მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ფორმის მისაღებად. ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის: ვარჯიშები სახლში

რა თქმა უნდა, ორსულობის პერიოდი ყველაზე ბედნიერია ყველა ქალის ცხოვრებაში. მაგრამ სწორედ ამ დროს ქალბატონების აბსოლუტური უმრავლესობა იმატებს დამატებით ფუნტებს. არსებობს ისეთი სტერეოტიპიც კი, რომ თუ ბავშვის გაჩენას გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ თქვენს ფიგურას. ეს მოსაზრება იმდენად ძველია, რომ ბევრმა ქალმა უკვე შეძლო მისი შებრუნება. თითოეულ დედას უბრალოდ უნდა დაუბრუნდეს "თავის" წინა ფორმას და მშობიარობის შემდეგ ფიტნესი ამაში დაეხმარება. სწორედ ამის შესახებ იქნება ეს სტატია.

ფიგურის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ

უბრალოდ აუცილებელია თქვენი ყოფილი აღდგენა. ჯერ ერთი, თუ საკუთარი თავი მოგწონს, გექნება კარგი ხასიათიასე რომ, ბავშვიც კარგად იქნება. მეორეც, სპორტის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას. დედები, რომლებიც რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან, უფრო აქტიურები და ენერგიულად გამოიყურებიან. ვისაც უკვე უყვარს სპორტი, იცის, რომ კარგი ვარჯიში სუფთა ჰაერის სუნთქვას ჰგავს. არ გჯერა? შემდეგ სცადეთ მშობიარობის შემდგომი ფიტნეს გაკვეთილები.

მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღდგენა აუცილებელია ყველა ფრონტზე და არა მხოლოდ სპორტის დახმარებით.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა წონის ნორმალიზება და ეს შეიძლება გაკეთდეს გამოყენებით სწორი დიეტაკვება. რა თქმა უნდა, დროს ძუძუთი კვებათქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ყველა სახის დიეტა, რომელსაც ადრე იყენებდით, ისინი ზოგადად შეუსაბამოა ამ პერიოდში. მშობიარობის შემდეგ არა მხოლოდ ბოლომდე გაძლიერებული არ ხართ, არამედ დიეტები თქვენ და თქვენს შვილს ნუტრიენტებისგანაც მოგაკლებთ.

ჩვენ ვცვლით დიეტას

პირველი ნაბიჯი ყოფილი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე თქვენი დიეტის გადახედვაა. რა თქმა უნდა, თუ ძუძუთი კვებავთ, უკვე იცავთ კვების გარკვეულ წესებს. მართლაც, ლაქტაციის პერიოდში არ არის რეკომენდირებული შებოლილი პროდუქტები, ცხიმის შემცველობა, გაზიანი სასმელები, ხელოვნური ფერების შემცველი პროდუქტები და კონსერვანტები. თუ ეს ყველაფერი დიდი ხანია არ გიჭამია, შეიძლება ითქვას, რომ ნახევარი ბრძოლა დასრულებულია. ღირს რამდენიმე ნიუანსის დამატება:

1. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე კვება დღეში 5-ჯერ. თუ კვებას შორის გშიათ, მიირთვით ხილი ან დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.
2. მოერიდეთ ტკბილ, მარილიან და სახამებლის საკვებს. ეს არის იდეალური ფიგურის სამი მთავარი მტერი.
3. დალიეთ მეტი სითხე. ჩვეულებრივ, ადამიანს დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი სჭირდება. ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, შესაბამისად, კალორიები არ მოიხმარება. გარდა ამისა, იგი შედგება 90% სითხისგან დედის რძეამიტომ დალიეთ ლაქტაციის პერიოდში სუფთა წყალიუბრალოდ აუცილებელია.

და ბოლოს, მეტაბოლიზმიც მოქმედებს ჯანსაღი ძილი. როცა ბავშვს სძინავს და თქვენ თავს აძლევთ ძილის საშუალებას, მტვერი და ნამსხვრევები არსად წავა.

როდის შემიძლია ვივარჯიშო მშობიარობის შემდეგ?

ბევრ ქალს, რომლებმაც გადაწყვიტეს ყოფილი ფიგურის აღდგენა, აწუხებს კითხვა: "მშობიარობიდან რამდენ ხანში შემიძლია ფიტნესის გაკეთება?". უპირველეს ყოვლისა, დაუთმეთ დრო, რომ გაიაროთ სპორტდარბაზში მესამე დღეს ან გაწერის შემდეგ. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ბავშვის დაბადების შემდეგ წონის სწრაფად დაკლება არ იმუშავებს. მიუხედავად ამისა, ცხრა თვის განმავლობაში თქვენ აგროვებთ ამ ზედმეტ ფუნტს. გარდა ამისა, წონის მკვეთრმა კლებამ შეიძლება სასტიკი ხუმრობა ითამაშოს, თქვენი დედის რძე შეიძლება გაქრეს. ამიტომ ამ საკითხში გრადუალიზმი მნიშვნელოვანია.

ჩვეულებრივ, ექიმები გირჩევენ სპორტული ვარჯიშის დაწყებას მშობიარობიდან 5-6 კვირის შემდეგ. ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაბადება მოხდა ბუნებრივადყოველგვარი გართულების გარეშე. და მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. თუ ორსულობამდე და მის დროს ფიტნესით იყავით დაკავებული, მაშინ მშობიარობის შემდეგ ჩვეულ სპორტულ რეჟიმზე დაბრუნება არ გაგიჭირდებათ.

არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილირატომ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ აქტიური ვარჯიში. ფაქტია, რომ თუ ლაქტაციის პერიოდში დედა ინტენსიურად არის დაკავებული ძალის ვარჯიშები, შემდეგ გამოყოფს რძემჟავას, რომელიც აფუჭებს დედის „დელიკატესს“. ანუ ბავშვს შეუძლია უბრალოდ უარი თქვას მკერდზე. ამიტომ, ნუ იჩქარებთ სპორტით დაღლილობას. ხოლო თუ გსურთ ბავშვის შემდგომი კვება, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ პილატესს ან იოგას. ასეთი ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ ნამდვილად არ მოუტანს ზიანს.

სპორტი საკეისრო კვეთის შემდეგ

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ შემთხვევას, როდესაც მშობიარობა მოხდა საკეისრო კვეთა. ვარჯიშზე დაბრუნება უფრო რთული იქნება. გარდა ამისა, არსებობს სპეციალური პროგრამები - ფიტნესი საკეისრო კვეთისთვის, მაგრამ მათი დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის კონსულტაციისა და ნებართვის შემდეგ. ჩვეულებრივ, ქალს ვარჯიშზე დაბრუნება მხოლოდ ჭრილობის შეხორცების შემდეგ ეძლევა, რათა თავიდან აიცილოს ინფექციის და ნაკერების გახეთქვის რისკი. როგორც წესი, ამას მინიმუმ 8 კვირა სჭირდება.

ჯერ მომზადება

ცხრა თვეა თქვენი სხეული ისვენებს ფიზიკური დატვირთვისგან, ამიტომ დაუყოვნებლივ არ უნდა აიღოთ შტანგა და ჰანტელები. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში თანდათანობით, დროთა განმავლობაში გაზარდოთ დატვირთვა. თუ არ გაქვთ საშუალება, ბავშვი ძიძას ან ბებიას მიატოვოთ სპორტდარბაზში, ამას მნიშვნელობა არ აქვს. ამის სარგებლობის შემდეგ ფიტნესის მოწყობა შეგიძლიათ, ბევრი ვიდეო კურსია. გარდა ამისა, ერთგვარ ვარჯიშად ითვლება ბავშვთან ყოველდღიური გასეირნებაც. სიარული წვავს კალორიებს. ასე რომ, ნუ დაჯდებით სკამზე, არამედ იარეთ, იარეთ და ისევ იარეთ.

არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ საავადმყოფოდან დაბრუნებისთანავე. მათ შემდეგ ბევრად გაგიადვილდებათ უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება. ასე რომ, ესენია:

1. კეგელის ვარჯიში. აუცილებელია მენჯის კუნთების ელასტიურობის აღდგენა.
2. სუნთქვის ვარჯიშები
3. ფიტბოლის ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ ინვენტარს ყოველდღიურად. მაგალითად, ძუძუთი კვების დროს შეგიძლიათ დაჯდეთ ფიტბოლზე და შეასრულოთ მენჯის წრიული მოძრაობები.

ბავშვის მოვლის შერწყმა ფიტნესთან

ბევრი დედა უარს ამბობს სპორტზე, რაც გულისხმობს იმ ფაქტს, რომ ისინი მთელ დროს ატარებენ ბავშვის მოვლაზე. ჩვენ მათ საიდუმლოს გავუმჟღავნებთ: ეს ორი აქტივობა წარმატებით შეიძლება გაერთიანდეს. უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც უკვე აღვნიშნეთ, სიარულია. ბავშვებთან ერთად უნდა ეწვიოთ ყოველდღიურად სუფთა ჰაერიასე რომ, ეს თქვენთვისაც სასარგებლო იყოს. მაგალითად, სიარულის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობა, იაროთ ნელა, შემდეგ უფრო სწრაფად, ფეხის წვერებზე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის 40 წუთი და 300 კილოკალორია გაქრება.

თითოეული დედა არ ზის და არ წევს დივანზე, ის მოძრაობს ბინაში, აკეთებს საოჯახო საქმეებს. ასე რომ, სიარული შეიძლება შეიცვალოს ენერგიული ცეკვით. სხვათა შორის, იოგა იდეალურად არის შერწყმული ბავშვის მოვლასთან. და არ არის აუცილებელი რთული ასანების შესრულება, საკმარისია რამდენიმე მარტივი პოზის სწავლა.

საუკეთესო საუკეთესო მშობიარობის შემდგომი ფიტნეს პროგრამები

ჩვენ შემოგთავაზებთ საუკეთესო და ყველაზე ეფექტურ საშინაო ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, სანამ თქვენი ბავშვი სძინავს:

1. ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ

ალბათ ეს არის ყველაზე პოპულარული პროგრამა ახალგაზრდა დედებისთვის, რადგან ის ხელმისაწვდომი და ნაზია. მაშინაც კი, თუ ორსულობამდე არ დაკავდით სპორტით, ეს ვიდეო კურსი თქვენს მხარზე იქნება. სინდი კროუფორდმა შექმნა პროგრამა დატვირთვის გლუვი ზრდით, ანუ ჯერ იწყებ ვარჯიშს დღეში 10 წუთის განმავლობაში 14 დღის განმავლობაში, შემდეგ ემატება კიდევ 15 წუთი და ასე გრძელდება სრულ ვარჯიშამდე.

2. ტრეისი ანდერსონი: ორსულობის შემდგომი

ტრეისიმ პროგრამა მის საფუძველზე შექმნა პირადი გამოცდილება. ეს ვიდეო კურსი უფრო მოწინავეა და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი დამწყებთათვის. სავარჯიშოების ნაკრები გათვლილია 50 წუთზე და ეს საკმაოდ ძლიერი დატვირთვაა, ასე რომ შეგიძლიათ ორ ნაწილად გაყოთ. პროგრამას აქვს უამრავი სავარჯიშო პრესისთვის.

3. ცხელი სხეული ჯანმრთელი დედა

ეს არის ახალი პროგრამა ცნობილი ჯილიან მაიკლისგან. სავარჯიშოების ნაკრები განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც სულ ახლახან გამოჯანმრთელდა მშობიარობიდან. იგი შედგება 3 ვარჯიშისგან სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის.

კოსმეტიკური პროცედურები ახალგაზრდა დედებისთვის

ახლა თქვენ იცით, რას ნიშნავს ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ, რამდენის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში და რომელი ვარჯიშების გაკეთება ჯობია და რომელი არა. სპორტთან ერთად, კოსმეტიკური მანიპულაციები დაგეხმარებათ ფიგურის მორგებაში აღდგენაში. აქ მოცემულია რამდენიმე პროცედურა, რომელიც შეიძლება ურჩიოთ ახალშობილ დედას:

1. სახლის პილინგი. კანის რელიეფის გასაუმჯობესებლად, სიგლუვისა და ელასტიურობის მისაცემად, კვირაში ორჯერ უნდა გამოიყენოთ სკრაბი.
2. თვითმასაჟი. კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ გაიკეთოთ მასაჟი სპეციალური ანტიცელულიტური კრემებით.
3. ელექტრო სტიმულაცია. ვარგისია მეძუძური დედებისთვის. ეს არის აპარატურის პროცედურა, რომლის დროსაც კუნთების ქვედა ფენები ზიანდება. ანუ ვარჯიშის ალტერნატივაა.
4. მეზოთერაპია. სამწუხაროდ, ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი მეძუძური დედებისთვის. მაგრამ თუ ძუძუთი არ ხართ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეზოთერაპიის პროცედურა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვას და კანის დაჭიმვას.
5. ასევე სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახვევები სხვადასხვა კომპოზიციით. არ არის რეკომენდებული ლაქტაციის პერიოდში.

ის ფაქტი, რომ მშობიარობის შემდეგ ფიტნესი მნიშვნელოვანია და აუცილებელია, აშკარაა. მაგრამ აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ არც საკუთარ თავს და არც პატარას?! თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი და რეკომენდაცია:

• თუ შესაძლებელია, უმჯობესია დაიქირაოთ პერსონალური ტრენერი, რომელიც დეტალურად გეტყვით, რა არის ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ, როდის დაიწყოთ ვარჯიში და რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ.
• თუ სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, მაშინ შეიმუშავეთ პროგრამა თქვენთვის, რომ მასში ჩართული იყოს კუნთების ყველა ჯგუფი.
• არ გააკეთოთ ყველა ვარჯიში ერთ კომპლექტში. თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, როცა ბავშვს სძინავს.
• დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ კვების შემდეგ და ერთი საათით ადრე.
• არ უგულებელყოთ მშობიარობის შემდგომი სახვევის ტარება. მას შეუძლია მხარდაჭერა მუცლის კუნთებიდა არ დაუშვებს კანს ჩამოშლას.
• ლამაზი ფიგურის გულისთვის ძუძუთი კვებაზე უარი არ უნდა თქვათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ბავშვისთვის მნიშვნელოვანი კვება. გარდა ამისა, დედის რძის წარმოებას სჭირდება 300 კკალ.
• რეგულარულად უნდა გააკეთოთ კვირაში 3-5 ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში.

დასკვნა

და ბოლოს, უნდა ითქვას, რომ მშობიარობის შემდეგ ფიტნესი აუცილებელია ყველა ქალისთვის. არავის დაუტოვებს ბავშვს სპორტდარბაზში წასვლა?! ეს არ არის პრობლემა, ისწავლე სახლში, იქნებოდა სურვილი. მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობაა, ნუ გადატვირთავ თავს, რადგან უკვე დიდი უსიამოვნება გაქვს პატარასთან. იყავი ლამაზი!

ბევრისთვის აქტუალურია კითხვა, როდის შეძლებ სამშობიაროდან გაწერის შემდეგ დაიწყო სპორტი, რათა უფრო სწრაფად ჩადგე ფორმაში. ჩვეულებრივ, სამშობიაროშიც კი ექიმი აფრთხილებს, რა ფიზიკური დატვირთვა უნდა გადაიდოს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც პირდაპირ კავშირშია მშობიარობის ქალის ჯანმრთელობასთან. ეს გამოწვეულია სხეულის აღდგენის აუცილებლობით, საშვილოსნოს ჩვეულ ზომამდე შემცირება, ბოლო ლოხია. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ წასვლა სპორტ - დარბაზისპორტი მშობიარობის შემდეგ, როდის უნდა დაიწყოს გაკვეთილები, რაც დიდწილად დამოკიდებულია არჩეულ ტიპზე, შესაძლებელია არა უადრეს ერთი თვის შემდეგ.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გამოწერისთანავე

ახალგაზრდა დედებისთვის ნაზი დატვირთვები არა მხოლოდ ნებადართულია, არამედ პირდაპირ ნაჩვენებია. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგენას ქირურგიული ჩარევები, მოიშორეთ შეშუპება. ასეთი აქტივობები მოიცავს:

• ცეკვა;
• სწრაფი სიარული;
• იოგა მშვიდი ასანებით.

თუ ქალი ორსულობის დროს არ დაშორდა დატვირთვას, მაშინ არ შეგიძლიათ შეისვენოთ და დაუყოვნებლივ გააგრძელოთ გაკვეთილები, რა თქმა უნდა, თუ ექიმი დაამტკიცებს მათ და მშობიარობამ გართულებების გარეშე ჩაიარა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული, წონით მუშაობა არ მიეკუთვნება ამ პერიოდში დაშვებულ დატვირთვებს, მაშინაც კი, თუ ასეთი საქმიანობით დაკავების ძალა და სურვილი არსებობს.

სპორტი მშობიარობის შემდეგ, რომელსაც თან ახლავს გახეთქვა ან ეპიზიოტომია ნაკერებით

საკმაოდ ხშირად მშობიარობა გართულებებით მიმდინარეობს. ამ შემთხვევაში იმაზე ფიქრი უნდა დაიწყოთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ გაცილებით გვიან, ვიდრე თუ ბავშვის დაბადებამ დედას ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები არ შეუქმნა. თუ პერინეუმში არის ნაკერები, განურჩევლად იმისა, არის თუ არა ისინი ეპიზიოტომიის შედეგი თუ ცრემლების შეკეთება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მათი მოხსნის ან ამოღების შემდეგ, ფაქტობრივად, არა უადრეს 5-6 კვირის შემდეგ. მაგრამ დატვირთვის ამ მომენტის შემდეგაც უნდა აირჩიოთ ის, რაც დამატებით არ დააზიანებს დაზიანებულ ადგილს. ამიტომ, ველოსიპედით ან სიმძიმეების აწევა უნდა გადაიდოს მოგვიანებით. მაგრამ აერობიკა, ფიტნესი, ტანვარჯიში, სირბილი უპრობლემოდ შეიძლება.

ფიზიკური აქტივობა მშობიარობის შემდეგ ქირურგიული გზით

საკეისრო კვეთა კიდევ უფრო დიდ შეზღუდვებს აწესებს ცხოვრების წესზე: თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის კუნთების დაძაბვა და სპორტდარბაზში წასვლა, სანამ სრულად არ გამოჯანმრთელდებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნაკერები შეიძლება გაიფანტოს. თავიდან მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ფრთხილად, თუმცა აქ ცოტას იფიქრებს სპორტდარბაზში სიარული, რადგან თუნდაც მარტივი ნაბიჯები. საკეისრო კვეთის აკრძალვა ეხება იმასაც, შესაძლებელია თუ არა მშობიარობის შემდეგ რგოლის გადახვევა. როგორც წესი, ექიმები აწესებენ შეზღუდვებს საკეისრო კვეთის დროს დედის აქტივობის სახეობებზე მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია არა მხოლოდ გარე ნაკერის მდგომარეობით. ოპერაციის შემდეგ საშვილოსნო უფრო ნელა აღდგება, ვიდრე ბუნებრივი მშობიარობის დროს, შესაბამისად, ნაწიბურის წარმოქმნასაც დრო სჭირდება. როგორც პირველი დატვირთვები ოპერაციის შემდეგ, ექიმები გვირჩევენ მშვიდ სიარულს, სახლში ვარჯიშებს, შემდეგ ცურვას, პილატესს. ყველა ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი, თუმცა ნაკერების არეში ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს ექვს თვემდე და ეს ნორმად ითვლება. აქტიური ფიტნესი, რომელიც დაკავშირებულია მოხრასთან, მუცლის კუნთებზე მუშაობასთან, სიმძიმეების აწევასთან, შეიძლება დაიწყოს ექვსი თვის შემდეგ და სასურველია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

რამდენად ვივარჯიშოთ და როგორ გავაერთიანოთ სპორტი ძუძუთი კვებასთან

დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათან, არჩეული ტიპის მიუხედავად. მიზანშეწონილია დავიწყოთ მარტივი ვარჯიშით, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს დაიმახსოვროს შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. თავად სავარჯიშოების რაოდენობა, იქნება ეს ჩაჯდომა თუ ჩაჯდომა, ისეთი უნდა იყოს, რომ ბოლო ძალისხმევით შესრულდეს, მაგრამ არა ბოლო ძალისხმევით. ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე, მაგრამ ზოგადი პრინციპიიგივე რჩება: თქვენ უნდა გაზარდოთ სავარჯიშოების რაოდენობა ეტაპობრივად, ასევე ციკლების რაოდენობა. თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიში უნდა იყოს 30 წუთი ან მეტი ხანგრძლივობით.

ბევრია საუბარი ფიზიკური დატვირთვისა და ძუძუთი კვების თავსებადობაზე. როდესაც გაინტერესებთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება მშობიარობის შემდეგ, ახალგაზრდა დედებს ხანდახან ესმით, რომ სჯობს ვარჯიშებით არ იყოთ გულმოდგინე, რადგან დედის რძე შეიძლება "დაიწვას" ან შეიცვალოს გემო სისხლში რძემჟავას გამო. რეგულარული ფიტნესი, ცურვა თუ სხვა ვარჯიშები ასეთ შედეგს ვერ მოჰყვება, ასეთი ცვლილებები რომ მოხდეს, თითქმის დაღლილობამდე უნდა ივარჯიშო. თუ არსებობს შეგრძნება, რომ ვარჯიშის შემდეგ ლაქტაცია მცირდება, თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ სასმელის რეჟიმს. შესაძლებელია, ვარჯიშის დროს სხეული დაკარგოს დიდი რაოდენობითსითხეები, ასე რომ თქვენ უნდა დალიოთ არა მხოლოდ გაკვეთილების შემდეგ, არამედ მათი კურსის განმავლობაში.

როგორ ვივარჯიშოთ ცხოვრების ახალი წესით

კარგია, თუ შესაძლებელია ბავშვის დატოვება ბებიასთან ან ძიძასთან, თუმცა თუ ძუძუთი კვება შესაძლებელია, თუნდაც ასეთ ასისტენტებთან ერთად, სახლიდან დიდი ხნით გასვლა რთულია. თუ ბავშვზე ზრუნვა მთლიანად დედას ეკისრება, დრო არ არის სპორტული დარბაზისა და საცურაო აუზისთვის. ამიტომ, ფიგურის ფორმაში მოსაყვანად, მოგიწევთ შეარჩიოთ კლასები, რომლებიც არ საჭიროებენ სპეციალურ ტრენაჟორებს და საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ სავარჯიშოები ბავშვის დატოვების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს ერთი და იგივე იოგა ან პილატესი, სხვადასხვა სახის აერობული ვარჯიშები ვიდეო პროგრამებისთვის, ბანალური ვარჯიშები. არ ავნებს იმის გარკვევას, შესაძლებელია თუ არა რგოლის გადახვევა მშობიარობის შემდეგ, თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ამის საშუალებას იძლევა. მაგრამ დედისთვის ყველაზე ეფექტური „სიმულატორი“ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში შეიძლება იყოს ეტლი ბავშვთან ერთად. თუ დანერგავთ წესს დღეში ორჯერ მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში სიარულის დროს, მაშინ თუნდაც მარტივი გაზომილი ტემპით სიარულით, ამ პერიოდში მინიმუმ 1000 კალორიის გამოყენება შეგიძლიათ. თუ მოძრაობები ინტენსიურია, მაშინ კალორიების მოხმარება გაიზრდება. ზოგიერთი დედა ვარჯიშობს ეტლით აწევას, აწონის აგენტის როლს, აღმართზე. ბრტყელ გზაზე სიარულის შედარებით დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ამ აქტივობების შერწყმით სათანადო კვებაგათავისუფლება ჭარბი წონაარ იქნება რთული. არა მარტო ორსულობისას დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამები ქრება, ფეხების კუნთებიც იჭიმება, სილუეტი უფრო ტონუსდება. განსაკუთრებით აქტიური დედები ახერხებენ ბავშვთან სეირნობის შერწყმას როლიკებით, თუმცა ეს მოითხოვს საკმაოდ ბრტყელ გზას და თავისუფალ ან ვრცელ პარკს, რადგან ვიწრო ტროტუარზე ციგურებზე ეტლის გორაობა არც თუ ისე მოსახერხებელი და უსაფრთხოა.

რა სხვა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს შვილთან ერთად?

ზოგადად, მშობიარობის შემდეგ სპორტი, როდის უნდა დაიწყოს, რომლითაც - ეს თავად თითოეულ დედაზეა დამოკიდებული, შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს ბავშვის ხელშიც კი. ამისათვის საკმარისია გვერდით დადოთ ხალიჩაზე და შეასრულოთ ტანის აწევა, ჩაჯდომა, ლუნგი, ფეხის რხევა. ზურგზე მწოლიარე, შეგიძლიათ თავად ბავშვი გამოიყენოთ როგორც "აწონის აგენტი". დედას ექნება საშუალება, ივარჯიშოს ხელის კუნთები, ბავშვს კი განუვითარდება ვესტიბულური აპარატი, ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას და უბრალოდ გაერთობს. სიცოცხლის პირველ თვეებში, როდესაც ბავშვი დღის უმეტეს ნაწილს სიზმარში ატარებს, გაკვეთილები შეიძლება გაერთიანდეს ამ პერიოდებთან. საკუთარი თავისთვის დღეში ნახევარი საათის გამონახვა საკმაოდ რეალისტურია და ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დროის ასეთი მოკლე დროც კი აუცილებლად მოგვცემს შედეგს რეგულარული ვარჯიშებით.

ორსულობის დროსაც კი თითქმის ყველა ქალი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება მშობიარობის შემდეგ. და როცა ურთულესი მომენტი დასრულდა და შენს შვილს ხელში გიჭირავს, დგება დრო, როცა საკუთარ თავზე უნდა იზრუნო.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს არც ისე მარტივია და რამდენიმე თვე სჭირდება, თუნდაც ტრენინგი გაძლიერდეს.

უპირველეს ყოვლისა, იზრუნეთ საკუთარ თავზე და ნუ მიჰყვებით ძალიან პასიურ ცხოვრების წესს. მობილიზეთ თქვენი შინაგანი რესურსები და დაიწყეთ ფიზიკური ვარჯიშები. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ. თანდათანობით, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. სავარჯიშოები დაყავით ჯგუფებად, სხვადასხვა ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუჭის, მკერდისა და თეძოს გამაგრებას.

ვარჯიშები მუცლისა და წელის გასაძლიერებლად

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ვძაბავთ ზურგისა და დუნდულების კუნთებს. შემდეგი, მონაცვლეობით წამოწიეთ ფეხები წინ, გააკეთეთ ეს ნელა და ძალისხმევით. პირველად გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ და შემდეგ გადადით 20-მდე.

ჩვენ ისე ვხდებით, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი. ზურგს ვასწორებთ. მაჯას მარჯვენა ხელით ვიღებთ მარცხენა ხელით. შემდეგი, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე და დაიჭირეთ ასე, დაითვალეთ სამამდე. შემდეგ ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ და ვცვლით. შედეგად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 ვარჯიში თითოეული ხელისთვის.

სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულების გასამაგრებლად

დაწექი ზურგზე და მარცხენა ფეხიმუხლზე დამადე მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ფეხის ბარძაყი შემობრუნეთ გარეთ. შემდეგი ჩვენ გაიყვანოს მარჯვენა მუხლიმკერდზე უნდა იგრძნოთ ინტენსიური დაჭიმულობა. შეინახეთ თეძო დაძაბულობაში დაახლოებით 5-10 ამოსუნთქვის განმავლობაში. შემდეგ ნელა დაწიეთ და დაისვენეთ. ვარჯიშს ვასრულებთ 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

დაწექით გვერდზე და მოხარეთ მუხლები. შემდეგი, ჩვენ ვამაგრებთ ბურთს მუხლებს შორის. ხელზე დაყრდნობილი მაღლა ავწიეთ სხეულს და თავისუფალ ხელს ვიჭერთ თავის უკან, იმავე მიმართულებით ვწევთ. ამავდროულად, ბურთი უნდა დაიჭიროთ და გაუშვათ მუხლებს შორის. მხარეები უნდა შეიცვალოს. ჩვენ ვიწყებთ სავარჯიშოს 10-ჯერ გამეორებას, შემდეგ კი გავზრდით 20-მდე.

ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშები

ჩვენ ოთხზე ვდგებით, ხოლო მუხლები გვერდებზე გავავრცელებთ. ხელებს მხრების სიგანეზე ვხსნით და იდაყვებში ვიხრით. შემდეგ ხელები გვერდზე გავშალეთ ისე, რომ თითები ერთმანეთს შეხედონ. მუცელს ვძაბავთ და სხეულს ნელ-ნელა ვასხამთ იატაკზე, ცხვირი მიწას უნდა შეეხოს. შემდეგ მონაცვლეობით ჩამოწიეთ და ასწიეთ სხეული 10-ჯერ.

ვიწექით ზურგზე, ხელებს მაღლა ავწევთ, იდაყვებში ვეხვევით და გვერდებზე ვდებთ. ფეხებს მუხლებში ვხრით და ოდნავ ვაშორებთ ერთმანეთს. შემდეგ ხერხემალს ვაჭერთ იატაკს, ვამაგრებთ დუნდულებს და მაღლა ვწევთ ისე, რომ 3-4 ხერხემლიანი ჩამოვიდეს იატაკიდან. ამ პოზაში ვიყინებით 10 წამით და ფრთხილად ვეშვებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

დატვირთვა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიბრუნოთ თქვენი წინა ფიგურა. ზე ფიზიკური აქტივობაყურადღება მიაქციე. ამავდროულად, არ დაივიწყოთ პატარასთან ერთად სუფთა ჰაერზე სიარული.

დასასრულს, მინდა დავამატო რამდენიმე რჩევა:

• დატვირთვები რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე;
• ტყუილის ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ბრტყელი ზედაპირი;
• ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი;
• ოთახი, სადაც რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვენტილაცია;
• აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი;
• ვარჯიში ძუძუთი კვების შემდეგ;
• ვარჯიშის წინ წადით ტუალეტში.

ყოველივე ზემოთქმულის დაცვით, თქვენი ფიგურა კვლავ გამხდარი იქნება და თავს საყვარელ ქალად იგრძნობთ.

სპეციალურად ამისთვის- მარიანა სურმა

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო!

ამ სტატიაში მე გთავაზობთ გაეცნოთ მშობიარობის შემდგომ ტანვარჯიშს. ეს ტანვარჯიში სულაც არ ჰგავს სავარჯიშო თერაპიის მორიგე ინსტრუქტორის ბრძანებით მონოტონურ ვარჯიშებს... მშობიარობის შემდეგ ყველაზე საჭირო და ამავდროულად ეფექტური ვარჯიშები აქ ჩამოთვლილია. ამ ვარჯიშების შესრულება დიდ დროს არ წაგართმევს, დედას არ ჩამოაშორებს შვილს ან სხვა საკითხებს. მათი დახმარებით ქალი მშობიარობის შემდეგ ბევრჯერ სწრაფად გამოჯანმრთელდება და საკმაოდ კომფორტულად მოუვლის ბავშვს. მოდი საქმეს შევუდგეთ!

მშობიარობის შემდეგ პირველი დღის მთავარი ამოცანაა დამოუკიდებელი ჯდომის, დგომის, სიარულისა და ტუალეტში სიარულის განვითარება.

მე მაშინვე გავაკეთებ დაჯავშნას, სტატიაში ვისაუბრებთ ქალებზე, რომლებიც თავს ნორმალურად გრძნობენ (არ არსებობს მწვავე დაავადებები), რომელთა დაბადება იყო ვაგინალური და გაურთულებელი, ასევე, უმეტესად 1-2 ხარისხის ან ეპიზიოტომიის რღვევები.

საწოლში დასაჯდომად - დაწექით გვერდზე, მოიჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები და მუცელი, ჩამოწიეთ ფეხები საწოლის კიდედან, შემდეგ დაჯექით ზურგზე ხელებით. თავდაპირველად შეიძლება მტკივნეული იყოს სწორი ჯდომა - შემდეგ შეგიძლიათ იჯდეთ ნახევრად გვერდულად, როგორც ქალთევზა (შუა სურათი). ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ახალგაზრდა დედებს, რომლებსაც ჰქონდათ რღვევები ან ეპიზიოტომია. შემდეგ 7-10 დღე მოგიწევთ ნახევრად გვერდზე ჯდომა, რათა არ დაზიანდეს პერინეუმი. ასეთ შემთხვევებში შეგიძლიათ სპეციალურ წრეზეც დაჯდეთ, რომელიც აფთიაქში იყიდება.

ადგომა, მშობიარობის შემდეგ პირველად, ფრთხილად უნდა იყოთ, საყრდენზე მიჭერით. ქალის არა მხოლოდ მუცლის კუნთებია დასუსტებული და გადაჭიმული და სხეულს არ უჭერს სწორ მდგომარეობაში, სუნთქვაც უჭირს - საშვილოსნო აღარ უჭერს მხარს დიაფრაგმს - ეს აღიქმება როგორც სუნთქვის ნაკლებობა, რაც იწვევს სისუსტეს და თავბრუსხვევას. ეს მდგომარეობა საკმაოდ ნორმალურია და მალე გაივლის. სპეციალურად შეკრული საფენი დედის ცხოვრებას გაუადვილებს. აუცილებლად ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება.

ტუალეტში წასვლის აზრმა, თავდაპირველად, შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და შიშიც კი. აქ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მშობიარობის დროს ნაწლავები ჩვეულებრივზე მეტად იყო დაცლილი და შესაძლებელია განავლის შეკავება. უმეტეს შემთხვევაში, მშობიარობის შემდეგ პირველი ნაწლავის მოძრაობა ჩვეულებრივ ხდება. ბუნებამ თავად იზრუნა მშობიარობის ქალზე და, სავარაუდოდ, განავალი რბილი იქნება.

გაცილებით ნაკლებად ხშირად საჭიროა საფაღარათო საშუალებების გამოყენება, რომელთა დიდი ნაწილი აბსოლუტურად უსაფრთხოა დედისა და ბავშვისთვის. როგორც ალტერნატივა, შესაფერისია ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.

ტუალეტში უფრო კომფორტული ვიზიტისთვის, თუნდაც დიდი თუ მცირე საჭიროებისთვის, მოამზადეთ რბილი ქსოვილი და მტკიცედ დააწექით პერინეუმს. ამრიგად, მტკივნეული ადგილების ხელით დაჭერით თქვენ დაზღვეული იქნებით გადატვირთვისა და ტკივილისგან, ასევე მოიპოვებთ გამბედაობას, რომ აქტიურად ჩაერთოთ პროცესში.

ტუალეტში ფეხების ქვეშ მოთავსებული დაბალი განავალი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ეს პოზა, როგორც ჩაჯდომის მსგავსად, ყველაზე ბუნებრივია ფიზიოლოგიური ფუნქციებისთვის.

ძირითადი წესები მშობიარობიდან პირველი ორიდან სამ თვეში:

ეს წესები მარტივია, მათი დაცვა უზრუნველყოფს თქვენს უსაფრთხოებას.

2. ტანვარჯიში მშობიარობიდან პირველი სამი დღის განმავლობაში

გამოჯანმრთელების და დასვენების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები. თუ ბავშვი დედის გვერდით წევს, მაშინ სარგებელი ორმხრივი იქნება.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს გრძნობით, შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული კუნთის მუშაობა, დაძაბულობა ან მოდუნება.

1. ფეხების როტაცია, მოხრა და გაფართოება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები რამდენჯერმე. თქვენ აუცილებლად მოგეწონებათ ისინი. მშობიარობის შემდეგ ქალს შეიძლება შეაწუხოს კიდურების შეშუპება. ეს ვარჯიშები აღადგენს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევას, რის შედეგადაც შეშუპება დაეცემა.
2. ჩაისუნთქეთ ჩვეულებრივზე ოდნავ ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას მუცელში დახატეთ. სუნთქვის ვარჯიშები პირველი ნაბიჯია მუცლის კუნთებისა და ბრტყელი კუჭის აღსადგენად. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. ტკბილი გაჭიმვა. დაჭიმეთ სხეული ფეხის თითებიდან თავის ზევით, შემდეგ გაშალეთ ხელები და გაჭიმეთ გვერდებზე.

ამ კომპლექსის შესრულება შეგიძლიათ საწოლში წოლისას დღეში რამდენჯერმე.

თუ ვარჯიშები იწვევს ტკივილს, შეწყვიტეთ მათი შესრულება და აუცილებლად აცნობეთ ექიმს მტკივნეული სიმპტომების შესახებ.

2. ივარჯიშეთ მშობიარობიდან 4 დღიდან 6-8 კვირამდე

განაგრძეთ სავარჯიშოების წინა ნაკრები. გვერდით წოლისას მუცლის კუნთებზე მუშაობა ძალიან მოსახერხებელი იყო. ჩემს შვილს ვაჭმევდი და პარალელურად სუნთქვის ვარჯიშებს ვაკეთებდი. ბავშვებსაც ძალიან მოსწონთ, როცა მუცელზე ასველებენ :)

მეოთხე დღეს შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები მენჯის იატაკისთვის. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. თუ ტკივილი გაქვთ, ვარჯიშები გადადეთ რამდენიმე დღით. მიეცით თქვენს სხეულს დამატებითი დრო აღდგენისთვის. გასკდომის ან ეპიზიოტომიის შემთხვევაში დამატებითი დრო დასჭირდება.

მაინც მიაქციეთ ყურადღება თქვენს პოზას. შეინახეთ მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში. გთხოვთ, დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები მუცლის დაჭიმვამდე.

კარგია ფეხის საქანელების დამატება გვერდზე მწოლიარე მდგომარეობაში. ასეთი ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს მუხლების გაძლიერებას და ბარძაყის გარე ზედაპირის დამუშავებას.

დაიწყეთ ზურგის გაძლიერება. სკოლიდან ნაცნობი სავარჯიშო "ნავი" შესანიშნავია ახალგაზრდა დედისთვის.

ზურგის მოდუნების მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ "Kitty"

უმჯობესია არ გააკეთოთ ვარჯიშები მუცლის კუნთებზე, სანამ მშობიარობის შემდგომი გამონადენი არ შეჩერდება.

ყველა ვარჯიში, რომელიც ჩამოთვლილია ამ კომპლექსში, შეგიძლიათ დაიწყოთ მშობიარობიდან პირველივე დღეს, თუ ჯანმრთელობა მოგცემთ საშუალებას და ექიმი, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას აკონტროლებს, ამას არ აგიკრძალავთ. სავარჯიშოები აქტუალური რჩება მთელი პერიოდის განმავლობაში მშობიარობის შემდგომი პერიოდიდა არა მხოლოდ ადრეულ ფაზაში. ისინი შეიძლება და უნდა გაკეთდეს 10-12 კვირაში.

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მშობიარობიდან პირველივე დღეს.

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს რეგულარულად, დღეში რამდენჯერმე. მათი უმეტესობა კეთდება ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლილი - ეს შეიძლება იყოს საწოლი ჩვეულებრივი, არც თუ ისე რბილი ლეიბით, კომფორტისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბალიში.

მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად - არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელად.

ოთახი, სადაც ვარჯიშობთ, კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ოპტიმალური ტემპერატურაა 18-20°C.

აუცილებელია ჩაიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

არ დაგავიწყდეთ სააბაზანოში წასვლა ვარჯიშამდე.

უმჯობესია ვარჯიში ძუძუთი კვების შემდეგ.

ორსულობის დროს ხშირია ისეთი გართულება, როგორიცაა ვარიკოზული ვენებივენები ქვედა კიდურები. 1-ლი, მე-2 ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენების შემდგომი პროგრესირება და მისი გართულებები - ვენებში სისხლის შედედების წარმოქმნა და ა.შ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია: იწექით ზურგზე, ორივე ფეხი მუხლებში მოხრილი ერთად, ფეხები საწოლზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები საწოლზე.

ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს ისე, რომ მუხლები არ გავიტეხოთ. 10-ჯერ ძლიერად მოიჭირეთ ფეხის თითები („კლანჭებში ჩასწიეთ“) და ისევ გაუშვით.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია: იგივე.

გაასწორეთ ერთი ფეხი. ვასრულებთ ფეხის მოძრაობას, ნელი ტემპით და დიდი ამპლიტუდით - 10-ჯერ ვიზიდავთ თითს თავისკენ. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით.

თუ თქვენ გაქვთ ვარიკოზული ვენები ბავშვის ტარების დროს, ან თუ გქონდათ ორსულობამდე, გამოიყენეთ სპეციალური ელასტიური წინდები ვარჯიშის დროს.

3-დან 5-მდე ვარჯიშები მიზნად ისახავს მუცლის სუნთქვის ვარჯიშს და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ორივე ფეხი მუხლებში მოხრილი, ფეხები ოდნავ განშორებით. ხელები განლაგებულია მუცლის ქვედა ნაწილში.

ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ ცხვირით და შემდეგ ისევე ნელა ამოვისუნთქავთ პირით, ხმების წარმოთქმისას: „ჰააააა“, ვცდილობთ მაქსიმალურად ჩავწვოთ მუცელში. ამოსუნთქვის დროს მას ოდნავ „ვეხმარებით“ ხელებით, ხელისგულებს ვაწვებით ბოქვენის ძვლიდან ჭიპის მიმართულებით. ამ შემთხვევაში ხელისგულებით კი არ უნდა დააჭიროთ, არამედ უბრალოდ ხელით დაარტყით მუცლის ქვედა ნაწილში. ვარჯიშს 10-ჯერ ვიმეორებთ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია: იწვა გვერდზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბალიში ან როლიკერი კისრის ქვეშ), მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ჩვენ ვიმეორებთ ინჰალაცია-ამოსუნთქვას, როგორც ეს აღწერილია მე-3 სავარჯიშოში, ვუთავსებთ მათ მოძრაობას პუბიური ძვლიდან ჭიპისკენ. ვარჯიშს ვასრულებთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია: მუცელზე წოლა, ხელები იდაყვებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ პატარა, მყარი საფენი მუცლის ქვედა ქვეშ. მნიშვნელოვანია, რომ მკერდზე ზეწოლა იყოს მინიმალური ან საერთოდ არ იყოს, რადგან მშობიარობის შემდეგ ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული.

ამოსუნთქვისას („ჰაა“, „პფფ“ ან „ფუფუნებაზე“) მენჯს წინ ვწევთ. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვიმეორებთ 10-12 ჯერ.

შემდეგი ვარჯიში მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას. პერინეუმის კუნთების ერთ-ერთი ფუნქციაა მხარდაჭერა შინაგანი ორგანოები: საშვილოსნო, შარდის ბუშტი, ნაწლავები. მშობიარობის დროს ძლიერ იჭიმება შარდსადენის „შემკავებელი“ კუნთები, საშოში შესასვლელი და სწორი ნაწლავი. სფინქტერები (წრიული კუნთები, რომლებიც ხურავს ურეთრას და სწორ ნაწლავს) სუსტდება, შეიძლება წარმოიშვას შარდვის კონტროლის პრობლემები და ნაკლებად ხშირად დეფეკაცია. მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მშობიარობის დროს შარდის ბუშტისა და შარდსადენის შეკუმშვის გამო, ხშირად არ ჩნდება მოშარდვის სურვილი. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. თუ მშობიარობის დროს გაკეთდა პერინეალური ჭრილობა ან არის უფსკრული, მაშინ ეს ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს ნაკერის შეხორცებამდე (მშობიარობიდან პირველ 2-3 კვირაში).

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია: საწოლზე წოლა ან სავარძელში ჯდომა.

ვცდილობთ მონაცვლეობით დავიძაბოთ საშოსა და ანუსის კუნთები, თითქოს „ციმციმდება“. თავიდან შეიძლება გქონდეთ შთაბეჭდილება, რომ თანმიმდევრული შეკუმშვა შეუძლებელია, მაგრამ ეს ასე არ არის. მალე თქვენ შეძლებთ კუნთების დაძაბულობის გაზიარებას. როგორც კი ვისწავლით „მოციმციმეს“ განცალკევებას, კუნთებით ვცდილობთ „ტალღის“ დახატვას ანუსიდან ბოქვენისკენ. ეს სავარჯიშო ასევე არის ასისტენტი ჰემოროიდების მკურნალობასა და პროფილაქტიკაში. ვარჯიშის დროს აუცილებელია პირის ღრუს კუნთების მონიტორინგი. ენა, სასი, ტუჩები უნდა იყოს მოდუნებული. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ პერინეუმი და გახადოთ თქვენი სუნთქვა უფრო რბილი. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-15 ჯერ.

7-დან 12-მდე სავარჯიშოებში სუნთქვის კონტროლი და მენჯის იატაკზე დატვირთვა ავსებს მუცლის კუნთების ვარჯიშს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ყველა ვარჯიში შესრულებულია ამოსუნთქვით და მენჯის კუნთების მსუბუქი დაძაბულობით.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა; თავი, ნეკნი გალიადა მენჯი დევს იმავე ხაზზე. მუხლები მოხრილია. ქვედა მკლავი მოხრილია იდაყვში, პალმა თავის ქვეშ. მკლავი გატაცებულია, იდაყვში მოხრილი და ეყრდნობა საწოლს ხელით ან მუშტით დაახლოებით ჭიპის დონეზე.

ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, მუშტზე (ხელზე) დაყრდნობილი. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები საწოლზე.

ამოსუნთქვაზე, წინდები თქვენსკენ მიზიდვით, ამავდროულად, მარცხენა ხელს ვჭიმავთ მარცხენა ფეხისკენ. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. კიდევ ერთხელ, ამოსუნთქვისას, წინდები შენსკენ მიზიდვით, ამავდროულად, მარჯვენა ხელს ვჭიმავთ. მარჯვენა ფეხი. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ხელები თითქოს ზედაპირზე სრიალებს, არ არის აუცილებელი მკერდის აწევა ან ზედაპირიდან ქუსლების მოწყვეტა. ვიმეორებთ 5-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია: ოთხზე დგომა (მუხლი-მაჯის პოზა), მხრები, მენჯი ერთ ხაზზეა. მუხლები ოდნავ დაშორებულია.

ამოსუნთქვისას ვხატავთ მუცელში, მარცხენა მუხლის აწევისას და მარჯვენა პალმა. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვცვლით „დიაგონალს“ – ავწევთ მარჯვენა მუხლს და მარცხენა ხელისგულს. ვიმეორებთ 10-12 ჯერ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 10

საწყისი პოზიცია: ოთხზე დგომა; საფეხურები იატაკზეა. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, გადაანაწილეთ სხეულის წონა ხელისგულებზე და ასწიეთ ფეხი. ჩვენ ვცდილობთ არ მოვიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგი და ფეხები უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვიმეორებთ 8-10 ჯერ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშო 11

საწყისი პოზიცია: იწვა გვერდზე, მუხლები მოხრილი. ზედა მკლავი დევს სხეულის გასწვრივ, ქვედა კი მოხრილი მხრის სახსარი 90 გრადუსიანი კუთხით (ხელის ქვევით), რაც აქცენტს აკეთებს თვითმფრინავზე.

ამოსუნთქვისას ჩადეთ მუცელში და აწიეთ მენჯი საწოლიდან. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 12 (მიზნად ისახავს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას)

საწყისი პოზიცია: დგომა კედელზე, ფეხები გაშალეთ და ოდნავ მოხრილი მუხლებში. ხელები კედელს ეყრდნობა პალმებით, წინამხრები ასევე კედელზეა მიწებებული (იდაყვები ქვემოთაა მიმართული).

ჩვენ ვძაბავთ პრესას, თითქოს მარჯვენა იდაყვი მიგვაქვს მარცხენა მუხლზე, შემდეგ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე, ამავდროულად არ ავწევთ არც პალმას კედლიდან და არც ფეხს იატაკიდან. არ არის საჭირო რეალური მოძრაობების გაკეთება - მუშაობს მხოლოდ მუცლის და ზურგის კუნთები. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები.

ფიზიკური დატვირთვის დროს მშობიარობის შემდეგ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები.

• ადექით დახრილი პოზიციიდან, ჯერ გადახვიდეთ გვერდზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ადექით.
• უმჯობესია მუცელზე დაწოლა უმეტესად, რითაც ხელს უწყობს საშვილოსნოს შეკუმშვას და უზრუნველყოფს მშობიარობის შემდგომი სეკრეციის საუკეთესო გადინებას.

პირველ დღეს ადრე ადგომა, დაბადებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და სიარული ხელს უწყობს აღდგენის პროცესებს.