი დაუპირისპირდეს ბირთვს და, თავის მხრივ, აუმჯობესებს სხეულის სტაბილიზაციას მისი მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში.

განივი და სწორი ნაწლავის კუნთები მუცლის ღრუ, მუდამ ზეწოლის ქვეშ იმყოფებით, როცა სკუტირებული ხართ, რის შედეგადაც ბრტყელი და მატონიზირებელი კუჭი გაქვთ. ძლიერი კუნთების არსებობის მარტივი ფაქტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალი ტრავმა.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ასე არ ჩანდეს, ჩაჯდომის გაკეთება შეიძლება შესანიშნავი ვარიანტი იყოს თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. გააკეთებთ მათ წონებით თუ მის გარეშე, ნახავთ, რომ ამ ტიპის ვარჯიში გამოიყენება ზედა ნაწილიუკან, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციაში მოძრაობის გზით.

ის აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან იმაზე, რაც გაქვთ სწორი პოზადა ნელ-ნელა თითქმის ავტომატურად გამოსწორდები კუნთების ვარჯიშით. არსებობს საჯდომის ვარიაცია, რომელიც იჯდა მხოლოდ ერთი ფეხით. მათ გასაკეთებლად, აწევისას მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე მოგიწევთ. მარცხენა ფეხიიატაკი და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. მაშინ მოგიწევთ მოხრა მარჯვენა მუხლიაწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, სანამ მარჯვენა მუხლი მიწის პარალელურად არ იქნება. მკერდი მაღლა ასწიეთ, წვერით დაწიეთ ქვემოთ მარჯვენა ფეხიდა დაუბრუნდით ვერტიკალურ პოზიციას.

• შემდეგ მოგიწევთ ხელების გაჭიმვა ზევით, მხრების სიმაღლეზე.
• გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით და შეამჩნევთ განსხვავებას.

ძლიერად ჩასვით ბარში

სკოლის პერიოდში და მონაწილეობისას სპორტული სკოლებიდა სავარჯიშო გუნდები, Burpe იყო ყველაზე ცუდი ვარჯიში, რომლის გავლაც მწვრთნელებს შეეძლოთ. უფრო უარესი, დაწყევლილი ბურპე ყოველთვის გამოიყენებოდა სასჯელად, როგორც გუნდისთვის, რომელმაც გარკვეული კონკურენცია წააგო, ასევე გულშემატკივრისთვის, რომელიც მხოლოდ დასცინოდა და ნიღბავდა მწვრთნელის რაიმე სახის განმარტებას. მოგწონთ თუ არა ამ გზით გამოყენებული სავარჯიშო?

ამ ვარჯიშის მუდმივი პრაქტიკით შეამჩნევთ ძალის მატებას შესრულების უნარით მეტიგამეორება თითოეულ სერიაში. რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთების განსაზღვრასა და ესთეტიკაზე. შინაარსი ძალიან ხელსაყრელია ცხიმის დაკლებისთვის და შესაბამისად წონის დაკლებისთვის. მათთვის, ვინც ამტკიცებს, რომ არ ვარჯიშობს, რადგან არ აქვთ დრო, რომ წავიდნენ სპორტდარბაზში სამსახურის, კოლეჯის, სკოლის, შვილის გამო და მათთვის, ვისაც არ აქვს ფული, რომ გადაიხადოს სწავლა სპორტ - დარბაზი, ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო სერიიდან Do at Home.

კუნთოვანი მასის მატება

რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს და დაიწყოთ ოფლიანობა ბურპიში. გარდა ამისა, დამატებითი აპარატურა არ არის საჭირო, მეგობარო, რომ დაგეხმაროთ გაშვებაში ან გადაადგილებაში კონკრეტულ ადგილას. შეიძლება გაკეთდეს მისაღებში, ბინის აივანზე, სასტუმროს ნომერში, სახლის ეზოში ან თუნდაც საფირმო აბაზანაში.

გამოწვევა გამოქვეყნებულია ვიდეოში: გააკეთე 10 გამეორება. მაგრამ მეგობრებთან მცირე კონკურენციის სხვა გზებიც არსებობს. გვითხარით თქვენი გამოცდილების და მაქსიმალური გამეორებების შესახებ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. სმიტის აპარატზე ჩაჯდომა უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე შტანგა?

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული არგუმენტი მჭედლის გამოყენების სასარგებლოდ. თეორია ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ მჭედელს აქვს ფიქსირებული რელსები, რომლებიც ზღუდავს ჯოხის მოძრაობას და ამით ამცირებს დაზიანების ან უბედური შემთხვევის შესაძლებლობას, რადგან ჯოხი ადვილად შეიძლება დამაგრდეს მოძრაობისას ნებისმიერ დროს. სინამდვილეში კითხვა არც ისე წრფივია.

იმისათვის, რომ ამ საკითხში სიცხადე მივიღოთ, პირველ რიგში გავაკეთებთ დეტალური განმარტებაორივე ტიპის squats. თავისუფალი ჩაჯდომა შედგება მხრებზე შტანგის დადებასა და ფეხების ოდნავ განშორებით დაჭერით. თეძოები და დუნდულები მოთავსებულია უკან, ნელა ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ არის. მოძრაობა აფეთქებით მთავრდება. ეს სავარჯიშო არც ისე მარტივია, როგორც შეიძლება ჩანდეს, რადგან ის მოითხოვს უამრავ ტექნიკას.

სმიტის ჩაჯდომისას, მუხლები ორმაგდება, თითქოს სკამზე ზის, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მოძრაობა გაუქმებულია და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება უფრო ნელია. ორივე ვარჯიშს შორის მთავარი განსხვავებაა, კერძოდ, მანძილი ფეხებიდან. თავისუფალ ჩაჯდომებში შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ფეხის პოზიცია, პირდაპირ ბარის ქვემოთ. სმიტის მანქანა საშუალებას გაძლევთ განათავსოთ თქვენი ფეხები სხვადასხვა დისტანციებზე, რადგან არ გჭირდებათ ბალანსი.

Ასე რომ საუკეთესო ვარიანტი? სინამდვილეში, რელსები სმიტზე უზრუნველყოფს გარკვეულ სტაბილურობას, მაგრამ ასევე იწვევს მოძრაობის არაბუნებრივი შესრულებას. მანქანა საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ მაღლა და ქვევით გარკვეული ღერძის გასწვრივ. Ის იწვევს სისხლის მაღალი წნევაზურგი და მუხლები. ამიტომ, ტრავმის მაღალი რისკი არსებობს.

თავისუფალი ჩაჯდომის დროს გამოიყენება მეტი კუნთი, განსაკუთრებით თეძოები, ზურგი და ყველა სახის სტაბილიზაციის კუნთი, რომელიც საჭიროა სხეულის სწორი პოზისთვის. ექვსმა მონაწილემ დაასრულა 8 გამეორების ნაკრები თავისუფალი და შავი სკვატებით, თითოეულ სესიას შორის 3-დღიანი ინტერვალით.

როგორ დავჯექი წვერით: მომზადება

თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მჭედელი უნდა გამოირიცხოს თქვენი სასწავლო გეგმიდან. იდეალი ნამდვილად ავსებს, რადგან უკეთესი შედეგების მიღწევაა. მაგალითად, 5-7 კომპლექტი თავისუფალი ჩაჯდომის მაღალი დატვირთვით გაკეთების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფარერზე და შეასრულოთ 3-4 სეტი მსუბუქი წონებით, აწიოთ ფეხები წინ და ამით გაზარდოთ თქვენი ოთხკუთხედები.

ამრიგად, ორივეს შერწყმა მიაღწევს შესანიშნავ ნაერთ მოძრაობას ეფექტური სტიმულაციისთვის. სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, როგორც ქვედა, ასევე ზედა. როგორც ჩანს, ჩაჯდომა ძალზე საკამათო საქმიანობაა. არიან ისეთებიც, რომლებიც გმობენ მუხლებზე და ზურგზე ცუდად მოქცევისთვის. არიან ისეთებიც, ვინც მას ჯადოსნურ ვარჯიშად თვლის, რომელიც ყველა მიზნის მიღწევაში ეხმარება.

თქვენ, ვისაც გსურთ შესთავაზოთ თქვენს სტუდენტებს საუკეთესო სამუშაო, უკეთესად უნდა გაიგოს ეს მოძრაობა და გაიგოს, როგორ შეუძლია მას დახმარება. ჩაჯდომა სრული, გლობალური და ფუნქციური ვარჯიშია. ზოგიერთის ნათქვამის საპირისპიროდ, ეს არ მოგაყენებთ რაიმე ტკივილს ან დაზიანებას, თუ კარგად გაკეთდა. იმისათვის, რომ ერთხელ და სამუდამოდ მოვიშორო ეს იდეები, მე მაქვს 9 მიზეზი, რომ თქვენს კლასში ჩხვლეტები ჩავრთოთ.

გსურთ უკეთ გაიგოთ, როგორ შეიძლება squats დაგეხმაროთ თქვენ და თქვენს მოსწავლეებს? განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ ეს 9 სარგებელი. ასევე არ იქნებოდა სრული სახელმძღვანელო 000-ზე მეტი სიტყვით ამ თემაზე შეგიძლიათ ნახოთ. სინამდვილეში, squat არის ძალიან საფუძვლიანი ვარჯიში. უთხარი შენს სტუდენტს ეს შემდეგი ვარჯიშიის ზის.

პრაქტიკოსები ფიზიკური აქტივობაროგორც წესი, გარდაიქმნება ფეხები და დუნდულები და აქვს უფრო განსაზღვრული სხეული. როგორც ყველამ ვიცით, ვარჯიშის სარგებელი სცილდება ამას. ჩაჯდომის დროს უდავოდ შევძელით ქვედა კიდურების გამაგრება. მაგრამ ჩვენ ასევე ვმუშაობთ ბირთვთან, სტაბილიზირებს ღეროს კუნთებს და, ცვლილების მიხედვით, მდე ზედა კიდურები.

ქვედა კიდურების კუნთებზე ფიქრიც კი, ეს ვარჯიში ძალიან სრულყოფილია. რომელ კუნთებს უსვამს ხაზს სკუტები? ოღონდ გაგაფრთხილოთ, საქმე მხოლოდ კვარცხლბეკის გაძლიერებას არ ეხება. ჩვენ ასევე გვაქვს მნიშვნელოვანი აპლიკაცია ხბოს კუნთებიროგორიცაა ხბოს ჯირკვლები. ეს ყველაფერი ნიშნავს, რომ ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო ვარიანტი, რადგან გვეხმარება ვიმუშაოთ მთელი სხეული ინტენსიურად და ფუნქციურად.

იმუშავეთ ფუნქციური მოძრაობით. . ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ამ ადამიანის დარწმუნებას გაკვეთილის დროს ჩაჯდომის გაკეთებაში. თუ თქვენ ასევე ეჭვი გეპარებათ, რომ ამ სტუდენტს შეუძლია ჩაჯდომა ან არ გახსოვდეს ეს: ეს არის ფუნქციური მოძრაობა, რომელსაც ჩვენ ყოველთვის ვაკეთებთ.

ამიტომ, უნდა წავახალისოთ მოძრაობაში სრულყოფილებით ჩაჯდომის პრაქტიკა მოსწავლის ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. როგორც სრულად ფუნქციონალური მოძრაობა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფუნქციური ვარჯიში ემსახურება თავის მიზანს. ასევე მნიშვნელოვანია, როდესაც ის გამოიყენება ხანდაზმულებში ან პათოლოგიის გამოჯანმრთელებულ სტუდენტებზე. ხანდაზმულთა შემთხვევაში, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს დამოუკიდებლობის გაზრდას და დაცემის თავიდან აცილებას.

ჩაჯდომას კიდევ ერთი უპირატესობა აქვს, როგორც ფუნქციურ მოძრაობას: მისი გადატანა შესაძლებელია. მოსწავლეს შეუძლია სპორტდარბაზში სიარული და ფეხის გაკეთება სამუშაოდ ქვედა კიდურები, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მან ეს ნაბიჯი გადადგას რუტინის დროს. უკვე ჩაჯდომისას აკეთებს იმას, რაც მოგვიანებით გადაეცემა მის ყოველდღიურ საქმიანობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კლასში მიღწეული გაუმჯობესება იძლევა შედეგებს პრაქტიკოსის ცხოვრების ყველა ასპექტში.

იგივე ეხება სპორტით დაკავებულ სტუდენტებთან მუშაობას. მიუხედავად იმისა, რომ ის იშვიათად გამოიყენებს მოძრაობებს, რომლებიც მუშაობს ბოდიბილდინგის მანქანებზე, სკვატი გადასატანია. ეს ხელს უწყობს ხტუნვის გაუმჯობესებას, ჩახშობას და რბოლაშიც კი. სავარჯიშოში დაგვჭირდება განსაკუთრებით სამი სახსრის მობილურობა. ტერფები; Წრე. . ამის გარეშე, თქვენი სტუდენტი მიიღებს კატასტროფულ კომპენსაციას მოძრაობის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. როდესაც სტუდენტი ვარჯიშობს კლასში ჩაჯდომისას, ისინი მიიღებენ უფრო მეტ მობილობას ჩართულ სახსრებში და ასევე გააუმჯობესებენ სხეულის ცნობიერებას.