როგორ გავაძლიეროთ მაჯის სახსარი. Deadlift და სხვა ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიშები მაჯებისა და წინამხრების გასამაგრებლად

ტერფები და ფეხები კარგ მდგომარეობაში აუცილებელია სპორტული ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და განსაკუთრებით სწრაფ მოძრაობებში და სხვა მსგავსი. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა და მობილურობა, დაიწყეთ თქვენი ტერფებით. იმისათვის, რომ ყველაფერი მარტივი იყოს და ეს სტატია ნამდვილად მოგემსახუროთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ტერფის მობილურობა, მოდით მივყვეთ რამდენიმე ძირითად პუნქტს, რომელთა დაცვაც ძალიან ფრთხილად მოგიწევთ.

ტერფი მუშაობს საგიტალური სიბრტყის შესაბამისად, რომელიც ვრცელდება სხეულის წინა მხრიდან უკანაკენ. ნეიტრალური წერტილიდან ტერფი გადის დორსიფლექსიისა და პლანტარული მოქცევის გზით. სპორტსმენისთვის ორივე მნიშვნელოვანია, რადგან რომელიმე მათგანის ნაკლებობა ექნება უარყოფითი შედეგებიშესრულებისთვის. თუმცა, ეს არის პრობლემა, რომელიც პრობლემებს ბადებს. აქ ჩვენ გვყავს გურუ კელი სტარეტი ამის ასახსნელად.

დაინახავთ, რომ ეს არის გასაღები თქვენი ჩაჯდომის, მოჭიდების და სხვა სავარჯიშოების გასაუმჯობესებლად. დორსიფლექსია ხდება მაშინ, როდესაც ფეხის თითები ზევით არის მიმართული ან ჩაჯდომის შემთხვევაში, როდესაც მუხლი წინ არის დახრილი. დორსალური მოხრა საშუალებას გაძლევთ უკეთ იმოძრაოთ კუნთების მთელ ჯაჭვის გასწვრივ, გაიაროთ დიდი ქვედა კიდურები, მუხლები, თეძოები და ბოლოს ტანში.

თუ ზედა კორექცია სწორია, ანუ თუ ტერფს შეუძლია წინ გადახრა, მაშინ საბაზისო ჩაჯდომისას მოძრაობა ქვემოდან ზევით ხორციელდება შემდეგნაირად.

• ტერფის თავი იხრება, რაც საშუალებას აძლევს ქვედა ფეხს კუთხით წინ წავიდეს.
• ქუსლები იატაკზე ჩერდება და მუხლები იხრება წინ და გარეთ.
• თეძოები უკან იხევს, სათანადოდ ცვლის წონას ქუსლებზე.
• ტანი პირდაპირ წევს ქვემოთ, ზურგი სწორი რჩება და თვალები მაღლა დგას.

როდესაც ტერფები და ხბოები ძალიან დაჭიმულია, ბრუნვის მოხრა ცუდია და წვივი ვერ ჩერდება ისეთ კუთხით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ თავდაყირა.

როგორ შევამოწმოთ ტერფის მობილურობა და სიმტკიცე

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რის გამოც შეგიძლიათ ტანით წინ გადახრილი ჩახტომა. მობილობის ტესტირება, გარკვეული გაჭიმვისა და ტესტირების გაკეთება, შესანიშნავი გზაა იმის გასარკვევად, თუ რა არის საუკეთესო თქვენთვის. კიდევ ერთხელ, აქ ჩვენ გვყავს კელი სტარეტი განმარტავს, თუ როგორ უნდა შეამოწმოთ ტერფის მობილურობა იარაღის პოზიციით. ეს არის შესანიშნავი დემონსტრირება იმისა, თუ როგორ უნდა იმუშაოს ტერფები, ეს მეტ-ნაკლებად ასეა.

მოღუნვის მდგომარეობაში ხელები წინ უნდა იყოს, იდაყვები კი ოდნავ შემობრუნებული, რათა შეიქმნას ხვეული. ამ გზით ჩვენ შეგვიძლია სრულად გამოვიყენოთ ტრიცეფსი. თუ არ გაქვთ საკმარისი მოხრა მაჯაზე, ხშირად თქვენი ხელები შეიძლება შემობრუნდეს მოძრაობის კომპენსაციის მიზნით. იგივე ხდება ტერფებზე. თუ ფეხები გაშლილი გაქვთ ჩაჯდომის ბოლოში, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თქვენი ტერფები ჯერ არ არის სათანადოდ განლაგებული, რათა დაგეხმაროთ ყველაზე შესაფერის მდგომარეობაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტესტი ძალზედ სასარგებლოა, ყველას არ შეუძლია შეასრულოს პისტოლეტის მჭიდრო ხედვა. ასე რომ, თქვენი ტერფების მობილურობის მარტივად შესამოწმებლად, ჯერ დადექით კედელთან, ამოიღეთ ფეხსაცმელი და მიჰყევით ამ ნაბიჯებს.

• აწიეთ სახე კედელთან ერთი ფეხით 5-8 სანტიმეტრის მანძილზე.
• ხელები კედელთან მიკიდეთ, ნაზად მიიტანეთ მუხლი კედელთან.
• შეეხეთ კედელს მუხლით ქუსლების აწევის გარეშე.
• თუ მიიღებთ, ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ.
• როცა ქუსლს მიწიდან ჩამოხვალ, დასრულებული ხარ.

რაც უფრო მეტად შეძლებთ ფეხის აწევას და კედელს მუხლით შეხებით ქუსლების აწევის გარეშე, მით უკეთესად შეძლებთ დორსიფლექსის გაკეთებას.

გაუმჯობესებული ტერფის და ხბოს მობილურობა

გაგრძელება ვიდეო კელი სტარეტის მონაწილეობით - და რატომაც არა? - არსებობს მრავალი მოწინავე ტერფის მობილურობის სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ. მაგალითად, ის, რომელიც ჩანს ვიდეოში, ათავისუფლებს სახსრის კაფსულებს, რომლებიც აკავებენ ტერფის სხვადასხვა ნაწილს და იძლევა მოძრაობის მეტ თავისუფლებას.

წვერი ხბოებზე. თუ ბევრს აკეთებთ ორმაგ ხტომას, სირბილს, ბოქს ხტუნვას და ა.შ. თქვენი ხბოები, სავარაუდოდ, ცოტათი დაძაბული იქნება. თქვენ შეძლებთ ტერფების მოძრაობას რამდენიც გინდათ, მაგრამ თუ თქვენი ხბოები დაძაბულია, თუ დაძაბავთ მთელ კუნთს და ქსოვილს, რომელიც გარშემორტყმულია. უკანთქვენი ფეხები, ჩაჯდომის პოზიცია არ იქნება საუკეთესო.

ტერფების და ხბოების გაძლიერება

ჩაჯექი. მიყევით რაიმეს, თუ ეს გჭირდებათ და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გააჩერეთ ფეხები წინ მუხლებზე თითების მცირე ზეწოლით. "დარჩი იქ, სადაც ხარ", როგორც სტარეტი ამბობს. დაიჭირეთ პოზიცია კედლის ტესტში.

შეხედეთ იმ პოზიციას, სადაც მუხლი კედელს შეეხო და ამ მდგომარეობაში დარჩა. ამოძრავეთ ტერფი წრეებში და მოძებნეთ ადგილები, სადაც ის მჭიდრო ხდება. იდეალურია ტერფების, ფეხებისა და ხბოებისთვის. ადექი და შეამოწმე კედელი. გაათავისუფლეთ სახვევი და კვლავ გაიმეორეთ ტესტი.

რბილი ან მყარი ბურთულებით, ქაფიანი ლილვაკებითა და ჭედური ლილვაკებით. გამოტოვეთ როლიკერი ტერფის და ხბოს ქსოვილების გახეხვით. წერტილოვანი წერტილებიკარგი, ტკივილი არ არის. ის ასევე შესანიშნავია ფეხებისთვის. რბილი ბურთის გამოყენებით, ნაზად მოატრიალეთ ფეხის ძირები ბურთის გარშემო და გარშემო. დიდ განსხვავებას შეამჩნევთ, თუ ვარჯიშს ყოველთვის ფეხსაცმლით აკეთებთ.

სპორტული კრემებისა და ლოსიონების გამოყენება

კუნთების გახურებისა და მოვლის საუკეთესო საშუალება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ არის სწორი ვარჯიშებიგაჭიმვა და მობილურობა. მაგრამ როდესაც გარეთ ცივა და თქვენი კუნთები ცივა, კრემებისა და ლოსიონების გამოყენება დაგეხმარებათ.

რას აკეთებენ კრემები და ლოსიონები?

არსებობს სპორტული კრემებისა და ლოსიონის ორი ძირითადი ტიპი: ცივი და ცხელი. ამ ტიპის სპორტული კრემი მიბაძავს გაჭიმვისა და ვარჯიშის ეფექტს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ისინი ძალიან ეფექტურია და ძალიან ეხმარებიან, თუმცა ლოგიკურად ისინი ვერ შეცვლიან მძიმე ვარჯიშს ყოველდღე, მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება უზრუნველყონ, თუ ვარჯიშის საფუძველი კარგია. ფეხის გვერდებზე და ფეხის წვერებზე სიარული. იარეთ წინ და უკან თქვენი ფეხების გარე კიდეებით.

ეს უკვე ითქვა, მაგრამ ეს დიდი დახმარებაა ფეხებისთვის მობილურობის მინიჭებისთვის. შეფუთეთ ისინი, გადაიტანეთ, გააკეთეთ ჩაჯდომები. ამოიღეთ სახვევი ფეხებიდან და კვლავ გააკეთეთ ვარჯიში. ფეხები, ტერფები და ხბოები ყველა მნიშვნელოვანი ელემენტია, რათა თქვენი აჯანყება და სხვა ვარჯიშები უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესრულდეს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ იზრუნოთ მათზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ტანვარჯიშის მოძრაობის დროს, მოულოდნელად და სწრაფად.

ამ რჩევების გათვალისწინებით, მოძებნეთ ყოველდღიური რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და არ იწვევს ტკივილს და გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რათა იპოვოთ შესაფერისი პოზიციები. როგორ ზრუნავთ თქვენს კოჭებზე? გაქვთ რეკომენდაციები, რომლებიც კარგად მუშაობს თქვენთვის? დატოვეთ თქვენი მოსაზრებები და კომენტარები, რათა ნახოთ როგორ ზრუნავთ თქვენს ტერფებზე.

თუ მოგეწონათ პოსტი, გთხოვთ გააზიაროთ იგი თქვენს გვერდზე სოციალურ ქსელებში. გრეჰემი არის ბრიტანეთში დაფუძნებული კოპირაიტერი. თუ ამას დავუმატებთ მიმდინარე ტიპის სამუშაოს და გამოყენებას ელექტრონული მოწყობილობები, ადვილი გასაგებია, თუ რატომ უკვე ცნობილ „უფრო და უფრო მეტი ხალხიპრობლემების წინაშე დგას“.

ძლიერი თოჯინები ყოველდღიური ცხოვრებისთვის

ამიტომ, შემდეგ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გავაძლიეროთ თოჯინები ვარჯიშებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან ოფისში! იქნება ეს ხელსაქმისთვის, სპორტისთვის თუ ყოველდღიური დავალებისთვის, ძლიერი თოჯინების ყოლა აუცილებელია. ენერგიული ხელის ჩამორთმევის, ქილის გასახსნელად ან დაჭრილი ბოსტნეულისთვის, ჩვენ გვჭირდება ეს კარგად გაწვრთნილი ადგილი, ან თუნდაც გამაგრებული.

ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ სავარჯიშოებს. ეს პირველი ვარჯიში უფრო ჩვევაა, მაგრამ ის დაგეხმარებათ. თუ მართალი ხართ, თქვენ იყენებთ მარჯვენა მაჯას ყველა თქვენი ამოცანისთვის. ამიტომ მარცხენა უფრო სუსტი იქნება. თუ არის სხეულის ნაწილი, რომელსაც ყურადღებას არ ვაქცევთ და მთლიანად არ გვავიწყდება, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს, მაშინ არის თოჯინა. ეს დავიწყება საერთოს ხდის ტკივილს ამ სახსარში, რაც სულაც არ არის ადვილი და როცა გამოჩნდება, ვხვდებით, რამდენად მნიშვნელოვანია ის, რადგან ის უთვალავი ვარჯიშისთვის გვჭირდება.

თუ არ ზრუნავთ მაჯებზე, ყველაზე გავრცელებული ის არის, რომ ტკივილი ჩნდება, როდესაც სახსარი გადაადგილებულია ჰიპერექსტენზიის გამო. ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი ხელისგულებში.

ავარჯიშეთ ისინი სპეციალურად

ამისათვის კარგი დასაწყისია სიძლიერის ვარჯიში იზომეტრიული მოქმედებების საშუალებით - მოქმედებები, რომლებშიც ძალა გამოიყენება, მაგრამ სახსარი არ მოძრაობს. მარტივი და ეფექტური წინადადება თქვენი თოჯინების სწავლებისთვის იქნება შემდეგი. აიღეთ ცილინდრული საგანი ან ბურთი ნეიტრალური მაჯით, ისევე როგორც აიღებთ ჭიქა წყალს - არ გამოიყენოთ მინა - ძალით 5 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 5 წამი, გაიმეორეთ 4-ჯერ. იგივე გააკეთეთ ხელით ზემოთ და ქვემოთ. . თუ გსურთ, რომ ის უფრო ინტენსიური იყოს, შეეცადეთ ჩაჯდეთ სკამზე და დაიჭიროთ იგი მუცლის სიმაღლეზე, ხელები გვერდებზე მიმაგრებული.