სავარჯიშოები ოთხფეხა ბარძაყისთვის გოგონებში: მახასიათებლები და რეკომენდაციები. სპორტული სოციალური ქსელი

კუნთების კრუნჩხვები ფეხებში

თითქმის ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც აქვს კუნთების დაჭიმულობა. კუნთების კრუნჩხვა (კუნთების სპაზმი) არის კუნთის ან კუნთების ჯგუფის უნებლიე შეკუმშვა, რომელსაც ჩვეულებრივ თან ახლავს ძლიერი ტკივილი. კრუნჩხვები შეიძლება გავლენა იქონიოს ნებისმიერზე ჩონჩხის კუნთიკუნთოვანი სისტემა. თუმცა, კრუნჩხვისკენ ყველაზე მეტად მიდრეკილია კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ერთდროულად ორი სახსრის მოძრაობაში. შემდეგი კუნთები ყველაზე მგრძნობიარეა კრუნჩხვის მიმართ:
კუნთები უკანა ზედაპირიქვედა ფეხი (ხბოს კუნთი)
ბარძაყის უკანა კუნთები (ნახევრად ტენდენციური, ბიცეფსი და ნახევრადმემბრანული კუნთები)
ბარძაყის წინა კუნთები (quadriceps femoris)
ის ასევე საკმაოდ ხშირად ამცირებს ფეხის, მკლავების, მუცლის და მკერდის გასწვრივ კუნთებს.

რისკის ქვეშ მყოფი ჯგუფები

ეტიოლოგია კუნთების კრუნჩხვები.
აშკარა მიზეზის გარეშე
ფეხის ღამის კრუნჩხვები ხანდაზმულებში
ვარჯიშთან დაკავშირებული
პერიფერიული მოტორული ნეირონების დარღვევები
მხარე ამიოტროფიული სკლეროზი
პოლიომიელიტის შემდეგ
რადიკულოპათია
ნეიროპათია
მეტაბოლური დარღვევები
ორსულობა
ურემია
ღვიძლის ციროზი
ჰიპოთირეოზი
თირკმელზედა ჯირკვლების ჰიპოფუნქცია
უჯრედგარე სითხის მკვეთრი შემცირება
ოფლიანობა, "სითბოს კრუნჩხვები"
ჰემოდიალიზი
დიარეა, ღებინება
დიურეზული თერაპია
მედიკამენტები
მემკვიდრეობითი დაავადებები
ანტისხეულები ძაბვით შეკრული კალიუმის არხების მიმართ

კუნთები შეიძლება დაიჭიმოს ჩოგბურთის ან ფეხბურთის თამაშისას, სირბილის ან ცურვისას ან სხვა ფიზიკური ვარჯიშის დროს. კუნთების შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ კომპიუტერთან ჯდომისას, სიარულის დროს ან თუნდაც ძილის დროს. ზოგჯერ უმნიშვნელო მოძრაობამ, რომელიც იწვევს კუნთის ნებაყოფლობით შეკუმშვას, შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მათ უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები, ზოგჯერ კი მუდმივად ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით.

კრუნჩხვების ყველაზე მეტად რისკის ქვეშ არიან მცირეწლოვანი ბავშვები, 65 წელზე უფროსი ადამიანები, ორსული ქალები (ორსულთა 30%-მდე იტანჯება კუნთების კრუნჩხვები) და ავად ჭარბი წონა, მუდმივად ზედმეტ მუშაობას მუშაობის ან ვარჯიშის დროს, ან გარკვეული მედიკამენტების მიღება.

კუნთების კრუნჩხვები ძალიან ხშირია გამძლეობის სპორტსმენებში (მაგ. მარათონელები და ტრიატლეტები) და ხანდაზმულ ადამიანებში, რომლებიც ეწევიან მძიმე ფიზიკურ აქტივობას და ასევე გვხვდება მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშის დროს - სპრინტი, ველობილიკზე სპრინტი.

სპორტსმენები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი კრუნჩხვისკენ წინასეზონზე, როდესაც მათი სხეული ჯერ არ არის ადაპტირებული და, შესაბამისად, უფრო მეტად მიდრეკილია დაღლილობისკენ. კრუნჩხვები ხშირად ვითარდება ინტენსიური ან ხანგრძლივი ვარჯიშის ბოლოს, ან ვარჯიშიდან 4-6 საათის შემდეგ.
ხანდაზმული ადამიანები უფრო მგრძნობიარენი არიან კუნთების სპაზმის მიმართ ბუნებრივი დაქვეითების გამო კუნთოვანი მასა(ატროფია), რომელიც იწყება 40 წლის შემდეგ და აჩქარებს აქტივობის დაბალი დონით (ფიზიკური უმოქმედობით). ასაკთან ერთად, კუნთები ვეღარ იკუმშება ისე ძლიერად და სწრაფად, როგორც ადრე. ის ასევე ამცირებს წყურვილის ზღურბლს და ტემპერატურის ცვლილებებზე შეგრძნებისა და რეაგირების უნარს.
კუნთების კრუნჩხვების მიზეზები
მიუხედავად იმისა, რომ კრუნჩხვების მიზეზი ჯერ კიდევ არ არის ზუსტად ცნობილი (იდიოპათიური), წამოაყენეს ორი ჰიპოთეზა იმის ასახსნელად, თუ რატომ ხდება კუნთების კრუნჩხვები, როდესაც ვარჯიში. მკვლევარები თვლიან, რომ არასაკმარისი გაჭიმვა, ფიზიკური ფორმადა კუნთების დაღლილობა იწვევს კუნთების შეკუმშვის მარეგულირებელ მექანიზმებში ანომალიებს. კიდევ ერთი ჰიპოთეზა ამტკიცებს, რომ კუნთების უნებლიე შეკუმშვის, ვარჯიშის ან სიცხეში მუშაობის დროს დამნაშავეა მარილების (ელექტროლიტების) დეჰიდრატაცია და დაქვეითება, კერძოდ კალციუმის, მაგნიუმის, კალიუმის და ნატრიუმის იონები.

კუნთების დაღლილობა და ნეირომუსკულური კონტროლი
არასაკმარისი ვარჯიში უფრო სწრაფად იღლება, რამაც შეიძლება შეცვალოს ზურგის რეფლექსური აქტივობა და გააუარესოს ნეირომუსკულური კონტროლი. მეცნიერთა ჯგუფი მარტინ შველნუსის ხელმძღვანელობით, რომელიც აქტიურად არის ჩართული სპორტსმენების კუნთების სპაზმის პრობლემაში, ყველაზე სავარაუდო ნეირომუსკულური კონტროლის დარღვევის ჰიპოთეზას მიიჩნევს.

დეტალების გარეშე, ამ ჰიპოთეზის მნიშვნელობა შეიძლება აიხსნას შემდეგნაირად:
კუნთი იკუმშება ნერვული იმპულსის გავლენით, რომელიც გადაეცემა კუნთს ალფა მოტორული ნეირონის გასწვრივ. ალფა საავტომობილო ნეირონები წარმოიქმნება ცერებრალური ნახევარსფეროების საავტომობილო ქერქში (როდესაც თქვენ ნებაყოფლობით მოძრაობთ) და ასევე გამოდიან ზურგის ტვინი- ისინი პასუხისმგებელნი არიან უნებლიე, რეფლექსურ მოძრაობებზე ან რეფლექსებზე.
ეს რეფლექსები პასუხისმგებელია კუნთების დაცვაზე ნებისმიერი გადაჭიმვისა და დატვირთვისგან - ისინი მჭიდრო კავშირშია კუნთების და მყესების ღეროების მუშაობასთან, შესაბამისად.
არსებობს მტკიცებულება, რომ დაღლილობა იწვევს ნერვული იმპულსების ზრდას კუნთების ღეროებიდან და მყესების ღეროების აქტივობის დაქვეითებას.
ამ spindle ცვლილებების საბოლოო შედეგი არის ალფა მოტორული ნეირონის აქტივობის ზრდა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების უნებლიე შეკუმშვა.
ამ ჰიპოთეზის უფრო დეტალური გაგებისთვის წაიკითხეთ მისი ავტორის, დოქტორ მარტინ შველნუსის დეტალური მიმოხილვა.

ასევე, გადაჭარბებული დატვირთვა ამცირებს კუნთების სისხლითა და ჟანგბადის მიწოდებას, რაც იწვევს მეტაბოლური პროდუქტების დაგროვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სპაზმი. კუნთების დაზიანებამ და ტკივილმა ინტენსიური მუშაობის შედეგად ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი რეფლექსური რეაქციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი.

დეჰიდრატაცია და ელექტროლიტების დეფიციტი
კუნთების კრუნჩხვები უფრო ხშირად ხდება ცხელ ამინდში ვარჯიშის დროს, რადგან ოფლი იწვევს ორგანიზმს სწრაფად კარგავს წყალს და მარილებს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვან იონებს, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი. ამ მაკროელემენტების დაკარგვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი.

ეს ჰიპოთეზა ემყარება კუნთების შეკუმშვის ფიზიოლოგიას. ნატრიუმის, კალიუმის, მაგნიუმის და კალციუმის იონები უშუალოდ მონაწილეობენ ნერვული იმპულსის გამტარობაში და კუნთების შეკუმშვაში. შესაბამისად, ამ იონების ნაკლებობით, ეს პროცესები დარღვეულია. ცნობილია, რომ ჰიპოკალციემიის, ჰიპონატრიემიის ერთ-ერთი სიმპტომია კუნთების კრუნჩხვები. ასევე, ჰემოდიალიზზე მყოფი პაციენტების თითქმის მესამედი უჩივის კუნთების კრუნჩხვას. ისინი ჩნდება დიალიზის ბოლოს, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს სისხლის მოცულობის ზრდით, რაც იწვევს ნატრიუმის, კალიუმის, კალციუმის კონცენტრაციის შემცირებას. დიალიზის სესიის დროს დიალიზის სითხეში ნატრიუმის დამატება ზოგიერთ შემთხვევაში ამცირებს კრუნჩხვების სიხშირეს.

თუმცა, ეს ჰიპოთეზა ნაკლებად სავარაუდოა კრუნჩხვების დროს ფიზიკური აქტივობა. ფაქტია, რომ ამ საკითხში არის ძირითადი პრობლემები. და ისინი შედგება იმაში, რომ როდესაც ადამიანი ოფლიანდება, ის კარგავს უფრო მეტ წყალს, ვიდრე ელექტროლიტები და შედეგად, ეს ხდის შრატს ჰიპერტონულს და არა ჰიპოტონურს - ე.ი. სისხლში ელექტროლიტების კონცენტრაცია იზრდება. ამიტომ, ოფლიანობამ არ შეიძლება გამოიწვიოს ელექტროლიტების კონცენტრაციის დაქვეითება. მართლაც, როგორც შედეგები აჩვენებს სამეცნიერო გამოკვლევაფიზიკური დატვირთვისას იონების კონცენტრაცია შრატში დიდად არ იცვლება.

სხვა მიზეზები
უმეტეს შემთხვევაში, კუნთების კრუნჩხვები კეთილთვისებიანია, მაგრამ ზოგჯერ ეს შეიძლება მიუთითებდეს სერიოზული ავადმყოფობა. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ კრუნჩხვები ძალიან მძიმეა, ხშირია, კარგად არ რეაგირებს მარტივ პროცედურებზე, ან თუ ისინი არ არის დაკავშირებული აშკარა მიზეზებთან, როგორიცაა ფიზიკური ვარჯიში. შეიძლება გქონდეთ სერიოზული პრობლემები სისხლის მიმოქცევასთან, ნერვებთან, ხერხემალთან, მეტაბოლიზმთან, ჰორმონების დონესთან ან ცუდ კვებასთან დაკავშირებით. ეს ასევე შეიძლება იყოს მედიკამენტების მიღების შედეგი.

მრავალრიცხოვანმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. დიურეზულები, როგორიცაა ფუროსემიდი, იწვევს შარდში ნატრიუმის ექსკრეციის გაზრდას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. ნატრიუმთან ერთად, დიურეზულები იწვევს კალიუმის, კალციუმის და მაგნიუმის დაკარგვას, რამაც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა დონეპეზილი (გამოიყენება ალცჰეიმერის დაავადების დროს) და პროზერინი (გამოიყენება მიასთენიის გრავიტის დროს), ასევე რალოქსიფენი (გამოიყენება ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის პოსტმენოპაუზის ქალებში) იწვევდა კრუნჩხვებს. ტოლკაპონმა (გამოიყენება პარკინსონის დაავადების დროს) გამოიწვია კუნთების კრუნჩხვები პაციენტების სულ მცირე 10%-ში. ნიფედიპინი (გამოიყენება სტენოკარდიის, ჰიპერტენზიის დროს) და ასთმის წამალმა ტერბუტალინი და ალბუტეროლი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. ზოგიერთმა მედიკამენტმა, რომელიც გამოიყენება ქოლესტერინის შესამცირებლად, როგორიცაა ლოვასტატინი, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. კრუნჩხვები ზოგჯერ აღინიშნება ნარკომანებში წამლებისგან თავის დაღწევის დროს, რომლებსაც აქვთ სედატიური ეფექტი, რომლებიც მოიცავს ალკოჰოლს, ბარბიტურატებს და სხვა სედატიურ საშუალებებს, როგორიცაა ბენზოდიაზეპინები (მაგ., ვალიუმი) და სხვა პრეპარატები.

გარკვეული ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება პირდაპირ ან ირიბად გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი. მათ შორისაა თიამინის (B1), პანტოტენის მჟავას (B5) და პირიდოქსინის (B6) ჰიპოვიტამინოზი. თუმცა უცნობია ამ ვიტამინების დეფიციტის როლი და მექანიზმი კრუნჩხვების წარმოქმნაში.

კუნთების კრუნჩხვები შეიძლება გამოწვეული იყოს დიდი რიცხვიდაავადებები, რომლებიც მერყეობს მცირედან მძიმემდე, როგორიცაა შარკოს დაავადება (გვერდითი ამიოტროფიული სკლეროზი), ზურგის ან პერიფერიული ნერვის გაღიზიანება ან შეკუმშვა (რადიკულოპათია და ნეიროპათია, შესაბამისად), ვარიკოზული ვენებივენები, ხერხემლის არხის შევიწროება, დაავადებები ფარისებრი ჯირკვალიქრონიკული ინფექციები, ღვიძლის ციროზი.

კუნთების კრუნჩხვების სიმპტომები
კუნთების კრუნჩხვების ინტენსივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მცირე ტკიპიდან (კუნთების კრუნჩხვით) ძლიერ შეკუმშვამდე, რომელსაც თან ახლავს მტანჯველი ტკივილი. შეკუმშული კუნთები ხისტი, მტკიცეა შეხებისას და/ან მათი ჩვეული ფორმა საგრძნობლად შეცვლილია. მცირე ტიკებით, კანის ქვეშ კანკალი შეიძლება შესამჩნევი იყოს. სპაზმი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წამიდან 15 წუთამდე ან მეტხანს. კრუნჩხვები შეიძლება განმეორდეს რამდენჯერმე მოკლე დროში. ძლიერმა კრუნჩხვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ანთება, რომელიც ზოგჯერ შეიძლება გაგრძელდეს კრუნჩხვის შემდეგ რამდენიმე დღემდე.

ექიმის გამოკვლევა
დიაგნოზის დასადგენად აუცილებელია ექიმთან გულწრფელი საუბარი. პაციენტები ხშირად არ ესაუბრებიან ექიმს რაიმეზე, რადგან ფიქრობენ, რომ ეს არ ეხება პრობლემას. ძალიან ხშირად მნიშვნელოვანია, სამედიცინო თვალსაზრისით, რაღაცები ირკვევა საუბარში, თითქოს, „შემთხვევებს შორის“. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმის ყველა კითხვაზე პასუხის გაცემა ყველაზე სრულყოფილად, არ მოერიდოთ „ზედმეტ ინფორმაციას“. დანიშვნის დროს აცნობეთ ექიმს თქვენი სამედიცინო ისტორია, მათ შორის დეტალები ალერგიის შესახებ, ქრონიკული და ბოლოდროინდელი მწვავე დაავადებები, დაზიანებები, ოპერაციები და მიღებული მედიკამენტები. ექიმმა შეიძლება დაგისვათ რამდენიმე შეკითხვა. რამდენ ხანს განიცდით კრუნჩხვებს? გაქვთ პრობლემის ოჯახური ისტორია? რა პირობებში გაქვთ კრუნჩხვები? ჩნდება მხოლოდ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, თუ გაწუხებთ დასვენების დროსაც? ეხმარება თუ არა კუნთების გაჭიმვა კრუნჩხვების მოხსნაში? გაქვთ კუნთების სისუსტე ან სხვა სიმპტომები? ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოს, რომ საჭიროა რუტინული სისხლის ტესტი დაავადების გამოსარიცხად. მაშინაც კი, თუ ექიმმა არ დაგისვამთ ეს კითხვები, თქვენ თავად უნდა უთხრათ მას მათზე პასუხები.

პირველადი დახმარება და მკურნალობა
კრუნჩხვები ჩვეულებრივ ქრება თავისთავად, ექიმთან ვიზიტის გარეშე და არ საჭიროებს წამლის მკურნალობა. კრუნჩხვის რაც შეიძლება მალე შესაჩერებლად, შემდეგი ქმედებები უნდა იქნას მიღებული:

შეწყვიტეთ მოძრაობების გაკეთება, რამაც გამოიწვია კრუნჩხვა.
ნაზად დაჭიმეთ და შეიზილეთ დაჭიმული კუნთი და გააჩერეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში კრუნჩხვის შეწყვეტამდე. თუ ჩამოიყვანეს ხბოს კუნთი, მაშინ ფეხის თითი თქვენკენ უნდა გაიწიოთ ხელებით, ხოლო მუხლი უნდა გაისწოროთ. თუ ბარძაყის უკანა კუნთები შემცირდა, თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ხელები მუხლის გასასწორებლად.
არ უნდა დაჭიმოთ კუნთი მხოლოდ ანტაგონისტური კუნთების მოქმედების გამო - ამან შეიძლება გაზარდოს და/ან გაახანგრძლივოს სპაზმი.
მოადუნეთ დაჭიმული კუნთი და გააჩერეთ რამდენიმე წუთი. სპაზმის დასრულებისთანავე ამ კუნთის ნებაყოფლობით შეკუმშვის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეორე სპაზმი.
ზე მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთში კრუნჩხვების შემდეგ შეგიძლიათ წაისვათ ყინული და დაიდოთ მჭიდრო ბინტი ( ელასტიური სახვევი, ბინტი).
თუ კრუნჩხვების შემდეგ კუნთი კვლავ დაძაბულ მდგომარეობაშია, შეხებისას მკვრივია, უნდა დაიმასაჟოთ, გაათბოთ და ასევე დაიდოთ მჭიდრო სახვევი.
თუ კრუნჩხვები ძალიან მძიმეა, ხშირია, ცუდად რეაგირებს მარტივ პროცედურებზე, ან თუ ისინი არ არის დაკავშირებული აშკარა მიზეზებთან, როგორიცაა ვარჯიში, მაშინ ისინი, სავარაუდოდ, სხვა სამედიცინო მდგომარეობის შედეგია. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ძირეული მიზეზის მკურნალობა.

პრევენცია
სამომავლოდ კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კრუნჩხვისკენ მიდრეკილი კუნთების საფუძვლიანად გახურება, ასევე რეგულარულად დაჭიმვა. ნეირომუსკულური კონტროლის ჰიპოთეზის გათვალისწინებით, დაჭიმვის ეფექტი აიხსნება იმით, რომ ის ამცირებს ალფა მოტორული ნეირონების აქტივობას და, შესაბამისად, ამცირებს კუნთების შეკუმშვადა კრუნჩხვები არის უკონტროლო შეკუმშვა.

ასევე უნდა იფიქროთ თქვენი დიეტის სარგებლიანობაზე. იღებთ საკმარის კალციუმს, ნატრიუმს, კალიუმს და მაგნიუმს? თუ აღმოაჩენთ, რომ რძის, მარილის და სხვა მაკროელემენტების მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ მოიხმართ საკვებს, ელექტროლიტების შევსება დაგეხმარებათ კრუნჩხვისგან თავის დაღწევაში. საბოლოო ჯამში, როგორი არგუმენტიც არ უნდა იყოს მოყვანილი კრუნჩხვების „ელექტროლიტური“ თეორიის წინააღმდეგ, თუ ელექტროლიტური სასმელები გეხმარებათ კრუნჩხვისგან თავის დაღწევაში, მაშინ, რა თქმა უნდა, უნდა დალიოთ ისინი.

გაჭიმვის ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის
საწყისი პოზიცია. ვარჯიში ტარდება საწყისი პოზიციიდან. დადექით კედელთან ან კართან. Დადება მარცხენა ფეხითითები კედელზე, ქუსლი იატაკზე დაყრდნობილი, როგორც ნახატზეა ნაჩვენები. ფეხი უნდა იყოს სწორი ქუსლიდან კუდის ძვლამდე. მარჯვენა ფეხი ნახევარი ნაბიჯით უკან გადაწიეთ და თითები მოადუნეთ. მარცხენა ხელის ხელი და წინამხარი დადეთ კედელზე. შეინახეთ სხეული სწორი.

შესრულების ეტაპები. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხის უკანა კუნთებზე და აქილევსის მყესზე. ამოისუნთქეთ, როცა მარჯვენა თითებზე აწევას იწყებთ. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი, გაჭიმეთ, როდესაც სხეულს მთლიანად მოძრაობთ კედლისკენ. შემდეგ სხეულის წონა გადადის მარცხენა ფეხის უკანა ზედაპირის კუნთებზე, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე. წინსვლისას გამოიყენეთ როგორც მარჯვენა ("უკან") ფეხის და მკლავის კუნთები. მარცხენა ფეხის კუნთების დაჭიმვა ხორციელდება პასიურად. სცადეთ მარცხენა ფეხის თითების გადაადგილება, რათა იგრძნოთ რამდენად დაჭიმულია კუნთები თითების წვერებიდან ხბოს კუნთებამდე.

სავარჯიშო ცვლილებები. ფეხის უკანა ნაწილის ღრმად დაწოლილი კუნთების გასაჭიმად ან აქილევსის ქუსლი, უნდა დაიწყოთ ფეხების მუხლებში მოხრით. შემდეგ გაჭიმეთ, მარცხენა ფეხი მუხლთან გაშალეთ და ქუსლი იატაკზე დაასვენეთ. გაჭიმვის მატებასთან ერთად შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მოათავსოთ იგი მარცხენა ფეხის თავზე.

ვარჯიში ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვისთვის
საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ტარდება იატაკზე მჯდომი საწყის მდგომარეობაში. მარცხენა ფეხი ქვემოთ მოხარეთ და მარჯვენა ფეხი გვერდზე გაისწორეთ, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე და ფოტოზე. ხელისგულები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, დაეყრდენით მათ და აწიეთ მენჯი იატაკიდან. გადაიხარე წინ. საჭიროების შემთხვევაში, დადეთ პატარა ბალიში ქვეშ მარჯვენა მუხლი. ძალიან შორს არ გადახვიდეთ საყრდენი წერტილიდან.

შესრულების ეტაპები. ფოკუსირება კუნთებზე შიდა ზედაპირითეძოები. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას იგრძენით, რომ მუცლის ქვედა კუნთები მაღლა იწევს. ნელა მოხარეთ ხელები, დაჭიმეთ, სხეულის მთელი წონა გადაიტანეთ სამიზნე კუნთების ზონაში და აირჩიეთ „სხეულის კუთხე სწორი ზურგით“. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, გასწორებული ფეხის მუხლი ზევით მიმართეთ. სავარჯიშო კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხი კედელზე დაადოთ თითებით ზემოთ.

გაჭიმვა სავარჯიშო quadriceps femoris
საწყისი პოზიცია. დადექით ძირითად პოზიციაზე. (თქვენ გჭირდებათ მკლავის საყრდენი გულმკერდის დონეზე და რბილი საფენი მუხლის ქვეშ.) ჩახტეთ ღრმა ლანგში მარჯვენა ფეხით რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ, მარცხენა ხელით მოკიდეთ ფეხი და ნელა მიიწიეთ ქუსლი დუნდულისკენ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. სხეულის წონა წინ გადაიტანეთ ისე, რომ მუხლზე არ დადგეს. მარცხენა ხელის იდაყვი დაიჭირეთ მხრის დონეზე, ხოლო მარცხენა ხელის თითები ჩამოწიეთ და დაიჭირეთ იმავე ფეხის თითები.

შესრულების ეტაპები. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთებზე, რომლებიც მდებარეობს ბარძაყის წინა ნაწილის შუაში. როგორც კი ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვის შეგრძნებას დაიწყებთ, გაწელეთ თქვენი სხეული წინ საყრდენი (მარჯვენა) ფეხისკენ. ნელა მიიწიეთ მარცხენა ფეხი დუნდულოზე, შეეცადეთ ღრმა გაჭიმვაში გადახვიდეთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მუცელი მოზიდული გქონდეთ. უნდა დარწმუნდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ერთდროულად არ დაძაბოთ მენჯის მომხრეები. ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთებს აქვთ შეკუმშვის ძლიერი დაჭიმვის რეფლექსი.

ცნობები
კუნთების კრუნჩხვა. ამერიკის ორთოპედიულ ქირურგთა აკადემია. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
MillerTM, Layzer R.B. კუნთების კრუნჩხვები. კუნთოვანი ნერვი. 2005, ტ.32, No4, გვ.431-442.
შველნუსის დეპუტატი. ვარჯიშთან დაკავშირებული კუნთების კრუნჩხვების მიზეზი (EAMC) - შეცვლილი ნეირომუსკულური კონტროლი, დეჰიდრატაცია ან ელექტროლიტების დაქვეითება? Br J Sports Med. 2009, ტ.43, No6, გვ.401-408.
Stöppler MC, Shiel WC. ჩონჩხის კუნთების კრუნჩხვები. მედიცინის ქსელი. http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. კუნთების კრუნჩხვები. მეცნიერება სპორტში. ნოემბერი, 2007 წელი, www.sportsscientists.com
Putkisto M. გაჭიმვა: მეთოდი ღრმა გაჭიმვა. / თითო. ინგლისურიდან. მ.: „სოფია“, 2003 წ.

ბარძაყის წინა ზედაპირი და მისი გვერდითი ზედაპირის გარკვეული ნაწილი უკავია ოთხთავის კუნთს, რომლის თავები ცალ-ცალკე იწყება. და მუხლში ისინი გაერთიანებულია მყესად, მიმაგრებული ტუბეროზთან, რომელიც მდებარეობს და ფარავს პატელას.

ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი არის ოთხი თავის კრებული და მათგან ყველაზე გრძელი არის სწორი კუნთი, რომელიც მთლიანად იკავებს ბარძაყის წინა ზედაპირს. იგი იწყება ზედა აცეტაბულური ღარიდან, ეშვება მისი წინა ქვედა ღერძიდან, გადადის ვიწრო მყესში, რომელიც არის საერთო მყესის ნაწილი.

ფართო მედიალური კუნთი მდებარეობს ბარძაყის ქვედა ნახევარში და იკავებს მის წინა მედიალურ ზედაპირს. იგი წარმოიქმნება უხეში ხაზიდან, ხოლო მისი მედიალური ტუჩიდან ქვევით მიდის, გარდაიქმნება ფართო მყესად, ნაწილობრივ გადახლართული სწორი ნაწლავის კუნთთან და მიმაგრებულია პატელას კიდეზე, ქმნის მის დამხმარე ლიგატს.

სხვა თავი იკავებს წინა გვერდითი ზედაპირს და ეწოდება ბარძაყის ფართო გვერდითი კუნთი. მას ოდნავ ფარავს სწორი ნაწლავის კუნთი და კუნთი, რომელიც აჭიმავს ფასცია ლატას. იგი იწყება ბარძაყის ფართო ხაზიდან, იმ მიდამოში, სადაც მდებარეობს დიდი ტროქანტერი, ინტერტროქანტერული ხაზი და გვერდითი ტუჩი. ზემოდან ქვემოდან ის გადადის ფართო მყესში, რომელიც არის საერთო მყესის ნაწილი და მონაწილეობს პატელას საყრდენი გვერდითი ლიგატის ფორმირებაში.

მეოთხე თავი არის ფართო შუალედური კუნთი, რომელიც მდებარეობს მედიალურ და ლატერალურ კუნთებს შორის. ის არის სწორი ხაზის ქვეშ და ყველაზე სუსტია თავებს შორის. წარმოშობილი წინა სიბრტყეში ბარძაყის ძვალიშუალედური კუნთი მისი სიგრძის ნახევარიდან გადადის ფართო მყესში, რომელიც, თავის მხრივ, მიმაგრებულია სწორი ნაწლავის მყესთან და გადადის საერთო მყესში.

ოთხთავის კუნთი, ისევე როგორც ბარძაყის ტრიცეფსის კუნთი, წყვეტს ძირითად ამოცანას, რაც არის ფეხის დაჭიმვა მუხლზე და სწორი ნაწლავის კუნთი ასევე ხელს უწყობს ბარძაყის მოხრას. ის ძალიან ძლიერი და დიდია, რადგან ეხმარება მუხლის სახსარს გაუძლოს სხეულის სიმძიმეს. ბარძაყის კვადრიციპსს აქვს ორი ფუნქცია, ის არის დინამიური, რომელიც შედგება ნეკერჩხლის გასწორებაში მოძრაობის დროს და სტატიკური, რომელიც ხელს უშლის მუხლების მოხრას დგომისას.

ყველა კუნთი მოითხოვს გარკვეულ დატვირთვას. იმისათვის, რომ ოთხთავის ბარძაყის კუნთმა წარმატებით შეასრულოს თავისი ძირითადი ფუნქციები, ის მუდმივად უნდა იყოს კარგ ფორმაში. ამისთვის კარგია ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა კლასიკური ჰანტელებით ან შტანგა, ფეხის დაჭერა, ჰანტელებით ლანგები.

ამ კუნთის სისხლჩაქცევა შეიძლება მოხდეს წინა ან გვერდიდან დარტყმის დროს. მას თან ახლავს ტკივილი და შეშუპება, მუხლში მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება. ამ სიმპტომების სიმძიმე დამოკიდებულია დარტყმის სიძლიერეზე. ცოტა მოგვიანებით შეიძლება გამოჩნდეს სისხლჩაქცევა ან ჰემატომა, რომელიც დროთა განმავლობაში იზრდება და დაღმავალი. არის შემთხვევები, როდესაც ის მიდის ქვედა ფეხის ან ფეხისკენ. ოთხთავის კონტუზიას ექიმი სვამს, რადგან სხვა შესაძლო დაზიანებები უნდა გამოირიცხოს. მოტეხილობის შესამოწმებლად იღებენ რენტგენს, ულტრაბგერითი დახმარებით იზომება ჰემატომის ზომა და კუნთების დეფექტი.

ზოგიერთ შემთხვევაში, კუნთში შეიძლება იყოს ისეთი გართულებები, როგორიცაა სუბფასციალური, ანუ დარღვევა და ხასიათდება კალციუმის მარილების დალექვით. ბარძაყის ოთხთავის კუნთს სისხლჩაქცევების შემდეგ მკურნალობენ ტკივილგამაყუჩებლებით, შენარჩუნებულია მისი სიძლიერე, ასევე მობილურობა. მუხლის სახსარი, მიოზიტის პრევენცია ხდება არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების დახმარებით.

ბარძაყის მასის ყველაზე მდგრადი და გამორჩეული ნაწილია ოთხთავის კუნთი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, ოთხთავის კუნთი, რომელიც ქმნის შუბლისა და გვერდითი პროექციებს. ის შეადგენს ფეხების კუნთების მოცულობის 70%-ს.

კვადრიცეპსის მნიშვნელოვანი არე და ძალა განისაზღვრება მისი მაღალი ფუნქციონირებით: ის პასუხისმგებელია ქვედა ფეხის დაგრძელებაზე მუხლის სახსარში, ბარძაყის მოხრაზე. ბარძაყის სახსარი, ინარჩუნებს ქვედა კიდურებს გასწორებულ მდგომარეობაში და იღებს ძირითად მონაწილეობას ფეხების მოძრაობაში - სიარული, სირბილი, ხტომა, ჯდომა.

კუნთების ჯგუფის ძირითადი ფუნქციების გააზრება საშუალებას აძლევს სპორტსმენს გადაწყვიტოს სავარჯიშოების არჩევანი, რომელიც მაქსიმალურად მოიცავს ოთხთავის კუნთებს.

ძირითადი სავარჯიშოები ბარძაყის ოთხფეხის ვარჯიშისთვის

სავარჯიშოების არსენალი, რომლებსაც აქვთ მაქსიმალური განმავითარებელი და მიზანმიმართული ეფექტი კვადრიცეფსზე, წარმოუდგენლად ფართოა. მათი ჯგუფებად დაყოფის კრიტერიუმად შეგიძლიათ აირჩიოთ სამუშაო ჭურვი.

იმის გამო, რომ კვადრიცეპსი ძალიან ადაპტირებადია, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სტრესის შენარჩუნება მუდმივად მაღალ დონეზე. ამ მიზნით, სპორტსმენს შეიძლება რეკომენდაცია გაუწიოს პერიოდულად გამოიყენოს ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლის მეთოდები (ვეიდერის პრინციპები) სიმულატორში ჩაჯდომის, ფეხის გაფართოების ან სკამების დაჭერისას, რაც მოიცავს: როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა.

კვადრიცეპსის ვარჯიშის რეჟიმის სპეციფიკა

ოთხთავის ბარძაყის კუნთს აქვს მნიშვნელოვანი ვარჯიშის პოტენციალი. იმისათვის, რომ აიძულოთ იგი ფიზიკურად გარდაიქმნას, უნდა აირჩიოთ ადექვატური დატვირთვა და შეადგინოთ ვარჯიშის ოპტიმალური გრაფიკი მისი აღდგენის შესაძლებლობების გათვალისწინებით.

ცნობილია, რომ სტრუქტურაში კუნთების ქსოვილიკვადრიცეფსს დომინირებს ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ამ ჯგუფის ძალის ვარჯიშისას უფრო მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ოდნავ უფრო ხანგრძლივობის დატვირთვა, ანუ განვითარების ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ფართო დიაპაზონში - 8-20 გამეორება ერთ კომპლექტში.

ბუნებრივია, მოცულობის მაჩვენებელი უნდა შეესაბამებოდეს წონის დატვირთვას, რომელიც განისაზღვრება ძირითადი ვარჯიშის მიზნებით და თავად ვარჯიშის ენერგეტიკული ინტენსივობით. კუნთების ზრდაზე ძირითადი მუშაობა გულისხმობს მნიშვნელოვანი წონების გამოყენებას - აქ უმჯობესია რაოდენობრივი ინდიკატორების "დათმობა" და მათი შემცირება 8-10 გამეორებამდე 3-5 კომპლექტში.

შესაძლებელია კუნთების ხარისხობრივად გამოყოფა საიზოლაციო მოძრაობების „განმეორების“ -20 გამეორების მითითებულ დიაპაზონის ზედა ზღვარზე მიყვანით.

კარგი ეფექტია კვადრიცეფსის ძალის ვარჯიშის კომბინაცია აერობიკასთან და ფეთქებადი მოძრაობებით. პლიომეტრიული ვარჯიშები ტარდება 5 გამეორების რეჟიმში 2-3 კომპლექტში.

კვადრიცეპსის კუნთების აღდგენის პერიოდი ხასიათდება მნიშვნელოვანი ხანგრძლივობით. მისი ეფექტური ამოტუმბვისთვის, ვარჯიშის რეკომენდებული სიხშირე არის 1-ჯერ 7-10 დღეში, სამუშაოს ინტენსივობის მიხედვით.

ვიდეო" კვადრიცეპსის ამოტუმბვის დახვეწილობა და საიდუმლოებები”

ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი (m.quadriceps femoris) ძლიერია, აქვს ყველაზე დიდი მასა ყველა კუნთს შორის. შედგება 4 კუნთისაგან, რომლებიც ქმნიან მის თავს: ბარძაყის სწორი, გვერდითი, მედიალური და შუალედური ფართო კუნთები, რომლებიც თითქმის ყველა მხრიდან ბარძაყის მიმდებარედ არიან. ბარძაყის დისტალურ მესამედში ოთხივე თავი ქმნის საერთო მყესს, რომელიც მიმაგრებულია წვივის ტუბეროზთან, ასევე პატელას მწვერვალსა და გვერდით კიდეებზე. პატელას მწვერვალთან დისტალური შუა ნაწილიმყესი გრძელდება patellar ligament(lig. patellae).

ბარძაყის სწორი ნაწლავი(m.rectus femoris) იწყება ქვედა წინა თეძოს ხერხემლის და შემდეგ ილიუმიაცეტაბულუმის ზემოთ. ძვალსა და კუნთის საწყისს შორის არის სინოვიალური ჩანთა. შემდეგი, კუნთი გადის მენჯის წინ ბარძაყის სახსარი, მიდის ბარძაყის ზედაპირზე კუნთს შორის - განიერი ფასციის ტენზორი და მკერავი კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის შუალედური განიერი კუნთის წინ. სწორი ნაწლავის კუნთი მთავრდება მყესით, რომელიც მიმაგრებულია პატელას ფუძეს. კუნთს აქვს ფრჩხილოვანი სტრუქტურა.

Vascularis lateralis კუნთი(m.vastus lateralis) არის ყველაზე დიდი ოთხთავის ბარძაყის ოთხივე თავიდან. იგი იწყება მყესებითა და კუნთების ჩალიჩებით ინტერტროქანტერულ ხაზზე, ქვედა ნაწილში დიდი ტროქანტერი, დუნდულოვან ტუბეროზზე და ბარძაყის უხეში ხაზის ზედა ნახევარზე, ასევე ბარძაყის გვერდითი კუნთთაშორის ძგიდის შესახებ. მიმაგრებულია ბარძაყის სწორი ნაწლავის მყესზე, პატელას ზედა ლატერალურ ნაწილზე და ტუბერკულოზზე წვივის. მყესების ჩალიჩების ნაწილი გრძელდება გვერდითი პატელა საკიდი ლიგატი(retinaculum patellae laterale).

ბარძაყის ფართო მედიალური კუნთი(m.vastus medialis) აქვს ვრცელი დასაწყისი ინტერტროქანტერული ხაზის ქვედა ნახევარზე, უხეში ხაზის მედიალურ ტუჩზე და ბარძაყის შუა კუნთოვან ძგიდეზე. იგი მიმაგრებულია პატელას ფუძის ზედა კიდეზე და წვივის მედიალური კონდილის წინა ზედაპირზე. ჩამოყალიბებაში მონაწილეობს ამ კუნთის მყესი მედიალური პატელარის საკიდი ლიგატი(retinaculum patellae შუამავალი).

შუალედური ბარძაყის ძვალი(m.vastus intermedius) იწყება კუნთების შეკვრებით ბარძაყის სხეულის წინა და გვერდითი ზედაპირების ზედა ორი მესამედის გასწვრივ, ბარძაყის უხეში ხაზის გვერდითი ტუჩის ქვედა ნაწილზე და გვერდითი კუნთთაშორისი ძგიდის გასწვრივ. იგი მიმაგრებულია პატელას ფუძესთან და სწორი ნაწლავის მყესებთან ერთად, ბარძაყის გვერდითი და მედიალური ფართო კუნთებით, მონაწილეობს ბარძაყის ოთხთავის საერთო მყესის ფორმირებაში.

ბარძაყის ოთხთავის ფუნქცია: ბარძაყის ოთხფეხა არის ქვედა ფეხის ძლიერი ექსტენსორი მუხლის სახსარში; rectus ახვევს ბარძაყს.

ბარძაყის ოთხთავის ინერვაცია: ბარძაყის ნერვი (LII-LIV).

სისხლის მიწოდება quadriceps femoris: ბარძაყის არტერია, ღრმა ბარძაყის არტერია.

ბარძაყის კუნთებს ადამიანისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს. საიდუმლო არ არის, რომ ისინი ატარებენ სხეულის კუნთოვანი მასის თითქმის ნახევარს, მხარს უჭერენ სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში და მოძრაობენ. ქვედა კიდურები. გარდა ამისა, ამ კუნთების განვითარება განსაზღვრავს სპორტულ სილამაზეს. თუმცა, კიდურების ამ ნაწილის სტრუქტურის სირთულის გამო, არსებობს გარკვეული სირთულეები სასწავლო კომპლექსების შედგენაში. ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ, მენჯის და ბარძაყის რომელი კუნთებია ჩართული მოძრაობის დროს და რა ვარჯიშებია საჭირო თითოეული ზონისთვის.

ბარძაყის სტრუქტურა

ყველაზე მეტად ბარძაყის ძვალი ითვლება. მისი მილისებური სტრუქტურა ცილინდრულია, ოდნავ მოხრილი წინ. ბარძაყის კუნთები მიმაგრებულია ძვლის ზედაპირზე, იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:

• წინა ჯგუფი, ე.წ.
• უკანა ჯგუფი, ე.წ.
• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები.

კუნთების გამორჩეული თვისებაა დიდი სიგრძე და მასა. გარდა ამისა, მათი სტრუქტურა გარკვეული დატვირთვების დროს ავითარებს უფრო მეტ სიმტკიცეს.

მოდით უფრო დეტალურად გავაანალიზოთ სტრუქტურა, ასევე რა ფუნქცია ენიჭება ბარძაყის ამ კუნთებს. განვიხილოთ თითოეული მათგანისთვის აუცილებელი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს ამ სფეროს განვითარებას.

წინა ზონის კუნთოვანი ბოჭკოები

წინა ჯგუფის კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები და ფუნქციები

წინა ჯგუფი მოიცავს კუნთების ბოჭკოების შემდეგ ტიპებს:

quadriceps femoris. მეორე სახელი არის კვადრიცეპსი. მისი ფუნქციაა ბარძაყის სახსრის და მუხლის მოქნილობა და გაფართოება, ფეხის აწევა მკერდიდა როტაცია ბარძაყის სახსარში. შედგება კუნთოვანი ბოჭკოების რამდენიმე ჯგუფისგან:

• სარტორიუსი. ვინაიდან ის ორმხრივია, მისი ფუნქცია მოიცავს ბარძაყის სახსრის და ქვედა ფეხის მოხრას. მას შემდეგ, რაც სარტორიუს კუნთს აქვს სპირალური მიმდინარეობა, ის წევს და დახრილის დროს ბარძაყს წევს. მსგავსი მოთხოვნილება ჩნდება ფეხზე ფეხის გადაგდების დროს;
• სწორი ბარძაყის ძვალი. გამოიყენება ბარძაყის სახსრის გადაადგილებისას, მოქნილობისა და რეტრაქციის დროს. ამ შემთხვევაში ჩართულია ბარძაყის ფართო ფასციის ტენზორი და სხვა შემაერთებელი კუნთოვანი ბოჭკოები;
• გვერდითი კუნთი. მონაწილეობს მუხლის სახსრის მოქნილობაში;
• ფართო შუალედური კუნთი. მუშაობს პატელარის ლიგატების მხარდასაჭერად;
• შუალედური ფართო კუნთოვანი ბოჭკოები. ისინი მიეკუთვნებიან საერთო მყესს და აქტიურდებიან მუხლის მოქნილობის დროს.

კვადრიცეპსის თავისებურებები

ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი, რომელიც მოიცავს კუნთოვანი ბოჭკოების სამ ჯგუფს: გვერდითი, შუალედური, მედიალური და სწორი ბარძაყის ძვალი. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს წინა ჯგუფი ითვლება კუნთოვანი მასის ყველაზე მასიურ ნაწილად, რომლის წონა ორჯერ აღემატება გლუტალური კუნთების ბოჭკოებს. ზედაპირზე მიმაგრებულია ბარძაყის ოთხფეხა პატელა, და შემდეგ დაეშვით ფეხზე პატელარული ლიგატით.

სავარჯიშოები, რომლებშიც ბარძაყის წინა ზონა (კვადრიცეფსი) კარგად არის გაძლიერებული, ასევე ეხმარება.

ოთხკუთხედი, კერძოდ, სწორი ბარძაყის ძვალი, კარგად ვარჯიშობს საფეხურის პლატფორმების გამოყენებისას, ერთ კიდურზე ჯდება და წინ იხრება შტანგა.

Quadriceps კარგად ვარჯიშობს ძალაუფლების დატვირთვების გამოყენებისას წვერით ჩაჯდომის, ტრენაჟორების ფეხის დაჭერის, სმიტის აპარატში ჩაჯდომის სახით. ასევე, ოთხთავისი ლამაზ ფორმას იძენს წინ ან უკან გადახრის შემდეგ. ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ხელებს დაუმატოთ ჰანტელები. ვინაიდან ასეთი ვარჯიშები საკმაოდ ენერგო ინტენსიურია, კვადრიცეპსი არა მხოლოდ გროვდება, არამედ ცხიმის შრეც კარგად იწვება ამ ზონაში.

მკერავი და მედიალური კუნთების ბოჭკოები

სარტორიუსის კუნთი მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს და თანდათან გადადის მედიალურ რეგიონში. სარტორიუსის კუნთი ვიწრო ზოლს ჰგავს. ეს ბარძაყის კუნთები ყველაზე გრძელია. სარტორული ლიგატი, რომელიც ფარავს ბარძაყს სპირალურად, იწყება მისი წინა ნაწილის თეძოს ხერხემლის მიდამოში. სავარჯიშოები, რომლებშიც სამკერვალო ზონა ამოტუმბულია, ავითარებს არა მხოლოდ მას. ეს იკავებს მენჯის და დუნდულოების ფართობს. ამ შემთხვევაში, დენის დატვირთვისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩაჯდომები წონებით და წვერით, ასევე სირბილით და ხტუნვით.

მედიალური კუნთების ბოჭკოები. მათი ზონა იწყება მედიალური ტუჩიდან და ბარძაყის ძგიდით. ირიბი ხაზით ქვემოთ, ბარძაყის ეს კუნთები გადადის საერთო მყესის ლიგატში და ფიქსირდება პატელას ფუძის ზედა ნაწილზე. სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მედიალური ზონა, პირობითად შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად: ძალაუფლების დატვირთვა თავისუფალი წონებით, ტრენაჟორებზე და საკუთარი წონის გავლენის ქვეშ.

უკანა ზონის კუნთოვანი ბოჭკოები

უკანა ჯგუფიკუნთოვანი ბოჭკოები წარმოიქმნება იშიალური ტუბეროზიდან. ამ ზონაში ისინი დაფარულია დიდი გლუტალური კუნთი. ქვევით ჩასვლისას ისინი უკავშირდებიან მსხვილ შემაერთებელ კუნთს. ბოლოში უკანა ჯგუფი იშლება რამდენიმე ბოჭკოდ (ნახევრად და ნახევრადმემბრანული ზონები), რაც საშუალებას გაძლევთ შეზღუდოთ მოძრაობა. პოპლიტეალური ფოსო. თავის მხრივ, ბიცეფსის ბარძაყის კუნთი აკონტროლებს მას გვერდითი მხრიდან.

• უკანა ზონა წარმოდგენილია შემდეგი კუნთების ბოჭკოებით:
• ბიცეფსი ბარძაყის. მისი მეორე სახელწოდება, biceps femoris, განკუთვნილია ფეხის მოქნისთვის მუხლის სახსარში, ასევე ბრუნვისა და გაფართოებისთვის ბარძაყის სახსარში;
• კუნთის საერთო მყესის ლიგატი. მისი ფუნქციაა ბარძაყის სახსრის მოხრა, მუხლის სახსრის გახანგრძლივება და ამ პოზაში გარედან მობრუნება;
• semitendinous ligament. აქტიურდება ბარძაყისა და მუხლის სახსრების მოქნილობისას, ასევე შიგნით მოხრილი პოზიციამუხლი აბრუნებს მას შიგნით. ნახევრადტენდენური ზონა ჩართულია კუნთოვანი ქსოვილის სამკუთხა აპონევროზის წარმოქმნაში;
• ნახევარმემბრანული კუნთოვანი ბოჭკოები. ისინი აუცილებელია ბარძაყისა და მუხლის სახსრების გაფართოებისთვის, ქვედა ფეხის შიგნით შემობრუნებისთვის და ასევე სინოვიალური ჩანთის დაჭიმვისგან დასაცავად.

კუნთოვანი ბოჭკოების მახასიათებლები

ბარძაყის ბიცეფსი მოიცავს ორ თავს, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდება სიგრძით. პირველი იწყება ნახევრადტენდენური ზონიდან, ხოლო მეორე გვერდითი ტუჩიდან. ერთმანეთთან შეერთების შემდეგ ისინი ფიბულავენ ფიბულას თავის მიდამოში. ბარძაყის ბიცეფსს ამუშავებენ დედლიფტის შესრულებისას ბარის გარეშე ან ზოლით, ფეხების მოხრაზე სიმულატორზე, ლუნგზე და ა.შ.

ნახევრადტენდენური ლიგატი სათავეს იღებს ბიცეფსის თეძოს ძვლის გრძელი თავის მიდამოდან და მთავრდება კანჭის მიდამოში მედიალურ ზედაპირზე. რაც შეეხება ნახევრადმემბრანულ კუნთს, ის მდებარეობს საყლაპავის ტუბეროზიდან დაწყებული და თანდათან ვიწროვდება, გადადის კუნთოვან მუცელში.

საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ზონების დამუშავება, არის ლუნგები. ისინი შესრულებულია როგორც ჰანტელებით, ასევე მის გარეშე.

მედიალური ზონა

ამ კუნთოვანი ბოჭკოების ძირითადი ფუნქციაა ბარძაყის შეყვანა, რაც აისახება ამ ჯგუფის სახელზე. შემაერთებელი კუნთოვანი ბოჭკოები წარმოიქმნება ბუბის და იშხიუმის გარე ზონიდან, ობტურატორის ხვრელიდან არც თუ ისე შორს.

კუნთების ბოჭკოების დამამცირებელი ჯგუფი მოიცავს:

• თხელი კუნთი. იგი მდებარეობს მედიალური ზონის ზედაპირზე და წარმოადგენს ბრტყელ კუნთოვან ბოჭკოს. თხელი კუნთოვანი ლიგატი შექმნილია ქვედა ფეხის მოსახვევად. ასევე, წვრილი კუნთოვანი ლიგატი აუცილებელია ქვედა ფეხის შიგნით მობრუნებისას;
• crested კუნთების ligament. მოკლე ბრტყელი კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურდება ბარძაყის სახსრის მოქნილობისა და შიდა ბრუნვით;
• გრძელი კუნთი სამკუთხედის ფორმისაა. მის ფუნქციებში შედის ბარძაყის სახსრის ადუქცია და მოხრა;
• მოკლე კუნთების ბოჭკოები მკვრივია სტრუქტურით და აქვთ სამკუთხედის ფორმა. შეასრულეთ იგივე ფუნქციები, როგორც წინა ტიპის კუნთების ბოჭკოები;
• დიდი შემაერთებელი კუნთების ბოჭკოები. ისინი ითვლება ყველაზე მასიურად ამ ზონაში.

სხვა ზონები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბარძაყის განვითარებას

ბარძაყის კუნთოვანი ბოჭკოები

ცალკე, შეგიძლიათ იცხოვროთ ბარძაყის ისეთ ნაწილზე, როგორიცაა ბარძაყის ფართო ფასცია. მიუხედავად იმისა, რომ იგი მდებარეობს ბარძაყის ზონის ლატერალურ ზედაპირზე, ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ ოთხთავის კუნთებს, ასევე იპყრობს ამ ადგილს. ტენზორული fascia lata არის პატარა, სქელი კუნთი. იგი მიმაგრებულია წვივის ზონაში გრძელი კუნთოვანი ზოლით - ფართო ფასციით. იგი აქტიურდება ბარძაყის სახსრის გატაცებით, როტაციით და გვერდით მოხვევით. ამ ბოჭკოებზე კარგი ეფექტია დახრილ გზებზე სირბილისას და აღმართზე ასვლისას.

ეს ზონა ასევე მოიცავს ბარძაყის კვადრატულ კუნთს, რომელიც წარმოიქმნება საყლაპავის ბუჩქთან და გრძელდება ინტერტროქანტერულ მწვერვალამდე. quadratus femoris შექმნილია ბარძაყის სახსრის გარე როტაციისთვის.

ფეხის კუნთოვანი ბოჭკოები

კიდევ ერთი სფერო, რომელსაც პირდაპირი მნიშვნელობა აქვს ლამაზი ბარძაყის რელიეფის ფორმირებისთვის, არის ქვედა ფეხის ტრიცეფსი. ტრიცეფსის ხბოს კუნთი ან ტრიცეფსი წარმოადგენს მცირე აწევას ხბოზე. იგი წარმოიქმნება კუნთების ორი ბოჭკოსგან: გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. ტრიცეფსის კუნთი აქტიურდება მუხლის მოხვევით, ფეხის მოძრაობით და ქუსლის აწევით. ტრიცეფსზე განსაკუთრებული დატვირთვა ეცემა სიარულის, სირბილისა და ხტუნვის დროს.

ტრიცეფსი, კერძოდ, ორივე თავი, იწყება წვივის და ფიბულას მიდამოებში. გარდა ამისა, ისინი ქმნიან ერთ ძლიერ აქილევსის მყესს. ტრიცეფსი მთავრდება კალკანეუსზე.